maanantai 31. lokakuuta 2011

LISÄÄ LIIKETTÄ TYÖPÄIVÄÄN

1. Luovuta paikkasi hississä työ­kavereillesi ja kulje itse rappusia pit­kin - joka kerta. Portaat ovat mainio tilaisuus saada tehokasta liikuntaa ja kiinteät pakarat!

2. Hanki säädettävä työpöytä, niin voit helposti vaihdella työasentoasi

3. Mene työkavereidesi luokse, jos sinulla on heille asiaa. Vältä sisäisiä puheluita tai sähköpostin lähettä­mistä ellei se ole aivan välttämätön­tä asian selvittämiseksi.

4. Pyöräile työmatkasi ja käytä autoa tai bussia vain todella kylminä päivinä, tai jos asut todella kauka­na työpaikastasi. Siten saat päivän liikunta-annoksen kuin huomaa­mattasi!

5. Kävele pieni lenkki lounastauol­lasi. Jo 5-10 minuutin kävelyllä on merkittäviä terveyshyötyjä. Samalla saat raitista ilmaa ja uutta energi­aa, joten iltapäivän työt hoituvat tehokkaasti.

6. Nouse seisomaan, kun puhut puhelimessa. Kävele mieluusti myös ympäriinsä toimistossasi.

7. Pidä kävelykokouksia eli kävelkää pieni lenkki samalla, kun käytte asi­oita läpi. Kävely antaa sekä fyysistä että henkistä energiaa ja auttaa löytämään uusia näkökulmia.

8. Hae yksi paperi tai muu tarvike kerrallaan työpisteellesi. Älä siis kerää tarvikkeita lähellesi välttääksesi ylimäaräistä kävelyä.

9. Hyödynnä työpaikkasi tarjoamat liikuntamahdollisuudet. Monilla yrityksillä on sopimus kuntokeskuk­sen kanssa, jolloin työntekijät saavat treenattua edullisesti. Aina kaikki eivät kuitenkaan edes tiedä tästä mahdollisuudesta.

10. Ilmoittaudu kuntojuoksuun yhdessä työkavereidesi kanssa. Yhteinen kuntoilupäämäärä edistää sekä terveyttä että yhteenkuuluvuuden tunnetta.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 41.





PIKAOPAS: Öljyjen A ja O

Omega-3-kalaöljyt

Nimi: DHA ja EPA.
Tehtävät: Muuttuvat aineenvaihdunnassa välittäjäaineiksi, jotka suojaavat tulehdukselta. Ehkäisevät ja lievittävät monia tulehduksen aiheuttamia sairauksia. Suuri merkitys myös aivojen kehitykselle ja toiminnalle.


Omega-3-kasviöljyt

Nimi: ALA.
Tehtävät: Pieni osa muuttuu aineenvaihdunnassa EPA-ja DHA -kalaöljyiksi. Siten ALA hoitaa jokseenkin samaa tehtävää kuin kalaöljyt, tosin paljon vaatimattomammalla teholla.


Omega-6-kasviöljyt

Nimi: Tunnetuimmat ovat linolihappo, arakidonihappo sekä gammalinoleenihappo.
Tehtävät: Muuttuvat aineenvaihdunnassa välittäjäaineiksi, jotka tasapainottavat kalaöljyjen vaikutuksia. Suurina annoksina ne voivat kuitenkin kilpailla kalaöljyjen kanssa.


Omega-9-kasviöljyt

Nimi: Tunnetuin on oliivihappo.
Tehtävät: Alentavat kolesterolitasoa ja LDL-kolesterolin määrää. Vahvistavat epäsuorasti kalaöljyjen terveysvaikutuksia, jos niitä käytetään omega-6-rasvahappoja sisältävien öljyjen sijaan.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 56.





HEMMOTTELE SEKÄ IHOA ETTÄ MIELTÄ HIEROEN

Kukapa ei nauttisi olla taitavien käsien hierottavana, kun iholla tuoksuu hyväntuoksuinen öljy? Voit itsekin antaa itsellesi hurmaavan ja rentouttavan hieronnan, jos saatavilla ei ole toista käsiparia. Hieronta lisää ihon veren­kiertoa ja samalla ravinteiden kulkua ihoon sekä kuolleiden ihosolujen poistumista. Iho saa paremman värin, pysyy tervee­nä sekä kiinteänä ja hermosto­kin rauhoittuu.

Hiero itseäsi 2-3 kertaa viikossa ennen kylpyä.


Toimi näin:
  • Huolehdi, että huone on mukavan lämmin.
  • Asetu pyyhkeen päälle.
  • Käytä luonnomukaista, kyl­mäpuristettua öljyä, esimerkiksi seesami-, kookos-, oliivi- tai auringonkukkaöljyä. Öljyn tulee olla huoneenlämpöistä. Älä säästele öljyä. Jos öljyä on liikaa, se on helppo huuhtoa lopuksi pois.
  • Keskity hemmottelemaan it­seäsi ja ihoasi sataprosenttisen terveellisellä ja nautittavalla tavalla.
  • Hiero otsa, kasvot, korvat ja ohimot öljyllä.
  • Hiero öljyä jalkateriin ja jatka jalkoihin sekä käsivarsiin.
  • Hiero myös selkä ja vatsa öljyllä pyörivin liikkein myötä­päivään.
  • Hiero pehmein vedoin. Voit toki hieroa vähän napakammin sieltä, missä on appelsiini-ihoa.
  • Lopeta huuhtomalla itsesi huolellisesti lämpimässä suih­kussa.
  • Jos käytät pesuainetta vain intiimialueillesi, et taatusti tarvitse kosteusvoidetta kylvyn jälkeen. Kokeile vaikka.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 58.


Hyviä hierontaöljyjä löydät osoitteesta: http://bodyshop.fi/tuotteet-hieronta.shtml





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI lauantaina
  • 5 Reasons You Aren't Getting Stronger
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Käy tutustumassa
Eric Cresseyn
"Show and Go" -systeemiin

>> Klikkaa!

perjantai 28. lokakuuta 2011

FLUNSSAKAUSI ON TÄÄLLÄ - NÄIN SUOJAUDUT!


Olet sitten ottanut flunssarokotteen tai et, on tärkeää varautua flunssakauteen vahvalla vastustuskyvyllä. Myös flunssan oireita voi hoitaa tietyillä luonnollisilla hoitokeinoilla, jos epäonneksesi saat tartunnan varokeinoista huolimatta.




1. Tehosta terveyttäsi heti

Lupaa itsellesi harrastaa liikuntaa 30 minuuttia päivässä, syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, käy säännöllisesti verikokeessa tarkastamassa D-vitamiiniarvosi ja vähennä prosessoidun ruoan syömistä. Voit myös tehostaa vastustuskykyäsi ottamalla Amerikan ginseng -rohtoa, sillä kliiniset kokeilut ovat todistaneet sen voivan ehkäistä flunssaa.


2. Keitä kuppi kahvia

Jos flunssa pääsee iskemään, älä pelkää helpottaa oloasi kupillisella kahvia. Monet flunssalääkkeet sisältävät kofeiinia, koska se helpottaa tukkoista oloa. Kupillinen luomukahvia ei kuitenkaan sisällä yhtä paljon väri- ja säilytysaineita niin kuin monet flunssaa lievittävät lääkkeet. Kannattaa kuitenkin olla varovainen sokerin kanssa, sillä se saattaa heikentää vastustuskykyäsi.


3. Kokeile seljanmarjaa

Kliiniset tutkimukset tukevat seljanmarjan käyttöä flunssaoireiden vähentämisessä. 1990-luvulla israelilaiset tutkijat testasivat seljanmarjan tehoa flunssaa vastaan ja havaitsivat sen hidastavan flunssavirusten kopioita ja nopeuttavan toipumista. Sambucol-uute on suosituin seljanmarjavalmiste, jos sinulla ei satu itselläsi olemaan seljanmarjoja käsillä.

Lähde: msn.com & tohtori.fi

Lue myös:

Flunssa vai influenssa? Tunnista erot

Flunssaa pukkaa? – Näin estät nuhaa alkamasta!

Nuhan oireet – mikä on normaalia, mikä ei?

7 yllättävää bakteeripesää





UUDELLA TAVALLA ELÄMÄSI KUNTOON

Kestävyysharjoittelusta tulee monille mieleen rankkojen jntervallien juokseminen veren maku suussa henkeä haukkoen, mutta kuntoa voi kohentaa toisinkin. Pitkä ja rauhallinen lenkki kauniissa maisemissa on aivan yhtä tärkeä omalle kunnolle ja terveydelle. Kestävyydestä saa treenattua ihanteellisen vasta, kun kuntoa kohennetaan kahdella eri tavalla treenaamalla.



Juoksemisen yleiset hyödyt
  • Juoksu ehkäisee insuliinire­sistenssiä ja kakkostyypin diabetesta sekä syöpää
  • Veren rasvapitoisuus pienenee ja kolesteroliarvot paranevat, joten sydän- ja verisuonitauti­en riski pienenee
  • Verenpaine laskee

Intervallitreenin hyödyt
  • Verenpaine muuttuu entis­täkin terveempiin lukemiin
  • Lyhyet matkat sujuvat aiem­paa nopeammin
  • Turhaa rasvaa karisee
  • Lyhyessä ajassa saa kuntoil­tua tehokkaasti

Pitkien ja rauhallis­ten lenkkien hyödyt
  • Juokseminen on todennä­köisesti miellyttävää
  • Pitkiäkin matkoja jaksaa juosta paremmin
  • Kuntoiluvammojen vaara pienenee
  • Harjoittelusta saa paljon irti, vaikkei se olisikaan äärimmäistä rehkimistä


PIKAOPAS kahdella tavalla treenaamiseen

Tutkijat ovat esitelleet viime vuosina valtavasti uutta tietoa aineenvaihdunnan merkityksestä kuntoilijalle. Kerromme seuraavaksi selkeästi vertaillen, miten aineenvaihdunnan tehokkuus eroaa verenkiertoelimistön kestävyydestä.


Verenkierron suorituskyky

Mistä on kyse: Kestävyydellä tarkoitetaan tavallisesti keuhkojen ja sydämen suori­tuskykyä eli sitä, kuinka paljon energiaa keho kykenee tuottamaan tietyssä ajassa. Suorituskyvyn voi selvittää esimerkiksi 12 minuutin Cooperin testillä.

Verenkiertoelimistön merkitys: Viiden tai kymmenen kilometrin ennätystä tavoit­televan kannattaa keskittyä verenkier­toelimistön suorituskykyyn. Keuhkojen ja sydämen hyvä kestävyys viittaa usein myös hyvään yleiseen terveydentilaan, kuten matalaan verenpaineeseen ja vakaaseen verensokeriin.

Harjoittele näin: Kova syke on kaikki kaikessa kestävyyttä kohentaessa. Rankka intervalliharjoittelu vaatii kuitenkin to­tuttelua, joten aluksi täytyy malttaa totu­tella kehoa vähitellen kovaan rasitukseen. Aluksi voi kokeilla muutaman kuukauden ajan vauhtileikkitreenejä ja keveitä inter­valleja. Rasitusta on syytä lisätä vasta, kun keho on tottunut intervalleihin.

Kuinka usein ja miten pitkään: Kovia intervallitreenejä on tarkoitus juosta kaksi tai kolme viikossa, kunhan keho on ensin tottunut rasitukseen. Vauhdikkaasti ei tarvitse juosta kuin yhteensä 5-15 mi­nuuttia, mutta lämmittelyyn ja jäahdyttelyyn täytyy myös varata tarpeeksi aikaa.


Aineenvaihdunnan tehokkuus

Mistä on kyse: Aineenvaihduntakunto on yhtä kuin lihasten kyky muuntaa rasvaa energiaksi rasituksen ollessa pieni.Teho­kas aineenvaihdunta auttaa säästämään hiilihydraattivarastoja, sillä niiden sijaan käytetään polttoaineena rasvaa. Siitä on etua pitkää matkaa juostessa, jos suori­tuskyky heikkenee verensokerin laskiessa eli niin sanotusti muuriin törmätessä.

Aineenvaihdunnan merkitys: Tehokas aineenvaihdunta on samalla terveellinen, joten se vähentää muun muassa diabe­teksen kaltaisten metabolisten sairauksi­en riskiä. Keho kykenee myös säästämään hiilihydraattivarastoja, joten pitkiä mat­koja jaksaa juosta entistä paremmin.

Harjoittele näin: Lenkit saavat olla pitkiä ja rauhallisia - vähintään 45 minuuttia mutta enemmänkin, jos keho vain kestää pitkään jatkuvan rasituksen. Työmatka­pyöräily, pihatyöt, siivoaminen ja lasten leikittäminenkin lasketaan liikunnaksi. Juoksemisen vaatimaa aineenvaihduntaa saa tehostettua ymmärrettävästi parhai­ten juoksemalla. Terveydentila taasen ko­henee aivan yhtä paljon sekä juoksemalla että esimerkiksi pyöräilemällä.

Kuinka usein ja miten pitkään: Kuntoilun kokonaismäärä ratkaisee aineenvaihdun­nan tehokkuuden. Treenimäärä täytyy siis periaatteessa vain kasvattaa mah­dollisimman suureksi. Kaikki liikkuminen lasketaan varsinkin, jos terveydestä huolehtiminen on maratonia tärkeäm­pää. Leppoisat kävely- ja pyörälenkitkin kelpaavat hyvin treenin täydennykseksi.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivut 26-30.


HUOM! Blogini oikeasta reunasta löydät mainoskuvakkeita. Kun klikkaat STADIUM-kuvaa, eteesi avautuu valikoima juoksuharjoitteluun soveltuvia asuja ja välineitä. VOIMATOIMESTA löydät Gymboss-intervalliajastimia.





PARIT OMAT TREENIT TÄLTÄ VIIKOLTA


Tiistaina
oli vuorossa voluumitreeni
rinnalle, hartioille ja ojentajille.
Sarjoja ei ollut järin paljon, mutta
palautukset sen sijaan olivat volyymitreenin
mukaiset eli noin 20 sekuntia.



1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Rinta
  • penkkipunnerrus (kpt) 8 x 8 ... 3
  • vipunosto maaten (kpt) 4 x 8
3. Hartiat
4. Ojentajat

Heti treenin päätteeksi jäähdyttelin kevyellä spinningillä ja lyhyellä staattisella venyttelyllä. Illalla vähän ennen nukkumaanmenoa venyttelin noin minuutin staattisin venytyksin vielä parisenkymmentä minuuttia.


Eilen

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Etukäteisväsytys etureisille
  • reisiojennus yhdellä jalalla (TG1000+lt) ; vas. 4 x 10 ja 1 x 14 (pal. 20 s) ; oik. 5 x 12 (20 s)
3. Supersarjat reisille (viisi kierrosta)
4. Eristävä liike takareisille
5. Supersarjat vatsalle (viisi kierrosta)
6. Pohkeet
  • varp.nousu (sl+kp) 8 x 10(20 s)
7. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), m-t=m-tanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, pl=painolevy, sl=steppilauta, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja "kp"=käsipainosta tehty voimapyörä (kts. kuva).



HUOM! Muista käydä lueskelemassa myös englanninkielistä blogiani http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

keskiviikko 26. lokakuuta 2011

MUUTAMA TARJOUS SINULLE BLOGINI LUKIJA







A. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) reilun alennuksen eli paketin hintaan 19.90 euroa (+ postikulut)!

email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa:




B. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.
  1. Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
  2. Kehon paikallinen laihduttaminen?
  3. Lihasten "kiinteyttäminen".
  4. Pelko saada "liian suuret" lihakset.
  5. Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
  6. Oikea määrä proteiinia.
  7. Proteiinin laatu.
  8. Asiaa hiilihydraateista.
  9. Asiaa rasvoista.
  10. Erilaisia miesten kehoja.
  11. Erilaisia naisten kehoja.
  12. Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
  13. Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
  14. Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
  15. Polkupyörän valinta.
  16. Nestetasapaino.
  17. Stressin hallinta.
  18. Venyttely.
  19. Vinkkejä parempaan yöuneen.
  20. Erilaisia harjoitusjakoja.
  21. Painoharjoittelun erikoistekniikat.
  22. Maksimivoima.
  23. Kestovoima ja nopeusvoima.
  24. Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
  25. Henkinen asenne.
  26. Vinkkejä cardioharjoitteluun.
  27. Vaarallinen tupakka.
  28. Aineenvaihdunnan kohentaminen.
  29. Six-Pack asiaa.
  30. Alkoholi.
  31. Kaamosta vastaan.
email: Arto Painilainen



C. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa!


D. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.

maanantai 24. lokakuuta 2011

VÄLINETARJONTAA

Heavyrope: Hauska hyppynaru sitkeille

Heavyrope on uusi, painolla varustettu (vähintään 900 g) hyppynaru, joka valmistajan mukaan aiheuttaa keskipakoisvoiman ansiosta 50 prosenttia lisää vastusta tavanomaiseen hyppynaruun verrattuna.


Se kohottaa sykettä ja on hyvää kuntoharjoittelua, mutta vahvistaa samalla sekä ylä- että alavartalon lihaksia.

KUNTO PLUS testasi narun, ja sillä todella saa hyvää treeniä! Syke nousi nopeasti. Vahvistaa erittäin hyvin käsivarsia ja hartioita, jotka kannattelevat narun painon. Myös vatsa ja selkä saavat osansa treenin tehosta, koska yläkehoa on jännitettävä tasapainon säilyt­tämiseksi tavallista enemmän.

Lisätietoja:


Luonnollista liikuntaa salilla

Luonnollisuus on tänä päivänä valttia niin ravinnossa kuin liikunnassa. Eccon monitoimijalkine Biom Train sopii niin juoksuun kuin salitreeniinkin. Keveä ja joustava kenkä tuntuu hyvältä niin tanssitreeneissä, kuntosalilla kuin lyhy­ellä juoksulenkilläkin. Luonnollisempaan liikkeeseen ohjaavan kengän luvataan vahvistavan säären etuosan lihaksia. Ku­miset ulkopohjat takaavat hyvän pidon eivätkä jätä jälkiä. Plussaa tyylikkäästä ulkoasusta.

Lisätietoja:


Helppo juoksukello

KUNTO PLUS koekäytti Niken uuden juoksukellon, Nike+ SportWatch GPS, 199 €:

Käyttäjäystävällinen ja helppo kello. Kolme helposti opittavaa nappia, joilla saa nope­asti selville vauhdin, matkan ja kalorien kulutuksen. Usb-tikku rannekkeessa on hieno yksityiskohta. Myös muotoilu on niin herkullinen, että kelloa haluaa käyttää kokoajan!

+ Selkeä näyttö
+ Helpot toiminnot
+ Vähän nappeja
+ Voi käyttää Nike+jalka-anturin kanssa
+ Kaunis design!
+ Sopii myös juoksumatolle


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivut 5-7.





TREENAA KLO 7 - JA NUKUT YÖSI HYVIN

Kipaise lenkille puistoon tai pyöräretkelle maastoon aamulla ennen töihin menoa. Sillä tavoin annat kehollesi parhaat edellytykset hyvään yöuneen.

Aamutreeni on nimittäin osoittautunut huomattavas­ti paremmaksi unen kannalta kuin kuntoilu päivällä tai illalla. Appalachian State Universityn tutkijat Yhdysvalloissa arvioivat, että aamuharjoittelu auttaa tasaamaan hormonien eritystä, ja sillä on erityisen hyvä vaikutus unihormoneihin.

Tutkimuksessa ryhmä ihmisiä juoksi 30 min päivän eri aikoina, ja kävi melko nopeasti ilmi, että yöl­lä nukutti parhaiten, kun kuntoiluhetki oli pidetty aamulla klo 7.

Lähde: American College of Sports Medicine & Kunto Plus 15/2011, sivu 7.





SUNNUNTAIN PUNTTI- ja CARDIOTREENI

Jatkoin hikisiä treenejäni eilen entiseen malliin eli 20 sekunnin palautuksin. Punttiosuuden päätteeksi vetäisin puolen tunnin cardiotreenin (jotain aerobisen ja anaerobisen väliltä) crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Punttiosuus (selkä, hauikset ja kyynärvarret)
  • leuanveto (TG+lt) 8 x 8 ... 4
  • yhd.käd.soutu (kp) 4 x 8 / 4 x 8
  • hauiskääntö (Gironda, lt) 6 x 8 ... 4
  • hauiskääntö käänt.ott. (Gironda, lt) 3 x 8
3. Cardio (syke keskimäärin noin 85% maksimista)
  • 3 x (5 + 5 min / crosstrainer + spinning)
4. Jäähdyttely
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, kp=käsipaino ja lt=levytanko.

Leuanvedon ja molemmat hauiskäännöt koetin tehdä Vince Girondan ohjeiden mukaisesti.
Katso videot:

Iltamyöhäisellä katsellessani Discovery-kanavalta ohjelmaa "Pitelemätön Cracknell" tein suunnilleen minuutin yksittäisillä venytyksillä parisenkymmenen minuutin venyttelyrupeaman.






perjantai 21. lokakuuta 2011

KARPPAUS JA RISKIT - MIHIN USKOA?

Moni hehkuttaa vähähiilihydraattisen ruokavalion
ja karppauksen puolesta, ja toiset taas epäilevät:
mahtaako moisesta olla haittaa ihmisen terveydelle?

Jos välttää hiilihydraattipitoisia ruokia, suosii kovia rasvoja ja eläinproteiineja, saattaa sivuvaikutuksena olla ainakin ummetusta ja pahanhajuista hengitystä.


Entäpä pitkän päälle?

On olemassa useita tutkimuksia, joissa on kahden vuoden ajan seurattu painonmuutoksia eri energialähteitä suosivilla ruokavalioilla, kertoo erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ravitsemusyksiköstä.

-Vähähiilihydraattinen ja muut ruokavaliot olivat tasavertaisia painonpudotuksen toteutumisessa. Näissä tutkimuksissa hiilihydraattirajoituksen taso vaihteli.


Vaikuttaako sydän- ja verisuonikuolleisuuteen?

On puhuttu siitä, että karppamisen tuoma ketoositila voisi aiheuttaa jopa munuaishäiriöitä.

On mainittu myös, että pitkäaikainen kovien rasvojen ja eläinproteiinien suosiminen voi kohottaa kolesteroliarvoja lisätä sydänsairauksien riskiä.

-Omasta mielestäni karppaamisen haitat voivat olla lähinnä siinä, mikä painotus tulee kovalle rasvalle. Eläinproteiinin käytön lisääminen ei ole ekologisesti eikä terveydellisesti mielekästä, kommentoi terveyden edistämisen koordinaattori, laillistettu ravitsemusterapeutti Leea Järvi Oulun yliopistollisesta sairaalasta.

-Veren rasvakoostumus muuttuu sitä mukaa, mitä kovempaa rasvaa ruokavalioon sisältyy. Veren kolesterolitaso pyrkii nousemaan tätä myötä, mikä taas on riskitekijä sydän- ja verisuonitautien lisääntymiselle.

Järven tiedossa ei kuitenkaan ole tutkimuksia, joissa olisi selvitetty, mikä yhteys karppausdieeteillä on sydän- ja verisuonikuolleisuuteen.


”Ei lapsille ja nuorille”

-Useimmiten aikuinen ihminen voi kokeilla monenlaisia laihdutuskonsteja ilman, että siitä aiheutuu suurta terveysvaaraa, mutta lapsille ja nuorille karppaus ei ole painonhallintakeinona suositeltava, kiteyttää Järvi.

Hänen mukaansa lasten painonhallintaan soveltuu virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.


Kaventuminen toiveena ja riskinä

Erikoistutkija Ovaskainen muistuttaa, ettei ole olemassa yhden tyylistä karppaamista.

-Hiilihydraattien vähentäminen voi varmaankin toimia liikkellelähtönä painonpudotuksessa. Mutta kuinka ihminen pärjää ruokavalionsa kanssa pitkällä tähtäimellä, jos esimerkiksi jättää kokonaan pois perunan ja leivän? Pitkäaikaisessa seurannassa vähähiilihydraattista dieettiä noudattava usein palaa entisiin tottumuksiin.

-Käytännössä tärkeintä on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä, jolloin saadaan kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä on suomalaisen ruokavalion heikko kohta ja vaikeimmin muutettava tapa.

Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=7964558

Lue lisää aiheista:

Hiilihydraatiton ruokavalio voi huonontaa muistia.

Kahdeksan vinkkiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Haluatko elää pidempään – vähennä lihan syöntiä.


Omat kommentit karppauksesta

Kaikki ravinto on suhteutettava yksilöllisten tarpeiden mukaan. Jos tekee kevyttä ruumillista työtä eikä harrasta liikuntaa lainkaan vaan on niin sanottu sohvaperuna, ei pidä syödä paljon ... voi siis karpata aivan rauhassa.

Koska hiilihydraatit ovat lihastyön ensisijainen polttoaineen lähde, kohtalaisesti tai paljon liikuntaa harrastavan ei tule ryhtyä rajusti karppaamaan. Hiilihydraattien laatuun sen sijaan tulee kiinnittää huomiota. Tällöin nopeasti imeytyviä voi nauttia aamulla ja välittömästi treenin jälkeen. Hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja saa popsia päivän muilla aterioilla.

Omasta mielestäni hiilihydraattien osuuden on hyvä olla kokonaisenergiasta 30-50 prosenttia. Alempi sopii laihduttajalle ja jälkimmäinen lihasmassaa kasvattavalle.





KITKE ELÄMÄSTÄSI STRESSI

Jos pystyt eliminoimaan elämästäsi stres­sin, kohennat suojaasi monia terveysris­kejä vastaan sydäntaudeista ylipainoon ja uniongelmiin. Stressi hiipii kuitenkin usein takaisin, kun silmä välttää. Harvard Medi­cal Schoolin asiantuntijat kertovat, kuinka nujerretaan 5 tyypillistä stressin aihetta.



Työtehtäväsi ovat aina myöhässä

Mitä voit tehdä: Laske päivääsi aikaa myös ennalta suunnittelemattomille tekemisille, kuten puhelinkeskustelulle äidin kanssa ja sairastuneen naapurin auttamiselle. Lisää työmatkaan ihannetilanteessa menevään aikaan 15 minuuttia ylimääräistä. Mieti vit­kasteletko mahdollisesti tehtävien kanssa siksi, että pelkäät tai inhoat niitä.


Olet usein kiukkuuinen

Mitä voit tehdä: Vedä syvään henkeä en­nen kuin reagoit. Mieti muuttuvatko on­gelmat pääsi sisällä todellista suuremmik­si tai onko sinulla taipumus tehdä johto-
päätöksiä ennen kuin olet selvittänyt suut­tumuksesi varsinaisen syyn. Tutki tosiasiat ennen kuin räjähdät.


Olet epävarma osaamisestasi

Mitä voit tehdä: Älä jämähdä puurta­maan yksin toivoen, että onnistuisit. Hae tukea ja sparrausapua työtoverilta tai esi­mieheltä.


Olet ylikuormitetty

Mitä voit tehdä: Etsi elämästäsi aikasyöppö, josta haluat eroon, ja tee sille jotain! Hanki siivoja tai ryhdy tekemään ostokse­si netin kautta. Käytä aikaasi vain tärkeisiin asioihin. Mieti mistä asioista välität ja mis­tä luopuminen ei tekisi tiukkaakaan.


Odotat aina pahinta

Mitä voit tehdä: Listaa asiat, joista sinulla on aihetta olla iloinen. Tankkaa tunne-elämääsi iloisilla elokuvilla, hyvällä musiikilla ja yhdessäololla.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 8.





ÄLÄ UNOHDA NÄITÄ TARJOUKSIA




Viisi ilmaista teemaa (katso keskiviikko 19. lokakuuta 2011)
  • Ota yhteyttä arto.painilainen@gmail.com
Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet (katso keskiviikko 19. lokakuuta 2011)
  • Ota yhteyttä arto.painilainen@gmail.com
Pakurikääpäpaketista (150 g) viiden euron alennus, kun ilmoitat tilatessasi saaneesi vinkin blogistani
  • Ota yhteyttä laplandherbs@gmail.com
Henkilökohtainen kunto-ohjelma (Kunto-opas, klikkaa alla olevaa linkkiä)




PARIN TREENIN SELOSTEET

Edellispäivänä oli vuorossa voluumitreeni rinnalle, hartioille ja ojentajille. Perusrungon lainasin kuuluisan edesmenneen valmentajagurun Vince Girondan systeemeistä. Alkuverryttelyn jälkeen aloin tehdä 20 sekunnin palautuksin noin kahdeksan toiston sarjoja. Kaikissa liikkeissä se ei täysin onnistunut, koska valitsin väärät painot. Yritys oli kuitenkin hyvä.


1. Rinta
2. Hartiat
3. Ojentajat

Heti treenin päätteeksi jäähdyttelin kevyellä spinningillä ja lyhyellä staattisella venyttelyllä. Illalla vähän ennen nukkumaanmenoa venyttelin noin minuutin staattisin venytyksin vielä parisenkymmentä minuuttia.


Eilen

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Reidet
  • reisiojennus yhdellä jalalla (TG1000+lt) ; vas. 7 x 8 ja 1 x 14 (pal. 20 s) ; oik. 7 x 8 ja 1 x 12 (20 s)
  • reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 7 x 8 ja 1 x 15 (20 s)
3. Vatsa
  • säärinosto maaten (npt) 8 x 8 (20 s)
4. Pohkeet
  • varp.nousu (sl+kp) 7 x 8 ja 1 x 12 (20 s)
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), m-t=m-tanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Eilen
  • The Foods That Boost Your Metabolism
Tänään tulossa
  • The Single BEST Type of Interval Training You Can Do For Rapid and Efficient Fat Loss ... Near-Maximal Intervals
Käy tsekkaamassa: http://fitnesstips- kuntoguru.blogspot.com



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

keskiviikko 19. lokakuuta 2011

MIKSI OLEN ONNETON ILMAN SYYTÄ?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Olen joskus kovin onneton,
vaikken keksi mitään konkreettista syytä.
Miten onnistuisin karkottamaan tarpeettoman
masennukseni?



Psykologi Pia Brabrand vastaa:

Kielteisiä ajatuksia ja tunteita on usein hankala hallita, eikä niiden perimmäistä syytä vält­tämättä saa selville. Onnetonkin olo on osa elämää, joten ikävätkin tuntemukset täytyy hyväksyä ja jos­sain määrin salliakin itselleen.

Kielteisten ajatusten noidanke­hään ei silti kannata juuttua, silla niistä oppii kyllä pääsemään eroon. Pohdi masennuksen seuraavan ker­ran yllättäessä itseksesi, onko jokin tietty tilanne tai Ihminen saanut si­nut huonolle tuulelle. Sitten voitkin miettiä, miten voisit piristää itseäsi. Ellei todellista syytä löydy, kyseessä on todennäköisesti vain ohimene­vä tunne. Se täytyy vain hyväksyä osana itseä.

Muutoin huono mieli voi vain pahentua, ja silloin ikävä olo kestää paljon pidempään. Kielteiset ajatuk­set ovat siis osa tavallista elämää, mutta niitä ei pidä päästää hallitse­maan omia tekoja ja tunteita.

Yritä siis suhtautua onnettomaan oloosi hyväksyvästi ilman radikaale­ja toimenpiteitä, niin kasvat hiljal­leen ehjemmäksi ihmiseksi.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 78.



KUINKA USEIN VAIHTAISIN JUOKSUKENGÄT?

HUOM. Kuvassa ei ole juoksu- vaan pyöräilykengät, koska selkäni ei enää kestä juoksemista, pyöräilyä kylläkin.

Omavalmentaja Katja Keräsen vastaus:

Juoksukengät on vaihdettava uusiin heti, kun iskunvaimennus heikkenee tai pohjia on kulutettu niin, ettei kenkä tue enää askellusta ihanteellises­ti. Tällaiset pulmat johtavat helposti juoksuvammoihin.

Mainittuja ongelmia voi olla hankala huomata, sillä kengän kuluminen ei aina näy ulkoisesti. Nyrkkisään­nön mukaan kengät olisikin hyvä vaihtaa suurin piirtein 600-800 kilometrin jälkeen. Määrä voi kuulostaa suurelta, mutta kaksi viiden kilometrin lenkkiä viikossa juoksevan pitäisi ostaa uudet kengät jo vuoden kuluttua. Numeroihin ei ole silti syytä takertua, sillä jos juoksukengillä myös kävellään, ne kuluvat loppuun paljon nopeammin. Toisaalta keveärakenteinen maastojuoksija voi askeltaa samoilla kengillä jopa 1000 - 1200 kilometriä siinä missä raskastekoinen lenkkeilijä kuluttaa kenkänsä asfaltilla puolessa ajassa. Tarkista siis, tukevatko kengät yhä jalkaa kunnolla, sillä ku­luneet kengät täytyy vaihtaa uusiin ajoissa.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 80.






MIKSI HIKOILEN RUNSAASTI VIELÄ TREENIN JÄLKEEN?

Olen hyvässä kunnossa, mutta hikoi­len silti runsaasti jopa tunnin tai kaksi treenin jälkeen. Mistä se johtuu?

Katja Keränen vastaa:

Ensisijainen selitys pitkään jatkuvalle hikoilulle on se, että keho on ylikuumentunut rankan harjoittelun vuoksi, joten se yrittää jäähdyttää itseään poistamalla nes­tettä. Olen kuullut usein kysymyksen, olenko huonossa kunnossa, kun hi­koilen niin paljon. Tällä ei välttämättä ole tekemistä kun­non kanssa, vaan hikoileminen rankan treenin aikana on normaalia ja merkki toimivasta lämmönsäätelyjärjestelmästä.

Hi­koilun määrä ja kesto vaihtelevat yksilöl­lisesti. Jälkihikoilun määrään vaikuttaa
kuitenkin myös kunto, sillä hyväkuntoi­sen ihmisen keho jäähdyttää itseään tehokkaasti jo kuntoilun aikana. Siksi jälkihikoilu on usein hyväkuntoisilla maltillisempaa.

Ihonalaisen rasva­kerroksen paksuudellakin on merki­tyksensä, kuten myös hikirauhasten määrällä sekä kehon lämmönsäätelyn tehokkuudella. Naisilla myös hormoni­tasapaino vaikuttaa hikoilun määrään.





PARI TARJOUSTA SINULLE BLOGINI LUKIJA






A. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani http://kuntoguru.com vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.
  1. Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
  2. Kehon paikallinen laihduttaminen?
  3. Lihasten "kiinteyttäminen".
  4. Pelko saada "liian suuret" lihakset.
  5. Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
  6. Oikea määrä proteiinia.
  7. Proteiinin laatu.
  8. Asiaa hiilihydraateista.
  9. Asiaa rasvoista.
  10. Erilaisia miesten kehoja.
  11. Erilaisia naisten kehoja.
  12. Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
  13. Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
  14. Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
  15. Polkupyörän valinta.
  16. Nestetasapaino.
  17. Stressin hallinta.
  18. Venyttely.
  19. Vinkkejä parempaan yöuneen.
  20. Erilaisia harjoitusjakoja.
  21. Painoharjoittelun erikoistekniikat.
  22. Maksimivoima.
  23. Kestovoima ja nopeusvoima.
  24. Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
  25. Henkinen asenne.
  26. Vinkkejä cardioharjoitteluun.
  27. Vaarallinen tupakka.
  28. Aineenvaihdunnan kohentaminen.
  29. Six-Pack asiaa.
  30. Alkoholi.
  31. Kaamosta vastaan.

Sähköpostiosoitteeni on arto.painilainen@gmail.com



B. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa!

arto.painilainen@gmail.com




maanantai 17. lokakuuta 2011

KOHU RAVINTOLISISTÄ

Tiedotusvälineet uutisoivat ja tulkitsevat väärin Yhdysvalloissa tehtyä ravintolisätutkimusta. Sen väitetään osoittaneen, että ravintolisät muka olisivat vaarallisia ja ne voivat voisivat jopa tappaa. Väite on yhtä päätön, kuin jos ilmoitettaisin, että liikunta on vaarallista tai että kaikki lääkkeet lisäävät kuolleisuutta. Ja aivan erityisesti syöpälääkkeet, sillä niiden käyttäjäthän kuolevat nopeimmin ja useimmin. Tosiasiassa tutkimus ei osoittanut minkäänlaista kausaalista syysuhdetta ylikuolleisuuden ja ravintolisien välillä. Ravintolisät, esimerkiksi D-vitamiini, pro- ja prebiootit ja kalaöljy, ovat tarpeellisia ja turvallisia jatkuvassa käytössä.

Lue Tohtori Matti Tolosen artikkeli >>> http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2160


Oma kommenttini

Monipuoliseen ruokavalioon, josta saa riittävästi kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuuluvat:

Kasvikunnan tuotteista esimerkiksi:

  • vihannekset ja juurekset
  • hedelmät ja marjat
  • täysviljatuotteet
  • pähkinät, mantelit ja siemenet
  • kasvisöljyt

Eläinkunnan tuotteista esimerkiksi:

  • kalat ja muut merenelävät
  • broileri ja kalkkuna
  • punainen liha
  • kananmunat
  • riista
  • maitotuotteet (myös voi ja kerma)
  • sisäelimet

Suomalaisten kotitalouksien keskimääräisistä tuloista kuulemma noin 13 prosenttia kuluu ruokamenoihin. Tämä tarkoittaa työssäkäyvän keskivertokansalaisen rahoissa 250-350 euroa kuukaudessa. Noilla summilla ei ainakaan yksin asuva ihminen pysty niin monipuolisesti yllä mainitsemiani syömään, että kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet ilman suurta ravintotietämystä tulisi taatusti saatua. Entäpä jos elät köyhyysrajalla eli tienaat noin 1000 euroa kuukaudessa tai olet peräti 400-500 euron kuukausittaisilla tuilla!

Yllä mainitsemani kaikki kolme ryhmää mielestäni tarvitsevat ehdottomasti ravintolisiä:

  • Jos et harrasta liikuntaa ollenkaan tai vain hyvin vähän, on Sinun hyvä ottaa päivittäin jotakin vitamiini- ja kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal) ja kalaöljykapseleita (naisten saattaa olla hyvä ottaa myös rautaa kuukautisten aikana). D-vitamiinilisä on tarpeen pimeään vuodenaikaan. Koeta syödä niin terveellisesti ja monipuolisesti kuin varasi sallivat. Laita vähät rahasi mieluummin ruokaan kuin alkoholiin ja tupakkaan.
  • Jos et voi jostain syystä käyttää maitotuotteita, on kalsium saatava pilleripurkista.
  • Jos harrastat enemmän liikuntaa, lisää ruokavalioosi edellisten lisäksi palautusjuoma heti ainakin raskaimpien treenien jälkeen (esim. FAST).

Et tarvitse vitamiini- ja kivennäisainelisiä, jos Sinulla on

  • varaa käyttää omaan ravintoosi yli 500 euroa kuukaudessa (summaan sisältyy kotiruoka ja työpaikkaruokailut, mutta ei ravintolaillalliset kalliine juomineen)
  • kykyä välttää roskaruokien tyhjät kalorit
  • mahdollisuus olla kesäaikaan päivittäin ulkona jonkin verran ja tehdä pimeään vuodenaikaan yksi tai kaksi etelänmatkaa
Käy tutustumassa:



YSKÄ! VÄLTÄ SYKSYN PAHIN KIUSANHENKI

Kollegasi, lapsesi tai kumppanisi köhii ja rykii. Pian sinäkin. Yskä on todella ärsyttävä riesa riippumatta siitä, mistä sen saa. Voit onneksi tehdä paljon itse välttääksesi päätymästä yskän seuraavaksi uhriksi. Voit myös päästä lopullisesti eroon sitkeästi kiusaavasta yskästä.


Suojaudu syksyn yskäaaIlolta

Yskä seuraa influenssan ja flunssan vanavedessä, joten tärkeintä yskän ehkäisyssä on välttää talvella helposti leviäviä infektioita. Yskä alkaa yleensä kuivana ja hakkaavana. Se johtuu siitä, että virus tarrautuu keuhkoputkien limakalvojen soluihin. Myöhemmin, kun kuolleet solut poistuvat keuhkoputkista, keuhkoista alkaa irrota kellertävää limaa. Lopulta lima ja yskä katoavat, ja uudet ja terveet solut korvaavat vanhat.

"Tavallista yskää" voi hoitaa yskänpastilleilla, kamomillateellä ja hunajalla, sekä tarpeen mukaan myös reseptillä saatavilla yskän­lääkkeillä. Käsikauppatavarana myytävistä limaa irrottavista yskänlääkkeistä ei ole apua.

Ennaltaehkäisy:

  • Säännöllinen liikunta, terveellinen ruokavalio, vähintään seitsemän tunnin yöunet, stressinhallinta ja tupakoimattomuus vahvistavat elimistön puolustuskykyä viruksia vastaan.
  • Pese käsiäsi ahkerasti. Siten voit puolittaa riskisi sairastua flunssaan tai influenssaan, ja samalla myös yskään.
  • Työpaikkojen "sankarit", jotka raahautuvat toimistoihin vaikka olisivat vilustuneita, ovat pahimpia flunssan tartuttajia. Jää kotiin, kun yskä ja nuha vaivaavat, ja vältä lähikontaktia työpaikkasi viruspommien kanssa.
  • Yski ja aivasta käsivarteesi, jotta vältät viruksen leviämisen käsiisi. Virukset leviävät helposti muihin esimerkiksi kätellessä tai kädensijojen välityksellä.
  • Kausi-influenssarokote antaa noin 70-90 prosentin suojan influenssaa vastaan, jos rokotevirukset vastaavat väestössä kiertäviä epideemisiä influenssaviruksia.

Kun yskä vain jatkuu (ja jatkuu ja jatkuu)

Jäikö yskä päälle viikkokausiksi? Se voi johtua niin astmasta, hermostumisesta kuin vieras­esineestä keuhkoissa. Tässä on seitsemän mahdollista syyllistä. Jos yskä on sitkeää laatua, voi käynti lääkärillä lyhentää toipumisaikaa.

  • NENÄN LIMAKALVOJEN KROONINEN TULEHDUS • Joskus nuhasta kehittyy jatkuva nenän ja nielun lima­kalvojen tulehdustila. Vilustumisen aikana syntyvä erite valuu kurkkuun ja saa aikaan pitkä kestoisen yskän. Kroo­nista nuhaa voidaan helpottaa väliaikaisesti esimerkiksi nenätipoilla.
  • HERKISTYNEET NENÄNIELUN LIMAKALVOT • Virusinfektio voi herkistää keuhkojen limakalvoja, mikä saattaa altistaa pitkäaikaiselle yskälle. Kilpauimarit ovat erityisen alttiita saamaan yskän. Oireita voidaan hoitaa kortisonisuihkeella.
  • ASTMA, JOKA OIREILEE YSKÄNÄ • Astma voi oireilla etenkin öisin vaivaavana yskänä, johon flunssalääkkeet eivät tehoa. Ärsyttävä yskä voi jäädä pitkäksi ajaksi päälle vilustumisen jälkeen. Liikkuminen kylmässä ilmassa pahentaa yskää. Tällaista yskää hoide­taan kuten tavallista astmaa
  • HINKUYSKÄ • Yskä alkaa 2-6 viikon päästä suhteellisen lievän vilustumisen jälkeen. Rajuja yskänkohtauksia tulee sekä päivällä että yöllä. Myös "vinkuva" hengitys yskän kohta­uksen jälkeen voi olla merkki hinkuyskästä. Jos lääkärille menoa ei pitkitetä liikaa, voi antibioottikuuri lyhentää toipumisaikaa.
  • HERMOSTUMISESTA JOHTUVA YSKÄ • Jos lääkäri ei löydä syytä jatkuvalle yskälle, voi taustalla ol la hermostumisesta johtuva yskä, mikä toki on harvinaista. Hermostumisesta johtuva yskä voi liittyä esimerkiksi pelkoon ja masennukseen. Kyseessä voi myös olla huono tapa, jossa yskiminen ja voimakas rykäisy on reaktio nielussa tuntuvaan kutinaan, joka puolestaan on seurausta kuvitellusta yskästä. Tavalliset yskänlääkkeet eivät hermostumisesta johtuvaan yskään auta, mutta hunajalla maustetusta teestä voi olla apua. Joskus voi olla hyvä myös hakea apua psykologilta.
  • RUOKATORVEN TULEHDUS • Happamista röyhtäyksistä kärsivät henkilöt voivat saada ärsyttävän öisin vaivaavan yskän, joka saattaa olla ainoa oire ruokatorventulehduksesta. Ruokatorven tuleh­dusta voidaan hoitaa lääkkeillä, jotka hillitsevät mahahapon liiallista erittymistä.
  • VIERASESINEET • Joskus, tosin hyvin harvoin, yskä voi johtua siitä, että hengitysteihin on päässyt jokin vierasesine. Esimerkiksi Etelä-Korean entisen presidentin, Roh Tae-Woon, pahan yskän syypääksi selvisi oikeaan keuhkoon päätynyt akupunktioneula.


Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivut 76-77.




100-VUOTIAS JUOKSI MARATONIN

Koska minulla ei ole oikeutta laittaa Fauja Singhin kuvaa tänne blogiini, kuvatkoon tyttäreni joitain vuosia sitten minulle tekemä Velho-maskeeraus vanhaa miestä. Tältä minä näyttäisin parrallisena noin 90-vuotiaana.

Fauja Singh muutti Intiasta Britanniaan ja aloitti juoksemisen vasta parikymmentä vuotta sitten menetettyään vaimonsa ja poikansa.

Singh ei lähtenyt tavoittelemaan Toronton maratonilla niinkään hyvää loppuaikaa kuin maalinpääsyä. Hän saapui maaliin ajalla 8 tuntia 25 minuuttia. Savutus teki hänestä ensimmäisen maratonin juosseen ikäluokassaan ja oikeuttaa pääsyyn Guinnessin ennätysten kirjaan.


Lue lisää Fauja Singhistä:




TRIPLA- JA SUPERSARJATREENI

Lauantaina oli punttitreenissäni vuorossa tripla- ja supersarjat reisille, vatsalle ja pohkeille. Tavanomaisen alkuverryttelyni eli viiden minuutin crosstrainerin ja muutaman minuutin dynaamisen venytelyn jälkeen tein seuraavat:

A. Etukäteisväsytys etureisille (yhd.jalan reisiojennus / Total Gym 1000 ja levytanko)

  • vasen jalka 20, 16, 12, 10 ja 10 (palautukset 30 s)
  • oikea jalka 22, 18, 12, 10 ja 10 (palautukset 30 s)

B. Triplasarjat reisille (5 kierrosta / palautukset 15 s liikkeiden välillä ja 45 s kierrosten välillä)

  • yhd.jal. kyykky (TG+lt) 10 / 10 ; 10 / 10 ; 8 / 8 ; 8 / 8 ja 8 / 8
  • frogkyykky (käsipaino) 10, 10, 8, 8 ja 8
  • reisikoukistus maaten (käsipaino) 15, 14, 12, 10 ja 10

C. Supersarjat vatsalle ja pohkeille (5 kierrosta / pal. 15-30 s)

  • säärinosto maaten (nilkkapainot) 12, 10, 9, 8 ja 8
  • varp.nousu (kp) 5 x 12

Jäähdyttelyyn kuului taas viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely.





lauantai 15. lokakuuta 2011

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään (lauantaina):
  • Checklist: Are You A Dedicated Trainer?
  • My Triple Set Workout?
  • A Whole Body Stretching Program?

HYVÄÄ VIIKONLOPUN JATKOA. Palaan kirjoittelemaan suomeksi maanantaina ja englanniksi tiistaina.

perjantai 14. lokakuuta 2011

NÄIN SAAT VAHVAN JA TERVEEN KEHON - osa 2.

STRESSI & UNI

Uni ja rentoutuminen ehkäisevät tulehdusta

Pään painaminen tyynyyn on ehkä hie­man kulunut, mutta hyvä ja yksinker­tainen ase hiljaista tulehdusta vastaan. Rentoutuminen kiireisen työpäivän jäl­keen ja hyvät 7-8 tunnin yöunet teke­vät elimistöllesi suuren palveluksen.

Jos nukut vähemmän kuin kahdek­san tuntia yössä, elimistösi voi alkaa kärsiä kroonisesta stressistä, jolloin vat­san seudulle kertyy tulehdusta aiheut­tavaa rasvaa. Jos elät jatkuvassa univa­jeessa, kasvaa riskisi sairastua diabe­tekseen. Esimerkiksi Buffalon yliopiston tutkimuksen mukaan tyypin 2 diabetek­sen riski voi yli nelinkertaistua, jos yö­unien pituus on vain kuusi tuntia tai si­tä vähemmän.

Univaje häiritsee nälkähormoni greliinin ja kylläisyyshormoni leptiinin kes­kinäistä tasa painoa, joten aivot alkavat uskoa, että olet aina nälkäinen. Myös kasvuhormonin tuotanto häiriintyy, jo­ten lihasten kasvu ja rasvan poltto hi­dastuvat.

Kun taas nukut hyvin ja riittävästi, voit ehkäistä myös stressiä. Stressihor­moni kortisoli heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, kohottaa verenpainetta ja lisää rasvan kerääntymistä vatsan seu­dulle, jolloin haitalliset tulehdusta aihe­uttavat välittäjäaineet leviävät ympä­ri vartaloa.

Jos kärsit stressistä pidemmän aikaa esimerkiksi epätyydyttävän työn, avio­eron tai liian hektisen arjen takia, eli­mistön tulehdusmekanismit voivat saa­da aikaan verenpaineen kohoamista, selkäsärkyjä, univaikeuksia ja masen­nusta tai laukaista esimerkiksi astman tai vatsahaavan.


Strategia A stressiin
  • Liiku, mielellään päivittäin.
  • Opettele rentoutumistekniikoita.
  • Vahvista sosiaalista verkostoasi: Varaa aikaa perheellesi, ystävillesi ja työkavereillesi.
  • Kohtaa stressaavat tilanteet, älä­kä pyri väittelemään niitä.
  • Sano ääneen, jos olet tyytymätön jonkun käytökseen. Vältä piilottele­masta turhautumiasi sisälläsi.
  • Pitäkää perhekokouksia välttääksenne kotiasioihin liittyvät ärsyttävät tilanteet.
  • Priorisoi yöunesi! Lue neuvot edempää tästä tekstistä.
  • Pidä pieniä taukoja tunnin välein päivän mittaan, niin sekä kehosi että mielesi saa mahdollisuuden rentou­tua ja hellittää hetkeksi.

Strategia A uniongelmiin
  • Nouse ylös samaan aikaan joka aa­mu, vaikka olisit mennyt myöhään nuk­kumaan. Myös viikonloppuisin.
  • Älä ota päivänokosia, jos kärsit nu­kahtamisvaikeuksista iltaisin. Päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista.
  • Nouse sängystä, jos et pysty nuk­kumaan, ja tee jotain rauhallista hämä­rässä valaistuksessa.
  • Häädä lapset ja eläimet pois sän­gystäsi. Ehkä myös kumppanisi, jos hän sattuu kuorsaamaan!
  • Vältä kahvia, teetä, kolajuomia ja suklaata neljä tuntia ennen nukku­maanmenoa - muuten kofeiini voi val­vottaa.
  • Älä mene nälkäisenä nukkumaan.
  • Hemmottele itseäsi laadukkailla vuodevaatteilla. Käytä eri peitteitä kesäisin ja talvisin.


VYÖTÄRÖ

Vyötärönympäryksesi paljastaa tulehduksen

Sydämen ja sisäelinten ympärille kerty­vä rasva on yksi suurimmista elimistös­sä kytevän hiljaisen tulehduksen syistä. Vaikka olisit hoikka, saattaa elimistöösi piiloutua rasvaa - ja juuri tuo rasva on vaarallisinta terveydelle.

Mutta myös selvästi näkyvä rengas vyötäröllä tuhoaa terveyttäsi, sillä se­kä näkyvä että piilevä rasva heikentävät elimistön insuliiniherkkyyttä ja kohot­tavat riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen vähintään 2o-kertaiseksi. Jos pai­nat liikaa, voi jo 5-10 prosentin painon­pudotus riittää parantamaan elimistön insuliiniherkkyyttä.

Puntari tai painoindeksi eivät paljas­ta, onko elimistössäsi tulehdustila, sil­lä ne eivät kerro, missä rasva sijaitsee. Parempi keino tulehduksen paljastami­seen on vyötärönympäryksen mittaus. Ota siis mittanauha esiin ja mittaa vyö­tärösi - vetämättä vatsaa sisään!

Naiset / Miehet / Terveydentilasi
  • Alle 80 cm / Alle 94 cm / Hienoa! Sinulla on terveellinen vyötärönympärys.
  • 80-88 cm / 94-102 cm / Vyötärönympäryksesi on ok, mutta voisit ehkä laihduttaa pari kiloa.
  • Yli 88 cm / Yli 102 cm / Sinulla on liikaa rasvaa vatsan seudulla ja se lisää riskiäsi sairastua sydän-ja verisuonitauteihin.

Strategia A vyötärölle
  • Vältä nopeita hiilihydraatteja. VaIkea leipä, riisi ja tavallinen pasta sekä karkit, kakut ja maitosuklaa asettuvat helposti vyötärölle.
  • Suosi täysjyvää ja proteiinia. Syö vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa.
  • Käytä terveellisiä öljyjä, kuten olii­viöljyä, ruuanlaitossa. Kertatyydyttymättömät rasvahapot auttavat pää­semään eroon vatsarasvasta. Saat nii­tä myös esimerkiksi manteleista, pähki­nöistä, maapähkinävoista, avokadosta ja tummasta suklaasta.
  • Aloita voimaharjoittelu. Vahvat li­hakset polttavat tehokkaasti kaloreita - myös nukkuessasi ja laiskotellessasi.
  • Käy pitkillä kävelyillä juoksulenk­kien sijaan. Pitkät ja uuvuttavat juoksu­lenkit polttavat paljon kaloreita, mutta voivat saada sinut villiintymään jääkaa­pilla kotiin päästyäsi.
  • Nuku riittävästi ja vältä stressiä. Stressihormonit saavat rasvan kerään­tymään vatsan seudulle.


ALKOHOLI

Lasillinen punaviiniä tekee hyvää

Pienet annokset alkoholia vaikuttavat tulehdusta ehkäisevästi. Varsinkin punaviini, sillä rypäleen kuoret sisältävät resveratrolia, joka saa hyönteiset elämään jopa 30 prosenttia pidempään. Tuore kanadalaistutkimus osoitti vastikään, että punaviini alentaa sydän- ja verisuonitautien, veritulppien ja halvausten riskiä 14-25 prosenttia.

Mutta ennen kuin tyhjennät viinikellarisi, muistuta itseäsi koh­tuudesta: Naiset saavat parhaan terveyshyödyn alkoholista tyyty­mällä yhteen annokseen (15 g alkoholia) päivässä, kun miehille ra­ja on korkeintaan 2,5 annosta (30 g alkoholia) päivässä. Jos juot tätä enemmän, kohoaa esimerkiksi aivoverenvuodon riski.


Strategia A alkoholille
  • Älä juo itseäsi humalaan. Jaa annokset tasaisesti viikon mittaan, äläkä juo koskaan paljon yhdellä kertaa.
  • Juo alkoholia vain aterioiden yhteydessä - kuten ranskalaiset. Siten alkoholi imeytyy hitaammin ja vahingoittaa elimistöä vähemmän.
  • Syö pinaattia ja muita vihreitä vihanneksia, jos olet nainen. Vihreät lehtivihannekset sisäItävät foolihappoa, joka antaa suojaa rintasyöpää vastaan. Alkoholi kohottaa hieman rintasyövän riskiä jo ensimmäisestä lasillisesta lähtien.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivut 64-65.





PARI VIIMEISINTÄ TREENIÄNI

Täällä Turun seuduilla on alkanut olla säät kovasti vaihtelevia. Muutama päivä sitten 25 kilometrin pyörälenkkini aikana oli välillä tyyntä/välillä tuulista, välillä aurinkoista/välillä pilvistä, välillä satoi vettä ja hetken jopa rakeita.

On siis ehkä aika siirtää ainakin osa aerobisesta harjoittelusta sisätiloihin. Minun kohdallani se tarkoittaa crosstraineria ja/tai spinningpyörää.

Keskiviikko

Keskiviiikkona tein puntti- ja aerobisen treenin yhdistelmän. Punteilla rääkkäsin selkää, hauiksia ja kyynärvarsia tavanomaisen alkulämmittelyni (crosstariner ja dynaaminen venyttely) jälkeen:

Supersarjat 1 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko) 8, 7, 5, 4 ja 4 toistoa.
  • yhd.käd.soutu (käsipaino) 8 / 8, 7 / 7, 5 / 5, 4 / 4 ja 4 / 4 toistoa.
Supersarjat 2 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • hauiskääntö (levytanko) 12, 6, 5, 4 ja 4 toistoa
  • vasarakääntö (käsipainot) 12, 10, 7, 6 ja 5 toistoa.

Välittömästi näiden jälkeen vedin puolen tunnin aerobisen treenin, jossa vuorottelivat viiden minuutin jaksoissa crosstrainer ja spinning. Kumpiakin tuli siis kolme suhtkoht hikistä viiden minuutin pätkää.

Muutaman minuutin staattisen venyttelyn jälkeen koko hieman yli tunnin treenikerta oli ohi - palautusjuoma kurkusta alas ja suihkuun.


Torstai

Eilen oli pelkkä punttitreeni. Tosin kävin aamupäivällä ottamassa luontokuvia digikamerallani. Tein tuon noin tunnin retken maastopyörälläni. Ajoin hyvin rauhallisesti, joten sitä ei voi pitää minkäänlaisena treeninä.

Iltapäivällä kohdistin triplasarjoilla rasitusta oikein kunnolla rinnalle, hartioille ja ojentajille.

Triplasarjat 1 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • penkkipunnerrus (käsipainot) 15, 8, 7, 6 ja 6.
  • käsipainopunn. istuen 12, 8, 5, 5 ja 5.
  • ransk.punn.maaten (m-tanko) 10, 8, 6, 6 ja 6.
Triplasarjat 2 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • vinopenkkipunn. (käsipaintot) 5, 4, 3, 3 ja 3.
  • vipunosto sivuilta (käsipainot) 10, 10, 8, 7 ja 7.
  • kick back (Total Gym 1000) 12, 11, 9, 8 ja 8.




keskiviikko 12. lokakuuta 2011

NÄIN SAAT VAHVAN JA TERVEEN KEHON - osa 1.

LIIKUNTA

Lihakset voivat pelastaa henkesi

Jos päätät tehdä ruokavaliomuutosten li­säksi vain yhden asian ehkäistäksesi hil­jaista kroonista tulehdusta, harrasta lii­kuntaa. Mieluiten joka päivä.

Jo 14 päivää sohvalla riittää saamaan tulehduksen roihahtamaan. Näin väittää tutkimus, jossa terveet, liikunnalliset pa­rikymppiset laitettiin laiskottelemaan. Kokeeseen osallistujat saivat ottaa kor­keintaan 1500 askelta päivässä.

Laiskottelun vaikutukset koehenkilöi­hin olivat merkittävät. Kahden viikon ai­kana heidän kuntonsa aleni noin seitse­män prosenttia, lihasmassasta katosi 1,2 kiloa ja veren rasva- ja sokeriarvot koho­sivat. Magneettikuvaukset paljastivat, et­tä rasva kerääntyi etenkin maksan, pernan ja suoliston ympärille.

Sisäelinten ympärille kertyvä vatsarasva myrkyttää elimistöä välittäjäaineilla, jotka aiheuttavat hiljaista tulehdusta.


Lihakset pitävät kehon terveenä

Tutkimusten mukaan lihakset ovat tär­kein kumppani kamppailussa hiljais­ta tulehdusta vastaan. Joka kerta kun lihas supistuu, se lähettää hormonin kaltaisia aineita vereen. Osa näistä ai­neista polttaa vaarallista vatsarasvaa. Toiset puolestaan parantavat lihasten kykyä poistaa verestä rasvaa ja sokeria, jolloin elimistö tarvitsee vähemmän insuliinia pitääkseen verensokerin ta­sapainossa. Myös tämä suojaa hiljai­selta tulehdukselta, sillä kohonnut insuliinitaso lisää rasvan kertymistä vat­san seudulle.

Jos et käytä lihaksiasi, ne tulevat hel­pommin insuliiniresistensseiksi, jolloin elimistön pitää tuottaa jatkuvasti suu­rempia määriä insuliinia saadakseen kuljetettua sokeria pois verestä. Se puolestaan voi johtaa muun muassa veren­paineen ja kolesteroliarvojen kohoami­seen, tyypin 2 diabetekseen ja ennenai­kaiseen vanhenemiseen.

Kun käytät lihaksiasi aktiivisesti, saat pidettyä myös aivosi terveinä. Mieliala­si kohoaa, nukut paremmin ja muisti­si toimii tehokkaammin. Liikunnan an­siosta elimistössä vapautuu BDNF-kasvutekijää, joka edistää uusien aivosolu­jen ja hermoyhteyksien syntymistä sekä alentaa riskiä sairastua masennukseen ja dementiaan.


Jo pari laiskaa tuntia saa tulehduksen roihahtamaan

Eräässä kokeessa aktiivisten ja passiivisten (sängyssä makaavien) koehenkilöiden vereen lisättiin sokeria. Jo kahden tunnin jälkeen pas­siivisilla henkilöillä verensokeri-sekä insuliinitasot olivat nousseet merkittävästi. Viiden päi­vän päästä he tarvitsivat 67 prosenttia enem­män insuliinia pitääkseen verensokerin tasa­painossa. Heillä oli myös korkeampi verenpai­ne ja enemmän rasvaa veressään.

Lähde: American Heart Association


Strategia A liikuntaan

Treenaa vähintään joka toinen päi­vä: Aivan kuten tarvitset ruokaa päivit­täin pitääksesi kehosi käynnissä, myös liikuntaa tulisi harrastaa joka päivä. Ei siis kannata maata sohvalla koko viik­koa ja rehkiä huilun lailla vain sunnun­taisin. Lihasten insuliiniherkkyys ale­nee huomattavasti jo 2-3 päivän liik­kumattomuuden jälkeen.

Liiku monipuolisesti:
  1. Kestävyysliikunta: Harrasta kestä­vyyslajeja vähintään 45 minuuttia kohtuullisella tai kovalla teholla kak­si kertaa viikossa. Liikunnan tulee olla niin kuormittavaa, että sykkeesi koho­aa ja hengästyt.
  2. Voimaharjoittelu: Tee lihaskuntoharjoituksia vähintään 45 minuuttia kaksi kertaa viikossa.
  3. Hyötyliikunta: Pyöräile töihin, valit­se portaat hissin sijaan, soita puhelut seisten, tee puutarhateitä tai siivoa kovalla teholla - saat ilmaista ja yk­sinkertaista treeniä.
Sulje tv: Katselemme keskimää­rin 3,5 tuntia televisiota päivittäin, usein vielä samalla napostellen jo­tain hyvää. Televisio laiskistuttaa ja saattaa houkutella ahmimaan aivan huomaamatta paljon turhia kalorei­ta. Pyri rajoittamaan television kat­selu korkeintaan kymmeneen tuntiin viikossa.



TUPAKOINTI

Vältä 4000 vihollista - lopeta tupakointi nyt

Jokaisen tupakasta imaisemasi henkosen aikana altistat elimistösi yli 4000 haitalliselle aineelle.

Tupakointi vahingoittaa keuhko­jen toimintaa ja lisää riskiä sairas­tua keuhkoahtaumatautiin. Lisäk­si se kiihdyttää merkittävästi hiljai­sen tulehduksen kehittymistä.

Tupakan sisältämät 4000 haital­lista ainetta asettuvat sisäelimiin, missä ne saavat aikaan tulehduk­sia ja kiihdyttävät rasvan kertymis­tä. Vaikka monet tupakoijat näyttä­vät hoikilta, heillä on silti usein paljon rasvaa kehossaan, sillä rasva on piiloutunut sydämen ja sisäelin­ten ympärille - juuri vaarallisimpiin paikkoihin.

Tupakoijilla on myös kohonnut taipumus verihiutaleiden yhteenliimautumiseen ja siitä johtuviin ve­ritulppiin.Tupakointi voi aiheuttaa jopa 70-80 prosenttia veritulpista!

Terveyden ja hyvinvoinnin laitok­sen mukaan neljätoista prosent­tia kuolemista johtuu tupakan ai­heuttamista sairauksista. Joka toi­nen tupakoija kuolee tupakan aihe-
uttamiin sairauksiin, jos jatkaa tu­pakointiaan!

Tupakointi haittaa myös aivojen toimintaa ja altistaa dementialle.

Vaihdevuosi-iän ylittäneet naiset ovat erityisen alttiita tupakoinnin haitallisille vaikutuksille.

Ainoa oikea vaihtoehto on tu­pakoinnin lopettaminen. Onnistu­neen lopetuksen kannalta on tär­keää, että lopettaminen tapah­tuu omasta halusta eikä esimer­kiksi kumppanin tai lääkärin keho­tuksesta.


Strategia A tupakoijille
  • Lopeta. Päätä, milloin aiot luopua tupakasta. Älä tyydy vähentämään tai tupakoimaan vain juhlissa - sinun pitää lopettaa kokonaan!
  • Vältä tilanteita, jotka voivat hou­kutella tupakoimaan. Niitä voivat ol­la esimerkiksi kahvitunnit tai tele­vision katselu. Luo uusia tapoja - ja vältä houkuttelevia tilanteita.
  • Käy kävelyllä tai pyörälenkillä joka kerta, kun huomaat tupakanhimon hiipivän. Siten saat ajatuksesi pois tupakoinnista.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivut 61-63.

Jatkuu perjantaina ...





PAKURIKÄÄPÄÄ TARJOLLA

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) viiden euron alennuksen!

laplandherbs@gmail.com

Pakurikäävästä asiaa:

http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)





tiistai 11. lokakuuta 2011

KIRJOITUSTAHTI HARVENEE

Aloitin tämän blogin väsäämisen jo vuonna 2007, joten tekstejä on tänne ilmestynyt jo noin 1050 päivänä. Hiljennän viikottaisen tahdin nyt viidestä kolmeen. Sepustelen maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Välipäivinä (ti+to ehkä myös la) kirjoittelen englanninkielistä blogiani http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com. Jos Sinulta englanti luonnistuu, käypä tsekkaamassa. Tänään löydät sieltä artikkelin "I Need To Lose Weight Without Feeling Hungry".

Voit yhä kirjoittaa kysymyksiäsi kaikesta kuntoiluun liittyvästä joko tänne blogiini tai lähetellä sähköpostitse osoitteeseen arto.painilainen@gmail.com.

Olen valmis myös tekemään juuri Sinulle soveltuvan treeni- ja/tai ravinto-ohjelman (koko noin 120-sivuinen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto vain 50 eurolla).

maanantai 10. lokakuuta 2011

KOTIIN ILMAN STRESSIÄ

Tarvitaan sekä harjoitusta että itsekuria, jotta työstres­si jää työpaikalle eikä tule mukana kotiin. On kuitenkin täysin mahdollista tulla kotiin ja nauttia rauhassa vapaa-ajasta ja perheestä - riippumatta siitä, miten kauhea stressi töissä on. Salaisuus on hyvin harkittu tauko.



Valitse kiertotie

Kuljetpa sitten autolla, polkupyörällä tai kävellen, tee kotimatkalla pieni syrjähyppy: käväise satamassa, kulje puiston poikki tai jotain ihan muuta. Anna itsellesi 5-10 minuuttia, jolloin keskityt nauttimaan elämän ihanuuksista. Sateenkaari taivaalla, vedessä kimaltava aurinko, tuoksuvat kuk­kaset, metsän hiljaisuus. Tieteelliset tutkimukset todistavat, että luonto on ylivoimaisesti paras stressinpoistaja ja auttaa siirtä­mään ajatukset pois työtehtävistä ja -paineista.


Nauti kylvystä

Pese kirjaimellisesti työpölyt itsestäsi, hem­mottele itseäsi ihanalla voiteella, ja pukeudu mukavimpiin kotivaatteisiisi. Se virkistää, puhdistaa kehon ja ajatukset stressistä ja toimii samalla fyysisenä siirtymänä töistä vapaa-aikaan.


Lepää 5-20 minuuttia

Sulje puhelin, tietokone ja televisio, ja sano perheellesi, että tarvitset hetken irrottautumisrauhaa. Asetu selällesi, nosta jalat ylös vaikka tyynyn päälle, sulje silmät ja keskity rentoutumaan. Työnnä lempeästi syrjään kaikki ajatukset työstä ja kotitöistä, jos niitä nousee mieleen. Levon jälkeen voit nauttia loppupäivästä. Tutkimuksen mukaan juuri tauot ja lepo auttavat irrottautumaan työtaakoista ja saamaan uutta energiaa.


Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Klassinen musiik­ki ja muut pehmeät sävelet ovat loistavia aivojen nollaajia ja mielen rauhoittajia. Saat tyhjennetyksi aivojesi roskakorin niin, että sinulla on kapasiteettia nauttia vapaa-ajasta tarvitsematta pyöritellä työasioita aivoissasi koko iltaa.


Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 53.





LUOTTAMUS TEKEE TAVARAT TARPEETTOMIKSI

"Sehän on vain esine." Jos ajattelet näin, kun jokin särkyy tai varas­tetaan, tunnet todennäköisesti itsesi rakastetuksi ja läheistesi tukemaksi.

Ainakin jos uskomme University of New Hampshiren tutkimusta, jossa tehtiin myös käänteinen johtopäätös: Jos rakastat suuresti tavaroitasi, se saattaa johtua siitä, että et ole kovin varma suhteissasi muihin ihmisiin.

Tutkimuksessa koehenkilöt jaet­tiin kahteen eri ryhmään. Toinen ryhmä kirjoitti tapahtumasta, jos­sa tunsivat jonkun toisen ihmisen antaneen heille tukensa ja toinen ryhmä koehenkilöitä kirjoitti vain ravintolakokemuksesta. Kirjoitus­tehtävien jälkeen koehenkilöiden piti määritellä rahallinen arvo sille, kuinka paljon he iloitsevat joistakin kotona olevista tavarois­ta. Ensimmäisen ryhmän hinta-arvio oli 33 dollaria, kun taas toisen ryhmän mielestä tavarat toivat iloa 173 dollarin arvosta.

Lähde: Medline & Kunto Plus 14/2011, sivu 54.




OVATKO VITAMINOIDUT VEDET JA JUOMAT TERVEELLISIÄ?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

"Jotkut uudet vitaminoidut virvoitusjuomat maistuvat niin hyviltä, että minä ja teini-ikäinen tyttäreni juomme niitä runsain määrin. Ne tuntu­vat terveellisiltä, mutta ovatko ne sitä? Saammeko liikaa vitamiineja?"


Ravitsemustieteiden maisterin Christian Bitzin vastaus:

Kannattaa uskoa omaa epäluuloaan "terveellisten" kivennäisvesien ja vitaminoitujen juomien suhteen. Ne eivät ole eri­tyisen terveellisiä. Huolimatta kauniista väreistä ja houkuttelevista mainoksista ei ole olemassa riittävästi hyviä syitä tuhlata rahaa näihin vitamiinijuomiin.

Heti kun pullossa mainitaan vitamiinit, alka­vat monet uskoa, että kyseessä on todellinen terveyspommi. Vitamiini-sana onkin melkoinen myyntivaltti, vaikka vain harva tietää, tarvitsee­ko todella vitamiinilisää tai mitä ne vitamiinit oikein ovat.

Voi olla monille yllätys, ettei vitamiinien run­sas saanti vielä kerro terveellisyydestä mitään. Vaikka saisi paljon vitamiineja, ei siis ole mitään takeita, että vitamiinit myös jäisivät kehoon.

Useimmat ihmiset saavat aivan tarpeeksi vi­tamiineja tavallisesta, jokapäiväisestä ruuas­ta, joka sekä maistuu hyvältä että on helppoa laittaa. Jos keho saa enemmän vesiliukoisia vi­tamiineja kuin se tarvitse (C- ja B-vitamiineja), menevät sekä ylimääräiset vitamiinit että niihin tuhlatut rahat suoraan vessanpönttöön.

Jos taas kyseessä ovat rasvaliukoiset vitamiinit (D, E ja K), jotka varastoituvat rasvakudokseen, voi olla suorastaan haitallista saada niitä liikaa. Tutkimukset ovat osoittaneet esimerkiksi, että suuret E-vitamiinimäärät saattavat osaltaan li­sätä syöpään sairastumisen riskiä. On siis syytä olla varovainen.

Virvoitusjuomiin lisätyt vitamiinit siis ovat pää­osin tarpeettomia, koska useimmat saavat niitä muutenkin riittävästi. Mutta sitäkin pahempaa on, että juomat sisältävät lisättyä sokeria ja kas­vattavat siten päivittäistä kalorikuormaa.

Siksi vitamiinijuomia voidaan verrata limonadeihin ja mehuihin. Lasten ja nuorten ei ole ter­veellistä juoda enempää kuin puoli litraa virvoi­tusjuomia viikossa, ja tähän määrään sisältyvät myös vitaminoidut vedet ja juomat.

Sinun on tärkeätä kertoa tyttärellesi, ettei terveellinen elämäntyyli vaadi vitamiinivesiä, koska ne eivät milloinkaan riitä korvaamaan liian vähäisen unen, stressin ja epäterveellisen ravinnon aiheuttamia haittoja. Ne voivat lievit­tää omaatuntoa, mutta terveydentilaa ne eivät yksin riitä kohentamaan.

Päinvastoin, omantunnon rauhoittaminen vitaminoidulla vedellä tai vastaavalla saattaa saada laiminlyömään terveelliset elämäntavat. Tällainen vaikutus havaittiin vitamiinipillereiliä äskettäin Psychological Science -lehdessä jul­kaistussa taiwanilaistutkimuksessa. Tutkimuksen koehenkilöt vähensivät liikunnan määrää ja alkoivat syödä enemmän pikaruokaa uskoessaan syövänsä vitamiinipillereitä. Ilmei­sesti siksi, että he kuvittelivat vitamiinien sellai­senaan riittävän suojaksi.

Aivan tavallinen, vaihteleva ravinto on sekä aikuisille että teini-ikäisille täysin riittävää. Tar­vitsee siis vain syödä täysjyvätuotteita, kalaa, hedelmiä ja vihanneksia niin kuin kaikki hyvin tietävät. Oikotietä ei ole olemassa. Ei varsinkaan teini-iässä, jolloin vahvan luuston, vahvojen lihasten ja yleisen hyvinvoinnin perusta raken­netaan.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 55.





EILINEN TRIPLA- JA SUPERSARJATREENI

Eilisen (sunnuntai 9. lokakuuta) punttitreenini kohteina olivat kolme suurinta lihasryhmää eli reidet, rinta ja selkä. Tein niille kaiken kaikkiaan 55 sarjaa! Koska minulla on sekä kokemusta harjoittelusta (1960-luvun lopulta asti) että runsaasti aikaa, suosin ohjelmia, joissa joutuu lujille ja vielä melko pitkän ajan.


Eilinen punttiosuus vei aikaa noin 80 minuuttia ja koko ohjelma alkuverryttelyineen ja jäähdyttelyineen hieman yli puolitoista tuntia.

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG +lt) ; verr. 1 x 15 ja lähes maksimaaliset 4 x 10 / 4 x 10 (palautukset 30 s). Reisiojennus toimi etukäteisväsytyksenä etureisille.

3. Triplasarjat (1+5) reisille (palautukset liikkeiden välillä 15-45 s)
4. Supersarjat rinnalle ja selälle (1+6)(pal. 15-45 s)
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja kp(t)=käsipaino(t).