keskiviikko 9. toukokuuta 2012



VATSALIHASLIIKKEITÄ ALOITTELIJALLE

Vatsalihastreenin ei tarvitse olla tuskaista. Näillä liikkeillä startti onnistuu.

1. Ylävatsarutistus 

Treenin kohde: suora vatsalihas (yläosa). Tee näin:
  • Pidä kädet suorana edessä, ristissä rinnalla tai takaraivolla.
  • Hengitä ulos ja rullaa hartiat ja yläselkä irti alustasta.
  • Älä kisko päätä käsillä.
  • Vain yläselkä irtoaa alustasta, sinun ei tarvitse nousta kokonaan istumaan.
  • Voit helpottaa liikettä tekemällä sen kaltevalla tasolla alamäkeen. Esimerkiksi kuntosalilla voit käyttää apuna vatsalautaa tai vinopenkkiä, jonka selkänojaa on nostettu hieman.

2. Lantion keinutus

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas
  • Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ylös polvet koukussa. Kädet ovat vartalon sivuilla T-asennossa.
  • Hengitä sisään ja kierrä polvet oikealle puolelle lähelle lattiaa. Käännä pää vasemmalle.
  • Hengitä ulos ja palauta jalat keskiasentoon. Tee sama vasemmalle puolelle.
  • Selän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

3. Lantion nostot heijaamalla

Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa)
  • Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Polvet ovat koukussa ja ristiselkä kiinni matossa.
  • Nosta lantio irti alustasta vatsalihaksia rutistamalla ja laske hitaasti alas. Liikkeen ei tarvitse olla laaja.
  • Voit helpottaa liikettä ”heijaamalla” kontrolloidusti polvia rinnan päälle.

4. Lonkan ojennus gymstickillä

Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa), lonkan koukistajat, iso pakaralihas
  • Asetu selinmakuulle. Vie gymstick pään yläpuolelle suorille käsillä vartalon jatkeeksi.
  • Ojenna vuorotahtiin jalka suorana lähelle lattiaa. Liike muistuttaa polkemista.

5. Vatsarutistus + pystysoutu gymstickillä

Treenin kohde: Suora vatsalihas (yläosa) ja hartialihas
  • Käy selin makuulle polvet koukussa. Ota kapea myötäote gymstickistä.
  • Rullaa ylävartalo irti alustasta ja vedä samalla gymstick kyynärpääjohtoisesti leuan alle.

Kirjoittaja: Riku Aalto
Lähde: fit.fi


Omat (Kuntoguru) kommentit:

Jos olet täysin vasta-alkaja lihaskuntotreeneissä, saattaa olla hankala saada pelkästä tekstistä selvää
miten liikkeet tulisi suorittaa. Siksi laitan tähän linkit videoihin ja kuviin.

1. Ylävatsarutistus 
2. Lantion keinutus (tee ilman palloa)
3. Lantion nostot heijaamalla 
4. Lonkan ojennus gymstickillä (Mid section workout/Leg bends)
5. Vatsarutistus + pystysoutu gymstickillä (Mid section workout/Crunch or sit-up with upright row)

Vatsalihasliikkeissä kuten kaikissa muissakin on erittäin tärkeää pyrkiä saamaan tuntuma kohdelihaksiin jokaisen toiston aikana - on niiden määrä mikä tahansa. Vasta-alkajan ei tule kuitenkaan yleensä tehdä lyhyitä sarjoja (reilusti alle 10 toistoa) eikä myöskään hyvin pitkiä sarjoja (yli 25 toistoa). Sopiva toistomäärä on välillä 10-15. Jos vatsalihaksesi ovat rapakunnossa, etkä pysty tekemään ilman lisäkuormaa edes 10 toistoa, tee niin monta kuin menee, vedä henkeä muutama sekunti (5-10) ja tee sitten loput kymmenestä.

Valitse yllä olevista 2-3 liikettä (liikkeet 1, 2 ja jokin liikkeistä 3-5)  ja tee niitä 2-3 päivänä viikossa 1-3 sarjaa kutakin. Pari ensimmäsitä viikkoa menee liikkeiden opetteluun ja tuntuman löytämiseen: tee vain yksi sarja kutakin. Kolmannella viikolla voit lisätä jokaiseen 1-2 sarjaa.

Muista, että vatsalihakset saavat toimintaa myös miltei kaikissa isompiin lihasryhmiin kohdistuvissa liikkeissä. Rasvanpolton kannalta hyväksi on keskittyä lihaskuntotreeneissä nimenomaan perusliikkeisiin kuten kyykyt, punnerrukset ja soudut. Niiden oheen voi sijoittaa keskikehon liikkeitä tuon pari kolme kertaa viikossa.

Perjantaina jatkan Riku Aallon ohjeilla kuntoilijoille eli hieman edenneille harjoittelijoille.

Kuva: Ari Kokkonen (Turku)


Ei kommentteja: