perjantai 25. toukokuuta 2012



KESÄKSI BIKINIKUNTOON OSA 1: HELPPO TREENIOHJELMA KOTIIN


Kesän lähestyessä on hyvä aika kaivaa vaatekaapin perukoilta bikinit esiin. Mikäli bikinien näkeminen pitkän talven jälkeen herättää kuitenkin tunteita, että rannalle suuntaisi mieluumin pienen kunnostuksen jälkeen, voi Kesäksi bikinikuntoon -juttusarjastamme olla sinulle apua.

Neliosaisessa juttusarjassa ryhdistäydytään bikinikuntoon monellakin tavalla. Rantalookin piristykseksi saat vinkkejä aina kiinteytyksestä ja ruokavalion muutoksista vartaloosi sopivien bikinien löytämiseen, turvallisen kesärusketuksen loihtimiseen, ihokarvojen kesyttämiseen ja varpaidenkynsien laitattamiseen.

Treeni ei vaadi paljoa aikaa

Pyri liikkumaan bikinikautta edeltävien viikkojen aikana tavallista enemmän. Laita musiikki päälle, tanssi ja kokeile vaikka zumbaa. Muista myös hyötyliikunta suosimalla esimerkiksi portaita hissin sijaan. Jokainen hikitippa tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi.

Pikatreenaajan kyykky

Haluatko treenata takapuolta ja reisiäsi, mutta aikaa salitreenin tekemiseen ei vain tunnu löytyvän? Kiireisen treenaajan pelastus on perinteinen kyykky.

Yksinkertainen tapa tehdä kyykkyä on kyykätä seinää vasten. Toinen tehokas tapa on istua ja nousta jumppapallon päältä, kuten tuolilta noustessa.

Kyykätessäsi pidä jalat lantiosi leveydellä ja jännitä vatsalihaksiasi, jotta et vahingoittaisi selkääsi. Voimaa saatuasi voit lisätä treenin intensiteettiä ottamalla käsipainot mukaan treeniin.  Pyri tekemään kolmessa sarjassa 6 - 12 toistoa.

Pikatreenaajan soutu

Soutu on loistava treeniliike käsille ja selälle. Soutua varten tarvitset leveän ja kestävän kuminauhan.

Istu selkä suorassa ja polvet hieman koukussa. Kierrä kuminauha jalkapohjiesi takaa, tartu kuminauhan päihin ja vedä nauhaa taaksepäin samalla ulos hengittäen. Pyri tekemään kahdessa tai kolmessa sarjassa 6-12 toistoa.

Pikatreenaajan maastaveto

Maastaveto on tehokas liike takapuolen ja jalkojen treenaamiseen. Liikkeen tekemiseen tarvitset tangon tai käsipainot.

Seiso hieman hartianleveyttäsi leveämmässä haara-asennossa. Tartu painoihin, vie lantio alas taakse ja jännitä vatsaasi. Nosta painot lattiasta tuoden niitä vartalosi läheltä. Varmista, että nostat lantiotasi ja hartioitasi samaan aikaan ja varo rasittamasta selkääsi. Pyri tekemään kerran 8 – 12 toistoa.

Oikea tekniikka on kaikissa liikkeissä tärkeää. Jos liikkeesi eivät tunnu oikeilta, pyydä ohjaajaa seuraamaan treeniäsi ja opastamaan tarvittaessa.

Pikatreenaajan pilates

Pilates vahvistaa kehon ydintä, eli selkää ja vastalihaksia. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä pilates-tunnille, voit harrastaa voimaa ja kehonhallintaa kehittävää lajia kotonakin.

Makaa lattialla ja nosta varovasti käsiä ja jalkojasi. Aloittelijan on hyvä pitää polvet koukussa ja kädet vartalon vierelle ojennettuna. Pysy tässä asennossa. Se kiristää samanaikaisesti selkäsi ja vatsasi lihaksia. Kehityttyäsi ja haastetta kaivatessasi voit suoristaa jalkojasi asennossa pysyessäsi.

Selkä suoraksi

Muista, että hyvä ryhti on nopein ja helpoin tapa saada olemuksesta pidempi ja hoikempi. Velttoilu nipistää senttejä pituudesta ja saa vatsan näyttämään tuhdimmalta kuin oikeasti onkaan. Pidä siis selkä suorana, vedä hartiat taakse ja jaa paino tasaisesti molemmille lonkille pikaista ryhdistystä kaivatessasi.

Juttusarjan seuraavassa osassa kerromme ravinnoista, joilla voit vähentää vatsan turvotusta ja saada vyötärösi näyttämään solakammalta.

Lähde: WebMD ja www.kimallus.fi
Kirjoittaja: Suvi Vinblad

Lue lisää:


JÄTTILÄISSARJOJA JA DENSITYTREENIÄ

Eilen tein jättiläissarjoja (enemmän kuin kolme liikettä peräkkäin) pienimmille lihasryhmille eli epäkkäille/takahartioille, hauiksille/ojentajille, etuhartioille/sivuhartioille ja vatsalle/pohkeille. Sarjoja noin tunnin punttiosuuteen kertyi siitä 48.


Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus 

1. Epäkkäät ja takahartiat (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • olankohotus (kpt) 15, 13 ja 10+3
  • vipunosto kumarassa istuen (kpt) 15, 14 ja 12+3
  • olankohotus (kpt) 12, 10 ja 9+3
  • vipunosto (TG) 15, 12 ja 10+3
2. Hauikset ja ojentajat (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • hauiskääntö (lt) 15, 12 ja 10+3
  • ranskal.punn. maaten (m-t) 15, 13 ja 11+3
  • hauiskääntö (kpt) 15, 11 ja 10+3
  • ranskal.punn. maaten (kpt) 15, 12 ja 11+3
3. Etu- ja sivuhartiat (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • pystypunnerrus (lt) 15, 8 ja 7+3
  • vipunosto sivuilta (kpt) 10, 7 ja 6+3
  • pystypunnerrus (lt) 8, 5 ja 4+3
  • vipunosto sivuilta (kpt) 8, 6 ja 6+3
4. Vatsa ja pohkeet (kolme kierrosta, joiden välillä minuutin tauko)
  • säärinosto maaten (npt) 15, 12 ja 10+3
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 15 ja 15+3
  • vatsarutistus jalat penkillä (pl+tp) 15, 15 ja 15+3
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 15 ja 15+3
Jokaisella viimeisellä kierroksella käytin kussakin liikkeessä rest pausea eli tein ensin niin monta toistoa kuin meni ja sitten noin viiden sekunnin tauon jälkeen muutaman (3) lisää.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, m-t=m-tanko, npr=nilkkapainot, sl=steppilauta, pl=painolevy ja tp=tasapenkki.

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


Maanantaina (21. toukokuuta) oli vuorossa vielä densitytreeni suuremmille lihasryhmille eli selälle, reisille ja rinnalle. Kyseisessä systeemissä on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman pienessä ajassa. Omassa versiossani se tarkoittaa paljon lyhyitä sarjoja (4 toistoa) 10+ sekunnin palautuksin. Kun 10 sekuntia ei enää riitä sarjan läpiviemiseen, siirrytään 20 sekunnin palautuksiin, sitten 30 jne.

Ajan mittaamiseen käytin isoa seinäkelloa ja GymBoss-ajastinta, johon laitoin lukemat 07.00 ja 10.00 eli tein jokaista liikettä noilla pienillä palautuksilla 7 tai 10 minuuttia.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (selkä, reidet ja rinta)

1. Yhd.käd.soutu (kp)(7 min/käsi, palautukset 10/20/30/40 sekuntia)
  • vas. 5 x 4 / 3 x 4 / 2 x 4 / 4 x 4
  • oik. 5 x 4 / 3 x 4 / 2 x 4 / 4 x 4
2. Yhd.jal.kyykky (TG+lt)(7 min/jalka, palautukset 10 sekuntia)
  • vas. 15 x 4
  • oik. 15 x 4
3. Vinopenkkipunnerrus (kpt)(10 min, palautukset 10/20/30 sekuntia)
  • 8 x 4 / 6 x 4 / 8 x 4
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti


Käy tutustumassa myös alkuperäiseen sivustooni kuntoguru.com. 
Löydät sieltä kuntoilun ja ravinnon perusasiat.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Torstaina
  • How To Gain Muscles Fast - Key Tips You Need To Know
  • An Amazingly Compact & Massive Man
Tiistaina
  • The 10 Day Strip The Fat Diet
  • 9 Reasons Women Should Not Fear Gaining Muscle
  • Bodybuilding And Sleeping - The Factor of Sleep Can Bulk Up Hardgainers

Fitness Tips

HUOM! Väsään tekstiä englanninkieliseen blogiini ti+to+la ja tähän suomenkieliseen ma+ke+pe.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



Ei kommentteja: