maanantai 9. tammikuuta 2012

LAIHDUTUS KÄYNTIIN NÄILLÄ HELPOILLA VINKEILLÄ


Sisältyikö uudenvuodenlupaukseesi tavoite laihtua?
Jouluisten herkuttelujen jälkeen onkin taas virtaa
ja intoa aloittaa laihdutus.

Lue shape.comin helpot vinkit, joiden avulla
pääset alkuun laihdutuksessa.





1. Vaihda kestävyysliikunnasta, esimerkiksi jumpasta tai lenkkeilystä, yksi kerta viikossa lihaskuntoliikuntaan, kuten kuntosalilla käyntiin. Suomalaisen liikuntasuosituksen mukaan kestävyyskuntoa tulisi harjoittaa useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tunnin ja 30 minuutin ajan reippaasti tai 1 tunnin ja 15 minuutin ajan rasittavasti. Lisäksi suositellaan lihaskuntoliikuntaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

2. Hyödynnä työpaikalta saadut liikuntasetelit tai tallessa olleet liikuntakupongit heti! Kokeile eri lajeja ja valitse omasi.

3. Nauti kasviksia joka aterialla! Kokeile kasviksia myös leivän päällä rasvaisten leikkeleiden ja juustojen sijaan.

4. Jätä sokeripitoiset ja makeutusaineelliset virvoitusjuomat kaupan hyllylle. Janojuomista paras on vesi.

5. Nuku riittävästi! Pidä huoli, että saat pääsääntöisesti nukkua 7-8 tunnin yöunet. Tutkimusten mukaan liian vähäinen uni voi olla yhteydessä liikakiloihin.

6. Herää aamuisin viisi minuuttia aiemmin ja pidä pieni meditointihetki, jolloin voit huokaista stressiä loitommalle ja miettiä, mistä kaikesta voit olla kiitollinen.

7. Innostu lempimusiikistasi ja anna rytmin viedä kotonasi vaikka joka päivä pienen hetken verran. Näin lisäät liikunnan määrää lähes huomaamatta!

8. Syö silloin kun sinulla on nälkä! Nauti siitä mitä syöt ja tee se rauhalliseen tahtiin.

9. Vaihda toteamus ”huomenna” sanaksi ”nyt”. Miksi laihdutus pitäisi aloittaa vasta ensi viikon maanantaina, kun jo tämän viikon keskiviikko olisi yhtä hyvä päivä siihen?

10. Innostu eri lajeista, ehkä löydät jotain uutta ja sopivaa itsellesi ja saat motivaatiosi liikuntaa kohti kasvamaan! Miten olisi sulkapallo tai saisitko vihdoin aikaiseksi kokeilla zumbaa? Entäpä hiihtoladut – ovatko ne sinua varten?

11. Ilmottaudu jo nyt johonkin kevään kävely- tai juoksutapahtumista ja aloita harjoittelu kohti tavoitetta. Tsemppaa myös kaverisi mukaan!

12. Juo riittävästi vettä joka päivä! Pidä isoa vesilasillista työpöydälläsi, jotta sinun tulee juotua riittävästi.

13. Nauti joka päivä aamiainen, joka sisältää hieman myös proteiinia. Näin pysyt kylläisenä!

14. Muista, että terveys on muutakin kuin puntarin lukemat!

15. Tee parhaasi! Jos joku kerta lipsut, jatka siitä mihin jäit, äläkä jää murehtimaan asiaa.

Lähde: Shape.com ja tohtori.fi.


HUOM!

Älä unohda, että olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan täydellisen suomenkielisen henkilökohtaisen oppaan, jolla voit sekä laihduttaa, että muutenkin kohottaa kuntoasi.

Jos sinulla on hyvä englanninkielen ymmärrys, voit toki tsekata myös seuraavat linkit rasvanpoltto-ohjelmista:
Isabel De Los Rios
Jillian Michaels
Metabolic Surge
Truth About Six Pack Abs
Turbulence Training





TREENIPÄIVÄKIRJA


Tavoitteiden asettaminen motivoi harjoittelemaan, mutta vasta treenin tarkkailu varmistaa edistymisen. Treenipäiväkirja onkin ehdoton apuväline kaikille kuntoiljoille.

Jokaiselle kuntoilijalle on tarjolla sopiva treenipäiväkirja, olipa mielessä sitten vain perustietojen kirjaaminen paperille tai kattavien tilastomerkintöjen tallentaminen jokaisesta yksittäisestä harjoituksesta.






Viisi päiväkirjaa

  • Juoksukello
  • Jääkaapin ovi
  • Internet
  • Muistikirja
  • Treeniyhteisö

Päiväkirjan perustelut

TODENMUKAISUUS: Monet kuntoilijat kuvittelevat harjoit­televansa enemmän kuin todel­lisuudessa tapahtuu. Treenipäiväkirja paljastaa armotta, kuinka usein juoksukengät on todelli­suudessa sujautettu jalkoihin.

VELVOITTAVUUS: Päiväkir­jan hankkiminen merkitsee aiko­musta treenata säännöllisesti. Tavoite tuntuu velvollisuudelta, kun se kirjataan muistiin. Tree­niä on vaikeampi jättää väliin tekosyihin vedoten, kun sille on oma merkintänsä päiväkirjassa.

MITATTAVUUS: Tavoitteena voi olla esimerkiksi puolimara­tonin tai kymmenen kilometrin juokseminen tiettyyn aikaan, ja kunnon kohentumista voi seura­ta päiväkirjasta. Merkinnät pal­jastavat, lähestyykö tavoite vai pitääkö harjoittelua muuttaa.

El YLIKUNTOA: Vaikkapa tär­keän kisan lähestyessä saattaa innostua harjoittelemaan liian kovaa. Päiväkirjasta näkee, onko treeni suunnitelman mukaista vai pitäisikö joitakin harjoituksia helpottaa tai karsia kokonaan.

HYVÄ ITSELUOTTAMUS: Täytetty treenipäiväkirja huokuu päättäväisyyttä ja tahdonvoi­maa. Kuntoilijan motivaatio voi olla joskus koetuksella, mutta aiempien merkintöjen tutkimi­nen palauttaa harjoittelun tar­koituksen taas mieleen.

VAMMOJEN SEURANTA: Edeltävien harjoitusten tarkas­telu saattaa paljastaa yhtäk­kiä ilmenneen vamman tai hei­kon kilpailusuorituksen syyn. Aiempina viikkoina on ehkä tul­lut treenattua enemmän tai vähemmän kuin uskoisi.


Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 48-51





TOUR DE SKI PÄÄTTYI

Tämän vuoden hiihtojen päätapahtuma Tour De Ski on nyt ohi. Suomalaiset naishiihtäjät menestyivät kohtuullisen hyvin: Krista Lähteenmäki oli jopa neljäs kokonaiskisassa. Onnittelut siitä Kristalle!

Jos seurasit blogiani jo muutama vuosi sitten, ehkä muistat, että minun suosikkini naisten talvisissa urheilulajeissa oli Virpi Kuitunen. Hänen lopetettuaan siirtyi tuo asema mielessäni Aino-Kaisa Saariselle, jonka taistelijan asennetta olen jo pitkään ihaillut. Siksi hänen lopullinen yhdeksäs sijansa oli minulle pienoinen pettymys.

Suomalaiset mieshiihtäjät olivat totaalinen pettymys varmaan muillekin kuin minulle. Missä lienee vika heikkoon menestykseen. Pitäisikö vielä enemmän satsata henkiseen valmennukseen, jotta kilpailuasennetta saataisiin kovennettua.

Jos Sinä itse kaipaat apua henkiselle puolelle, suosittelen, että tutustut seuraavaan englanninkieliseen sivustoon: naturalhypnosis.com.







OMAN TREENINI OHJELMA 2.


Edellispäivänä (la) tein punttitreenin
reisille, vatsalle, pohkeille,
selälle, epäkkäille ja hauiksille.
Käytin siinä supersarjoja seuraavasti:






1. Alkuverryttely
  • crosstarineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti
2. Supersarjat reisille (jalkojen ja liikkeiden välillä palautus 30 ja kolmen lähes maksimaalisen kierroksen välillä 60 s)
  • yhd.jal.kyykky (Total Gym 1000 ja levytanko) 12 / 13, 10 / 11 ja 8 / 9.
  • frogkyykky (käsipaino) 15, 13 ja 12.
3. Supersarjat vatsalle ja pohkeille (palutukset liikkeiden välillä 15-30 ja kierrosten välillä 60 s)
  • säärinosto maaten (nilkkapainot) 18, 15 ja 12.
  • varp.nousu (steppilauta ja käsipaino) 18, 16 ja 13.
4. Supersarjat selälle (palautukset liikkeiden ja käsien välillä 30 ja kierrosten välillä 60 s)
  • leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko) 13, 8 ja 6.
  • yhd.käd.soutu (käsipaino) 10 / 11, 7 / 8 ja 6 / 7.
5. Supersarjat epäkkäille ja hauiksille ( palautukset liikkeiden välillä 15-30 ja kierrosten välillä 60 s)
  • olankohotus (käsipainot) 15, 13 ja 11.
  • hauiskääntö seisten (levytanko) 11, 7 ja 5.
6. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • staattista venyttelyä muutama minuutti



2 kommenttia:

Treenityttö kirjoitti...

Hyviä vinkkejä, joista ehdottomasti ainakin itse otan vinkkejä omaan tavoitteeni täyttämiseen. Käyhän myös kurkkaamassa minun blogiani ja jos tulee mieleen jotain missä osaisit neuvoa, niin kaikki neuvot kelpaavat :)

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos käynnistäsi ja kommentistasi treenityttö.