maanantai 1. lokakuuta 2012



MIKSI JALKANI MENEVÄT LENKILLÄ MAITOHAPOILLE?


Kysymys

Miksi jalkani ovat hapoilla jo muutaman sadan metrin juoksemisesta? Niin käy joka lenkillä, vaikka lämmittelen hyvin ja lähden matkaan rauhallisesti.

Vastaus

Lihasten verenkierron vilkastuminen kestää muutaman minuutin, kun kävelyvauhdista kiihdytetään juoksuun. Siihen asti juostaan happivajeessa, joka pakottaa lihakset anaerobiseen työhön.

Lihaksissa muodostuu reippaasti maitohappoa sivutuotteineen ja se saa jaloissa aikaan polttavan tunteen. Jalkojen hapoille menemisen voi välttää huolellisella lämmittelyllä. Jalkojen polttelu johtuu todennäköisesti siitä, että edeltävä lämmittely on jostain syystä jäänyt vajavaiseksi. Perusteellinen lämmittely aktivoi verenkierron ja ne lihakset, joita juostessa käytetään. Lämmittely voitelee myös nivelet, koska ne saavat ympärilleen enemmän nivelnestettä. Nivelet pysyvät näin joustavina rasituksessakin.

Lämmittele seuraavasti: Lähde liikkeelle reippaasti kävellen ja ryhdy hölkkäämään rennosti vasta parin minuutin kuluttua. Sykkeen on tarkoitus tihentyä vähitellen. Jatka hölkkäämistä ja tee samalla polvinostoja ja potkuja takamukseen noin 2–3 minuuttia, jotta myös nivelet ja jänteet lämpenevät. Tee lämmittelyn lopuksi neljä kiihdytystä niin, että kiihdytät noin 50 metrin matkalla vauhtia, jatkat vielä 25 metriä ja palaat takaisin hölkkään.

Tee jokainen kiihdytys edellistä vauhdikkaammin niin, että juokset lopuksi melko kovaa vauhtia. Näiden lämmittelyohjeiden säännöllinen noudattaminen ennen lenkkiä helpottaa maitohapon polttelua lihaksissa lenkin aikana.

Lähde: kuntoplus.fi 

Tutustu myös:

PARIT OMAT LIHASKUNTOTREENIT

Jos olet aikaisemmin lueskellut blogiani, olet ehkä havainnut, että treenailen punteilla kotioloissa. Se mahdollistaa harjoittelun omaan tahtiin ilman toisten "häiriköintiä" ja sopivan mieluisan treenimusan kuuntelemisen. 63-vuotias kehoni ei siedä enää raskaita perusliikkeitä kuten esimerkiksi takakyykkyä ja maastavetoa. Niinpä treeni apuliikkeillä sujuu myös kotona.

Edellispäivänä - siis lauantaina - olivat vuorossa treenauksen kohteina kolme suurinta lihasryhmää, tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Tein niille jokaiselle kaksi liikettä: ensimmäisessä satsissa enemmän eristävän ja toisessa yleisliikkeen. Erikoistekniikkoina olivat restpausesarjat ja triplasarjat pudotuksin.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Puntttiosuus (40 minuuttia)

ARestpausesarjat (5-10 sekunnin palautuksin)

1. Leuanveto (TG+lt) 15+5+3+2+2 
2. Reisiojennus yhd.jalalla (TG+lt)
  • vasen 32+17+11+6+6
  • oikea 35+18+12+9+7
3. Vipunosto vinopenkillä (kpt) 22+12+9+6+5

B. Triplasarjat pudotuksin (yksi pudotus per liike/palautukset liikkeiden välillä 20-30 sekuntia/palautukset kierrosten välillä pari minuuttia/kaksi kierrosta)

1. Tangonpääsoutu (lt)
  • 14.. pud.. 10  /  14.. pud.. 10
  • 9.. pud ..9  /  9.. pud.. 9
Tangon siinä päässä, joka oli huoneen nurkassa, ei ollut painoja.

2. Yhd.jal.kyykky (TG+lt)
  • 8.. pud.. 9  /  8.. pud.. 9
  • 7.. pud.. 8  /  7.. pud.. 8
3. Vinopenkkipunnerrus (kpt)(noin 30 asteen kulma)
  • 8.. pud.. 6
  • 7.. pud.. 7
Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kpt=käsipainot.



Keskiviikkona (26. syyskuuta) kuormituksen kohteina olivat pienimmät lihasryhmät eli hartiat, ojentajat / kaula, epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Käytin tripla- ja supersarjoja.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

A. Triplasarjat 1 (kolme kierrosta / pal. kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Pystypunnerrus (lt) 16, 10 ja 9
  • Vipunosto eteen-sivuille-eteen (kpt) 5, 4 ja 3
  • Vipunosto takahartioille (kpt) 22, 15 ja 12
B. Supersarjat 1 (kolme kierrosta / pal. kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Ranskal.punn. maaten (lt) 10, 6 ja 5
  • Penkkidippi 12, 8 ja 7
C. Triplasarjat 2 (kolme kierrosta / pal.kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Päänosto maaten (levy otsalla) 19, 14 ja 13
  • Olankohotus (kpt) 14, 10 ja 9
  • Hauiskääntö (lt) 10, 8 ja 7
D. Supersarjat 2 (kolme kierrosta / pal.kierrosten välissä pari minuuttia)
  • Voimapyörä (kp) 20, 16 ja 12
Olen tehnyt käsipainotangosta, lukoista ja kolmesta pienestä levystä (á 1.25 kg) voimapyörän. Liikkeen voi suorittaa myös levytangolla tai isolla jumppapallolla. 
  • Varp.nousu (sl+kp) 16, 15 ja 12
Tein tämän kahdella jalalla samanaikaisesti. Nousin melkein ylös varpaille ja tein lisätoiston aivan ylös.

Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, kpt=käsipainot ja sl=steppilauta.


PÄIVÄN AJATELMA

Minun elämänfilosofiani on yksinkertainen:
Täytä tyhjä. Tyhjennä täysinäinen. 
Ja raavi sieltä mistä kutittaa. 

Alice Longwort

positiivarit.fi


Ei kommentteja: