maanantai 10. syyskuuta 2012


PUDOTUSSARJOJA


Edellispäivänä, siis lauantaina, tei pudotussarjatreenin, jonka kohteina olivat kaula, epäkkäät, hauikset / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat. Pudotussarjat tarkoittavat, että tehdään ensin yksi sarja isommalla painolla ja sitten vaihdetaan välittömästi pienempiin joko yhden tai useamman kerran. Palautukset ovat alle 10 sekuntia noiden sarjojen välillä ja sopivat vähennykset kuormituksissa 25-35 prosenttia.

Alkuverryttely
  • Crosstraineria viisi minuuttia
  • Dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (85 minuuttia)

1. Päänosto levy otsalla 25 / 12 + 9 + 11

Ensin tein kevyellä painolla verryttelysarjan (tosin lähes täysillä) 25 x 10 kilon levy otsalla. Kolme pudotussarjaa: 12 x 16.2 kg ... 9 x 13.1 kg ... 11 x 10.0 kg.

2. Olankohotus (kpt) 25 / 7 + 12 + 17
3. Hauiskääntö (lt) 25 / 4 + 4 + 7

Kaikissa näissä kolmessa liikkeessä tein jokaiseen toistoon ylhäällä lyhyen lisätoiston.

4. Voimapyörä (kp) 20 / 12 + 9 + 7

Olen tehnyt käsipainotangosta, lukoista ja kolmesta pienestä levystä (á 1.25 kg) voimapyörän. Liikkeen voi suorittaa myös levytangolla tai isolla jumppapallolla. Koska kuorma tässä oli koko ajan vakio, kyseessä ei ollut pudotus-, vaan rest pause -sarjat (palautukset sarjojen välillä noin 10 sekuntia).

5. Varp.nousu (sl+kp) 22 / 12 + 9 + 12

Tein tämän kahdella jalalla samanaikaisesti. Nousin melkein ylös varpaille ja tein lisätoiston aivan ylös.

6. Vipunosto (seisten) eteen-sivuille-eteen (kpt) 25 / 4 + 4 + 12

Nostin käsipainot reisiltä ensin hartioiden tasolle eteen - pysäytin hetkeksi (1-2 s) - siitä sivuille (koko ajan hartioiden tasalla) - pysäytin hetkeksi (1-2 s) - laskin alas reisien sivuille - sitten takaisin päin eli sivulle, eteen ja alas. Siinä yksi toisto.

7. Vipunosto takahartioille (kpt) 25 / 12 + 12 + 25

Taas pienet lisät toistojen lopuissa.

8. Ranskal.punnerrus maaten (kpt, lt,mt) 25 / 9 + 6 + 8

Verryttelysarjassa käytin käsipainoja, ensimmäisessä osassa pudotuksia levytankoa, toisessa m-tankoa ja kolmannessa taas käsipainoja.

Punttiosuus venähti 85 minuuttiin, koska välillä piti ladata painoja valmiiksi.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, sl=steppilauta ja mt=m-tanko.

Loppujäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


PÄIVÄN AJATELMA


Parisuhteen matemaattinen kaava:
Laskekaa yhteen tulot, vähentäkää menot,
kertokaa ilot ja jakakaa surut.

positiivarit.fi


2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Viikonloppuna käytiin IFBB Nordic Pro Championships.

Mitä ajatuksia ammattilaiskehonrakennus herättää Kuntogurussa?

-J-

Arto Painilainen kirjoitti...

Valmensin 1980-luvulla muutamia naisia kehonrakennuskisoihin kansallisella tasolla. En ole silti naiskehonrakennuksen fani.

Niin voimanostossa kuin kehonrakennuksessakin on jo ainakin 1970-luvulta lähtien käytetty aineita, jotka auttavat tekemään "hiirestä härän". Toki kovaa työtäkin vaaditaan lääkityksen ohella.

En suosittele kenellekään "terveelle" yleensäkään mitään lääkitystä, etenkään sellaista josta on suuremmat haitat kuin hyödyt. Osa niistä ilmenee nopeasti, osa vuosien ja jopa vuosikymmenien kuluttua.

Summa summarum ... fitnesskisat naisille ja naturaalit bodykisat miehille ovat ok.