perjantai 24. elokuuta 2012



LÖYDÄ ITSELLESI SOPIVAT LIIKUNTAMUODOT

Oletko päättänyt elvyttää liikuntaharrastuksesi? Eikö innostavaa lajia tahdo löytyä? Tämä testi voi auttaa sinua löytämään itsellesi sopivan tavan harrastaa liikuntaa.

Tee testi

Omatekoinen voimapyörä

PARIT OMAT TREENIT

Olen jatkanut omaa treenisysteemiäni, jonka perusrunko on:

1. Rinta, selkä ja reidet.
2. Hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet.
3. Selkä, reidet ja rinta.
4. Epäkkäät, hauikset / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat.
5. Reidet, rinta ja selkä.
6. Vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / epäkkäät ja hauikset.

Kuten huomaat kierrätän lihasryhmien järjestystä. Teen nuo kuusi ohjelmaa kahden tai kolmen päivän välein. Muina päivinä joko lepään punttitreeneistä tai ulkoilen kevyesti (kävelyä tai pyöräilyä).

Yleensä käytän treeneissäni erikoisteknikoita - en siis harjoittele suorilla sarjoilla, vaan super-, tripla-, jättiläis-, pudotus- ja rest pause -sarjoilla. Vaihtelen myös sarjojen toistomääriä ... lyhyitä (3-6), keskipitkiä (7-12) ja pitkiä (13-30).

Eilen (torstai 23. elokuuta) olivat vuorossa kuormitusta saamassa vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / epäkkäät ja hauikset.

Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

1. Jättiläissarjat (neljä kierrosta)
Vatsaliikkeiksi tulisi valita sellaisia, joissa selkäranka pysyy samassa (normaalissa) asennossa koko suorituksen ajan. Ei siis mitään rytkytyksiä. Niinpä tavalliset istumaan nousut (Sit-Ups) eivät ajanmittaan ole hyväksi selkärangalle. Kaikkein tärkeimmät ovat syvät vatsalihakset, joihin nuo kaikki viisi yllä olevaa vaikuttavat.

2. Supersarjat 1 (neljä kierrosta, joiden välillä 90 sekunnin palautukset)
  • vipunosto eteen-sivuille-eteen-alas (kpt) 4 x 8..5
  • ranskal. punnerrus maaten (mt) 4 x 15..9
3. Supersarjat 2 (neljä kierrosta, joiden välillä 90 sekunnin palautukset)
  • olankohotus (kpt) 4 x 15..12
  • hauiskääntö (lt) 4 x 12..8
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: j=kädet jakkaralla, vp=voimapyörä (kp), ijp=iso jumppapallo, tp=tasapenkki, sp=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), mt=m-tanko ja lt=levytanko.


Maanantaina (20. elokuuta) olivat kohteina kolme suurinta lihasryhmää, tällä kertaa järjestyksessä reidet, rinta ja selkä.

Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

1. Rest Pause -sarjat etureisille (kuusi sarjaa noin 10 sekunnin palautuksin)
  • reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt) 2 x 30+20+15+12+10+8
2. Triplasarjat (kahdeksan kierrosta, raajojen ja liikkeiden välillä 20-30 sekunnin ja kierrosten 90 sekunnin palautukset)
  • yhd.jal.kyykky (TG+lt) 2 x 8 x 7
  • vinopenkkipunn. (kpt) 8 x 10
  • tangonpääsoutu yhd.käd. (lt) 2 x 8 x 15..10
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kpt=käsipainot.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 5 Training Myths That Are Robbing You Of Your Muscle Gains
  • How Much Protein For Building Muscle?
Fitness Tips



PÄIVÄN AJATELMA

Mitä selkeämpi tie,
sitä helpommin sen kuopat näkyvät.

-Frank Seymore

Lähde: positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.


Ei kommentteja: