keskiviikko 4. tammikuuta 2012

KÄVELLEN HOIKAKSI

Näin aivan vuoden alussa syöminkien, juominkien ja löhöilyjen jälkeen monissa ihmispäissä pyörii miete "tarttis tehrä jottai kunno parantamiseks". Kun sitten mieleen kimpoaa ajatus hiestä, läkähtymisestä ja nälässä kituuttamisesta, hetken tuumailu saattaa häivyttää koko hyvän idean.

Pelonsekaiset ajatukset ovat turhia, sillä kuntoa voi kohottaa tai kehoa laihduttaa sen verran maltillisestikin, että jaksaa pysyä projektissa kiinni enemmän kuin viikon tai kaksi. Liikunnan voi aloittaa kevyesti ja sitten asteettain koventaa. Ei tarvita välttämättä kuntosalia, eikä edes kalliita kotivehkeitä. Kun säännölliseen ulkoiluun (vaikka kävelyyn) liittää pari kolme viikottaista lihaskuntotreeniä oman kehon painolla tai säädettävät käsipainot ja iso jumppapallo apureina, saa jo ihmeitä aikaan.

Tosin liikunta on lähinnä kunnon kohentamiseen ei niinkään rasvanpolttoon, sillä oikeanlainen ruokavalio on siinä vähintään tuplasti tärkeämpi. Kun jättää jotain huonoja ruoka-aineita vähemmälle tai kokonaan pois ja korvaa ne paremmilla vaihtoehdoilla, ei nälkää tarvitse nähdä edes laihduttaessa.

Jos olet täysin ulalla, miten kunnonkohennus/laihdutus tulisi toteuttaa, suosittelen, että tilaat minulta henkilökohtaisen treeni- ja /tai ravinto-ohjelman. Kokemukseeni ihmisten opastamisesta ja valmentamisesta voit tutustua kotisivuillani.

Helpointa kunnon kohentamisessa on lähteä alkuun kävelylenkeistä, etenkin jos olet pitkään ollut vailla säännöllistä liikuntaa. Siitä antaa hyviä vinkkejä Kunto Plus 17/2011 (sivut 12-15):


Yhdeksän etua kävelemisestä
  • Kävely ei kiihdytä ruo­kahalua kuten vaikkapa juoksulenkki. Terveellisistä ja vähäkalorisista ruokai­lutottumuksista onkin helppo pitää kiinni.
  • Nivelet tai jänteet eivät rasitu liikaa, joten vammariski pysyy olemattomana.
  • Kävelemässä jaksaa käydä vaikka joka päivä.
  • Raikkaassa ilmassa liik­kuminen tarjoaa henkireiän arjen stressin ja omien kiireiden keskellä.
  • Kävelylenkin jälkeen ei tuhlaannu aikaa peseyty­miseen ja pukemiseen.
  • Kävelemässä voi käydä missä vain ja milloin vain.
  • Kävelyllä voi käydä heti aterian jälkeen, kunhan lenkkiä ei tehdä mäkisessä maastossa tai voimakävelynä. Aterian ja juoksu­lenkin välillä pitää aina odotella kaksi tuntia.
  • Varusteita ei tarvita juuri lainkaan, sillä kävele­miseen tarvitsee hankkia vain laadukkaat kengät.
  • Kävelyllä on mukava käydä muiden kanssa. Kävelylenkillä voi myös jutella vaivattomasti toisin kuin juostessa.

Kolme kävelylenkkiä tehokkuuteen pyrkivälle

Tavallinen kävelylenkki ei ole kovaa kuntoilua vaan kevyttä liikuntaa. Len­kistä voi toki tehdä tiukempaa treeniä seuraavilla kolmella hauskalla mutta tehokkaalla tavalla:
  • MÄKIKÄVELY: Valitse reitti, joka kulkee parin mäen yli, niin varsinkin pakarat ja reidet vahvistuvat Sykettä on samalla helppo kiihdyttää niin, että kestävyys kohenee. Syke kiihtyy lyhyillä ja terävillä askelilla, mutta voimaa saa hankittua venyttämällä askellusta. Mäkisessä maastossa käveleminen on jopa 25-30 prosenttia tehokkaampaa kuin tasamaalla.
  • RAPPUKÄVELY: Portaat purevat toden teolla lihaksiin. Jokainen askel on kuin pieni jalkakyykky, joten jalat, pakarat ja keskikeho vahvistuvat. Voimaa saa varsinkin korkeista porrasaskelmista. Kiipeä kaksi porrasta kerralla, niin treeni on taatusti tehokasta.
  • VOIMAKÄVELY: Pitkät ja nopeat aske­leet käsiä reippaasti heilutellen ovat mainiota kuntoilua varsinkin, jos aikaa on niukalti. Kolmen vartin voimakavely vastaa tavallista tunnin kävelylenkkiä.






VIISI VINKKIÄ, JOILLA SAA HAPEN RIITTÄMÄÄN


1. Hengitä aaltomaisesti

Pyri hengittämään juoksulen­killä niin, että hengitys etenee kehossa aaltomaisesti. Hengitä ensin sisään syvälle vatsaan saakka ja jatka hengittämistä aaltona kylkiin ja rintaan. Tree­naa aaltomaista hengitystä harjoituksessa 2.




2. Hengitä selkään saakka

Kohenna kuntoillessa hengi­tyslihasten kykyä laajentaa keuhkoja taakse kuvitte­lemalla, että täytät sisään hengittäessäsi selässä olevan ilmapallon.

3. Nenän kautta sisään

Hengästyessä on luontevaa vetää ilmaa keuhkoihin sekä nenän että suun kautta, mutta yritä silti käyttää pääasiassa nenää. Hengitä mieluusti sisään nenän kautta ja puhalla ilma sitten ulos suusta. Silloin keuhkot täyttyvät ääriään myolen, ja happi leviää tehok­kaasti kaikkialle kehoon.

4. Puhalla ilma ulos

Uupuminen ei johdu aina ha­pen ehtymisestä. Syynä vei olla hapen ja hiilidioksidin määrän epätasapaino keuhkoissa, sillä ne eivät ehkä ole ehtineet tyhjentyä tyystin ennen sisään hengittämistä. Keskity siis har­joittelun aikana myös uloshengityksen tehokkuuteen.

5. Keskity vatsaan

Älä jännitä tietoisesti vatsaa esimerkiksi juostessa, sillä se rajoittaa hengittämistä. Hengitä syvälle palleaan saakka, niin keho saa paljon happea.


Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 35.






AHMIMISHÄIRIÖ BED (Binge Eating Disorder)


Tuhansien syömishäiriöisten elämä on toistuvia ahmimiskohtauksia häpeällä ja itseinholla maustettuna.

Jos vastaat myöntävästi useampaan kuin yhteen kysymykseen, saatat olla avun tarpeessa.




  1. Et hallitse ruokahaluasi etkä syömäsi ruuan määrää. Tunnet voimattomuut­ta ja riippuvuutta ruuasta.
  2. Syöt yksin, piilossa. Yrität salata ahmimistasi jopa perheeltäsi. Tunnet häpeää ja itseinhoa.
  3. Ajattelet jatkuvasti ruokaa, kehoa, painoa ja ulkonäköä.
  4. Olet tyytymätön kehoosi.
  5. Sinulla on lukuisia sääntöjä siitä mitä saat ja mitä et saa syödä. Syöt vain joko äärimmäisen rajoitetusti tai täysin holtittomasti.
  6. Omanarvontuntosi on alhaalla.
  7. Sinusta tuntuu, että sinussa on jotain vikaa eivätkä toiset pidä sinusta. Siksi sinun on tärkeä saada tunnustusta, tyypillisesti erilaisista suorituksista. Monet ylensyöjät ovat perfektionisteja.
  8. Mietit jatkuvasti mitä ihmiset sinusta ajattelevat ja tarkkailet toisten käytöksessä havaittavia signaaleja.

Viisi neuvoa BED-syöpölle

1. Tartu toimeen ja tee ongelmillesi jotain. Älä väittele tai pakene niitä syömiseen.
2. Hae apua psykologilta tai muulta terapeutilta, joka on erikoistunut BED-syömiseen.
3. Pyydä apua. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta, päinvastoin.
4. Etsi tietoa internetistä, esim. oafinland ja syömishäiriöliitto. Etsi tietoa myös tukiryhmistä.
5. Lue kirjallisuutta. Syömishäiriötä käsitteleviä kirjoja voi etsiä kirjastojen tietokannoista, ja esimerkiksi Syömishäiriöliiton verkkosivuilla on kirjallisuuslista.


Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 28, 30 ja 31.






OMA TREENIRUNKONI TÄLLÄ HETKELLÄ




Tällä hetkellä harjoittelen
kaksijakoisella ohjelmalla, jossa
erityisen huomion kohteena ovat
hartiat, rinta ja ojentajat:





Päivä 1. Rinta, hartiat ja ojentajat.

Päivä 2. Kevyt ulkoilu tai lepo.

Päivä 3. Selkä, epäkkäät, kaula, hauikset / reidet, vatsa ja pohkeet.

Päivä 4. Kevyt ulkoilu tai lepo.

Päivä 5. Kuten 1, mutta ensin hartiat.

Päivä 6. Kevyt ulkoilu tai lepo.

Päivä 7. Kuten 3, mutta ensin jalat ja vatsa.

Päivä 8. Kevyt ulkoilu tai lepo.

jne. (kierros alusta)




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN
  • More muscle - less fat
  • My first 2012 workout
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Ei kommentteja: