maanantai 16. tammikuuta 2012

HYLKÄÄ TEKOSYIHIN TURVAUTUMINEN - omaksu uudet vakaumukset

Veruke: "En voi treenata töiden jälkeen. Täytyy hakea lapset ja viedä heitä harras­tuksiin."
  • Uusi vakaumus: "Treenaan lasten harrastusten aikana. Lapset ymmärtävät kyllä, että minäkin tarvitsen liikuntaa, ja he huomaavat, että jaksan iltaisin enemmän, kun olen treenannut."

Veruke: "Olen kokeillut juoksemista, mutta polveni tulivat kipeiksi."
  • Uusi vakaumus: "Olen hank­kinut polville kuntoutusohjelman, jonka tavoitteena on saada minut juoksukuntoon kevääksi.Talvella teen polviliikkeitä ja yhdistän niihin crosstrainer- ja kuntopyöräharjoittelua kuntosalin lämmössä."

Veruke: "Synnytyksen jäl­keen en ole päässyt liikku­miseen kiinni. Eiköhän se ole normaalia."
  • Uusi vakaumus: "Lastenvau­nujen kanssa voi kävellä ja jo­pa hölkätä, ja voin varata it­selleni tietyn ajan viikossa, jolloin käyn salilla tekemässä hauskan ja haastavan paino-harjoitteluohjelman. Lihas­voimista on hyötyä, kun vau­va kasvaa."

Veruke: "Työni on niin vaa­tivaa, ettei liikunnalle jää yk­sinkertaisesti aikaa."
  • Uusi vakaumus: "Koska työni on vaativaa, esimiehe­ni ymmärtää, että hyvä kunto tukee suorituskykyäni myös työssä. Omatuntoni ei kolku­ta siksi että käytän työviikos­tani pari tuntia treenaami­seen."

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 71.


Oma kommentti

Minulla todettiin vuonna 1999 luuydinsyöpä, joka muutamaksi kuukaudeksi teki liikuntakyvyttömäksi, täydelliseksi vuodepotilaaksi. Opittuani uudestaan kävelemään aloin pikkuhiljaa taas treenata myös punteilla.

Luuydinsyöpäni on ollut jo runsaat kymmenen vuotta remissiossa (lepotilassa). Tällä hetkellä käyn kahdeksan kuukauden välein tutkimuksissa. Viimeksi olin siellä viikko sitten, mikä tarkoittaa, että tänään puolilta päivin käyn kuulemassa tulokset. Jos kaikki on kunnossa, jatkan tämän blogini kirjoittamista seuraavan kerran keskiviikkona.




MITEN KEHOSTA SAA KIINTEÄN?

Kunto Plus lehden lukijan kysymys:

Tahdon vahvat ja kauniin kiinteät lihak­set, mutten halua silti paisua lihaskimpuksi. Kuinka minun kannattaa treenata?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Kehon painon avulla har­joittelu on oivallinen keino kehon vahvistami­seen ja kiinteyttämiseen. Käytä harjoittelun tukena esimerkiksi kannatinköysiä (Red Cord tai TRX), renkaita, tankoja, jumppapalloja ja tasapainolautoja. Niiden avulla voit koota itsellesi monipuolisen harjoitteluohjelman. Ideoita liikkeisiin löydät esimerkiksi pilateksesta, joogasta sekä telinevoimistelusta.

Crossfit-harjoituksissa yhdistetään kestävyyskuntoharjoitteita ja voimakkaita, koko kehoa rasittavia lihaskuntoharjoitteita. Kestävyyskuntoharjoitteiden ja raskaiden, esimerkiksi kahvakuulilla tehtävien, lihaskuntoharjoitteiden yhdisteleminen on hyvä tapa kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia. Yhdisteleminen takaa myös monipuolisen ja tehokkaan treenin silloin, kun aika on kortilla.

Perinteisellä kuntosalitreenilläkään lihakset eivät noin vain pullistu valtaviksi, vaan niiden kasvattamiseksi tarvitaan usean vuoden määrätietoinen työskentely yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Jos harjoittelet kuntosalilaitteilla tai vapailla painoilla, vaihda ohjelmaa kolmen kuukauden välein.Tee välillä muutamia toistoja suurilla painoilla ja toisinaan pidempiä 15-20 toiston sarjoja kevyemmillä painoilla. Saman ohjelman toistaminen vuodesta toiseen ei enää kehitä lihaksia, vaikka pitää niiden toimintakykyä yllä.

Keinoja kauniiden, kiinteiden lihasten metsästykseen on siis monia. Tärkeintä on löytää itselle mieleinen tapa kuntoilla ja pysyä liikkeellä.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 79.

HUOM!

Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan treeni- ja/tai ravinto-ohjelman. Lisätietoa löydät klikkaamalla tästä tai käymällä kotisivuillani.
Kokemukseni treenaamisesta ja valmentamisesta:
  • monipuolista ja runsasta kuntoilua noin 45 vuotta
  • valmentamista noin 35 vuotta, josta
  • noin 20 vuotta kuntosaliohjaajana, josta
  • pari vuotta kuntosalin omistajana
Tilaa kyselykaavake henkilökohtaisen ohjelman laatimista varten arto.painilainen@gmail.com.






SELKÄTREENINI ERIKOISTEKNIIKOILLA

Lauantaina rääkkäsin selkääni, takahartioitani, epäkkäitäni, kaulaani, hauiksiani ja kyynärvarsiani likimain maksimaalisilla pudotussarjoilla.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamisista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti
2. Leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko)
  • 8 > pudotus > 8 > pudotus > 8 toistoa
3. Tangonpääsoutu (levytangon tyhjä pää nurkassa)
  • vasen: 9 > pudotus > 7 > pudotus > 7 toistoa
  • oikea: 10 > pudotus > 7 > pudotus > 8 toistoa
4. Yhd.käd.soutu (käsipainot)
  • vasen: 4 > pudotus > 6 > pudotus > 9 toistoa
  • oikea: 5 > pudotus > 7 > pudotus > 10 toistoa
5. Käsipainosoutu etukumarassa istuen (kohteena takahartiat)
  • 12 > pudotus > 12 > pudotus > 15 toistoa
6. Olankohotus (käsipainot)
  • 12 > pudotus > 12 > rest pause (10 s) > 8 toistoa
7. Päänosto maaten 8 (levy otsalla)
  • 20 > rest pause > 12 > pudotus > 15 > rest pause > 10 toistoa
8. Hauiskääntö seisten (levytanko)
  • 12 > pudotus > 9 > pudotus > 10 toistoa
9. Hauiskääntö 30 ast. vinopenkillä (käsipainot)
  • 8 > rest pause > 3 > rest pause > 2 toistoa
10. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti (á 5 s)


ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI


Tänään
  • Renegade Principles For Building Muscle
Eilen
  • Thrown Out Of The Gym For Doing Sit Ups?
Lauantaina
  • Migraine Relief Hypnosis
  • Top 7 Gironda Exercises Of All Time
  • My Leg Workout With Special Techniques
Perjantaina
  • Muscle Factory - Vince Gironda's Gym

Käy tutustumassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com



2 kommenttia:

Katjuska kirjoitti...

Teko syitähän on vaikka kuinka ja muille jakaa. Itselläni nivelreuma, selkäleikkaukset takana tosin reuma on ja pysyy. Niiden ehdoilla jumpataan.

Arto Painilainen kirjoitti...

Pelataan me niillä korteilla, mitkä on käteen annettu. Bluffataan sen verran positiivisella asenteellamme, ettei huonot korttimme paljastu.

Itsekään en pysty kaikkia liikkeitä tekemään syövän aiheuttamien luustovaurioitteni tähden. Jotain voin kuitenkin aina tehdä.

Minulle treenaus on sekä kehon että mielen lääkintää. Kun sitä maustaa vielä niin staattisilla kuin dynaamisilla venytyksillä, olo pysyy siedettävänä.