perjantai 30. syyskuuta 2011

MIKSI ET LAIHDU? NELJÄ YLLÄTTÄVÄÄ SYYTÄ

Kaikkihan tietävät, että liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat avain laihtumiseen. Mutta entä silloin, kun terveelliset elämäntavatkaan eivät auta? Taustalla voi piillä terveydellinen seikka joka hidastaa, tai kokonaan estää, laihduttamisesi. CNN Health listasi muutaman terveydellisen seikan, jotka voivat olla syynä laihdutusvaikeuksiin.

Kilpirauhanen

Kilpirauhanen säätelee ihmisen energiankäyttöä, ja jos se toimii liian hitaasti, myös aineenvaihduntasi hidastuu. Kilpirauhasen vajaatoimintaa esiintyy noin 10 %:lla ihmisistä, ja se on yleisempää naisilla. Kilpirauhasen vajaatoiminta diagnosoidaan yleisesti 40-50-vuotiaana.

Painonhallinnan vaikeuksien lisäksi kilpirauhasen vajaatoiminta voi aiheuttaa väsymystä, hiustenlähtöä, nivel- ja lihaskipuja tai jopa masennusta. Jos koet joitakin näistä oireista, kysy lääkäriltäsi mahdollisesta kilpirauhaskokeesta. Kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidetaan yleensä hormoneilla.


Hormonit

Noin 10 % naisista kärsii monirakkulaisesta munasarjaoireyhtymästä (PCOS), minkä takia naisen munasarjat tuottavat liikaa mieshormoneja. Sen lisäksi, että PCOS aiheuttaa mm. hedelmättömyyttä, se saattaa vaikuttaa myös elimistön insuliiniresistanssiin. Insuliiniresistanssi vaikuttaa elimistön tapaan käsitellä verensokeria, mikä taas vaikuttaa rasvan kerääntymiseen. Hoitamattomana insuliiniresistanssi voi johtaa jopa aikuistyypin diabetekseen.

Jos huomaat kärsiväsi epäsäännöllisistä kuukautisista, kaljuuntumisesta, ylimääräisestä karvoituksesta naamassa, aknesta tai sinulla on vaikeuksia tulla raskaaksi, ota yhteyttä lääkäriin. PCOS:in hoito koostuu yleensä elämäntapamuutoksista ja mahdollisesti lääkehoidoista.


Haitalliset ruuat

Ihmisen on helppo huomata, jos on allerginen jollekin ruoka-aineille. Mutta ruoka-aineyliherkkyys on vaikeampi huomata, sillä sen oireet ovat paljon huomaamattomammat. Allerginen reaktio syntyy, kun elimistö erehtyy luulemaan ruoka-ainetta myrkylliseksi, ja reagoi siihen. Yliherkkyys voi johtua monista asioista, kuten tiettyjen ruoansulatusentsyymien puutteesta.

Haitallisten ruokien kuten gluteenin, maitotuotteiden, kananmunien, soijan ja pähkinöiden syöminen voi johtaa turvotukseen, nesteen kerääntymiseen, ripuliin, päänsärkyihin, väsymykseen tai nivel- ja lihaskipuihin. Jos koet näitä oireita, voit yrittää selvittää haitallisen ruoka-aineen poistamalla sen ruokavaliostasi väliaikaisesti. Gluteeni ja maitotuotteet ovat yleisimmät yliherkkyyden aiheuttajat, joten niistä kannattaa aloittaa. Myös lääkäri voi diagnosoida yliherkkyyden.

Yliherkkyyksiä voi hoitaa probiooteilla tai kokonaan poistamalla haitallisen ruoka-aineen ruokavaliostasi.


Lihottavat lääkkeet

Tietyt lääkkeet saattavat aiheuttaa painonnousua. Yleisimmin painoon vaikuttavat masennuslääkkeet, steroidit ja ehkäisypillerit. Painonnousun huomaa yleensä parissa viikossa lääkkeen aloittamisesta. Jos epäilet lääkkeiden aiheuttavan painonnousua, keskustele lääkärisi kanssa. Masennuslääkkeistä bupropion aiheuttaa vähiten painonnousua, ja saattaa jopa aiheuttaa laihtumista. ehkäisypillereissä vähiten painonnousua aiheuttavat valmisteet, joissa on vähemmän hormoneja.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että lääkkeiden on tarkoitus pitää sinut terveenä, eikä pieni painonnousu ole välttämättä kovinkaan paha asia. Älä siis missään nimessä lopeta lääkkeiden käyttöä lääkärin tietämättä.





“PAHA” LDL-KOLESTEROLI ONKIN TARPEEN LIHAKSILLE

'Paha' LDL-kolesteroli ei olekaan niin paha terveydelle kuin ihmiset luulevat, sanoo Texas A&M Universityn terveyden ja kinesiologian apulaisprofessori Steve Riechman. Hänen mukaansa etenkin kuntoilevien ja ikääntyvien ihmisten lihakset tarvitsevat LDL-kolesterolia pysyäkseen kunnossa. Riechman heittää Journal of Gerontologyssa aivan uuden kapulan kiivaana vellovaan kolesterolikiistaan.

Steve Riechman työryhmineen tutki 52 ihmistä (60–69 vuotta), jotka olivat muutoin terveitä, mutta eivät erityisen hyvässä fyysisessä kunnossa, koska eivät olleen harrastaneet kuntoliikuntaa. Sen aloittamisen jälkeen lihasmassa ja -kunto paranivat eniten niillä, joiden seerumin LDL-kolesterolin pitoisuus oli suurin. Tämä odottamaton havainto yllätti tutkijat täysin.

Tarvitsemme tietyn määrän LDL-kolesterolia lihasten kasvattamiseen ja niiden toimintaan. "Tarvitsemme sekä HDL- että LDL-kolesterolia, sillä totuus on, että kaikki kolesteroli on hyvää. Et voi poistaa kaikkea 'pahaa' kolesterolia elimistöstäsi ilman, että siitä seuraa vakavia ongelmia, sanoo Riechman.

LDL:ää kutsutaan yleisesti 'pahaksi' kolesteroliksi, jonka ajatellaan kertyvän valtimoiden seinämiin ja paksuntavan ja jäykistävän sitä. Monet pitävät LDL-kolesterolia sydän- ja valtimotautien pääasiallisena syytekijänä. HDL:ää taas pidetään 'hyvänä', koska se poistaa LDL:ää valtimoista.

"LDL on hyvin tarpeellista. Jos poistamme sen elimistöstämme, me kuolemme. Meidän on hylättävä käsitys, jonka mukaan LDL olisi aina pahaa”, apulaisprofessori tiivistää. "Mitä enemmän veressäsi on LDL-kolesterolia, sitä paremmin lihaksesi kasvavat treenatessa”, hän lisää.

Riechmanin tutkimus auttaa ymmärtämään ja ehkäisemään sarkopeniaa eli ikääntymiseen liittyvää lihasten vähenemistä ja heikkenemistä. Aikaisemmissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, että 40. ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee 5 % vuosikymmenessä. Vakavaa sarkopeniaa on kahdella kolmesta 60 vuotta täyttäneistä miehistä ja 30 prosentilla naisista. Sarkopenia aiheuttaa Yhdysvalloissa vuosittain yli 18 miljardin dollarin terveydenhoitokulut, sanoo Riechman. Hänen mukaansa LDL-kolesteroli voi ehkäistä sarkopeniaa. Meidän on lopetettava kutsumasta LDL:ää ”pahaksi” kolesteroliksi, hän muistuttaa. Voit lukea tutkimuksesta englanniksi ja katsoa Riechmanin lyhyen videohaastattelun alla olevasta linkistä.



Tohtori Tolosen kommentti

Kolesterolia alentavat lääkkeet, statiinit, aiheuttavat monille käyttäjilleen lihaskipuja ja -väsymystä sekä lihaskatoa. Yhtenä syynä pidetään juuri sitä, että lääkkeet poistavat kolesterolia lihassolujen kalvoilta, jolloin solujen toiminta kärsii. Toinen syy sivuvaikutuksiin on se, että statiinit estävät ubikinonin synteesiä maksassa ja ne alentavat veren ubikinonin pitoisuutta, jolloin solujen pienoisvoimalaitokset, mitokondriot, eivät kykene tuottamaan energiaa normaalisti.





HYVÄÄ KOTIKONSTEIN

Terveellistä ja maukasta ruokaa valmistat tehokkailla kodinkoneilla.

Ruokien ravintoarvot ja lisäaineet ovat nous­seet merkittäväksi puheenaiheeksi. Mitä enemmän ruoanlaitossa on valmis näkemään vaivaa, sitä varmemmin ruokapöytäänsä saa terveellistä ja maukasta evästä. Aikaa on kui­tenkin rajallisesti, ja keittiössä puuhastelun li­säksi pitäisi ehtiä tehdä paljon muutakin. Jos ruoanvalmistuksen perusteet ovat kohdallaan, herkullisen kotiruoan valmistuksen ei tarvitse viedä mahdottomasti aikaa.

Oikeilla resepteillä ja järjestelmällisellä työskentelyllä kauppareissulla päästään pit­källe. Osansa on myös toimivalla työpisteellä ja suunnittelulla. Kun ruokia valmistaa suu­rempia eriä ja useampia lajeja kerrallaan, työ tehostuu.

Lisähelpotusta keittiöpuuhiin tuovat modernit kodinkoneet. Ne kuluttavat nuukasti energiaa ja tarjoavat monia ruoanlaittoa helpottavia toi­mintoja.

Kun valitsee tilanteeseen sopivimman ko­neen, voi säästää ja pääsee parhaaseen loppu­tulokseen. Kannattaa esimerkiksi miettiä tark­kaan, milloin käyttää liettä, mikroa tai uunia. Myös ruokien säilyttämisessä ja pakastamises­sa on paikallaan käyttää talonpoikaisjärkeä.

Uudet liedet ovat tehokkaita ja turvallisia. Mo­nissa induktiomalleissa virta katkeaa, kun ruoka-astia nostetaan levyltä. Uunien toiminnot ovat monipuolisia. Esimerkiksi kiertoilman avulla ruokaa voidaan valmistaa kolmella paistotasolla samanaikaisesti. Haudutustoiminto säilyttää ruoan ravintoaineet ja estää kuivumi­sen kypsentämisen aikana. Uusien pinnoittei­den ansiosta uunit ja liedet ovat helpompia puhdistaa.

Mikroaaltouunit ovat kehittyneet huimasti. Tarjolla on koko joukko automaattisia ohjel­mia ja järjestelmiä. Mitäpä sanoisit esimerkik­si paistettavan pinnan rapeutusjärjestelmästä?

Kotikokeille on tyrkyllä kokonainen armei­ja elämää helpottavia kojeita. Valikoimakir-joon kuuluvat myös erilaiset keittimet, kuivu­rit, monitoimikoneet ja sekoittimet. Niistä kel­paa valita itselleen tarpeelliset laitteet.


Näin säästät ruoanlaitossa
  • Tarkoilla valinnoilla ruokalasku voi puo­littua. Raaka-aineet ja puolivalmisteet ovat eineksiä edullisempia. Hyödynnä ostoksissa elintarvikkeiden sesonkiajat.
  • 1-3 henkilön ruoka-annokset valmistuvat vähällä energialla mikrossa. Suuremman po­rukan ruoat kypsyvät edullisemmin uunissa.
  • Mikrossa paistat myös leivonnaiset. Keskikokoinen kakku kypsyy mikrossa 10 minuutissa.
  • Uuniin mahtuu useampi ruoka-astia kerrallaan.
  • Vesi lämpenee huokeimmin veden-keittimessä.
  • Valmista kerralla ruokaa pidemmäksi aikaa.

Lähde: Anne Malin ja Anneli Reisbacka. 2010. TTS tukimuksen tiedote - Kodin toiminnallisuus, teknologia ja palvelut. Tiedotteet 2, 4, 6 ja 9/20JO, TTS-Työtehoseura.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • Daily Specialization 2.0... How to Use Progressive Resistance For MONSTER Gains



Tilaa henkilökohtainen TREENI- ja/tai RAVINTO-OHJELMA. Tutustu tarkemmin:




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.




torstai 29. syyskuuta 2011

PAKURIKÄÄPÄ PÄÄSI VIRANOMAISPANNASTA

Pakurikääpää saa jälleen käyttää ravintolisissä sekä pienimuotoisissa elintarviketuotteissa kuten teessä ja mausteissa. Suuressa osassa elintarvikkeita pakuri pysyy kiellettynä, kunnes sille myönnetään uuselintarvikeasetuksen mukainen markkinointilupa.

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira kielsi pakurikäävän käytön viime joulukuussa. Kielto on suututtanut etenkin elävän ruuan harrastajia, joiden mukaan pakuria on käytetty perinteisesti muun muassa kansanlääkinnässä.

Evira on selvittänyt pakurin käyttöä yhteistyössä muiden EU-maiden viranomaisten kanssa. Selvityksessä todettiin, että pakurilla on merkittävä kaupallinen käyttöhistoria EU-alueella.

Musta, hiilimäinen pakuri on metsissä kasvava lahottaja. Sitä esiintyy yleisimmin hies- ja rauduskoivuissa, mutta myös leppien ja pyökkien kyljissä.



Pakurikääpää voit tiedustella osoitteesta:

Lisää asiaa pakurikäävästä:






EROON JATKUVASTA STRESSISTÄ

Kuuntele elimistösi antamia merkkejä äläkä päästä tilannetta kärjistymään.

Näin jätät stressin taaksesi

Kaiken a ja o on, että otat opiksesi aiemmista stressitilanteista, ettet joudu jälleen stressin kynsiin. Pyri suunnittelemaan elämäsi niin, ettet kuormitu yli voimavarojesi, olipa kyse työelämästä tai vapaa-ajasta.

Aivot pitävät haasteista, mutta välillä on elintärkeää myös levätä. Kunnon yöuni on korvaamaton, sillä nukkuessa aivot palautuvat ja latautuvat uuden päivä haasteita varten.

Myös tauot työpäivän lomassa sekä kiireetön oleskelu silloin tällöin ovat tärkeitä. Älä myöskään unohda liikuntaa. Kokeile vaikka järjestää kävelypalaveri luontoon ja harrasta myös vapaa-ajallasi säännöllisesti ulkoilua ja kuntoilua. Kuuntele itseäsi ja kunnioita elimistösi lähettämiä viestejä.

Testaa itsesi: Oletko stressaantunut?







KIERTOHARJOITUS PYRAMIDI- ja PUDOTUSSARJOILLA

Suurimpien lihasryhmieni treenijärjestys oli eilen rinta, selkä ja reidet.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Kiertoharjoitus (palautukset liikkeiden välillä noin minuutti / 5 kierrosta)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla 20, 15, 12, 10 ja 5 + 12
  • käsipainosoutu yhd.kädellä vas. 20, 15, 12, 8 ja 3 + 12 / oik. 20, 15, 12, 8 ja 3 + 15
  • kyykky yhdellä käsipainolla 20, 15, 12, 10 ja 5 + 12
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • muutama minuutti staattista venyttelyä

Tein siis ensin 20 toistoa penkkipunnerrusta, sitten käsipainosoutua 20/20 ja käsipainokyykkyä (raskas käsipaino pitkittäin jalkojen välissä) 20. Tämän jälkeen olivat vuorossa kierrokset 2-4 painoja lisäten. Viimeisellä kierroksella tein ensin yhden maksimitoistoisen sarjan (3-5 toistoa) ja välittömästi perään kevyemmillä painoilla (noin 60% ; pudotussarja) pitemmän maksimaalisen sarjan (12-15 toistoa)





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • I blew it on my Diet, Now What?
  • What are your nutritional needs?




keskiviikko 28. syyskuuta 2011

RUUMIINRAKENNE (miehet)

Tyypilleen uskollinen

Huom! Saat kuvan suuremmaksi klikkaamalla.

Tiedotusvälineitten jauhamassa "suurin-on-kaunein"-kulttuurissa keskitason mies tuntee itsensä ... jos ei riittä­mättömäksi, niin ainakin hieman vähäpätöiseksi. Syvällä sydämessä tiedämme, ettei luonto ole tarkoittanutkaan kaikkia teräsmiehiksi. Mutta jotenkin vaivihkaa ja harmi­tellen olemme varmoja siitä, että kaikki on omaa syytäm­me: jos vain olisimme treenanneet hieman useammin, nostaneet vähän enemmän puntteja, muistuttaisimme vartaloltamme enemmän tuttuja Hollywoodin ihanteita.

Väite, jonka mukaan kaikki lähtevät samoilta kalkki­viivoilta, ei täysin pidä paikkaansa. Babe Ruthia ei muo­vailtu sprintteriksi, ja jos nyt mahdut 50-numeron pu­kuun, et luultavasti kovin pian tarvitse 56-nurneroista. Toisin sanoen, voit ahtaa itseesi pastaa, nostaa päivittäin puntteja ja katsella kymmenen Schwarzenegger-leffaa peräjälkeen, etkä loppujen lopuksikaan näytä Terminaattorilta, elleivät perintötekijäsi ole suoneet sinulle sen­tyyppistä fysiikkaa.

Se ei tarkoita, ettetkö voisi vaikuttaa luontoäidin muo­vailemiin muotoihin. Ihmisruumis on uskomattoman plastinen. Luuston rakennetta ei voi muuttaa, mutta lui­den päällä olevaa voi muokata liikunnalla ja ruokavaliol­la ja tuoda näin esiin parhaat puolet ruumiinrakenteesta.


Eri rakennetyypit

Olemme kaikki perineet selkeän hahmon, niin sanotun somatotyypin. Pulskat, rotevat kaverit, jotka ovat vaivaa näkemättä vahvoja, ovat endomorfeja. Mesomorfit ovat lihaksikkaita miesmallityyppejä. Pitkät ja laihat, joilla ei ole paljon rasvaa eikä lihaksia, ovat ektomorfeja.

Todellisuudessa vain harvat meistä vastaavat täsmäl­leen luokituksen tyyppejä. Mies voi olla vankka kuin endomorfi, mutta ketterä ja nopea kuin mesomorfi. Jos suu­rin piirtein tiedät, mitä tyyppiä olet, voit suunnitella harjoitus- ja ruokavalio-ohjelman, joka hyödyntää parhaiten luontaisia ominaisuuksiasi.

Kaikkia ei ihastuta ajatus nähdä vaivaa kehon muok­kaamisesta - tai, katsoaksemme toiselta kantilta, taistella niitä muutoksia vastaan, joita alkaa näkyä kolmenkym­pin rajapyykin ohitettuamme. Jotkut sanovat sitä turha­maisuudeksi. Tarkemmin ajatellen, todella turhamaisia ovat kuitenkin miehet, jotka pitävät kehoaan täydellisenä sellaisena kun se on.


Suuret ja vahvat endomorfit

Vaikka endomorfit eivät tanssahtele perhosen keveydel­lä, he ovat yllättävän vikkeliä ollessaan hyvässä kunnos­sa. Heidän painopisteensä on matalalla ja he pystyvät vä­hällä vaivalla kasvattamaan vahvat lihakset, mikä tekee heistä ystävän jokaiselle muuttoapua tarvitsevalle. Endo­morfit ovat hyviä kohtalaista kestävyyttä vaativissa la­jeissa: pyöräilyssä, alppihiihdossa, kävelyssä ja soudussa.

Koska endomorfeilla on hidas aineenvaihdunta (no­peus jolla keho käsittelee ravintoa), he lihovat helpom­min kuin muut ruumiinrakennetyypit. Lihotessaan he ovat myös alttiita sydänsairauksille ja painoa kantavien polvi- ja nilkkanivelten vammoille. Endomorfin kannat­taa siis tarkkailla ruokavaliota ja harrastaa liikuntaa.

Amerikkalaisen miehen syömä ruoka sisältää keski­määrin 35 prosenttia rasvaa. Se on tuhoisaa endomorfille. Puolet rasvamäärästä riittää ja silloin voi lisätä muuta ra­vintoa.


Mesomorfeissa on tyyliä

Mesomorfeja on siunattu leveillä harteilla, kapealla vyö­täröllä ja luontaisella voimakkuudella. Fyysisine avuineen he pystyvät päihittämään sekä endomorfit että ektomorfit. Mesomorfi on on kaveri, jolla riittää lihaksia eikä hänen ole tarvinnut nähdä edes vaivaa niiden eteen.

Tunnettuja mesomorfeja ovat Dan Marino, Carl Lewis ja Deion Sanders; he ovat luontaisia atleetteja, joilla on paljon lihasmassaa ja vähän rasvaa. Tämäntyyppiset mie­het ovat luonnostaan nopeita ja ketteriä. Mesomorfit ovat hyviä monissa urheilulajeissa. Mutta pitkänmatkanjuoksu ja uinti eivät ole heidän suosiossaan, sillä lihasten pai­no vie kestävyyttä ja vähentää kelluvuutta vedessä. Vaik­ka mesomorfi voi syödä vapaammin kuin endomorfi, hänkin lihoo ja voi kasvattaa möhömahan ellei kiinnitä huomiota ruokaansa. Samoin kuin muiden, mesomorfin on tarkkailtava rasvoja ravinnossaan.


Ektomorfit: pelkkää luuta ja nahkaa

Ektomorfi on kevyt, laiha eikä kovin altis rasitusvam­moille. Häneltä luonnistuu yleensä pitkänmatkanjuoksu ja muutkin kestävyyttä vaativat lajit. Hän liikkuu sukke­lasti ja tuntuu muita energisemmältä. Mutta pienten li­hasten takia hänen on vaikea kehittää voimiaan ja rotevoitua. Hento rakenne, vähäinen paino ja korkealla sijait­seva painopiste haittaavat monissa kontaktilajeissa.

Monet ektomorfit murehtivat aivan suotta ruumiinra­kennettaan. Asialla on nimittäin kääntöpuolensa: ektomorfeilla on vilkas aineenvaihdunta. Vaikka he olisivat vain kohtuullisen aktiivisia, he voivat syödä miltei mitä tahansa lihoamatta. He eivät myöskään ole erityisen alt­tiita sydänsairauksille.

Jos ektomorfi haluaa tukevoitua, hänen kannattaa nauttia valkuaisaineita ja hiilihydraatteja, jotka kohotta­vat lihaskuntoa. Magnesiumia on saatava riittävästi. 500 milligrammaa magnesiumia päivässä - 100 milligram­maa enemmän kuin normaalisti suositellaan - saattaa kaksinkertaistaa painonnostoharjoitusten tavoitteet. Hy­viä magnesiumin lähteitä ovat tummanvihreät vihannek­set, pähkinät, banaanit ja täysjyvävilja.

Lähde: Miehen käsikirja, Otava 1996, sivut 19-21.

Tsekkaa myös:






PERHEATERIAT EHKÄISEVÄT LASTEN JA NUORTEN YLIPAINOA

Jos perheesi kokoontuu syömään yhdessä vähintään kolmesti viikossa, teet palveluksen lastesi terveydelle.

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan säännöllisesti yhdessä syödyt ateriat vähentävät lasten ylipainon riskiä 12 prosenttia verrattuna harvemmin yhdessä syöviin perheisiin. Yhteiset ruokailut myös lisäävät lasten terveelli­siä ruokailutottumuksia neljänneksellä ja vähentävät epäterveellisten ruokien nauttimista viidenneksellä.

Perheet, joissa syödään harvoin yhdessä, käyttävät muita perheitä enemmän ravitsemuksellisesti heikko­laatuisia valmisruokia. Toistuva yhdes­sä ateriointi myös auttaa vanhempia havaitsemaan ajoissa syömishäiriöiden varhaiset merkit. Yhdessä syövien perheiden lapset sairastuvatkin muita harvemmin syömishäiriöihin.

Katsaustutkimuksessa tarkasteltiin yli 180 000 eri ikäisen lapsen ja nuoren tietoja yhteensä 17 eri tutkimuksesta.

Myös Suomessa lapset syövät usein yksin. Terveyden ja hyvinvoinnin lai­toksen selvityksen mukaan vain noin puolet kouluikäisistä lapsista syö yhtä aikaa muun perheen kanssa. Lasten ja nuorten ylipaino onkin lisääntynyt räjähdysmäisesti: jopa joka viides lapsi on ylipainoinen.

Fyysisen hyvinvoinnin lisäksi yhtei­set ruokailuhetket vaikuttavat lasten ja nuorten psyykkiseen hyvinvointiin.

Lähde: Ruokatieto & Kunto Plus 14/2011, sivu 13.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • PROTEIN POWDER, The Skinny Guy's Guide To Protein Powder
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




tiistai 27. syyskuuta 2011

TREENAA 30 S - hanki huippukunto!

Täydellinen kunto-cocktail

Elämänsä kuntoon päästäkseen ei tarvitse raataa tuntikausia täyttä höy­ryä. Voit saada parhaan hyödyn irti treenistä vain 30 sekunnissa kerrallaan ja 90 prosentin teholla!

Näiden superlyhyiden intervallien salaisuus on, että yhteenlaskettu tehollinen treeniaika nousee suuremmaksi kuin tehollinen treeniaika silloin, kun treenaat kolme minuuttia yhtä kyytiä. Keho ei ehdi puolen minuutin intervalleissa tulla niin uupuneek­si kuin pitempiä intervalleja tehtäessä, joten kaikki intervallit jaksaa tehdä yhtä suurella teholla.

Ja kun harjoittelet "vain" 90 prosentin teholla maksimitehostasi, riittää keholla energiareserviä tehdä kaikki intervallit yhtä tehokkaasti.

Tieto on peräisin amerikkalaises­ta tutkimuksesta, jossa vertailtiin kuntopyöräillen neljää eri intervalliharjoittelun muotoa.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research & Kunto Plus 14/2011, sivu 7.





PYSY ELOSSA terveillä tv-tavoilla

Pikku painallus kaukosäätimestä voi laskea diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä merkittävästi - kunhan painat sammuta-nappia.

Jälleen yksi tutkimus, tekijänä Harvard School of Public Health, on osoittanut, että liiallinen koukuttuminen Mad Meniin, Frendeihin tai tosi-tv-sarjoihin tekee elämästä liian rajoittunutta.

Harvardin tutkijoiden mukaan yli 2 tunnin päivittäinen tv:n katselu lisää 20 prosentilla diabetesriskiä, 15 prosentilla sydän - ja verisuonitautien riskiä ja 13 prosentil­la ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Epäterveellinen vaiku­tus ei johdu tv-ohjelmista sinänsä, vaan siitä, että paljon tv:n ääressä istuvat ihmiset liikkuvat vähemmän ja syövät epaterveellisemmin. Voit siis hyvällä omallatunnolla katsoa lempisarjaasi, kunhan muistat liikkua välillä.

Lähde: American Medical Association


3 tervettä tapaa katsoa televisiota
  • Katso musiikki-tv:tä kuntopyörän päältä. Musiikki lisää kestävyyttä noin 15 prosenttia.
  • Katso urheilua treenatessasi. Toisten ponnistelun katsomi­nen tuo lisää tehoa treeniin.
  • Tee 10 punnerrusta ja 10 kyykkyä joka mainostauolla.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 9.





OSTA TUORETTA

Liha

Tarkista viimeinen myyntipäivä. Lihan tulee olla vaaleanpu­naista ja hyvin pakattua; tumma väri on usein pilaantumisen merkki.


Kalat

Jos kala on tuore, sen silmät ovat ulkonevat ja kirkkaat, ki­dukset ovat kirkkaan punaiset, eivät ruskehtavat, suomut ovat kiiltä­vät ja tiukasti kiinni, eivät limaiset. Paina nahkaa, jos se kimmahtaa takaisin kala on tuore; jos siihen jää painauma, unohda koko kala. Ka­lan tulisi tuoksahtaa raikkaalta merituulelta, ei ällöttävän kalamaiselta.

Rasvaiset kalat, lohi ja silakka, säilyvät pakastimessa kolme kuu­kautta. Vähärasvaiset, kuten kuha, siika, turska, kampela ja kolja, säi­lyvät kahdeksan kuukautta. Jo sulanutta kalaa ei saa pakastaa uudes­taan, vaan se on syötävä kahden päivän sisällä.


Äyriäiset

Ostaessasi simpukoita tarkista, että kuori on tiukasti kiinni tai sulkeutuu kosketuksesta. Hummerit ja ravut tulisi ostaa elä­vinä. Varmista että osterit ovat kunnolla keitettyjä, jos :
  • Juot yli kaksi drinkkiä päivässä.
  • Sinulla on maksatauti, diabetes, mahavaivoja tai syöpä.
  • Olet käyttänyt jo pitkään steroideja (astmaan tai nivelreumaan). Osterit voivat sisältää bakteereja, jotka eivät sairastuta muita, mutta ovat sinulle vaarallisia.

Hedelmät ja vihannekset

Katso että kuori on tasaisen värinen, sileä ja kolhiintumaton ja että tuote tuntuu kiinteältä. Luomutuotteet saavat olla hieman epätäydellisempiä kuin vahatut ja kiillotetut he­delmät ja vihannekset. Luonnonmukaisesti viljelty tarkoittaa, ettei tuotteen kasvattamiseen ole käytetty torjunta-aineita.

Osta mieluiten kotimaisia, kuluvan vuodenajan tuotteita. Tämä takaa tuoreuden ja sen ettei niitä ehkä ole käsitelty säilöntäaineilla. Eniten jäämiä sisältä­vät mansikat, paprika, pinaatti, persikat, verkkomeloni, selleri, ome­nat, aprikoosit ja vihreät pavut.

Lähde: Miehen käsikirja, Otava 1996, sivu 15.





1000+ BLOGIPÄIVÄÄ

Koska olet löytänyt tiesi tänne blogiini, olet oletettavasti kovasti tiedonhaluinen. Vaikka et juuri tämän päivän postauksestani vastausta Sinua mahdollisesti askarruttavaan kysymykseen löytäisikään, saatat sen löytää jostain muusta 1036 aikaisemman päivän tekstistä. Kirjoita siis hakusana blogin oikeassa reunassa olevaan "Hae tästä blogista".

Voit toki myös laittaa kysymyksesi kohtaan "kommenttia" tai lähettää sen sähköpostitse (klikkaa kirjekuoren kuvaa).

Jos kaipaat henkilökohtaista kunto- ja/tai ravinto-ohjelmaa, ota minuun sähköpostitse yhteyttä >>> arto.painilainen@gmail.com






ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • Secrets for losing stubborn STOMACH FAT



maanantai 26. syyskuuta 2011

MIKÄ KUNTOILUMUOTO OLISI KAIKKEIN MONIPUOLISIN?

Kunto Plus –lehden lukija kysyy:

Mikä laji minun kannattaisi valita,
jos haluan pitää Itseni hyvässä kunnossa
vain yhdellä kuntoilumuodolla?



Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Suosittelen yhdis­telemään liikkuvuutta, voimaa sekä kestävyyttä kehittäviä lajeja. Näin teh­dään esimerkiksi Crossfit-harjoituksissa. Crossfit on tehokas ja monipuolinen kuntoilumuoto. Laji on vielä nuori mutta kasvattaa suosiotaan huimaa vauhtia.

Crossfit kohentaa kestävyyskuntoa, vahvistaa lihaksia, kehittää koordinaa­tiota, ketteryyttä sekä kehonhallintaa. Keho kiinteytyy ja vahvistuu yhtä aikaa.

Crossfit koostuu kestävyysharjoittelua sekä toiminnallista lihaskuntoharjoittelua yhdistävistä treeneistä. Harjoitteluvälineinä käytetään mm. jumppapalloja, kahvakuulia, voimistelurenkaita sekä levypainoja.Tukilihakset eli vatsa ja selkä joutuvat töihin kaikissa harjoituk­sissa. Treenien muotoa, kestoa, toistoja ja liikeratoja muunnellaan jatkuvasti. Yksitoikkoiseen harjoitteluun liittyvät rasitusvammat pysyvät loitolla, koska kehoa kuormitetaan monipuolisesti. Oikea suoritustekniikka on kuitenkin liikkeissä tärkeää, jotta vammoilta vältytään.

Crossfit on tekniikan opettelun jäl­keen poikkeuksellisen tehokas kuntoilu­muoto ja varsinaisen harjoituksen voi tehdä 10-25 minuutissa, ellei lämmit­telyä ja jäähdyttelyä lasketa mukaan. Kiireisetkin ehtivät treenata kaikkia lihasryhmiään. Kolme Crossfit-treeniä viikossa pitää kehon terveenä, vahvana ja kestävänä.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 78.

Lisää asiaa Crossfitista löydät:






MITEN ILMAVAIVAT VOI VÄLTTÄÄ JOOGATESSA?

Kunto Plus –lehden lukijan kysymys:

0len juuri synnyttänyt ja haluaisin aloittaa joogaamisen.
Pelkään kuitenkin, että kärsin tunneilla ilmavaivoista.
Mitä voin tehdä estääkseni nolon tilanteen?



Joogaopettaja Louise Fjendbon vastaus:

Kuulen aina joskus, että joogatuntini naisilta karkaa hiukan ilmaa joko peräsuolesta tai emättimestä. Minua se ei häiritse mitenkään, sillä ilmiö on kovin luonnollinen.

Jotkut oppilaat saattavat toki nolostua asiasta, joten yritän keventää hankalaa tilannetta etukäteen kertomalla tunnin alussa, että naisilta saattaa tosiaan päästä erikoisissa asennoissa pieru. Useimmiten niin käy ylösalaisin ollessa eli vaikkapa hartiaseisonnassa, jolloin ilmaa saattaa karata suolistosta äänekkäästi.

Oman kokemukseni mukaan naisen keho on sellainen, että nolot ilmavai­vat vähenevät, jos joogaa harrastetaan sekä ennen raskautta, sen aikana että synnytyksen jälkeen. Varsinkin ylösalaiset asennot auttavat sisäelimiä palaamaan sellaisille paikoille, että tahaton piereskely loppuu miltei kokonaan. Itse en usko, että lantionpohjan lihasten vahvistami­nen auttaa tähän asiaan.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 79.





TREENI PUDOTUSSARJOILLA

Eilen kävin läpi pienemmät lihasryhmät (muut kuin reidet, rinta ja selkä) pudotussarjoin. Niissä tehdään ensin suuremmalla painolla maksimaalinen määrä toistoja ja sitten vaihdetaan välittömästi pienempiin painoihin, joilla tehdään myös niin monta toistoa kuin puhtaasti suinkin menee. Tein kullekin lihasryhmälle kaksi pudotussarjaa, joissa vähennyksiä oli 1-2.

1. Lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (muutama minuutti).

2. Vatsa ; säärinosto maaten (nilkkapainot ja oman kehon paino) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html
  • 1: 22 + 20
  • 2: 10 + 11
3. Pohkeet ; varpaillenousu kahdella jalalla (käsipainot ja oman kehon paino sekä steppilauta) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html
  • 1: 23 + 13 + 25
  • 2: 15 + 12 + 15
  • 1: 15 + 12 + 12
  • 2: 9 + 7 + 10
5. Ojentajat ; ranskal.punn. maaten (levytanko ja käsipainot) ; http://www.youtube.com/watch?v=gnBDJNOr050&feature=fvwrel
  • 1: 14 + 7
  • 2: 7 + 4
6. Hauikset ; hauiskääntö seisten (levytanko ja käsipainot) ; http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY
  • 1: 18 + 12
  • 2: 7 + 7
7. Kyynärvarret ; hauiskääntö käänt.otteella (levytanko) ja vasarakääntö käsipainoilla ;
http://www.youtube.com/watch?v=kjlCGKdJ8oc>
  • 1: 14 + 22
  • 2: 10 + 20
8. Epäkkäät ; olankohotus (käsipainot) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
  • 1: 15 + 12
  • 2: 10 + 10
  • 1: 25 + 15
  • 2: 15 + 10
10. Jäähdyttelyä kevyellä spinningillä (5 min) ja kevyellä staattisella venyttelyllä (muutama minuutti).




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään.
  • Three Hormones and Fast Fat Loss
  • Buy Supplements from Amazon.com
  • A Drop Sets Workout for Smaller Muscle Groups




perjantai 23. syyskuuta 2011

KOHTI TERVEELLISEMPÄÄ ELÄMÄÄ –TARVITSET VAIN 5 MINUUTTIA!

Kaikki terveellinen ei välttämättä vaadi paljon aikaa. Pienilläkin muutoksilla, voit tehdä elämäntavoistasi terveellisemmät.

Woman’s Health Magazine listasi muutaman asian, joka vie aikaa alle 5 minuuttia, ja saa elimistösi voimaan paremmin.


Syö hitaammin

British Medical Journal-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nopeasti syöminen tuplaa mahdollisuutesi lihoa. Jos myös syöt aina kunnes olet täynnä, todennäköisyys lihoa on yli kolminkertainen. Jos pureskelet ruokaasi n.20 sekuntia nautit ruoasta pidempään ja pysyt hoikempana.


Syö muroja

Kuidut ehkäisevät keuhkoahtaumatautia, joka on yksi yleisimmistä keuhkosairauksista, kertoo American Journal of Epidemiology-lehdessä julkaistu tutkimus. Mutta ainoastaan jyvistä saadut kuidut vaikuttavat keuhkoahtaumataudin todennäköisyyden laskuun. Tutkijat uskovat, että jyväkuiduissa on antioksidantteja ja tulehdusta estäviä ainesosia, jotka ehkäisevät keuhkosairauksia. Yritä syödä 25-35g kuituja päivässä – kokeille vaikka täysjyvämuroja.


Mausteita elämään

Critical Review of Food Science Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, yksi parhaista tavoista ehkäistä vatsahaavoja, on chili. Chilin aktiivinen osa, kapsaisiini, tappaa bakteereja samalla kun ne tulevat vatsaan. Kapsaisiini myös edistää vatsan limakalvojen toimintaa, mikä entisestään suojelee vatsaa. Ripottele ruokaasi siis hieman chilijauhetta tai tiputa sekaan hieman chilikastiketta. Mutta jos sinulla jo on vatsahaava, ole varovainen – chili voi ärsyttää vatsaasi entisestään.


Älä kiiruhda harjan kanssa

Vaikka hampaiden harjaaminen onkin hyväksi hampaille, ei sitä kuitenkaan saa tehdä liian nopeasti syömisen jälkeen. Huuhdo suusi vedellä kahvin tai limsan juomisen jälkeen, ja pese hampaat aikaisintaan 20 minuuttia sen jälkeen. Hapokkaissa ruoissa ja juomissa oleva happo pehmentää hammaskiillettä, ja hammasharja voi tällöin kuluttaa sitä.


Lämmittele

Urheileminen ja jäykkien lihasten venyttely on yksi suurimpia urheilijoiden virheitä. Ennen kuin teet lihaskuntoliikkeitäsi tai harrastat mitään rankkaa urheilua, lämmittele lihaksiasi muutama minuutti. Heiluttele käsiäsi ja jalkojasi, juokse hiljalleen tai hyppää hetkeksi cross-trainerille. Näin lihaksesi lämpenevät, jonka jälkeen ne saavat enemmän irti urheilusuorituksestasi – eivätkä lihaksesi kipeydy niin paljon. Myös urheiluvammojen todennäköisyydet pienenevät.


Puhu puhelimessa

Joskus ihmisellä ei ole aikaa vaan istuskella kavereiden kanssa ravintolassa tai kahvilla, ei edes silloin kun heitä eniten tarvitsee. Kun olet stressaantunut tai ahdistunut liiasta työmäärästä, ota puhelin käteesi ja soita ystävälle tai puolisollesi. University of Wisconsin at Madison:issa tehdyn tutkimuksen mukaan puhelinsoitto voi rauhoittaa hermojasi yhtä paljon kuin hyvin ajoitettu halaus.


Tarkasta rintavarustus

Yksi rintasyövän helpoimmista ehkäisykeinoista on itsetutkimus. Mutta monilla naisilla ei ole hajuakaan, kuinka heidän tulisi tutkia omia rintojaan. Et tarvitse aikaa gynekologille, vaan ainostaan toimivan internet-yhteyden. Mene Youtube.com:iin ja etsi hakusanoilla ”breast self exam” ja löydät tarkat ohjeet rintojesi tutkimukseen. Jos tarkastat rintasi itse kerran kuukaudessa, saatat välttyä rintasyövältä.


Maitoa ja suolaa

Suola on erittäin tehokas kalsiumin kuluttaja. Tutkimusten mukaan yksi gramma suolaa vuodessa vähentää luun tiheyttä prosentilla. Jos olet suolan ystävä, lisää ruokavalioosi 4 annosta maitotuotteita päivässä. maidon kalsium korvaa suolan tekemät vahingot. Terveytesi kannalta on myös järkevää valita vähärasvaisia maitotuotteita.





KIERTOHARJOITUS SUURIMMILLE LIHASRYHMILLE

Suurimpien lihasryhmieni treenijärjestys oli eilen reidet, rinta ja selkä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Etureisien etukäteisväsytys (palautukset 30 s)
  • reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 ja levytanko) 4 x 10 / 4 x
3. Kiertoharjoitus (palautukset liikkeiden välillä 30-60 s / 1 + 10 kierrosta)
  • kyykky yhdellä käsipainolla 1 x 7 ja 10 x 5
  • vipunosto maaten (kpt) 1 x 10 and 10 x 7
  • käsipainosoutu yhd.kädellä 1 x 10 / 10 ja 10 x 5 / 10 x 5
4. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • muutama minuutti staattista venyttelyä




ENGLANNINKIELISESSÄ BLGISSANI tänään:

- THE WORST AB EXERCISE - Avoid This if You Actually Want Sexy Six Pack Abs










TILAA ITSELLESI OMA TREENI- ja RAVINTO-OHJELMA

Noin 120-sivuinen opas sisältää juuri Sinulle soveltuvien treeni- ja ravinto-ohjelmien lisäksi kaiken tarvitsemasi perustiedon kuntosi monipuoliseen kehittämiseen.

Alla olevasta näet oppaan sisällön pääpiirteissään.

Osa 1. Lähtötilanne
  • Painoindeksisi
  • Kehosi rasvaprosentti

Osa 2. Yleinen terveys
  • Tärkeät lukemat
  • Elimistön pahimmat myrkyttäjät
  • Elimistön puhdistus
  • Ryhdin merkitys
  • Hengitys
  • Hormonitoiminta
  • Ihonhoito
  • Puhti kadoksissa
  • Nestetasapaino
  • Luuston vahvistaminen
  • Selkävaivat
  • Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä

Osa 3. Liikunta

A. Painoharjoittelu
  • Naisten oppaassa: Hormonitoiminnan merkitys. Naisten painoharjoittelun harhaluuloja.
  • Miesten oppaassa: Erilaisia miesten kehoja. Lihasmassan ja voiman kasv. edellytykset.
  • Voiman tyypit
  • Erilaisia harjoitusjakoja
  • Erikoistekniikat
  • Lihasryhmät ja niiden treenaaminen
  • Apuvälineet (kotiin)
  • Aamujumppa
  • Sinun viikkorunkosi (+täydellinen ohjelma)
  • Kuntogurun omat treenit
B. Kestävyysharjoittelu
  • Kestävyyden lajit
  • Aerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen
  • Peruskestävyyden kehittäminen
  • Vinkkejä kestävyysharjoitteluun
  • Aerobinen treeni ja rasvanpolttoon
C. Venyttely


Osa 4. Palautuminen ja uni
  • Palauttava ravinto
  • Uni (toiminnat, vaiheet, unettomuus ja sen hoito ym)

Osa 5. Henkinen puoli
  • Asennoituminen
  • Stressi (reaktiot ja hoito ym)

Osa 6. Laihdutus
  • Liikapainon syitä
  • Suurin pudottaja
  • Laihdutusvinkkejä
  • Six-Pack –asiaa
  • Kaksi tapaa polttaa enemmän energiaa
  • Löysä ja roikkuva iho
  • Vinkkejä hoikkana pysymiseen

Osa 7. Ruokavalio
  • Energiantarpeesi
  • Makroravinteet
  • Mikroravinteet
  • Happo-emästasapaino
  • Kuntogurun omat ruokavaliot
  • Ehdotus Sinun ruokavalioksesi

Osa 8. Muuta asiaa
  • Sopivan ruokavalion valinta
  • Veriryhmät – ravinto ja liikunta
  • Alkoholi
  • Tupakka
  • Kirkasvalohoito
  • Lisää hyviä linkkejä
  • Don’t Quit

Ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä niin toimitan Sinulle välittömästi kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan oppaan kuntoilu- ja ravinto-ohjeineen (hinta 50 euroa).




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan tekstiä väsäämään maanantaina.



torstai 22. syyskuuta 2011

ONKO PÄIVÄSI HYVÄ AAMUSTA ASTI?

Ovatko sinun aamusi terveellisiä?

Jos vastaat kieltävästi testikysymyksistä
viiteen tai useampaan, saattavat aamurutiinisi
olla rukkauksen tarpeessa.



Testaa itsesi:
  • Nousetko niin aikaisin, että voit hoitaa aamutoimet kiireettömästi?
  • Kun heräät, ajatteletko uutta päivää hyvillä mielin?
  • Pääsetkö käyntiin ilman kahvia tai teetä?
  • Onko sinulla tapana venytellä, voimis­tella tai liikkua muuten aamuisin?
  • Heräätkö ilman herätyskelloa - virkeä­nä, levänneenä ja tarmoa täynnä?
  • Aloitatko päiväsi juomalla ison lasilli­sen vettä?
  • Onko sinulla aikaa syödä terveellinen aamupala?
  • Aloitatko päiväsi stressintorjunnalla - meditoinnilla, musiikkiterapialla tms.?
  • Spa on lyhenne latinan sanoista sanus per aqua (terveeksi vedestä). Onko sinulla aikaa nauttia veden puhdistavasta ja ter­vehdyttävästä vaikutuksesta aamukylvyn tai -suihkun muodossa?
  • Kosteutatko aamuisin ihoasi ravitsevilla tuotteilla, kuten luonnon omalla mantelioljyllä tai tehokkaalla kosteus
  • voiteella?
  • Lähdetkö kotoa sen verran ajoissa, että pystyt nauttimaan työmatkasta?
  • Oletko varautunut päivän tehtäviin?

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 64.





HUOLEHDI NESTETASAPAINOSTASI

Kunto Plus -lehden lukija kysyy: "Olen niin kiireinen työssäni, että unohdan juoda. Kaadan ehkä itselleni kupillisen teetä, mutta siemaisen siitä korkeintaan muutamia kertoja. Vaikka istun viiden metrin päässä vesihanasta, voi kulua tosi pitkiä aikoja, ennen kuin muistan juoda vesilasillisen. Vasta kotimatkallani tajuan, kuinka janoinen olen. Kuinka muistaisin juoda?"

Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

Ensin haluan onnitella sinua työstäsi - on mahtavaa olla niin an­tautunut työlleen, että unohtaa jopa juoda! Näyttää siltä, että olet löytänyt oman paikkasi, joten iloitse siitä. Annan kuitenkin nyt muutamia vinkkejä, miten voit pitää huolta myös nestetasapai­nostasi.

Miltei 2/3 elimistöstämme on vet­tä. Koska nestettä kuitenkin poistuu elimistöstä koko ajan ihon, keuhkojen ja virtsarakon kautta, täytyy vettä tankata tasaisin välein.

Tarvitset päivässä noin 2-2,5 litraa nestettä. Yksi litra tulee ruuan mukana, joten juotavaksi jää noin 1,5 litraa vuoro­kauden aikana. Se vastaa 6-8 lasillista vettä päivässä.

Jos juot tämän nestemäärän tasaises­ti päivän mittaan, et joudu juoksemaan niin usein vessassa kuin silloin, jos kulautat vettä puoli litraa kerrallaan aamulla tai iltapäivällä. Mutta on toki parempi juoda vaikka hieman suurem­pia määriä kerrallaan kuin unohtaa kokonaan juoda.

Uskoisin, että sinun kannattaisi ottaa tavaksesi juoda lasillinen vettä noin joka toinen tunti- ja tietysti myös jokaisella aterialla.

Kahvi ja tee voivat kattaa jopa puoli litraa päivittäisestä nesteen tarpeesta, sillä kummallakaan niistä ei ole niin voimakkaasti nestettä poistavaa vaiku­tusta kuin aiemmin uskottiin. Muista kuitenkin juoda kahvisi ilman sokeria ja rasvaista maitoa.

On tärkeää ymmärtää, että myöskään liiallinen juominen ei ole terveellistä. Jos juot enemmän kuin kehosi tar­vitsee, munuaiset voivat kuormittua ja saatat myös menettää elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Pyri siis huolehtimaan nestetasa­painostasi luonnollisella ja järkevällä tavalla.


Hana- vai pullovettä?

Olen vakuuttunut siitä, että pullovesi on tarpeetonta. Se kuormittaa sekä ilmastoa että lompakkoa. Poikkeustilanne on tietys­ti silloin, jos olet kaukana vesihanasta tai jos ainoa vaihtoehtoon soodavesi. Meillä Pohjolassa hanavesi on yleensä puhdasta ja raikasta, ja siitä saa vielä maistuvampaa lisäämällä siihen jääkuutioita ja erilaisia makuja:
  • Pakastemarjoja
  • Sitruunan, limen tai appelsiinin viipaleita
  • Persikan viipaleita
  • Tuoreita yrttejä, kuten sitruunamelissaa tai minttua
  • Tuoretta inkivääriä

Janonsammuttaja

Noin 1 litra

Vihreä tee on täydellinen janonsammuttaja, sillä se sisältää aineita, jotka stimuloivat syljentuotantoa ja auttavat suun kuivumiseen.

Ainekset
  • 4 rkl vihreää teetä
  • 1 l vettä
  • 2 tl hunajaa
  • 5 oksaa minttua
  • 1/2 luomusitruunaa siivuina
  • Paljon jääkuutioita

Valmistus

Hauduta normaalia vahvempaa teetä ja anna sen jäähtyä. Lisää joukkoon muut ainekset ja sekoi­ta kunnolla, jotta juomaan tulee makua. Säilytä tee kylmässä ja lisää siihen vielä reilusti jääkuuti­oita juuri ennen tarjoilua.


Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 73.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään

- Build Rock-Solid Core Strength and Stability and Hit Your Legs HARD at The Same Time With One-Shoulder Barbell Squats!

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




keskiviikko 21. syyskuuta 2011

STRESSIN VAIKUTUS TERVEYTEEN

Kesälomat ovat jo kaukana takanapäin ja työ- ja opiskelurutiinit ovat täydessä vauhdissa. Vapaa-aika, tai vain aika pois tavallisesta rutiinista lataa patterejamme ja auttaa meitä tyhjentymään huolista ja muista rasitteista, joita on kasaantunut sisällemme vuoden aikana. Kesällä liikumme ulkona enemmän ja nautimme terveellisempää ruokaa tuoreiden vihannesten ja hedelmien muodossa. Kaikki yhdessä auttavat vahvistamaan immuniteettiamme, jota syksy ja talvi tulevat koettelemaan. Kuitenkin vastaanottotyössäni saadun kokemukseni mukaan jo heti ensimmäisinä koulupäivinä monet lapset saavat jonkun tartunnan. Samoin käy myös monille aikuisille, kun he palaavat töihin loman jälkeen. On jopa omaksuttu käsitys, että flunssakausi alkaa viimeistään loppukesästä, kun joudutaan kosketuksiin suuremman yhteisön kanssa, jossa pöpöt leviävät helpommin.


Flunssakausi

Nykyään flunssakausi saattaa joidenkin kohdalla venyä ympärivuotiseksi ja syyn oletetaan olevan vuosi vuodelta pahempi bakteeri tai virus. Yksikertainen totuus on, että elämme joka hetki virusten ja bakteerien ympäröimänä, joten jokaisella on mahdollisuus saada tartunta koska vain. Ympäristöolosuhteet, kuten väkijoukot, kosteus ja kylmyys vaikuttavat vain hyvin vähän tai ei ollenkaan siihen saako yksilö tartunnan vai ei. Kaikista merkittävin tekijä, joka suojaa meitä tauteja vastaan on oma immuniteettimme eli puolustuskykymme. Sen laatu vaihtelee melkoisesti yksilöstä toiseen. Ennen kaikkea olemme itse vastuussa hyvin pitkälle sen vahvuudesta.

Muutama vuosikymmen sitten flunssa saatiin kerran, pari talvessa. Ne sairastettiin ‘luonnollisesti’ ilman pitkäaikaisia antibioottikuureja. Kuume, lepo ja neste olivat parhaat keinot, jotka auttoivat elimistöä parantamaan itsensä ja siten vahvistumaan uusia pöpöjä varten. Joillekin saattaa tulla mieleen, että nykyään bakteerit ja virukset ovat eri luokkaa kuin ennen, sehän on selvä, koska nekin taistelevat olemassa olonsa puolesta! On kuitenkin täysin mahdollista olla sairastamatta flunssia, eikä edes tarvitse elää tyhjiössä, erossa muusta maailmasta!


Stressi

On jollain tapaa helppoa syyttää jotakin, jota ei voi nähdä tai käsin kosketella, kuten stressi. Nykyään jokaisella on stressiä vauvasta vaariin ja jostain syystä se vain lisääntyy ns. hyvinvointiyhteiskunnan kehittyessä. Stressi on tietenkin osa elämää, mutta ei ole alunperin tarkoitettu, että se valtaisi elämämme. Sopiva määrä stressiä saa meidät "tikittämään", mutta liian paljon tekee meidät sairaaksi. Elimistö pystyy itse käsittelemään sille tarkoitetun sopivan määrän stressiä. Jos elimistömme joutuu jatkuvasti stressatuksi, se ei kykene käsittelemään sitä, koska sisäänrakennetulla systeemillämme ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi kapasiteettia. Tosin elimistö pyrkii aina kompensoimaan ja tekemään parhaansa joka tilanteessa.


Mistä stressi tulee?

Jokainen meistä voi luetella joukon stressaavia tekijöitä, jotka ovat kaikille tuttuja, kuten raha-ongelmat, huonot pari- ym. suhteet, lähimmäisen kuolema, emotionaalinen stressi, unettomuus, liikunnan puute tai liian paljon liikuntaa, työpaikka ongelmat jne. Kuitenkin yksi merkittävin stressitekijä, joka jää aina mainitsematta on ravinto - huono ravinto.


Mitä on stressiravinto?

Viimeisen muutaman vuosikymmenen aikana ravintomme on muuttunut melkein tuntemattomaksi. Valmis- ja pikaruokia on vaikka millä mitalla ja kaiken värisistä ja makuisista juomista on runsauden pula, puhumattakaan makeisista ja välipala ruoista. Kaikilla edellämainituilla ihmisen ravinnoksi tarkoitetuilla aineilla on yhteisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat haitallisesti terveyteemme. Ensinnäkin ne ovat kaikki voimakkaasti prosessoituja eli alkuperäiset raaka-aineet ovat keinotekoisesti muunneltuja. Tämä prosessi puolestaan vaatii runsaasti synteettisiä lisä-aineita, että lopputulos olisi maittava, miellyttävä suussa, näyttäisi haluttavalta ja sillä olisi mahdollisimman pitkä säilyvyysaika, mainitakseni vain muutamia ‘etuja’. Lopputulos on kaikkea muuta kuin ravitseva, koska siitä puuttuvat tärkeät ravinteet, kuten vitamiinit ja hivenaineet sekä kuitu, vaikkakin silloin tällöin on joukkoon onkin lisätty jokunen synteettinen vitamiini.

Vähäravinteinen ruoka hidastaa elimistön toimintaa, kunnes pikkuhiljaa sen eri osat alkavat lakkoilla. Silloin ei ole ihme, että olomme on harmaa, vailla energiaa, elämä ei enää yksinkertaiseti maita ja vakava sairastuminen on vain hetken kysymys. Niinpä vähän vitamiineja ja hivenaineita sisältävä ravinto edesauttaa myös lisämunuaisten toiminnan hiipumista. Miten on sitten mahdollista, että tämä tärkeä elin, jonka tulisi auttaa meitä stressattuja nykyihmisiä, pystyy siihen, ellei se saa voimavaroja toimintaansa. Ainoa voimavarojen lähde myös tälle elimistön osalle on ravinteikas, luonnollinen ruoka.


Lomaruoka

Loma-aikana tulee hellitellä itseään ja perhettään, se on selvä! Nykyään keinot vain ovat liian usein vastoin omaa etuamme. Lomamatkustaminen on usein stressaavaa eikä sukuloiminenkaan aina luista ilman stressiä! Kuitenkin suurin ongelma on liiallisen huonon ruoan mässäily, vain sen vuoksi että ollaan lomalla. Tulee syötyä pikaruokaa, jäätelöä ja karkkeja, juotua ylenpalttisesti limsaa, kaljaa ja kofeiinipitoisia juomia ym. ja liikuntakin saattaa jäädä vain leukaperien varaan. Tämä ei tietenkään tarkoita, että kaikki ns. herkut, kuten jäätelö olisivat täysin pannassa, kannattaa vain katsoa etteivät ne ala korvata itse aterioita.


Helpota stressiä terveellisellä ravinnolla

Lisämunuaiset, kuten kaikki muutkin elimistömme osat reagoivat positiivisesti, kun ne saavat puhdasta energiaa ja ravintoaineita. Niinpä kesän tulisi olla erityisesti se aika, jolloin lataamme varastot täyteen vitamiineja ja hivenaineita, siten vahvistaen puolustusjärjestelmäämme talvea varten. Paitsi, että vitamiinit tukevat suoraan puolustusjärjestelmäämme, niin monet niistä tukevat myös lisämunuaisia, jotka auttavat meitä stressi tilanteessa. Luonnollisesti niillä on myös voimakas vaikutus puolustusjärjestelmäämme.

Ravinnosta, jossa on runsaasti erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja saamme mm. C-vitamiinia, joka on lisämunuaisille elintärkeä vitamiini. Myös beetakaroteeni, magnesium ja monet B-vitamiinit sekä D-vitamiini ovat tarpeellisia. D-vitamiinia elimistö valmistaa auringonvalosta, joka ei aina kuitenkaan ole taattua. Koska D-vitamiinin tarve on paljon suurempi ja monipuolisempi kuin on oletettu, monet pohjoisen pallonpuoliskon asukkaat kärsivät jatkuvasta vajeesta. Rasvainen kala ja kalaöljy sisältävät D-vitamiinia. Valitettavasti valkoinen ravinteista kuorittu vilja on yleistynyt suomalaisessakin ruokapöydässä. Sen sijaan täysjyväviljat sisältävät monia lisämunuaisellekin tärkeitä vitamiineja, kuten B-vitamiineja ja hivenaineita, joten niiden käyttö on ehdottoman tärkeää.

Terveellisen ravinnon hankkiminen ja valmistaminen ei ole vaikeaa, kun pitää mielessä muutaman perusasian:
  • tuoreet raaka-aineet
  • mahdollisimman vähän kovaa paistamista (kevyt höyrytys, keittäminen tai uunissa kypsyttäminen riittävät)
  • ravinnon monipuolisuus
  • lisäaineiden välttäminen, joka tarkoittaa roskaruoan ja limujen välttämistä.

Kohtuus

Sanalla on nykyään hyvin ’laaja’ merkitys, kuten on lasilla viiniä. Kohtuus käsitys on monien mielestä kaikki tai ei mitään ja lasi viiniä on ’kokokohtainen’ asia! Jos käytetään ns. nautintoaineita kohtuudella, kun perusruokavalio on kunnossa, se ei terveelle keholle suurempia ongelmia aiheuta, mutta miten usein kohtuus unohtuukaan. Ihminen puolustaa myös käyttäytymistään eri tavoin ja lomahan on yksi hyvä syy ylenpalttisuuteen. Loman jälkeinen krapula onkin sitten vaikeammin hoidettavissa, usein saattaa jäädä hoitamattakin. Olisikohan myöhäiskesän flunssa yksi merkki siitä, ettei ehkä tullut käytettyä lomaa parhaalla mahdollisella tavalla, mitä tulee omaan terveyteen.


Terveellisiä esimerkkiaterioita

Ohessa muutamia esimerkkejä terveellisistä ateria-vaihtoehdoista. Valitse itsellesi sopiva vaihtoehto ja vaihtele niitä eri päivinä.

Välipalat

Jos tuntuu, että ei jaksa pääateriasta toiseen, kannattaa nauttia terveellinen, veren sokeria tasoittava välipala, mieluummin kuin kuitata se kahvilla ja pullalla tai suklaalla ja virvoitusjuomilla.

Ehdotuksia:
  • tuore hedelmä ja 5-10 pähkinää tai mantelia tai 1 rkl siemeniä
  • pieni purkki maustamatonta jogurttia, johon voi sekoittaa marjoja ja mantelirouhetta
  • raakoja vihanneksia (porkkanaa, sellerinvartta ja puolikas avokado)

On tärkeää, että aterian raaka-aineita kierrätetään siten, että neljään päivään ei söisi ainakaan kaikkia samoja ruoka-aineita. Eli vihanneksia tulisi nauttia laidasta laitaan niin ikään eri kalavaihtoehtoja, jolloin aterioista tulee helposti vaihtelevia. Tällöin niihin ei kyllästy, joka johtaisi jatkuvaan naposteluun ja voileipäkierteeseen.

Herkullista syksyn jatkoa,






OMA SUPERSARJATREENINI pienimmille lihasryhmille


Koska lauantaina (17. syyskuuta) treenini
(kiertoharjoitus) kohteina olivat
selkä, reidet ja rinta,
niin eilen tuota järjestystä noudattaen tein
pienimmät lihasryhmät:



1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista veneyttelyä muutama minuutti
2. Supersarjat 1 (epäkkäät +kaula / viisi kierrosta)
3. Supersarjat 2 (hauikset+kyynärvarret / neljä kierrosta)
4. Supersarjat 3 (vatsa+alaselkä/ kolme kierrosta)
5. Supersarjat 4 (pohkeet / kolme kierrosta)
6. Supersarjat 5 (hartiat+ojentajat / kolme kierrosta)
7. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
- Simple Trick For Eye Popping Muscle Definition





tiistai 20. syyskuuta 2011

NÄITÄ VASTAAN STRATEGIA A (tulehdusta hillitsevä ruokavalio) SUOJAA

Perjanataina ja eilen julkaisin blogissani Kunto Plus -lehden artikkelin, jossa selvitettiin millä ruoka-aineilla voi ehkäistä tulehdustilan syntymistä.

Monet elintasosairaudet johtuvat hiljaisesta kroonisesta tulehduksesta, joka hieman kuten ruoste rapistuttaa ja vanhentaa elimistöä.

STRATEGIA A:n nerokkuus piilee siinä, että se antaa suojaa miltei kaikkia näitä elintasosairauksia vastaan.
  • Psoriasis
  • Ientulehdus
  • Kihti
  • Luuston haurastuminen
  • Ylipaino
  • Ruuansuiatusongelmat
  • Ihottuma
  • Kuukautiskivut

Urheiluvammat

Muun muassa sääriin, akilles­jänteisiin ja polviin kohdistuva liiallinen kuormitus voi aiheuttaa tulehduksen, joka voi kroonistua, jos olet kärsimätön etkä anna ke­hollesi aikaa palautua. Tulehdusta hillitsevä ruokavalio voi auttaa kudoksia toipumaan. Etenkin rasvainen kala sekä kurkuma ja inkivääri toimivat hyvin. Myös ruu­sunmarjaa voidaan käyttää palau­tumisen edistämiseen.


Syöpä

Krooninen tulehdus voi häiritä solunjakautumista ja edistää siksi syöpäkasvainten syntyä. Ravinto­kuitu, värikkäät vihannekset ja kala ovat ruokavalion tärkeimpiä aseita syöpää vastaan. Eineksiä, alkoholia ja nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeria sekä valkoista jauhoa, kannattaa välttää.


Veritulpat

Tupakointi, kolesteroli ja kohonnut verenpaine aiheuttavat valtimoiden kovettumista.Todella vaaralliseksi tilanne kehittyy, jos krooninen tulehdus provosoi elimistöä muodostamaan veritulppia. Tulehdus voidaan todeta verikokeessa CRP-arvosta (C-reaktiivinen proteiini). Naisilla, joilla on suuri CRP-arvo, on yli kolme kertaa muita suurempi riski saada veritulppia. Ihmisillä, joilla on matala CRP, on hyvin pieni veritulppien riski.


Diabetes

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit kohottavat verensokeria niin nopeasti, että vereen tulvii insuliinia eivätkä lihakset tai maksa pysty enää reagoimaan hormoniin. Se saa aikaan tulehdustilan, jonka johdosta vaarallista rasvaa varastoituu vatsan seudulle ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvaa. Täysjyvän sisältämät hitaat hiilihydraatit sekä liikunta ovat parhaita keinoja veren­sokerin tasapainottamiseksi.


Kohonnut verenpaine

Korkea verenpaine ärsyttää verisuonten seinämiä ja aiheuttaa tulehdusta. Verenpainetta voi alentaa merkittävästi tulehdusta hillitsevällä ruokavaliolla muun muassa siksi, että se sisältää vähän sokeria. Sokeri voi vapauttaa vereen insuliinia ja voi saada myös verenpaineen kohoamaan.


Masennus

Masentuneella on usein ongelmia stressihormonien kanssa. Ne saavat rasvan kerääntymään vatsan seudul­le ja aiheuttavat siten hiljaista tu­lehdusta. Kala on mainio mielialan kohottaja, sillä kalaöljy on tärkeää aivojen toiminnalle. 20 prosenttia aivojen rasvasta on kalaöljyjä.


Dementia

Alzheimerin tauti voi aiheutua aivoso­lujen ympärillä piilevästä kroonisesta tulehduksesta. Kala ja äyriäiset, vihannekset, palkokasvit, hedelmät, oliiviöljy ja yrtit voivat ehkäistä Alzhei­merin taudin puhkeamista.


Astma

Krooninen tulehdus saa keuhkojen pienimmät hengitystiet ahtautumaan ja täyttymään limalla. Tulehdusta hillitsevä ruoka ehkäisee astmaattisia reak­tioita ja voi jopa pienentää astmalääkityksen tarvetta. Etenkin kala on hyödyksi, ja se voi myös pienentää raskaana olevan astmaatikon riskiä siirtää sairautta eteenpäin lapselle.


Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivut 36-37.





TREENAA KUNTOPYÖRÄLLÄ AINA TÄYDELLÄ TEHOLLA

Lyhyt mutta rasittava treenituokio on tehokkain, joten 3 x 30 minuuttia viikossa täydellä teholla riittää hyvin.

Jaa treenipäivät viikon mittaan niin, että niiden välissä on aina lepopäivä.

Muutenkin kuntoileva voi tyytyä kahteen kuntopyörätreeniin viikossa.



Pienoisohjelma: huippukuntoon 3 x 30 minuutissa:

Päivä 1:
  • 5 min rentoa polkemista (lämmittely)
  • 8-10 x 3O s spurtteja istuen vähintään 90 poljinkierroksen mi­nuuttivauhdilla (pidä 90 s tauko intervallien välillä kevyesti polkien)
  • 5 min rentoa pyöräilyä (jäähdyttely)

Päivä 2:
  • 5 min rentoa polkemista (lämmittely)
  • 2 min kovaa raskaalla vaihteella (60-70 kierrosta/min), 1 min rennosti, 3 min kovaa, 1 min rennosti, 4 min kovaa, 1 min rennosti, 3 min kovaa, 1 min rennosti, 2 min kovaa
  • 5 min rentoa pyöräilyä (jäähdyttely)

Päivä 3:
  • 5 min rentoa polkemista (lämmittely)
  • 2 x 10 min keskitason rasi­tuksella (75-85 poljinkierrosta minuutissa). Pidä aina intervallien välissä 5 minuutin tauot polkemalla rennosti.
  • 5 min rentoa polkemista (jäähdyttely)

Lähde: Kunto Plus 1372011, sivu 55.





Odotan, että saan tehdä Sinulle HENKILÖKOHTAISEN KUNTO- ja RAVINTO-OHJELMAN




  • vieritä siellä alaspäin >>> KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLGISSANI tänään:
  • THE 1000 REP MUSCLE CHALLENCE
  • YOUR COOKING OILS - Healthy vs Unhealthy