perjantai 9. maaliskuuta 2012


MITEN SAAN ITSENI KUNTOILEMAAN ILLALLA?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Voin harrastaa liikuntaa vain iltaisin, mutta kun vihdoin olen saanut lapset nukkumaan, en millään saa itsestäni enää mitään irti. Mitä minun pitäisi tehdä?

Entinen huippujuoksija Rikke Roenholt vastaa:

Jouduin Itse aivan saman haas­teen eteen, kun minusta tuli äiti. Kun ensin olin iltapäivällä ja alkuillasta ha­kenut lapset päiväkodista ja laittanut päivällistä perheelle, oli kello yhtäkkiä niin paljon, että ainoa liikunnan har­rastamiselle jäänyt mahdollinen aika oli kello 20 ja 22 välillä.

Ongelmani vain oli, että henkisesti pidin päivää päättyneenä päivällisen jälkeen. Heti kun olin saanut keittiön raivattua puhtaaksi, rojahdin noja­tuoliin ja ajattelin, että oli viimein koittanut aika rentoutua.

Ongelman nitistämiseksi kehitin neljä vinkkiä, joiden avulla ainakin itse vältän sohvan houkutukset.

1. Pysyttele virkeänä koko päivä pitä­mällä monia pieniä taukoja, juomalla paljon vettä ja syömällä pieniä mutta terveellisiä ja ravitsevia välipaloja. Silloin et ole aivan puhki jo kello 17.

2. Syö vain puoli annosta päivällisel­lä, ennen kuin aiot kuntoilla. Silloin ruoka ei myllää mahassa tai tee oloa väsyneeksi. Liikunnan jälkeen voi aina popsia välipalaa saadakseen uutta energiaa. Tämä neuvo auttaa minua kovasti, koska jos syön raskaan aterian kastikkeineen ja perunoineen, on juoksukenkiä vaikea vetää jalkaan.

3. Siirrä henkistä maaliviivaasi parilla tunnilla, niin voit huomata, että ilta-ajan voi hyödyntää kuntoiluun. On mahdollista totuttautua tunteeseen, että aikaa on jäljellä vielä paljon, kun pääsee töistä kotiin, ja että on täysin luonnollista liikkua kello kuuden jäl­keen. Päivä ei lopu vielä seitsemältä.

4. Jos tahto horjuu, kannattaa kysyä itseltään, milloin kuvittelee kuntoilevansa ellei juuri nyt. Kysy myös itseltäsi, haluatko todella viettää elämää, johon ei kuulu liikuntaa.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 79.



MITEN KAUAS TULEVAISUUTEEN TAVOITE TULISI ASETTAA?

Kysymys:

Haluaisin osallistua juoksukilpailuun. Kuinka monta kuukautta eteenpäin minun pitää asettaa tavoitteeni, jotta saan pidettyä motivaation yllä?

Rikke Roenholtin vastaus: 

Se, miten kauan yksi kilpailu voi pitää motivaatiota yllä, riippuu siitä, kuinka vaativasta koitoksesta on kyse. 

Itse pysyn helposti motivoituneena maailmanmestaruuskisoihin vuoden ajan etukäteen, koska tiedän, että ellen harjoittele jo silloin lujasti joka päivä, en pääse läpi edes karsinnoista.

Paineet tuskin ovat kovin suuret, jos ilmoittautuu viiden kilometrin juoksutapahtumaan. Ilmeisesti juuri siksi moni päättää mieluummin juosta puolimaratonin tai maratonin kuu­kausien kuluttua. Silloin harjoittelu on otettava vakavasti ja aloitettava heti, jotta selviytyy tavoitteesta.

Jos valitsee tavoitteeksi jonkun vähemmän haasteellisen juoksumat­kan, voi tähtäimen asettaa kolmen kuukauden päähän, mutta tavoitteena ei saa olla pelkkä osallistuminen. On päätettävä, että haluaa juosta matkan tietyssä ajassa tai nopeammin kuin ystävä tai puoliso, joiden vauhdissa ei vielä tällä hetkellä pysy mukana.

Tavoitteen täytyy olla tarpeeksi kun­nianhimoinen ja velvoittava, jotta alat harjoitella sen eteen heti tänään.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 79.


VOIKO AAMIAISTA SYÖMÄLLÄ LAIHTUA?

Kysymys:

Noudatan sääntöjä, joiden mukaan tulee syödä aamiainen ja välipaloja, jotta aineenvaihdunta pysyy vauhdissa, mutta en silti laihdu. Tämä tuntuu turhauttavalta. Mistä johtuu, ettei painoni putoa?

Vastaus:

On varsin laajalle levinnyt väärinkäsitys, että pitää syödä aamiainen ja välipaloja, jos haluaa laihtua. Kaikkein tärkein­tä on, että syö silloin, kun on sopivan nälkäinen, eikä tiettyyn kellonaikaan. Tiukat säännöt siitä, että on ehdottomasti syötävä aamiainen ja välipaloja, jos haluaa laihtua, johtavat usein ylensyöntiin, joka osaltaan estää painonpudotusta.

Jos haluaa laihtua, on ensisi­jaisesti huolehdittava siitä, että saa runsaasti liikuntaa. Se polttaa kaloreita, ja mikäli samanaikai­sesti vähentää rasvaisen ruuan syöntiä, suosii vähärasvaista lihaa ja syö karkeita kasviksia, on hyväl­lä tiellä kohti ihannepainoa.

Tietenkin on hyvä idea aloittaa päivä kuiduilla ja proteiineilla, jotka pitävät kylläisyyttä pitkään yllä ja antavat polttoainetta päivään, mutta aamiainen ei ole mikään tae siitä, että kilot karise­vat. Jos syö väkisin, vaikka ei olisi lainkaan nälkäinen, tuloksena on ylimääräisiä kiloja.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 80.


MILLOIN VALITAAN ISOMMAT PAINOT?

Kysymys:

Haluan saada nopeasti tuloksia voimaharjoittelusta. Miten usein silloin pitää siirtyä suurempiin käsipainoihin?

Vastaus:

Jos harjoittelee aina samoilla painoilla, kehitys pysähtyy eivätkä voimat lisäänny. Keho tarvitsee aina uusia haasteita, jotta se voi kehittyä entistä vahvemmaksi selviytyäkseen suuremmista rasituksista, joita sille annetaan.

Voimaharjoittelun painoja tulee kasvattaa hiukan joka 2. tai 3. kerta eli useammin kuin voisi luulla. On harjoiteltava vähintään kaksi ja mieluiten 3-4 kertaa viikossa, jos haluaa mahdollisimman hyviä tuloksia.


Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 81.



KOLMAS TOIPILASTREENI

Parin influenssaisen viikon jälkeen kävin viime perjantaina hyvin varovasti punttien kimppuun. Toinen toipilastreeni oli sunnuntaina ja keskiviikkona alla oleva kolmas.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Supersarjat (10 kierrosta kaseja ja seiskoja)
  • leuanveto (Total Gym 1000) 6 x 8 ja 4 x 7 
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 6 x 8 ja 4 x 7
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti



ENGLANINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Why Cardio Doesn't Work For Fat Loss
  • My Third Workout After Flu



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.






Ei kommentteja: