maanantai 3. syyskuuta 2012


LAIHDUTUSVINKKEJÄ



Tässä parin sivun lainaus kirjoittamastani noin 130-sivuisesta oppaasta (Kunto-opas, keho-mieli-ravinto), joka pitää sisällään myös täydellisen treeniohjelman (lihaskunto / kestävyys / ravinto), jonka laadin tilaajan edellytysten ja tavoitteiden pohjalta.

Tutustu oppaan sisältöön klikkaamalla tätä. Jos kiinnostut, ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin oppaan treeni- ja ravinto-ohjelmat.

HUOM! Kyse siis ei ole yleisluonteisesta kirjasta, vaan henkilökohtaisesta PDF-muodossa olevasta treeni- ja ravinto-oppaasta, jossa on mukana kaikki tarvittava perustieto kokonaisvaltaisesta kunnonkohentamisesta (ei vain muutamaksi viikoksi, vaan tilaajan koko loppuelämäksi).


Laihdutusvalmisteet

Laihduttamiseen kaupataan monenmoista pulveria, nestettä ja pilleriä. Jos ne todella tehoaisivat kuten mainoksissa väitetään, ei niitä tarvitsisi kaupata vähäpätöisiltä näyttävissä vihkosissa. Se, joka tuollaisen valmisteen keksii, tulee hetkessä miljonääriksi, jolla on varaa hienoon ja jopa maailmanlaajuiseen markkinointiin.

Osa "laihdutustuotteista" voi saada aikaan minimaalisia vaikutuksia, mitkä voivat johtua osittain myös käyttäjän uskosta kyseiseen aineeseen. Usko kun siirtää jopa vuoria.

Koska laihduttamisen onnistuminen on näin lähes sataprosenttisesti kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta ja tehokkaasta liikunnasta, ei kannata tuhlata varojaan kaikenmoisiin turhiin ja tehottomiin rasvapolttajiin ja -sieppareihin.


Laihdutusvälineet

Televisiossa ja lehtimainonnassa kaupataan erilaisia vempaimia keskikehon tai reisien hoikentamiseen. Muutaman minuutin päivittäisellä laitteiden käytöllä luvataan ostajalle unelmien keho - vatsalihakset näkyviin, kiinteä takamus ja trimmit reidet.

Mannekiineiksi on otettu nuoria solakoita naisia ja miehiä. Katsojalle annetaan käsitys, että nämä ihmiset ovat juuri tuolla laitteella hankkineet upean vartalonsa. Nämä hyväkroppaiset esittelijät ovat todellisuudessa luoneet kehonsa vuosikausien monipuolisella liikunnalla ja järkevällä ruokavaliolla.

No, onhan mukana myös "tavallisia ihmisiä" eli niin sanottuja tyytyväisiä asiakkaita. Miten he ovat onnistuneet juuri noilla laitteilla!? Eipä juuri mitenkään, sillä kiinteytynyt keho ei ole tuon laitteen vaan ruokailutapojen muuttumisen ja yleisen aktiviteetin lisääntymisen tulosta.

Yksi kilo kehon rasvaa sisältää noin 7000 kcal. Sen poistamiseen tarvitaan vaikkapa reipasta kävelyä korkealla sykkeellä vähintään 20 tuntia. Kilon poistuminen kehosta ei edes näy. Yleensähän liikakiloja on jopa kymmenittäin. Jos käyttää jotain vatsavempainta kymmenen minuuttia kuutena päivänä viikossa (kuten mainoksissa usein neuvotaan) on kulutus yhteensä viikossa keskimäärin 300-400 kcal. Vaikkapa kymmenen kilon rasvamäärän vähentämiseen (10x7000 eli 70000 kcal) menisi siten 200 viikkoa (= neljä vuotta).

Vatsalihaksia nuo laitteet kyllä kuntouttavat ja vahvistavat - sitä en kiellä. Rasvaa ne eivät sen sijaan poista.


Erittäin vähäenergiset dieetit

Melko monet dieettiohjelmat perustavat erittäin mataliin energiamääriin: 800-1200 kcal. Niitä voidaan osuvasti nimittää nälkäkuureiksi. Ne kun eivät kata edes perusaineenvaihdunnan tarvetta. Nämä dieetit hidastavat aineenvaihduntaa - pistävät elimistön toimimaan säästöliekillä. Ei tapahdukaan toivottua laihtumista, ei ainakaan rasvan palamisen muodossa, vaan mikä pahinta, lihasmassa alkaa vähentyä, koska sitä palaa energiaksi.

Laihduttamisen tulee perustua järkevään ruokavalioon, joka antaa keholle riittävästi energiaa ja tarpeellisia ravintoaineita. On syytä tähdätä pysyvään elämänmuutokseen niin ravinnon kuin liikunnankin osalta. Väliaikaiset systeemit antavat vain väliaikaisia tuloksia.


Nestemäinen ravinto

Pikaruokien joukkoon kuuluvat nestemäiset ateriakorvikkeet. Ne saattavat kyllä sisältää monipuolisesti ravintoa, siis proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa sekä vitamiineja ja hivenaineita. Eivät siten periaatteessa ole mitenkään huonoa ravintoa. Ihmisen ruoansulatus ei ole suunniteltu silti pelkästään nestemäistä ravintoa varten, vaan me tarvitsemme ensisijaisesti kiinteää ruokaa. Ainoastaan heti kovan harjoittelun jälkeen nautittava palautusateria on parempi nestemäisenä kuin kiinteänä.


Kehotyypit

Ihmiset voidaan jakaa periaatteessa kolmeen kehotyyppiin : ektomorfi ("laiheliini"), mesomorfi ("atleetti") ja endomorfi ("paksukainen"). Näistä viimeksi mainitulla, siis endomorfilla, on yleensä muita hitaampi aineenvaihdunta. Tämä aiheuttaa lihomisen helposti, jos hiukankaan lipsuu ruokailussa ja välttää liikuntaa.

Olkoonpa kehotyyppisi mikä näistä kolmesta tai niiden yhdistelmästä tahansa voit onnistua laihduttamisessa ja yleensäkin kehosi muokkaamisessa. Sinulla se ehkä vaatii erilaista ja eri määrän työtä kuin jollain toisella.


Hiilihydraatit laihduttaessa

Mitä pitempään rajoitat rajusti hiilihydraattien määrää ravinnossasi sitä helpommin jossain vaiheessa sorrut takaisin hiilihydraattien liialliseen ahmintaan.

Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot ovat monien ravintoaineiden osalta puutteellisia (vitamiinit, hivenaineet, kuitu).

Liian alhainen hiilihydraattipitoisuus aiheuttaa matalan energiatason, mikä haittaa harjoittelujasi eli
  • liian vähän hiilihydraatteja=vähän energiaa
  • vähän energiaa=tehoton treeni
  • tehoton treeni=heikko tulos.

Ruokavalion muokkaaminen pitäisi tapahtua esimerkiksi :

a) siirtymällä pieniin säännöllisiin aterioihin
b) huolehtimalla riittävästä proteiinin saannista
c) lisäämällä terveellisten rasvojen määrää
d) vähentämällä sokerin ja muiden nopeiden hiilihydraattien käyttöä
e) välttämällä pitkälle käsiteltyjä ruoka-aineita


Liikunnan merkitys laihduttaessa

Kuten rikastuminen tekemättä yhtään mitään tai istuminen tuolilla , josta puuttuu yksi tai useampi jalka, on pysyvä painonpudotus lähes mahdotonta ilman fyysistä harjoittelua. Hyvän painonpudotusohjelman tuleekin sisältää neljä tärkeää tekijää :

1. Ravitseva oikeanlainen ruokavalio
2. Henkinen asenne : Tavoite, motivaatio ja positiivinen minäkuva
3. Painoharjoittelu
4. Aerobinen harjoittelu

Miksi sitten liikunnalla on niin suuri merkitys kehon rasvojen poltossa verrattuna pelkkään dieettiin ilman liikuntaa ? Dieetillä en tässä tarkoita järkevää ja monipuolista ruokavaliota, vaan muodikkaita ihmekuureja, joissa yleensä on hyvin vähän energiaa.

1. Liikunta - aerobinen ja painoharjoittelu - lisää aineenvaihduntaa. Pelkkä dieetti vähentää.
2. Liikunnan avulla saa aikaan kalorialijäämän, joka ei aiheuta kehon joutumista nälkiintymiseen
kuten käy erittäin matalaenergisillä dieeteillä.
3. Liikunta on hyväksi terveydelle - dieetti ei ole.
4. Liikunta ja erityisesti painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset. Dieetti ilman liikuntaa voi
saada aikaan, että puolet painonmenetyksestä on lihasta.
5. Liikunta tehostaa rasvaa polttavien entsyymien ja hormonien toimintaa.
6. Pelkkä dieetti vähentää rasvaa polttavien ja lisää rasvaa varastoivien hormonien toimintaa.
7. Liikunta vaikuttaa insuliinitasoon niin, että hiilihydraatteja palaa energiaksi ja varastoituu
glykogeeniksi eikä niinkään rasvaksi.


Nopea laihduttaminen

Kehostamme on vettä 60-70%. Kaikki dieetit, jotka kuivattavat kehoa saavat aikaan nopean painonpudotuksen. Kun ei juo mitään vaikkapa viikonlopun aikana, paino voi pudota jopa viisi kiloa. Tuolloin ei puhuta rasvanpolttamisesta, vaan nestehukasta ja lihaskadosta, mikä on epäterveellistä ja jopa vaarallista. Sopiva painonpudotuksen tahti on 500-1000 grammaa viikossa tai 2-4 kiloa kuukaudessa.


Kemiallinen laihduttaminen

Viime aikoina on etenkin netissä hehkutettu kasvuhormonin ja testosteronin käyttöä vanhenemista hidastavana hoitomuotona. Noilla kahdella aineella sekä esimerkiksi laihdutuslääkkeillä, steroideilla ja kilpirauhashormoneilla voidaan saada aikaan huomattavia muutoksia kehossa. Yleensä ylipainon syinä ovat liian vähäinen liikunta, huono ravinto ja huono itsetunto. Edellä mainitsemani kemialliset aineet hoitavat vain oiretta eli ylipainoa eivätkä näitä syitä. Niinpä kun hoito aineilla päättyy, oire tulee takaisin.


Liikkeelle

Meidän kuntoilijoiden, niin Sinun kuin minunkin, tulee pyrkiä hyödyntämään tehokkaasti jokainen liikuntaan käytetty hetki. Sen ei tulisi kuitenkaan tarkoittaa minkäänlaisia oikoteitä ilman ponnisteluja.

"Vähän on parempi" on myyvä ajattelutapa, sillä se sopii monille joko laiskoille tai hyvin kiireisille ihmisille. Niinpä tällaista mainontaa on runsaasti etenkin television ostoskanavilla : "unelmien keho viiden minuutin päivittäisellä harjoituksella parissa kuukaudessa". Kuulostaahan tuo paljon houkuttelevammalta kuin totuudenmukaisempi vaihtoehto "tunti päivässä 3-5 päivänä viikossa kolmen vuoden ajan".

Vähäinenkin määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Jo puoli tuntia reipasta ulkoilua päivittäin edistää terveyttä. Rasvanpolttoliikunnan tai lihasmassa- ja voimaharjoittelun tulee olla intensiivisempää ja kestoltaan yleensä pidempää kuin "terveysliikunnan". Kehomme on luotu käytettäväksi liikkumiseen ja runsaaseen sellaiseen, ei tietokoneen ääressä istuskeluun tai sohvalla makailemiseen. Siispä ... YLÖS - ULOS - LENKILLE!


Perimmäinen syy

Kuntoilun ensisijaisena tarkoituksena tulisi aina olla oman terveyden kohentaminen. Samoin on laihduttamisen kohdalla. Kukaan meistä ei tiedä jäljellä olevien elinpäivien määrää, mutta on varmaa että viimeiseen hengenvetoon meidän kunkin on oltava tekemisissä itsemme kanssa.

Tuo "kumppanuus" on sitä helpompaa mitä paremmassa kunnossa niin fyysisesti kuin henkisesti olemme. Yleensä se tarkoittaa myös meille sopivaa painoa, joka ei ole liian alhainen mutta ei myöskään liian korkea.

Omasta kokemuksestani tiedän, että kumppanit tulevat ja menevät, vaikka kuinka aluksi luvataan olla yhdessä elämän loppuun asti. Ei siis kannata pitää kuntoilun tärkeimpänä syynä puolison miellyttämistä. Hänhän voi olla poissa kuvioista jo muutaman vuoden kuluttua. Sinulla on silloinkin vielä paljon elämää elettävänä. Mikäli puolisosi ei juuri nyt halua Sinua tukea kuntoilussasi (ei usko Sinuun mahdollisuuksiisi), älä siitä välitä vaan pidä kiinni tavoitteistasi. On kyse Sinun elämästäsi nyt ja tulevaisuudessa.

Aivan eri asia kuin puoliso on lapset. Erittäin vaikean sairauden läpikäyneenä tiedän kuinka suuri merkitys kuntoutumiselle on se, että haluaa elää ollakseen tukena lapselleen. Lapsemme tarvitsevat meitä ovatpa he minkä ikäisiä tahansa. Jos emme hoida terveyttämme terveellisellä ravinnolla ja riittävällä liikunnalla, tukemme lapsillemme voi jäädä lyhytaikaiseksi.




Ei kommentteja: