perjantai 13. tammikuuta 2012


RUUAT, JOTKA TERÄSTÄVÄT VASTUSTUSKYKYÄ

Meillä Suomessa ovat säät vaihdelleet viimeviikkoina syksyisten ja talvisten olosuhteiden välillä: vettä, räntää, lunta ja taas vettä jne. Samalla pöpöjen runsaslukuinen armeija on liikkeellä etsimässä sopivia iskun kohteita.

Ollaan kuitenkin onnellisia siitä, ettei meidän tarvitse olla läkähtymässä Afrikan Dakarissa +39 asteen lämmössä (sekin varjossa) tai Jakutian -49 asteen kylmyydessä, jota lisää vielä yli 30 metriä sekunnissa puhaltava tuuli.


Säännöllisen liikunnan ja hyvän ruokavalion avulla on mahdollisuus terästää vastustuskykyä. Ravinnon osuudesta siinä kertoo Kunto Plus 17/2011 (sivuilla 61-65):


Miten immuuni­puolustus toimii?

Elimistön puolustusjärjestelmä koostuu miljardeista veren valkosoluista, joiden on saatava oikeanlaista ravintoa toimiakseen tehokkaasti. Ravintoa ne saavat syödystä ruuasta, joten on tärkeää syödä sellaisia ruo­kia, jotka auttavat puolustusjärjestelmää toimimaan ja suojaamaan elimistöä kilven lailla erilaisia viruksia ja bakteereja vastaan.

Hyviä C-vitamiinin lähteitä: Punainen paprika, ruusukaali, ruusunmarja, mustaherukka, lehtikaali, parsakaali, kiivi, mansikka, kukkakaali, appelsiini, gojimarja ja greippi.

Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä: Makrilli, lohi, sardiini, taimen, ankerias ja ruijanpallas ovat huippuvalintoja, mutta saat omega-3-rasvahappoja hieman myös kananmunista, rypsi- ja pellavansiemenöljyistä sekä saksanpähkinöistä.

Hyviä betakaroteenin lähteitä: Fenkoli, kananmuna, pinaatti, porkkana, bataatti, tonnikala, lehtikaali, tomaatti ja persilja.

Hyviä seleenin lähteitä: Äyriäiset, siipikarja, sisäelimet ja parapähkinät.

Hyviä sinkin lähteitä: Vehnänalkiot, pähkinät, auringonkukansiemenet. palkokasvit, vihanneskrassi, ananas, peruna, punajuuri ja porkkana.

Hyviä flavonoidien lähteitä: Vihreä tee, punaviini, kaakaojauhe, kaakaopavut/ kaakaonibsit, marjat, soijatuotteet, omena ja sipuli.

Hyviä probioottien lähteitä: Hapanmaitotuotteet, joissa on suolistolle hyvää tekeviä bakteereja eli probiootteja.

Hyviä B6-vitamiinin lähteitä: Tonnikala, rapu, vehnänalkiot, vehnän­leseet, pistaasipähkinät, valkosipuli ja lohi.





OTA AVUKSESI OKSITOSIINI - MAAGINEN HYVINVOINTIHORMONI

Rauhoittumiseen ei tarvita retriittiä tai rantalomaa. Omassa kehossasi hyrrää pieni kemiallinen tehdas, joka tuottaa hyvää oloa ja rentoutumista edistävää hormonia - oksitosiinia. Voit milloin tahansa kiihdyttää itse oksitosiinin tuotantoa esimerkiksi halailemalla lapsiasi, suutelemalla kumppaniasi, hoivaamalla kissaasi tai käpertymällä lämpimän peiton alle.

Halaa kumppaniasi

Kaikki kosketus aktivoi elimistöä tuottamaan ja vapautta oksitosiinia. Kannattaa siis halailla, suukotella ja hyväillä läheisiä aina kun mahdollista!


Parisuhteen kuntokin riippuu säännöllisistä oksitosiinitankkauksista, sillä ilman niitä vaarana on suhteen väljähtyminen.

Jos et ole vakituisessa suhteessa, esimerkiksi itse tehty jalkahieronta toimii hyvin, samoin lemmikkieläimen rapsuttelu. Voit myös käydä hierojalla, niin saat samalla verenpaineen ja stressihormonien tason tippumaan.


Joogaa

Jooga tasapainottaa hormonijärjestelmää ja edistää siten kehon ja mielen hyvinvointia. Samalla se saa olon rauhoit­tumaan. Etenkin joogan hengitysharjoitukset ja syvähengitys stimuloivat aivojen hypotalamusta, joka vastaa oksitosiinin tuotannosta.

Joogan sisältämät liikkeet puolestaan vahvistavat aivojen käpyrauhasta, jolla on tärkeä rooli hyvän yöunen kannalta - mikä taas on hormonijärjestelmän toiminnan ja myös oksitosiinin erityksen kannalta olennainen asia.


Rukoile ja meditoi

Lukuisten tutkimusten mukaan meditaatio rauhoittaa kehoa ja mieltä. Nyt uusimmat tutkimukset kertovat, että rauhoittavat, rentouttavat ja sisäänpäin suuntautuvat toiminnot, kuten meditaatio ja rukoilu, lisäävät juuri oksitosiinin määrää elimistössä.


Nauti lämmöstä

Voit lisätä oksitosiinin määrää elimistössäsi pelkästään rentoutumalla ja nauttimalla. Sauna, lämin kylpy, makoilu aurinkoisella hiekkarannalla tai käpertyminen pemeän ja lämpimän peiton alle - nämä kaikki voivat tutkimusten mukaan edistää oksitosiinin erittymistä.


Ajattele positiivisesti

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 10 minuutin keskittymi­nen johonkin positiiviseen asiaan lisää oksitosiinin määrää elimistössä. Voit toisin sanoen hetkessä vapauttaa rauhoit­tavaa oksitosiinia kehossasi vain ajatuksen voimalla! Ajattele rakastamiasi ihmisiä. Katso hauska elokuva. Ympäröi itsesi iloisilla ja positiivisilla ihmisillä. Saat aikaan kemiallisen posi­tiivisen kierteen, joka alkaa aivoistasi ja valtaa koko kehosi!


Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 66 ja 67.





JALKATREENINI ERIKOISTEKNIIKOILLA

Eilen punttitreenini kohteina olivat etureidet, pohkeet ja vatsa. Tein niille tehotreenin erityisen lyhyillä palautuksilla (restpause system) ja pudotussarjoilla (dropset system).

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamisista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti
2. Reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 ja levytanko)
  • vas. restpause (noin 10 s) 19 - 8 - 4 > pudotus > restpause 15 - 6 - 4
  • oik. restpause (noin 10 s) 21 - 9 - 5 > pudotus > restpause 16 - 6 - 5
3. Sissykyykky (painolevy - oma paino)
  • sarjat 1: 18 > pudotus > 18
  • sarjat 2: 18 > pudotus > 18
4. Varp.nousu (steppilauta ja käsipainot)
  • sarjat 1: 16 > pudotus > 13 > pudotus > 16 > pudotus > 22
  • sarjat 2: 16 > pudotus > 14 > pudotus > 20
5. Voimapyörä (käsipainotangossa levyt keskellä)
  • sarjat 1: restpause (noin 10 s) 10 - 4 - 2
  • sarjat 2: restpause (noin 10 s) 6 - 3
6. Säärinosto maaten (isot nilkkapainot - pienet nilkkapainot - oma paino)
  • 19 > pudotus > 13 > pudotus > 16
7. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti (á 5 s)




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Eilen
  • Get This Free (Vince Gironda's 8 Sets 8)
  • #1 Female Fitness Mistake
  • The Glycemic Diet - The Key To Effective Fat Loss? 

Tänään ja muutamana lähipäivänä lisään sinne asiaa Vince Girondasta.

Käy tutustumassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Ei kommentteja: