keskiviikko 4. huhtikuuta 2012


ALAKARPPIA ALOITTELIJOILLE

Vielä kerran karppaamisesta: kymmenen kysymystä ja vastausta.

1. Onko karppaaminen ihmisen alkuperäinen ruokavalio?

Ei ole.

Ihmiseläin on menestynyt eläinkunnan hierarkiassa siksi, että sen elimistö on kaikkialla sopeutunut syömään monipuolista lähiruokaa vuodenaikojen mukaan. Se ruoka on saattanut olla vähähiilihydraattista, runsashiilihydraattista tai siltä väliltä. Luolamiesten ja metsästäjä-keräilijöitten ruokavalio oli myös suolaton ja vähärasvainen. Vaikka eläimistä syötiinkiin myös kaikki rasvaiset osat, lisättyä rasvaa ei käytetty, joten ruokavalion kokonaisuus oli melko vähärasvainen. Ravintoantropologi S. Boyd Eatonin mukaan edes traditionaalinen eskimodieetti ei ollut yhtä runsasrasvainen kuin nykyamerikkalaisten ruokavalio.

2. Onko tärkeää laskea hiilihydraattien määrä alle tietyn grammarajan?

Ei ole.

Hiilihydraattirajoituksen idea ei ole laskea hiilihydraattimäärää alle jonkin tietyn grammarajan, vaan asettaa tärkkelyksen (siis leivän, perunan, riisin, pastan jne,) määrä elimistön sietämälle ja aktiivisuustason vaatimalle tasolle. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että 50-vuotias 120-kiloinen kakkostypin diabeetikko, joka on sohvaperuna, sietää ja tarvitsee vähemmän sokerienergiaa kuin 18-vuotias, hoikka ja säännöllisesti treenaava ihminen.

3. Onko vain kaksi tapaa karpata: oikea ja väärä?

Ei ole.

Vaikka intomielisimmät karpit näin väittävät, tämä on pötypuhetta. Kaikkein viisainta on valita oma hiilihydraattitietoinen linja sen mukaan mikä on terveydentilasi, mikä aktiivisuustasosi ja minkälaiset ovat elämäntapasi ja psykologiset mieltymyksesi. Ensimmäisessa kirjassani (Salmenkaita-Tavi: Laihdu ilman nälkää) esittelin yli 20 (kolmannessa painoksessa 13) hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Eivätkä siinä todellakaan olleet kaikki vielä mukana.

4. Mikä on karppaamisen perimmäinen idea?

Vaikka julkisuudessa ja sosiaalisessa mediassa olleista kohujutuista niin voisi päätellä, karppaamisen perusidea ei ole demonisoida hiilihydraatteja paholaisen keksinnöiksi. Perusidea on rajoittaa nopeasti sokeristuvia ruoka-aineita elämäntilanteen mukaan. Edes samalle ihmiselle ei aina ja jokaisessa elämäntilanteessa paras vaihtoehto ole sama. Toisin sanoen yhdessä elämänvaiheessa saattaa tarvita tiukempaa rajoitusta (esimerkiksi tiukimmassa laihdutusvaiheessa) ja toisessa elämänvaiheessa kokonaisterveydellesi paras vaihtoehto saattavat olla runsaammat hiilihydraatit.

5. Kenelle karppaaminen sopii?

Ylipainoisille, kakkostyypin diabeetikoille, atoopikoille, sohvaperunoille… Rentokarppaaminen sopii useimmille ihmisille.

6. Kenelle karppaaminen ei sovi?

Syömishäiriöisille, ja jo valmiiksi ruokaneuroottisille; hyperaktiivisille, joiden jo muutenkin on vaikea rauhoittua: rankkaa urheilulajia harrastaville tai aktiiviurheilijoille (lajista riippuen osa-aika-karppaaminen saattaa sopia).

7. Sopivatko urheilu ja karppaaminen yhteen?

Kyllä ja ei. Matalatehoinen urheilu, esimerkiksi tasatahtinen lenkkeily, onnistuu ihan hyvin vähilläkin hiilareilla. Rankka treenaaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio sabotoivat toisiaan. Kaupunkitarinat rasvan voimin huippu-urheilevista ovat vain kaupunkitarinoita. Kun tutkii nettitarinoissa esiintyvien vhh-huippu-urheilijoitten todellisen ruokavalion kilpailukaudella, huomaa että kaikki syövät hiilihydraatteja. Esimerkiksi ruotsalainen triathlonisti Jonas Colting tankkaa vaalealla leivällä.

8. Mitä on fiksu karppaaminen pähkinänkuoressa?

Korvaa höttöhiilarit oliiviöljyllä ja pähkinöillä. Syö paljon kasviksia ja marjoja, kohtuullisesti hedelmiä ja täysjyvää (mikäli se sinulle sopii). Käytä luonnollisia rasvoja niiden luonnollisissa yhteyksissä (älä pihtaa, älä liioittele).

9. Pitäisikö kokeilla karppaamista?

Jos olet tyytyväinen olotilaasi ja ruokavalioosi jo nyt, miksi pitäisi korjata sellaista mikä ei ole rikki? Mutta jos olet kroonisesti väsynyt, podet energianpuutetta ja iltapäivänuokkumisia, saat makean ahmimiskohtauksia tms. kannattaa todellakin kokeilla!

10. Mistä saa parhaiten lisätietoa?

Aloita kirjastosta. Lainaa pino erilaisia kirjoja aihepiiristä. Tutustu niihin ja mieti, kenen kirjoittajan lähestymistapa tuntuu sinusta järkevältä ja todenmukaiselta. Sen jälkeen voit vaikka ostaa jonkin kirjan omaksesi ja lukea sitä useampaan kertaan.

Netistä löytyy sekä hyvää että huonoa tietoa aiheesta. Kannattaa pitää mieli avoimena mutta pää kylmänä nettikeskusteluja surfatessa. Perinteiset terveen järjen ohjeet pätevät tässäkin: 1. Jos jokin väite kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se tavallisesti ei ole. 2. Jos nettikirjoittaja nostaa itsensä erehtymättömän gurun rooliin ja vaatii hännystelyä ja samanmielisyyttä, kierrä kaukaa. Todellisen asiantuntijan tunnistat siitä, että hän perustelee väitteensä asiallisesti ja kykenee keskustelemaan aiheesta eri näkökulmista.

Ja jos joku väittää, että hänen ruokavalionsa on paras mahdollinen kaikille maailman ihmisille, se joku on hurahtanut, kierrä kaukaa.

Kirjoittaja Varpu Tavi.

Varpu Tavi on antropologi, kirjailija, toimittaja ja bloggaaja. Varpu kirjoittaa kokonaisvaltaisesta terveydestä, oikeasta ruoasta, luonnollisesta liikunnasta ja kauneudenhoidosta – elämästä ja ihmisistä.

Varpu Tavin blogit:
Lähde:  blog.vogel.fi



TOINEN 6-12-25 -TREENINI

Eilen harjoitin kolmea suurimpaa lihasryhmääni triplasarjoin, joissa ensimmäisessä liikkeessä oli tavoitteena tehdä 6, toisessa 12 ja kolmannessa 25 toistoa. Tätä systeemiä voi käyttää joko kolmella eri liikkeellä tai pudotussarjoina yhdelle liikkeelle. Tuolloin vaikkapa penkkipunnerrus käsipainoilla voisi näyttää lukuina:
  • 6 x 40 kg:n käsipainot (neljän sekunnin laskuvaiheet)
  • 10 sekunnin tauko
  • 12 x 20 kg:n käsipainot (kahden sekunnin laskuvaiheet)
  • 10 sekunnin tauko
  • 25 x 10 kg:n käsipainot (yhden sekunnin laskuvaiheet)
  • 2-3 minuutin palautus
  • kierros uudestaan kerran tai kaksi (hitusen pienemmillä painoilla)
Lisää yksityiskohtia kyseisestä systeemistä löydät eilisestä englanninkielisestä blogistani.

Treenissäni tein kunkin alla olevan setin ensimmäistä liikettä kaksi verryttelysarjaa ennen likimain maksimaalisia kuutosia.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti 1. Selkä (kaksi kierrosta / tauot kierrosten välissä 2 min)
  • yhdenkädensoutu (kp) 10 - 6 / 10 - 6 ja 6 - 6 / 6 - 6
  • leuanveto (TG+lt) 10 - 8
  • tangonpääsoutu (lt) 25 - 25 / 25 - 25
Leuanvedossa ja tangonpääsoudussa jouduin vähentämään kuormaa jälkimmäisiin sarjoihin.

3. Setti 2. Reidet (kaksi kierrosta / tauot kierrosten välissä 2 min)
  • yhdenjalankyykky (TG+lt) 8 - 6 / 8 - 6 ja 6 -6 / 6 - 6
  • bulgarialainen askelkyykky (tp+sl) 12 / 12 - 12 / 12
  • sissykyykky (pl) 20 - 20
Yhdenjalankyykyssä ja sissykyykyssä vähensin kuormaa jälkimmäisiin rarjoihin.

4. Setti 3. Rinta (kaksi kierrosta / tauot kierrosten välissä 2 min)
  • penkkipunnerrus (kpt) 8 - 6 ja 6 - 7
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 10 - 10
  • vipunosto maaten (kpt) 17 - 20
5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á noin 5 s) muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, tp=tasapenkki, sl=steppilauta ja pl=painolevy.



Ei kommentteja: