perjantai 17. helmikuuta 2012


15-VUOTIAAN KUNTOILIJAN RUOKAVALIO

Kysymys:

15-vuotias poikani kuntoilee ahkerasti. Hän syö paljon, mutta pelkään, ettei hän kuitenkaan saa tarpeeksi ravintoaineita. Pitäisikö hä­nen käyttää tavallisen ruoan lisäksi proteiinijauheita?

Life-terveysasiantuntija Susanna Heleniuksen vastaus:

On tärkeää, että poikasi käyttää jokai­sen harjoituskerran jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää palautumisjuomaa. Proteiinia ja hiilihydraatteja tarvitaan energia-varastojen täydennykseen sekä lihasten rakennusaineiksi.

Ruokailurytmin tulee olla riittävän tiheä huomi­oiden harjoittelun määrä. Ruokavalio on koostettava monipuolisesti laadukkaista raaka-aineista. Hiilihydraatit ovat nuorelle tärkein ener­gianlähde, joten niiden laatuun on syytä kiinnittää huomiota.

Riittävän proteiinin saan­nin varmistamiseksi ruokava­lion tulisi sisältää pähkinöitä, palkokasveja, kanaa, kalaa, lihaa ja kananmunia sekä maitotaloustuotteita. Ate­rioita voi täydentää myös proteiinivalmisteilla.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 34.


HUOM! Kuvassa olevaa WheyFX-proteiinia löydät osoitteesta Wellmax.fi



SEURAA ORANSSIA LANKAA

Feng shuissa oranssi on terveyden ja elinvoiman väri. Monet terveellisimmistä marjoista ja vihanneksista ovat juuri oransseja.

Porkkana

Kanien suosikkijuures sisältää paljon karoteenia, joka muuttuu maksassa A-vitamiiniksi. Syö porkkana päivässä, niin saat näölle ja erityisesti hämäränäölle tärkeää karoteenia. Sydän- ja verisuo­nitauteja ennaltaehkäisevä karoteeni imeytyy hyvin, kun porkkanat keitetään ja syödään heti voinokareen tai öljytilkan kanssa. Porkkanat kannattaa säi­lyttää mieluiten kylmässä, 1-3 asteessa.

Ruusunmarja

Nämä luonnonmarjat ovat todellisia terveyspornrneja! Ruusunmarjoissa on val­tavasti C-vitamiinia, mutta myös flavonoideja ja lykopeenia, joka on erittäin terveellinen karotenoidi. Lykopeeni an­taa tomaatille punaisen värin ja se liittyy myös pienempään sydän- ja verisuoni­tautien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiin. Ruusunmarjassa on tulehduksia ehkäisevää galaktolipidi GOPOa, joka vahvistaa solukalvoja, lisää liikkuvuutta ja helpottaa nivelvaivoja.

Tyrni

Nämä pienet keltaoranssit marjat kas­vavat luonnossa ja viljeltyinä. Tyrni­marjassa on kuutta  B-vitamiinia, bee­takaroteenia ja valtavasti C-vitamiinia. Tyrni on aivan erityinen marja, koska se sisältää hyödyllisiä omega 3, 6, 7 ja 9 -rasvahappoja. Iän myötä kehossa syn­tyy vähemmän ja vähemmän omega 7:ää. Omega-7:n puute näkyy erityisesti naisilla vanhemmiten ihon kuivumisena ja ärtyneinä limakalvoina. Tyrnikapselit tai -mehu auttavat monia.

Aprikoosi

Kuivatut aprikoosit sisältävät paljon kui­tua ja ne ovatkin oiva välipala tai myslin maustaja. Kuivattuna aprikoosi on to­della maukas ja sen rautapitoisuus on vertaansa vailla. Siina on myös paljon kalsiumia ja beetakaroteenia, joka on hyväksi iholle ja näölle.

Acerola

Villinä Keski- ja Etelä-Amerikassa kasvava trooppinen punaoranssi acerola on yksi C-vitamiinipitoisimmista hedelmistä.  Se sisältää 1000-2000 milligrammaa C-vitamiinia sataa marjagrammaa kohti. Siinä on myös muita hyö­dyllisiä aineita kuten karoteeneja. Brasi­liassa acerolaa on käytetty pitkään ripu­lin, reumatismin, kuumeen, tulehdusten ja anemian hoidossa.

Paprika

Eteläamerikkalainen vihannes on C-vitamiinipitoinen espanjalainen pip­puri, mutta paljon miedompi kuin suku­laisensa chilipippuri. Eniten C-vitamiinia on keltaisessa, oranssissa ja punaises­sa paprikassa. Paprika sisältää myös B6-vitamiinia, karoteenia, kaliumia, E-vitamiinia ja kuparia. C-vitamiini py­syy tallessa, kun syöt paprikan raakana ja karoteeni imeytyy parhaiten pienen rasvamäärän avulla.

Goji-marja

Goji on yksi trendikkäimmistä marjois­ta. Sitä myydään kuivattuna, mehuna ja kapseleina. Marja kasvaa Kiinassa, jos­sa sitä on pitkään käytetty lääkinnässä. Punainen väri kertoo korkeasta karoteenipitoisudesta. Goji-marjassa on myös paljon C-vitamiinia, aminohappoja ja kivennäisaineita kuten sinkkiä, rautaa ja kalsiumia.

Appelsiini

Näiden kausihedelmien C-vitamiinipitoisuus on tuttu asia, mutta niissä on myös paljon muuta hyödyllistä. Valkoi­sissa kalvoissa on kolesterolia laskevaa ja veritulppia ehkäisevää pektiiniä. Hesperidiini on flavonoidi, joka voi alentaa verenpainetta ja tasoittaa verensokeria. Tutkimusten mukaan paljon ja säännölli­sesti sitrushedelmiä syövillä esiintyy vähemmän vatsakasvaimia.

Lähde: Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 37.



VIIMEISIMMÄT RASVANPOLTTOTREENINI

Lauantaina 11. helmikuuta treenini kohteina olivat selkä, takahartiat, epäkkäät ja hauikset. Mukana oli myös minuutin kovia pyrähdyksiä crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • leuanveto (TG ja lt) 12 - 10 - 8 
  • kulmasoutu istuen (kpt) 15 - 12 - 10
  • olankohotus (kpt) 15 - 12 - 10
  • hauiskääntö (lt) 9 - 8 - 7
  • crosstraineria lujaa vauhtia 1 - 1 - 1 minuutti
3. Setti 2.  (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • tangonpääsoutu (lt) 10/10 - 8/8 - 7/7
  • vipunosto takahartioille (TG) 8 - 7 - 7
  • olankohotus (kpt) 8 - 8 - 8
  • hauiskääntö (kpt) 8 - 8 - 8
  • crosstraineria lujaa vauhtia 1 - 1 - 1 minuutti
4. Setti 3.  (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • käsipainosoutu yhd.kädellä 8/8 - 8/8 - 8/8
  • vipunosto kumarassa istuen (kpt) 10 - 10 - 10
  • olankohotus (kpt) 7 - 7 - 7
  • hauiskääntö maaten (tp+kpt) 7 - 6 - 6
  • spinningiä lujaa vauhtia 1 - 1 minuutti
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja tp=tasapenkki.


Maanantaina 13. helmikuuta treenasin reisiäni, pohkeitani ja vatsaani. Mukana oli edelleen intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Suorat sarjat etureisille (3 sarjaa 40 sekunnin palautuksin)
  • reisiojennus (TG+lt) 15-12-10 / 18-14-11.
3. Setti 1.  (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • hackkyykky korokkeella (lt) 10 - 9 - 8
  • varpaillenousu (sl+kp) 12 - 12 - 12
  • säärinosto maaten (npt)  15 - 13 - 12
  • crosstraineria täydellä vauhdilla 40 - 40 - 40 sekuntia
4. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • sumokyykky (kp) 8 - 8 - 8
  • varpaillenousu (sl+kp) 12 - 12 - 12
  • säärinosto sivuilta (ijp) 8/8 - 8/8 - 8/8
  • crosstraineria täydellä vauhdilla 40 - 40 - 40 sekuntia
5. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 8 - 7 - 7
  • varpaillenousu (kp) 15 - 15 - 15
  • voimapyörä (kp) 7 - 6 - 5
  • spinningiä täydellä vauhdilla 40 - 40 sekuntia
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo ja tp=tasapenkki.


Keskiviikkona 15. helmikuuta hartia-, rinta- ja ojentajatreenini näytti seuraavalta:

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Setti1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • punnerrus (TG) 12 - 8 - 6
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 8 - 5 - 4
  • kapea etunojapunnerrus (pt) 4 - 3 - 3
3. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • käsipainopunnerrus istuen 12 - 12 - 10
  • penkkipunnerrus (kpt) 10 - 9 - 8
  • ranskalainen punn. maaten (lt) 10 - 8 - 7
4. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • vipunosto sivuilta (GS) 7 - 7 - 7
  • vipunosto vinopenkillä (kpt) 8 - 8 - 8
  • ranskalainen punn. maaten (m-t) 9 - 8 - 7
5. Setti 4. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)
  • vipunosto sivuilta (kpt) 10 - 9 - 8
  • vipunosto maaten (kpt) 10 - 8 - 8
  • ranskalainen punn. maaten (kt) 8 - 7 - 6
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, kp(t)=käsipaino(t), pt=punnerrusteline (ovirekki), lt=levytanko, GS=GymStick (kulta), m-t=m-tanko ja kt=kulmatanko.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
  • Train Your Muscles, Not Your Ego
  • Find Out How You Can Eat Your Way To Ribbed Spartan Or Toned Goddess



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



Ei kommentteja: