perjantai 13. huhtikuuta 2012


LAIHDUTATKO? NÄIN SAAT LIIKAKILOT PYSYMÄÄN POISSA

Kun on juuri saanut pudotettua painostaan muutaman sitkeän kilon, haluaa varmasti myös pitää ne poissa. Ongelmana vain on, että kilot kerääntyvät helpommin takaisin kuin ne saa lähtemään.

Everyday Health kokosi listan vinkeistä, joiden avulla liikakilot saa myös pysymään poissa.


1. Rakenna lisää rasvatonta lihasmassaa

Ylläpidä tai kohota aineenvaihduntaasi jatkamalla rasvattoman lihasmassan rakentamista, sillä lihasten aineenvaihdunta on korkeampi kuin rasvalla. Jos et vielä treenaa painoilla, lisää se liikuntaharjoituksiisi nyt. Jos käytät jo painoja, lisää niiden määrää haastaaksesi itsesi.


2. Vaimenna nälkä täyttävämmillä ruoilla

Erään tutkimuksen mukaan lihomisen välttäminen on tehokkainta, kun syö täyttävämpiä aterioita. Kylläisyyden tunteen saa aikaan ruoilla, joissa on runsaasti kuituja. Suosi siis hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita sekä vähärasvaista proteiinia.


3. Vältä houkutuksia

Toisen tutkimuksen mukaan naiset, jotka saivat parhaiten pidettyä painonsa kurissa, olivat myös hyviä välttämään herkkujen syömistä. Houkutusten välttäminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei koskaan saisi syödä mitään hyvää. Kyse on paremminkin siitä, ettei ahmi herkkuja kilokaupalla, vaan syö hiukan silloin tällöin ja rajoittaa herkutteluhetkiä.

Päivittäisiä houkutuksia voi välttää monella tavalla, kuten suunnittelemalla etukäteen, milloin syö ulkona, syömällä ulkona vähemmän ja jättämällä lempiherkut ostamatta kaupasta.


4. Laske kalorit

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan eräs keino pitää ylimääräinen paino onnistuneesti loitolla on laskea säännöllisesti kalorit. Netistä löytyy monenlaisia kalorilaskureita, joita voi käyttää hyödykseen. Tutkimuksen mukaan naiset, jotka onnistuivat parhaiten pysymään ihannepainossaan, söivät vähemmän kuin 1800 kilokaloria päivässä ja rajoittivat rasvan syöntiään.


5. Suunnittele ateriasi etukäteen

Suunnittelemalla aterian kerrallaan etukäteen auttaa pysyttelemään oikealla polulla.


6. Harkitse liikuntaharjoitustesi pidentämistä

Asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viidesti viikossa, mutta painottavat, että mitä enemmän liikkuu, sitä paremmin pystyy ylläpitämään saavutettua painoaan. Kannattaa siis tähdätä esimerkiksi 60–90 minuuttiin liikuntaa päivittäin.


7. Mittaa annoksesi

Painonhallinnassa auttaa, kun punnitsee annoksensa ja rasvat, jotka ovat ruokien kaikkein kaloripitoisin osa. Tämä ei tarkoita sitä, että joutuisit kantamaan vaakaa mukanasi joka paikkaan, mutta sitä kannattaa kuitenkin käyttää mahdollisimman usein kotona. Näin opit mittaamaan järkevän annoskoon silmämääräisesti ja tiedät, kuinka paljon voit syödä.


8. Punnitse itsesi päivittäin

Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka punnitsevat itsensä kerran päivässä, hallitsevat painoaan paremmin kuin muut. Päivittäiset punnitukset voivat olla lannistavia laihduttaessa, mutta se auttaa huomaamaan, jos paino alkaa vaivihkaa hivuttautua ylöspäin, jolloin lihomiseen on helpompi reagoida.


9. Suosi maitotuotteita

Tutkimuksen mukaan kolmen tai useamman vähärasvaisen maitotuoteannoksen syöminen päivässä auttaa pitämään ylimääräisen painon tehokkaammin loitolla. Naisille tämä on erittäin hyödyllistä, sillä se auttaa ylläpitämään myös luiden terveyttä.


10. Syö aamiaista

Aamiaista ei turhaan sanota päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Säännöllisen aamiaisen syöminen auttaa todistetusti pitämään ei-toivotut kilot loitolla. Paras keino on syödä samanlaisia, terveellisiä ruokia säännöllisesti, kuten kaurapuuroa, kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä.

Lähde: tohtori.fi 

Lue myös:



EILINEN 6-12-25 -TREENINI

Eilisen punttitreenini kohteina olivat vatsa, pohkeet / hartiat, ojentajat / epäkkäät ja hauikset. Tein niille tripla- ja pudotussarjoja. Kierrosten välissä palautukset olivat kaksi minuuttia.

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat vatsalle (kaksi kierrosta)
  • voimapyörä (kp) 8 - 7
  • säärinosto maaten (tp+npt) 13 - 12
  • vatsarutistus (ijp+pl) 25 - 25
3. Pudotussarjat pohkeille ; varp.nousu (sl+kp) (kaksi kierrosta)
  • 9 + 15 + 27
  • 8 + 14 + 26
4. Triplasarjat hartioille (kaksi kierrosta)
  • vipunosto sivuilta (GS) 9 - 10
  • käsipainopunn. istuen 17 - 14
  • vipunosto takahartioille (TG) 30 - 33
5. Triplasarjat ojentajille (kaksi kierrosta)
  • kapea etunojapunnerrus 8 - 6
  • penkkidippi (tp) 16 - 13
  • kick-back (TG) 23 - 17
6. Pudotussarjat epäkkäille ; olankohotus (kpt) (kaksi kierrosta)
  • 7 + 14 + 25
  • 6 + 12 + 25
7. Triplasarjat hauiksille (kaksi kierrosta)
  • hauiskääntö maaten (tp+kpt) 11 - 7
  • hauiskääntö seisten (kpt) 12 - 3
  • hauiskääntö seisten (lt) 22 - 13
8. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo, pl=painolevy, sl=steppilauta, GS=GymStick (kulta), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Do You Have To Be Fat To Be Strong?
Fitness Tips


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.


Ei kommentteja: