keskiviikko 31. elokuuta 2011

YHÄ USEAMPI LAPSI ON YLIPAINOINEN

Mukavuudenhaluisempi yhteiskunta sekä kaloreita pursuavat ruoat ja juomat lihottavat lapsia.

Kun kiloa on liikaa, käy liikkuminen vaivalloiseksi ja silloin väsyykin nopeammin. Lihavat lapset löhöavät mieluummin sisällä kuin leikkivät ulkona. He päätyvät noidankehään ja passivoituvat yhä enemmän.

- Jotkut aikuiset uskovat, että lapsen ylipaino häviää iän myötä, mutta näin ei enää ole, sanoo Pernilla Danielsson, joka työs­kentelee tutkijana lasten lihavuutta tutkivassa keskuksessa Huddingen sairaalassa Ruotsissa.

Lihavuus on sairaus, ja kuten kaikkia muitakin sairauksia, sitä on hoidettava.

- Pyydä apua koulun terveydenhoitajalta. Hän ole raportointivelvollinen vanhemmille tai muille aikuisille, Pernilla Danielsson neuvoo ylipainoista koululaista.

Neuvot liikkumisen tärkeydestä eivät aina tavoita ylipainoisia lapsia. He eivät jaksa liikkua samalla tavalla kuin samanikäiset tove­rinsa, koska he ovat painavampia. Ensiksi onkin yritettävä vähentää sisällä istumista vähitellen. Seuraavaksi heidät on motivoitava liikku­maan ja huomaamaan, että he jaksavat enemmän kuin uskovat.

- Liikkuminen kuluttaa kaloreita ja hillitsee ruokahalua. Nyky­ään lasten spontaanit leikit ja liikunta on korvattu järjestetyllä lii­kunnalla. Vanhempien tulisi pitää huolta siitä, että heidän lapsensa ja nuorensa liikkuvat. Lapset, jotka eivät liiku, uhkaavat jäädä tie­tokoneiden ja tv:n ääreen istumaan, sanoo Pernilla Danielsson.


Neuvoja ylipainoisten lasten vanhemmille

Pienimmät
  • Tarjoa aamiainen,lounas ja päivällinen sekä sopi­vasti välipaloja. Tee ero arjen ja herkuttelun välille.
  • Pitäkää karkkipäivä.
  • Kävelkää tai menkää pyörällä päiväkotiin.
  • Jätä limsat ja mehut pois.
  • Rajoita tietokoneen ja tv:n käyttöä.
  • Valitse kevyitä maitotuotteita ja välttäkää iltanapostelua.

Koululaiset
  • Opeta syömään oikein äläkä säästele kehuissa.
  • Auta valitsemaan hyviä väli­paloja ja pidä huolta siitä, ettei kodissa ole karkkeja.
  • Yläasteikäinen lapsi kasvaa nopeasti, joten painoon ei tarvitse eikä kannata kiinnittää liikaa huomiota,

Teini-ikäiset
  • Yritä auttaa teini-ikäistä löytämään järkevä suhde painoonsa.
  • Auta itsetunnon ja vahvuuk­sien löytämisessä, ja rohkaise valitsemaan oikeanlaista ravintoa.

Lähde: Livelife 3/2011, sivu 35.





NÄIN SAAT VAHVAT JALAT

Kulje ilman kenkiä, niin jalkasi pääsevät kunnolla töihin. Vahvoilla jaloilla jaksat pitkänkin päivän.

- Jalat ovat kehomme tärkein iskua vaimentava osa. Ne ottavat vastaan koko painomme kun kävelemme, juoksemme tai seisomme, sanoo Inge Forchhammer, ruotsalaisen Lidingö Fysioterapin fysioterapeutti ja ergonomia-asiantuntija.

Jalat alkavat rasittua heti aamulla sängystä noustessa. Päivän mittaan askeleita kertyy noin 15 000. Kuormitus vain kasvaa, jos juokset. Yksi juoksuaskel vastaa noin 250 kilon painoa. Onneksi 26 pienestä luusta ja monista pienistä lihaksista koostu­via jalkoja voi vahvistaa.

- Riisu kengät ja voimistele jalkoja, jotta niistä tulee vahvat ja tasapainosi paranee. Kulje avojaloin niin usein kuin voit ja ruo­hikolla niin paljon kuin mahdollista. Hyvää harjoittelua jaloille on myös pienen pallon pyörittely jalkapohjan alla. Samalla jalka­pohjat saavat hierontaa. Voit myös tasapainoilla jalka pallon päällä, sanoo Inge Forchhammer.

Suurimman osan ajasta pidämme kenkiä jalassa. Se ei ole hyväksi varsinkaan silloin, jos kengät ovat liian pienet. Vaivaisenluu eli hallux vallgus on hyvin yleinen jalkavaiva. Siinä isovarvas taipuu tyvinivelestään sisäänpäin kohti muita varpaita. Joskus siihen kehittyy luukyhmy, joka voi olla hyvin kivulias. Kapeakärkiset, liian pienet tai liian korkeakantaiset kengät voivat aiheuttaa vaivaisenluun. Jos jalassa on vaivaisenluu, voi olla vaikea löytää sopivia kenkiä, jotka eivät purista. Kengässä on hyvä olla matala kanta, varsinkin jos akillesjänteen kanssa on ongelmia. Jos haluat vaikkapa juhlia korkeakantaissa kengissä, vaihda ne jalkaasi vasta juhlapaikalla.

- Nuoret käyttävät usein tennareita, joita ei ole solmittu kunnolla. Silloin jalkojen liike ei ole kävellessä luonnollinen, vaan laahaava. Löysästi tai ei lainkaan solmitut kengät eivät tue kunnolla jalkaa kantapäästä. Se voi heikentää akillesjänteitä. Ohutpohjaiset tennarit eivät juuri tue jalkaa muutenkaan. Niissä kannattaisikin käyltää tukipohjallisia, sanoo Inge Forchhammer. Ohutpohjaisessa kengässä ei ole tilaa kovin paksulle pohjalliselle, joten kannattaa valita ohut ja hyvin istuva malli. Vaihtoehtoja riittää, ja joitakin pohjallisia voi muokata omiin jalkoihin sopiviksi.

Huonot jalkineet saattavat kuormittaa polvia ja lantiota väärin. Selkävaivat johtuvat usein siitä, että jalkojen iskunvai­mennus ei riitä. Jos jalkaholvi on alkanut laskeutua ja jalka kiertyy sisäänpäin eli pronatoi, on tärkeää valita kengät, joissa jalka pysyy paikallaan. Tutki kenkiäsi: jos niiden pohja on kulunut sisäsyrjältä, pronatoit. Tarvitset siis tukea jalkaterän sisäpuolelle. Jos taas jalkasi näyttää kiertyvän ulospäin, tarvitset tukea jalkaterän ulkosyrjälle.

Lähde: Livelife 3/2011, sivut 38-39.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • The Best Tasting Homemade Protein Bar Recipe!
  • Suggestions on methods to keep motivated to workout

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





tiistai 30. elokuuta 2011

VHH-RUOKAVALIO

Moni karsii ravinnostaan hiilihyd­raatteja pois halutessaan voida paremmin ja kenties keventyäkin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole kuitenkaan mikään erityinen dieetti, vaan pikemminkin elämän­tapa. Se sallii hiilihydraattipitoisten ruokien ajoittaisen syömisen ja her­kuttelun, kunhan vain pian palataan takaisin normaaliin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

VHH-ruokavaliossa hiilihydraattien saanti vähennetään korkeintaan 150 grammaan. Hiilihydraattien vähennys korvataan noin sadalla grammalla proteiinia.

Haluatko kokeilla keventää oloasi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Kokoa silloin ateriasi näistä ruoka-aineista:
  • salaatit ja vihannekset
  • proteiini (lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, maitotaloustuotteita, pähkinöitä, papuja, proteiinijauheita, vähähiilihydraattisia proteiinipatukoita)
  • hyvät rasvat (kalarasvoja, omega-3-rasvahappoja, oliiviöljyä, kookosöljyä)
  • marjat
  • hedelmät
  • siemenet ja pähkinät

Ja vältä näitä - tai pidä ainakin kohtuus mielessä:
  • peruna
  • pasta
  • riisi
  • kotimaiset viljat (paitsi täysjyväruis- ja kauratuotteet)
  • makeiset ja leivonnaiset
  • sokeri

Lähde:Livelife 3/2011, sivu 7.





LIHASKUNTOHARJOITTELU KANNATTAA

Lihaskuntoharjoittelua voi lämpimästi suositella ihan kaikille, sillä se auttaa pysymään terveenä, hyvinvoivana, ryhdikkäänä ja sopivan painoisena. Kun lihakset ovat vahvat ja toimivat hyvin, kaikki liikkuminen on kevyempää ja vaivattomampaa. Aivan erityisen tärkeää lihaskunnon vaaliminen on naisille ja ikäihmisille.

Aiemmin ajateltiin, että terveyden ja toiminta­kyvyn kannalta tärkeintä liikuntaa on sellainen, joka vahvistaa sydäntä ja hengityselimistöä - siis sellainen, mikä saa meidät puuskuttamaan ja hikoilemaan. Viime vuosina liikuntasuosituksia on kuitenkin sorvattu uusiksi, sillä tuore tutkimustieto osoittaa, että lihaskunnolla on suurempi vaikutus hyvinvointiin kuin aiemmin uskottiin.

Nykyisten suositusten mukaan meidän pitäisi ke­hittää lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa - ja tämä on todellakin minimi! Lihaskunnon vahvistamiseksi ei välttämättä tarvitse mennä kuntosalille, vaan perusjumppaliikkeilläkin saa paljon aikaan. Tärkeää on se; että isot lihasryh­mät joutuvat kannattelemaan ainakin oman kehon painoa, että toistoja tehdään riittävästi ja että treeniä tulee säännöllisesti.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua, sillä siitä on hyötyä kaikenikäisille. Lihasten maksimivoima, kestävyys ja voimantuoton nopeus kasvavat vielä vanhanakin, kunhan har­joittelu on säännöllistä ja sopivasti kuormittavaa. Itse asiassa voimantuoton suhteellinen lisäys on sitä suurempaa, mitä alhaisemmalta voimatasol­ta lähdetään liikkeelle. Nopeimmin edistyvät siis aloittelijat!


Vahvat lihakset
  • Tee isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä tai treenaa kuntosalilaitteilla vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • Toista jokaista liikettä 8-12 kertaa.
  • Tee ensin yksi setti yhtä liikettä, huilaa hetki ja tee sitten samaa liikettä toinen sarja. Voit myös vaihtaa ensimmäisen sarjan jälkeen liikettä ja aloit­taa toisen kierroksen, kun olet tehnyt jokaisesta liikkeestä ensin yhden setin.
  • Hanki harjoitusohjelma, jossa eri päivinä tree­nataan eri kehonosia
  • Pääset helpoiten alkuun hankkimalla henkilö­kohtaisen kuntosaliohjelman ohjauksineen tai palkkaamalla omaohjaajan eli personal trainerin.

Ryhmäliikuntaa

Ryhmäliikunnan tarjonta on moni­puolistunut huimasti sitten Jane Fondan päivien, joten jumppaan menoa ei tarvitse arastella edes niiden, jotka eivät koe haastavia koreografioita tai hyppelyä omakseen. Kuntokeskus­ten valikoimista löytyy perinteisen aerobicin lisäksi rauhallisia body & mind -tunteja, lihaskestävyystunteja, kamppailulajeja mukailevia tunteja, sisäpyöräilyä sekä huimaan suosioon noussutta Zumbaa.

Ryhmäliikunnasta saa mukavaa vaihtelua kuntosalitreeniin ja par­haimmillaan se täydentää mainiosti lihaskuntoharjoittelua. Kun valitset oikean tunnin, lihaskuntosi kehittyy entistä monipuolisemmin ja lisäksi vahvistat kestävyyttä, liikkuvuutta ja kehonhallintaakin.

Seuraavien opasteiden avulla löydät itsellesi sopivan tunnin:
  • Lisää lihaksia: Valitse tunti, jonka nimessä on sana body, pump, pumppi tai voima. Myös kahvakuulatunnit kehittävät tehokkaasti lihaskuntoa.
  • Lisää kestävyyttä: Suunnista kamppailutunnille (kuntonyrkkeily, Bodycombat), aerobiciin, Zumbaan tai sisäpyöräilyyn (spinning).
  • Kehonhallintaa ja keskivartalon lihasvoimaa: Valitse pilates, BodyBalance, core-tunti tai astangajooga.
  • Liikkuvuutta ja rentoutumista: Valitse venyttely tai hathajooga.

Treenaa kotona

Lihaskuntoa on helppo kohentaa myös kotioloissa. Jos haluat tehostaa treeniä, voit hankkia lisää vastusta erilaisista välineistä. Tässä muutamia esimerkkejä:
  • Käsipainot (säädettävät): Helppo käyttää ja säilyttää, paljon painovaihtoehtoja. Suhteellisen edulliset.
  • Kuminauha: Monipuolinen, halpa, helppo säilyttää ja ottaa vaikka matkalle mukaan. Liikkeitä ei ehkä ole helppo keksiä itse, vaan vaatii ohjeita alkuun pääsemiseksi.
  • Kahvakuula: Monipuolinen, erittäin tehokas ja helppo säilyttää. Haas­tava väline, joka ei sovi aloittelijoille ainakaan ilman ohjausta.
  • Jumppapallo: Monipuolinen, selkäystävällinen, haastaa erityisesti keskivartalon. Vaatii paljon tilaa. Vai­kea täyttää kotioloissa, jos pääsee tyhjenemään.
  • Gymstick: Monipuolinen, haastaa etenkin keskivartalon ja kohentaa myös liikkuvuutta. Helppo säilyttää. Liikkeitä ei ehkä ole helppo keksiä itse, vaan vaatii ohjeita alkuun pääsemiseksi.

Lähde: Livelife 3/2011, sivut 9-11.




Kaipaatko lisätuloja?

Jos Sinulla on
  • kohtuullinen englanninkielen ymmärrys,
  • hieman joutoaikaa ja
  • pitkäjänteisyyttä,
saatat löytää itsellesi keinoja ansaita lisätuloja tutustumalla alla olevaan sivustoon ja valitsemalla sieltä jotain itsellesi soveltuvaa.

http://kuntoguru.com/sfiap





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • "Dead" Treadmill Cardio For Developing the Glutes and Dropping Fat Fast.
  • If you want to lose Fat - Stop the CONFUSION Right Now!
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




maanantai 29. elokuuta 2011

KUUSI SYYTÄ ALOITTAA JUOKSUHARRASTUS

Kun juoksu sujuu hyvin, se tuntuu hyvältä! Juokseminen kiinteyttää lihaksia ja kuluttaa noin 500-800 kilokaloria tunnissa. Kaiken lisäksi juoksemaan on helppo lähteä – suoraan kotiovelta.

Lue kuusi hyvää syytä, miksi juuri sinun kannattaa aloittaa juokseminen!


1. Se on helppoa

Vaikka juoksuvarusteita on laidasta laitaan, tarvitset loppujen lopuksi ehdottomasti vain hyvän kenkäparin sekä tukevat urheilurintaliivit. Ja ei muuta kuin juoksemaan!

Mikäli olet aloittelija, aloita 3-4 lenkillä viikossa kävelyä ja juoksua vuorotellen. Ensimmäisenä päivänä esimerkiksi 10 minuuttia kävelyä alkuun ja sen jälkeen 6 minuuttia vuoroin juoksua, vuoroin kävelyä minuutin jaksoissa. Kävele vielä lopuksi 4 minuuttia. Seuraavina päivinä pidennä juoksun ja kävelyn vuorottelua 8 minuuttiin, 10 minuuttiin jne., kunnes jaksat kävelyn sijaan pelkästään juosta. Muista venytellä!


2. Tehokasta

Juoksu on erittäin tehokas kuntoilumuoto kiinteytyksen ja kaloreiden palamisen suhteen ja sopii hyvin laihduttajille. Kokeile salilla juoksumattoa, jossa kovakin tahti saattaa pysyä helpommin yllä kuin asfaltilla.
  • Juoksu (kova teho juoksumatolla): 705-865 kcal/h
  • Stepperi: 637-746 kcal/h
  • Soutulaite: 606-739 kcal/h
  • Kuntopyörä: 498-604 kcal/h

3. Tehokasta myös nivelille

Vaikka usein niin sanotaan, ei juoksu sinällään riko niveliä. Sen sijaan se vahvistaa rustokudosta ja nivelsidoksia sekä luustoa. Reilusti ylipainoisella sekä iän myötä riski nivelrikkoon juostessa kasvaa. Usein kuitenkin juoksijat ovat normaalipainoisia, jolloin myöskin riski on pieni.


4. Vähemmän stressiä

Juoksijat usein kertovat, kuinka juoksu saa niskat ja hartian rentoutumaan ja ajatukset kirkkaammaksi. Monet huolenaiheet ja ajatukset on helppo jättää lenkkipolulle. Erään tutkimuksen mukaan kuntoileminen (tutkimuksessa kuntopyöräily) oli jopa kolme kertaa tehokkaampi keino vähentää huolia ja ahdistusta kuin levähtäminen.


5. Terveydelle eduksi

Useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että kuntoilu vähentää riskiä sairastua useisiin sairauksiin, kuten eri syöpälajeihin. Erään British Journal of Cancer-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aktiivisilla liikkujilla (5-6 tuntia kuntokävelyä viikossa) oli 24 prosenttia pienempi riski sairastua suolistosyöpään kuin vähemmän aktiivisilla (esim. 30 minuuttia kävelyä viikossa) ihmisillä. Toisessa tutkimuksessa normaalipainoisilla naisilla, jotka harrastivat aktiivisesti liikuntaa (juoksua, tennistä, aerobicia), oli 30 prosenttia pienempi riski sairastua rintasyöpään kuinvähemmän aktiivisilla naisilla.

Lisäksi juoksu vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen ja sen on todettu alentavan verenpainetta, lisäävän hyvää kolesterolia ja tehostavan puolustuskykyä flunssa- ja muita viruksia vastaan. Eräässä tutkimuksessa juoksun havaittiin vähentävän riskiä sairastua tiettyihin ikäsidonnaisiin silmäsairauksiin.


6. Elät todennäköisesti pidempään

Ehkä yllättävin tutkimus, joka juoksun terveyshyödyistä on tehty, on sen vaikutus elinikään. The Stanford Univeristy School of Medicinen tutkijat keräsivät tietoa 21 vuoden ajalta ja tulivat siihen tulokseen, että säännöllinen juoksuharrastus paransi toimintakykyä, vaikka ikää tuli lisää. Lisäksi säännöllinen juoksuharrastus pidensi elinikää.







MIKSI VATSANI PAISUU PALLOKSI?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Vatsani on kovin pullea, ja siinä on varmasti liikaa rasvaa. Kuinka saisin tehtyä vatsastani mahdollisimman litteän?




Kuntoilun ja ravinnon asiantuntija Martin Kreutzer vastaa:

Vatsasta voi tulla pöhöttyneen pullea monesta syystä. Eräs mahdollinen selitys on ruoka-aineallergia, joka saa vatsan ärsyyntymään. Yritä pitää kirjaa ennen vatsapulmia syömistäsi ruuista ja selvitä sitten, voitko lievittää omia oireita ruokavaliota muuttamalla. Juo lisäksi ruuan kanssa aina r
unsaasti vettä ja käy säännöllisesti vessassa, niin vatsa ei kärsi ainakaan ummetuksesta. Ilmavaivojen taltuttamisen ohella täytyy puuttua myös rasvan kerääntymiseen vatsaan.

Paljon hiilihydraatteja sisältävän ruuan uskotaan edistävän rasvan varastoitumista erityisesti vatsaan. Hiilihyd­raattien vähentäminen ja rasvan sekä proteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa rasvan vatsa kerroksen karistamis­ta.

Alkoholin sisältämä rasv
akin kertyy vatsan alueelle, joten usein olutta tai viinilasillisia siemailevan kannattaa ehkä harkita alkoholin käytön vähentämistä.

Kiireisen elämän laukaisemaa stressiä­kään ei pidä unohtaa. Stressihormoni kortisoli ohjaa tutkimusten mukaan rasv
aa nimenomaan vatsan rasvavarastoihin. Sekä työtaakkaa että omaa painoa on siis ehkä syytä keventää.

Lopuksi täytyy vielä vahvistaa vatsalihaksiapa siihen riittää kahdesta kolmeen vatsalihastreeniä vii­kossa. Vatsa litistyy, kun lihakset vahvistu­vat ja rasva karisee vyötäröltä.

Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 78.






KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto kesätarjouksessa

Noin 120 sivuine
n o
pas, joka sisältää kaiken muun tarpeellisen tiedon lisäksi myös juuri Sinulle soveltuvat liikunta- ja ravinto-ohjelmat, on kesätarjouksessa (40 euroa) enää muutaman päivän.

Käy tutustumassa sen sisältöön tämän blogin kirjoituksessa maanantaina 22. elokuuta.
Ota sitten minuun yhteyttä pikapikaa (arto.painilainen@gmail.com). Lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan ohjelman. Vastausten tulisi olla minulla 31. elokuuta eli ylihuomenna.




TREENITAUKO

Olen vetänyt viimeksi punttitreenin torstaina eli monta päivää sitten. Syy moiseen on se, että vatsani on ollut sekaisin jo viikon verran - vaivaa ja ripulia. Luultavasti tuo johtuu jokin aika sitten ostamastani vahvasta vitamiini- ja kivennäisainevalmisteesta. Mitään muita muutoksia kuin ravinnossani ja muussakaan elämässäni ei ole ollut.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • Tall Ships in Turku
  • The ULTIMATE Beach Body Exercise...Back-Off-Bench Dumbell Press to hit your chest, arms and abs in one shot!
  • Is There Health Without Water?
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




perjantai 26. elokuuta 2011

NÄIN PELASTAT RASITTUNEET JALAT

Jalkakylpy. Upota jalat vatiin, jossa on lämmintä vettä ja tilkka manteliöljyä. Istu ja rentoudu kymmenen minuuttia.

Kuori jalat samalla voiteella, jota käytät vartalon kuorintaan.

Viilaus. Käsittele jalkapohjat hohkakivellä.
Hankaa varovasti pienillä pyörivillä liikkeillä.

Kosteutus. Kuivaa jalat. Levitä kynsiöljyä kynsinauhoihin ja kyn­siin. Hiero jalkavoidetta jalkoihin ja sääriin.

Kantapäähalkeamia? Käytä halkeilua hoitavaa tehokuuria, esimerkiksi Origins.

Kuumottaako jalkoja? Lisää jalkakylpyyn loraus viilentävää piparmint­tuöljyä.

Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 68.





PIKARENTOUTUS MUUTAMASSA MINUUTISSA

Jos sekä keho että mieli tuntuvat äärimmilleen jännittyneiltä, jooga tarjoaa mahdollisuuden nopeaan rentoutukseen.

Harjoitus poistaa levottomuuden
samantien. Aikaa kuluu vain joitakin minuutteja.


  • Asetu makuulle lattialle pehme­älle alustalle.
  • Sulje silmät, vedä niska pitkäksi ja rennoksi niin, että saat pienen kaksoisleuan. Rentouta lantion alue.
  • Aseta jaIat irti toisistaan niin, että jalkaterät taipuvat rennosti hieman sivuille. Kädet lepäävät lattialla kämmenet ylöspäin.
  • Hengitä sisään nenän kautta syvälle vatsanpohjaan asti niin, että alavatsa paisuu kuin pieni ilmapallo. Hengitä sitten ulos nenän kautta.
  • Kuvittele, että hengität meren aaltojen tahtiin. Kun hengität sisään, aallot vyöryvät rantaan, kun hengität ulos, ne vetäytyvät pois. Jatka näin parin minuutin ajan.

Lähde: "KISS guide to yoga", kirjoittanut Shakta Kaur Khalsa & Kunto Plus 11/2011, sivu 68.





HELLITÄ VAATIMUKSIASI - ELÄ PIDEMPÄÄN

Jos haluaa elää pitkän elämän, kannattaa hillitä täydellisyyden tavoittelua. Vimmatusti täydellisyyteen tähtäävillä henkilöillä on 51 prosenttia suurempi riski kuolla ennenaikaisesti verrattuna niihin, jotka osaavat ottaa rennommin, varoittaa kanadalaisen Trinity Western Universityn professori Prem S. Fry.

Voi olla vaikeaa luopua yhtäkkiä täydellisyyden tavoittelusta kaikissa tekemisissään, mutta sen sijaan, että yrittäisi tehdä kaiken täydellä teholla, voi lieventää vaatimuksiaan ja pyrkiä esimerkiksi 80 prosenttiin. Jos pelkkä ajatuskin hermostuttaa, voi kysyä itseltään, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua, ellei hoida jotain tehtävää täydellisen tarkasti tai ellei tilanne ole koko ajan tiukasti hallinnassa.

Lähde:Trinity Western University & Kunto Plus 11/2011, sivu 68.





MOTIVAATIO

Ei ole niinkään tärkeää kuka on vastuussa elämäsi nykytilasta, vaan se kuka kantaa vastuun tulevasta elämästäsi. Onko Sinulla itselläsi rohkeutta siihen vai sysäätkö tulevaisuutesi jonkun muun harteille.

Elämässäsi on kaksi ensisijaista valintaa: joko hyväksyä olemassa oleva tai ottaa vastuu elämäsi muuttamisesta.

Toimiasi ohjaa perimä, ympäristö ja vapaa tahto. Viimeksi mainittu mahdollistaa vastuun ottamisen elämästä.

Heti alkuun Sinun tulee selvittää itsellesi miksi haluat pitää yllä terveempiä elämäntapoja oikeanlaisella ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla.

Aloin oman kuntoiluni tosimielellä aivan 1960-luvun lopulla eli nelisenkymmentä vuotta sitten. Harrastin kuntoilua monipuolisesti melko tiiviisti vuoden 1998 loppuun asti. Sitten tuli taukoa. Minulla havaittiin nimittäin aivan vuoden 1999 alussa luuydinsyöpä, minkä takia painoni oli pudonnut noin 30 kiloa vajaassa vuodessa ja niistä viimeiset parikymmentä kahdessa kuukaudessa.

Menetin lähes kaikki vuosikymmenien aikana hankkimani lihakset. Olin liikuntakyvyttömänä muutaman kuukauden. Opittuani ensin seisomaan hetken pystyssä ja sitten pikkuhiljaa kävelemään aloin uudestaan treenata. Painoni nousi harjoittelun myötä vuodessa suunnilleen 30 kiloa.

Olen tuosta pudottanut nyt kymmenisen kiloa, koska keskityn kuntoiluun mahdollisimman monipuolisesti – niin voimaa kuin kestävyyttäkin.

Miksi minä harjoittelen, syön terveellisesti ja pidän painoni kurissa :
  • En halua enää menettää lihaksiani, enkä sairastua vakavasti uudestaan / jos sairastunkin, selviän siitä taas hyvän kuntoni ansiosta.
  • Haluan olla tyttäreni (nyt 33v) tukena vielä pitkään.
  • Pidän harjoittelusta.
  • Kehoni vaatii säännöllistä harjoittelua – olo alkaa tuntua raihnaiselta, jos en muutamaan päivään harjoittele.

Pidän motiiviani yllä noilla neljällä miksi-kohdalla. Huomattavasti auttaa myös tsempin luomisessa urheilun ja realitysarjojen seuraaminen telkkarista. Vaikka en olekaan mitenkään väkivaltainen luonne, toisinaan pelailen myös sotaisia (netti)pelejä tietokoneella luodakseni itselleni jonkinmoisen taistelijan asenteen.


HUOM! Yllä oleva motivaatioteksti on suora lainaus Kunto-oppaasta, keho & mieli & ravinto. Voit lähemmin käydä tutustumassa oppaan sisältöön tekstistä, jonka kirjoitin tänne blogiini maanantaina 22. elokuuta.

Kunto-opas on kesätarjouksessa (40 euroa / noin 120 sivua) enää muutaman päivän! Syyskuussa ja sen jälkeen hinta on kympin tai kaksi korkeampi.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • Why Your Glutes Are Small, Flat and Shapeless…
  • It Could Be All In How You STAND!
  • How to Find Your Motivation
  • My Home Training

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan tekstiä väsäämään maanantaina.




torstai 25. elokuuta 2011

KALAA JOKA MAKUUN UUSILLA KONSTEILLA

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

"Söisin mielelläni paljon erilaisia kalaruokia, ja toivoisin, että myös muu perhe innostuisi kalasta. Miten perheen totuttaminen kalaan kannattaa aloittaa? Onko muuta kalaa kuin kalapuikot ja -pyörykät, joka maistuisi helposti myös lapsille? Pitäisikö houkutella oheislisukkeilla? Vai pitääkö vain turvautua uhkailuun tai muihin perinteisiin kasvatusmenetelmiin?"


Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

Todettakoon heti alkuun, että kala­puikot ja -pyörykät ovat mainioita ruokia, jotka maistuvat useimmissa lapsiper­heissä. Sen sijaan, että harmittelee erilaisten kalaruokien vähyyttä, voi olla iloinen, että perheessä ylipäätään syödään kalaa. Ennen kuin heittäytyy eksoottisiin kalaruokaseikkailuihin, voi yrittää tuunata vanhoja suosikkeja terveellisemmiksi. Esimerkiksi puna-ahvenfileitä voi paneroida itse täysjyväjauhoilla tai myslillä ja tarjoilla vihannesten kera. Kalapyörykät voi valmistaa tuoreesta kalasta, joka muhennetaan ja joukkoon sekoitetaan maus­teita, pähkinöitä ja kaurahiutaleita tai mitä terveellistä kaapista sattuu löytymään. Näin perheen ruokavalio on heti hieman terveelli­sempi ilman suuria maku-uudistuksia.

Voin kuitenkin hyvin ymmärtää, että kysyjä kaipaisi lisää monipuolisuutta perheen kala­ruokiin. Onhan kala mitä terveellisintä ravin­toa! Tieteellisesti on todettu, että kala muun muassa vahvistaa verenkiertoa, terävöittää aivotoimintaa ja vahvistaa luustoa. Valitet­tavan usein kalaa vain valmistetaan aina yh­dellä ja samalla tylsällä tavalla. Tämä on sääli, koska juuri valmistustapa on ratkaiseva ma­kuelämyksen kannalta.

Kala en papillote on oman perheeni ehdo­ton suosikki. Kaikessa yksinkertaisuudessaan en papillote tarkoittaaa, että lähes minkä lajin kala tahansa valmistetaan hienoksi pilkottu­jen kasvisten, mausteiden, voinokareen ja ha­luttaessa valkoviinitilkan kera. Koko komeus kääritään leivinpaperiin tai folioon ja noste­taan uuniin, mutta ei liian pitkäksi aikaa,jotta kalasta ei tule kuivaaja mautonta.

Olen koonnut viereen joitakin valmistusvinkkejä, joiden avulla kala-ateria on onnistu­nut elämys kaikenikäisille ilman pakkosyöttöä tai muita arveluttavia kasvatusmenetelmiä.


Vinkkejä kalaruokien valmistukseen
  • Tuore kala: Kalassa tulee aina olla raikas tuoksu.
  • Mausteet hyvissä ajoin: Kaikki kala on paremman makuista, jos se maustetaan tuntia ennen valmistamista.
  • Lisukkeet valmiiksi: Varmista, että kaikki muu on valmista, ennen kuin alat valmistaa kalaa. Kala ei saa joutua seisomaan ja odottamaan esimerkiksi perunoita.
  • Höyrytys: Kalaa höyryttäessä kannattaa vuorata kattilan höyrytysosa leivinpaperilla ja pistellä siihen reikiä. Lisää vesi ja mausteet kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Nosta maustettu kala leivinpaperin päälle. Höyrytä kalaa kannen alla joitakin minuutteja. Hauduta hetki ilman lämpöä.
  • Kastike: Jos haluaa tehdä kastikkeen höyrytysliemestä, kalanyytin voi nostaa kattilasta ja kääriä puhtaaseen astiapyyhkeeseen. Sekoita liemeen sulatejuustoa, kermaa, voita tai oliiviöljyä. Lisää esimerkiksi yrttejä, sinappia, salottisipulia, kaprista, currya, piparjuurta tai inkivääriä.
  • Grillaus: Grilli tulee lämmittää hyvin kuumaksi ja kala voidella öljyllä ennen ritilälle nostamista. Anna paistua muutama minuutti ja tarkista, irtoaako kala kokonaisena grillistä, jolloin voit kääntää sen, jos tarkoitus on paistaa molemmilta puolilta. Jos kala grillataan vain yhdeltä puolelta, se tarjoillaan grillattu puoli ylöspäin.
  • Paistaminen Pannulla: Pannun tulee olla hyvin kuuma eikä kalaan saa koskea, ennen kuin se irtoaa pannulta.
  • Paistaminen uunissa: Kun kalaa valmistetaan uunissa, kannattaa kääriä kala leivinpaperiin, jonka sisälle on lisätty yrttejä ja haluttaessa hieman rasvaa, suolaa ja pippuria.
  • Al dente: Useimmat kalat ovat parhaimmillaan, kun kypsyysasteen on al dente, pureskeltavaa eikä liian pehmeää.


Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 59.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • HOW to SPOT REDUCE and BURN ONLY the FAT off Your STOMACH ...
  • TOP 5 MISCONCEPTIONS about COOKING and EATING for BODYBUILDING and FITNESS .
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





keskiviikko 24. elokuuta 2011

AIVOJEN SUURI RUOKAYMPYRÄ

Aivojen ruokaympyrä
koostuu ruoka-aineista, jotka tukevat aivojen toimintoja ja edistävät siten älykkyyttä ja hyvää oloa. On tärkeää syödä joka päivä koko ruokaympyrän antimia. Onneksi monet ruuat kattavat useita ympyrän lohkoja. Kivennäisaineet, vitamiinit ja vitamiinien kaltaiset aineet ovat tärkeitä apureita, kun elimistö hankkii aivojen parasta energianlähdettä glukoosia, eli sokeria, syödystä ruuasta ja rakentaa soluja ja niiden yksittäisiä osia kuten soluseinämiä. Ruuan aminohapoista muodostuu myös välittäjäaineita, joiden avulla aivosolut kykenevät viestimään niin keskenään kuin lihastenkin kanssa. Ravinto voi myös suojata hermo­soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.


Rasvat


Omega-3
on rasvahapoista tärkein: Rasvainen kala, kuten makrilli, silli ja lohi, kasviöljyt, pähkinät ja pellavansiemenöljy.



Hiilihydraatit


Tuottavat glukoosia eli sokeria aivoille:
Kasvikset, täysjyväpasta, ruskea riisi ja hedelmät.


Proteiinit

Tyrosiinistä
muodostuu dopamiinia. Mantelit, avokado, banaani, maito, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.


Tryptofaanista
muodostuu serotoniinia. Kananmuna, kala, soijapavut, ruskea riisi, parmesan-, cheddar- ja raejuusto, liha, siipikarja, maapähkinä, seesaminsiemenet ja tumma suklaa.


Treoniini
parantaa hermosolujen välistä viestintää. Maitotuotteet, liha, ryynit ja hiutaleet, kasvikset.

Seriini tehostaa treoniinin tavoin hermosolujen viestintää. Soijavalmisteet, maitotuotteet, maapähkinä ja liha.


Vitamiinit


B
on tärkeä biokemiallisten prosessien aines. Pitää aivot nuorina ja vetreinä. Kananmuna, soija, linssit, maksa, peruna, kalaja avokado.


C
torjuu vapaita radikaaleja. Parsakaali, kukkakaali, uudet perunat, vihreät lehti kasvikset, sitrushedelmät, mustaherukka, mustikka.


D
kohentaa mielialaa. Rasvainen kala, kananmuna, malto, juusto.

E edistää aivojen verenkiertoa ja torjuu myös osaltaan vapaita radikaaleja. Mantelit, parsa, avokadoja pähkinät


Vitamiinien kaltaiset aineet


Koliini
vahvistaa muis­tia. Kananmuna, soija, linssit, maksa, kana ja vihreä salaatti.


Uridiini
tukee omega-3:n vaikutusta. Punajuuri, tomaatti.


Flavonoidit
antavat energiaa. Kaakao, tumma suklaa, vihreä tee, sitrushedelmät, punaviini, mustikat.



Kivennäisaineet


Rauta
edistää aivojen hapensaantia. Liha ja kala.


Kupari
on tärkeää välittäjäaine dopamiinin ja noradrenaliinin muodostumisessa. Kaakao ja parapähkinät.


Seleeni torjuu vapaita radikaaleja ja edistää mielialaa kohentavan serotoniinin vapautumista. Kala, kananmuna ja pähkinät.


Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 57.




OMA EILINEN PUNTTITREENI

Koska muutama päivä sitten uuden ohjelmani ensimmäinen päivä kohdistui rinnan / selän / reisien treenaamiseen, niin eilen yhden lepopäivän jälkeen kohteina olivat:

hartiat ja ojentajat / kaula, epäkkäät ja hauikset / vatsa ja pohkeet.


Päivä 3

Alkuverryttely crosstrainerilla (5 min) ja kevyellä dynaamisella venyttelyllä (muutama minuutti).

Hartiat
  • vipunosto sivuilta (Gym Stic) 7 x 6 toistoa (palautukset 45 s)
  • käsipainopunnerrus istuen 12, 10, 8, 8 and 7 (45)
Ojentajat
  • ransk.punn.maaten (m-tanko) 15, 12 and 8 (45)
  • kapea etunojapunn. (hidas liike), 5, 4 and 3 (45)
Kaula
  • päänosto maaten (painolevyt otsalla) 20, 15 and 12 (45)
Epäkkäät
  • olankohotus (käsipainot) 12, 10 and 8 (45)
Hauikset
  • kääntö maaten (Gym Stick, hidas liike) 7, 5 and 5 (45)
  • hauiskääntö seisten (levytanko) 12, 9 and 7 (45)
Vatsa
  • säärinosto maaten (nilkkapainot) 12, 10 and 8 (45)
Pohkeet
  • varp.nousu (steppilauta ja käsipaino) 18, 15 and 12 (45)
Loppujäähdyttely kevyellä spinningillä (5 min) ja kevyellä staattisella venyttelyllä (muutama minuutti).




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • HOW to EAT GREAT and LOSE WEIGHT ...
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





tiistai 23. elokuuta 2011

14 KEINOA SAADA HYVÄ VERENPAINE

Jos haluat pitää verenpaineesi
terveellisissä lukemissa,
suosi Välimeren ruokavaliota.
Se helpottaa painetta verisuonissasi,
sillä se sisältää paljon vihanne
ksia
sekä sopivasti terveellisiä rasvoja.




01. Syö kuin kreikkalainen


Ruokavalio tekee helposti verenpaineelle hallaa, jos se sisäItää liikaa sokeria, lihaa, maitorasvaa ja suolaa. Pohjoismaiset ruoka-aineet ovat kyllä sinänsä terveellisiä, mutta aterioiden kokoamiseen kan­nattaa ottaa mallia Välimeren maiden ruokatottumuksista.
Välimeren ruokavalio voi saada kohonneen verenpaineen alene­maan jo kahdessa viikossa yhtä merkittävästi kuin verenpainelää­kitys. Myös ne, joilla verenpaine on vaarassa kohota liian korkeak­si, voivat pitää paineensa kurissa ja edistää terveyttään syömällä kuten Välimeren maiden asukkaat.


02. Rasvaista kalaa päivittäin

Kala tekee hyvää sydän- ja verenkiertoelimistölle. Mutta tiesitkö, että se voi saada myös verenpaineesi alenemaan? Parhaimman tehon saadakseen täytyy kalaa syödä päivittäin, mutta jokainen suupala kalaa ehkäisee korkean verenpaineen aiheuttamia vaurioi­ta verisuonistossa.



03. Laihduta ylimääräiset kilot


Kun kylpyhuoneen puntari näyttää suuria lukemia, verenpaine seu­raa mukana. Onneksi se tarkoittaa myös sitä, että ylipainoiset voivat alentaa verenpainettaan pelkästään laihduttamalla. Karkean arvi­on mukaan verenpaine alenee 1-2 mmHg jokaista laihdutettua kiloa kohti. Siispä kymmenen kilon laihduttaminen voi alentaa verenpai­netta 10-20 mmHg. Tietysti määrä vaihtelee yksilöllisesti.



04. Huolehdi kalsiumin saannista

Kalsium ruokavaliossa ehkäisee verenpaineen kohoamista. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat maito, hapanmaitotuotteet ja juus­to. Valitse rasvattomia vaihtoehtoja ja pyri syömään puoli litraa maitotuotteita päivässä. Jos et pidä maidosta, syö papuja ja her­neitä. Kalsiumtabletteja ei suositella verenpaineen alentamiseen.



05. Vähennä suolan saantia


Suola on yksi merkittävimmistä kohonneen verenpaineen syis­tä. Suomessa naiset saavat noin 7 g ja miehet lähemmäs 10 g suolaa päivässä. Aikuinen tarvitsee suolaa kuitenkin vain noin 1,5 g päivässä. Koska suola sitoo nestettä, verenpaine kohoaa. Jot­kut ovat erityisen herkkiä suolan vaikutuksille. Kun he vähentävät suolan käyttöä, voi verenpaine alentua huomattavasti.



06. Vältä lakritsaa


200 grammaa lakritsaa päivässä voi nostaa verenpainetta huomattavasti sisältämänsä glykyrritsiinin takia, sillä se sitoo kehoon suolaa ja nestettä. Jotkut ovat erityisen herkkiä lakritsalle ja heille jo 50 gramman päiväannos voi olla liikaa.Et voi tietää etukäteen, oletko lakritsiherkkä. Jos verenpaineesi on koholla ja rakastat lakritsaa, vierottaudu herkusta joksikin aikaa nähdäksesi, auttaako se.



07. Herkuttele valkosipulilla

Valkosipulin rikkipitoiset aineet alentavat verenpainetta laajentamalla verisuonia jolloin veri pääsee kiertämään vapaam­min. Suurin osa valkosipulitutkimuksista on tehty valkosipulikapseleilla, mutta jos suosit mieluummin tuoretta valkosipulia, syö sitä kaksi kynttä päivässä ja mieluiten raakana.



08. Syö tummaa suklaata


Jo yksi palanen tummaa suklaata päivässä voi parhaimmillaan alentaa verenpainettasi aivan yhtä tehokkaasti kuin puolentun­nin liikuntatuokio. Näin todettiin australialaisessa analyysissä, jossa käytiin läpi 15 tieteellistä suklaaseen, kaakaoon ja veren­paineeseen liittyvää koetta. Suklaan tulisi sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota. Mitä karvaampi maku, sen parempi. Vain 6 grammaa tummaa laatusuklaata riittää.



09. Kahvittele


Kahvi on mainettaan parempi verenpaineelle: voit juoda jopa 5-6 kupillista kahvia päivässä ongelmitta. Raskaana olevien tulisi kuitenkin tyytyä korkeintaan 2-3 kuppiin. Verenpaine voi kyl­lä nousta hieman tunnin ajaksi kahvikupillisen jälkeen, mutta pidemmällä aikavälillä se harvoin vaikuttaa verenpaineeseen. Jos kärsit uniongelmista, vältä kahvia iltaisin, sillä kofeiini voi valvottaa ja unenpuute puolestaan pahentaa stressiä saaden verenpaineen kohoamaan.



10. Vain vähän alkoholia

Mitä enemmän juot alkoholia, sitä enemmän myös verenpai­neesi kohoaa. Pidä siis alkoholinkulutuksesi kohtuullisena. Har­vardin yliopiston tutkimuksen mukaan kohtuullinen alkoho­linkäyttö voi jopa suojata sydänsairauksilta, jos ihminen kärsii kohonneesta verenpaineesta. 5100 miestä kattaneessa tutki­muksessa huomattiin, että päivittäinen annos alkoholia alensi veritulppavaaraa 22 prosentilla. Pieni määrä alkoholia siis tuskin aiheuttaa haittaa, varsinkin jos se nautitaan aterian yhteydes­sä. Sillä ei luultavasti ole merkitystä, juodaanko viiniä, olutta vai väkeviä.


11. Harrasta liikuntaa

Verenpaine laskee tyypillisesti 7-8 mmHg, joidenkin tutkimus­ten mukaan jopa 11 mmHg, kun harrastetaan liikuntaa. Liikun­nan vaikutus verenpaineeseen on siis samaa luokkaa kuin veren­painelääkityksellä. Verenpaine alenee, sillä verisuonet laajenevat liikunnan ansiosta.


Kaikenlainen liikunta on eduksi. Jo puolitoista tuntia liikuntaa viikossa riittää alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla veren­paine on koholla. Se vaatii kuitenkin, että liikunta on tarpeeksi reipasta kohottamaan sykettä ja kiihdyttämään hengitystä.


Jos liikunnasta haluaa parhaimman tehon, kannattaa harrastaa kestävyysliikuntaa useimpina viikon päivinä. Myös voimahar­joittelu auttaa alentamaan verenpainetta. Raskaiden painojen nostelu voi nostaa verenpainetta lyhytkestoisesti, mutta veren-paine alenee nopeasti treenin jälkeen ja pidemmällä tähtäimellä verenpaine pysyy harjoittelun avulla tehokkaasti kurissa.



12. Lopeta tupakointi


Joka ainoa savuke nostaa verenpainetta huomattavasti seuraa­van puolen tunnin ajaksi. Vaikutus voi olla jopa 20 mmHg. Siten tupakoijien verenpaine heittelee monta kertaa päivän mittaan ja ajan myötä verenpaine voi kohota pysyvästikin.



13. Pidä stressi kurissa


Stressin hellittäminen alentaa verenpainetta. Eräässä kokees­sa koehenkilöiden systolinen paine aleni 6-7 mmHg ja diasto­linen 5-6 mmHg, kun he osallistuivat kymmenen viikon mittai­seen stressinhallintaohjelmaan. Kun tutkijat mittasivat samojen ihmisten verenpaineet vielä puoli vuotta kokeen jälkeen, huo­mattiin, että verenpaine oli jatkanut alenemista myös kokeen loputtua.


Elimistön on vaikeaa käsitellä jatkuvaa kiirettä, konflikteja, riito­ja, epäreiluja pomoja ja muita pitkäaikaista stressiä aiheuttavia asioita. Yhdysvaltain Sydänliiton vuosikokouksessa esitellyn tut­kimuksen mukaan naisilla, jotka pelkäävät jäävänsä työttömiksi, verenpaine ja kolesteroliarvot ovat usein koholla. Niinpä naiset joutuvat maksamaan taloudellisisista kriisiajoista helposti myös terveydellään.



14. Nuku hyvin ja riittävästi


Stressi ja unihäiriöt liittyvät usein yhteen, mutta huonosti voi nukkua muistakin syistä. Liian huono tai vähäinen unen määrä näkyy myös verenpaineessa. Melun ja muiden häiriötekijöiden lisäksi jopa yöpuku voi häiritä kunnon yöunta.


Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivut 33-35.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • COMMON SENSE PROTEIN FAQ - Get Answers To Your Most Frequently-Asked Questions About Protein
  • Get rid of Stubborn Belly Fat Quickly
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





maanantai 22. elokuuta 2011

KESTÄVYYS JA VOIMA KATOAVAT KUNTOILUTAUON VENYESSÄ



Keho heikkenee no­peasti, jos koko loma
vietetään aurinkotuolissa makaillen.

Löhöilyloman aikana menete­tään sekä
kestävyyttä, notkeutta, yleiskuntoa että
lihasvoimaa.



Viikon jälkeen: Keho jäykistyy jo ensimmäi­sen viikon aikana, ellei sitä notkisteta venyttelemällä. Jäykkyys huo­nontaa ryhtiä ja lisää vammojen vaaraa.

2 viikon kuluttua: Kestävyys heikkenee kahden löhöilyviikon ai­kana noin 15 prosenttia, ja lihasvoimaa mene­tetään suurin piirtein kymmenen prosenttia.

3 viikon jälkeen: Vaivalla hankitusta kes­tävyydestä on hävinnyt jo neljännes. Kolmen viikon aurinkotuolissa löhöily paljastuu armotta, kun loman jälkeen juostaan taval­linen viiden kilometrin lenkki. Juokseminen sujuu hitaammin, ja maitohapot iskevät jalkoihin paljon entistä aikaisemmin.

Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 21.



KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto 


Tilaa minulta juuri Sinulle soveltuva kunto- ja ravinto-ohjelma (noin 120 sivua, 50 euroa). Alla olevasta näet oppaan sisällön pääpiirteissään.

Ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä niin toimitan Sinulle välittömästi kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan oppaan kuntoilu- ja ravinto-ohjeineen.


Huom! Vinolla painetut ovat henkilökohtaisia osuuksia.


Osa 1. Lähtötilanne

  • Painoindeksisi
  • Kehosi rasvaprosentti

Osa 2. Yleinen terveys
  • Tärkeät lukemat
  • Elimistön pahimmat myrkyttäjät
  • Elimistön puhdistus
  • Ryhdin merkitys
  • Hengitys
  • Hormonitoiminta
  • Ihonhoito
  • Puhti kadoksissa
  • Nestetasapaino
  • Luuston vahvistaminen
  • Selkävaivat
  • Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä

Osa 3. Liikunta

A.Painoharjoittelu

  • Naisten oppaassa: Hormonitoiminnan merkitys. Naisten painoharjoittelun harhaluuloja.
  • Miesten oppaassa: Erilaisia miesten kehoja. Lihasmassan ja voiman kasv. edellytykset.
  • Voiman tyypit
  • Erilaisia harjoitusjakoja
  • Erikoistekniikat
  • Lihasryhmät ja niiden treenaaminen
  • Apuvälineet (kotiin)
  • Aamujumppa
  • Sinun viikkorunkosi (+täydellinen ohjelma)
  • Kuntogurun omat treenit
B. Kestävyysharjoittelu
  • Kestävyyden lajit
  • Aerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen
  • Peruskestävyyden kehittäminen
  • Vinkkejä kestävyysharjoitteluun
  • Aerobinen treeni ja rasvanpoltto
C. Venyttely

Osa 4. Palautuminen ja uni
  • Palauttava ravinto
  • Uni (toiminnat, vaiheet, unettomuus ja sen hoito ym)

Osa 5. Henkinen puoli
  • Asennoituminen
  • Stressi (reaktiot ja hoito ym)

Osa 6. Laihdutus
  • Liikapainon syitä
  • Suurin pudottaja
  • Laihdutusvinkkejä
  • Six-Pack –asiaa
  • Kaksi tapaa polttaa enemmän energiaa
  • Löysä ja roikkuva iho
  • Vinkkejä hoikkana pysymiseen

Osa 7. Ruokavalio
  • Energiantarpeesi
  • Makroravinteet
  • Mikroravinteet
  • Happo-emästasapaino
  • Kuntogurun omat ruokavaliot
  • Ehdotus Sinun ruokavalioksesi

Osa 8. Muuta asiaa
  • Sopivan ruokavalion valinta
  • Veriryhmät – ravinto ja liikunta
  • Alkoholi
  • Tupakka
  • Kirkasvalohoito
  • Lisää hyviä linkkejä
  • Don’t Quit



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään 






  • Somanabolic Muscle Maximizer 
  • Is Cheese a Fat or a Protein?
  • My own training 
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




perjantai 19. elokuuta 2011

SOHVAPERUNASTA URHEILUHULLUKSI PIENIN ASKELIN

Tuliko tehtyä uudenvuodenlupaus liikkeelle lähtemisestä, mutta toteutus on puolitiessään? Onneksi koskaan ei ole myöhäistä aloittaa omaan hyvinvointiinsa panostamista. Säännöllinen kuntoilu yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa auttaa pitämään kilot kurissa, kehon vahvana, mielen virkeänä sekä veren rasva-, sokeri- ja kolesteroliarvot kohdillaan.

"Jos ikä alkaa hiipiä neljänkympin huiteille ja on täysin passiivinen, niin pitää jo alkaa ajatella ikääntymistä, se kun syö fysiikkaa. Monet nykynuoret tosin ovat niin heikkokuntoista porukkaa, että ongelmia voi tulla jo aiemmin", toteaa ODL:n liikuntaklinikan liikuntafysiologi, testauspäällikkö Hannu Kaikkonen ja muistuttaa, että heikosta suorituskyvystä tulee ongelmia työssä jaksamisessa. Jos lisäksi vyötärölle on päässyt kohoamaan elintasokumpu, alkaa terveys olla vaakalaudalla.


Aloittelija kehittyy nopeasti

Sohvaperunan ei tarvitse muuttua himoliikkujaksi sormien napsautuksella. Pääasia on, että liikunta on mukavaa, helppoa ja säännöllistä. Motivaatiota aloittelevalle liikkujalle tuo liikunnan antaman virkeämmän olon lisäksi se, että tuloksia syntyy vauhdilla.

"Mitä heikompi on lähtötaso, sitä suurempi on muutos alkuvaiheessa", Kaikkonen kertoo ja selventää, että kolme säännöllistä liikuntakertaa viikossa parantaa aloittelijan kuntoa kolmessa kuukaudessa parin kuntoluokan verran, eli esimerkiksi hapenottokyky paranee keskimäärin 10-15, joillakin jopa 40 prosenttia.

Ikävä kyllä nopeasti saavutettu hyvä kunto katoaa vielä nopeammin, jos kuntoilu tyssää muutamaan kuukauteen. "Jos aloittelija liikkuu kuusi kuukautta säännöllisesti, niin kunto nousee suoraviivaisesti. Jos sitten lyödään tennarit naulaan, niin alle parissa kuukaudessa ollaan takaisin lähtötasolla", Kaikkonen muistuttaa. Tämän takia esimerkiksi jalkavamman sattuessa intohimoisen kävelijän ei kannata tyystin lopettaa liikuntaa, vaan lähteä vaikkapa uimaan tai kuntosalille.


Kärsivällisyys kannattaa

Helpoin ja edullisin tapa aloittaa kuntoremontin tekeminen on lähteä kävelylle muutaman kerran viikossa. "Reippaalla kävelyllä saa jo niin hyvä tehon, että hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee selvästi", Kaikkonen vinkkaa.

Aloittelevan kuntoilijan vauhdin tulisi olla sellainen, että hieman hengästyttää ja hiki nousee pintaan. Hyvä keino pitää tahti sopivana on ottaa samankuntoinen kaveri mukaan ja kävellä sellaista vauhtia, että keskustelu onnistuu. Jos haaveissa siintää vaikkapa kympin lenkki juoksuvauhtia, kannattaa silti pitää maltti matkassa ja edetä pikkuhiljaa.

Hölkkäkunnon saavuttaminen onnistuu Kaikkosen mukaan esimerkiksi siten, että ensin muutamalla lenkillä juoksee ja kävelee pari tolpanväliä vuoronperään. Vähitellen juoksuaikoja voi pidentää ja kasvattaa vaikka viikonlopun lenkin kokonaispituutta. Kohta huomaakin jaksavansa juosta vakiolenkin ilman että kotiin päästyä on puhti poissa. Kärsivällisesti edeten liikunnasta jaksaa innostua pidemmällä tähtäimellä - kuntoilun tarkoitushan on tuoda vireyttä, ei uuvuttaa.


Tärkeintä on löytää oma lajinsa

Monilla liikuntakammoisilla aikuisilla on jäänyt huono maku suuhun jo lapsuudenaikaisista liikuntatunneista. Tärkeintä silloin olisi löytää liikuntamuoto, joka tarjoaa onnistumisen elämyksiä. Kaikkonen kertoo huomanneensa myös rahallisen panostuksen motivoivan monia; kun on omaa rahaa liossa, ei liikuntaa yksinkertaisesti raski jättää väliin.

Onneksi liikuntalajien kirjo on kattava ja jokainen löytää varmasti itselleen sopivan tavan liikkua. Kaikkonen vinkkaa tutustumaan kotikunnan liikuntatoimen, eri liikuntaseurojen sekä kuntokeskusten tarjontaan - mielenkiintoisen lajin parissa huonot liikuntamuistot väistyvät ja kuntoilusta tulee pikkuhiljaa yksi hyvän elämän peruspilareista.

Lähde: http://www.poliklinikka.fi/?page=5331684&id=2900788


PS. Jos Sinulta jäi toteuttamatta uudenvuodenlupaus kunnon kohentamisen aloittamisesta ja samoin kävi vielä ennen kesää, ryhdy nyt projektiin. Erinomaista tukea siihen saat tilaamalla juuri itsellesi soveltuvan kunto- ja ravinto-ohjelman (Kunto-opas, keho & mieli & ravinto / noin 120 sivua / hinta elokuun ajan vain 40 euroa).

http://kuntoguru.com
arto.painilainen@gmail.com




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • Muscle Maximizer – How to build lean muscle? Kyle Leon Somanabolic Muscle Maximizer
  • Anabolic Cooking Book
  • How the Brain Affects Our Health
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




PÄIVÄN AJATUS

Vaikka kukaan ei voikaan mennä ajassa taaksepäin
ja aloittaa kaikkea alusta, kuka tahansa voi aloittaa
nykyhetkestä, jolloin lopusta tulee ihan uudenlainen.

http://positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Tavataan maanantaina ...



torstai 18. elokuuta 2011

BANAANIT SUOJAAVAT AIVOSOLUJA

Aina kun syöt
banaanin, riskisi sairastua aivoinfarktiin laskee. Kolme banaania voi laskea riskiä jopa 21 prosentilla, sillä ne varmistavat, että saat riittävästi kaliumia.

Englantilaisen ja italialaisen yliopiston
tutkijat ovat analysoineet joukon tutkimuksia, joihin osallistui yli 247 000 ihmistä, selvittääkseen, kuinka tärkeää on pitää huolta kehon kaliumintarpeesta.

Tutkijat tulivat siihen tulokseen, että ruuasta ei yleensä saada riittävästi kaliumia, ja että riittävän kaliumin saannin turvaaminen voisi maailmanlaajuisesti ehkäistä jopa miljoonan hengenvaarallisen aivoinfarktin syntyä.


Kalium pitää muun muassa huolta siitä, että verisuonet ovat notkeita ja toimivia, mikä ehkäisee haittojen riskiä, erityisesti veritulppien muodostumista korkean verenpaineen yhteydessä. Tutkijat arvioivat, että todennäköisesti kalium suojelee myös s
ydän- ja verisuonitaudeilta.

Jos et välitä banaaneista, valitse silloin pähk
inöitä, kuivattuja hedelmiä, linssejä, papuja, pinaattia, avokadoa - tai levää, joka on oikea kalium-pommi!

Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 11.

Lisää kaliumista:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Kalium
http://www.tohtori.fi/?page=5530281&id=5500508




KIVIKAUDEN RUOKAA - MUISTA KUIDUT!


Jos olet hurahtanut kivikauden ruokaan tai vähähiilihydraattiseen ravintoon, jossa on runsaasti pro­teiineja, vihanneksia ja terveellisiä rasvahappoja, mutta ei pastan, leivän ja riisin kaltaisia hiilihydraattipommeja, muista huolehtia, että saat riittävästi kuitua. Vaikka ruokavalio sopiikin hyvin painonpu­dotukseen, se voi vaurioittaa suoliston hyvinvointia.

Amerikkalaistu
tkijat laittoivat koehenkilöt diee­tille, jossa joko 38 % tai 5 % ravinnosta koostui hii­lihydraateista ja päinvastainen määrä proteiinista. Ryhmällä, joka söi vähän hiilihydraatteja ja paljon proteiinia, haitallisten aineiden määrä suolistossa nousi merkittävästi. Lisäksi lyhytketjuisten rasvahappojen määrä laski, varsinkin paksusuolen terveydelle tärkeän voihapon määrä. Näin käy, kun syö liian vähän kuituja, esimerkiksi juuri silloin, kun syö hyvin vähän hiilihydraatteja. Pidä siis huolta, että ne hiilihydraatit, joita syöt, ovat runsaskuituisia.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition



40% suomalaisista on vähentänyt hiilareita

Jopa 40 % suomalaisista on tuoreen tutkimuksen mukaan vä­hentänyt hiilihydraattien syöntiä viimeisen vuoden aikana tai ainakin kokeillut vähahiilihydraattista ruokavaliota.

Ruokavaliomuutoksella tavoitellaan laihtumista ja paran­nusta terveydentilaan. Ruisleipää ja täysjyväleipää syödään kuitenkin samaan aikaan entistä enemmän: molemmat sopi­vatkin kuitupitoisuutensa vuoksi terveelliseen ruokavalioon.

Lähde: www.ruokatieto.fi
ja Kunto Plus 11/2011, sivu 12.


Oma kommentti


Olen kokeillut paleodieettiä. Minulle se ei henkilökohtaisesti täysin soveltunut, sillä koin energiavarastoni s
en aikana vähäisiksi ja myös ummetusta ilmeni. Siksi suosittelenkin etenkin sellaisille kuntoilijoille, joilla on joko runsaasti kestävyysliikuntaa tai erittäin intensiivistä painoharjoittelua, hiilihydraattien osuuden pitämisen kokonaisenergiasta noin 50 prosentin kieppeillä. Hiilihydraatit kun ovat lihastyön ensisijaista polttoainetta. Proteiineja tarvitaan sen sijaan kudosten kasvuun ja ylläpitoon ja rasvaa hormonitoiminnan optimoimiseen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi.




EILINEN JALKA- ja HARTIATREENINI

Eilinen treenini oli jatkoa time/volume -systeemille. Tein painolla, jolla normaalisti kykenen yhteen 10-12 toiston sarjaan, kolmosia (pohkeille viitosia) aluksi 10 sekunnin palautuksin. Kun se ei enää onnistunut kunnolla, lisäsin palutuksen asteettain 20, 30 ja 40 sekuntiin. Ensimmäistä liikettä tein näin Gymboss-ajastimen mittaamana 12 minuuttia ja muita puolet siitä, siis kuusi minuuttia.




1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Reidet 1
  • keskileveä kyykky yhdellä käsipainolla - 12 min / 10-40 s / 24 sarjaa
3. Hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen - 6 min / 10-30 s / 17 sarjaa
4. Reidet 2
  • reisikoukistus maaten (käsipaino) - 6 min / 10 s / 21 sarjaa
5. Pohkeet
  • varp.nousu kahd.jal. (käsipaino) - 6 min / 10-20 s / 16 sarjaa
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti




ENGLANIINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • 3 Great Ways to Control Cravings ...
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com