maanantai 14. toukokuuta 2012



EDISTYNEELLE LISÄVASTUKSIA - Kuntopallo, talja ja puolapuut antavat vatsatreeniin tehoa


Viime viikolla keskiviikkona julkaisin Riku Aallon artikkelin ”Vatsalihasliikkeitä aloittelijalle” ja perjantaina ”Kuntoilija pitää vatsan vahvana”. Tänään on vuorossa kolmas ja samalla viimeinen osa, jossa vinkkejä pitkälle ehtineelle treenaajalle.

1. Vatsarutistus isolla jumppapallolla

Treenin kohde: suora ja poikittainen vatsalihas, lonkankoukistajat:
  • Sukella pallon päälle punnerrusasentoon. Pallo on säärien alla. Pidä keskivartalo tiukkana. Älä päästä selkää notkolle.
  • Pyöristä selkää ja rullaa polvia vatsan alle ja palloa kohti kainaloita. Tuo leukaa kohti rintaa, jotta selkä pyöristyisi paremmin.
  • Palauta kontrolloidusti takaisin punnerrusasentoon ja jatka heti seuraavaan toistoon.


2. Lämäriliike ristikkäistaljassa

Treenin kohde: vinot vatsalihakset, rintalihakset, yläselän lihakset:
  • Kiinnitä D-kahva ristikkäistaljaan toiselta puolelta alarissaan ja toiselta puolelta ylärissaan.
  • Asetu seisomaan tukevaan asentoon taljalaitteen keskivaiheille. Rintamasuunta on toista painopakkaa kohden. Jalat ovat hieman peräkkäin.
  • Tee yläkädellä terävä työntöliike ja alakädellä vetoliike kyynärpääjohtoisesti.
  • Liike lähtee keskivartalosta!


3. Lantion nosto sivulle 

Treenin kohde: nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset Tee näin:
  • Roiku rekkitangossa tai puolapuilla.
  • Nosta lonkkaa kohtisuoraan sivulle kyljen lihaksia supistamalla. Nosta vuorotellen molemmille puolille.


4. Vartalon kierto kuntopallolla

Treenin kohde: vinot vatsalihakset:
  • Istu ryhdikkäästi takanojassa. Pidä pallo lähellä vartaloa.
  • Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla palloa lattiassa.
  • Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.


5. Jalkojen heitot

Treenin kohde: suora vatsalihas, lonkankoukistajat:
  • Asetu selinmakuulle ja ota kiinni esimerkiksi puolapuista. Nosta jalat suoraksi ylös.
  • Laske kantapäät lähelle lattiaa ja nosta napakasti ylös alkuasentoon. Vie jalkoja eri suuntiin, niin saat treeniä vatsalihasten eri kohtiin.
  • Pidä ristiselkä lähellä alustaa, sillä muuten liike rasittaa alaselkää.
  • Liike on vielä tehokkaampi, jos teet sen parin kanssa. Ota kiinni parisi nilkoista. Pari tönäisee jalkojasi suoraan tai viistoon sivulle kohti maata. Nosta jalat napakasti takaisin ylös, ja pari tönäisee ne välittömästi taas alas.

Kirjoittaja: Riku Aalto
Lähde: www.fit.fi

Ensimmäinen yhteinen viikko kulunut yhdessä NINNIn kanssa.



SYÖ ITSELLESI SÄTEILEVÄ IHO
by Varpu Tavi


Näen terveydentilasi ihostasi. Näen siitä myös ruokavaliosi. Näetkö sinä peilistä samat asiat? Tunnetko olosi hyväksi oman nahkasi sisällä?

Luonnollinen ihonhoito lähtee liikkeelle sisältäpäin, sekä mielestä että ruumiista. Kehossasi on kuusi sisäelintä, jotka aivan erityisesti vastaavat terveestä ihosta: maksa, munuaiset, lisämunuaiset, kilpirauhanen, paksusuoli ja ohutsuoli. Maksan ja munuaisten toimintaa helpotat rajoittamalla särkylääkkeiden ja antibioottien käyttöä, silloin kun ne eivät ole aivan välttämättömiä, ja karttamalla mahdollisuuksien mukaan ympäristökemikaaleja. Kokonaan niitä ei voi välttää, mutta elimistöä kuormittavaa kokonaismäärää voi vähentää esimerkiksi siirtymällä syömään mahdollisimman paljon luomuruokaa.

Hormonien tasapainoinen toiminta saa paitsi sinut myös ihosi hehkumaan terveyttä. Kuiva, hilseilevä ja roikkuva iho kertoo kilpirauhasen heikosta toiminnasta. Estrogeenin puute elimistössä saattaa näkyä ihon veltostumisena ja ryppyjen syntymisenä.

Iho reagoi herkästi myös mielialoihimme. Stressi aiheuttaa näppylöitä, kuten tunnettua. Olen nähnyt ihotautilääkärien arvion, että noin kolmannes iho-ongelmista on pohjimmiltaan psykosomaattisia. Oletettavasti toinen kolmannes syntyy elämäntavoista, joten jäljelle jää vain se perimän aiheuttama viimeinen kolmannes, joka meidän on ylitettävä elämäntavoilla ja huolellisella ihonhoidolla.

Mikä ihostasi puskee?

Elämäntapasi näkyvät ihosta, mikä lienee jo kaikille tuttu asia. Liika auringossa viihtyminen, tupakka, liika alkoholi, liika sokeri ja tärkkelys sekä liikunnan puute saavat aikaan ryppyisiä, turvonneita ja harmahtavankeltaisia kasvoja. Myös liian alhainen painoindeksi vanhentaa ihoa. Sinä siis päätät itse, mitä ihostasi ulos puskee!

Ihosta saattaa tunkea ulos liika eläinrasva, sen huomaa sameana ihonvärinä. Jos ihostasi puskee ilmoille sokeri, se näkyy säkkimäisinä, roikkuvina piirteinä. Tiede ei tätä ole todistanut, kunhan kerron, mitä silmäni ja intuitioni ovat minulle ilmaisseet.

Oliiviöljy ja kookosöljy saavat ihon hehkumaan. Kaikkein huonoin vaihtoehto on rasvaton tai liian vähärasvainen ruokavalio, joka näkyy hilsehtivänä ihona, jopa atopiana.

Sokeri on aina iholle myrkkyä, se on osallisena esimerkiksi aknen synnyssä. Mutta varsinkin menopaussin jälkeen sokeri on supermyrkky iholle. Ihon aineenvaihdunnan hidastuessa iän myötä ihoon kertyy glykaation lopputuotetta. Glykaatiolla tarkoitetaan biologista reaktiota, jossa sokeri ja valkuaisaineet ikään kuin kiehuvat ruskeaksi aineeksi kudoksissa. Glykaatioprosessi johtaa ennenaikaisen vanhenemisen ilmiöihin. Runsas sokerinsyönti näkyy iän myötä elottomana, säkkimäisenä ja kellertävänä ihona.

Säteilyä ja aurinkoa

Säteilevän ja kirkkaan ihon saat syömällä runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, juomalla paljon puhdasta vettä, ulkoilemalla happirikkaassa ilmassa ja pitämällä pieniä elimistön "puhdistuskuureja" pari kolme kertaa vuodessa. Säännöllinen Molkosan-veden juominen virkistää paitsi aineenvaihduntaa myös kirkastaa ihoa. Itse käytän Molkosania sekä sisäisesti että ulkoisesti.

Ihosi tarvitsee valkuaisaineita, joten syö niitä riittävästi. Muista myös, että tehokkain ihon rasvaus tapahtuu sisältäpäin: syö riittävästi luonnollisia rasvoja, erityisen hyviä iholle ovat jo mainitut neitsytpuristettu oliivi- ja luomukookosöljy.

Yrteistä hyväksi iholle ovat kurkkuyrtti, rohtoraunioyrtti, selja, kamomilla, peltokorte, sitruunamelissa, rosmariini, puna-apila, ukontulikukka, laventeli sekä poimulehti. Yrttejä voi käyttää teenä tai uutteina, sisäisesti ja ulkoisesti. Muita ihon ystäviä ovat tumma suklaa ja luomukaakao sekä vihreä tee.

A-vitamiini ja sen esiaste beetakaroteeni auttavat pitämään ihon joustavana ja vauhdittavat kollageenintuotantoa, mikä ehkäisee ryppyjä. Beetakaroteenia saat porkkanoista ja porkkanamehusta.

Aurinkoallergian ennaltaehkäisyssä auttaa kalsiumkuuri. Kalsiumia saat parhaiten juustoista, mutta sitä on runsaasti myös kuorimattomissa seesaminsiemenissä, nokkosessa ja kuivatussa ruusunmarjassa sekä kuivatussa basilikassa.

Jos ihosi jo on saanut liikaa aurinkoa, hyvä konsti on kaataa kylmää teetä palaneeseen kohtaan. Teen tanniinit rauhoittavat ihoa ja myös auttavat vähentämään auringon syöpää aiheuttavia vaikutuksia.

Lähde: blog.vogel.fi


DENSITYtreeni


Pari päivää sitten eli lauantaina vedin läpi pitkästä aikaa treenisysteemin, josta voi käyttää englanninkielistä nimitystä Density Training. Koska Ninni-kissani (ikä 2.5 kuukautta) seuraa minua leikkisästi sanottuna "kuin peräpukama", piti sulkea ovi eteiseni ja kuntohuoneeni väliltä, ettei meille kummallekaan satu ikävää vahinkoa. Treenin kulku oli seuraavanlainen:

Alkuverryttely

Olen tottunut käyttämään crosstraineria yleislämmittelyyn, koska siinä saa liikettä koko keho ei vain jalat kuten esimerkiksi spinningpyörässä. Viiden minuutin vatkaaminen nostaa sykettä sopivasti ja saa kevyen hien pintaan.

Toisena osana alkuverryttelyssäni on dynaaminen venyttely, jossa teen käsien ja vartalon pyörityksiä yms. muutaman minuutin.


Punttiosuus

Densitytreenissä on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman pienessä ajassa. Se tarkoittaa paljon lyhyitä sarjoja (3-5 toistoa) 10+ sekunnin palautuksin. Kun 10 sekuntia ei enää riitä sarjan läpiviemiseen, siirrytään 20 sekunnin palautuksin, sitten 30 jne.

Aikaisemmin olen käyttänyt densitytreeneissäni GymBoss-ajastinta. Nyt siitä oli paristo simahtanut. Oli tyydyttävä sekuntikelloon (vuodelta 1982). Sarjoja kun tehdään hieman liikkeestä ja treenaajan kunnosta riippuen 5-15 minuuttia.

Lauantaina treenin kohteina olivat reidet, rinta ja selkä. Niille kullekin kohdistin yhden liikkeen, jossa tein kolmosia.

1. Kyykky yhdellä jalalla (TG+lt)
  • vasen: verr. 1 x 10 / ds. 20 x 3 (7 minuuttia)
  • oikea: verr. 1 x 10 / ds. 20 x 3 (7 minuuttia)
Jos 10 sekunnin palautuksilla menee enemmän kuin 30-40 prosenttia sarjoista, pitää seuraavalla kerralla joko lisätä kuormaa tai tehdä 4-5 toiston sarjoja.

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, verr=verryttely ja ds=densitysarjat.

2. Penkkipunnerrus (käsipainot/11 minuuttia)
  • 10 s: 4 x 3
  • 20 s: 4 x 3
  • 30 s: 5 x 3
  • 40 s: 4 x 3
3. Käsipainosoutu yhdellä kädellä 
  • vasen: 10 x 3 ; 3 x 3 ; 5 x 3 (10 ; 20 ; 30 s)
  • oikea: 10 x 3 ; 3 x 3 ; 5 x 3 (10 ; 20 ; 30 s)


Jäähdyttely

52 minuutin punttiosuuden jäljeen tasasin sykettä ja poistin maitohappoja kevyellä viiden minuutin spinningillä ja muutaman minuutin staattisella venyttelyllä.



Ei kommentteja: