perjantai 11. toukokuuta 2012



KUNTOILIJA PITÄÄ VATSAN VAHVANA

Edellisessä postauksessani (keskiviikkona) julkaisin Riku Aallon vinkkejä vatsalihasliikkeistä aloittelijalle. Alla on suosituksia jo treeneissään edenneelle:

Tämä viiden liikkeen peruspankki pitää vatsalihakset kuosissa.

1. Vatsarutistus jalat penkillä 

Treenin kohde: suora vatsalihas (yläosa) Tee näin:
  • Pidä jalat koukussa penkin päällä noin 90 asteen kulmassa.
  • Rutista vatsalihaksilla ja rullaa hartiat ja yläselkä irti alustasta selkä pyöreänä. Paina ristiselkä kiinni alustaan.
  • Vain yläselkä irtoaa alustasta, sinun ei tarvitse nousta istumaan.
  • Liike on tehokkaampi jalat penkillä, sillä silloin lonkankoukistajat saadaan pois pelistä ja liike kohdistuu paremmin vatsalihaksiin.

2. Korkkiruuvi 

Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa), poikittainen vatsalihas Tee näin:
  • Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Kädet ovat niskan takana.
  • Hengitä rauhallisesti ulos ja piirrä jaloilla ilmassa pientä ympyrää. Tee liikettä molempiin suuntiin.
  • Pidä ristiselkä kiinni alustassa ja poikittainen vatsalihas aktivoituna. Hae itsellesi sopiva hengitysrytmi.

3. Vartalon sivutaivutus käsipainoilla

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset
  • Ota lantionlevyinen haaraasento. Pidä asento ryhdikkäänä ja aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kohti selkärankaa.
  • Taivuta vartaloa rauhallisesti sivulta toiselle.
  • Pidä rauhallinen suoritusrytmi. Tee symmetrinen sivutaivutus.

4. Vinorutistus 

Treenin kohde: vinot vatsalihakset
  • Asetu selinmakuulle toinen jalka polven päällä. Pidä kädet niskan takana.
  • Hengitä ulos ja rullaa yläselkä kiertäen irti alustasta. Tähtää kyynärpäällä vastakkaiseen polveen. Keskity lähentämään vastakkaista olkapäätä ja lonkkaa.
  • Pidä kyynärpäät auki ja ristiselkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

5. Kierto laitteessa 

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset
  • Aseta tuki rinnan tasalle. Tuen paikka riippuu laitteesta.
  • Istu ryhdikkäästi ja kontrolloi keskivartalo vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa.
  • Kierto lähtee keskivartalosta. Älä vedä käsillä. Pidä rauhallinen suoritusrytmi, kierrä hallitusti ilman vauhtia ja palauta vastustaen alkuasentoon.
  • Jos ylävartalo tekee kierron, katse seuraa mukana. Jos alavartalo kiertää, katse on suunnattu eteenpäin.
Kirjoittaja: Riku Aalto
Lähde: www.fit.fi


Omat (Kuntoguru) kommentit

Keskikehon ohjelman tulisi sisältää liikkeitä:
  • suorille vatsalihaksille
  • vinoille vatsalihaksille
  • syville vatsalihaksille
  • alaselän lihaksille
Tavallisen kuntoiljan ei ole syytä tehdä pitkiä sarjoja keskikeholle ainakaan siinä luulossa, että siten läskiä palaa suuria määriä noilta alueilta. Älä siis lankea mainoskanavien vempaintarjouksiin. Treenaa sen sijaan tehokkaasti suurimpia lihasryhmiäsi, sillä niiden avulla saat kulutettua energiaa moninkertaisesti verrattuna vatsanytkytyksiin.

Pitkät lenkit eivät myöskään ole hyvä vaihtoehto rasvanpolttoon. Älä siis sorru tekemään niitä jatkuvasti, jos tavoitteenasi nimenomaan ei ole valmistautuminen johonkin kestävyystempaukseen.

Vatsaliikkeitä löydät runsaasti seuraavista linkeistä:

VIIMEISIMMÄT TREENINI

Pyrin pitämään oman rasvaprosenttini siedettävissä lukemissa harjoittelemalla joka toinen päivä painoilla ja muilla vastuksilla mahdollisimman intensiivisesti ja syömällä järkevästi eli korkeintaan kulutukseni mukaisesti. Vuonna 1999 todetun luuydinsyövän (myelooma) aiheuttamat luustomuutokset ympäri kehoa eivät salli raskaiden perusliikkeiden tekemisen. Niinpä korvaan maastavedon, jalkakyykyn ja penkkipunnerruksen muilla liikkeillä, joita voin käyttää kotioloissa omilla kuntoiluvälineilläni, joita olen vuosikymmenien aikana hankkinut.

Eilen (to 10. toukokuuta) tein kiertoharjoituksen pienimmille lihasryhmilleni (epäkkäät, hauikset, kyynärvarret, vatsa, pohkeet, hartiat ja ojentajat). Valitsin jokaiselle yhden liikkeen eli seitsemää liikettä tein neljä kierrosta. Tarkoitus oli ensin vetää läpi kuusi kierrosta, mutta jostain syystä neljännen jälkeen vatsani meni sekaisin … ripulille.

Alkuverryttely
  • crosstraineria muutama minuutti
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
  • olankohotus (kpt) 10, 10, 10 ja 10
  • hauiskääntö (lt) 10, 10, 8 ja 7
  • vasarakääntö (kpt) 10, 8, 7 ja 6
  • voimapyörä (kp) 10, 8, 7 ja 7
  • varp.nousu (sl+kp) 12, 12, 12 ja 12
  • pystypunnerrus (lt) 10, 9, 9 ja 8
  • etunojapunnerrus (or) 15, 14, 12 ja 10
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, sl=steppilauta ja or=ovirekki/punnerrusteline.


Tiistaina (8. toukokuuta) harjoittelun kohteina olivat kolme suurinta lihasryhmää tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Tein niille triplasarjoja kymmenen kierrosta, joiden välillä palauttelin noin minuutin.

Alkuverryttely
  • crosstraineria muutama minuutti
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus
  • yhd.käd.soutu (kp) 4 x5 ja 6 x 4 / 4 x 5 ja 6 x 4
  • sumokyykky (kp) 4 x 7 ja 6 x 6
  • penkkipunnerrus (kpt) 4 x 10, 2 x 8, 2 x 7 ja 2 x 6
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Foundational Muscle Building Advice
  • Weight Loss Hypnosis
  • NINNI-Kitten
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan maanantaina ...


Ei kommentteja: