maanantai 21. toukokuuta 2012



MITÄ VOISIN SYÖDÄ KARKKIEN JA SUKLAAN SIJASTA ILTAISIN?


Kysymys: 

Millä voisin korvata karkit ja suklaan iltasyömisenä? Iltaisin iskee usein naposteluhimo ja silloin tulee syötyä karkkia, keksejä ja suklaata. Mitä voisin syödä niiden sijasta?

Vastaus: 

Iltanapostelijalle on paljon terveellisiä vaihtoehtoja rasvaisten ja makeiden herkkujen sijaan. Vaikka tavoitteena ei olisikaan laihtua, sokeri- ja rasvapitoisten herkkujen popsiminen ei ole järkevää eikä terveellistä. Iltapala kannattaa valita maun ja terveellisyyden mukaan.

Näkkileipä

Pikkunälkään nopean helpotuksen saa palasta täysjyvänäkkileipää ja viipaleesta vähärasvaista juustoa. Yhdessä viipaleessa on vain alle 50 kilokaloria.

Jogurtti + mysli

Toinen vaihtoehto iltapalaksi on rasvaton luonnonjogurtti ja 1 ruokalusikallinen mysliä sekä pala tuoretta hedelmää.
Pieni iltapala on helppo ja nopea valmistaa, ja se maistuu herkulliselta. Kaloreitakaan ei ole liiaksi.

Hedelmäpirtelö tai smoothie

Jos käytössä on tehosekoitin, hedelmä- tai marjapirtelö on oiva vaihtoehto makeanhimon sammuttamiseen. Sekoita keskenään 200 grammaa pakastemarjoja tai hedelmäpaloja sekä 1 dl rasvatonta jogurttia. Saat maistuvan pirtelön, joka täyttää vatsan ja sisältää runsaasti vitamiineja. Kun jätät jodurtin pois, saat hedelmäsmoothien. Suklaaseen verrattuna kaloreita on vähän, joten iltapala ei myöskään lihota.

Kasviksia ja raejuustoa

Jos mieli ei niinkään tee makeaa, vaan vain jotain pureskeltavaa, kokeile terveellistä vaihtoehtoa sipseille, naksuille ja kekseille: Leikkaa 2 lehtisellerin vartta ja 1 porkkana tangoiksi. Tee tahna maustetusta raejuustosta. Dippaa suikaleita raejuustotahnaan tai vähärasvaiseen maustettuun tuorejuustoon. Raejuustoiltapala on täyttävä ja sisältää niukasti kaloreita. Dipattaviksi sopivat myös paprika- ja kurkkutangot.

Lähde: kuntoplus.fi




MITEN MAKEANHIMOA VOI HILLITÄ?


Kysymys:

Ellen saa jotain makeaa joka päivä, olen kärttyisä ja pahantuulinen. Miten makeanhimosta voi päästä eroon?

Vastaus:

Makeanhimoon on monta syytä. Makeasta nauttiminen ei sinänsä ole ongelma tai kiellettyä, vaan luonnollinen osa elämän iloja. Onhan jo äidinmaito makeaa. Makean aistiminen miellyttävänä on myös alun perin ohjannut ihmistä syömään terveellistä ruokaa eli hedelmiä ja marjoja. Siemenissä, pähkinöissä ja viljoissakin on makea maku.

Hallitsematon himo on kuitenkin epätasapainon merkki. Ongelma on syntynyt valkoisen sokerin luonnottomaksi lisääntyneiden käyttömäärien mukana. Tilannetta pahentaa muidenkin nopeasti verensokeria nostavien hiilihydraattien kuten valkojauho- ja perunavalmisteiden runsas käyttö. Lisäksi verensokerin epätasapainoa ja makeanhimoa aiheuttavat epäsäännöllinen ruokailurytmi ja kunnon aterioiden puute. Myös univaje ja liikunnan vähäisyys ja näiden myötä syntyvä väsymys ajavat hakemaan hetken piristystä makean aikaansaamasta verensokeripiikistä.

Nykyään niin yleisiin suolistoongelmiin (ruuansulatuksen heikkous, imeytymisvaikeudet, bakteerikannan epätasapaino ja hiivan liikakasvu) liittyy usein ylenmääräistä makean kaipuuta. Makeansyönti voi liittyä myös jo lapsuudessa opittuun tapaan lohduttautua makealla. Tai makean syöminen on vähitellen syntynyt tapa, joka on kehittynyt riippuvuudeksi.

Edellä mainittuja syitä kannattaa pohtia, kun pyrkii makeanhimosta eroon. auttavat säännölliset ateriat, jotka pitävät yllä tasaista verensokeria. On tärkeää syödä sekä lounas että päivällinen, joissa on puolen lautasen verran kasviksia, sopiva määrä perunaa tai viljaa ja lisäksi aina hyvää rasvaa ja jotain proteiinipitoista (broileria, kalaa, lihaa, tofua, papuja), jotta kylläisyys pysyy pitkään ja makean tarve vähenee. Pieni määrä makeaa (esimerkiksi tummaa suklaata) sopii jälkiruuaksi.

Makeantarpeen vähentämiseksi on hyvä huolehtia, että joka aterialla on jotain proteiinipitoista: aamiaisella esimerkiksi kananmuna tai juustoa, välipaloilla manteleita, pähkinöitä tai rahkaa. Makeannälkää voi makeisten sijasta tyydyttää tuoreilla ja kuivatuilla hedelmillä. Jos kaikesta makeasta kieltäytyy kokonaan, se voi olla vastoin omaa luontoa ja kielletty hedelmä aiheuttaakin entistä suuremman himon. Kotiin ei silti kannata hankkia turhia houkutuksia. Keinotekoinen makea ei ratkaise ongelmaa vaan ylläpitää makeanhimoa

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 1/2009 • Teksti: Per Brændgaard Mikkelsen • Päivitetty: 4.5.2010




KOLME VIIMEISINTÄ DENSITYTREENIÄNI

Pari päivää sitten eli lauantaina (19. toukokuuta) tein densitytreenin pienimmille lihasryhmille. Kyseisessä systeemissä on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman pienessä ajassa. Omassa versiossani se tarkoittaa paljon lyhyitä sarjoja (3-7 toistoa) 10+ sekunnin palautuksin. Kun 10 sekuntia ei enää riitä sarjan läpiviemiseen, siirrytään 20 sekunnin palautuksin, sitten 30 jne.

Ajan mittaamiseen käytin sekä isoa seinäkelloa (kuva yllä) että GymBoss-ajastinta, johon laitoin lukeman 05.00 eli tein jokaista liikettä noilla pienillä palautuksilla viisi minuuttia.


Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (hartiat, ojentajat, epäkkäät, hauikset, vatsa ja pohkeet)

1. Pystypunnerrus (lt)
  • 10 s: 8 x 5
  • 20 s: 4 x 5
2. Ranskal.punn.maaten + kapea penkkipunn. (lt)
  • 10 s: 7 x 3
  • 20 s: 3 x 3
3. Olankohotus (kpt)
  • 10 s: 7 x 5
  • 20 s: 6 x 5
4. Hauiskääntö (lt)
  • 10 s: 5 x 5
  • 20 s: 3 x 5
  • 30 s: 2 x 5
5. Säärinosto maaten (npt)
  • 10 s: 4 x 7
  • 20 s: 2 x 7
  • 30 s: 2 x 7
6. Varp.nousu (sl+kp)
  • 10 s: 8 x 7
  • 20 s: 2 x 7

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.




Keskiviikkona (16. toukokuuta ; 63. syntymäpäiväni) vuorossa oli densitytreeni suurimmille lihasryhmille. Tällä kertaa tein jokaista liikettä kolmen toiston sarjoina yhteensä 10 minuuttia palautusten ollessa 10-30 sekuntia.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (rinta, selkä ja reidet)

1. Vipunosto maaten (kpt)
  • 10 s: 12 x 3
  • 20 s: 10 x 3
2. Leuanveto (TG+lt)
  • 10 s: 9 x 3
  • 20 s: 4 x 3
  • 30 s: 8 x 3
3. Sumokyykky (kp)
  • 10 s: 13 x 3
  • 20 s: 13 x 3

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.




Maanantaina (14. toukokuuta) saivat kyytiä taas pienimmät lihasryhmät, mutta nyt eri järejestyksessä: vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / epäkkäät ja hauikset.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus

1. Voimapyörä (kp)
  • 10 s: 13 x 3
2. Varp.nousu (sl+kp)
  • 10 s: 13 x 5
3. Vipunosto sivuilta (GS)
  • 10 s: 12 x 3
  • 20 s: 5 x 3
4. Kapea etunojapunnerrus (or/pt)
  • 10 s: 5 x 3
  • 20 s: 4 x 3
  • 30 s: 3 x 3
5. Olankohotus (kpt)
  • 10 s: 16 x 3
6. Hauiskääntö (lt)
  • 10 s: 5 x 3
  • 20 s: 8 x 3


Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), sl=steppilauta, GS=GymStick (kulta), or/pt=ovirekki/punnerrusteline ja lt=levytanko.

Kuva: Ari Kokkonen (Naispatsas Turun hautausmaalla)



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • How To Achieve Your Muscle Building Goals




Ei kommentteja: