keskiviikko 24. lokakuuta 2012


ARNOLD SCHWARZENEGGERIN OHJELMASUOSITUKSIA


Koska Otavan minulle arvioitavaksi lähettämän Arnold Schwarzeneggerin uusimman kirjan "Total Recall" lukeminen on vielä kesken, siirtyy arvioinnin sepustaminen joitakin päiviä eteenpäin.

Jo 35-vuotta (1977) sitten ilmestyneessä kirjassaan "The Education of a Bodybuilder" hän antaa seuraavanlaisia malliohjelmia eri tasoille:



A. Noviisiohjelma kotiin (kolmesti viikossa)
  • Etunojapunnerrus, yht. 50 toistoa
  • Dippi tuolien välissä, yht. 50
  • Soutu riipunnasta tuolien välissä, yht. 50
  • Istumaannousu polvet koukussa, yht. 100
  • Säärinostot maaten, yht. vähintään 50
  • Ylävartalon kierto etukumarassa, vähintään 50
  • Kyykky, 50-70
  • Varpaillenousu yhd. jalalla, 50
  • Kapea leaunveto rekissä, 30
Ainoastaan oman kehon kuormalla tehtävää noviisiohjelmaa hän suosittelee käyttämään 4-6 kuukautta ennen kuntosalille menoa!


B. Ensimmäinen ohjelma (kolmesti viikossa) salille
  • Penkkipunnerrus, 3 x 8-10
  • Leveä leuanveto, 3 x 8-10
  • Pystypunnerrus istuen, 3 x 8-10
  • Hauiskääntö levytangolla, 3 x 8-10
  • Ranskalainen punnerrus seisten, 3 x 8-10
  • Jalkakyykky, 3 x 8-10
  • Reisikoukistus maaten, 3 x 8-10
  • Pohjeprässi seisten, 3 x 15
  • Istumaannousu vatsalaudalla, 3 x 15
  • Rannekääntö levytangolla, 3 x 8-10
Huom! Palautukset sarjojen välillä vain 30 sekuntia. Kun olet tätä ohjelmaa noudattanut pari kuukautta, voit nostaa sarjamäärän viiteen/liike. Silloin toistot ovat 8-10 sijasta 8, 8, 6, 6 ja 6. Pohkeille teet 5 x 15 ja vatsalle 3 x 50.


C. Jo hieman kokeneelle treenaajalle (neljästi viikossa) 

Maanantai ja torstai (reidet, rinta, vatsa ja kyynärvarret)
  • Jalkakyykky, 5 x 6-8 (8, 8, 6, 6 ja 6)
  • Reisiojennus istuen, 5 x 12
  • Reisikoukistus maaten, 5 x 8-10
  • Pohjeprässi seisten, 5 x 15
  • Penkkipunnerrus, 5 x 6-8 (8, 8, 6, 6 ja 6)
  • Vipunostot maaten, 5 x 10
  • Istumaannousu vatsalaudalla, yhteensä 200
  • Säärinostot maaten, vähintään 200
  • Rannekääntö, 5 x 15
Tiistai ja perjantai (hartiat, selkä, kädet, vatsa ja kyynärvarret)
  • Punnerrus niskan takaa levytangolla, 5 x 6-8
  • Vipunostot sivuilta, 5 x 8-10
  • Leveä ”leuanveto” niskaan, 5 x 10
  • Kulmasoutu levytangolla, 5 x 12
  • Hauiskääntö levytangolla, 8, 8, 6, 6 ja 6
  • Hauiskääntö käsipainoilla tasapenkillä istuen, 5 x 8
  • Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen, 5 x 10
  • Ranskalainen punnerrus seisten, 5 x 12
  • Ojennus maaten (levytanko), 5 x 10-12
  • Supersarja: säärinostot maaten + ylävartalon kierto kulmassa, 5 x 20+20
  • Rannekääntö, 5 x 15

Lähde: The Education of a Bodybuilder, Schwarzenegger & Hall, Simon and Schuster, 1977, ss. 162-172 ; 181-190 ; 199-220.


Oma kommentti

Yksijakoisella joka toinen tai jopa joka kolmas päivä tapahtuvalla treenillä tai kaksijakoisella ohjelmalla, jota suoritetaan joko systeemillä kaksi päivää peräkkäin+yksi lepo+kaksi päivää peräkkäin+kaksi lepoa tai joka toinen päivä, pärjää kuntoilumielessä treenaava vuosikausia. Kirjasta löytyy myös ohjelma kuudelle päivälle viikossa sekä suorille että supersarjoille.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Weight Loss Hypnosis
Fitness Tips


PÄIVÄN AJATELMA

Kärsivällisyys on halua saavuttaa se, minkä voimme,
eikä valmiutta hyväksyä sitä, mitä olemme.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: