maanantai 6. helmikuuta 2012



VIISI RAUHOITTAVAA VINKKIÄ

Anna itsellesi lupa rentoutua. Ota viisi rauhoittavaa vinkkiäm­me arkeesi ja saat elämääsi iloa, rauhaa ja lisää energiaa.

1. Hengitä syvään

Anna itsellesi mahdollisuus rauhaan ja hyvinvointiin ravit­semalla kehoasi hapella. Sulje silmät, istu ryhdikkäästi ja keskity hengitykseesi. Hengitä syvään sisään nenän kautta, niin että keuhkot täyttyvät pohjia myöten. Laita kädet vatsallesi, ja huomaa sen liike, kun hengität syvään sisään ja rauhallisesti ulos.

2. Kuuntele musiikkia

Laita soimaan mielimusiikkiasi ja nauti siitä rauhassa. Musiikkia kuunnellessa aivot erittävät vä­littäjäaine dopamiinia, jonka tiedetään tuottavan onnentunteita, ja tuloksena on tyytyväinen, onnellinen ja rentoutunut olo.

3. Virkisty raittiissa ilmassa

Jos asut kaupungissa, mene välillä maalle, metsään, merelle tai järvelle. Kauas autojen melusta, kiireisistä ihmisistä ja arjen velvollisuuksista, hiljaisuu­teen ja rauhaan, lintujen lauluun ja luontoon. On kullanarvoista rikastaa välillä aistejaan luonnon hoitavassa maailmassa - ja erityisen tarpeellista silloin, jos arki kuluu kuluu kiireisessä suur­kaupungissa.

4. Salli itsellesi hemmottelua

Hieronta tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Mieli voi paljon paremmin rentoutuneessa kehossa, joten varaa aika kunnon käsittelyyn tai pyydä puolisoasi hemmottelemaan sinua hiukan. Se tekee ihmeitä hyvinvoinnillesi.

5. Nauti kylvystä

Täytä kylpyamme lämpimäl­lä vedellä, lisää pari pisaraa hyväntuoksuista kylpyöljyä kuten laventelia tai jasmiinia, joilla on rentouttava ja vahvistava vaiku­tus. Sulje ovi, asetu mukavasti ammeeseen ja nauti sekä läm­möstä että rentoutumisesta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 48.




VAHVISTA SELKÄÄ KESTÄMÄÄN RASITUSTA

Jos olet jo aikaisemmin lukenut blogiani, olet kenties tietoinen vuonna 1999 havaitusta luuydinsyövästäni. Kahden kantasolusiirron jälkeen se on ollut lepotilassa (remissiossa) jo reippaasti yli kymmenen vuotta. Se kuitenkin teki vaurioita luustooni ympäri kehoani. Pitääkseni luustokivut aisoissa, joudun tai pikemminkin saan harrastaa päivittäin liikuntaa. Sen tuomat endorfiinit toimivat lääkkeinä ja suhtkoht vahvoina pysyvät lihakset suojaavat luustoa kolhuilta.

Kunto Plus UUTTA -lehti antaa muun muassa seuraavia vinkkejä selän hoitamiseen:

Poteeko selkä neljänkympin kriisiä? Monille voi olla yllätys, että iloinen mieli pitää osaltaan selän huip­pukunnossa. Annamme tuoreita ja tärkeitä vinkkejä siitä, kuinka voi välttyä kuulumasta selkäsärystä kärsivään 50 prosenttiin.

Selkäsärky numeroina

Riskitekijät:

Näihin voi vaikuttaa itse:
  • Liikkumattomuus
  • Ylipaino
  • Tupakointi
  • Mieliala
  • Raskaat taakat
Tätä ei voi muuttaa omilla toimilla:
  • Geeniperimä
60 prosenttia kaikista selkäkivuista on ehkäistävissä.


Liikuta kehoa

TUTKIJOIDEN NÄKEMYS:

Ennen muinoin selkäänsä potevat määrättiin vuodelepoon. Nyt tiedetään, että liikunta on parasta lääkettä selkäsärkyyn. Se pätee myös selkävaivojen ehkäisemiseen ennalta. Tutkimusten mukaan yli 70-vuotiaat voivat puolittaa selkävaivansa liikku­malla aktiivisesti, ja suhdeluku on todennäköisesti samanlainen nuoremmissakin ikäluokissa. Jokapäi­väinen liikunta on kaikkein tehokkainta.

MIKSI KEINO TEHOAA:

Selän välilevyt imevät itseensä nestettä aina liikkues­sa, joten kuntoilu hieroo niistä notkeampia. Lihakset ja luut vahvistuvat samalla, ja keho pysyy helpom­min terveen ryhdikkäänä. Liikunta ehkäisee kipua rnyös erittämällä aivoihin välittäjäaineita, jotka piristävät mielialaa ja korottavat kipukynnystä.

TÄMÄN VOI TEHDÄ ITSE:

Kohenna kuntoa vaikkapa juoksemalla, pyöräilemällä tai kävelemällä ainakin kerran viikossa. Täydennä lenkkeilyä vahvistamalla varsinkin selkää, vatsaa ja lantiota, sillä niiden lihakset pitävät selän ja lantion vakaana ja oikeassa asennossa.

ALOITA JO TÄNÄÄN:

Treenaa hyppynarulla kymmenen minuuttia kesken työpäivän tai illalla televisiota katsellessa, ja jännitä vatsa tiukaksi hyppiessäsi. Reipas kävelykin piristää.


Pidä mieliala korkealla

TUTKIJOIDEN NÄKEMYS:

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan masennus kohottaa lantio- ja niskaki­pujen riskin nelinkertaiseksi siksi, että ihminen ei ole henkisesti tasapainossa ja sinut itsensä kanssa. Myös stressi ja ahdistus voivat lisätä selkäkipuja.

MIKSI KEINO TEHOAA:

Iloinen elämänasenne ja pirteä mieliala vievät ajatukset pois kivuista. Ihminen ko­kee iloisena kivun paljon lievempänä kuin ollessaan alakuloinen. Ilo ja tyytyväisyys erittävät aivoihin välittäjäaineita, jotka kohottavat kipukynnystä.

TÄMÄN VOI TEHDÄ ITSE:

Ota vastuu omasta mielialastasi ja näe mieluusti päivittäin vaivaa, jotta olisit iloisempi. Kukaan ei voi hihkua riemusta joka päivä, mutta jos huonoja päiviä tuntuu olevan koko ajan hyviä enemmän, niin asiantuntija saattaisi auttaa pääse­mään eroon masennuksesta.

ALOITA JO TÄNÄÄN:

Kirjaa päivittäin muistiin, kuinka optimis­tinen olosi on. Mielialan olisi hyvä olla keskimäärin yli kolme, kun asteikkoon yhdestä viiteen. Harkitse ammattiapua, jos lukema pysyy pitkään huonona.


Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivut 72, 74 ja 75.



MITEN SAAN LITTEÄN JA TREENATUN VATSAN?

Lukijan kysymys:

Suurin haaveeni on saada litteä ja treenattu vatsa, jotta voisin käyttää tiukasti istuvia toppeja ja puseroita. Mitä minun pitäisi nyt tehdä, kun vatsani pömpöttää kuin olisin raskaana?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Litteän vatsan metsästyksessä kannattaa ensin kääntää katse ruoka­valioon. Vähennä nopeiden hiilihyd­raattien, kuten sokerin ja valkoisten veh­näjauhojen käyttö minimiin. Runsaasti energiapitoisia hiilihydraatteja sisältävä ravinto varastoituu kehoon ihonalaise­na rasvakudoksena. Käytä kohtuudella tyydyttyneitä, kovia rasvoja kuten voita. Pidä annoskokosi kohtuullisena: näin ravintoaineet imeytyvät tehokkaasti ja vältät ruokailun jälkeisen vatsan pömpötyksen.

Lisää kestävyysliikuntaa liikuntaoh­jelmaasi: kävele reippaasti, juokse, ui tai vaikkapa souda soutulaitteella vähintään kolmesti viikossa 30-60 min. Harrasta runsaasti hyötyliikuntaa liikuntahetkien ulkopuolella ja katkaise istumistasi vähintään 45 min välein. Näin aineenvaihduntasi pysyy vireänä ja veren rasvahappopitoisuus aisoissa. Rasva käytetään tehokkaasti energi­antuotantoon, eikä se kerry varastoiksi ihonalaiseen kudokseen.

Kiinnitä huomiota myös etenkin keskivartalon lihasten, selän ja vatsan, kuntoon. Tee vatsalihaksille monipuolisia liikkeitä: perusnostoja, kiertoja, jalkojen saksauksia sekä lankkupitoja. Vahvat vatsalihak­set litistävät vatsaa, ja kun ylimääräinen rasva on poltettu päältä pois, lihakset erottuvat paremmin. Liikuntalajeista esimerkiksi pilateksessa keskitytään keskivartalon alueen lihasten monipuo­liseen vahvistamiseen. Hyviä ohjeita vatsalihasten harjoittamiseen löytyy kuntoplus.fi-sivustolta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 77.




LAUNTAIN RASVANPOLTTOTREENI

Kolme tärkeää tekijää mielialaani kohottamaan ovat liikunta, musiikki ja television eläinohjelmat. Jo päättyneen kovan pakkaskauden aikana nautin suuresti ulkoilusta aurinkoisessa talvisäässä. Minusta kylmästä selviäminen on varusteista kiinni. Niitä olen saanut vuosien varrella hankittua aivan riittävästi. Jossain vaiheessa voisin vielä ostaa kommandopipon leukaa ja poskia suojaamaan.

Etenkin jos koen vähänkin olevani alakuloinen, avaan tietokoneeltani Winamp Playerin ja alan kuunnella reipasta musiikkia SHOUTcast Radiosta. Useimmiten se tarkoittaa saksalaisia iskelmiä (Schlagereita).

Olen erittäin eläinrakas. Lähinpänä sydäni ovat koirat. Itselläni ei ole koiraa ollut sen jälkeen kun cockerspanielini Toivo menehtyi vuonna 2003. Hyvää mieltä Toivon puolesta tuovat koiraohjelmat, joita telkkarista tulee melkoisesti.

No niin ... takaisin otsakkeeseen. Lauantaina kokeilin kotitreenissäni kovatehoista ohjelmaa, jossa oli mukana intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • leuanveto (TG+lt) 10 - 8 - 6
  • kulmasoutu kumarassa istuen (kpt) 12 - 8 - 8
  • olankohotus (kpt) 12 - 8 - 8
  • päänosto maaten (levyt otsalla) 15 - 12 - 10
  • crosstraineria täysillä yksi minuutti
Tein liikkeen toinen toisensa perään likimain maksimaalisin toistomäärin vain sellaisin tauoin, että ehdin kirjoittaa paperille saavuttamani lukeman. Minuutin crosstrainerin jälkeen vedin henkeä pari minuuttia ja sitten uusin kierroksen.

3. Setti 2. (kolme kierrosta/spinningiä vain kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • yhd.käd.soutu (kp) 8 / 9 - 8 / 9 - 8 / 9
  • hauiskääntö (lt) 9 - 8 - 7
  • vasarakääntö (kpt) 6 - 5 - 5
  • vatsarutistus (ijp) 15 - 15 - 15
  • spinningiä täysillä yksi minuutti
4. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja ijp=iso jumppapallo.

Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 48 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.






2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Huikee bloki, olis itte tarkotus saada painoa ja lihasmassaa lisää, ja on noi terveysasiat alkanu kiinnostaa. nyt kun tänne kerran eksyin, niin voit olla varma että sulla on nyt yksi vakituinen lukija lisää. Koitetaan jaksaa ja pysyä terveenä!! Voimia ja kiiitos.

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos kommentistasi. Tsemppiä myös Sinulle.