maanantai 30. tammikuuta 2012


AINA VÄSYNYT? Terveellinen oikotie lisäenergiaan

Lääkäri Jerk W. Langer on valinnut seitsemän lisäravinnetta, joihin voit turvautua, jos haluat hiukan lisää energiaa kylmään tammikuuhun.

KALAÖLJYT virkistävät mielialaa sekä tekevät hyvää aivoille. Jos et syö kalaa monta kertaa viikossa, voit ottaa 600-1200 mg omega-3-kapseleita päivittäin.

Q10 on entsyymi, jota solut käyttävät irrot­taakseen energiaa ruuan hiilihydraateista ja rasvoista. Kannattaa kokeilla 10-30 mg:n päiväannosta, jos olo on vetämätön. Vaikutuk­sesta ei tosin ole tieteellistä näyttöä.

D-VITAMIINI voi parantaa vastustuskykyä ja sitä kautta myös energiatasoa. Väsymys on puutteen oire! On hyvä nauttia D-vitamiinia noin 20 mikrogrammaa päivässä talvella, jol­loin sitä on muuten vaikea saada tarpeeksi.

RUUSUJUURI, GINSENG JA VENÄJÄNJUURI -kaikkia on käytetty väsymystä vastaan suku­polvien ajan. Ei tieteellistä näyttöä.

VIHREÄÄ TEETÄ on saatavilla myös ravinto­lisänä. Se saattaa vahvistaa vastustuskykyä, jolloin välttyy voimia vieviltä tulehduksilta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 11.



OIKOTIESI TERVEYTEEN: Tiukka EI!

Haluaisitko treenata alkaneena vuonna vähän enemmän? Tutkimus siitä, kuinka ihmiset rea­goivat sääntöihin, osoitti, että tavoitteessaan menestyy parhaiten, kun luo tiukan säännön, jonka mukaan laiskottelu on ehdottomasti kielletty.

Kun teet niin, aivot alkavat heti sopeutua tähän sääntöön ja keksiä ratkaisuja siihen, kuinka treenaaminen mahdollistuisi ja voisit pitää kiinni uudesta säännöstäsi.

Jos sen sijaan lupaat itsellesi, että tietyissä oloissa voit jättää treenin väliin, niin koko hen­kinen energiasi kuluu siihen, kun etsit syytä jäädä sohvalle. Samalla harjoittelupäätöksestä kiinni pitäminen tulee entistä vaikeammaksi.

Tutkija Kristin Laurin kanadalaisesta Waterloon yliopistosta teki nämä havainnot tutki­essaan, kuinka ihminen reagoi ehdottomiin sääntöihin, tai sääntöihin, jotka ovat vain suosituksenomaisia.

Lähde: e! Science News

Jos haluat muuttaa tapojasi, aseta myönteinen ja selkeä päämäärä. Keksi siitä mahdollisimman monta hyötyä, ja tee suunnitelma, kuinka toteutat sitä arjessasi. Psykologi Pia Brabrandin mukaan päätöksen pitäminen onnistuu näin paremmin.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 12.



KYMMENEN KEINOA PARANTAA KESKITTYMISKYKYÄ

1. TUNNISTA KESKEYTYKSET. Ensimmäinen tehtäväsi on määritellä, millaiset keskeytykset häiritsevät työhösi syventymistä ja tarkkailla, kuinka kauan sinulla kestää palata takaisin työn alla olevaan asiaan.

2. LOPETA MONIAJO. Moneen asiaan keskittymisellä on hintansa. Mieti, miten käytät eri medioita ja pyri keskittymään yhteen mediaan kerrallaan. Sulje välillä sekä puhelin että sähköposti äläkä pidä useita ohjelmia auki tietokoneellasi yhtä aikaa. Käytä toimintoa, jolla voit estää ponnahdusikkunat.

3. TYHJENNÄ PÄÄSI AJATUKSISTA. Nykyään elämä on hyvin erilaista kuin 50-60 vuotta sitten, kun naiset olivat kotona lasten kanssa ja miehet kävivät töissä samassa työpaikassa vuodesta toiseen. Nykyään meidän on sopeuduttava moniin eri rooleihin: naiset ovat uranaisia, aktiivisia liikkujia, huolehtivia äitejä, hyviä vaimoja, myötäeläviä ystävättäriä jne. Myös ympäristöstä tulee koko ajan valtavasti ärsykkeitä, jotka saavat keskittymisen herpaantumaan. Jos edessäsi on jokin keskittymis­tä vaativa tehtävä, kokeile rauhoittaa mielesi kirjoittamalla päässäsi surraavat ajatukset paperille ennen tehtävään ryhtymistä.

4. TOTUTA AIVOSI KESKITTYMÄÄN. Ota itsellesi rutiiniksi vaihtaa fyysisesti paikkaa ennen kuin aloitat uuden keskittymistä vaativan tehtävän. Ehkä voit siirtyä kokoushuoneeseen joka kerta, kun kirjoitat raportin. Kun luot kiinteitä rutiineja, aivosi tietävät, mitä niiden on tehtävä.

5. KESKITY TIETTY AIKA KERRALLAAN. Ei ole tarpeen keskittyä tuntikausia kerrallaan samaan tehtävään. Se ei ole edes mahdollista. Aseta munakello soimaan vartin päästä. Siten sinulla on tasan 15 minuuttia aikaa keskittyä täysillä. Jos tunnet, että tehtävä vie mukanaan, voit aina jatkaa. Aikara­joitus parantaa keskittymiskykyäsi.

6. PIDÄ TAUKOJA. Anna aivojesi rentoutua ja pidä taukoja. Mutta taukojen aikana et saa surffailla netissä tai tarkistaa sähköpostejasi! Opettele meditoimaan, joogaamaan tai kuuntele rentouttavaa musiikkia. Pyri löytämään tasapaino levon ja aktiivisuuden välille. Käytä aivojasi mahdollisimman monipuolisesti.

7. LEIKI. Ota oppia lapsista ja suhtaudu uusiin tehtäviin lasten tavoin; leiki, ole utelias ja vältä pyrki­mästä tiettyyn ennaltamäärättyyn lopputulokseen. Voit varmasti keskittyä, vaikka pitäisit hauskaa. Kun elät hetkessä, uppoudut siihen, mitä teet.

8. HARRASTA LIIKUNTAA. Magneettikuvausten avulla on huomattu, että aivotoiminta muuttuu fyysisen harjoittelun myötä. Liikunta muun muassa lisää verenkiertoa niissä aivojen osissa, joilla on suuri merkitys oppimiselle. Siten liikunta parantaa keskittymiskykyä.

9. NUKU TARPEEKSI. Jos olet väsynyt, keskittyminen vaikeutuu. Huolehdi siis riittävästä yöunesta menemällä ajoissa nukkumaan. Pyri nukahtamaan ennen puoltayötä. Älä kuitenkaan nuku liikaa, vaan juuri itsellesi sopiva määrä.

10. VÄLTÄ STRESSIÄ. Stressi murentaa keskittymiskykyä ja aiheuttaa haittaa niillä aivojen alueilla, jotka vastaavat nopeista ja terävistä ajatuksista. Lisäksi stressi tuhoaa työmuistia. Ellet saa itse helpotettua stressiäsi, hae apua ammattilaiselta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 26.



PERJANTAIN TAKAREISITREENI

Noudatan tällä hetkellä 4-jakoista ohjelmaa punttitreenissäni:

Ohjelma 1. Etu- ja sivuhartiat, rinta ja ojentajat.
Ohjelma 2. Etureidet, pohkeet ja vatsa.
Ohjelma 3. Selkä, takahartiat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret.
Ohjelma 4. Takareidet, pohkeet ja vatsa.

Teen ohjelmat joko joka toinen tai joka kolmas päivä. Välipäivinä lepään tai ulkoilen matalalla sykkeellä.

Viime perjantaina ohjelmani (num. 4) oli seuraavanlainen:

Alkulämmittely
  • crosstarineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Pudotussarjat takareisille

1. Yhd.jal.kyykky (Total Gym 1000 ja levytanko)
  • vas. verr. 15 ; maks. 6 - pud - 15 - pud - 18
  • oik. verr. 15 ; maks. 6 - pud - 15 - pud - 15
2. Frogkyykky (käsipaino)
  • 7 - pud - 8 - pud - 14
Suorat sarjat takareisille (palautukset 40 sek)

3. Reisikoukistus maaten (steppilauta, tasapenkki ja käsipaino)
  • 20 - 10 - 6 - 5 - 5
Suorat sarjat pohkeille (palautukset 40 sek)

4. Varp.nousu (steppilauta ja käsipaino)
  • 20 - 15 - 11 - 10 - 9
Suorat sarjat vatsalle ((palautukset 40 sek)

5. Voimapyörä (käsipaino)
  • 8 - 7 - 6 - 5 - 4
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Tänään alkaa uusi kierros eli vuorossa on ohjelma 1.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN

  • The New Edition Of Anabolic Cooking ($40 Off)





Ei kommentteja: