keskiviikko 18. huhtikuuta 2012


10 VÄITETTÄ PAINONHALLINNASTA

Laihdutusviidakossa vilisee puolitotuuksia ja suoranaisia valheita. Nämä virheelliset uskomukset ja luulot johtavat pahimmillaan painon nousuun.

Esittelemme yleisimpiä väitteitä ja kerromme asioiden todellisen laidan.


Harhaluulo 1: Sokeri ei lihota

Kyllä lihottaa! 90-luvun painonhallintaviesti on osoittautunut vääräksi. Vaikka vielä 90-luvulla oltiinkin sitä mieltä, että sokeri ei lihota, sittemmin on todistettu toisin.

Virvoitusjuomien ja karamellien tyhjät kalorit lihottavat aivan siinä, missä mikä tahansa ylimääräinen energia. Energian lähteellä ei ole merkitystä, ainoastaan kalorien määrällä. Se on myös todistettu tieteellisesti.

Jokaisessa grammassa sokeria on noin 4 kcal, jonka voi joko kuluttaa pois tai, jos energiaa ei kuluta, se varastoituu rasvaksi. Aikaisemmin luultiin, että sokeri ei varastoidu elimistöön, sillä kokeet osoittivat, että vain osa sokerin energiasta muuttuu rasvaksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö sokeri lihottaisi, sillä vaikka sokeri itsessään ei muutu rasvaksi, elimistö polttaa sokerin energian eikä koske rasvaan.

Jos syö sokeria, elimistö käyttää sitä energianlähteenään ja rasvat varastoituvat vartaloon, sillä niitä ei tarvita, kun sokeria on tarjolla. Sokeri siis lihottaa epäsuorasti, mutta tehokkaasti.


Harhaluulo 2: Punaviini on terveellistä eikä lihota

Punaviinissä on alkoholia, joka on rasvan jälkeen energiapitoisinta, mitä elimistö voi saada.

Korkean energiasisällön lisäksi alkoholi aiheuttaa elimistössä stressireaktion, mikä saa ylimääräisen energian kertymään rasvaksi sisäelinten ympärille vatsaonteloon.

Tutkimukset osoittavat, että yksi lasillinen viiniä on hyväksi terveydelle. Lasissa viiniä on kuitenkin niin paljon energiaa, että päivittäinen viinilasillinen voi lihottaa peräti 300–400 grammaa kuukaudessa, ellei viinin tuomia kaloreita kuluta pois.


Harhaluulo 3: Lihakset muuttuvat läskiksi, kun lopettaa treenaamisen

Treenaamisen lopettaminen laskee energiankulutusta, jolloin helposti lihoo, mutta llihakset eivät muutu rasvaksi.

Lihakset menettävät kiinteyttään, jos niitä ei käytä, ja treenaamisen lopettamisen jälkeen tulee helposti jatkettua entisiä ravintotottumuksia, jolloin lihoo ja vararavintoa kertyy vartaloon.

Fysiologisesti lihaskudos ja rasvakudos ovat erilaisia, eikä toinen voi muuttua toiseksi. Jos lihasten ympärille tuntuu tulevan enemmän rasvaa treenaamisen lopettamisen jälkeen, se johtuu vain siitä, että lihakset menettävät kiinteyttään.


Harhaluulo 4: Vatsarutistukset laihduttavat vatsan

Täsmälaihtuminen vain tiettyä kohtaa treenaamalla ei onnistu.

Energia, jonka vatsatreeni kuluttaa tulee kehon kaikista vararavintovarastoista tasaisesti. Ei ainoastaan treenattavien lihasten päällä olevista rasvakerroksista.

Näin saat vatsanseudun hoikistumaan

Vatsamakkaroista voi päästä vähentämällä energiansaantiaan syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän sekä välttämällä stressiä, alkoholia ja nopeita hiilihydraatteja, jotka keräävät vararavintoa sisäelinten ympärille vatsaonteloon.


Harhaluulo 5: Hedelmät eivät lihota

Hedelmissä on runsaasti hedelmäsokeria, joka sisältää energiaa siinä, missä muutkin sokerit.

Vaikka hedelmät ovatkin terveellisiä, niitäkään ei voi syödä määrättömästi ilman seurauksia. Jos esimerkiksi syö päivittäin 2–3 ylimääräistä hedelmää, joiden energiaa ei kuluta, voi vuodessa pulskistua jopa 2–3 kiloa.

Salakavalat mehut

Mehujen energiasisällöissä on eroja, ja erityisen energiapitoisia ovat täysmehut ja nektarit sekä tuorepuristetut mehut. Mehut myös täyttävät huonosti ja sisältävät jopa yhtä paljon tai enemmänkin energiaa kuin cokis.

Myös kuivatuissa hedelmissä on paljon sokeria ja siten myös runsaasti energiaa. 100 g rusinoita sisältää noin 300 kcal, kuivatut aprikoosit 220 kcal ja taatelipalat 290 kcal!


Harhaluulo 6: Juokseminen on paras tapa laihduttaa

Juoksemisesta on paljon hyvää sanottavaa, mutta painonhallintaan on parempiakin liikunnan lajeja.

Esimerkiksi murtomaahiihto ja soutulaitteella soutaminen kuluttavat enemmän energiaa ja ovat hellävaraisempia nivelille ja jänteille.

Kaiken kaikkiaan paras laji on mikä tahansa liikunta, mitä huvittaa tehdä! Liikunnassa motivaatiolla on vähintään yhtä suuri merkitys kuin lajin energiankulutuksella.


Harhaluulo 7: Ateriankorvikkeista ei ole mihinkään

Ateriankorvikkeilla ja muilla VLCD-tuotteilla (Very Low Calorie Diet) voi päästä kätevästi alkuun.

Paino ei myöskään välttämättä nouse takaisin entisiin lukemiinsa, kun ateriankorvikkeiden käytön lopettaa, mutta se edellyttää liikunta- ja ravintotottumusten säätämistä. Siksi ateriankorvikkeet sopivat parhaiten starttipaketiksi, jolla painonhallinnan saa hyvään alkuun.

Ateriankorvikkeiden kanssa epäonnistumisen – ja niin käy usein – syynä on useimmiten se, että ankara ja pitkäkestoinen kuuri polttaa mennessään myös motivaation.

Liian suuri ponnistus

Kun painotavoitteensa on saavuttanut kuurin avulla, ei enää ole intoa ryhtyä muuttamaan liikunta- ja ravintotottumuksiaan. Jos tapojaan ei muuta, painonhallinta on tuomittu epäonnistumaan, ja rasvaprosentti nousee entistä korkeammalle.


Harhaluulo 8: Ylipainoislla on hidas aineenvaihdunta

Useimmilla ylipainoisilla on aivan normaali aineenvaihdunta. Aineenvaihdunnan kulutus on myös sitä suurempi, mitä enemmän ihminen painaa.

On ylipainoisia, jotka kärsivät perinnöllisesti hitaasta aineenvaihdunnasta, mutta he ovat poikkeustapauksia.

Painavan aineenvaihdunta kuluttaa enemmän

Jokainen kilo vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, joten sohvalla kölliessä kilot kuluttavat sitä enemmän, mitä enemmän niitä on kertynyt. Myös liikkuessa painavalta kuluu enemmän energiaa kilojensa kantamiseen kuin kevyeltä. Käytännössä siis useimmpien ylipainoisten aineenvaihdunta kuluttaa enemmän energiaa kuin hoikkien.


Harhaluulo 9: Kevyttuotteilla laihtuu

Vaikka light-tuotteissa on vähemmän energiaa kuin niiden normaaliversioissa, niissä voi silti olla runsaasti energiaa.

Light-tuotteissa on ainoastaan vähemmän energiaa kuin vastaavassa normaalituotteessa. Lain mukaan kevyttuotteen kalorimäärän pitää olla vähintään 30 prosenttia pienempi verrattuna normaalivaihtoehtoon.

"Kevyt" ei myöskään automaattisesti tarkoita sitä, että tuote olisi vähäkalorisin vaihtoehto. Kevytmeetvurstissa saattaa olla jopa 300 kcal/100 g, kun kinkkuleikkeleessä, jossa ei puhuta vähärasvaisuudesta tai keveydestä mitään, on vain 105 kcal/100 g.

Lisäksi useimmille käy light-tuotteiden kanssa niin, että niitä tulee syötyä enemmän kuin tavallista versiota.

Kevyet kolajuomat saattavat saada syömään liikaa

Jopa kokonaan kalorittomat kevyttuotteet, kuten kalorittomat kolajuomat, voivat olla lihottavia!

Joidenkin tutkimusten mukaan keinotekoisen makeutusaineen antama makeus saattaa huijata verensokeria, jolloin seurauksena on entistä kovempi nälkä tai makeanhimo, joiden seurauksena light-juoman pieni kalorisaldo saattaa tulla nautittua moninkertaisena.


Harhaluulo 10: Pikaruoka on lihottavaa

Pikaruoka on usein rasvaista ja epäterveellistä, mutta asia on monissa tapauksissa korjattavissa parilla pienellä säädöllä.

Välimeren alueella syödään pizzaa ja kebabia eikä silti olla pullavia. Pienillä säädöillä täkäläisistä pikaversioista saa myös terveellisiä.

Valitse viisaasti

Pyydä kebabisi vähällä kastikkeella, paljolla slaatilla ja vähemmällä lihalla. Jos tilaat pizza pyydä se vähällä juustolla ja ilman mahdollista pizzaöljyä tai tilaa pieni pizza ja ota salaattia lisäksi.

Jos haluat rasvatonta ja terveellistä pikaruokaa, valitse sushia.

Vältä hampurilaispaikkojen ranskanperunoita, majoneesikastikkeita ja grillikioskien rasvaisia antimia, kuten lihapiirakoita ja grillimakkaroita. Niistä ei tahdo saada terveellisiä millään konstilla.


Lähde: kuntoplus.fi
Kuva: Ari Kokkonen (Turku)


MAANANTAIN PUDOTUSSARJATREENI

Edellispäivänä kohdistin punttitreenini kolmeen suurimpaan lihasryhmään eli rintaan, selkään ja reisiin. Rinnalle tein kolme ja muille kaksi eri liikettä, joissa käytin pudotussarjoja, jotka tehostavat harjoittelua.

Jos esimerkiksi teet penkkipunnerruksessa käsipainoilla normaalin maksimaalisen 21 toiston sarjan, on siinä yleensä noin 15 kevyesti nousevaa toistoa ja vain muutama tiukka. Toisin on, jos käytät ilman taukoja kolmea erikokoista kuormitusta, joista ensimmäisellä menee vaikka viisi, toisella seitsemän ja kolmannella yhdeksän toistoa. Melko sopivat painot verrattuina aina edellisiin ovat noin 75% vaikkapa seuraavaan tapaan:
  • sarja 1: 40 kg
  • sarja 2: 30 kg
  • sarja 3: 22 kg

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Rinta

1. penkkipunnerrus (kpt):  v 10 ja 7 ; ps 5 + 7 + 9 toistoa
2. vinopenkkipunnerrus (kpt): ps 6 + 5 + 9
3. vipunosto maaten (kpt) ps 7 + 7 + 7

C. Selkä

1. leuanveto (TG+lt):  v 10 ja 7 ; ps 5 + 5 + 7
2. yhd.käd.soutu (kp) ps 6 + 7 + 8   /  7 + 8 + 9

D. Reidet

1. yhd.jal.kyykky (TG+lt)
  • vasen: v 10 ja 7 ; ps 6 + 7 + 10
  • oikea; v 10 ja 7 ; ps 6 + 7 + 10
2. Bulgarialainen askelkyykky (tp+sl+kp)
  • vasen: v 8 ; ps 4 + 7
  • oikea: v 8 ; ps 4 + 7
E. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), v=verryttelysarjat, ps=pudotussarjat, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, tp=tasapenkki ja sl=steppilauta.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 100 Rep Giant Set Training

Ei kommentteja: