keskiviikko 1. helmikuuta 2012


MAAILMAN PARAS LAIHDUTUSKUURI

Karppausta kuten Atkinsia ja Paleota tai äärimmäisiä "ihmedieettejä" pelkkiä greippejä tai vaikkapa kaalia nauttimalla ... monenlaista on tarjolla. Mitä äärimmäisempi ruokavalio on, sitä vaikeampi sitä on jatkuvasti ylläpitää - tosin ei ole tarpeenkaan, jotta pysyisi terveenä ja toimintakykyisenä.

Kunto Plus UUTTA esittelee uuden tanskalaisen kirjan "Maailman paras laihdutuskuuri". Tässä tuosta esittelystä pätkiä:


Kahden arvostetun asiantuntijan luoma laihdutuskuuri

Ravitsemusasiantuntija Christian Bitz ja professori Arne Astrup ovat Tanskan arvostetuimpia laihdutusasiantuntijolta, jotka ovat luoneet "Maailman par­haan laihdutuskuurin". Kuurin periaatteet ja ruokaohjeet pe­rustuvat maailman laajimpaan ruokaa ja laihdutusta käsittele­vään Diogenes-tutkimukseen. Arne Astrup on johtanut kyseistä tutki­musta, johon osallistui yli 700 eurooppalaista perhettä.


Syö enemmän proteiinia

Tutkimuksen mukaan run­saasti proteiinia ja vähän "val­koisia" hiilihydraatteja sisäl­tävä ruoka tehoaa, jos haluaa laihtua tai hallita painoa, On syötävä enemmän vähäras­vaisia liha- ja maitotuotteita, kalaa, munaa, pähkinöitä, linssejä sekä papuja ja vältet­tävä valkoista leipää, pastaa ja riisiä.


Suosi ruoka-aineita, jotka pitävät verensokerin vakaana

Mitä kuitupitoisempaa, sitä parempaa! Näin voidaan lyhyesti kuvailla, millaisia hiilihydraatteja kannattaa valita. Tarkempi menetelmä on valita ruoka-aineet niiden GI:n mukaan.

Jos ruoka-aineen Gl on matala, se täyttää paremmin ja nostaa verensokerin hitaammin matalammalle tasolle kuin sellaiset hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet, joiden Gl on korkea (yli 70), kuten valkoinen leipä, riisi, perunat ja sokeria sisältävät tuotteet, nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Ruoka-aineet, joiden Gl on matala (alle 55), kuten täysjyväleipä, pavut ja kuitupitoiset kasvikset, nostavat verensokerin matalalle tasolle hitaasti ja tasaisesti.

VINKKI! Madalla GI:tä huijaamalla: Etikka, sitruunamehu, pikkelssi, ha­panleipä ja muut vastaavat tuotteet laskevat aterian GI:tä. Rasva ajaa saman asian. Suosi terveellisiä rasvahappoja, joita on rasvaisessa kaIassa ja pähkinöissä.


Laihdutuskuurin raaka-aineopas

Hedelmät ja marjat: Hedelmiä ja marjoja, joiden Gl on matala, saa syödä vapaasti. Näitä ovat esim. omena, päärynä, appelsiini, vadelmat ja mansikat. Rajoita sellaisten hedelmien syömistä, joiden Gl on korkea. Näitä ovat esim. banaani, viinirypäleet, kiivi, ananas ja meloni.

Leipä, vilja, puuro ja aamiaistuotteet: Valitse mahdolllisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita kuten ruisleipää, karkeita kaurahiutaleita ja täysjyväisiä aamiaistuotteita.

Kasvikset: Maissia lukuunottamatta lähes kaikkien kasvisten GI on matala. Maissia on syytä välttää. Porkkanat, punajuuret, palsternakat on suositeltavaa syödä raakoina.

Perunat: Perunoiden tulisi olla uusia ja mahdollisimman vähän keitettyjä. Syö perunat mieluiten kylminä, sillä niiden GI on matalampi kuin kuumien perunoiden. Rajoita perunasoseen ja uuniperunoiden syömistä.

Pasta: Valitse täysjyväpastaa. Keitä pasta "al dente" eli napakan kypsäksi, ja syö mieluiten kylmänä.

Riisi: Valitse kaikkein tumminta riisiä. Basmatiriisin ja pitkäjyväisen riisin GI on matalampi kuin jasmiiniriisin.

Liha: Suosi siipikarjaa ja vähärasvaista riistaa, possua, vasikkaa, lammasta ja nautaa.

Kala: Syö paljon kalaa ja äyriäisiä.

Muna: Syö vapaasti, sillä munassa on pajon hyvää proteiinia.

Vähärasvaiset maitotuotteet: Maitotuotteissa on paljon proteiinia ja kalsiumia, jotka sitovat osan ruuan rasvasta. Suosi rasvatonta maitoa ja piimää, vähärasvaisia juustoja, raejuustoa, skyriä sekä rasvatonta maitorahkaa ja raejuustoa.

Palkokasvit: Linssit, herneet ja pavut ovat hyviä kasvikunnan proteiinilähteitä ja herkullisia ruokien raaka-aineita.

Pähkinät: Pähkinöissä ja manteleissa on hyvää proteiinia ja terveellisiä rasvahappoja.

Juomat: Juo vettä tai vähärasvaista maitoa.


Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivut 28-31.


Oma kommentti

Kehomme paino koostuu suurimmalta osin nesteistä, rasvasta ja lihaksista. Mitä niukempi ruokavalio energia- ja ravinnemääriltään on, sitä suurempi osuus kilojen karisemisesta on nesteillä ja lihaksilla. Vaikkakin ruokavalio on tärkein tekijä painonhallinnassa, ei ole syytä unohtaa liikunnan ja levon merkitystä. Liikunta kohentaa fyysistä kuntoa, edistää aineenvaihduntaa ja pitää yllä laihduttaessa lihasmassaa. Riittävä ja hyvälaatuinen lepo (etenkin yöuni) kohentaa hormonitoimintaa ja edistää sitä kautta rasvanpolttoa. Samoin tekevät stressin välttäminen ja positiivinen elämänasenne.

Tutustu: henkilökohtainen  KUNTO-OPAS, keho-mieli-ravinto juuri Sinulle.




MAANANTAIN TRIPLASARJATREENI

Maanantaina punttitreenini kohteina olivat hartiat, rinta ja ojentajat eli yläkehon työntävät lihasryhmät. Käytin siinä sekä tripla- että suoria sarjoja.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Triplasarjat hartioille (viisi kierrosta, joiden välillä minuutin palautus)
  • vipunosto edestä istuen (kpt) 15 - 15 - 10 - 9 - 8
  • vipunosto sivuilta istuen (kpt) 15 - 12 - 8 - 6 - 5
  • käsipainopunnerrus istuen 13 - 9 - 8 - 7 - 6
Ensimmäisessä vipunostoliikkeessä nostin käsipainot ensin suoraan eteen hartioiden tasalle. Työnsin sitten ne edessä yhteen, takaisin erikseen ja laskin alas.

Toisessa vipunostoliikkeessä pysäytin liikkeen hartioiden tasalle ja tein siellä lyhyen lisätoiston ennen kuin laskin painot alas kohti lattiaa.

3. Triplasarjat rinnalle (viisi kierr. / 1 min pal.)
  • vipunosto maaten (kpt) 15 - 13 - 11 - 10 - 8
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 12 - 7 - 5 - 4 - 4
  • penkkipunnerrus (kpt) 10 - 8 - 7 - 6 - 6
Molemmissa punnerrusliikkeissä toimin kuten kahdessa ensimmäisessä hartialiikkeessä: ylös - yhteen - erikseen - alas.

4. Suorat sarjat ojentajille (palautukset 40 sekuntia)
  • ranskal.punn.maaten (m-tanko) 15- 10 - 8 - 7 - 6
Pidin olkavarsiani hieman taaksepäin vinossa, jotta jännitys säilyi ojentajissa koko sarjan ajan.

5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (osat 2, 3 ja 4) vei aikaa 50 minuuttia (35 sarjaa).




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • LOWER AB PLANKS ... Targeted Training For Tightening the Lower Abdominals





Ei kommentteja: