keskiviikko 22. elokuuta 2012



POTKUA HARJOITTELUUN RUUASTA

Pidä huolta nestetasapainosta

Ihmisestä yli puolet on vettä. Aikuisesta sitä poistuu päivittäin muun muassa haihtumisen ja hengityksen mukana 2-3 litraa, kesäkuu­malla ja liikkuessa enemmän. Jotta elimistössä olisi koko ajan elintoimintojen ylläpitämisen kannalta riittävä määrä nestettä, poistuva nes­te on korvattava eli nestetasapaino on saatava kuntoon. Jo parin prosentin nestehukka laskee suoristuskykyä tuntuvasti, vaikka se ei vielä il­mene janona. Ellei nestehukkaa korjaa ajoissa, ilmaantuu päänsärkyä, huimausta ja lihakset voivat krampata.

Jokaisen aikuisen pitäisi juoda päivittäin 2-3 litraa, liikkujan on saatava ylimääräinen litra liikuntatuntia kohden. Kaikkea nestettä ei tar­vitse juoda, osan nesteestä saa ruoasta. Fik­su kuntoilija aloittaa nesteytyksen aamulla ja nappaa vesilasillisia pitkin päivää, tunnin pa­rin välein. Näin elimistössä on koko ajan riit­tävästi nestettä eikä nestehukka pääse yllättä­mään kesken treenin. Liikuntaa edeltävä tunti kannattaa rauhoittaa juomiselta, jotta neste ei hölskyisi vatsassa.

Heti harjoituksen jälkeen lasillinen on pai­kallaan. Alle tunnin suoritukseen ei tarvitse varautua juomapullolla. Tunnista kahteen kestävän harjoituksen aikana kannattaa nauttia vettä tai laimeaa mehua. Kahdesta neljään tun­tia kestävän suorituksen aikana tarvitaan nes­teen lisäksi lisäenergiaa esimerkiksi korpuista, välipalapatukoista tai hedelmäsoseista.

Vesi riittää pari, kolme kertaa viikossa har­joittelevan nesteytykseen. Se on paras juoma päivittäin harjoittelevallekin, jos treeni kestää vähemmän kuin puolitoista tuntia. Pari tuntia treenaavan kannattaa nauttia urheilujuomia. Ne sisältävät natriumia ja glukoosia, jotka kor­vaavat hien mukana elimistöstä poistuvia ai­neita.

Syö kolmen tunnin välein

Kuntoilija saa syödä enemmän ja useammin kuin liikuntaa vähemmän harrastava. Esimer­kiksi tunnin juoksulenkki kuluttaa noin 600-800 kilokaloria. Jos liikut aktiivisesti päivit­täin, tankkaa ruokaa noin kolmen tunnin välein. Säännöllinen ruokailu pitää verensoke­rin tasaisena ja takaa riittävän energian.

Kuntoilijan tulisi syödä kuusi kertaa päivässä: aamiainen, kaksi välipalaa, kaksi kunnon ateri­aa ja iltapala. Tärkeintä on ruokailun säännöl­lisyys. Jos oma liikuntavuoro on iltakuudelta, on hyvä nauttia välipala työpäivän ja liikuntavuoron välillä ja syödä päivällinen vasta illalla harjoituksen jälkeen. Kylläisenä ei kannata lähteä kuntoilemaan. Ennen liikuntasuoritusta tulisi olla reilu tunti syömättä. Ruokailu noin tunnin kuluttua treenistä puolestaan edistää palautumista.

Rakentavat proteiinit

Proteiineja saa riittävästi, jos syö lihaa, kalaa ja maitotaloustuotteita. Proteiineja ei kannata tankata ylettömästi lihasten kasvun toivossa, sillä ylimääräinen proteiini käytetään energi­aksi. Päivässä tarvitaan 6-8 desilitraa maitoval­misteita ja muutama juustoviipale. Jos nämä jäävät syömättä, voi olla hyvä ottaa kalsiumlisä purkista.

Ruoka on monipuolista, kun lautaselta löytyy ruoka-aineita ravintoympyrän kaikista osista eli viljaa, maitotuotteita, vihanneksia, hedel­miä ja marjoja, lihaa, kalaa ja jonkin verran rasvaa. Aktiiviliikkujan päivittäisestä energiasta 60 prosenttia olisi hyvä olla peräisin hiilihyd­raateista. Kuntoilija syö jokaisella aterialla pe­runaa, riisiä tai pastaa. Kunnon ruokavalioon kuuluu puuroa ja 6-9 viipaletta leipää päiväs­sä. Täysjyvävilja pitää verensokerin pitkään ta­saisena eikä harjoittelu lopahda kesken väsy­mykseen.

Puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivässä

Välipalaksi liikkujalle sopii voileipä. Vaalea vilja voi olla välipalana juuri ennen liikuntaa tum­maa parempi. Se on niin sanottu nopea hiili­hydraatti, joka kohottaa verensokeria nopeasti. Ikävä kyllä veren sokeri myös Iaskee vauhdilla, joten kovin pitkää suoritusta ei valkoisella leivällä pärjää.Tumma leipä antaa energiaa, mutta juuri ennen harjoitusta se saattaa panna vatsan sekaisin. On hyvä käyttää leivällä kasvirasvapohjaista levitettä. Rasvasta saa terveydel­le edullisia rasvahappoja, D-vitamiinia ja ener­giaa.

Jos nälkä yllättää ennen harjoitusta, puoli tuntia ennen liikuntaa voi nauttia banaanin, vä­härasvaista jogurttia tai rahkaa. Suklaapatukka juuri ennen kuntoilua antaa energiaa, mutta voi aiheuttaa huonovointisuutta.

Tarvitaanko lisärautaa?

Jos yleiskunto on huono eikä liikunta tunnu hyvältä, kannattaa käydä mittauttamassa veren hemoglobiini. Hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista lihaksille ja hemoglobiinin tuotan­toon tarvitaan rautaa. Kun hemoglobiinitaso on liian alhainen, elimistö kärsii hapenpuut­teesta ja harjoittelu takkuaa. Jos hemoglobiinilukema näyttää alhaiselta, on syytä tarkistaa ruokavalio ja kenties nauttia lisärautaa purkista.

Lähde: Kotilääkärin Kunto-opas, Otava 2008, sivut 70-71.



Ei kommentteja: