keskiviikko 12. syyskuuta 2012



VENYTTELY JA HIERONTA JUOKSULENKIN JÄLKEEN


Rentoudu ja hengitä rauhallisesti venytellessäsi ja ollessasi hierottavana.
  • Venytys reisien sisäsyrjille. Istu lattialle jalat harallaan ja taivuta ylävartaloa eteen jalkojen väliin selkä suorana.
  • Jännejumppa. Jalkojen jänteet kannattaa jumpata huolellisesti juoksutreenin jälkeen. Asetu päinmakuulle pöydälle tai penkille niin, että jalat ovat nilkkoihin saakka alustalla. Ripusta jalkaan selkäreppu, jossa on puoli kiloa kirjoja, ja nosta jalkaa polvesta ylös niin kauan kuin jaksat. Tee sama toisella jalalla. Lisää vastusta, kun liike alkaa sujua kevyesti.
  • Venytys takareisille. Ojenna toinen jalka eteen niin, että vain kantapää on alustassa. Nojaa käsillä tukijalkaan ja nojaa vartaloa venytettävän jalan puoleen samalla koukistaen tukijalkaa niin, että suorana olevan jalan takaosassa tuntuu venytys. Toista sama toisella jalalla.
  • Toinen takareisivenytys. Istu lattialle jalat suorina edessä ja kumarru eteen jalkojen päälle selkä suorana.
  • Venytys etureisille. Seiso yhdellä jalalla ja taivuta toinen jalka taakse. Ota kiinni jalkaterästä, ja vedä sitä kohti pakaraa niin, että tunnet venytyksen etureidessä. Pidä jalat yhdessä, älä työnnä lantiota eteen. Toista sama toisella jalalla.
  • Yläselän venytys. Ota toisen käden kyynärpäästä kiinni vartalon edessä ja vedä kyynärpäätä kohti vastakkaisen puolen kylkeä, niin että tunnet venytyksen. Toista sama toisella kädellä.
  • Jalkalihasten venyttely. Nojaa kämmenet seinään käsivarret suorina. Astu toinen jalka eteen ja vie toinen taakse. Koukista etumaista polvea niin, että tunnet venytyksen takimmaisessa jalassa. Vaihda jalkaa.
  • Niskan ja selän venytys. Seiso jalat yhdessä. Notkista polvia ja pyöristä selkä. Pane sormet ristiin ja venytä käsiä, niskaa ja päätä eteen ja alas.
Säärien hieronta. Koska tarvitset toisen hieromaan, on hyvä idea lähteä kumppanin kanssa lenkille, ja lenkin jälkeen hierotte toinen toistenne lihakset. Mene päinmakuulle, nosta sääri ylös ja pidä jalkapohja hierojaa kohti. Säärtä hierotaan edestakaisilla poikittaissuuntaisilla liikkeillä akillesjänteen kummaltakin puolelta peukalolla painamalla. Poikittaisilla liikkeillä irrotellaan lihassyitä toisistaan.

Reisien hieronta. Tähänkin tarvitset kumppanin hieromaan. Reisilihasten jännityksiä voi lievittää tehokkaasti seuraavalla tavalla: Hierottava istuutuu hajareisin polvet koukussa vastapäätä hierojaa ja painaa hierottavan jalan polvea hierojan lonkkaa vasten niin, että reisilihakset erottuvat helpommin. Reisilihaksia hierotaan syvillä poikittaisilla painalluksilla ja venytyksillä polvesta alkaen edeten hiljalleen kohti lonkkaa.

Lähde: kuntoplus.fi 

Lue myös:

OMAT VENYTTELYNI

Dynaaminen venyttely

Luuydinsyövän (todettu 1999) aiheuttamat selkärankamuutokseni eivät pidä juoksemisen tuottamista tärähtelyistä. En siis käy juoksemassa. Sen sijaan ennen punttitreenejä ja niiden jälkeen teen venyttelyjä.

Ennen lihaskuntoharjoitusta ei tule tehdä staattisia (rentouttavia) venyttelyjä, vaan lyhyen alkulämmittelyn perään dynaamisia venyttelyjä. Ne voivat koostua käsivarsien ja vartalon pyörittelyistä sekä vartalon taivutteluista. Itse käytän seuraavia liikkeitä:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama
Treenin aikanakaan ei ole syytä tehdä staattisia venyttelyjä, koska aivot ovat keskittyneet lihasten voimakkaaseen supistamiseen eikä rentouttamiseen.


Staattinen venyttely

A. Treenin päätteeksi

Kevyt staattinen venyttely sopii vasta treenin päätteeksi. Yksittäisen venytyksen kesto on siinä vain viitisen  sekuntia. Olen jo pitkään käyttänyt itse seuraavaa venyttelyohjelmaa: 

01. etureidet (2)
02. lonkan koukistajat, etureidet (2)
03. lonkan lähentäjät (2)
04. takareidet (2)
05. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
06. pohkeet (2)
07. rinta (2) tai rinta (2)
08. hartiat, hauikset (2)
09. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1)(teen kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

B. Erikseen illalla

Teen muutamana päivänä viikossa illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa tuon saman ohjelman, mutta silloin 60-70 sekunnin venytyksin. Ne voi toteuttaa kahdella eri tapaa: joko pitkinä tasaisina 60-70 sekunnin venytyksinä tai kolmessa 20 sekunnin jaksossa, joissa kerta kerralta lisätään laajuutta/syvyyttä.



Ei kommentteja: