keskiviikko 29. elokuuta 2012



LISAA D-VITAMIINIA JA SELEENIÄ

Ravitsemussuositusten mukaan 2 viikon iästä 2 vuoden ikään saakka suositellaan 10 ug:aa D-vitamiinia päivässä. 2-60 -vuotiaille suositellaan 7,5 ug ja yli 60-vuotiaille 20 ug sekä raskaana oleville 10 ug D-vitamiinia päivässä. D-vitamiinin saantisuositukset ovat kuitenkin monessa maassa edelleen korkeammat kuin Suomessa.

Vastustuskyvyn kannalta tärkeän kiven­näisaineen ja antioksidantin, seleenin, saan­tisuositus on naisilla 40 ug ja miehillä 50 ug sekä raskaana olevilla 55 ug. Varsinkin kasvis­syöjille seleenilisä on tarpeen, sillä seleeniä saadaan pääasiassa kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta. Uudet pohjoismaiset ravit­semussuositukset julkaistaan syksyn aikana.

Lähde: livelife 3/2012, sivu 5.

Lisää asiaa D-vitamiinista: Ajankohtainen D-vitamiini


HOIKKA UUMA - TREENAA JALKOJA

Treenattu, hoikka vyötärönseutu - kukapa siitä ei haaveilisi. Mutta miten sellaisen saa? Vatsalihasharjoituksilla tietenkin. No, ei välttämät­tä. Amerikkalaisessa tutkimuksessa testiryhmä laitettiin tekemään tiuk­kaa vatsalihastreeniä kuuden viikon ajan. Toisessa ryhmässä ei teetetty ainuttakaan vatsarutistusta. Kaikki noudattivat samaa ruokavaliota. Lopputulos: niin paino kuin vyötärönympäryskin pysyivät ennallaan kummassakin testiryhmässä. Hoikan vyötärön metsästys vaatii ennen kaikkea sitä, että kaloreita kulutetaan enemmän kuin niitä saadaan. Se taas onnistuu parhaiten treenaamalla suuria lihasryhmiä, kuten jalkali­haksia, sekä harrastamalla kestävyysliikuntaa.

Lähde: livelife 3/2012, sivu 6.

Oma kommentti

Yhä vieläkin on monella kuntoiljalla nupissaan kuvitelma, että pelkällä suurella päivittäisellä vatsalihastreenimäärällä vyötärö pienenee. Usein käy niin, että alaselkään ja lonkkiin tulee itsepintaisia kiputiloja. Liikkeet kun pitäisi valita niin, että niitä tehdessä selkäranka pysyy luonnollisessa asenossaan koko sarjan ajan.

Lihaskuntoliikkeet myös vatsanseudulle vaikuttavat nimensä mukaisesti lihaksiin, ei rasvaan. Energiankulutus esimerkiksi 15 minuutin non-stop -tyyppisessä vatsatreenissä kuluttaa korkeintaan parisataa kilokaloria. Koska kilo kehon rasvaa sisältää energiaa noin 7000 kcal, tarvitaan periaatteessa 35 vartin treenikertaa sen polttamiseen.

Hoikan uuman - tai ainakin hoikemman - saaminen onnistuu, kun:
  • koostaa ruokavalionsa oikein (esim. syö hieman alle kulutuksensa, nauttii päivittäin riittävästi proteiinia ja välttää nopeita hiilihydraatteja muulloin paitsi aamulla ja heti treenin jälkeen),
  • keskittyy punttitreeneissä (tai muilla vastuksilla) suurimpiin lihasryhmiin (reidet, selkä ja rinta),
  • tekee pari kertaa viikossa liikkeitä lähinnä syville vatsalihaksille, esim.

  • Knee Drive Holds 


  • Ab Wheel Roll-Outs 

  • Stability Ball Deadbug 

  • Side Plank 


  • Hip Thrusters 
    • sisällyttää viikko-ohjelmaansa korkeintaan kohtuullisen määrän aerobista liikuntaa (liiallinen määrä "kuihduttaa" lihaksia).


    LIIKE PITÄÄ NIVELET KUNNOSSA

    Liikkeelle lähteminen on nivelille lottovoitto, sanoo ortopedian profes­sori ja nivelasiantuntija Leif Dahlberg. Liiku ja nauti, niin nivelet pysyvät kunnossa. Testaa myös, onko jaloissasi riittävästi lihasvoimaa!

    Pitää ajatella toisin. Älä yritä päästä lähinnä kaupan ovea sijaitsevaan parkkiruutuun, vaan jää bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Jos teet istumatyötä, kävele muutama askel vähintään ker­ran tunnissa. Kannattaa hankkia työpöytä, jonka korkeutta voi säätää, niin voit työskennellä osan päivästä seisten. Liikkeelle lähteminen on tervey­delle kuin lottovoitto, sanoo Skånen yliopistosai­raalan professori ja ylilääkäri Leif Dahlberg.

    Hän on tutkinut 25 vuotta nivelrikkoa, eli sairautta, joka vaurioittaa vähitellen nivelten nivelpintoja. Samalla hän on kartoittanut tekijöitä, jotka edistävät nivelten hyvinvointia.

    Koko ajan ilmestyy uusia tutkimustuloksia, jotka kertovat, kuinka voi pysyä terveenä ja vahvana mahdollisimman pitkään. Erään tutkimuksen mu­kaan kehon kannalta on huomattavasti parempi tehdä työtä, jossa ollaan liikkeessä koko ajan, kuin tehdä istumatyötä ja liikkua kolme kertaa viikossa.

    Liikkuminen saa nivelten kudokset tuottamaan uu­sia soluja rustoon. Siksi nivelet voivat parhaiten, kun päivän mittaan seistään ja kävellään usein. Sekä jatkuva paikallaan istuminen että yksipuo­linen kuormitus ovat keholle haitaksi. Tutkimus­ten mukaan esimerkiksi suuren osan päivästä kyyryssä tai polvillaan työskentelevien lattianpäällystäjien ja puutarhurien riski saada nivelkipuja on keskimääräistä suurempi. Heidän tulisi pitää paljon taukoja ja oikaista jalkojaan välillä.

    Nivelten kannalta paras tapa harrastaa liikuntaa riippuu siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet nyt ja kuinka hyvin jaksat kannatella kehon paino­asi. Mitä vahvemmat jalkojen lihakset ovat, sitä vähemmän polvet kuormittuvat. Siksi voimahar­joittelu on tärkeää.

    Vähän tai ei ollenkaan liikkuvan on parasta aloittaa yhdistämällä voimaharjoittelu kävelyyn, pyöräilyyn tai vesijumppaan. Hölkkä ja joogakin ovat hyviä lajeja, mutta muista aloittaa varovasti. Liian raju aloitus voi aiheuttaa rasitusvammoja varsinkin, jos ylipainoa on paljon. Ylipainoinen keho ja heikot jalkalihakset ovat nivelille valtavan kuormittava yhdistelmä, selittää Leif Dahlberg.

    - Vaihtelevassa ravinnossa on periaatteessa kaikki, mitä nivelet tarvitsevat voidakseen hyvin. Jokainen voi muodostaa oman mielipiteensä siitä, onko jokin tietty ravintolisä tarpeen oman hyvin­voinnin kannalta, sanoo Leif Dahlberg.


    Ovatko jalkasi riitävän vahvat?

    Lihasten tehtävänä on keventää nivelten ja ruston kuormitusta. Siksi on tärkeää huolehtia riittävästä lihasvoimasta. Näin voit testata, ovatko jalkasi riittävän vahvat.
    • Istu tuolilla ja pidä molemmat jalat lattiassa. Polvien tulee olla vähintään 90 asteen kulmassa. Laita kädet ristiin rinnan päälle.
    • Nouse seisomaan yhdellä jalalla. Älä ota tukea käsillä.
    • Toista liike vähintään viisi kertaa molemmilla jaloilla. Jos pystyt useampaan toistoon, hyvä. Jos et pysty viiteen toistoon, tarvitset lihaksia vah­vistavaa liikuntaa kuten voimaharjoittelua.
    Lihasmassa vähenee vanhemmiten ja vähenemi­nen alkaa jo 30 ikävuoden paikkeilla. Siksi voima­harjoittelu on tärkeää iän karttuessa.


    Liiku kipu pois
    • Tutkimusten mukaan runsaasti ylipainoisen riski saada polveen nivelrikko on kahdeksan kertaa suurempi kuin normaalipainoisen. Jo 7-8 ylimää­räistä kiloa lisää nivelrikon riskiä.
    • Eräässä tutkimuksessa nivelkivuista kärsiville annettiin päivittäin reseptittömiä särkylääkkeitä. Toinen ryhmä puolestaan alkoi kuntoilla kevyesti. Tutkimuksessa huomattiin, että säännöllisesti kun­toilleen ryhmän kivut vähenivät yhtä paljon kuin särkylääkkeitä syöneen ryhmän.
    • Toisessa tutkimuksessa todettiin, että nuorilla (25-vuotiailla) ja terveillä koehenkilöillä, jotka hölk­käsivät säännöllisesti, ruston laatu parani verrattu­na ryhmään, joka ei hölkännyt.
    • Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa voi­maharjoittelua. Tutkimusten mukaan lihasmassa kasvaa jopa 80-vuotiaina voimaharjoittelun aloit­tavilla.

    Lähde: livelife 3/2012, sivut 16-17.



    Ei kommentteja: