torstai 30. kesäkuuta 2011

PALAAN KIRJOITTELEMAAN blogiani maanantaina 4. heinäkuuta!

tiistai 7. kesäkuuta 2011

ENERGIANKULUTUS YLÖS! Viritä energiankulutuksesi huippuunsa koko vuorokaudeksi! 24 tunnin opas - osa 3


Perjantaina ja eilen oli blogissani Energiankulutus ylös -artikkelin ensimmäiset kaksi osaa, jotka käsittelivät aamun ja päivän toimia. Tässä ne Sinulle vielä uusintana:




Klo 6.00 Juo iso lasillinen vettä
Klo 6.15 Treenaa rivakasti
Klo 6.45 Ota kylmä suihku
Klo 7.00 Syö kunnon aamiainen
Klo 8.30 Juo vihreää teetä
Klo 9.30 Syö terveellinen välipala
Klo 10.00 Suosi pientä arkiliikuntaa
Klo 11.30 Syö proteiinia
Klo 14.30 Syö taas välipala
Klo 17.00 Kasvata lihaksia


ENERGIA KULUMAAN ILLALLA

Illan ja yön tuntien energiankulutukseen voi va
ikuttaa muun muassa mausteilla, lämpötilalla ja unella.

Klo 18.30 Käytä tulisia mausteita

Tulisesti maustettu ruoka nostaa energiankulutusta selvästi miedosti maustettuun ruokaan verrattuna. Chilin on tiedetty jo pitkään kiihdyttävän aineenvaihduntaa, mutta tutkimuksissa on havaittu, että myös inkivääri, piparjuuri ja sinappi tehostavat energian kulumista. Mausteita pitää käyttää reilusti, jotta niiden vaikutus olisi toivottu. Elimistö myös tottuu tulisiin mausteisiin, joten mausteannosta täytyy suurentaa jatkuvasti, jotta elimistö saisi kaipaamaansa ärsykettä. Aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi mausteet lisäävät kylläisyyden tunnetta, ja siten ruokahalu pysyy helpom
min kurissa. Iltaruualla kannattaa nauttia runsaasti proteiinia. Riisin, vaalean leivän sekä pastan syömistä voi vastaavasti vähentää.

Vältä alkoholia

Jätä punaviinilasillinen juomatta iltaruualla ja huurteiset tilaamatta ravintolassa käydessäsi. Nauti alkoholia pääsääntöisesti vain juhlissa tai muissa erityisissä yhteyksissä. Alkoholi vaikuttaa tutkitusti elimistön energiatasapainoon siten, että elimistö polttaa ensin alkoholin ja sitten vasta muita energialähteitä. Alkoholin vaikutus ravinnosta saadun energian kulutukseen kestää tuntikausia, joten riski rasvan kertymisestä vatsaan kasvaa huomattavasti.

Syö runsaaasti kuitua

Ravintokuitu hidastaa rasvan kertymistä kehoon. Kasviksia kannattaa syödä paljon varsinkin pääaterioilla, sillä silloin kuitu estää ruuan rasvan imeytymistä elimistöön. Kuitu edistää myös ruuansulatusta ja tekee olosta kylläisen. Ravintokuitua saa paljon esimerkiksi ruisleivästä, hedelmistä sekä vihanneksista ja palkokasveista, kuten pavuista ja linsseistä.

Klo 20.00 Laske kodin lämpötilaa

Neuvo huoneiden lämmön laskemisesta kuuluu tämän oppaan masokistisimpiin, mutta siitä kannattaa silti ottaa onkeensa. Energiaa kuluu todistetusti enemmän viileässä kuin lämpimässä. Jo pienikin kodin lämpötilan laskeminen on hyödyksi sekä hoikistumistavoitteille että ympäristölle. Viileässä tulee myös helpommin noustua välillä tuolista ylös, ja kaikki arkiliikunta lisää kalorien kulutusta entisestään.

Klo 23.00 Nuku tarpeeksi joka yö

Nuku aina vähintään seitsemän tunnin yöunet. Univaje saattaa nimittäin heikentää aineenvaihduntaa. Tutkimusten mukaan unenpuute lisää ruokahalua ja varsinkin makean sekä rasvaisen himoa. Ruokahalun kasvamisen syy löytyy hormoneista. Hormonitasapaino horjuu, jos keho ei saa riittävästi unta. Elimistö luulee silloin, että sen pitäisi saada lisää energiaa ruuasta, vaikka oikea lääke olisikin sikeästi nukuttu yö.


Julkaistu lehdessä: Kunto Plus nro 4/2009 • Teksti: Martin Kreutzer

http://kuntoplus.fi/tree
ni/energiankulutus/energia-kulumaan-illalla




KESÄTAUKO

Koska tämä oli jo 968. tekstipäivä, saatat löytää kuntoiluaiheiseen kysymykseesi vastauksen käyttämällä oikeassa reunassa olevaa "Hae tästä blogista" -palvelua.

Jos et löydä, voit lähettää minulle kysymyksesi sähköpostitse arto.painilainen@gmail.com. Vastaan Sinulle nopeasti, koska en ole missään pidemmällä matkalla kesänkään aikana.

Jos haluat tilata henkilökohtaisen Kunto-oppaan minulta, ota yhteyttä yllä olevan sähköpostiosoitteeni kautta. Lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle soveltuvan oppaan tai osia siitä. Saat sen edullisesti muutamassa päivässä kesästä ja blogini kirjoitustauosta huolimatta.

Jos kaipaat lisätuloja, käy tutustumassa sivustooni http://kuntoguru.com/sfiap.


HYVÄÄ KESÄÄ. Palaan kirjoittelemaan viimeistään elokuussa.




maanantai 6. kesäkuuta 2011

ENERGIANKULUTUS YLÖS! Viritä energiankulutuksesi huippuunsa koko vuorokaudeksi! 24 tunnin opas - osa 2

Perjantaina oli blogissani Energiankulutus ylös -artikkelin ensimmäinen osa, joka käsitteli aamun toimia. Tässä ne Sinulle vielä uusintana:

Klo 6.00 Juo iso lasillinen vettä
Klo 6.15 Treenaa rivakasti
Klo 6.45 Ota kylmä suihku
Klo 7.00 Syö kunnon aamiainen
Klo 8.30 Juo vihreää teetä
Klo 9.30 Syö terveellinen välipala


Kunto Plus jatkaa ...

ENERGIA KULUMAAN PÄIVÄLLÄ
Arjen aktiivisuus ja viisaat ravitsemusvalinnat ratkaisevat.


Klo 10.00 Suosi pientä arkiliikuntaa

Energiankulutusta saa kiihdytettyä huimasti aivan tavallisella arkiliikunnnalla, kuten kävelemällä ja tekemällä töitä välillä seisaaltaan istumisen sijaan. Pienistä puroista kasvaa suuri virta, sillä yksittäinen seisomaan nouseminen ei tietenkään kohota kulutusta huippuunsa. Päivän aktiivisten 15–18 tunnin aikana ehtii kuitenkin kertyä monta liikettä, ja päivittäinen kulutus voi nousta jopa 25 prosentilla.

Klo 11.30 Syö proteiinia

Lounaalla on syytä nauttia p
roteiinia. Eläinproteiinit vaativat aineenvaihdunnalta enemmän työtä kuin mtikään muut ruoka-aineet. Lukemattomissa tutkimuksissa on osoitettu, että elimistö joutuu tekemään proteiinia käsitellessään niin paljon töitä, että jokaista nautittua kymmentä kilokaloria kohti kuluu ruoka sulatellessa kolme. Suosi silti vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kalkkunaa ja broileria sekä kaloista esimerkiksi ahventa, siikaa ja seitiä. Välillä voi toki nauttia myös rasvaista kalaa. Siinä on enemmän kaloreita, mutta myös paljon sydäntä helliviä rasvahappoja.

Aineenvaihdunnan työtaakkaa lisääviä proteiineja saa toki myös vähärasvaisesta punaisesta lihasta, mutta sitä ei pidä ahmia liikaa. Tutkimusten mukaan yli 300 grammaa punaista lihaa viikossa kohottaa syöpäriskiä. Proteiinin sisältämälle energialle saa raivattua tilaa vähentämällä leivän, riisin, pastan ja perunoiden hiilihydraattien nauttimista.

Vältä nopeita hiilihydraa
tteja

Vältä vaaleaa leivän, riisin, pastan, makeisten ja leivonnaisten käyttöä ja suosi sen sijaan täysjyvää sekä kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Verensokerin säätely toimii tehokkaammin ja elimistö polttaa enemmän rasvaa, kun nopeasti sulavia hiilihydraatteja syödään vähän.

Klo 14.30 Syö taas välipala

Iltapäivän terveelliseksi välipalaksi käy vaikkapa pieni annos maustamatonta jogurttia myslin tai hedelmän kera. Kun syö useita pieniä annoksia pitkin päivää, ei myöskään tule liian täysi olo. Silloin tulee paremmin myös liikuttua. Apua on toki siitäkin, että välipaloilla välttää äkillisen verensokerin romahtamisen, joka uuvuttaa väistämättä.

Syö vadelmia ja vesimelonia


Tietyt ruoka-aineet edistävät energiankulutusta. Esimerkiksi vadelmista ja vesimelonista kannattaa nautiskella, sillä tutkimusten mukaan niissä on entsyymejä, jotka edistävät energiankulutusta.

Klo 17.00 Kasvata lihaksia

Suuret lihakset painavat vaa'assa, mutta sitä ei pidä surra. Päinvastoin voi iloita siitä, että lihasmassa kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu enemmän sekä liikkuessa että levossa, sillä lihakset kuluttavat energiaa levossakin. Tutkimusten mukaan ylimääräinen lihaskilo kasvattaa päivittäistä kulutusta noin prosentilla. Niinpä kolme kiloa lisää lihaskudosta kohottaa kulutusta vuoden mittaan suurin piirtein 22 000 kilokalorin verran, mikä riittää kolmen rasvakilon karistam
iseen.

Martin Kreutzer


Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 4/2009

Jatkuu huomenna ...




RASVAINEN RUOKA EI TUKI VALTIMOITA

Tohtori Matti Tolonen kirjo
ittaa 3. kesäkuuta päivitetyissä terveysuutisissaan:

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa syödään reilusti rasvaa ja valkuaista, ei tuki valtimoita, ilmenee USA:n johtavan sairaalan tutkimuksesta. Tulokset esitettiin American College of Sports Medicine –kokouksessa Denverissä. Hiilihydraatteja vähentäneet ihmiset laihtuivat keskimäärin viisi kiloa, eivätkä heidän valtimonsa olleet sen jäykempiä kuin vähärasvaisella ruokavaliolla olleiden verrokkien, kertoi tohtori Kerry Stewart Johns Hopkins -sairaalasta.

Suomessakin monet perinteisiä ravitsemussuosituksia antavat tahot ovat ilmaisseet huolestumisensa siitä, että rasvaa sisältävä VHH-
dieetti voisi olla haitallinen valtimoiden terveydelle. Kuitenkin jo useat tutkimukset ja käytännön kokemus osoittavat, että VHH-ruokavalio voi alentaa kohonnutta verenpainetta, kolesterolia, triglyseridejä ja verensokeria, jolloin valtimo- ja sydänterveys kohenevat.

Tutkimukseen osallistui 55 ylipainoista tai lihavaa henkilöä, iältään 30–60 vuotta. Kenelläkään heistä ei ollut valtimo- eikä sydäntautia eikä niiden biomarkkereita. Kaikki osallistuivat ohjattuun kuntoiluun tunnin ajan kolmena päivänä viikossa. Koehenkilöt arvottiin joko VHH- tai vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin ryhmiin. Niissä mitattiin valtimoiden jäykkyyttä ja muita verisuoniterveyttä osoittavia seikkoja. Vähintään 5 kiloa laihtui 23 VHH-ryhmäläistä (28:sta) ja 23 vähärasvaista ruokavaliota noudattaneista (27:stä). VHH-dieetillä olleet laihtuivat 5 kg 45 päivässä ja muut 70 päivässä.

Valtimoiden jäykkyydessä ja endot
eelin toiminnassa ei havaittu eroja ryhmien kesken. Rasvaisen aterian jälkeen valtimoissa ei havaittu mitään haitallisia muutoksia. Laihdutus hyödyttää valtimoterveyttä riippumatta siitä, millä ruokavaliolla tulos saavutetaan, tulkitsee tohtori Stewart. Hän mainitsi myös toisen tutkimuksen, jossa koehenkilöt söivät 55 grammaa rasvaa sisältävän 900 kilokalorin aterian, eikä siinäkään havaittu mitään haitallisia muutoksia valtimoiden endoteelissa. Itse asiassa tällaiset ateriat vähensivät valtimoiden jäykkyyttä 16 prosenttia. Tutkijat eivät osaa selvittää, millä biokemiallisilla mekanismeilla se tapahtui, mutta he aikovat tutkia asiaa.

Ulkopuoliset kommentaattorit kaipaavat pitkäkestoisempia tutkimuksia VHH-dieeteistä. "Olisi mukava saada tietää, minkälaisia rasvoja Stewartin työryhmän VHH-dieetti sisälsi. Kertatyydyttyneet ja omega-3-ra
svat ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat”, kommentoi tohtori Carl Lavie (University of Queensland, New Orleans), joka ei osallistunut tutkimukseen. Stewart lupaa selvittää rasvojen laatua, ja tutkijoina toimineet ravitsemusterapeutit tulevat ohjaamaan koehenkilöitä jatkossa terveellisten rasvojen käytössä. Hän lisää, että tulokset voivat hälventää lääkäreiden [ja ravitsemustieteilijöiden aiheetonta] huolta VHH-dieetin terveellisyydestä.

Lähde: ABC News 1.6.2011




6 HÄMMENTÄVÄÄ STRESSIOIRETTA – HUOLESTU NÄISTÄ

Kärs
itkö stressistä? Se voi oireilla monella eri tavalla. Yleisimpiä oireita ovat väsymys, ärtyneisyys, keskittymiskyvyttömyys, unettomuus ja levottomuus. On lisäksi erilaisia muita fyysisiä oireita, kuten ruuansulatushäiriöt tai vatsaoireet. Stressi voi aiheuttaa myös sellaisia oireita, joita ei heti hoksaisi liiallisen stressin aiheuttamiksi. Msnbc.com –sivusto listasi 6 harvinaisempaa stressioiretta. Jos koet jotakin seuraavista oireista toistuvasti, voi olla aika hidastaa tahtia.

1. Oksentelu

Toistuva pahoinvointi, kuvotus ja oksentelu voi olla merkki stressistä. Osa ihmisistä oireilee stressiin mahallaan. Oksentelu kertoo aina siitä, että jokin on vialla. Stressioksentelu voi olla toistuvaa ja ilmetä aina samaan aikaan päivästä. Pahoinvointi kertoo myös ahdistuksesta. Jos oksentelet tiheästi ilman näkyvää syytä, tarkastele elämääsi ja elintapojasi tarkasti. Pahoinvointi poistaa elimistöstä nestettä ja suoloja, joten huolehdi riittävästä nesteensaannista. Aina kun pahoinvointi iskee, kokeile rauhoittaa itseäsi esimerkiksi meditoimalla tai rauhoittavalla kävelylenkillä.

2. Hiusten irtoaminen

Ei ole myytti, että stressaantuneelta ihmiseltä tuntuvat hiuksetkin tippuvan päästä. Näin voi nimittäin todella olla. Stressi on eräs syy hiustenlähtöön perintötekijöiden tai lääkityksen ohella. Myös tietyt, stressin pahentamat autoimmuunisairaudet voivat saada hiukset tippumaan päästä. On myös muita sairauksia, jotka oireilevat pälvikaljuna jopa kuukausia stressaavan tapahtuman – esimerkiksi perheenjäsenen menetyksen – jälkeen. Usein vaivat korjaantuvat itsestään, mutta omaa oloa kannattaa yrittää kohentaa vähentämällä stressiä. Hiuksetkin kasvavat aikanaan takaisin, kunhan stressinaihe on poistunut ja kehon olotila korjaantunut.

3. Nenäverenvuoto

Nenäverenvuoto on tuttua heille, jotka sairastavat usein flunssaa, tai joilla on herkät limakalvot. Stressin on kuitenkin todettu pahentavan ja tihentävän nenäverenvuotoja. Britanniassa tehdyn tutkimuksen mukaan kyse voisi olla siitä, että stressin aiheuttamat verenpainemuutokset näkyvät myös pienimmissä hiussuonissa, johtaen herkemmin nenäverenvuotoon. Pidä huolta verenpaineestasi, jos kärsit usein nenäverenvuodoista.

4. Muistin heikkeneminen

Tuntuuko sinusta stressin keskellä, että sinun on vaikea muistaa vaikkapa äsken käytyä keskustelua? Stressi voi vaikuttaa myös keskittymiseen ja muistiin, jolloin yksityiskohdat eivät jää mieleen. Stressi vaikuttaa aivojen lähimuistialueelle johtaen siihen, että aivot eivät kykene muistamaan äskettäin tapahtuneita asioita yksityiskohtaisesti. Kunhan stressihormonin taso elimistössä laskee, muistikin palailee normaaliksi. Sitä ennen muistia on hyvä harjoittaa erilaisilla harjoituksilla. Tärkeät asiat kannattaa kuitenkin kirjoittaa aina muistilapulle tai kalenteriin, ettet ole pelkästään muistisi varassa.

5. Heikentynyt vastustuskyky

Stressaantuneet henkilöt sairastelevat useammin kuin stressittömät henkilöt. Stressi heikentää kehon immuunijärjestelmää, jolloin vastustuskyky heikkenee ja ihminen sairastuu helpommin. Hyvä keino parantaa vastustuskykyä on säännöllinen liikunta – jo 30 minuuttia päivisin helpottaa tilannetta.

6. Liikahikoilu

Hikoilu on yleinen merkki stressistä. Liian stressaantuneet henkilöt voivat kuitenkin kärsiä liikahikoilusta, joka ilmenee erityisesti kämmenissä ja jaloissa. Jooga ja meditointi voivat auttaa stressin aiheuttamaan liikahikoiluun. Apua voi saada myös lääkäristä. Jos haet apua liikahikoiluun, autat samalla myös ympärilläsi olevia. Nimittäin erään tutkimuksen mukaan stressaantuneen ja paljon hikoilevan henkilön hermostus voi tarttua hänen lähellään oleviin ihmisiin.

Lähde: Terve.fi -viikkokirje.




PÄIVÄN AJATELMA

Jos maailma jossa elät estää sinua unelmoimasta,
muuta toiseen maailmaan, jossa se on mahdollista.

Billy Idol

http://positiivarit.fi




perjantai 3. kesäkuuta 2011

ENERGIANKULUTUS YLÖS! Viritä energiankulutuksesi huippuunsa koko vuorokaudeksi! 24 tunnin opas - osa 1


Energiankulutus asettaa rajat sille, kuinka paljon voit syödä ilman, että vararavinto alkaa kertyä vartaloon. Ruuasta voi nauttia huoletta, kun energiaa myös kuluu paljon. Hyvin vähän energiaa kuluttavat tuntuvat lihovan jo pelkästä suklaalevyn
näkemisestä.



Mistä kulutus muodostuu?

Elimistön energiankulutuksesta eli aineenvaihdunnasta puhuttaessa on tärkeää erottaa lepoaineenvaihdunta energian kokonaiskulutuksesta. Lepoaineenvaihdunta tarkoittaa kulutusta, jota tapahtuu nukkuessakin. Keuhkot toimivat, sydän lyö, ihosolut uusiutuvat, ruuansulatus ja aivot työskentelevät ja munuaiset puhdistavat kehoa levossakin.

Päivän kokonaiskulutukseen voi sen sijaan vaikuttaa sekä liikunnalla että ravinnolla. Kokonaiskulutus koostuu lepoaineenvaihdunnan lisäksi kaikista energiaa kuluttavista toiminnoista, joihin elimistö osallistuu. Niihin kuuluvat esimerkiksi ruuansulatus, kehon lämpimänä tai viielänä pitäminen, liikunnan kulutus ja arjen aktiviteettien kulutus.


KUNTO PLUSsan 24 tunnin energiankulutusopas

KUNTO PLUS -lehden 24 tunnin opas kertoo, kuinka kulutus pidetään oikeilla valinnoilla huipussaan ympäri vuorokauden. Ei ole syytä alistua siihen, että tämänhetkinen energiankulutustaso on sitä mitä on. Energiankulutustaan voi kiihdyttää niin paljon, että paino joko laskee tai ainakin pysyy entisellään, vaikka herkuttelisi suklaalla, ylimääräisellä kourallisella pähkinöitä ja lasillisella viiniä.

Kulutuksen kasvattaminen 10–20 prosentilla vaatii pieniä muutoksia ruokavalioon sekä uutta asennetta liikuntaan. Kymmenen prosentin lisäys päivittäiseen kulutukseen vastaa noin 200 kilokaloria. Kuukaudessa voi päästä eroon peräti 6 000 kilokalorista, mikä vastaa noin 10–12 levyä suklaata! Parasta kaikessa on se, että muutos onnistuu suhteellisen vähällä vaivalla ja ylimääräistä aikaa uhraamatta.

Kerromme myös, miten rasvanpolttoa voi tehostaa sekä rasvan imeytymistä hidastaa.


Energiankulutus ylös aamusta alkaen

Päivän energiankulutuksensa saa lähtemään rivakasti käyntiin, kun aloittaa aamunsa oikein.

Klo 6.00 Juo iso lasillinen vettä

Heti herättyä kannattaa juoda puoli litraa viileää vettä tyhjään vatsaan. Saksalaisen tutkimuksen mukaan se kiihdyttää aineenvaihduntaa 30 prosentilla tunnin ajaksi. Lisäys vastaa vain noin 25 kilokaloria, joten pelkällä vedenjuomisella ei vielä laihdu. Siitä saa kuitenkin hyvän alun päivän energiankulutukselle.

Klo 6.15 Treenaa rivakasti


Kaloreita palaa sitä enemmän, mitä kiivaammaksi syke kiihtyy kuntoillessa. Kalorien kulutuksen voi tutkimusten mukaan kaksinkertaistaa, kun rauhallisen hölkän sijaan juoksee vauhdikkaan lenkin. Kaloreita palaa roppakaupalla lenkin joka minuuttina, mutta lisähyöty piilee siinä, että kulutus pysyy korkealla muutaman tunnin vielä lenkin jälkeenkin. Silloin elimistös kuluttaa noin 20–30 ylimääräistä kilokaloria. Minuutti rankkaa treeniä polttaa suurin piirtein 12–15 kilokaloria. Intervallitreeni on hyvä vaihtoehto, jos koko lenkkiä ei jaksa juosta täyttä vauhtia. Intervalliharjoittelussa treenin kestäessä tehdään säännöllisin väliajoin lyhyitä jaksoja, joiden aikana otetaan kehosta kaikki irti. Päivän aikana voi myös juosta kaksi lyhyttä lenkkiä yhden pitkän sijaan niin, että heti aamulla käydään pikaisella lenkillä ja iltapäivällä juostaan toinen lyhyehkö lenkki.

Klo 6.45 Ota kylmä suihku

Lenkin jälkeen täytyy käydä suihkussa, ja kulutusta voi kiihdyttää piristävän kylmällä vedellä. Viileä vesi saa elimistön kuluttamaan enemmän energiaa kuin lämmin. Kylmän veden tehoa selvitettiin tutkimuksessa, jossa istuttiin 18-asteisessa vedessä jopa puolitoista tuntia. Tutkimuksessa selvisi, että lepoaineenvaihdunta peräti kolminkertaistui kylmässä vedessä.


Klo 7.00 Syö kunnon aamiaine
n

Aamiainen on energiankulutuksen kannalta päivän tärkein ateria, sillä sen laiminlyöminen hidastaa aineenvaihduntaa. Aamupalaksi sopii esimerkiksi annos rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa tai kaurahiutaleita rasvattoman maidon kanssa ja ripaus kanelia. Kaneli kuuluu energiankulutusta kiihdyttäviin mausteisiin. Samalla voi nauttia kupillisen kahvia. Myös kofeiini kiihdyttää aineenvaihdunta
a.

Nauti vähärasvaisia maitotuotteita

Tutkimusten mukaan kalsium sitoo rasvaa ruolistossa, jolloin rasva ei kerry elimistöön vaan poistuu luonnollista tietä. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat erityisen hyödyllisiä, joten ne kannattaa ottaa pysyväksi osaksi ruokav
aliota. Rasvaton maito ja vähärasvaiset jogurtit sekä muut maitotuotteet sopivat mainiosti niin aamiaiseksi, välipalaksi kuin iltapalaksikin.

Klo 8.30 Juo vihreää teetä

Hauduta työpaikalla ensi töiksesi kannullinen vihreää teetä ja juo sitä päivän mittaan. Tee tukee tutkimusten mukaan paino
nhallintaa sekä kiihdyttämällä kulutusta että saamalla kehon suosimaan energianlähteenä rasvaa. Vihreän teen nauttiminen kiihdytti thaimaalaisen tutkimuksen mukaan aineenvaihduntaa 45 kilokalorilla vuorokaudessa. Vaikutus on paljolti kiinni määrästä. Tavallista suurempien kofeiinin nauttiminen kiihdyttää aineenvaihduntaa selvästi. Kofeiini on myös vihreän teen aineenvaihduntaa kiihdyttävän vaikutuksen takana, mutta teessä on kahvista puuttuvia terveellisiä antioksidantteja.

Klo 9.30 Syö terveellinen välipala

Aamupäivän välipalaksi sopii hedelmä tai vaikkapa porkkana ja muutama manteli. Kahden pääaterian ja kahden tai kolmen välipalan syöminen päivän mittaan pitää kulutuksen suurempana kuin saman kalorimäärän syö
minen yhdellä tai kahdella aterialla. Jokainen ateria vaikuttaa kehon hormonitasapainoon. Kulutus kasvaa sitä suuremmaksi, mitä useammin hormonitasapaino muuttuu.

Teksti: Martin Kreutzer • Päivitetty: 16.2.2011

Lähde: http://kuntoplus.fi/treeni/energiankulutus/energiankulutus-ylos?utm_source=IFO_uge2
2_2011

jatkuu huomenna ...




OMAT TREENIT


Edellispäivänä - siis keskiviikkona - tein volyymitreenin rinnalle, selälle ja reisille triplasarjoin. Rutistin näin ollen kolme eri liikettä peräjälkeen melk
o olemattomin palautuksin. Triploja tein kolme kierrosta, joiden välillä annoin sykkeen ja hengityksen hieman tasaantua.


Tripalasarjat 1 (3 x 8)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt)
  • leuanveto/ylätalja (TG+lt)
  • käsipainokyykky
Triplasarjat 2 (3 x 10)
  • penkkipunnerrus (kpt)
  • tangonpääsoutu yhd. käd. (lt)
  • hackkyykky (lt)
Triplasarjat 3 (3 x 10)
  • vipunosto maaten (kpt)
  • yhd.käd.soutu (kp)
  • frogkyykky/sumokyykky (kp)
Triplasarjat 4 (3 x 12)
  • etunojapunnerrus (or)
  • ristikkäistalja (TG)
  • reisikoukistus maaten (kp)

Koetin tehdä kaikki liikeradat keskittyneesti, rauhallisesti ja täyspitkinä ... ikäänkuin lihakseni olisivat kuminauhoja.

Eilen, helatorstaina, poistelin ma
itohappoja kevyellä polkimien pyörittelyllä. Ajoin puolentoista tunnin lenkin maastopyörälläni. Pysähdyin Kupittaalla katsomaan rullaluistinkisaa. Melkoisen rohkeaa porukkaa kun uskalsivat ilman mitään suojuksia viilettää 20 kilometrin matkan lyhyellä ja mutkikkaalla asfalttikierroksella. Keskinopeus oli noin 40 km/h, koska tuohon 20 kilometriin kului aikaa kuulemma vain puolisen tuntia.




PISTÄPÄ "MIETINTÄMYSSYYN
"

Hanki nyt henkilökohtainen kunto-ohjelma itsellesi ... koko reippaasti yli 100 sivun paketti jo alle 50 eurolla. Käy tutustumassa lähemmin
http://kuntoguru.com


Mikäli Sinulla on ko
htuullinen englannin ymmärrys, ylimääräistä aikaa, sinnikkyyttä ja halua hankkia lisätuloja, käy tutustumassa päivitettyyn sivustooni http://kuntoguru.com/sfiap




PÄIVÄN AJATELMA

Muista, että kun jätät tämän maailman,
et voi ottaa mukaan mitään, mitä olet saanut,
vain sen mitä olet antanut.

Fransiskus Assisilainen

http://positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.


keskiviikko 1. kesäkuuta 2011

KANNATTAAKO LAIHDUTTAJAN SYÖDÄ LAINKAAN AAMIAISTA?

Kuten niin monesta asiasta, koskee se sitten ravintoa tai ihan mitä tahansa, on asiantuntijoita puolesta ja vastaan. Koeta siinä sitten pysyä jonkinmoisella tolkulla.

Itse aloitan päiväni yleensä veteen keitetyllä kaurapuurolla, jonka joukkoon lisään lusikallisen rypsiöljyä ja desin pari maitoa. Lisäksi otan veteen sekoitettua heraproteiinijauhetta ja siemaisen pienen mittakupillisen Mivitotalia ... ja kuppi kahvia päälle.



EI - "Aamiainen kohottaa päivän kalorimäärää"

Dr. Volker Schusdziarra, Else Kröner-Fresenius Center of Nutritional Medicine, Technische Universität Munchen:

Uuden tutkimuksemme mukaan, toisin kuin tähän asti on väitetty, ihminen syö koko päivän kuluessa vähemmän, jos nautitun energian määrästä nipistetään aamulla. Yhteen laskettuna päivän mittaan ei tule syötyä enemmän, vaikka olisi aamulla syönyt vain pienen aamupalan.

Tekemämme tutkimus mainittiin lyhyesti KUNTO PLUS -lehden numerossa 7. Siinä 100 normaalipainoista ja 280 ylipainois­ta henkilöä piti tarkkaa päiväkirjaa syömisistään kahden viikon ajan. Muistiin merkittiin, mitä, miten paljon, ja milloin syötiin. Arvottu osa koehenkilöistä söi suuren aamiaisen joka päivä, kun taas kaksi muuta ryhmää söi joko pienen aamiaisen tai jätti aamiaisen kokonaan syömättä. Kävi ilmi, että mitä enemmän kalorei­ta koehenkilöt söivät aamiaisella, sitä enemmän kaloreita he söivät päivän aikana yhteensä. Tämä koski sekä yli- että normaalipainoisia.

Tutkimuksen tulokset osoittavat myös, että aamiaisen kalorit kuulu­vat yleisesti ottaen tekijöihin, joilla on suurin merkitys kuinka paljon yksittäinen henkilö syö päivän aikana. Siksi suosituksemme kuuluukin, että laihduttamisesta haaveilevan on järkevintä vähentää aamiaisesta saa­miaan kaloreita, koska näin päivittäi­nen energiansaanti automaattisesti vähenee, mikä on avuksi painonpudo­tuksessa.


KYLLÄ - "Aamiainen suojaa ylensyönniltä"

Frederik Paulún, ravintoasiantuntija, esitelmöitsijä ja mm. verensokeria käsittelevien teosten kirjoittaja:

Aamiainen on todella tärkeä ateria, jos haluaa laihdut­taa. Se takaa toiminnan tarvitseman energian ja vakaan verensokerin, jonka ansiosta ruokakäyttäytyminen pysyy kurissa lopun päivää. Jos aamiaisen jättää väliin, voi ajau­tua korvaamaan puuttuvaa energiaa syömällä loppupäi­vän enemmän ja usein myös epäterveellisemmin kuin olisi tehnyt syötyään kunnon aamiaisen.

Jos haluaa laihtua, tarvitsee myös energiaa jaksaakseen harrastaa liikuntaa. Elimistö kärsii energiapu­lasta ja laskevasta verensokerista, ellei päivä ole alkanut aamiaisella, mikä haittaa helposti liikuntaharjoittelua.Tämä tietenkin vaikuttaa myös kalorien kulutukseen ja painoon.

Uusi aamiaistutkimus ei nähdäk­seni ole kovin merkittävä. Tutki­muksessa kerätyt tiedot perustuvat koehenkilöiden omiin ruoka
päiväkirjoihin. Yleisesti tiedetään, että ylipainoisilla on taipumusta vähä­tellä syömiään määriä. Toisessa tut­kimuksessa kokeiltiin menetelmää, jossa ylipainoiset todella söivät, mitä ilmoittivat syöneensä, ja kilot hupenivat vauhdilla! Myös normaa­lipainoisen on vaikea pitää tarkkaa kirjaa syömisistään. Sitä paitsi noin lyhytaikainen tutkimus herättää epäilyksiä, että koehenkilöt ovat ponnistelleet syödäkseen vähem­män päivän kuluessa, mutta ajan mittaan he eivät pystyisi samaan.


Kunto Plus -lehden näkemys

Syö täyttävä aamiainen

Saks
alaistutkimus ei pysty vakuuttavasti perustelemaan aamiaisen hylkäämistä, mutta muistuttaa, että aamulla on hyvä syödä ajatuksella. Täyttävä ja verensokerille suotuisa proteiinipitoinen aamiainen kuten jogurtti myslin kera tai munakas kasvisten ja ruisleipäviipaleen kera antaa epäilemättä parem­min energiaa koko päivän ajaksi kuin niukka aamiainen tai ei aamiaista ollenkaan.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 75.





SUURIN PUDOTTAJA

Seuraavassa lainaus kirjoittamastani Kunto-oppaasta, keho & mieli & ravinto.

Olen ahkera telkkarin realitysarjojen seuraaja. Ne kun nimensä mukaisesti ovat totta, ei mitään keksittyä hömppää. Hienoa kun on ohjelmia, jotka herättävät katsojia omaan todellisuuteensa ja
antavat virikkeitä elämänsä muuttamiseen.

Suurin Pudottaja on näiden sarjojen parhaimmistoa. Silti minua siinä häiritsee ainakin pari asiaa. Ensinnäkin valtavasti ylipainoiset, sairaalloisen lih
avat ihmiset, pistetään heti erittäin kovaan rääkkiin. Sellaisesta voidaan puhua kun vajaat 200 kiloa painava yrittää juosta paksussa ja löysässä hiekassa. Kauhulla katsoja odottaa milloin joku kehosta muljahtaa, repeää tai pahimmassa tapauksessa sydän tilttaa. Vaikka ohjelmaan osallistujilla varmasti on lääkäri nopeasti saatavilla paikalle, ei niin asianlaita ole niillä, jotka ohjelmasta ottavat mallia ja aloittavat oman projektinsa liian voimallisesti.

Ohjelman vahva fyysisyys
antaa katsojille sellaisen käsityksen, että liikunnalla on miltein yksinvaltainen asema laihduttaessa. Niin ei kuitenkaan ole, vaan kaiken perusta on oikeanlainen ruokavalio. Liikunnalla kohennetaan fyysistä kuntoa – voimaa ja kestävyyttä – ja jonkin verran lisätään energiankulutusta ja parannetaan aineenvaihduntaa. On kuitenkin helpompi jättää hillomunkki syömättä kuin kuluttaa sen sisältämä energiamäärä liikkumalla. Toki ohjelman fyysisten suoritusten katsominen on syömisen seuraamista jännittävämpää. Olkoon sitten niin.

http://www.biggestloser.com/


Jillian Michaels

Jillian Michaels, yksi ohjelman Suurin Pudottaja kolmesta valmentajasta, kertoo seuraavaa aineenvaihdunnasta osoitteessa http://www.thedoctorstv.com/

Käynnistä uudelleen aineenvaihduntasi

Voidaksesi käynnistää uude
n tehokkaamman aineenvaihdunnan saadaksesi hoikemman ja terveemmän kehon Sinun pitää :

a) poistaa ravinnostasi kaikki turhat kemikaalit ja myrkyt, joiden lähteinä ovat
  • hydratut (teollisesti valmistetut) rasvat
  • pitkälle jalostetut viljatuotteet
  • isoglukoosi (maissisiirappi)
  • keinotekoiset makeutusaineet
  • keinotekoiset väri- ja säilöntäaineet
  • glutamaatit (makuaineita)

b) lisätä ruokavalioosi terveellisiä aineita, jotka kohentavat hormonitoimintaasi
  • marjoja
  • ristikukkaisia vihanneksia
  • vähärasvaista proteiinipitoista ravintoa
  • tummanvihreitä kasviksia
  • lihaa ja kananmunia
  • maitotuotteita
  • orgaanisia tuotteita

Liha- ja maitotuotteiden sekä kananmunien tulee olla peräisin luonnonmukaisesti
ravituista ja hormoni- sekä antibioottivapaista lähteistä.

c) tasapainottaa hormonitoimintasi
  • nukkumalla riittävästi
  • harrastamalla liikuntaa
  • syömällä terveellisesti
  • välttämällä kaikkea sokeripitoista
  • syömällä neljän tunnin välein pitääksesi myös verensokerisi tasapainossa
  • olemalla jättämättä aamiaista väliin
  • syömällä vatsasi sopivan täyteen, ei ähkyyn
  • pitämällä annoskoot kohtuullisina
  • olemalla syömättä klo 21 jälkeen
  • välttämällä hiilihydraatteja iltamyöhällä

Katso myös

http://www.jillianmichaels.com/index.aspx
http://www.gnldtuotteet.fi/tuote.php?kat=1&id=18


Jos haluat tietää mitä kaikkea muuta henkilökohtainen Kunto-opas pitää sisällään, käy vierailemassa kotisivuillani http://kuntoguru.com

Suurimman Pudottajan uusimpia jaksoja voit katsella jälkikäteen:

Sisäisen ikäsi voit käydä testaamassa esimerkiksi:

Bodybugg-mittarista löydät tietoa.



PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset pitävät sinusta paljon enemmän sellaisena kuin olet,
kuin sellaisena jona yrität esiintyä. Ole oma itsesi.
Kukapa siihen paremmin pystyisikään.

http://positiivarit.fi