maanantai 20. helmikuuta 2012

1-2-3-MENETELMÄ - NIIN OLET PIAN TERVE JA TREENATTU


1 RANKAT INTERVALLIT kohentavat yleiskuntoa ja vakauttavat verensokerin

Treenaa näin: Viikon ensimmäinen harjoitus koostuu vähintään minuutin mittaisista intervalleista. Voit juosta tai kiihdyttää sykettä kuntokeskuksen laitteilla. Kokeile vaikkapa 4 x 2 minuutin intervalleja ja pidä niiden välillä minuutin tauot. Intervallit tehdään vauhdikkaasti, mutta voimia pitäisi jäädä vielä käyttä­mättä noin 5-10 prosent­tia. Rasitus on sopiva, kun viimeisen intervallin voi vielä tehdä hyvällä tekniikalla. Jos viimeistä intervallia ei jaksa tehdä täysillä, niin aiemmat ovat olleet liiankin vauh­dikkaita. Sitten täytyy vain säätää vauhti sopivammaksi seuraavalla treenikerralla.

Varaa treeniin aikaa: Puolikin tuntia riittää jo täy­sipainoiseen intervallitreeniin. Varsinaisia intervalleja juostaan noin puolet ajasta, eli kova rasitus kestää 15 minuuttia. Aluksi kannattaa lämmitellä kymmenisen mi­nuuttia, ja lopuksi olisi hyvä jäähdytellä vielä viitisen mi­nuuttia. Jäähdyttely edistää kehon palautumista.

Terveys kohenee: Yleiskunto kohenee huimasti intervalliharjoituksilla. Sydän vahvistuu ja hapenottokyky paranee, joten lihakset saa­vat käyttöönsä enemmän energiaa hapen muodossa. Vähintään yhtä tärkeää on se, että lihasten kyky hyö­dyntää veren kuljettamaa so­keria paranee merkittävästi. Keho kykenee siis säätele­mään verensokeria entistä tehokkaammin. Se parantaa monilta sairauksilta suojaa­vaa vastustuskykyä ja vähen­tää esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen riskiä.


2 VAUHDIKKAAT PYRÄHDYKSET kasvattavat lihaksia ja hoikentavat kehoa

Treenaa näin: Viikon mittaan tehdään myös vauhdikas spurttiharjoitus. Juokse tai kuntoile muutoin noin puoli minuuttia niin kovaa vauhtia kuin kehosta suinkin saa irti. Pyrähdys on niin lyhyt, ettei sen aikana ehdi juuri hengittämään. Sitten pidetään tauko, jonka kuluessa palaudutaan henkisesti ja fyysisesti. Tee aluksi kuusi 30 sekunnin spurttia ja lisää määrää vähitellen. Pyräh­dykset voi tehdä intervallien tapaan juosten, pyöräillen tai mieleisellä sykettä kohotta­valla kuntosalilaitteella.

Varaa treeniin aikaa: Noin 20-25 minuuttia riittää treenin kestoksi. Pyrähdyksiä tehdään yhteensä vain 5-10 minuuttia, mutta lisäksi lämmitellään, pidetään taukoja ja jäähdytellään. Spurttaaminen on raskaampaa kuin uskoisi, joten pyrähdystreenin jälkeen täytyy pitää vähintään yksi lepopäivä.

Terveys kohenee: Pyrähdystreeni kohentaa inter­vallien tapaan tehokkaasti yleiskuntoa, ja samalla kehittyy lihasten kyky hyö­dyntää sokeria ja poistaa maitohapon tapaisia kuona-aineita. Spurttaaminen tekee kehosta nopean ja mielestä virkeän. Terveyskin saa melkoisen piristysruis­keen. Pyrähdysten vaatimat räjähtävät liikkeet lisäävät lihasvoimaa, joten lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät. Aineenvaihdunta kiihtyy niin, että rasvaa palaa tavallista enemmän tunteja treenin jälkeen - eikä siitä yleensä seuraa edes tavallista kiljuvampaa nälkää.


3 PITKÄT LENKIT rentouttavat ja lisäävät kestävyyttä

Treenaa näin: Joka viikko kannaa juosta vähintään yksi pitkä lenkki niin rentoa vauhtia, että treenikaverille voi kertoilla kaikenmoisia kuulumisia. Hölkkälenkki, renta pyöräily tai reipas kävely mäkimaastossä kelpaavat hyvin pitkäksi lenkiksi.      

Varaa treeniin aikaa: Pitkään lenkkiin olisi syytä käyttää vähintään tunti ja mielellään enemmänkin aikaa. Harjoittelu on niin helläva­raista keholle, että treenin kestoa voi mainiosti venyttää tuntia pidemmäksi. Pitkälle lenkille kannattaa pyytää mu­kaan kaveri, ja aikataulun salli­essa voi tehdä vaikkapa töistä palatessa kävelylenkin.

Terveys kohenee: Rauhalli­nen kuntoilu poistaa kehosta stressihormoneja ja suo erään­laisen rentouttavan henkireiän arjen kiireen keskelle. Treeni sopiikin kaikille, joilla on jos­kus liiankin kiire. Pitkät lenkit tekevät kuntoilijasta kestävän ja sitkeän. Lihaksiin muodos­tuu uusia hiussuonia, joten ne kykenevät hyödyntämään rasituksessa entistä enemmän verta. Samalla keho oppii tuot­tamaan energiaa polttamalla rasvaa. Se auttaa pääsemään eroon vyötärölle kertyneestä rasvasta, ja verisuonetkin puh­distuvat niin, että veritulpan ja verisuonten kovettumisen vaara vähenee.


TAVALLISEN LENKIN JA 1-2-3-MENETELMÄN VERTAILU

A. Tavallinen lenkki keskitason vauhtia
Yksitoikkoinen lenkkeily kuluttaa kehoa turhaan

Kuntokäyrä ei kohoa: Keskeiset verenkier­toelimet eli sydän ja keuhkot rasittuvat joka lenkillä. Puut­teellinen palautumi­nen hidastaa kunnon kohentumista.

Stressi iskee: Keho luulee pakenevansa sapelihammastiikeriä tai muuta muinaisaikojen vaaraa, joten kortisolia erittyy runsaasti. Kortisolin pitoisuus voi olla koholla vielä tunteja treenin jälkeen. Se kuluttaa kehoa.

Vatsaan kertyy rasvaa: Toistuvan stressin tai yksitoikkoisen liikunnan suureksi kohottama kortisolin pitoisuus kehossa voi johtaa rasvan kertymiseen vatsaan, ja se on tutkitusti epäterveellistä.

Lihaksisto ei vahvistu: Lihakset muuttuvat kyllä kestävämmiksi eli kykenevät kuljettamaan enemmän happea ja kuona-aineita, mutta keskitempoinen kuntoilu ei vahvista niitä.

Päädyt kotisohvalle jääpussia pidellen: Yksipuolinen treeni kuormittaa aina samoja kehonosia, joten esi­merkiksi polvi-, lantio- ja nivusvammojen vaara on suuri.


B. 1-2-3-menetelmä
Terveys ja yleiskunto kohenevat huimasti

Kunto kohoaa huippuunsa: Keskeiset verenkierto­elimet saavat levätä rennoissa treeneissä, joten ne saavat pa­lautua ihanteellisesti. Tämä varmistaa kun­non kohentumisen.

Mieli rentoutuu: Varsinkin pitkät ja rauhalliset lenkit rentouttavat kehoa ja virkistävät mieltä. Se pienentää stressihormonien pitoisuutta.

Kiloja karisee: Pyrähdykset kiihdyttä­vät rasvankulutusta vielä tunteja harjoittelun jälkeen, eikä nälkä silti ylly. Rauhallinen lenkki taas polttaa paljon kaloreja siksi, että kehoa liikutetaan pitkään.

Keho vahvistuu huimasti: Monipuolinen treeni kohentaa lihaskestävyyttä yleisesti, mutta spurtit lisäävät myös lihasvoimaa, joten lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät.

Voit harjoitella vammoitta: Monipuolinen treeni tarkoittaa vaihtelevia liikera­toja. Esimerkiksi askellus on erilainen pyrähdyksissä ja rauhallisesti juos­tessa. Keho kuormittuu tasaisemmin, joten se kestää rasituksen ja kuntoi­lua voi jatkaa pitkään ilman vammoja. 1-2-3-menetelmä pitää kuntoili­jan sellaisessa vireessä, ettei muiden hikoilua tarvitse seurata sivusta.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivut 14-19.

HUOM! Tilaamalla minulta itsellesi henkilökohtaisen KUNTO-OPPAAN (noin 130 sivua, hinta 50 euroa) saat siinä mukana täydelliset ohjeet myös monipuoliseen kestävyysharjoitteluun.



D-VITAMIINI JA LASTEN ALLERGIAT

Auringonvalon ja D-vitamiinin niukkuus lisää lasten ruoka-aine-allergioita ja allergisia ihottumia, osoittaa jälleen uusi tutkimus. Sen tekivät yhteistyössä englantilainen Exeterin yliopisto ja useat australialaiset tutkimuslaitokset. Tulokset julkaistiin lasten allergioihin erikoistuneessa lääkärilehdessä. On ilmeistä, että monet suomalaisetkin lapset kärsivät D-vitamiinin puutteesta ja sen vuoksi turhista allergioista. Sosiaali- ja terveysministeriön tulisi viipymättä nostaa D-vitamiinin saantisuositus tutkimustiedon edellyttämälle tasolle.

Lasten sairastuminen allergioihin ja ihottumiin vaihtelee Australian eri osissa. Manner on valtavan suuri, sen pohjois- ja eteläosien välinen matka on lähes 4800 km. Lähempänä päiväntasaajaa sijaitsevissa pohjoisissa osavaltioissa lapsilla esiintyy paljon vähemmän allergioita, astmaa ja ihottumia kuin keski- ja eteläisissä osavaltioissa. Selittävä tekijä on D-vitamiini. Lasten allergiat ovat siis "leveysastetauteja". Tutkimuksiin osallistui kaksi lapsiryhmää, 4–5-vuotiaita ja 8–9-vuotiaita lapsia. Tutkijat pitävät D-vitamiinin antoa ravintolisänä lupaavana keinona ehkäistä lasten allergioita.

Myös aurinkoisessa Italiassa on todettu, että atooppista ihottumaa potevilla lapsilla on D-vitamiinin puutosta. Tutkimuksen julkaisivat Veronan yliopiston lastentautilääkärit vuonna 2010.

Aikaisemmassa amerikkalaisessa tutkimuksessa 100 mikrogramman päivittäinen D-vitamiiniannos paransi tehokkaasti maitorupi-ihottumaa. Allergisten lasten seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) tulisi mitata, ja pitoisuus tulisi nostaa D-vitamiinilisällä noin 150–160 nmoliin/l. Lisäksi neuvon ottamaan karnosiinia ja kalaöljyä. Niillä on erinomainen yhteisvaikutus.

Uuden tutkimuksen tekivät yhteistyössä seuraavat laitokset
  • European Centre for Environment and Human Health, Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Truro, United Kingdom
  • PenCLAHRC, Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Truro and Exeter, United Kingdom
  • Murdoch Childrens Research Institute, Melbourne, Australia
  • Department of Paediatrics, University of Melbourne, Melbourne, Australia
  • Centre for Community Child Health, Royal Children’s Hospital, Melbourne, Australia
  • Department of Allergy and Immunology, Royal Children’s Hospital, Melbourne, Australia
  • Nutraingredients.com 8.2.2012
Osborne NJ, Ukoumunne OC, Wake M, et al Prevalence of eczema and food allergy is associated with latitude in Australia. Letter to the Editor. Journal of Allergy and Clinical Immunology 2012 http://dx.doi.org/10.1016/j.jaci.2012.01.037

Lähde: TriTolosen Uutiskirje 13.2.2012

Lue myös:

Eduskuntakysely D-vitamiinin saantisuosituksesta
Lastenlääkäri vaatii saantisuosituksen nostoa



INFLUENSSA TULEE TAAS - EROTA FLUNSSASTA!

Influenssa-aalto on jokavuotinen vitsaus, joka vaatii jälkitauteineen kuolonuhreja. Kausi-influenssan odotus alkaa yleensä varusmiesten joukkosairastumisista ja varuskuntasairaaloiden täyttymisistä.

Tietopaketti flunssasta
Tietopaketti influenssasta

Yle uutisoi aamulla, että Parolannummen varusmiehistä yli joka kymmenes on vuoteen omana. Silti influenssa-aallosta ei vielä ole varmuutta, sillä varusmiesten oireet ovat olleet enemmän flunssaoireiden oloisia.

Käsienpesua terveyden edistämiseksi

Flunssan ja influenssan erot onkin tärkeää tuntea, sillä influenssa voi pahimmillaan aiheuttaa hengenvaarallisia jälkitauteja.

Flunssa tarkoittaa lievempää hengityssairautta kuin influenssa. Molemmat tarttuvat pisara- ja kosketustartuntana ja siksi olisikin tärkeää huolehtia käsien pesemisestä ja muista varotoimista. Flunssan oireet tekevät olon huonoksi muutamaksi päiväksi, mutta influenssa voi tehdä sairaaksi jopa viikoiksi ja johtaa esimerkiksi keuhkokuumeeseen.

Influenssarokotus kannattaa

Flunssan oireet:
  • Flunssan oireet alkavat yleensä kipeällä kurkulla, joka yleensä helpottaa päivän tai parin jälkeen.
  • Seuraavaksi ilmaantuvat nenäoireet sekä yskiminen, jotka kestävät pari päivää. Lapsilla voi ilmaantua kuumetta, aikuisilla kuume nousee harvemmin.
Influenssan oireet:
  • Oireet alkavat nopeasti ja niitä ovat mm. kipeä kurkku, kuume, päänsärky, lihassäryt, tukkoisuuden tunne ja yskä.
  • Osa oireista paranee jopa jo parissa päivässä, mutta sairastelu voi viedä voimat viikoksikin oireiden loppumisen jälkeen. Influenssan yleinen komplikaatio on keuhkokuume varsinkin nuorilla, vanhimmilla tai niillä ihmisillä, joilla on keuhko- tai sydänongelmia.
Ajankohtaiset terveys- ja hyvinvointiuutiset suoraan sähköpostiisi nyt kerran viikossa! 
Flunssa vai influenssa? 
Tämä on luonnon oma rokote influenssaa vastaan



2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Hei!

Saako esittää juttutoiveita? Olen itse juuri aloittanut Poliquinin oppeihin nojaavassa Biosignature valmennuksessa, lisäksi aloitin personal trainerin avustaman saliharjoittelun.. Onko sinulla mitään kokemuksia tai mitä olet mieltä Poliquinin opeista?

Lisäksi minua jännittää salille siirtyminen runsaasta aerobisesta liikunnasta (3-5 kertaa viikossa)... Biosignature valmentajani kertoi että rankan aerobisen vähentämisestä saattaa olla apua minulle diagnosoidun ADHD:n kanssa taistelusta..

Toisaalta sitten, pelkään ettei saliharjoittelu ole tarpeeksi kiinnostavaa eikä tarjoa riittävästi haastetta - tai haasteita toki mutta pelkään etten jaksa keskittyä koska olen ennen harrastanut useita lajia, lopettanut seinään ja vaihtanut uusiin ja siten pitänyt kiinnostuksen liikuntaan. Eli miten jaksaa pitää kipinän yllä kun toistaa niitä samoja liikkeitä ja sarjoja viikosta toiseen, jos ei ole sitä pitkäjänteisintä sorttia? :)

Mm. näistä asioista olisi kiva lukea uusiakin tekstejä! Hauskaa alkanutta viikkoa :)

Terveisin, Sani

Arto Painilainen kirjoitti...

Minuun iski juuri sopivasti viime yönä jonkinasteinen flunssa. Kirjoittelen noista toivomistasi aiheista, kunhan olo tokenee.

Olen treenannut painoilla ja muilla vastuksilla noin 45 vuotta. Vielä en ole kyllästynyt. Erilaisia ohjelmia kun voi värkätä loputtomasti. Jos 39 lottonumerosta saa aikaiseksi pari miljoonaa erilaista riviä, niin puntti- ym. liikkeillä miljardeja ohjelmia.