perjantai 16. maaliskuuta 2012


TEHOA AINEENVAIHDUNTAAN RAVINNOLLA

Aineenvaihduntaansa voi tehostaa liikunnan lisäksi myös aineenvaihduntaa kiihdyttävillä ruoka- ja juomavalinnoilla.

Ankarat laihdutuskuurit lihottavat!

Koska aineenvaihdunta hidastuu ankaran laihdutuskuurin aikana ja lihasmassan osuus laskee pikaisessa painonpudotuksessa, painon pitäminen alhaalla vaikeutuu jokaisen rankan pikakuurin jälkeen.

Voiko oravanpyörästä päästä ja laihtua pysyvästi joutumatta loppuikäänsä menemään nälkäisenä nukkumaan?

Toistuvat ankarat laihdutuskuurit ja painonnousut jättävät jälkensä elimistöön. Ellei elämäntapoja muuteta, aina kun paino nousee entisiin lukemiinsa, kehossa on entistä enemmän rasvaa. Tämä johtuu siitä, että ankaran ja nopean laihdutuskuurin aikana painonpudotus verottaa etenkin lihaskudosta. Epäonnistuneen kuurin jälkeen kehoon on siis kertynyt prosentuaalisesti entistä enemmän rasvaa, kun taas lihasmassa on vähentynyt.

Aineenvaihdunta on painon jojoilun jälkeen aikaisempaa tehottomampaa, sillä lihas- ja rasvakudosten energiankulutus eroaa toisistaan. Lihaskudos kuluttaa paljon energiaa, kun sen sijaan rasvakudos kuluttaa vain vähän energiaa, sillä se ennen kaikkea varastoi sitä.

Jos lihaskudokset ovat päässeet hupenemaan laihdutuskuurin myötä, kilot tulevat helposti takaisin.

Koska aineenvaihdunta on kuurien myötä hidastunut, tavoitepainon säilyttämiseksi on syötävä jatkuvasti entistä vähemmän. Koska ruokahalu ei ole pikakuurin aikana ehtinyt muuttua miksikään, paino nousee vikkelästi entistä korkeampiin lukemiin.

Jos pitkän päälle tehottomia pikakuureja jatketaan vuosi toisensa perään, paino todennäköisesti nousee pikku hiljaa kilokaupalla, ja aineenvaihdunta säätyy pysyvästi säästöliekille. Myös kyky erottaa nälkä ja mieliteko voivat hämärtyä, mikä vaikeuttaaa painonhallintaa entisestään.

Aineenvaihduntaansa pystyy onneksi kuitenkin vaikuttamaan, ja pysyvä laihtuminen on mahdollista, vaikka takana olisikin useita epäonnistuneita yrityksiä. Tämä kuitenkin edellyttää ruokavalion pysyvää muuttamista.


Panosta proteiiniin 

Ruuansulatukseen kuluu noin 10 prosenttia päivittäisestä energiankulutuksesta. Sekä syöminen että hiilihydraattien, rasvan, proteiinien ja alkoholien aineenvaihdunta ovat energiaa kuluttavia prosesseja. Aineenvaihdunta on aterioinnin jälkeen 3 - 12 tuntia koholla riippuen aterian energiasisällöstä ja koostumuksesta.

Erityisesti proteiinien sulamiseen kuluu runsaasti energiaa - kaikkiaan 25 prosenttia proteiinien energiasisällöstä. Hiilihydraattien sulattamiseen kuluu vain viisi prosenttia ja rasvasta ainoastaan yksi prosentti niiden energiasisällöstä!

Proteiini myös täyttää paremmin kuin hiilihydraatit, rasva tai alkoholit, sillä proteiinin rakennusaineet, aminohapot, edistävät tehokkaasti ruokahalua säätelevien hormonien eritystä, minkä ansiosta proteiini antaa nopeasti kylläisyyden tunteen.


Hitaat hiilihydraatit

Kun hiilihydraattivarastot ovat tyhjät ja verensokeri laskee, alkaa automaattisesti tehdä mieli jotakin makeaa. Jos huolehditaan siitä, että verensokeri pysyy suhteellisen tasaisena, makeanhimo ei iske niin helposti. Tehokkain tapa välttää verensokerin heilahteluja on syödä kuitupitoisia hitaita hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, kokojyväpastaa ja muita kokojyväviljatuotteita. Ne imeytyvät nimensä mukaisesti hitaasti, joten ne eivät aiheuta verensokerin äkillisiä vaihteluita.

Aineenvaihdunta tehostuu ravinnon nauttimisen jälkeen, koska elimistö sulattaa nautittua ruokaa. Aineenvaihdunnan kulutuksen tehostumien riippuu nautitun ravinnon määrästä ja koostumuksesta. Ainnenvaihdunta tehostuu erityisen paljon silloin, kun nautittu ravinto sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja niitä on syöty merkittävästi yli tarpeen. Ylimääräinen energiankulutus johtuu siitä, että hiilihydraatit aktivoivat elimistön energiankulutusta sääteleviä hermostoa ja kilpirauhasta. Ylimääräiset hiilihydraatit saattavat tehostaa energiankulutusta jopa 25 % prosenttilla saadusta energiamäärästä. Eli jos syö 1000 kcal ylimääräistä hiilihydraatteina, siitä jopa noin 250 kcal häviää energiankulutuksen tehostuessa (mutta loput jäävät, sillä kyse oli ylimääräisistä kaloreista).

Rasvan nauttiminen ei tehosta energiankulutusta tavallisesta kuin aineenvaihdunnan tarvitseman vähäisen määrän.


Kofeiini

Sokeroitujen makeisten, vaalean vehnäleivän ja esim. marmeladin hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi ne saavat verensokerin nousemaan nopeasti. Nousua seuraa kuitenkin pian yhtä nopea verensokerin lasku, mikä tuntuu nälkänä.

Vaikutus saattaa voimistua, jos hiilihydraattien kanssa nautitaan kahvia, sillä kofeiini lisää veren sokeritasoa säätelevän insuliini-hormonin määrää veressä.

Kun insuliinia alkaa erittyä nopeiden hiilihydraattien nauttimisen seurauksena ja kahvin mahdollisesti tehostaessa vaikutusta, verensokeri voi laskea nopeasti ja rajusti. Joskus verensokerin äkillinen lasku voi aiheuttaa jopa huimausta, mutta yleensä se ilmenee kuitenkin vain äkillisenä makeanhimona.

Ennen kuin kahvi julistetaan kokonaan pannaan, on kuitenkin hyvä tietää, että kohtuullisina määrinä ja mielellään tukevan aterian päälle nautittuna kahvin sisältämä kofeiini voi jopa edistää laihtumista, sillä se kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos kahvia juodaan jatkuvasti ja suuria määriä, tämä vaikutus heikkenee, sillä elimistö tottuu kofeiiniin.

Saadakseen kofeiinin aineenvaihduntaa tehostavat vaikutukset, on hyvä välillä juoda välillä pari kupillista kahvia päivässä ja välillä pidättäytyä kahvin tai muiden muita kofeiinipitoisten juomien, kuten kolan ja teen juomisesta kokonaan.


Tuliset mausteet

Kofeiinipitoisten juomien lisäksi myös voimakkaat mausteet voivat edistää ruuansulatusta. Erityisesti voimakas chili saattaa lisätä energiankulutusta havaittavasti. Sen huomaa esimerkiksi hien kohoamisena otsalle tulista chiliruokaa syödessä. Elimistö kuitenkin tottuu myös mausteisiin, jos niitä käytetään jatkuvasti runsain mitoin, joten tulisen ruuan jatkuva nauttiminen ei pitkän päälle tehosta energiankulutusta.


Lähde: kuntoplus.fi

HUOM! Tilaa minulta juuri Sinulle soveltuva henkilökohtainen treeni- ja/tai ruokavalio-ohjelma.



EILINEN TREENINI SUURIMMILLE LIHASRYHMILLE

Eilen kävin suurimpien lihasryhmien eli rinnan, selän ja reisien kimppuun triplasarjaohjelmalla, jossa tein kymmenen kierrosta.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat (yksi verryttelysarja ja yhdeksän lähes maksimaalista sarjaa, kierrosten välillä 60-90 sekunnin palautukset)
  • penkkipunnerrus (kpt) 1 x 12 ja 9 x 10...6
  • yhdenkädensoutu (kp) 2 x 1 x 12 ja 9 x 7...6
  • sumokyykky (kp) 1 x 12 ja 9 x 7...6
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti 


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • 9 Secrets For Bigger And Stronger Muscles - Part 2/3
Huom! Kirjoitan kolmannen osan huomenna (lauantai 17.03.2012).

Fitness Tips



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.



Ei kommentteja: