maanantai 20. elokuuta 2012



LIIKUNTA PITÄÄ HUOLTA AIVOISTA

Kun terveellisiä liikuntatottumuksia pidetään yllä läpi elämän, ne alentavat Alzheimerin taudin ja dementian riskin puoleen.

Jos päivittäiset liikuntatottumukset ovat hyvät ja terveelliset, niistä kannattaa pitää kiinni myös iän karttuessa. Kun keski-ikäinen harrastaa liikuntaa, riski sairastua Alzheimerin tautiin pienenee 60 prosentilla. Dementian todennäköisyys on puolestaan 50 prosenttia pienempi.

Liikuntaa pitäisi harrastaa kahdesti viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan. Liikunnan on oltava sen verran rankkaa, että se saa kunnolla hengästymään.

Tuloksiin päädyttiin tuoreessa ruotsalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 1500 miehen ja naisen elintapoja. Koehenkilöt olivat mukana seurannassa vajaan viidenkymmenen vuoden iästä eteenpäin 16 vuoden ajan.

Tuore yhdysvaltalaistutkimus päätyi samaan lopputulokseen. Liikunta parantaa verenkiertoa ja pienentää esimerkiksi kohonneen verenpaineen riskiä.

Lähteet:
  • Karoliininen instituutti
  • KUNTO PLUS nro 7/2006

MUISTA HIILIHYDRAATIT

Jos lihakset kipeytyvät treenatessa ja toipuminen on hidasta, kannattaa hörpätä hiilihydraattipitoista juomaa.

Näin voi pysäyttää liikunnan aikana alkaneen lihasten vaurioitumisen, joka jatkuessaan heikentää kuntoa. Tuoreessa amerikkalaistutkimuksessa henkilöt saivat tunti rankan treenin jälkeen joko 100 g nestemäisiä hiilihydraatteja tai keinotekoisesti makeutettua juomaa.

Jälkimmäistä nautittaessa lihasten vaurioituminen jatkui, kun taas hiilihydraattijuoma pysäytti sen.

Hiilihydraattien nauttiminen viimeistään puoli tuntia treenauksen jälkeen on tärkeää, koska silloin keho säätelee toimintaansa hormonaalisesti ja käynnistää lihasvaurioiden korjaamisen. Jos rakennusaineita eli hiilihydraatteja ja proteiinia ei ole tarjolla, lihasten vaurioituminen jatkuu. Tällöin palautuminen ei onnistu ja kunto heikkenee.

Ohjeet palautumisravinnosta ovat muuttuneet ajan mittaan

1. Ensin neuvottiin juomaan vettä, kunnes huomattiin, että vedellä ei ole vaikutusta.
2. Sitten neuvottiin popsimaan proteiineja. Ne ovat edelleen paras keino palautumiseen, mutta eivät yksin riitä pysäyttämään lihasvaurioita.
3. Viimeisin neuvo on hiilihydraattijuoma yhdessä proteiinin kanssa. Yhdistelmä pysäyttää vaurioitumisen.

Tee oma hiilihydraattijuoma

Sekoita yksi osa omenamehua ja yksi kivennäisvettä (ravistele ensin kuplat pois). Lisää hiukan suolaa ja mausta sitruunamehulla. Juoma sisältää noin 50 grammaa hiilihydraatteja litraa kohti.

Lähteet:
  • Journal of Applied Physiology & Int. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
  • KUNTO PLUS nro 10/2006

Oma kommentti

Kuntoilijan ravintoon tulee kuulua riittävästi:
  • polttoainetta lihastyöhön = hiilihydraatteja
  • rakennusainetta = proteiinia
  • aineksia hormonitoiminnan ylläpitoon ja rasvaliukoisten vitamiinien saantiin = hyviä rasvahappoja.
Laihduttaessa tulee etenkin nopeiden hiilihydraattien ja rasvan määrää karsia, mutta pitää proteiinien saanti suhtkoht korkealla, etenkin jos tarkoituksena on ylläpitää lihasmassaa tai jopa sitä lisätä.

Nestetasapainosta on huolehdittava pitkin päivää silloinkin kun ei kuntoile. Kuntoilun aikana on saatava riittävästi nestettä (vettä tai mietoa urheilujuomaa) varsinkin, jos harjoitus on niin intensiivinen, että hikoilu on voimakasta. Harjoituskerran päätyttyä on ensin huolehdittava nestetasapainon saattamisesta kohdilleen eli juotava riittävästi.

Intensiivinen harjoitus kuluttaa loppuun kehon hiilihydraattivarastot, joten tilanne on korjattava nauttimalla nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja heti treenikerran päätyttyä.

Kova treeni aiheuttaa lihaksistossa pieniä vaurioita, joiden korjaamisen aloittamiseen tulee saada myös nopeasti imeytyvää proteiinia. Paras vaihtoehto on heraproteiinivalmiste.


NAISIA VARTEN UUSI KAAVA MAKSIMISYKKEEN LASKEMISEEN

Jos olet laskenut maksimisykkeesi perinteisellä "220 lyöntiä minuutissa miinus ikä"-kaavalla, olet ehkä arvioinut maksimisykkeesi liian korkeaksi.

Näin sanovat amerikkalaiset tutkijat, jotka testasivat 5 400 naista ja huomasivat, että perinteinen laskutapa sopii hyvin miehille, mutta naisille se voi antaa väärän tuloksen.

Siksi he ovat nyt kehittäneet uuden laskutavan, jonka pitäisi olla tarkempi. Kokeile uutta kaavaa mutta muista, että sykerajat ovat hyvin yksilöllisiä ja kuntotesti on ainoa tarkka menetelmä maksimisykkeen selvittämiseksi.

Näin voit laskea maksimisykkeesi

Uusi laskutapa (naisille):

Maksimisyke = 206 - (88 % iästä)
Esimerkiksi 30-vuotiaalle naiselle uusi kaava antaa tuloksen: 206 - (0,88 x 30) = 206 - 24 = 182 lyöntiä/min

Vanha laskutapa (ensisijaisesti miehille):

Maksimisyke = 220 - ikä
Esimerkiksi 30-vuotiaalle naiselle vanha kaava antaa tuloksen: 220 - 30 = 190 lyöntiä/min

Lähde: kuntoplus.fi


Oma kommentti

Tuossa edellä oleva vanha laskutapa antaa minulle kaavan 220 - 63, jolloin maksimisykkeeni olisi 158. Se ei pidä paikkansa, sillä sykkeeni nousee äärimmillään tasolle 185.

Jos en olisi mies, vaan käyttäisin naisille tarkoitettua uutta laskutapaa, olisi kaava 206 - 55 = 151.

Yleistämiset menevät siis ainakin joissain tapauksissa pieleen. Jos haluaa tietää oman maksimisykkeensä, on se parasta itse tsekata sykemittarilla vaikka mäkijuoksussa tai pyörällä suurehkon mäen päälle päästyään.



Ei kommentteja: