maanantai 8. lokakuuta 2012



PAKARAT KUIN SPRINTTERILLÄ


Haaveena pikajuoksijan terhakat hyppyripakarat? Näin pyöristät pakarasi!

1. Tee räjähtäviä liikkeitä

Pikajuoksijoiden pakarat eivät ole sattumalta muodokkaat. Kun pingotaan kovoa, pakaralihakset ojentavat lonkkaa eli vievät reittä taaksepäin. Lonkka ojentuu salamannopeasti jopa yli 30 astetta kropan keskilinjan taakse. Peppu paiskii siis hommia kuin viimeistä päivää.

Kävelyssä tai hölkkälenkillä liikerata jää kymmeneen asteeseen ja tahti on huomattavasti verkkaisempi. Maratontreeni ei siis tee takapuolesta tarakkaa, valitettavasti.

Huippunopeassa ja räjähtävässä liikkeessä on myös se etu, että hermosto aktivoi kalkki mahdolliset lihassolut, mikä on tärkeä ehto lihaksen kehittymiselle. Pitkällä juoksulenkillä tai pumppitunnilla pakaroita saattaa kyllä poltella, mutta todellisuudessa nopeat lihassolut, jotka vaikuttavat eniten muotoihin, pääsevät huilaamaan. Uskomatonta, mutta kroppa on luova laiskuri. Ja sehän ei meille käy!

Juoksuvetoja täydellä teholla
  • Jos olet tottunut pitkiin leikkeihin ja jumppatunteihin, tarvitset uuden ajattelutavan. FITin tehotreenien juoksuvedoissa teet hommia korkeintaan 10 sekuntia kerrallaan ja huilaat sarjojen välillä vähintään puolitoista minuuttia.
  • Entäs se teho? Kun teet mielestäsi jo täysillä, läpsäise napakasti reisiäsi, huuda pari kirosanaa ja tee seuraavat liikkeet vielä kovempaa. Tässä treenissä tarvitaan psyykkausta!

2. Nostele raskaita rautoja

Tiukka voimatreeni on toinen spintteritakaliston salaisuus. Juoksijat tekevät punttisalilla sekä raskaita perusliikkeitä että eristäviä lajivoimaliikkeitä, jotka muistuttavat juoksua.

Pikajuoksijat käyttävät isoja painoja ja pyrkivät nostamaan kilomääriä hiljalleen treenistä toiseen.

Tiukka salitreeni kerran viikossa
  • Jos olet tähän asti tehnyt liikkeitä vähän sinne päin ja fiiliksen mukaan, ota selkeä tavoite lisätä treenipainoja jokaisessa harjoituksessa. Sirun ei tarvitse kyykatä 120 kiloa (tai 240 kiloa), mutta tee omaan tasoosi nähden tiukka sarja ja pyri nostamaan painoja vaikkapa 2.5 kiloa jokaisessa treenissä. Kolmessa kuukaudessa se tekisi jo käsittämättömät 30 kiloa!
  • Unohda lihaskuntojumpat hetkeksi. Tee niden sijaan lyhyita ja tiukkoja sarjoja treeniohjelmamme mukaan.

TREENAA NÄIN
  • Ohjelma koostuu ulko- ja sisätreenistä.
  • Tee kumpikin harjoitus kerran viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä.
  • Seuraa kehitystäsi kirjaamalla tuloksia taulukkoon.
  • Aloita 10 minuutin leppoisalla hölkkäverryttelyllä.

A. Ulkotreeni

Etsi maasto, jossa on ylämäki. Sen avulla on helpointa opetella pakaroiden aktivoimista.

1. Mäkispurtit
  • Laita vasen jalkasi eteen ja oikea kätesi maahan vartalon etupuolelle.
  • Heilauta vasen käsi eteen ja ponnista voimakkaasti vasemmalla jalalla eteenpäin.
  • Kiihdytä etunojassa täydellä teholla noin 30 metriä.
  • Pidä vatsa tiukkana ja tee käsillä voimakkaasti töitä. Kuvittele kätesi pajavasaroiksi, jotka hakkaavat alaspäin. Se tehostaa lonkan ja pakaroiden työtä.
  • Kävele takaisin lähtöpaikkaan ja lepää pari minuuttia.
2. Tasatassut
  • Asetu vähän hartioita leveämpään haaraan ja kyykisty viemällä takapuolta taakse.
  • Tee napakka tasajalkahyppy eteenpäin ja laskeudu pehmeästi alas kantapäiden kautta rullaten. Tee heti perään toinen hyppy.
  • Pyri ojentamaan koko kroopa hypyn mukana ja käytä vomakkaasti käsiäsi.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena koko likkeen ajan.
  • Tee yhteensä kolme hyppyä, kävele rauhallisesti alas, lepää noin 45 sekuntia ja toista sama viisi kertaa.
  • Mittaa tulos jokaisessa treenissä ja pyri kerta kerralta hyppäämään pidemmälle.
3. Borzowit
  • Asetu etunojaan ja vie noin 40 prosenttia painostasi käsien varaan.
  • Tuo ensin oikea jalka eteen ja vartalon alle niin, että kantapää on hieman ilmassa.
  • Ponnista oikealla jalalla voimakkaasti ja tuo samalla vasenta jalkaa eteenpäin.
  • Pysy koko ajan matalassa asennossa ja tule hypystä alas käsillä hieman keventäen.
  • Tee kahdeksan ponnistusta molemmilla jaloilla.
  • Kävele alas, lepää noin minuutti ja toista kolme kertaa. 
4. Pikajuoksuvedot
  • Tee tämä harjoitus tasaisessa maastossa.
  • Asetu pieneen etukenoon ja kiihdytä siitä täyteen nopeuteen.
  • Pidä katse edessä, ylävartalo ryhdikkäänä ja vatsa tiukkana.
  • Kädet liikkuvat tehokkaasti noin 90 asteen kulmassa.
  • Kävele rauhallisesti suoran alkuun ja huilaa pari minuuttia.
  • Toista kolme kertaa.

B. Sisätreeni

1. Juoksijan askelkyykky
  • Asetu kiskotankolaitteeseen niin, että noin puolet etumaisen jalan jalkaterästä on tankokiskon etupuolella.
  • Vie toista jalkaa reippaasti taakse ja kyykisty samalla alaspäin niin, että selkä tulee reilusti etuviistoon.
  • Ponnista itsesi ylös etumaisella jalalla, tuo vapaa jalka eteen ja nouse aina varpaille asti.
  • Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista liike.
  • Liike tuntuu erityisesti pakaran ja takareiden lihaksissa.
  • Tee 8 toistoa molemmilla jaloilla ja 3 sarjaa.
2. Leveä kyykky
  • Nosta tanko lapaluiden yläpuolelle.
  • Asetu hartioita leveämpään asentoon niin, että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin.
  • Aktivoi keskivart, pidä lavat takana ja kyykkää alaspäin, kunnes reitesi ovat lähes vaakatasossa lattian kanssa.
  • Nosta itsesi ylös. Purista pakaroita tiukasti yhteen.
  • Tee 5-8 toistoa ja 4 sarjaa.
3. Lantionnosto
  • Laita kaksi penkkiä noin metrin etäisyydelle toisistaan.
  • Asetu penkkien väliin niin, että hartiasi ovat toisen penkin päällä ja vasen jalka etumaisen penkin päällä.
  • Vie lantiota alaspäin ja nosta se sitten ylös pakaralihaksen ja takareisien avulla.
  • Pysäytä liike viideksi sekunniksi yläasentoon ja jännitä peppua täysillä.
  • Tee 5 toistoa ja 3 sarjaa molemmille puolille.
  • Lepää noin 15 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Lähde: fit 10/2012, sivut 26-31.



Ei kommentteja: