keskiviikko 29. helmikuuta 2012


JUOKSE JÄISILLÄKIN TEILLÄ - niin olet keväällä kunnossa

Nietoksia metsäpoluilla ja liukasta jäätä tiellä - tämä voi kuulostaa mahdottomal­ta lenkkeilysäältä, mutta kuntosalin juoksumatto kannattaisi silti vaihtaa raikkaaseen pakkasilmaan, kun siihen vain on tilaisuus. Jäisellä alustalla juoksemi­nen vahvistaa lihaksistoa kauttaaltaan ja tehostaa kehon liikeratoja niin, että juoksija on keväällä entistä nopeampi ja sitkeämpi. Lu­messa tai jäällä tasapainoilu haastaa muun muassa selän ja vatsan lihakset, mutta samalla vahvistuvat monet pienet lihakset, joita ei juurikaan tarvita asfaltilla tai juoksumatolla. Kauttaaltaan vahvistunut keho välttyy vammoilta, kun talven jäl­keen ryhdytään ottamaan ke­hosta entistä enemmän irti ja valmistaudutaan kevään seka kesän juoksukilpailuihin.

5 vinkkiä talven lumille ja jäisille teille
  • Juokse vakain askelin taivuttamalla polvia hiukan tavallista enemmän. Keskity koko kehon pitämiseen rento­na. Kaatumista pelätessä ke­hoa tulee jännitettyä, ja väärä juoksutyyli tietää vammoja.
  • Lämmittele kehoa. Lämmi­tä vaatteita hetki patterilla ja juo kupillinen lämmintä teetä kehon lämmittämiseksi sisäl­tä. Lämmittele huolellisesti ja mieluusti jo sisätiloissa. Jääkylmät jänteet ja nivelet kärsivät rasituksesta.
  • Varo kylmää ja viimaa. Kolmen kunnon vaatekerroksen suoja riittää noin 15 asteen pakkaseen. Paukkupakkasilla on tärkeää hengittää sisään nenän kautta, jotta ilma kostuisi ja lämpenisi ennen keuhkoja.
  • Aloita vastatuuleen ja palaa kotiin myötätuulessa. Jääkyl­mä vastatuuli lannistaa pian, jos sitä ennen ehtii jo uupua.
  • Juo runsaasti, vaikket tuntisi hikoilevasi. Kylmä pak­kasilma johtaa helposti kehon nestevajeeseen.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 71.

HUOM! Muista, että tehokkain tapa polttaa kehosta rasvaa ei ole tasavauhtinen aerobinen harjoitus (kuten hölkkä tai sauvakävely). Se kun kuluttaa energiaa vain kestonsa (esim. 30-45 minuuttia) ajan ja siitäkin vain osa on rasvaa.

Voit toki tehdä viikossa yhden tai kaksi tasavauhtista lenkkiä saadaksesi olla ulkona. Kestävyyden kehittämisen kannalta on tärkeää sisällyttää mukaan myös intervalliharjoituksia (mäkispurtteja yms).

Timmin kehon hankkimiseen ei tarvita periaatteessa lainkaan hölkkäämistä, sauvakävelyä tms. Juju siihen on tehokkaan painoharjoittelun ja negatiivisen energiatasapainon (syö vähemmän kuin kulutat) yhdistelmä.

Miten se tapahtuu ... tilaa henkilökohtainen Kunto-opas! Tutustu myös valmennushistoriaani.



VOIKO VAIHDEVUOSIOIREITA HELPOTTAA LIIKUNNALLA?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

En haluaisi enää pimahdella enkä itkeskellä, vaan taistella vaihdevuosia vastaan liikunnalla. Mitkä liikuntalajit tehoaisivat parhaiten vaihdevuosien mielialavaihteluihin ja turvotukseen?

Omavalmentaja Katja Keräsen vastaus:

On hyvin yksilöllistä, mitkä lajit rauhoittavat mieltä parhaiten. Monet hyötyvät joogan ja pilateksen tyyppisestä rauhallisesta venyttäväs­tä, mutta voimakkaasta liikunnasta, toiset taas kokevat, että mieli ta­saantuu parhaiten reippaalla lenkillä ulkoilmassa tai painoja punttisalilla nostellen.

Hyvien vaikutusten maksimoimi­seksi suosittelen yhdistelemään lajeja esimerkiksi näin: keskiviikkoisin ja sunnuntaisin venyttelyä, joogaamista tai muuta rauhallista liikuntaa, maanantaisin ja perjantaisin reipasta lenkkeilyä kävellen, hölkäten, uiden, pyöräillen, tanssien, pelaten tai hiihtä­en, tiistaisin ja torstaisin lihaskuntoharjoittelua.

Vaihdevuosien aikana estrogeenituotanto hiipuu, mikä kiihdyttää luu- ja lihaskudoksen surkastumista. Siksi on tärkeää harjoittaa lihaksiaan viikoittain. Lihaskudos on aineen-vaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten lihaskudoksen määrä vaikuttaa painonhallintaan, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä kuona-aineiden ja nesteiden poistumiseen.

Riitäävä kalsiumin ja D-vitamiinin nauttiminen sekä iskuja sisältävä liikunta ovat parasta vastalääkettä luukudoksen haurastumiseen. Jos et harrasta iskuja sisältävää liikuntaa kuten hölkkäämistä, niin suositte­len tekemään joka päivä noin 50 tasahyppyä. Pieni hikoileminen lisää endorfiinien erittymistä ja pistää vauhtia verenkiertoon. Näin mieliala kohoaa ja turvotukset vähenevät.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 77.



MIKSI PÄÄTÄNI SÄRKEE TREENIN JÄLKEEN?

Aina kun treenaan, saan kovan päänsäryn. Mitä voisin tehdä asialle?

Katja Keräsen vastaus: 

Tarkista ensin ryhtisi harjoittelun aikana. Jännitätkö hartioi­tasi? Nosteletko olkapäitä korviin tai työnnätkö niitä eteenpäin?

Kiinnitä seuraavaksi huomiota ruokavalioon ja nautitun nesteen mää­rään. Syötkö riittävästi hiilihydraatteja ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta energiaa riittää treenin läpiviemiseen ja kulutettujen energiavarastojen korvaamiseen? Syö noin tunti ennen harjoitusta hedelmä tai myslipatukka, jotta saat energiava rastoihin täydennystä. Syö pian treenin jälkeen esimerkiksi voileipä, jonka päällä on kalkkunaa tai kananmunaa. 

Muista juoda riittävästi: noin 3 litraa vettä vuorokaudessa. Vähäinen kehon nesteen määrä saattaa aiheuttaa päänsärkyä harjoittelun yhteydessä. Mikäli näistä ei löydy apua, niin suosittelen kääntymään lääkärin puoleen ja varmistamaan, ettei kyse ole esimerkiksi kohonneesta verenpaineesta tai niskan alueen nikamien kulumista.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 77.



YHÄ TOIPILAANA

Olen nyt ollut reilusti yli viikon vailla varsinaista treeniä. Influenssa on pitänyt huolen, ettei edes pienintäkään innonhäivää itseni ylimääräiseen rasittamiseen ole ilmaantunut. Ainoa mitä olen tehnyt on 20-30 kyykkyä oman kehon kuormalla parina sarjana telkkaria katsoessa.

Ensi viikon alusta palaan pikkuhiljaa säännölliseen harjoitteluun, mikä kohdallani tarkoittaa puntteja ja muita vastuksia joka toinen päivä ja välipäivinä rauhallista palauttavaa ulkoilua.


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • Should You Exercise When You're Sick?

2 kommenttia:

ESSUU kirjoitti...

Jo ajatteleminen lumihangessa juoksemisesta tuskastuttaa! Saisi jo kevät tulla. Ainoa ongelma itselläni talvella juoksemisessa on kenkäongelma. Voiko käyttää perus lenkkareita, ja mitä niiden alle? En viitsisi hyviä tossuja pilata lumessa. Varpaat jäätyy hetkessä ja villasukat jalassa on vähän hankalampaa juosta. Muutenkin kengät ja sukat kastuu hetkessä jos menee hankeen juoksemaan. mitäs suosittelet?

Arto Painilainen kirjoitti...

Mielestäni parasta olisi olla talveksi numeroa tai kahta suuremmat (talvi)lenkkarit, jotta sisälle mahtuisi paksumpi sukka. Lenkkarien pohjakuvion pitäsi olla liukastumista estävä ... ehkäpä nastoja.

Pyöräilyssä ja hiihdossa käytettävät kenkien päälle laitettavat suojat eivät sovellu juoksemiseen (eivät pysy paikoillaan).

Pidä lenkit suhtkoht lyhyinä ja vältä paksua lunta. Kuivata jalkineet heti juoksun jälkeen.

Katso seuraava linkki:

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/archive/index.php/t-14948.html