keskiviikko 23. toukokuuta 2012



SMOOTHIEPAASTOLLA KESÄÄ KOHTI


Monien kevätrutiineihin kuuluu kehon puhdistaminen ja virkistäminen perinteisellä paastolla. Kaikki eivät kuitenkaan halua heittäytyä mehujen varaan, sillä arki vaatimuksineen ei anna tilaa paaston vaatimalle rauhoittumiselle ja elämäntavan muutoksille.

Joidenkin mielestä paasto on myös tarpeeton tai jopa haitallinen elimistölle etenkin proteiinien menetyksen takia.

Nyt terveystrenditietoiset paastoa harkitsevat ovat löytäneet uuden tavan pitää mässäilystä taukoa ja tankata keho hyvää tekevillä ravintoaineilla. Paasto sujuu paljon lemeärnrnin ja arkeen sopivammin, kun mehujen sijaan surauttaakin tuhteja smoothieita!

Smoothiepaastossa eletään 3-5 päivää viher-, marja- ja hedelmäpirtelöillä, joita nautitaan kolme tai neljä kertaa päivässä. Smoothieihin piilotetaan terästykseksi hyvää tekeviä superfoodeja ja nälkää karkotetaan myös luomupahkinöillä, -manteleilla ja -kananmunilla. Riittävä proteiininsaanti ehkäisee lihasmassan katoamista ja auttaa samalla maksaa puhdistumisprosessissa.

- Jokaiseen smoothieen kannattaa lisätä reilusti proteiinilisää, kuten hamppuproteiinia, tai nauttia smoothien ohessa pari kananmunaa tai muuta proteiinia. Siemeniä ja pähkinöitäkin voi napostella kohtuudella, mutta ei liikaa, sillä niissä on kuitenkin suhteellisen vähän proteiinia ja turhan paljon omega-6-rasvahappoja, ravinto- ja voimaharjoittelu -valmentaja Anne Hämäläinen neuvoo.

- Hyvien rasvojen saannista on tärkeää huolehtia, joten smoothien joukkoon kannattaa lorauttaa esimerkiksi pellavansiemenöljyä. Myös neitsytkookosöljy ja extra virgin oliiviöljy ovat hyviä valintoja, hän sanoo.


Smoothiepaastopäivän ateriat voivat näyttää vaikkapa tältä

Aamiainen: Virkistävä vihersmoothie spirulinasta, lehtivihanneksista, hamppuproteiinista, hedelmistä ja neitsytkookosöljystä.

Lounas: Tuhti marjasmoothie pakastemarjoista, banaanista, macasta, luomumanteleista ja camu-camusta.

Päivällinen: Lämmittävä raakakeitto tomaateista, paprikoista, valkosipulista, tuoreesta inkivääristä, selleristä, viherjauheesta, avocadosta ja mausteista. Lisäksi pari kananmunaa.


Ennen smoothiepaaston aloittamista kannattaa pysytellä muutaman päivän ajan erossa nautintoaineista ja raskaasta ruoasta, ja siirtyä kasvisvoittoisempaan syömiseen. Paaston jälkeen paluu normaaliin - tai ehkäpä paaston inspiroimana hieman kevyempään - ruokavalioon on hyvä tehdä vähitellen ja edelleen nautintoaineita vältellen. Lisävinkkejä smoothiepaastoon löytyy internetistä, esimerkiksi Uusi Musta -nettisivustolta.

Lähde: livelife 2/2012, sivut 20-21.


Lisää asiaa smoothieista

Suomeksi: 
Englanniksi:


Ninni-kissani (ikä 2.5 kuukautta)



KUNTO KOHENEE JO ARKISELLA KOHTUULIIKUNNALLA

Liikunnanpuute on nykynäkemyksen mukaan ylipainoa ja tupakointiakin merkittävämpi terveystekijä. Liikunta - eikä vain hien pintaan nostava puurtaminen vaan jo aivan tavallinen arkiliikunta - on ilmaista lääkettä mielelle ja sydämelle. Se panee vauhtia kehon rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan siivoten liiat rasvat niin verisuonista kuin vyötäröltäkin. Tuttua asiaa. Mutta uutta on se, että nämä hyödyt saavutetaan jo suhteellisen matalatehoisella liikunnalla.

UKK-instituutin eläkkeellä olevan tutkimuspäällikö Pekka Ojan mukaan uusi käsitys terveyttä edistävästä liikunnasta korostaa kahta asiaa: liikuntaa on oltava usein, mieluummin joka päivä, mutta sen ei tarvitse olla ylen määrin rasittavaa.

- Ei tarvitse rehkiä veren maku suussa! Kunto- ja terveyshyötyjä on mahdollista saada päivittäisellä, kohtuutehoisella liikunnalla, esimerkiksi kävelyllä.

Tämä käsitys terveysliikunnasta madaltaa kynnystä siirtyä sohvalta arkiliikkujaksi. Arkiliikkuja kerää pisteitä hyötyliikkumalla, käymällä jalan tai pyörällä kaupassa, siivoamalla tai tekemällä vaikkapa lumitöitä.

- Arkiliikunta terästettynä muutamilla tehokkailla kotijumppaliikkeillä kohentaa kuntoa, vähentää sairauksien vaaraa, takaa oman liikkumiskyvyn säilymisen pitkälle iälle ja antaa lisäksi mahdollisuuksia monenlaisiin nautinnollisiin vapaa-ajan harrastuksiin, hän kannustaa.



Pätkäliikuntakin parantaa kuntoa

Pekka Oja esittelee uuden käsitteen, pätkäliikunnan. - Terveysliikunnalla on yksi ominaisuus, joka tekee siitä erityisen houkuttelevan. Suositeltavan päivittäisen vähintään puolen tunnin liikunta-annoksen voi kerätä muutamista lyhyemmistä jaksoista sen sijaan, että koko päiväannos täytyy ponnistella kerralla kokoon.

- Tämä pätkäliikunta-ajatus perustuu uusiin, vaikkakin vielä harvoihin tutkimustuloksiin. Englannissa noin puolen sataa keski-ikäistä naista arvottiin kolmeen ryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä puolen tunnin päiväannos liikuttiin yhtäjaksoisesti kerralla. Toisessa ryhmässä puolen tunnin päiväannos kerättiin kolmesta 10 minuutin pätkästä. Kolmas ryhmä oli verrokkiryhmä. Liikuntaryhmien ohjelma oli muuten samanlainen: reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa kymmenen viikon ajan. Kuntomuutosta mitattiin maksimaalisella aerobisella teholla, joka on hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon paras mittari. Kummassakin liikuntaryhmässä todettiin kunnon kohentuneen yhtä paljon, 8 prosenttia.

- UKK-instituutissa tehdyssä tutkimuksessa käytimme samantapaista asetelmaa. Koehenkilöinä oli 130 50-60-vuotiasta naista arvottuna kolmeen ryhmään. Yhden ryhmän yhtäjaksoinen päiväannos oli 30-60 minuuttia, toisessa ryhmässä sama annos liikuttiin kahdessa jaksossa, ja kolmas ryhmä oli verrokki. Liikuntana oli reipasta kävelyä viidesti viikossa 15 viikon ajan. Tässäkin tutkimuksessa kuntomuutos mitattuna maksimaalisella aerobisella teholla oli täsmälleen sama eli 9 % molemmissa ryhmissä.

Julkaistujen pätkäliikunnan tehoa selvittävien tutkimusten tulokset osoittavat yhdenmukaisesti, että 20-60 minuutin päivittäisen annoksen jakaminen kahteen tai kolmeen jaksoon parantaa kuntoa yhtä paljon kuin yhtäjaksoinen liikunta.

Kuntovaikutukset ovat Pekka Ojan mukaan samanlaisia sekä miehillä että naisilla, nuorista aikuisista yli kuusikymppisiin. Myös vaikutukset mm. verenpaineeseen, veren rasvoihin ja kehon painoon tukevat käsitystä pätkäliikunnan ter­veyshyödyistä.



"Asiointivauhdillakin" kunto nousee

Pekka Oja kertoo UKK-instituutissa tehdyn vuosien varrella useita tutkimuksia kävelyn kunto- ja terveysvaikutuksista.

- Vauhdikkaassa, ripeässä kuntokävelyssä hengitys- ja verenkiertoelimistön rasittavuus voi olla noin 70 % harjoittelemattoman henkilön maksimitehosta. Kolmessa ripeän kävelyn vaikutuksia selvittäneessä tutkimuksessa aikaisemmin vähän liikkuneiden miesten ja naisten hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto nousi keskimäärin 6-13 %.

- Reipas kävely on tyypillisesti ns. kohtuutehoista liikuntaa, jonka rasittavuus on 50-65 % maksimista. Tällä rasittavuudella hiki nousee pintaan, mutta puhuminen käy vielä melko vaivattomasti. Kysymyksessä on siis tyypillinen kävelylenkkeily. Viidessä tutkimuksessa käytettiin tällaista kävelyä. Aerobisen tehon muutokset olivat neljässä tutkimuksessa alle 10 % (2-8) ja yhdessä 11 %.

- Vähemmän ponnistelua vaativa kevyt kävely, kutsuttakoon sitä vaikka asiointikävelyksi, rasittaa elimistöä alle puolet maksimista. Kahdessa tutkimuksessa käytettiin tällaista kevyttä kävelyä harjoitusmuotona. Rasittavuus oli n. 45 % maksimista. Aerobisen tehon muutos oli tässä kevyessäkin kävelyssä 2-3 %. Muutos on pieni mutta se on todellinen, Pekka Oja korostaa.

Kaikissa mainituissa tutkimuksissa mitattiin maksimaalisen aerobisen tehon lisäksi muitakin terveyteen liittyviä muuttujia kuten kehon koostumusta, rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa sekä verenkiertoa. Myös näissä tuloksissa havaittiin myönteistä kehitystä vähintään kohtuutehoisella kävelyllä.

- Tutkimukset osoittavat kävelyn olevan mitä parhainta terveysliikuntaa. Valtaosalle väestöä ja erityisesti ikäihmisille kävely onkin erinomainen keino ylläpitää ja edistää toimintakykyä ja terveyttä.


ER

Lähde: Pekka Oja, UKK-instituutti. www.ukkinstituutti.fi





Ei kommentteja: