keskiviikko 25. huhtikuuta 2012


MAITO JA NESTEMÄISET MAITOVALMISTEET

Maito muodossa tai toisessa kuuluu olennaisena osana meidän kuntoilijoiden päivittäiseen ravintoon. Itse en juurikaan maitoa juo, mutta syön raejuustoa, rahkaa ja nautin nestemäisenä heraa.

Noin 500-sivuinen kirja Terveyttä vai sairautta ruoasta kertoo maitotuotteista muun muassa seuraavaa:

Maito ja nestemäiset maitovalmisteet

Maito ja nestemäiset maitotuotteet ovat erittäin arvokasta ravintoa. Niissä on runsaasti korkealaatuista proteiinia, josta saa monipuolisesti välttämättömiä aminohappoja. Ne ovat myös ravintomme pääasiallinen kalsiumin lähde.

HYÖDYT
  • Korkealaatuisen proteiinin lähteitä. 
  • Erinomaisia kalsiumin lähteitä.
  • Sisältävät elintärkeitä B-ryhmän vitamiineja sekä fosforia ja sinkkiä.
  • Parhaimmillaan rasvattomina. 
  • Hyvin jodipitoisia.
  • Hapanmaitovalmisteissa on hyödyllisiä maitohappobakteereja.
HAITAT
  • Maitovalmisteiden rasva on tyydyttynyttä, joten se nostaa kolesterolia.
  • Maidossa ja nestemäisissä maitovalmisteissa on maitosokeria, jonka imeytymishäiriö on Suomessa yleinen.
  • Maito ja maitovalmisteet aiheuttavat maitoallergisille yliherkkyysoireita.
Maitotuotteissa on kalsiumin lisäksi suuri joukko muitakin kivennäisaineita ja vitamiineja. Niissä on huomattavia määriä tiamiinia eli B1-vitamiinia, riboflaviinia eli B2-vitamiinia, niasiinia eli B3-vitarniinia, pyridoksiinia eli B6-vitamiinia sekä B12-vitamiinia. Lisäksi ne sisältävät fosforia ja sinkkiä ja ovat tärkeitä jodin lähteitä.

Täysmaidossa on rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja luonnostaan. Kun maidosta poistetaan rasvaa, myös rasvaliukoiset vitamiinit poistuvat. Tämän vuoksi ykkös- ja rasvattomaan maitoon lisätään D-vitamiinia kulutusmaidon pitoisuutta vastaava määrä. A-vitamiinin lisääminen ei ole tarpeen, koska tätä vitamiinia on suomalaisten ruokavaliossa muutenkin riittävästi.

TERVE LUUSTO 

Maidolla ja maitotuotteilla on tärkeä merkitys ravinnosta saatavan kalsiumin lähteinä. Suomessa 80 prosenttia ravinnon kalsiumista saadaan maitovalmisteista. Riittävä kalsiumin saanti takaa terveen ja vahvan luuston, ja se on välttämätöntä myös hampaiden mineralisoitumiselle.

Aikuisen päivittäinen kalsiumin tarve on noin 800 milligrammaa, jonka saa esimerkiksi seitsemästä desilitrasta maitoa. Tarve vaihtelee kuitenkin melkoisesti iän ja sukupuolen mukaan. Kasvuiässä olevat lapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat kalsiumia eniten - 1200 milligrammaa päivässä. Kalsiumin riittävä saanti lapsuudessa ja nuoruudessa on tärkeää, koska luun massa kasvaa 30 ikävuoteen asti. Tämän jälkeen se alkaa pienentyä. Jos ravinnossa ei ole nuorella iällä ollut tarpeeksi kalsiumia, luusto haurastuu normaalia nopeammin. Se voi myöhemmin johtaa osteoporoosin kehittymiseen. 

Kalsiumia on nestemäisten maitotuotteiden lisäksi myös juustossa, kalassa, kasviksissa ja siemenissä. Noin 100 grammaa juustoa turvaa riittävän päivittäisen saannin. Kasvikunnan paras kalsiumin lähde on kuorimaton seesaminsiemen, jossa on kalsiumia 670 mg/100 grammaa. Kaloista hyviä lähteitä ovat erityisesti ruotoineen syötävät pikkukalat. Jos haluaa tyydyttää päivittäisen tarpeen esimerkiksi säilötyillä sardiineilla, niitä olisi kuitenkin syötävä  neljä  purkillista. Muista kuin maitotuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy tehottomammin kuin maidon kalsium, jonka imeytyrnistä edistää maitosokeri.

Maidossa on myös huomionarvoisia määriä fosforia, joka on kalsiumin ohella tärkeä luuston rakenneosa.

ERITYISRYHMÄT JA MAITO

Maito on arvokas B12-vitamiinin lähde laktovegetaristeille eli kasvissyöjille. jotka käyttävät myös maitovalmisteita. Tätä vitamiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa. Se kuitenkin tuhoutuu maitoa keitettäessä. Puhtaasti kasvisruokaa syövien vegaanien on nautittava B12-vitamiinia valmisteena riittävän saannin turvaamiseksi. Myös kalsiumvalmiste on yleensä tarpeen, jos ruokavaliossa ei ole mukana maitoa.

Noin joka kuudennella suomalaisella on maidon laktoosin imeytymishäiriö eli laktoosi-intoleranssi. Laktoosi-intoleranssista kärsiviä henkilöitä varten on markkinoilla vähälaktoosisia maitotuotteita, joissa valtaosa maitosokerista eli laktoosista on pilkottu helpommin imeytyvään muotoon. Vähälaktoosisten tuotteiden laktoosipitoisuus on alle yhden prosentin. Muuten ne ovat ravintosisällöltään vastaavien maitotuotteiden kaltaisia. Kannattaa muistaa, että kypsytetyt ja monesti myös sulatejuustot ovat laktoosittomia.

Lähde: Terveyttä vai sairautta ruoasta? - Valitut Palat 1997, sivut 230-231.


KOLME VIIMEISINTÄ PUNTTITREENIÄNI

Edellispäivänä, siis maanantaina, olivat vuorossa treenin kohteina pienimmät lihasryhmät eli epäkkäät, hauikset / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat. Käytin niiden rasittamiseen pudotus-, restpause- ja triplasarjoja.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus

1. Pudotussarjat epäkkäille
  • olankohotus (kpt) v. 12 / maks. 11+4, 10+4 ja 14+9
2. Triplasarjat hauiksille restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • hauiskääntö maaten (kpt) v. 12 / maks. 14+4
  • hauiskääntö seisten (kpt) 7+3
  • hauiskääntö seisten (lt) 7+3
3. Triplasarjat vatsalle restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • voimapyörä (kp) v. 5 / maks. 14+4
  • säärinosto maaten (npt) 15+3
  • vatsarutistus (ijp+pl) 25+10
4. Pudotussarjat pohkeille
  • varp.nousu (sl+kp) v. 20 / maks. 25+6, 18+8 ja 21+12
5. Triplasarjat hartioille restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • vipunosto sivuilta (GS) v. 5 / maks. 12+3
  • käsipainopunn. istuen 13+3
  • vipunosto etukumarassa (kpt) 17+5
6. Triplasarjat ojentajille restpauseilla (á noin 10 sekuntia)
  • kapea etunojapunnerrus v. 5 / maks. 10+2
  • ranskal.punn.maaten (lt) 15+3
  • penkkidippi 15+6
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: v=verryttelysarja, kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo, pl=painolevy, sl=steppilauta ja GS=GymStick (kulta).


Perjantaina 20. huhtikuuta olivat treenivuorossa kolme suurinta lihasryhmää, tällä kertaa järjestyksessä selkä, reidet ja rinta. Niille tein tripla- ja jättiläissarjoja.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus

1. Triplasarjat selälle (kaksi kierrosta / pal. kierr. välillä 1.5 min)
  • leuanveto (TG+Lt) 22 ja 20
  • tangonpääsoutu 22 / 22 ja 22 / 24
  • yhd.käd.soutu (kp) 20 / 20 ja 23 / 23
2. Jättiläissarjat reisille (kaksi kierrosta / pal. kierr. välillä 1.5 min)
  • yhd.jal.kyykky (TG+lt) 22 / 22 ja 21 / 22
  • sumokyykky (kp) 22 ja 21
  • sissykyykky 25 ja 23
  • reisikoukistus (tp+sl+kp) 23 ja 25
3. Triplasarjat rinnalle (kolme kierrosta / pal. kierr. välillä 1.5 min)
  • penkkipunnerrus (kpt) 20, 22 ja 25
  • vinopenkkipunn. (kpt) 17, 18 ja 15
  • vipunosto maaten (kpt) 17, 17 ja 30
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), tp=tasapenkki ja sl=steppilauta.


18. huhtikuuta, siis viikko sitten keskiviikkona, punttitreenini kohteina olivat hartiat, ojentajat / epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Järjestys oli tämä koska edellisessä oli järjestys rinta / selkä / reidet. Tällä kertaa käytin erikoistekniikkana supersarjoja, joissa kierrosten välillä oli yhden minuutin palautukset. Tavoitteena oli saada aikaiseksi jokaista liikettä viisi likimain maksimaalista 20 toiston sarjaa. Painoja oli siis kierros kierrokselta vähennettävä.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Punttiosuus
 
1. Supersarjat 1 (hartiat ja ojentajat)
  • käsipainopunnerrus istuen 4 x 20 ja 1 x 24
  • ranskal.punnerrus maaten (lt) 4 x 20 ja 1 x 23
2. Supersarjat 2 (epäkkäät ja hauikset)
  • olankohotus (kpt) 4 x 20 ja 1 x 22
  • hauiskääntö seisten (lt) 4 x 20 ja 1 x 25
3. Supersarjat 3 (vatsa ja pohkeet)
  • säärinosto maaten (npt) 4 x 20 ja 1 x 23
  • varpaillenousu (sl+kp) 4 x 20 ja 1 x 23
C. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja sl=steppilauta.

Punttitreenien lisäksi olen ajanut maastopyörälläni pari kohtuuvauhtista puolentoista tunnin lenkkiä. Niitä en toki ole polkenut punttipäivinä vaan välipäivänä. Iltaisin puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoa olen pyrkinyt saamaan aikaiseksi 20-25 minuutin staattisen venyttelyn, jossa yksittäisten venytysten kesto on ollut 60-70 sekuntia.



2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Kiitoksia hyvästä blogista! :)

Arto Painilainen kirjoitti...

Ole hyvä. Kiitos vierailustasi ja kommentistasi.