maanantai 26. maaliskuuta 2012


NÄIDEN 13 SUPERRUOAN KANNATTAISI EHDOTTOMASTI KUULUA RUOKAVALIOOSI

Jos pyytää ravintoterapeutteja listaamaan 13 tehokkainta ruokaa, saa ainakin viisi erilaista listaa, mutta monet valinnoista löytyvät kuitenkin kaikilta listoilta. Tämä johtuu siitä, että jokainen näistä ruoista tarjoaa jotakin erilaista: toiset sisältävät runsaasti proteiinia tai kuitua, toisissa taas on vitamiineja ja mineraaleja. Tärkeintä olisi saada vaihtelevasti kaikkia parhaita ruokia.

Everyday health listasi nämä 13 superruokaa, joiden avulla on hyvä aloittaa.


1. Avokadot

Avokadoissa on toki runsaasti rasvaa, mutta se rasva on terveellistä kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka on yhdistetty alhaisempaan syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin. Asiantuntijan mukaan avokadot auttavat verta ja kudoksia uusiutumaan, tasapainottavat verensokeria ja ovat oiva valinta sydänhäiriöihin. Niissä on runsaasti kuituja (11–17 grammaa per hedelmä), ja ne ovat hyvä antioksidantti luteiinin lähde, joka on yhdistetty silmän ja ihon terveyteen.

Syö oikeita rasvoja!


2. Omenat

Omena päivässä todella pitää lääkärin loitolla, sanovat asiantuntijat. Omenoissa on runsaasti voimakkaita antioksidantteja, jotka sjuojaavat soluja vahingoittumiselta, kuten syövältä sekä sydän- ja verisuonitaudeilta – varsinkin, jos syöt myös omenan kuoren. Tutkimukset osoittavat kuoren sisältävän viisi kertaa enemmän polyfenoleja kuin itse hedelmän. Omenassa on myös runsaasti kuituja (noin tuplasti enemmän kuin muissa yleisissä hedelmissä), mikä voi auttaa taistelemaan turvotusta vastaan.

Syö omena päivässä!


3. Mustikat

Mustikoissa on paljon antioksidantteja, erityisesti antosyaaneja, joiden on osoitettu parantavan näköaistia ja aivojen toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että mustikoiden syöminen hidastaa motoristen kykyjen sekä ikään liittyvän muistin häiriöitä. Nämä pienet marjat vähentävät myös tulehduksia, mikä on erottamattomasti yhteydessä käytännössä jokaiseen krooniseen tautiin Alzheimerista Parkinsoniin, diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Näin mustikan syöminen vaikuttaa terveyteesi


4. Kaali

Kaalit (mukaanlukien parsakaali ja kiinankaali) sisältävät indoleiksi kutsuttuja yhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän syöpäriskiä dramaattisesti. Tutkimusten mukaan kaalin syöminen yli kerran viikossa vähentää miehen paksusuolen syövän riskin todennäköisyyttä 66 prosentilla. Lisäksi kaali stimuloi vastustuskykyä, tappaa bakteereja ja viruksia ja on myös hyvä verenpuhdistaja.

Parsakaalilla lisää syöpää ehkäiseviä vaikutuksia


5. Kala ja kalaöljy

Kalan syöminen auttaa vähentämään sydänsairauksien, Alzheimerin taudin, halvauksen, diabeteksen ja niveltulehduksen riskiä. Suositusten mukaan aikuisen pitäisi syödä kalaa ainakin kahdella aterialla viikossa – erityisesti lohta, silakkaa ja sardiineja, koska näissä lajeissa on eniten sydänystävällistä omega-3-rasvahappoa. Vältä elohopeaa sisältäviä lajeja, kuten haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia sekä valkotonnikalaa.

Herkuttele kalalla: syö oikeita kaloja ja tarkista kalan tuoreus kaupassa


6. Valkosipuli

Tutkimukset osoittavat valkosipulin alentavan kokonaiskolesterolin ja triglyseridin (veren rasvan) määrää auttaen ehkäiseen tukoksia valtimoissa. Kaksi tai kolme kynttä päivässä vähentää perättäisten sydänkohtausten todennäköisyyttä puolella sydänsairauspotilaista. Valkosipuli auttaa myös ehkäisemään syöpää ja suojautumaan stressin aiheuttamilta flunssilta ja tartunnoilta. Jos et siedä valkosipulin hajua hengityksessä, jauha persiljan versoa, se auttaa.

Valkosipuli ehkäisee sydänsairauksia?


7. Sienet

Itämaisessa lääketieteessä sieniä on käytetty vuosisatoja. Niillä on voimakkaita vaikutuksia vastustuskykyyn – erityisesti maitake-, shiitake- ja reishilajeilla. Maitaken kaltaiset sienet auttavat ehkäisemään ja hoitamaan syöpää, virusperäisiä sairauksia, korkeaa kolesterolia sekä korkeaa verenpainetta. Aasiassa sieniä käytetään syövän hoidossa, koska niillä on kyky vastustaa kemoterapian ja sädehoidon myrkyllisiä vaikutuksia ja samaan aikaan kutistaa kasvaimia. Lisäksi japanilaiset tutkijat ovat havainneet, että shiitakesienten säännöllinen syönti alentaa kolesterolimäärää jopa 45 prosentilla.

Syksystä terveyttä talveksi


8. Mantelit

Manteleissa on runsaasti kuitua sekä kertatyydyttymätöntä rasvaa, joiden molempien on osoitettu alentavan kolesterolia. Vaikka manteleissa onkin suhteellisen paljon rasvaa ja kaloreita, tutkimusten mukaan manteleiden syöminen itse asiassa auttaa puhottamaan painoa. Tämä johtuu niiden sisältämästä proteiinista sekä kertatyydyttymättömistä rasvoista, jotka auttavat tuntemaan olon kylläiseksi ja ehkäisevät siten ylensyöntiä.

Pähkinät ovat hyväksi kolesterolille ja verenpaineelle


9. Kananmunat

Kananmunan on todettu olevan paras proteiinin lähde maapallolle, ja se ohittaakin proteiinin laadullaan maidon, naudanlihan, heran ja soijan. Sen lisäksi, että kananmuna sisältää neljää tärkeää aminohappoa, siinä on myös runsaasti ravintoaineita. Asiantuntijan mukaan myös keltuainen kannattaa syödä, vaikka yleensä ihmiset välttävät sitä kolesterolin pelossa. Keltuainen kuitenkin sisältää koliinia, joka auttaa suojaamaan sydäntä ja aivojen toimintaa sekä ehkäisee kolesterolia ja rasvaa kerääntymästä maksaan.

Kananmuna ei olekaan kolesterolipommi


10. Pellavansiemenet

Pellavansiemenissä on runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on tärkeä rasvahappo ja auttaa vähentämään tulehduksia. Pellavansiemeniä onkin käytetty vuosisatojen ajan lääketieteellisiin ja terveydellisiin tarkoituksiin. Jopa Gandhi julisti, että kun ihmiset alkavat syödä pellavansiemeniä säännöllisesti, yleinen terveydentila paranee. Siemenessä itsessään on loistavat ravintoarvot, käyttökelpoista proteiinia, valtavasti rasvahappoja sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä. Lisäksi siemenet ovat hyvä kuidun lähde.

Väriä ruokavalioon – 5 terveellistä tuttavuutta


11. Granaattiomenat

Granaattiomenassa on jopa kolme kertaa enemmän antioksidantteja kuin punaviinissä ja vihreässä teessä. Lisäksi sen mehun on osoitettu vähentävän valtimoita tukkivaa plakkia, mikä puolestaan ehkäisee sydänsairauksia ja halvausta. Tutkimukset osoittavat, että granaattiomenamehun pitkäaikainen käyttö voi myös auttaa hidastamaan ikääntymistä ja suojautumaan syöpää vastaan.

Valitse tarkkaan! Oikealla ruoalla piristystä seksiin


12. Punaviini

Pieni määrä mitä tahansa alkoholia auttaa sydäntäsi kohottamalla hyvää kolesterolia ja vähentämällä veritukosten riskiä. Punaviinissä on myös voimakkaita antioksidantteja, jotka ovat hyödyksi sydämelle ja verisuonille. Muista kuitenkin, että useampi kuin yksi drinkki päivässä on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen.

Totuus punaviinistä: lukuisia terveyshyötyjä!


13. Tumma suklaa

Mitä suklaaseen tulee, karvaampi on parempaa – ainakin terveydellisessä mielessä. Suklaan hyvät puolet tuleva flavonoleista ja antioksidanteista. Varoituksen sanasena kuitenkin se, että vain oikea kaakaopapu sisältää flavonoleja, joten valitse suklaa, jossa on runsaasti kaakaota (60 prosenttia tai enemmän). Tummassa suklaassa on myös vähemmän kaloreita kuin muissa vaihtoehdoissa, ja kohtuudella syötynä se alentaa huonoa kolesterolia ja ehkäisee plakkia kerääntymästä valtimoihin.

9 herkullista syytä syödä tummaa suklaata


Lähde: tohtori.fi 
Lue myös:

PUNTTITREENIÄ SUORILLA SARJOILLA JA AAMULENKKIÄ MUTKITTELEVILLA TEILLÄ

Eilen (sunnuntaina) tein pitkästä aikaa suoria sarjoja ilman ihmeempiä erikoisteknikoita (super-, tripla- tai jättiläissarjoja). Toki koetin treenata silti tehokkaasti, vaikka olo vieläkin on hieman räkäisen tukkoinen. Tehoa sain aikaiseksi lyhyillä palautuksilla (20 sekuntia) ja likimain maksimaalisilla sarjoilla (tein niin monta toistoa kuin suinkin puhtaasti meni).

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt)
  • vasen: 20 - 16 - 12
  • oikea: 20 - 16 - 12
3. Yhdenjalankyykky (TG+lt)
  • vasen: 5 x 5
  • oikea: 5 x 5
4. Vipunosto maaten (kpt)
  • 16 - 10 - 8
5. Penkkipunnerrus (kpt)
  • 5 x 5...2
6. Leuanveto (TG+lt)
  • 8 - 5 - 4
7. Yhdenkädensoutu (kp)
  • vasen: 5 x 5...3
  • oikea: 5 x 5...3
8. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp(t)=käsipaino(t).

Illalla noin 25 minuutin staattinen venyttelyrupeama, jossa yksittäisten venytysten kesto oli noin 70 sekuntia, päättyi puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoani.


Tänä aamuna tyhjällä vatsalla (join lasillisen vettä ennen lenkkiä) kävelin kohtuullista vauhtia noin 40 minuuttia. Vasta senjälkeen söin aamiaisen:
  • keitin veteen (3-4 dl) noin 50 grammasta Elovena-kauraryynejä puuron, jonka joukkoon laitoin
  • kauraleseitä (n. 1 rkl)
  • raejuustoa (n. 100 g)
  • rypsiöljyä (n. 1 rkl)
  • sokeritonta mansikkakeittoa (pari desiä)
Lisäksi join kupillisen kahvia ilman sokeria, kermaa tai maitoa ja otin pari kalaöljykapselia, yhden vitamiinipillerin ja yhden magnesiumpillerin.




Ei kommentteja: