keskiviikko 2. toukokuuta 2012


LÖYDÄ HENKILÖKOHTAISET SYKERAJASI

Sykeharjoittelun avainasia on sykealue. Sykealue määrittää rajat, joissa sykkeen tulisi pysyä, jotta harjoittelu olisi tarkoituksenmukaista tavoitteisiin nähden eli ei liian rankkaa mutta ei toisaalta myöskään liian lepsuakaan.

Sykealueensa on tärkeää määrittää tarkasti, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta tavoitteisiin nähden.

Harjoittelusykkeesi voit laskea kätevästi Kuntoplus.fin sykelaskurilla: Tästä harjoittelusykelaskuriin.

Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke.

Esimerkki: Jos leposyke on 65 ja maksimisyke 185, ja harjoituksen tavoitteena on mahdollisimman suuri energiankulutus, eli suhteellisen rankka harjoittelu, jossa tavoitesyke on 60 - 70 % maksimista, harjoittelusykealueeksi saadaan 137 - 149 lyöntiä minuutissa seuraavilla laskutoimituksilla:
  • Sykealueen alaraja: (185 - 65) x 60/100 + 65 = 137
  • Sykealueen yläraja: (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149
Kun kirjaa luvut ylös esimerkiksi sykemittariin, laskutoimituksia ei tarvitse tehdä uudestaan joka treeniä varten.

Jos käytät sykemittaria, johon voi asettaa sykerajat, voit tallentaa harjoittelusykealueesi sykemittariin, joka antaa äänimerkin, jos sykealue ylittyy tai alittuu harjoitellessa.

Jos sykemittarissasi ei ole sykerajatoimintoa, voit seurata sykettäsi mittarista ja varmistaa siten, että treenaat oikealla sykealueella.

Sykettään oppii nopeasti myös kuuntelemaan niin hyvin, että tietää yleensä ilman mittariakin, millä alueella treenaa.

Eri sykealueet ovat

HARJOITTELU KILPAURHEILUA VARTEN
(alue 5: 95 - 100 prosenttia maksimista)

Näin suureen tehoon pääsee vain pakottamalla itsensä oman suorituskykynsä rajojen yli. Tällä tasolla harjoittelu on mielekästä vain, jos on huippu-urheilija, jonka lajissa voiton tai häviön voi ratkaista se, että kykenee pusertamaan itsestään hieman enemmän kuin kilpakumppanit. Tavalliselle kuntoilijalle äärirajoilla harjoitteleminen ei ole tarpeellista.

RANKKA HARJOITTELU
(alue 4: 85 - 95 prosenttia maksimista)

Kovaa harjoittelua, jota ei pysty pitämään yllä kauan. Harjoittelussa kulutettu energia on peräisin pääasiassa hiilihydraateista, mutta myös rasvaa palaa. Tavoitteena on siirtää maksimaalisen suorituskyvyn rajaa ja yksinkertaisesti vahvistaa kehoa ja sen kestävyyttä. Intervalliharjoittelu, joka koostuu kovan kuormituksen ja rentoutumisen jaksoittaisesta vaihtelusta, on yksi parhaista menetelmistä saada syke nousemaan tälle alueelle. Harjoitteleminen tällä sykealueella on erittäin rasittavaa elimistölle, joten ehdoton maksimi on kerran viikossa.

MELKO RANKKA HARJOITTELU
(alue 3: 70 - 85 prosenttia maksimista)

Harjoittelun on tunnuttava melko rasittavalta, mutta sitä ei tehdä veren maku suussa. Tällä teholla voi harjoitella ongelmitta yhtämittaisesti 20 - 30 minuuttia. Energiankulutus on tehokasta, ja elimistö käyttää polttoaineena sekä hiilihydraatteja että rasvaa lähes samassa suhteessa. Tällä tasolla harjoittelu edistää painonhallintaa erityisen hyvin sekä parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Koska rasitus on melkoinen, tällä tasolla tulisi harjoitella korkeintaan kahdesti viikossa.

KUNTOLIIKUNTA
(alue 2: 60 - 70 prosenttia maksimista)

Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvaa, ja tavoite on ensisijaisesti totuttaa keho pitkäkestoiseen harjoitteluun ja parantaa sen kykyä käyttää energialähteitään tehokkaasti. Tällä tasolla harjoittelu tuntuu riittävän kevyeltä, jotta sitä voi pitää yllä melko pitkään, ja niinpä saatu hyötykin on suuri. Jos harjoittelun tavoitteena on esim. osallistuminen pyöräily- tai juoksutapahtumaan tai muuhun pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, harjoittelun pitäisi tapahtua pääasiassa tällä alueella.

LÄMMITTELY JA VERRYTTELY / PAINONHALLINTA
(alue 1: 50 - 60 prosenttia maksimista)

Erittäin kevyttä harjoittelua. Tällä alueella harjoittelu edistää verenkiertoa ja on hyvää lämmittelyä ja loppuverryttelyä. Pääasiassa energiaksi palaa rasvaa, mutta kokonaisenergiankulutus on melko vähäistä. Niinpä tällä alueella on harjoiteltava tuntikausia, jos liikunnan tavoitteena on energiankulutuksen tehostaminen.

Lähde: kuntoplus.fi

Sykemittareita löydät klikkaamalla blogini oikeassa reunassa olevaa STADIUM-kuvaa. Jatka sitten >>> urheilu/treeni/sykemittarit (Jos jostain syystä ajaudut ruotisinkieliselle sivulle ja haluat suomenkielistä palvelua, klikkaa siellä aivan sivun alareunasta tekstiä stadium.fi).

Vertaile kuntolaitteiden hintoja


HUOM!  Vielä ehdit ennen kesän alkua kohentaa kuntoasi ja ulkomuotoasikin ... ainakin voit muuttaa elämäntapojasi koko tulevaa elämääsi varten. Tilaa minulta ensitilassa henkilökohtainen Kunto-opas (noin 130 sivua, hinta 50 euroa). Lisätietoja siitä saat klikkaamalla TÄSTÄ.



Ei kommentteja: