perjantai 10. helmikuuta 2012

MITEN LIIKUNTAKIPINÄN SAA TAKAISIN?


Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Olen täysin menettänyt motivaationi juoksemiseen, vaikka ennen minusta oli ihana lähteä lenkille monta kertaa viikossa. Miten saan takaisin juoksuiloni, jotta taas palan halusta vetää juoksukengät jalkaan ja lähteä ulos?


Rikke Roenholt vastaa:

Olet jo kokenut, millaista on, kun juoksu on kiinteä osa elämää, ja siksi tiedät, että kipinä on olemassa sisälläsi. Nyt pitää vain selvittää, mikä sai sen syttymään. Miksi iloitsit, kun vedit juoksukengät jalkaan ja kipaisit ulos ovesta? Ehkä juoksusta oli tullut jo vakiintunut tapa, mutta nyt jokin on muuttunut ja rikkonut kuvion.

Joskus on hätkähdyttävää todeta, miten pienet ja hölmöt asiat voivat ratkaista, tuleeko lähdettyä lenkille vai ei. Kun esimerkiksi sykemittaristani loppui paristo, juoksuintoni yhtäkkiä lopahti, kun en voinut ottaa aikaa. Ja kun juoksukaverini loukkasi itsensä, eikä minun tarvinnutkaan pitää kiinni sovituista lenkkihetkistä, en sopinut niitä itsenikään kanssa.

Ellei ole tarkkaan tietoinen siitä, mikä saa omat rutiinit toimimaan, ei voi myöskään tehdä työtä sen eteen,  että saa pidettyä rutiineja yllä tai keksii uuden paremman ratkaisun.

On myös olemassa sellainen mahdollisuus, ettei vanha syy juosta enää tunnu yhtä tärkeältä kuin ennen. Bikinikausi on ohi, tai olet saavuttanut asettamasi tavoitteen, tai kenties elämässä on tapahtunut jotain, joka peittoaa liikunnan tarpeesi.

Työtilanne voi olla erityisen raskas juuri nyt, tai läheisellä ihmisellä on ongelmia ja hän tarvitsee tukeasi. On paljon seikkoja, jotka voivat viedä ajatukset pois liikunnasta. Tie takaisin voi löytyä, kun muistuttaa itseään, että kunnostaan huolehtiminen on tärkeimpiä lahjoja, joita itselleen ja läheisilleen voi antaa. Ilman hyvää terveyttä ja voimia ei voi antaa muille niin paljon kuin haluaa.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 79.



OLENKO RIIPPUVAINEN LIIKUNNASTA?

OIen aina harrastanut liikuntaa monta kertaa viikossa, mutta murrettuani jalkani olen pitänyt pitkään taukoa. Nyt olen huomannut olevani tavallista apeampi ja äreämpi. Voiko mielialani johtua tilapäisestä liikunnan puutteesta?

VASTAUS: Liikkuessa elimistö tuot­taa endorfiineja, jotka ovat kehon omia morfiininkaltaisia aineita.

Endorfiinit synnyttävät myöntei­siä tunteita ja hyvää oloa. Tuntuu, että on tasapainossa itsensä kanssa. Monet kokevat myös, että liikunta lievittää kielteisiä tun­temuksia ja turhaumia, joita on kertynyt päivän varrella.

Jos yhtäkkiä ei saakaan päivit­täistä endorfiiniannostaan, keho reagoi samoin kuin vieroitusoireis­ta kärsivällä huumeiden käyttäjällä. Äkisti ihanan rauhoittavia aineita ei enää ole tarjolla, eikä tukah­dutetulle raivolle ja turhaumille ole poistumiskanavaa, mikä voi aiheuttaa levottoman ja tasapai­nottoman mielen.

Joillakin tämä tila voi tuntua lievältä masennukselta, ja monet liikunnan harrastajat tietävät tunteen, kun olo on kuin leijonalla häkissä, ellei syystä tai toisesta pääse liikkumaan.

Puhtaasti fyysisten etujen lisäksi liikunta on monille omaa aikaa, jolloin voi käsitellä omia tunteita. Kielteiset tuntemukset voi käsitellä ja hyväksyä, jolloin niistä on hel­pompi päästä yli.

Vamman aiheuttama pitkä tauko liikuntaharrastuksessa voi herättää henkiin vanhoja tunteita ja ongel­mia, jotka muuten pysyvät aisoissa liikunnan ansiosta. Jos taas on tor­junut epämiellyttävät ajatukset treenatessaan vimmatusti, reaktio voi olla suurempi, kun ne tauon aikana putkahtavat esiin kätköistään. Mitä pidempään on pakoillut tunteitaan, sitä rajumpi reaktio voi olla.

Useimmille kuitenkin kyse on enimmäkseen itsevarmuuden tunteesta, jonka menettää, kun ei voi liikunnan myötä iloita omasta vartalostaan ja tuntea nauttivansa olostaan sellaisena kuin on.

Kun kunto vähitellen alkaa rapistua, saattaa tuntea olonsa riittämättömäksi. Avun voi kuiten­kin löytää muusta liikunnasta, jota voi harrastaa, vaikka jalka onkin murtunut. Silloin on helpompi pysyä hyvällä tuulella ja pitää yllä liikunnan iloa, kunnes kykenee taas jatkamaan vakioharrastustaan.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 80.




KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN

Uusimmassa BODY-lehdessä Utti Hietala selvittää mitä on Double split -treenaaminen ja miten se tulisi toteuttaa. Lainaan tähän osan tuosta artikkelista.

Double split -treenaa­minen eli kaksi salitreeniä päivässä on tehokas mutta vaa­tiva metodi, jota voidaan käyttää kovien treenijaksojen aikana niin dieetillä kuin plussakaloreillakin. Esimerkiksi kisadieetillä tupla treenauksella voidaan boostata kalorinkulutusta ja rasvanpolttoa ilman, että aerobista joudutaan hinkkaamaan järjettömiä määriä. Plussakaloreilla puolestaan double split -harjoittelulla voidaan treenikuormitusta lisätä tuntuvasti ilman yksittäisten treenien venyt­tämistä tolkuttoman pitkiksi ma-ratonsessioiksi. Tuplatreenaus on kuitenkin kova haaste keholle, ja sen toteutuksessa auttaa huomattavasti muutama käytännön kikka.

Treenien toteutus

Ensinnäkin double split -ohjel­massa samalle päivälle ei kannata laittaa täysin samanlaisia treene­jä, vaan parempi olisi tehdä selvä ero aamu- ja iltatreenin välillä mm. treenattavan lihasryhmän, liikevalikoiman, toistomäärien, sarjapalautusten ja treenin ta­voitteiden suhteen. Eli aamutreenissä voidaan esimerkiksi tehdä lyhyempää sarjaa raskaammilla kuormilla, hieman pidemmin palautuksin, käyttäen lähinnä perusliikkeitä vapailla painoilla. lltatreenissä voidaan puolestaan sitten keskittyä pidempiin pump-pisarjoihin lyhyillä palautuksilla, ja liikevalikoima voi koostua suh­teessa enemmän eristys- ja kone­liikkeistä.

Yksittäiset double split -ohjel­man treenit eivät myöskään saisi mielellään olla kovin pitkiä. Käy­tännössä suorituskyky, palautu­minen ja mm. treenien vaikutus hormonitasoihin pysyvät melko hyvällä mallilla kun yksittäiset treenit pidetään korkeintaan noin 45-minuuttisina puristuksina. Treenien välillä tulisi myös olla vähintään 2 - 3 tunnin tauko, ja normaali työpäivän pituus onkin oikein hyvä aika treenien välillä.

Tuplatreenaajan muistilista:
  • Tee kaksi erilaista, mielellään alle 45 minuuttista treeniä vähintään 2 - 3 tuntia toisistaan erillään.
  • Tankkaa heti aamulla ennen ensimmäistä treeniä 30 - 40 g heraproteiinia, hyviä rasvoja, esim. 1 banaani, ja juo paljon vettä.
  • Ensimmäisen treenin jälkeen juo laadukas palautumisjuoma, joka sisältää BCAA-aminohappoja ja/tai heraproteiinia.
  • Ota treenien jälkeen 200 - 300 mg magnesiumia ja reilu tujaus suolaa nesteen kanssa.
  • Nauti treenien välillä hiilihydraattia, suoloja ja runsaasti nestettä.
  • Jos mahdollista treenien välillä, ota pienet päiväunet tai loikoile rennosti jalat ylhäällä esim. 15 - 20 minuuttia.
  • Huolla treenattuja lihaksia esim. illalla toisen treenin jälkeen mm. venyttelyllä, putkirullauksella ja saunomisella.

Lähde: BODY 1/2012, sivut 72-73.

Lisää aiheesta Double Split



KAKSI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

Kuntoilu on kuulunut olennaisena osana elämääni jo 45 vuotta. Siksi minun on helppo pitää se säännöllisenä ... kipinä on ja pysyy. Kehoni ja mieleni ovat niin tottuneita liikuntaan, että jo muutaman päivän tauko tekee olon fyysisesti ja henkisesti hankalaksi.

Koska vuosia on kertynyt mittariini jo 62 ja 13 vuotta sitten havaittu luuydinsyöpä teki vaurioita kehooni, en treenaa painoilla kuin joka toinen päivä ja silloinkin vain lähinnä apuliikkeillä. Välipäivinä lepäilen tai liikun ulkona matalahkolla sykkeellä tunnin tai pari.

Juuri nyt pyrin treeneilläni kehittämään lähinnä lihaskestävyyttä. Samalla koetan alentaa rasvaprosenttiani.

Maanantaina tein toisen kotitreenini, jossa oli mukana myös intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Reisiojennus (TG+lt / 3 sarjaa 30 sekunin palautuksin)
  • vasen jalka 3 x 25
  • oikea jalka 3 x 25
3. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • hackkyykky korokkeela (lt) 15 - 10 - 8
  • varp.nousu (sl+kp) 20 - 18 - 16
  • säärinosto maaten (npt) 20 - 18 - 16
  • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
Tein liikkeen toinen toisensa perään likimain maksimaalisin toistomäärin vain sellaisin tauoin, että ehdin kirjoittaa paperille saavuttamani lukeman. Minuutin crosstrainerin jälkeen vedin henkeä pari minuuttia ja sitten uusin kierroksen.

4. Setti 2. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • frogkyykky (kp) 12 - 10 - 10
  • varp.nousu (sl+kp) 16 - 15 - 14
  • säärinosto sivuilta 3 x 10 / 10
  • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
5. Setti 3. (kolme kierrosta/ spinningiä kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 15 - 12 - 10
  • varp.nousu (kp) 3 x 20
  • voimapyörä (kp) 7 - 6 - 5
  • spinningiä lähes täysillä 1 - 1 min
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja tp=tasapenkki.

Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 75 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.


Keskiviikkona oli sitten vuorossa kolmas rasvanpolttotreeni. Nyt lihasryhmistä kohteina olivat rinta, hartiat ja ojentajat.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • penkkipunnerrus (kpt) 20 - 15 - 12
  • pystypunnerrus seisten (lt) 15 - 10 - 8
  • ranskal.punn. maaten (m-t) 15 - 12 - 8
  • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
3. Setti 2. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 12 - 10 - 8
  • vipunosto sivuilta (kpt) 12 - 10 - 8
  • ranskal.punn. maaten (lt) 10 - 8 - 7
  • crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min
4. Setti 3. (kolme kierrosta/spinningiä kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)
  • vipuntosto maaten (kpt) 12 - 10 - 9
  • käsipainopunnerrus istuen 10 - 8 - 8
  • ranskal.punn. maaten (kt) 10 - 8 - 7
  • spinningiä lähes täysillä 1 + 1 min
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko, m-t=m-tanko ja kt=kulmatanko.

Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 60 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
  • Relief Stress At Home With Hypnosis
  • A Cheat Day
  • Should Men Eat Soy?
  • My Fat Burning Workouts
Fitness Tips

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan maanantaina.



Ei kommentteja: