maanantai 19. maaliskuuta 2012


FUSTRA-METODI

FUSTRA-metodi on funktionaalinen harjoitusmetodi, jota käytetään tasapainottamaan kehon lihaksistoa, kehittämään kehon hallintaa, korjaamaan ryhtiä ja parantamaan liikkuvuutta.

FUSTRA -metodi soveltuu kaikille, lajista riippumatta. Jokaiselle räätälöidään henkilökohtainen ruoka- ja harjoitusohjelma, sillä jokaisessa kehossa on omat kehittämiskohteensa.

Näin Yö-yhtyeen Olli Lindholm laihtui yli 10 kiloa!

Yö-yhtyeen keulahahmo Olli Lindholm tehosti kuntosalitreeniään karistaen kehostaan useita kiloja.
Viime elokuussa Yö-yhtyeen keulahahmo Olli Lindholm aloitti personal trainer Tomi Viitasen ohjauksessa alun perin Ruotsissa kehitetyn Fustra-konseptin (Fusion Functional Training AB).

Se on pilates-pohjaista kunto- ja voimaharjoittelua, jonka pääpaino on vatsalihaspaketin aktivoinnissa ja vahvistamisessa. Oikeaoppinen ryhti ja vartalonhallinta ovat pohjana kaikelle toiminnalle. Treeneissä on aina mukana henkilökohtainen ohjaaja.

- Sittemmin olen täysin hurahtanut siihen juttuun. Olin juuri päättyneellä 30-vuotisjuhlakiertueellamme aivan kuin uusi ihminen, Lindholm sanoo.

Lindholm kertoo laihtuneensa tehostetun harjoittelun myötä yli kymmenen kiloa.

- Vatsan ympäriltä on muutamassa kuukaudessa kadonnut 17 sentin edestä rasvaa, ja hauikseni on kasvanut muutamalla sentillä. Tämä mies on rautaa! Lindholm virnistää.

- Ennen menin salille ja vedin puntteja tunnin aivan silmät sumeina, täysillä hapoille asti. En tajunnut, että väärin harjoittelemalla tehot katoavat. Nyt tajuan.

Parempi kunto auttoi laulajaa jaksamaan pitkällä Kiitos ja kunnia -kiertueella.

- Oli kiva vetää täysillä, kun tunsin itseni aiempaa vahvemmaksi. Tunsin saavani itsestäni enemmän irti, Lindholm sanoo.

Ohjatun harjoittelun lomassa Lindholm on kiinnittänyt huomiota myös ruokavalioonsa.

- Tavoitteenani on pysyvä elämäntapamuutos. Laihtua voi nopeastikin, mutta vaatii itsekuria, että saa pidettyä kilot jatkuvasti kurissa ja kunnon hyvänä, hän sanoo.

Lähde: www.iltasanomat.fi

Tutustu myös: www.liikuntakeskussyke.fi

Oma kommentti

Uusia liikuntanimikkeitä syntyy vähän väliä. Tosiasiassa nuo ”uutuudet” pitävät sisällään vanhoja menetelmiä. Tämän FUSTRAN kulmakivinä kun ovat hyvä ryhti, oikeaoppinen hengitystekniikka, vatsalihaksiston hallinta ja liikkeiden oikea tekninen suorittaminen. Näitä samoja voi toteuttaa ihan tavallisessa kuntosaliharjoittelussakin (salilla tai kotona), jos:
  • treenaa tasapuolisesti koko kehoa vapailla painoilla tai oman kehon kuormalla
  • kiinnittää huomiota ryhtiin
  • hengittää oikeaoppisesti
  • treenaa myös syviä vatsalihaksia
  • tekee harjoitukset täysillä liikeradoilla ja teknisesti oikein
  • sisällyttää treeniviikkoon runsaasti venyttelyä
Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan henkilökohtaisen Kunto-oppaan (120-130 sivua, hinta 50 euroa), josta löytyy tuo kaikki yllä oleva … perustietoa kaikesta tarpeellisesta kuntoiluun liittyvästä sekä tietysti täydellinen treeni- (salille/kotiin/ulos) ja ravinto-ohjelma. Saat siitä tehokkaat keinot kohentaa suorituskykyäsi ja ulkomuotoasi kesäksi ja samalla muuttaa elintapojasi pysyvästi parempaan suuntaan. Jos opas kiinnostaa, ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta Sinulle tuon oppaan värkkään.

Kunto-opas, keho-mieli-ravinto pitää sisällään myös osion venyttelystä. Siitä esimerkki alla:
Ennen nukkumaan menoa teen useana iltana vielä pidemmän venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto on noin 60 sekuntia (Huom! treenin lopussa olevassa staattisessa venyttelyssä niiden kesto on vain viitisen sekuntia). Olen havainnut, että iltamyöhäisellä eli 20-30 minuuttia ennen nukkumaan menoa päättyvä parinkymmenen minuutin venyttely alla olevalla ohjelmalla antaa levollisemman yöunen (ja korjaa ryhtiä ja parantaa liikkuvuutta).
1. etureidet (2)
2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
3. lonkan lähentäjät (2)
4. takareidet (2)
5. takareidet (1)(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)
6. pohkeet (2)
7. rinta (2) tai  rinta (2)
8. hartiat, hauikset (2)
9. sivu- ja takahartiat (2)
10. ojentajat (2)
11. selkä (1) (teen kahdella kädellä yhtäaikaa)
(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.


EILINEN OMA TREENINI

Eilisen treenini kohteina olivat etu- ja sivuhartiat, ojentajat / takahartiat, epäkkäät, hauikset / vatsa ja pohkeet. Järjestys oli tämä, koska edellisessä treenissäni torstaina oli ensin rinta, sitten selkä ja viimeksi reidet.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Ennen lihaskuntoharjoitusta ei tule tehdä staattisia (rentouttavia) venyttelyjä, vaan lyhyen alkulämmittelyn perään dynaamisia venyttelyjä. Ne voivat koostua käsivarsien ja vartalon pyörittelyistä sekä vartalon taivutteluista. Itse käytän seuraavia liikkeitä:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama
Treenin aikanakaan ei ole syytä tehdä staattisia venyttelyjä, koska aivot ovat keskittyneet lihasten voimakkaaseen supistamiseen eikä rentouttamiseen.

2. Supersarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä 60-90 s)
  • 3-vaiheinen vipunosto (kpt) 11 – 9 – 7 – 6 – 5
  • ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12 – 11 – 10 – 10 – 9
Vipunostoissa istuin penkillä, jonka selkänojan olin nostanut pystyyn ääriasentoonsa. Istuin ryhdikkäästi (vatsa sisällä, hartiat takana) käsipainojen ollessa alhaalla lähellä lattiaa. Nostin ne keskittyneesti ensin suoraan sivuille, siirsin sitten eteen – ylös – eteen – sivuille – alas. Siitä koostui vasta yksi toisto (yhdestätoista).

Ranskalaisessa punnerruksessa pidin olkavarteni koko suorituksen ajan hieman taaksepäin suunnattuina. Näin jännitys pysyi sarjan ajan ojentajissani.

3. Triplasarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä 60-90 s)
  • kulmasoutu kumarassa istuen (kpt) 12 – 11 – 10 – 9 – 8 
  • olankohotus (kpt) 15 – 12 – 10 – 9 – 8
  • hauiskääntö (lt) 15 – 12 – 8 – 7 – 6
Kulmasoudussa istuin tasapenkkini puolessa välissä niin, että penkki oli reisieni välissä. Otin sitten kumaran asennon ja vedin käsipainot lattialta penkin pohjaan. Yritin pitää olkapääni mahdollisimman alhaalla/edessä, jotta vaikutus olisi kohdistunut lähinnä takahartioihin (ei erityisemmin yläselkään ja epäkkäisiin).

Olankohotuksessa otin käsipainot tasapenkiltä ja pyrin nostamaan ne reisieni sivuilla mahdollisimman ylös epäkkäilläni. Yläasennoissa tein vielä pieni lisätoiston.

Kuten muissakin liikkeissä, koetin hauiskäännössäkin pitää yllä jännitystä kohdelihaksissa koko sarjan ajan.

4. Jättiläissarjat (viisi kierrosta / tauot kierrosten välissä 60-90 s)
5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä (á noin 5 s) muutama minuutti
Staattiset venytykset löydät tämän päivän ensimmäisestä artikkelista.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, ijp=iso jumppapallo, BW=Bullworker ja sl=steppilauta.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI LAUANTAINA
  • 9 Secrets For Bigger And Stronger Muscles - Part 3/3

Ei kommentteja: