maanantai 23. tammikuuta 2012

70% EUROPPALAISISTA ELÄÄ D-VITAMIININ PUUTTEESSA

Eurooppalainen D-vitamiinin asiantuntijatyöryhmä on huolestunut Euroopan väestön hälyttävästä D-vitamiinin puutteesta. D-vitamiini on tarpeen ravintolisänä jopa aurinkoisissa etelän maissa, kuten Espanjassa. Pohjoismaissa tarve on 100 mikrogrammaa (µg) päivässä. Ihmisen seerumin D-vitamiinin pitoisuuden (S-D-25) tulee olla yli 75 nmol/l. Suomessa viranomaiset suhtautuvat nihkeästi ravintolisiin ja pitävät siksi riittävänä 50 nmol/l ja pelottelevat yli 50 µg:n muka olevan vaarallista. Liian pieni D-vitamiinin saantisuositus ja ravintolisien vastustus maksavat yhteiskunnalle miljardeja euroja vuodessa.

"Uskomme että D-vitamiinin puute pahentaa monien sairauksien kulkua, erityisesti vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. He ovat alttiina luukadolle, luunmurtumille ja lihaskoordinaation häiriöille (kaatumisille)”, sanoo työryhmän puheenjohtaja Zaragozan yliopiston gynekologian professori Faustino R. Pérez-López. Hän on julkaissut suuren määrän D-vitamiinitutkimuksia ja johtaa yhdistystä nimeltään European Menopause and Andropause society (EMAS), joka julkaisee Maturitas-lehteä. Sen tammikuun 2012 numerossa ilmestyi raportti "Vitamin D and postmenopausal health", jonka laati 11 asiantuntijaa eri maista (suomalaisia ei ole mukana).

Euroopan väestöstä 50–70 % potee D-vitamiinin puutosta, jopa aurinkoisissa maissa. Terveydenhuollon ammattilaisten tulisi tunnistaa tämä yleinen ongelma, sanoo Pérez-López. Työryhmä suosittelee D-vitamiinilisää erityisesti terveille postmenopausaalisille naisille. Tämä onkin ensimmäinen juuri tälle väestöryhmälle tarkoitettu suositus, joka tähtää – paitsi luukadon ehkäisyyn – hyvän lihaskunnon ja tasapainon saavuttamiseen, kuten kirjoittajat itse sanovat.

Työryhmä suosittaa auringonottoa 15 minuuttia päivässä, koska aurinko on paras D-vitamiinin lähde. Sisätiloissa ja ulkona vaatetettuna oltaessa iho ei muodosta D-vitamiinia vaikka ilma olisikin aurinkoinen. Pérez-López lisää, että liiallinen auringonotto voi olla vaarallista, koska se lisää ihosyöpien riskiä ja vanhentaa ihoa. 

S-D-25:n tulee olla yli 75 nmol/l, mutta kuinka paljon yli, siitä ei vallitse vielä yksimielisyyttä. Yhdysvaltain endokrinologiyhdistyksen suositus on 75–150 nmol/l. Suuri osa naisista ei saa riittävästi D-vitamiinia auringosta päästäkseen viitearvojen sisään. Niinpä he tarvitsevat D-vitamiinia ravintolisänä. Työryhmä suosittaa (aurinkoisissa maissa asuville) 15 mikrogrammaa päivässä alle 70 -vuotiaille ja 20 mikrogrammaa yli 70 -vuotiaille. Nämä määrät eivät riitä pohjoisessa asuville ihmisille, joiden tarve on 100 mikrogrammaa (µg) päivässä. Se ei ole vaarallinen annos terveille ihmisille, työryhmä korostaa.

Pérez-López FR, Brincat M, C. Erel CT, et al. EMAS Position Statement: Vitamin D and postmenopausal health. Maturitas 2012;71, 83-88 Abstract

Lähde: Tohtori Tolosen Uutiskirje

Tutustu myös:

Ajankohtainen D-vitamiini 
Video huippukuntoisesta 72-vuotiaasta naisesta



LAJEJA YHDISTELLEN VAHVAKSI JA NOTKEAKSI 

Haluatko hyödyntää eri lajien parhaat puolet? Hybridi-fitness saattaa sopia sinulle! Kuuminta uutta juuri nyt on sekoittaa yhteen tunnettuja fitnesslajeja ja synnyttää siten uusi treenimuoto, joka hyödyntää valittujen lajien parhaan tehon. Syketreeniä voidaan esimerkiksi sekoittaa meditaatioon, notkeusharjoitteluun tai voimaharjoitteluun.

Kuntokeskukset pursuavat hybridilajeja: niitä ovat piloxing, yogilates, ski 'n' bike, koga, ballroorn boot campja aqua zumba.Tähän aaltoon kannattaa uida mukaan, sanoo urheiluanalyytikko Morten Zacho.

-Kahden lajin yhdistetty teho on suurempi. Kunnon ja voiman lisäksi kehittyy motoriikka, ja siksi saat parem­man hyödyn treeniin käyttämästäsi ajasta kuin jos kävisit molemmilla tunneilla erikseen.

PILOXING: Yhdistää pilateksen ja nyrkkeilyn. Kokeiltavissa ainakin SATS-kuntokeskuksissa.

KOGA: joogan ja potkunyrkkeilyn yhdistelmä.

SKI 'N' BIKE: Yhdistää maailman parhaat kun­toilulajit, maastohiihdon ja pyöräilyn. Sisätiloissa kuntopyörällä ja soutu­laitteella.

BALLROOM BOOT CAMP: Ballroom-tanssia, joka ohjataan fitnesstunnin tapaan. Tunnilla tanssitaan yksin, ja hiki tulee taatusti.

CARDIOLATES: Pilates harjoituksia trampolii­nilla. Parantaa kuntoa ja notkeutta.

Osa lajeista on vasta ran­tautumassa Suomeen.


Lähde: Kunto Plus UUTTA.



PARI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

Viime perjantaina punttitreenini kohteina olivat hartiat, rinta ja ojentajat eli yläkehon työntävät lihasryhmät. Käytin siinä sekä tripla- että suoria sarjoja.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Käytän dynaamisessa venyttelyssä seuraavia liikkeitä:
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
  • suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
  • sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
  • vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
  • lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle  10 kierrosta
  • ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
  • käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama
2. Triplasarjat hartioille (viisi kierrosta, joiden välillä minuutin palautus)
Ensimmäisessä vipunostoliikkeessä nostin käsipainot ensin suoraan eteen hartioiden tasalle. Työnsin sitten ne edessä yhteen, takaisin erikseen ja laskin alas.

Toisessa vipunostoliikkeessä pysäytin liikkeen hartioiden tasalle ja tein siellä lyhyen lisätoiston ennen kuin laskin painot alas kohti lattiaa.

3. Triplasarjat rinnalle (viisi kierr. / 1 min pal.)
Molemmissa punnerrusliikkeissä toimin kuten kahdessa ensimmäisessä hartialiikkeessä: ylös - yhteen - erikseen - alas.

4. Suorat sarjat ojentajille (palautukset 40 sekuntia)
Pidin olkavarsiani hieman taaksepäin vinossa, jotta jännitys säilyi ojentajissa koko sarjan ajan.

5. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (osat 2, 3 ja 4) vei aikaa 45 minuuttia (35 sarjaa).

Staattisessa venyttelyssä käytän seuraavia (heti treenin jälkeen kutakin noin viisi sekuntia ja illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa 60-70 sekuntia, jolloin aikaa kuluu kaikkiaan 20-25 minuuttia).

1. etureidet (2) 

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)

3. lonkan lähentäjät (2)

4. takareidet (2)

5. takareidet (1) 
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2) 

7. rinta (2) 

8. hartiat, hauikset (2)

9. sivu- ja takahartiat (2)

10. ojentajat (2) 

11. selkä (1) 
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.


    Vieraile myös kotisivuillani.

      Eilen kohteina olivat etureidet, pohkeet ja vatsa. Käytin super-, tripla-, pudotus- ja suoria sarjoja.

      1. Alkulämmittely
      • crosstraineria viisi minuuttia
      • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
      2. Suorat sarjat etureisille (palautukset 30 sekuntia)
      Makasin vatsallani vinolla Total Gym 1000 -monitoimilaitteen alustalla, johon olin kiinnittänyt levytangon lisäpainoksi. Tein ensin viisi sarjaa vasemmalle jalalle puolen minuutin palautuksin ja sitten samat oikealle.

      3. Supersarjat etureisille (viisi kierrosta, joiden välissä aina minuutin palautus)
      Sissykyykkyä tein lyhyitä toistoja eli en ojentanut jalkojani ylhäällä suoriksi kuten videossa.

      Jumppapallo oli minulla alempana kuin videossa eli pakaroiden/alaselän tasolla.

      4. Pudotussarjat pohkeille
      • varpaille nousu (steppilauta + käsipaino/omapaino) sarjat 1. 20 > pud > 17 > pud > 17 > pud > 25 ..... sarjat 2. 17 > pud > 15 > pud > 20
      Ensimmäisissä sarjoissa pidin vasemmassa kädessäni käsipainoa, jonka koko pieneni niin, että viimeisessä (25 toistoa) tein maksimitoistot omankehon painolla. Toisissa sarjoissa käsipaino oli oikeassa kädessäni.

      5. Supersarjat vatsalle (viisi kierrosta, joiden välissä minuutin palautus)
      Ensimmäisessä liikkeessä makasin tasapenkillä kämmenet pakaroiden alla. Lisäkuormana olivat nilkkapainot.

      6. Loppujäähdyttely
      • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
      • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
      Punttiosuus (osat 2, 3, 4 ja 5) vei aikaa 59 minuuttia.



      Ei kommentteja: