tiistai 31. toukokuuta 2011

SYÖKÖ KESÄTAUKO KUNNON?

Huomenna alkaa kesä ainakin kalenterissa, koska silloin on kesäkuun ensimmäinen päivä. Niinpä otankin tämän päivä tekstiksi Pirkka-lehdestä (6-7/2011, sivu 73) artikkelin, jossa vastataan jonkun lukijan kysymykseen:

Olen käynyt säännöllisesti kuntosalilla, mutta nyt haluaisin pitää muutaman kuukauden kesätauon. Miten käy lihaskunnolleni? Kuinka ruokavaliota pitäisi muuttaa tauon aikana?


Treeni

"Mullan kuskaaminen kottikärryissä on mainio voimaharjoitus."

Voimaharjoittelussa on viisas­ta pitää erilaisia kausia. Jossain vaiheessa vuotta harjoittelu voi olla selvästi kevyempää ja vä­hemmän suunnitelmallista.

Kesä on saliharjoittelun kan­nalta oivallinen aika antaa ke­holle - ja mielellekin - mahdol­lisuus palautua kovasta treenis­tä. Ylimenokausi antaa hyvät eväät nousujohteiseen treenaa­miseen ja tasapainoiseen kehit­tymiseen sitten, kun salihar­joittelu alkaa taas syksyllä.

Aivan kokonaan ei kannata lai­minlyödä harjoittelua ja kun­toilua kesälläkään. Monen kuu­kauden mittainen täydellinen tauko saattaa heikentää lihas­kuntoa enemmän kuin on toi­vottavaa. Taukoa edeltävälle tasolle pääseminen voi kestää lii­an kauan.

Hyvä ja monipuolinen tapa ylläpitää voimaa on tehdä lihaskuntoliikkeitä kiertoharjoit-teluna. Treenin voi tehdä vaik­ka kotona tai pihamaalla oman kehon painoa hyväksi käyttäen tai pienten lisäpainojen kans­sa. Useat toistot parantavat li­hasten voimakestävyyttä ja vaikuttavat myönteisesti myös aerobiseen kuntoon.

Lihaskuntoa voi ylläpitää myös arkisissa askareissa. Kysy­mys on pitkälti siitä, miten asiat mieltää. Esimerkiksi mullan kuskaaminen kottikärryissä on mainio voimaharjoitus jalkojen, keskivartalon ja käsien lihaksil­le. Sen voi kirjata harjoituspäiväkirjaan sellaisenaan.

Liiku uusin tavoin
  • Kokeile kesällä erilaisia liikkumisen muotoja. Kehitä peruskestävyyttäsi juoksemalla, pyöräilemällä, uimalla, soutamal­la, melomalla tai rullaluistelemalla. Parantunut kestävyyskunto mahdollistaa tehokkaamman saliharjoittelun syksyllä.
  • Suunnittele itsellesi kotioloissa toteutettava kuntopiiriharjoitus, jossa huomioit kaikki tärkeimmät lihasryhmät: jalat, kädet, keski­vartalon ja hartiat. Tee kuntopiiriä säännöllisesti vähintään kaksi vertaa viikossa. Venyttele riittävän usein.
  • Käytä kaikki arkiliikunnan ja -askareiden tarjoamat mahdol­lisuudet hyväksesi. Pidä piha- ja mökkitöitä enemmänkin hyvinä treeneinä kuin tylsinä velvolli­suuksina.
  • Pidä tavoitteellisesta harjoitte­lusta ainakin muutaman viikon tauko. Kerää energiaa tuleviin treeneihin.

Teksti: Ilkka Järvimäki, liikunnan asiantuntija


Ruoka

"Treenitauon aikana ei kannata varoa syömistä lihomisen pelossa."

On tärkeää, että syöt kesällä pit­kälti samalla tavalla kuin aikai­semminkin. Säännöllinen ateriarytmi pitää sinut virkeänä ja energisenä. Näin on helpompi motivoitua harrastamaan korvaa­vaa liikuntaa salitauon aikana.

Treenitauon aikana ei kanna­ta varoa syömistä lihomisen pe­lossa. Kun syöt jatkossakin sään­nöllisesti ja laadukkaasti, energiansaanti asettuu itsestään uu­delle sopivalle tasolle. Näin lihomista ei tapahdu, vaikka lii­kunnan harrastaminen väliai­kaisesti vähenisikin.

Riittävä syöminen takaa myös sen, että lihakset ja lihas­voima säilyvät treenitauon ai­kana. Erityisesti proteiiniruoat, esimerkiksi laadukkaat lihat, ka­la ja maitovalmisteet, auttavat säilyttämään vaivalla hankittu­ja lihaksia.

Vaikka söisit säännöllisesti ja laadukkaasti, energiansaannis­ta saattaa muodostua kesaherkkujen ansiosta turhan runsasta. Siksi esimerkiksi grilliaterioita kannattaa keventää kasviksilla ja valitsemalla pääasiassa vähä­rasvaista grillattavaa.

Jäätelöistä kannattaa valita pikkutuutti tai jäätelötikku jättituuttien sijaan.

Kesällä tulee juoda tavallista enemmän. Janojuomaksi kan­nattaa valita vesi. Alkoholijuo­mien osalta kannattaa noudat­taa kohtuutta. Kupliva jääkylmä kivennäisvesi, kevytlimsa tai smoothie tuottaa usein saman nautinnon kuin alkoholijuoma.

Syö viidesti päivässä
  • Jätä palautumisjuomat ja proteiinipatukat pois treeni­tauon ajaksi. Ne sisältävät turhan paljon energiaa eivätkä ole erityisen terveellisiä.
  • Syö viisi ateriaa päivässä, välipalat mukaan lukien.
  • Grillaa vähärasvaista lihaa ja kalaa.
  • Syö grillattavien lisäksi aina runsaasti salaattia. Grillaa myös kasviksia.
  • Juo päivän aikana pari litraa vettä
  • Syö välipaloilla rahkaa tai maus­tamatonta jogurttia hedelmien ja mansikoiden kera. Myös tuoreet herneet sopivat osaksi kesäistä proteiinipitoista välipalaa.

Teksti: Olli Ilander, ravitsemuksen asiantuntija




EILINEN VOLYYMITREENI SUPER- JA TRIPLASARJOIN

Eilin
en "maaginen luku" punttitreenissäni oli 7. Mikä kumman luku? No, tein jokaista liikettä seitsemän sarjaa. Liikkeitä ei sen sijaan ollut seitsemän vaan yhdeksän. Jaoin ne kolmeksi super- ja yhdeksi triplasarjaksi.



Supersarjat 1.
  • päänosto (levy otsalla) 20, 15, 12, 10, 8, 7 ja 6
  • olankohotus (kpt) 15, 12, 10, 10, 10, 8 ja 8
Supersarjat 2.
  • vipunosto sivuilta (kpt) 12, 10, 7, 6, 6, 6 ja 5
  • käsipainopunn.istuen 10, 8, 8, 7, 7, 7 ja 7
Triplasarjat 1.
  • ransk.punn.maaten (lt) 10, 10, 10, 8, 7, 7 ja 7
  • hauiskääntö (lt) 10, 10, 10, 8, 8, 7 ja 7
  • vasarakääntö (kpt) 7, 7, 7, 6, 6, 6 ja 6
Supersarjat 3.
  • säärinosto naaten (npt) 15, 12, 11, 10, 10, 10 ja 10
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 15, 12, 11, 10, 10 ja 10

Koko treeni alkulämmittelyineen (noin 10 min) ja loppujäähdyttelyineen (noin 10 min) vei aikaa puolisentoista tuntia.

Koska tänään näyttää olevan kaunis ja lämmin sää, menen suorittamaan aktiivista palautumista pyörälläni. Saan siinä samalla aurinkoa ja voin napata muutaman valokuvankin.




PÄIVÄN AJATELMA

Maistuuko kurkku kitkerältä? Heitä se pois.
Ja onko polullasi oksia? Astu siis syrjään.
Se riittää. Älä hoe: "Miksi tällaisia asioita
luotiin maailmaan?"

Marcus Aurelius

http://positiivarit.fi

maanantai 30. toukokuuta 2011

KUNTOILIJAN LIHASHUOLTO-OPAS

Olen aikaisemmin esitellyt blogissani kaksi DocendoSportin kuntoilukirjaa:
  • URHEILUVAMMAT - Ehkäise, tunnista ja hoida
  • VOIMAHARJOITTELU & kehonmuokkaus

Viime viikon lopulla sain postitse kolmannen kirjan esiteltäväksi. Se on Riku Aallon kirjoittama Kuntoilijan lihashuolto-opas.

Kirjasta kertoo lehdistötiedote 28.7.2008 seuraavasti:

Toisin kuin usein luullaan, kunto ei kasva harjoitellessa, vaan tehokas liikuntasuoritus saa aikaan päinvastaisen ilmiön. Kehon energiavarastot hupenevat, lihakset ja
hermosto väsyvät ja hormonitoiminta kääntyy omia kudoksia hajottavaksi - teoriassa kuntoilija on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoittelua. Lihashuoltotoimenpiteet nopeuttavat kehon palautumista harjoituksesta, tehostavat harjoittelun hyötyjä ja pitävät kehon toimintakykyisenä. Myös rasitus- ja liikuntavammojen riski pienenee.

Kuntoilijan lihashuolto-opas neuvoo, miten helposti heikolle huomiolle jäävä lihashuolto otetaan osaksi liikuntatreeniä. Kirjassa on ohjeet niin omatoimiseen, aktiiviseen lihashuoltoon kuin passiivisiinkin huoltotoimiin. Kirja sisältää myös pilates-, jooga- ja taiji-liikkeitä sekä lähes 70-sivuisen venytysliikepankin. Kuntoilijan lihashuolto-opas sopii myös urheilijoille.

Riku Aalto on yksi personal trainingin uranuurtajista Suomessa. Hän on työskennellyt pitkään liikunta-alan koulutustehtävissä. Lisäksi hän on toiminut useiden lajien kansallisen ja kansainvälisen tason urheilijoiden kuntovalmentajana. Hän on myös toiminut harjoittelun asiantuntijana muun muassa Fitness- ja Juoksija-lehdissä sekä Helsingin Sanomissa.

Kirja kuuluu WSOYpro
n julkaisemaan DocendoSport-kirjasarjaan. WSOYpro on maamme johtava tietokirjojen, yritysseminaarien sekä sähköisten sisältöjen tuottaja ja kuuluu SanomaWSOY-konserniin.

Kirjan perustiedot


Kuntoilijan lihashuolto-opas
Riku Aalto

ISBN 978-951-0-33353-2

224 sivua, värikuvitus, kovakantinen, DocendoSport-sarja

kustantajan suositushinta 38 euroa



Sisällysluettelo pääkappaleittain
  • Saatesanat
  • Fyysisen harjoittelun vaikutukset
  • Ylikunto - liiallinen kuormitus johtaa rapistumiseen
  • Liikkujan rasitusvammat
  • Passiiviset menetelmät omatoimisen lihashuollon tukena
  • Hieronnan tukitoimet ja muut aktiiviset huoltotoimet
  • Aktiiviset huoltotoimet ja säännöllinen elämänrytmi
  • Armahda tukirankaa paremmalla työasennolla
  • Ravitsemuksen huoltava merkitys
  • Monipuolinen harjoittelu huoltaa ja kehittää
  • Harjoitusohjelma auttaa hallinnassa
  • Hyvät varusteetkin ovat osa lihashuoltoa
  • Ryhdin ja Hhastasapainon merkitys
  • Kehon ja mielen harmoniaa kehittävät liikuntalajit
  • Sisäänaja kroppa lämmittelemällä
  • Huolla lihaksia venyttelemällä
  • Venytysliikepankki
  • Toiminnalliset liikkuvuustestit
  • Lähdeluettelo

Oma arvioni

Luin kirjan kannesta kantee
n lauantain ja sunnuntain aikana. Vaikka kirja antoikin kohtalaisen hyvän kokonaisuuden lihashuollosta, ei se minua saanut innostumaan kuten nuo tekstini alussa mainitsemani kaksi muuta kirjaa. Johtui kait siitä, että kirjassa ei itselleni juurikaan mitään uutta ollut. On syytä korostaa, että ikää on minulle karttunut jo 62 vuotta ja siitä olen 45 harrastanut aktiivisesti kuntoilua, johon on kuulunut yleensä olennaisena osana lihashuolto.

Kahdesta edellisestä kirjasta poiketen tämä kirja on kovakantinen ja kuvitus on pelkästään valokuvia. Toisaalta nämä kaksi seikkaa ovat etuja, toisaalta taas ne antavat tälle lihashuolto-oppaalle vanhahtavan vaikutelman. Toki se onkin jo muutaman vuoden takaa.


Jos Sinulla ei ole kovin paljon tietoa ja kokemusta venyttelystä ja muusta lihashuollosta, kannattaa kirjaan Kuntoilijan liha
shuolto tutustua ja alkaa käyttää sen neuvoja mukana kuntoilussa.

http://www.docendo.fi/tuote/978-951-0-33353-2




HEITTOKÄSI HERKÄKSI

Lauantaina olin parin tunnin kevyellä pyörälenkillä saadakseni punttitreenin maitohapot ja jumitukset pois kropastani. Yhtenä etappinani oli Paavon Nurmen Stadion, joka parhaillaan on remontin kohteena. Sekä ratapinnoite että nurmikko uusitaaan.

Sivukentällä oli kaksi miestä heittelemässä frisbiitä erikoiseen ketjuilla varustettuun teli
neeseen eli olivat pelaamassa frisbeegolfia. Uusimmasta Pirkka-lehdestä löysin sitä käsittelevän artikkelin.

Frisbeegolf on kasvanut nopeasti suosituksi koko perheen harrastukseksi. Lajin aloittaminen on helppoa ja halpaa.


Frisbeegolfkiekko tuntuu kä­dessä pienemmältä ja kovem­malta kuin tavallinen ranta-frisbee. Ja aika nopeasti sel­viää, että heitto-ominaisuudetkin ovat erilaiset.


Aloittelijan paketissa on kolme erilaista kiekkoa: draiveri, lähestymiskiekko ja putteri. Harjaantuneille harrasta­jille on tarjolla yli sata erilaista kiekkoa.

Avausheitto lähtee jyrkäs­ti vasemmalle. Syykin selviää nopeasti. Merenrannalla sijait­sevalla radalla pitää ottaa huo­mioon tuuli.

Yhdeksänreikäisellä testiradalla jokaisen reiän ihannetu­los eli par on kolme. Aluksi se jää haaveeksi, mutta riemu on sitäkin suurempi, kun kiekko vihdoin kilahtaa metallikoriin kolmannella heitolla.


Lajissa pääsee helposti alkuun, mutta haastetta riittää varmas­ti kokeneemmallekin harrasta­jalle. Harjaantuneemmat heit­täjät näyttävät viskovan kiekkoa taitavasti kämmenpuolelta ja käyttävän erilaisia kierteitä.


Ratoja kiertäessä kävelyä tulee kuin huomaamatta. Ra­dan voi kiertää yksinkin, mut­ta kaverin kanssa pelaaminen on hauskempaa - varsinkin onnistuneen heiton jälkeen. Usein ratoja kierretään 3-5 hengen ryhmissä.

Tässä lajissa syke pysyy sen verran matalalla, että seuruste­lu onnistuu mainiosti.


Vaihteleva maasto tekee pe­laamisen jännittäväksi. Yhdel­lä reiällä kiekkoa pitäisi liidättää osan matkaa meren pääl­lä. Vielä ei taida uskaltaa, sillä kokoelmasta ei löydy kelluvaa kiekkoa - niitäkin olisi tarjol­la.


Ensikokemuksen perusteella voi
sanoa, että yli 15 000 lajin suomalaista harrastajaa ei ole yhtään väärässä.

Jälkihuoltoonkaan ei paljon aikaa ja energiaa tuhraannu: kiekot kainaloon ja kotiin!



Miten pelataan?
  • Kiekko pitää saada koriin mahdollisim­man vähillä heitoilla kuten tavallisessa golfissakin. Reiän sijaan frisbeegolfkiekko yritetään saada metalliseen maalikoriin. •Seuraava heitto heitetään siitä, mihin edellinen on jäänyt. Lopputuloksessa las­ketaan yhteen käytetyt heitot ja rangaistusheitot.
  • Avausheiton jatkeen kauimpana oleva jat­kaa ensimmäisenä. Alle kymmenen metrin heitto maalikorista lasketaan putiksi.

Missä pelataan?
  • Frisbeegolfratoja on ympäri Suomea. Lajia voi harrastaa jo yli 190 radalla. Yleensä ne sijaitsevat kaupunkien ja kuntien puisto- ja ulkoilualueilla.
  • Lähes kaikki frisbeegolfradat ovat maksuttomia.
  • Lyhyimmät väylät ovat noin 50 metriä ja pisimmät yli 250 metriä.

Millainen kiekko?
  • Aloitteleva aikuinen mies pystyy heittämään frisbeegolfkiekkoa noin 30-40 metriä. Kiekkotyyppi vaikuttaa pituuteen kymmeniä metrejä.
  • Tylppäreunaiset ja paksut putterit ovat helppoja hallita. Lähestymiskiekot liitävät paremmin mutta ovat vaikeammin hallittavia. Pitkälle lentävän draiverin hallitseminen vaatii harjaantumista.
  • Itselle sopivaa kiekkoa hankkiessa kannattaa ottaa huomioon malli, muovilaatuja paino. Taitojen karttuessa voi siirtyä yleensä paina­vampiin kiekkoihin.

Lähde: Pirkka 6-7/2011, sivu 69.




IKÄIHMISTEN KILPAJUOKSU

Eilisiltainen Ykkösdokumentti selvitti m
ikä saa yli 80-vuotiaat urheilemaan aktiivisesti. Dokumentti seurasi viiden 80-100 -vuotiaan aktiiviurheilijan valmistautumista MM-kisoihin. Neljä oli miestä ja yksi nainen.

Kuten ennalta arvata saattaa, olivat nämä ikäihmiset vetreitä ja reippaita. Vaikka heidän urheilutuloksensa numeroina eivät ehkä äkkiseltään huimaakaan, on syytä tajuta, että heidän ikätoverinsa ovat niin sanotusti kasvaneet koiranputkea jo vuosikymmeniä.

94-vuotias italialaisnainen oli osallistunut ensimmäisiin kansainvälisiin yleisurheilukisoihin jo vuonna 1936. Tuolloin minun tällä hetkellä 62-vuotiaan miehen äiti oli kymmenvuotias. Äitini kun syntyi vuonna 1926, kuten Englannin nykyinen kuningatar ja myös Marilyn Monroe.

Tässä muutamia näiden urheilevien ikäihmisten mietteitä:
  • Elämä on kuin vesi kämmenellä, se valuu sormien välistä.
  • Päivä ilman seikkailua on aina huono päivä.
  • Liikkeellä oleminen on kaikkein tärkeintä.
  • Vaikka olen kalenterivuosiltani 84, niin mieleltäni olen vain 23.

Suosittelen inspiroivan ohjelman katsomista uusintana:

http://areena.yle.fi/video/1306698435635




PÄIVÄN AJATELMA

Ihmisten välillä ei ole suuria eroja,
mutta ne pienet erot ratkaisevatkin kaiken.
Kysymys on siitä, onko ihmisen asenne
negatiivinen vai positiivinen.

http://positiivarit.fi

perjantai 27. toukokuuta 2011

TIMANTTILIIGA

Koska S
uomi on ollut jo lähes vuosisadan yleisurheilumaa, on vaikea ymmärtää miksi osaa yleisurheilukisoista pitää katsoa maksukanavilta. Minulla on kyllä Plus-tv, mutta ei siinä Canal+ kanavia.

Jouduin eilen seuraamaan Rooman
Timanttiliigaa Katsomo.fi:sta. Vaikka näyttöni on 22-tuumainen, ei sen töllöttäminen ole samanlainen nautinto kuin isomman telkkarin. Kuvan laatukin on melko keskinkertainen.

Eilin
en kisa oli aneeminen eurooppalaisten osalta, sillä esimerkiksi Pohjoismaista oli vain kolme edustajaa: Emma Gren ja Christian Olsson Ruotsista ja Christina Vukicevic Norjasta.

http://www.mtv3.fi/urheilu/yleisurheilu/uutiset.shtml/2011/05/1336273/rooman-timanttiliigan-kaikki-tulokset




YOUR MOVE

Omassa nu
oruudessani (1950-1960 -luvuilla) koulujen pihoilla välituntien aikana pelattiin jalkapalloa, loikittiin vauhdittomia hyppyjä, hypeltiin narulla ja oltiin muutenkin liikkeellä. Nyt lapset ja nuoret enimmäkseen seisoskelevat koulun pihalla tumput suorina. Kun nämä vielä istuskelevat suurimman osan päivästä, ensin koulussa ja sitten kotona tietokoneen tai telkkarin ääressä, ei fyysisen terveyden tulevaisuus heidän osaltaan ruusuinen tule olemaan.

Your Move Suurtapahtuma
kutsuu kaikki liikkumaan, kokeilemaan uusia lajeja ja kokemaan ainutkertaisia elämyksiä 2
7.5.-1.6.2011. Tapahtumapaikkana toimii Helsingin Olympiastadionin ympäristö.

Suurtapahtuma on vuoden 2011 suurin liikuntatapahtuma Suomessa. Paikalle odotetaan 50 000 nuorta!

http://tapahtumat.yourmove.fi/suurtapahtuma




RAITTIIN ILMAN SALAISUUS

Vedä syvään henkeä sisätiloissa ja ku
u­lostele, miltä se tuntuu. Tee sitten sama ulkoilmassa. Ero on suuri, vai mitä?

Sisä- ja ulkoilman ero tuntuu monin tavoin hyvinvoinnissa, mielialassa ja te­hokkuudessa. Tuore Japanissa ja Koreassa tehty tutkimus osoittaa, että raitis ilma työpaikalla lisää tuottavuutta 10-20 prosenttia. Tanskan teknillisen yliopis­ton tutkimusprojektissa todettiin, että koululuokkien parempi ilmanlaatu paransi koululaisten suorituksia 15 prosentilla.

Yhdysvaltalaisen tohtori Bernell Baldwinin mukaan sisä- ja ulkoilma eroavat toisistaan negatiivisesti latautuneiden happimolekyylien määrässä. Ilma sisältää sekä negatiivisesti että positiivisesti latau­tuneita molekyylejä. Baldwin on havainnut, että mitä enemmän negatiivisesti latautu­neita molekyylejä tai ioneja ilmassa on, sitä suotuisampia ovat vaikutuk
set:
  • Keuhkojen toiminta tehostuu mer­kittävästi. Hengitys sujuu paremmin, jolloin elimistöön virtaa enemmän happea ja energiaa.
  • Olo on selvästi parempi.
  • Raitis ilma rauhoittaa ja rentouttaa ajatuksiia, kehoa ja mieltä.
  • Mieliala kohenee merkittävästi, ja ajatusten kulku on myönteisempää.

Ikävä kyllä useimmat pysyttelevät sisätiloissa vuorokauden enimmät tunnit Toimistoissa sisäilmaa usein kierrätetään, jolloin samaa ilmaa hengittää yhä uu­delleen. Tällöin ilmassa on vähemmän happea ja esimerkiksi enem­män bakteereja ja pölyä.


Näin puhkut lisää raitista ilmaa elämääsi
  • Tuuleta kolmesti päivässä 10 minuuttia kerrallaan. Avaa kaikki ikkunat niin, että syntyy läpiveto.
  • Pidä huoli, että nukkumistila on hyvin tuuletettu. Nuku ikkuna raollaan, jotta huoneeseen pääsee raitista ilmaa koko yön.
  • Käy ulkona joka päivä. Ilma on puhtaampaa meren rannalla, metsässä ja maaseudulla. Kaupungeissa puistojen ilma on virkistävämpää kuin sisäilma.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 64.




HENGITYS

Vedämme ilmaa keuhkoihimme keskimäärin kymmenisen kertaa minuutissa eli noin 15 000 sisäänhengitystä vuorokaudessa. Kun on kyse näin suuresta työmäärästä ei ole lainkaan yhdentekevää, miten hengität, jotta saisit riittävästi happea elintoimintoihisi.


http://www.hovivuori.fi/index.php?mod=7&ud=9



Rauhallinen hengittäminen


Suu on tarkoitettu ensisijaisesti syömiseen ja puhumiseen, ei hengittämiseen. Normaalioloissa kun et ole hengästynyt, Sinun tuleekin hengittää nenän kautta. Niin tehdessä suurin osa ilman epäpuhtauksista pysähtyy nenän värekarvoihin tai onteloihin ja kylmällä ilmalla myös sisään hengitetty ilma lämpenee en
nen joutumista kurkkuun tai henkitorveen.

http://www.hengitysliitto.fi/content/Julkaisut_materiaalit/Oppaat_aineistot/Astmaoppaat/Hengittaminen.pdf

http://breathing.com/articles/nose-breathing.htm


Hengittäminen juoksussa tai muussa kestävyysharjoituksessa

Kun et enää pysty hengittämään pelkästään nenän kautta, koeta silti vielä vetää ilmaa sisälle sen kautta, mutta hengitä ulos suun kautta. Kun
tämäkin alkaa tuntua mahdottomalta, vedä ilmaa sisälle suun kautta. Työntämällä kielesi kärki ylähampaittesi taakse estät epäpuhtauksia ja mahdollista kylmää ilmaa pääsemästä suoraan kurkkuusi.

http://www.lifemojo.com/lifestyle/hengitys-tekniikoita-juostessa-468595/fi

http://runningjogging.com/Breathing_Techniques_While_Running.html


Hengittäminen painoharjoittelussa

Tärkein sääntö on punteilla tai laitteilla harjoitellessa muistaa olla pidättämättä hengitystä. Hengitä sen sijaan liikkeen mukaisesti. Normaalisti se tarkoittaa sisäänhengitystä laskiessa ja uloshengitystä nostaessa.

http://ezinearticles.com/?Proper-Breathing-Technique-For-Weight-Lifting&id=1110411


Hengitysharjoituksia

http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/hengitysharjoitus

http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html

http://www.dominiquelonchant.com/

http://www.breathing.com/tests.htm


Yllä oleva on yksi Kunto-opas, keho & mieli & ravinto reippaasti yli sadasta sivusta. Opas sisältää kaiken tarpeellisen perustiedon fyysisen ja henkisen kunnon kohottamisesta ja terveellisestä ravinnosta. Sen myötä saat juuri Sinulle soveltuvan monikymmensivuisen treeni- ja ravinto-ohjelman. TILAA jo TÄNÄÄN.

http://kuntoguru.com


HUOM!

1. Liity jäseneksi Triple Clicks -nettikauppaan, jossa tällä hetkellä on tuotteita yhteensä lähes 40 000.

http://www.tripleclicks.com/11355396

2. Kun tilaat vaatteita, kenkiä tai urheiluvarusteita Stadium.fi:sta, saat ne toimituskuluitta, mikäli jätät tilauksesi joko tänään tai huomenna lauantaina. Klikkaa Stadium-kuvaa blogini oikeassa reunassa.




PÄIVÄN AJATELMA

Älä pidä unelmiasi pelkkänä toiveajatteluna.
Kunnioita niitä viesteinä, jotka tulevat syvältä sisimmästäsi
ja jotka ohjaavat mitä voit tehdä ja mihin suuntaan kulkea.

Sanaya Roman

http://positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA.



torstai 26. toukokuuta 2011

RUTKASTI LISÄVOIMIA YKSINOLOSTA - osa 2.

Harjoitus: " Minun ei tarvitse tehdä mitään"

Jos olo on hyvin stressaantunut eikä ole tottunut viettämään aikaa yksin, voi olla vaikeaa keksiä, miten käyttää esimerkiksi vartin oman ajan. Ellei roh­kene kokeilla varsinaista mietiskelyä, voi tehdä harjoituksen, jolla on osin samat vaikutukset. Varaudu siihen, että ensimmäisillä kerroilla harjoitusta tehdessä voi olla vaikea rauhoittaa ajatukset, mutta älä anna periksi. Har­joitus helpottuu joka kerralla.

  • Asetu makuulle lattialle tyyny pään alla ja peitto päällä.
  • Laske kädet vatsan päälle niin, että hartiat ja kyynärpäät lepäävät alustaa vasten.
  • Hengitä syvään. Kuuntele hengitystäsi sisään ja ulos tekemättä mitään muuta.
  • Tunne, miten lattia tukee selkää ja lantiota. Jos olet seinää vasten, tunne sen tuki jaloissa.
  • Toista lausetta: "Minun ei tarvitse tehdä mitään" itseksesi useita kertoja.
  • Jos keskittyminen hajoaa ja alat miettiä tekemättömiä asioita, hyväksy tilanne ja palaa lempeästi takaisin hengityksen tarkkailuun ja rentoutuslauseeseen.
  • Pysy makuulla 5-10 minuuttia tai niin kauan kuin on tarpeen, kierähdä kyljelle, nouse hitaasti ylös ja ojentaudu suoraksi.

Harjoituksen voi tehdä myös jalat ylhäällä seinää vasten.


Introvertti tarvitsee enemmän yksinoloa

Jokainen tarvitsee taukoja ladatakseen akkunsa ja tyhjentääkseen päänsä. Kaikki toiminta vaatii palautumis­ta. Oma luonne kuitenkin ratkaisee, kuinka paljon aikaa kukin tarvitsee yksinoloon.

Introvertti: Asiantuntijoiden mukaan introvertti luonne saa energiaa yksinolosta. Hä­nellä on keskivertoa suurem­pi tarve vetäytyä sosiaalisista yhteyksistä ja suoda aikaa itselleen. Introvertti valitsee usein lajikseen juok
sun, kä­velyn, melonnan tai joogan. Hän rasittuu, ellei saa olla yksin pitkään aikaan.

Ekstrovertti: Saa energiaa muiden kanssa yhdessä­olosta ja seurallisuudesta, kunhan se ei liity pelkästään työhön tai muuhun suoritta­miseen. Ekstrovertti nauttii toiminnasta porukassa, esimerkiksi jalkapallosta, jumpassa käynnistä, yhteisis­tä päivällisistä ja kahvihetkistä. Vaikka ekstrovertti pärjää pitkänkin aikaa viettämättä aikaa yksin eikä silti saa stressiä tai kärsi huonotuu­lisuudesta, hänkin tarvitsee kaikkien tavoin myös aikaa, jolloin voi tyhjentää ajatuk­set eikä joudu suorittamaan mitään.


Viisi vinkkiä yksinoloon


1. Sammuta kännykkä, tietokone ja televisio. Asetu makuulle tai istumaan lattialle ja sulje silmät. Hengitä syvään. Jatka rauhallista hengitystä ja rentoudu 5-10 min ajan. Älä välitä, vaikka olo olisi vä­lillä levoton tai kehossa tuntuisi jännitystiloja tai muuta ikävää.

2. Käy juoksu- tai kävelylenkillä yksin. Jätä sykemittari ja kännyk­kä kotiin.

3. Mene yksin kahvilaan. Ota mukaan päiväkirja ja kirjoita muistiin ajatuksiasi. Miten voit juuri nyt? Mikä painaa mieltäsi? Kirjoita kaikki, mitä mieleen juolahtaa.

4. Pidä tauko keskellä päivää. Hakeudu hiljaisuuteen, esimer­kiksi puistoon tai tyhjään huo­neeseen. Kävele hissukseen, istu rauhassa alas tai mene makuulle ja rentoudu täysin. Voit käyttää mp3-soittimeen tallennettuja
mietiskelyharjoituksia.

5. Käy yksin kylvyssä ja viivy pitkään. Älä laita musiikkia tai radiota soimaan. Nauti hiljaisuudesta ja vedestä. Vältä äkkinäisiä liikkeitä äläkä kiirehdi pois.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivut 54-55.





KAHDELLA ERI TAVALLA VAUHDIKKAAMPI ASKEL

Kuinka juoksuvauhtia voi parantaa - mahdollisimman ripeästi?

Entisen viiden tai kymmenen kilometrin ennätyksen lyömi­nen onnistuu kyllä, kunhan harjoittelu on suunnitelmal­lista. Varmaa on nimittäin se, ettei pelkkä saman lenkin tahkoaminen riitä. Keho täytyy haastaa kehittymään täysin uusilla keinoilla, mutta treenitavan voi kuitenkin valita itse. Nopeutta kun voi hankkia monilla eri harjoitus­menetelmillä, ja juuri siitä on kyse tässä artikkelissa. Juoksuvauhtia täytyy kehittää sellaisilla harjoituksilla, että ne sopi­vat omalle luonteelle, arkiselle ajankäy­tölle ja ennen kaikkea kulloisellekin juoksukunnolle.

KUNTO PLUS -lehden valmentajat Anna Bogdanova ja Michelle Kristensen suhtautuvat juoksuvauhdin kohentami­seen eri tavoin. Michelle luottaa nopeu­den kehittämisessä rankkojen intervalli­en juoksemiseen, kun taas Anna uskoo, että juoksuvauhtia voi parantaa ilman lenkkeilyä. Anna suositteleekin kehon suorituskyvyn virittämistä huippuunsa määrätietoisella voima- ja liikkuvuusharjoittelulla. Harjoitukset tehostavat juoksutyyliä muun muassa parantamalla har­tioiden ja lantion liikkuvuutta, tekemällä juoksun ponnistamisesta ja laskeutumi­sesta jäntevämpää ja vahvistamalla kes­kikehon tukilihaksia.


Vauhti parani molemmilla keinoilla

Michelle ja Anna saivat saman tehtävän: heidän piti tehdä kahdesta koekaniinista nopeampia juoksijoita neljässä viikossa. Tulokset puhuvat puolestaan: testattavat naiset nipistivät kilometriajoistaan 49 ja 41 sekuntia, joten he voivat parantaa viiden kilometrin ennätysaikojaan noin neljä ja 3,5 minuuttia.

Naisten tuloksia vertaillessa käy sel­väksi, etteivät ne voisi olla juuri lähem­pänä toisiaan. Cecilien kuntolukema on hiukan parempi, mutta hän on myös aavistuksen Helleä keveämpi. Naiset ovat siis kohentaneet kuntoaan likimain yhtä paljon, vaikka kuntolukemissa onkin jonkinmoinen ero.

Helle: Nopeammaksi juoksematta

Yllätyin siitä, kuinka paljon harjoittelu tehosti juoksemistani. Treenit eivät tuntuneet erityisen raskailta, enkä tullut niistä kovin kipeäksi. Tällainen harjoittelu on ollut minulle valtavan helppoa. Sain tehdä kaikki treenit sisätiloissa, kun ulkona lenkkeillessä olisi ollut viikkojen ajan lannistava koiranilma.

Kilometriaika (min,s)
  • lähtökohta 6,32
  • 4 viikon jälkeen 5,43

Nopeus km/h
  • lähtökohta 9,19
  • 10,49

Kuntolukema
  • lähtökohta 38,8
  • 4 viikon jälkeen 43,4

Cecilie: Rankkoja mutta tehokkaita intervalleja

Neljä viikkoa intervalliharjoittelua on ollut rankkaa mutta palkitsevaa. Minun täytyi ottaa itsestäni kaikki irti, mutta tun­nen itseni nyt vahvemmaksi ja nopeammaksi kuin koskaan.

Kilometriaika (min,s)
  • lähtökohta 5,07
  • 4 viikon jälkeen 4,26

Nopeus km/h
  • lähtökohta 11,71
  • 4 viikon jälkeen 13,54

Kuntolukema
  • lähtökohta 46,4
  • 4 viikon jälkeen 52,6

Tehoa monipuolisuudella

Molemmat valmentajat ovat samaa mieltä siitä, että kesäksi juoksukuntoaan kohentavan kannattaa hyödyntää valikoidusti molempia ohjelmia. Nii­den yhdistelmä parantaa juoksuvauhtia entistäkin enemmän, ja samaa keinoa käytetäänkin myös huippu-urheilijoiden nopeuden kohentamiseen.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivut 56-61






STADIUM.FI - Pohjoismaiden suurin urheilukauppa netissä

Lisäsin tänään blogini oikeaan reunaan uuden bannerin, jota klikkaamalla pääset tutustumaan suureen valikoimaan vaatteita, kenkiä ja urheiluvarusteita.

Kun teet tuotetilauksen 29. toukokuuta mennessä, saat tilauksellesi ilmaisen toimituksen.





PÄIVÄN AJATELMA

Älä usko, että voittaminen on ehdottomasti kaikki kaikessa.
Tärkeämpää on se, että seisot jonkin asian takana.
Ellet seiso jonkin asian takana, mitä voit edes voittaa?

Joseph Lane Kirkland

http://positiivarit.fi



keskiviikko 25. toukokuuta 2011

JYVÄ - PIKKURUINEN PAKETTI TÄYNNÄ

Pidennä elämääsi yh
dellä ainoalla korjauksella ruokavalioosi: syö enemmän täysjyväviljaa. Mittava amerikkalaistutkimus osoittaa, että sairastumisriski voi pienentyä jopa 22 %, mikäli kuidun - ja nimenomaan täysjyväviljan kuidun - saantia lisätään. Erityisen tehokkaalta vaikuttaa ruis. Miten kuidut ja täysjyvävilja pidentävät ikää :

1. Jokainen 10 gramman kuitulisä päivittäiseen saantiin alentaa sydänkuoleman riskiä 19 %.


Uudet tutkimustulokset ovat vahvistaneet käsityksiä sii­tä, että ravintokuitu suojaa sydän- ja verisuonisairauk­silta. Tutkimus nostaa viljatuotteista saatavat kuidut ve­renkierron parhaiksi ystäviksi. Kasvisten kuitujen tarjo­ama suoja on heikompi, ja hedelmien kuitujen suojavai­kutus on olematon.

Tutkimuksessa todettiin, että päivittäisessä kuituannoksessa jokainen 10 grammaa vähentää sydänkoh­taukseen kuolemisen riskiä 19 %. Suositusten mukai­nen 30 gram
man päivittäinen saanti tarjoaa siis jo hy­vän suojan!


2. Suojaa infektioilta ja hengitysteiden sairauksilta


Uusimman tutkimustiedon mukaan runsas ravintokuitujen saanti suojaa kehoa inflammaatiolta, krooni­selta tulehdustilalta, joka vaikuttaa monien vakavien sairauksien taustalla veritulpasta diabetekseen, Alz­heimerin tautiin, syöpään ym. Sitä kautta kuidut saat­tavat suojata sellaisiltakin sairauksilta, joit
a ei ennen ole yhdistetty kuituihin, kuten vilustumissairauksilta, keuhkotulehdukselta, keuhkoahtaumataudilta ja ast­malta.

Ravintokuidulla on osoitettu o
levan anti-inflammatorisia eli tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, joita voi­daan myös mitata.

Suuressa, vain naisia käsittäneessä tutkimukses­sa (lowa Women's Health Study) on havaittu jo aikai­semmin, että runsaasti täysjyväviljaa syövien naisten riski kuolla muihin kuin verenkiertoelimistön tautei­hin ja syöpään oli 34% alentunut, ja hengityselinkuol­leisuus oli peräti 40% alhaisempi.


Voi olla niinkin, e
ttä täysjyväviljassa on jokin toistaiseksi tuntematon vastustuskykyä vahvistava tekijä. Tanskalaistutkijat ovat löytäneet bentoksatsinoideja, kasviaineita, joilla voi olla oma vaikutuksensa. Kasvi käyttää aineita suojautuakseen sienivaurioita vastaan, eikä vielä tiedetä vaikuttavat­ko ne ihmisessä. Asiaa selvittämään käynnistetään mittavaa tanskalaistutkimusta.


3. Suojaa syövältä

Ravintokuidun syöpää ehkäisevästä vaikutuksesta keskustellaan kiivaasti. Osa tutkimuksista tuntuu osoittavan, että kuidut pienentävät riskiä sairas­tua paksusuolen syöpään. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan kuidut vaikuttavat erityisesti miesten syöpäriskiin. Tutkijat selittävät eroja kuitenkin eroilla siinä mihin syöpiin miehet ja naiset sairastuvat ja arvele­vat, että tulosten sukupuolijakauma saattaa olla sattumaa.


Aikaisemmin mainitussa ruotsalaistutkimuksessakin havaittiin, että ruis auttaa miehiä taistelemaan eturau­hassyöpää vastaan. Århusin lähellä Tanskassa sijaitsevassa Skejbyn sairaa­lassa alkoi maaliskuussa tutkimus, jon­ka
tarkoitus on selvittää miten runsas rukiin syöminen ja liikunta vaikuttavat eturauhassyöpää sairastavien miesten toipumiseen.


4. Suojaa diabetekselta


Kahdentoista yhteensä satojatuhansia henkilöitä käsittäneen tutkimuksen analyysi on osoittanut, että diabetesris­kiä on mahdollista leikata 30 prosentilla huolehtimalla runsaasta täysjyväviljan saannista. Vaikutus johtunee täysjyväviljan verensokeria tasapainottavasta vaikutuksesta. Pelätyssä sairaudessa ke­hon kyky säädellä veren sokeripitoisuut­ta on alentunut.


Täysjyvävilja, varsinkin koko
naiset jyvät, sisältää ns. hitaita hiilihydraatteja, jotka kapseloivat ruuan sisältämät ravinteet hidastaen niiden imeytymistä verenkiertoon. Kun sokeria muodostuu vereen hitaasti ja tasaises­ti, keho rasittuu paljon vähemmän kuin valkoista leipää ym. nopeita hiilihyd­raatteja syötäessä.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivut 44-45 ja 80.




RUTKASTI LISÄVOIMIA YKSINOLOSTA - osa 1.

Olen elellyt itsekseni periaatteessa jo vuodesta 2000. Tuolloin kolmas vaimoni nosti kytkintä ja häipyi. Onneksi muutamaksi vuodeksi jäi seurakseni ihmisen paras ystävä, koira ... Toivo-cockerspanieli. Hetken oli pasmat sekaisin, kun koirani menehtyi vuonna 2003.

Onneksi kuulun siihen sukupolveen, jolle kotona vielä opetettiin monenlaisia toimia. Uusavuttomuus ei siis ole päässyt yllättämään. Kotihommat onnistuvat.

Uudessa Kunto Plus -lehdessä (8/2011) on yksinolosta positiivinen artikkeli. Jaan sen Sinun kanssasi seuraavassa:

I
tselleen on annettava aikaa olla yksin, jos haluaa välttää loppuunpalamista arjen rumbassa, kun on jatkuvasti oltava tehokas ja saavutettavissa. Liian moni unohtaa asettaa itsensä etusijalle tai tuntee olonsa suorastaani kurjaksi omassa seurassaan.


Miksi tarvitset aikaa yksinoloon
  • Pysyt iloisemmalla tuulella.
  • Vältät loppuunpalamista ja stressiä.
  • Sinulla on enemmän annettavaa muille.
  • Saat lisää energiaa.
  • Pystyt olemaan paremmin läsnä hetkessä.

7 merkkiä siitä, että kaipaat omaa aikaa
  • Olet ärtynyt ja suutut helposti muille.
  • Et nauti sovituista yhteisistä menoista ystävien, perheen ja lasten kanssa.
  • Pillahdat helposti itkuun, ja se harmittaa sinua.
  • Sinun on vaikea rentoutua ja olosi on levoton, ellei mitään menoa ole tiedossa.
  • Kärsit nukahtamisvaikeuksista.
  • Olet menettänyt seksihalusi.
  • Viivyttelet vessakäynneillä, roskia viedessäsi tai haet muuten "luvallista" tekosyytä viettää edes hetken yksin.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivut 52-54.

Jatkuu huomenna ...





PIIKKIMATTO

Eilen pirteä ja vieh
ättävä naispuolinen postinkantajani rimpautti ovikelloani, koska ei saanut mahtumaan pakettia postiluukustani. Olen saanut nähdä hänet samoissa merkeissä useasti, sillä monenmoista pakettia on viime aikoina tullut: lisäravinteita ja kirjoja Triple Clicks -nettikaupasta ja blogiini arvioitaviksi lähetettyjä DocendoSportin kirjoja.

Kunto Plus -lehden tilaajalahjana sain piikkimaton. Sitä postinkantajani oli eilen tuomassa. Piikkimatossani on jonkinverran yli 6000 piikkiä jaoteltuina 23 pyörylään, joissa kussakin on kolmisenkymmentä piikkiä.

Kokeilin sitä tänä aamuna heti herättyäni. En vielä rohjennut ilman paitaa maata siinä. Hieman oudolta tuntui paitakin päällä. Varsinkin makuulle mennessä ja ylösnoustessa olin varmaan liiankin varovainen.
Melkein kaikkeen kuulemma tottuu ... "putoamiseenkin, mutta ei äkkipysähdykseen".

Jos Sinulla on kokemusta piikkimaton käytöstä, pistäpä kommenttia joko suoraan tähän blogiin tai vaikka sähköpostitse arto.painilainen@gmail.com.

Lisää asiaa piikkimatosta

http://www.iltasanomat.fi/terveys/piikkimatto---kivuliasta-vai-rentouttavaa/art-1288339408680.html




PÄIVÄN AJATELMA

Vankina vapaasta tahdosta

Intiassa on ollut tapana pyydystää apinoita pikku laatikolla, jonka sisälle pannaan herkullinen pähkinä. Apina mahtuu työntämään kätensä laatikon aukosta, mutta kun se on tarttunut pähkinään, nyrkki ei mahdu ulos. Kun apina on tarttunut syöttiin, sen siis täytyy päästää irti ja siten vapautua tai pidellä kiinni ja pysyä vankina.

Useimmat apinat puristavat syöttiä itsepintaisesti, niin että ne on helppo saada kiinni. Samantapaiseen ansaan jää moni ihminenkin. Syötin asettanut henkilö hallitsee syöttiin tarttunutta, mutta jos suostumme luopumaan syöteistä, meitä ei enää voida hallita.

Elisabeth Brenner

http://positiivarit.fi

tiistai 24. toukokuuta 2011

HUUHDO SALAATTI HUOLELLA - VÄLTÄ VATSAVAIVAT

Ennen kuin alat h
erkutella kevään ensimmäisillä rapeil­la salaatinlehdillä, muista pestä ne huolellisesti. Yhdys­valtalaisen Centerfor Scien­ce in the Public Interestin mukaan salaatinlehdet ovat kärjessä ruokamyrkytyksen aiheuttajina.

Salaatinhuuhteluopas:

Jäävuori- ja keräsalaatit on irroteltava yksittäisiksi lehdiksi, jotka on huuhdottava jokainen erikseen. Ei riitä, että kastaa kokonaisen salaatinpään veteen tai huuhtoo sen juoksevalla vedellä.
Jotta salaatti maistuisi hyvältä, sen on oltava täysin kuivaa ennen kuin sekoitat sen muihin vihanneksiin. Kuivaa siksi salaatti joko puhtaaseen keittiöpyyhkeeseen tai käytä salaattilinkoa.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 13.




HERKUTTELE KEVYELLÄ KALALLA

Valitse kevyttä kala
a, jos syöt kalaa yli 300 g viikossa. Tähän asti on suosi­teltu syötäväksi 200-300 g kalaa vii­kossa, mutta nykyisin arvioidaan, että kalaa voi syödä yli 300 grammaakin. On kuitenkin yksi mutta: on muistet­tava valita kevyttä tai viljeltyä kalaa.

Tämä siksi, että kevyessä ja kasva­tetussa kalassa ei ole niin paljon diok­siinia kuin rasvaisessa kalassa, esimerkiksi lohessa, sillissä ja makrillissa. Kaupois
ta saatava lohi on kuitenkin useimmiten viljeltyä.

Kevyttä kalaa (alle 2 g rasvaa/100 g):

Ahven, kuha, kampela ja punakampela, turska, hauki, sei, mustekala, katkara­vut ja made.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 13.




RIITTÄVÄN PROTEIININSAANNIN VIISI V
ALTTIA

Paino pysyy kurissa

Proteiinin kylläisyysvaikutus kaloria kohden on suurempi kuin minkään muun ruoka-aineen. Mitä enemmän proteiinia syöt si­tä vähemmillä kaloreilla tulet toimeen.

Lisäksi proteiinit virittävät aineen­vaihdunnan huippuunsa, sillä keho joutuu käyttämään enemmän ener­giaa proteiinien kuin muiden ravintoaineiden sulattamiseen.

Energianku­lutusta kasvattavat erityisesti eläinperäiset proteiinit, jotka sisältävät run­saasti välttämättömiä aminohappoja. Korkeimmat p
isteet saa kala, joka nykytiedon mukaan kiihdyttää aineenvaihduntaa niin että kaloreja kuluu enemmän kuin mitä kalaruoka sisältää.

Lisäksi proteiinipitoinen dieetti ehkäisee lihakudoksen menetystä: kun veressä uiskentelee paljon amino­happoja, elimistön ei tarvitse kuluttaa lihaksia. Näin laihtuminen kohdis­tuu tehokkaammin sinne minne pitääkin eli rasvavarastoihin.


Verenpaine laskee

Proteiinien hoikentavaa vaikutusta tukee niiden verensokeria ja edelleen verenpainetta tasapainottava vaikutus. Sen lisäksi, että runsaat proteiinit ruuassa vievät automaattisesti tilaa hiilihydraateilta, ne myös hidastavat hiilihydraattien verensokerivaikutusta. Proteiinit nimitäin hidastavat ruuan kulkua mahalaukussa ehkäisten rasvan kertymistä vatsaonteloon. Keskivartalorasvan tiedetään nostavan verenpainetta ja kolesteroliarvoja.


Kolesteroli laskee

Vyötäröä kaventava vaikutus auttaa pitämään myös kolesterolin kurissa. Mitä vähemmän keskivartalossa on rasvaa, s
itä vähemmän kolesterolia päätyy veren­kiertoon, sillä vatsaontelossa kulkee paljon verisuonia imemässä itseensä rasvaa ja kolesterolia. Kun vatsaras­va vähenee, vähenee myös kolesteroli verestä.


Aivotoiminta virkistyy

Kööpenhaminan yliopistossa tehty tutkimus on osoittanut, että runsas proteiinien saanti edistää tiettyjen välittäjäaineiden toimintaa. Koehen­kilöt nauttivat kolme viikkoa runsaasti proteiinia (mm. lihaa ja maitoa). Kolmen viikon jälkeen tehdyssä kognitiivista suorituskykyä mittaavassa testissä havaittiin käsitys- ja reaktiokyvyn kohentuneen selvästi.


Lihakset vahvistuvat

Treenaaminen hajottaa lihaksia. Jos nautit proteiinia treenin jälkeen, ke­hosi saa rakennusaineita, joilla se korjaa lihaksia ja tekee niistä vahvem­mat. Proteiinia saadaan vain ravinnosta, ja liian vähäinen saanti rasittaa sekä lihaksia että luustoa.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 24.




EILINEN TREENI

Eilen jatkoin puolen minuutin palautusten treenejä, nyt pienimmillä lihasryhmillä, eri järjestyksessä kuin edelliskerralla ja vähintään yhdellä toistolla enemmän joka sarjassa.

Ennen punttitreenin alkua laitoin kaikki välineet ja painot valmiiksi. Kotioloissa treenatessa se onnistuu helposti.

Aloitan varsinaisen treenin aina lämmittelyllä, johon kuuluvat viiden minuutin melko reipas äheltäminen crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaaminen venyttely raajoja ja vartaloa pyörittelemällä.

Dynaaminen venyttely (5-10 kierrosta/toistoa kutakin)
  • Suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin
  • Suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin
  • Sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin
  • Sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin
  • Vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik
  • Lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle
  • Lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle
  • Ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa
  • Käsivarsien ja jalkojen ravistelua

Maanantain punttitreeni (48 sarjaa 60 minuutissa)
  • varp.nousu (sl+kp) 22, 18, 14, 13, 12 ja 11
  • säärinosto maaten (npt) 20, 14, 11, 9, 8 ja 7
  • käsipainopunn. istuen 20, 13, 11, 10, 9 ja 8
  • ransk.punn.maaten (lt) 18, 10, 9, 7, 7 ja 6
  • hauiskääntö (lt) 20, 12, 9, 8, 7 ja 6
  • rannekääntö (lt) 18, 9, 7, 6, 5 ja 5
  • olankohotus (kpt) 16, 12, 10, 9, 8 ja 7
  • päänosto maaten (levy otsalla) 20, 16, 12, 10, 8 ja 7

Treenin lopussa jäähdyttelen viiden minuutin rauhallisella spinningillä ja muutaman minuutin kevyellä (noin viisi sekuntia/venytys) staattisella venyttelyllä.

Jos venyttelen vielä illalla ennen nukkumaanmenoa, niin silloin kunkin venytyksen kesto on 45-60 sekuntia.

1. etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)
http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.


Lisää asiaa venyttelystä:

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm




PÄIVÄN AJATELMA

Mikä haaste onkaan elää läsnä olevaa aikaa.
Tänään kuolee samalla, kun olemme huolissamme
huomisesta tai kadumme eilistä.

Anne Wilson Schaef

http://positiivarit.fi




maanantai 23. toukokuuta 2011

MASENNUSGEENI

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 19. toukokuuta päiv
itetyssä uutiskirjeessään:

Englantilaiset ja amerikkalaiset geenitutkijat ilmoittavat toisistaan riippumatta varmistaneensa spesifisen
masennusgeenin olemassaolon, kertoo American Journal of Psychiatry. Löydön uskotaan lisäävän masennuksen biologisen luonteen ymmärtämystä ja auttavan tehokkaampien hoitojen kehittämistä.

Masennuksen tiedetään kulkevan suvuittain. Niinpä geenitutkijat ovat jo pitkään etsineet geenejä, jotka selittäisivät
masentuneisuutta, mutta tutkimusten tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Tutkijoiden mukaan masennukseen saattaa liittyä jopa 100 erilaista geenimuunnosta.

Uusi näyttö masennusgeenin olemassaolosta perustuu englantilaisen 839 suvun tutkimuksiin. Näissä suvuissa oli 971 masennusta potevaa jälkeläistä. Tätä hanketta johti Lontoon King’s College. Yhdysvalloissa analysoitiin 100 vastaavanlaisen amerikkalaisen suvun geenejä (Washington University, St Louis). Tulosten mukaan kromosomi 3:ssa olevassa kohdassa 3p25-26 liittyy vahvasti vaikeaan uusiutuvaan masennukseen. Nyt on ensi kertaa paikannettu masennuksen aiheuttaja tiettyyn geenivirheeseen, tulkitsevat tutkijat.

Nykyiset masennuslääkkeet eivät anna toivottua apua läheskään kaikille potilaille. Kaiken lisäksi yli 24 000 potilasta
käsittävä uusi tutkimus kertoo, että masennuslääkkeet lisäävät aivohalvauksen riskiä, etenkin lääkehoidon alkuvaiheessa. Uusien lääkkeiden kehitys voi viedä kymmenen vuotta, arvioivat tutkijat. He iloitsevat siitä, että nyt on vihdoin alettu ymmärtää masennuksen geeni- ja molekyylitason syitä.

Lähde: http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2061

Tutustu telkkarissa mainostettuun uuteen sivustoon:


http://www.masennussattuu.fi/




"KEMOAIVO" VOI KESTÄÄ JOPA YLI VIISI VUOTTA

Ensimmäisessä artikkelissa (Masennusgeeni) mainitsemassani uutiskirjeessä oli myös:

"Kemoaivo" tarkoittaa syöpäpotilaalle annettu
jen solusalpaajien (kemoterapian) aivoissa aiheuttamaa vauriota, mikä ilmenee sumuisena ajatteluna ja muistin heikkenemisenä hoidon jälkeen.
Uuden tutkimuksen mukaan "kemoaivo" voi kestää jopa yli viisi vuotta
(Journal of Clinical Oncology). Kemoterapian haittoja voi vähentää ravintolisillä.

Solusalpaajat, kuten 5-fluorourasiili (5-FU) voivat vaurioittaa aivosoluja ja rappeuttaa keskushermostoa. Kemoaivo syntyy todennäköisesti siten, että solumyrkyt tuottavat aivoissa ylimäärin myrkyllisiä tulehdussytokiinejä (Raffa 2011). Useat ravintolisät ehkäisevät, vaimentavat ja sammuttavat niitä, mikä vähentää "kemoaivon" riskiä.


Jo lyhytkin hoitokuuri voi aiheuttaa haittaa, joka etenee viiveellä. Vaurio ei korjaannu itsestään, vaan pahenee ajan oloon. Vaurio heikentää muun muassa hermoimpulssien kulkua korvasta aivoihin, ilmeni vuonna 2008 julkaistusta Rochesterin ja Harvardin yliopistojen hiiritutkimuksesta. Se antoi aihetta tutkia solusalpaajien haittoja syöpäpotilailla.

Uusi tutkimus käsitti 92 syöpäpotilasta, joita oli hoidettu Fred Hutchinson Cancer Research Centerissä (Seattlessa) solusalpaajilla. Ne aiheuttivat häiriöitä potilaiden kognitiivisissa toiminnoissa paljon pitempään kuin yleisesti ajatellaan (Syrjala ym. 2011).

"Tosiasiassa syövästä toipuminen ei käy yhdessä vuodessa, vaan siihen kuluu 2–5 vuotta. Ihmisten on ymmärrettävä, missä määrin heidän solunsa ovat joutuneet alttiiksi ei ainoastaan taudille vaan myös hoidoille",
sanoo tohtori Karen L. Syrjala, joka johti tutkimusta.

Lääkärit syyttävät helposti syöpäpotilaiden valittamia muistihäiriöitä ja muita oireita ikääntymisestä johtuviksi vaivoiksi. Nyt tiedetään, että kyseessä voivatkin olla lääkehoidon haittavaikutukset. Uudesta tutkimuksesta kirjoitti muun muassa The New York Times 4.5.2011.

Lähde: http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2057


Oma kommentti


Jouduin vuonna 1999 oman
luuydinsyöpäni (Myeloma Multiplex) takia vastaanottamaan useampaan otteeseen solusalpaajia. Koskaan, ei edes nuoruudessani, muistini ollut mitenkään kaksinen. Kun luin tuon Matti Tolosen artikkelin, ymmärsin, että syöpähoidoilla saattaa olla osuutta muistini huononemiseen ... välillä kun pätkii todella kunnolla. Pelkästään ikääntymisen (62 vuotta) piikkiin sitä ei tule siis kait laittaa.




PÄIVÄN DIILI - DEAL of The Day


Tänään TripleClicks -nettikaupassa on tarjouksessa:

GLUCOSAMINE 500 mg (Peak Nutrition) alle viisi euroa (+ postikulut).


Glukosamiini on nivelissä luonnostaan olevaa ainetta, joka vähenee iän myötä, ja siksi sitä käytetään nivelten rappeutumisen ehkäisemiseen ja hoitoon. Liity jäseneksi ilmaiseksi http://www.tripleclicks.com/11355396





KAIPAATKO LISÄTULOJA

Jos Sinulla on kohtuullinen englannin ymmärrys, hieman ylimääräistä päivittäistä aikaa ja pitkäjänteisyyttä, käy tutustumassa http://kuntoguru.com/sfiap




LAUANTAIN TREENIKERTA

Pari päivää sitten, lauantaina, pinnistin läpi hikisen punttitreenin suurimmille lihasryhmille: reisille, rinnalle ja selälle. Tein likimain maksimaalisia sarjoja puolen minuutin palautuksin. Näin sain riittävästi kuormitusta lihasmassan lisäämiseen tai ainakin sen ennallaan pitämiseen. Myös kestävyyspuoli sai haastetta.


  • reisiojennus (TG+lt) 17, 11 ja 8 / 19, 12 ja 9
  • vipunosto maaten (kpt) 15, 10, 8 ja 6
  • tangonpääsoutu (lt) 17, 10 ja 8 / 17, 10 ja 8
  • yhd.jal.kyykky (TG+lt) 20, 12 ja 9 / 20, 12 ja 9
  • vinopenkkipunn. (kpt) 12, 6 , 5 ja 4
  • yhd.käd.soutu (kp) 12, 9 ja 6 / 12, 9 ja 6
  • sissykyykky (pl) 12, 10 ja 8
  • frogkyykky (kp) 10, 8 ja 6
  • penkkipunnerrus (kpt) 16, 9, 6 ja 5
  • leuanveto (TG+lt) 14, 7, 5 ja 4

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja pl=painolevy.

Huom! Sissy- ja frogkyykyn tein supersarjoina.
Illalla ennen nukkumaanmenoa kävin läpi pitkähkön venyttelykerran kaikille lihasryhmille. Yksittäisten venyttelyjen kesto oli noin 45 sekuntia ja kokonaisaika noin 20 minuuttia.




PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei ole helppoa, mutta vaikeaksi

kaikki muuttuu, kun tehdään se vastahakoisesti.

Terentius


http://positiivarit.fi



perjantai 20. toukokuuta 2011

VOIKO RINTOJA KIINTEYTTTÄÄ TREENILLÄ?

Kunto Plus
-lehd
en elisessä uutiskirjeessä joku lukijoista kysyy asiaa, jota on minultakin joskus tiedusteltu: Rintani riippuvat ikävästi. Voiko niistä saada kiinteämmät ja terhakammat treenaamalla?

Vastaus

Rinnat koostuvat pääasiassa rasvakudoksesta, mutta niiden alla on lihaksia, joita voi muokata sopivalla treenillä. Vahvat rintalihakset kannattelevat myös rintoja, vaikka itse rintakudoksen muotoon ei treenillä voi vaikuttaa. Voimaharjoittelu kasvattaa rintalihaksia: esimerkiksi penkki- ja etunojapunnerrus ovat tehokkaita liikkeitä.

Tee kutakin liikettä 3 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.
Vahvista myös selkälihaksia, sillä myös hyvä ryhti saa rinnat näyttämään paremmilta.

Kestävyyskuntoharjoittelu ja niukkaenergiainen ruokavalio karistavat rasvaa, jolloin myös rinnat pienenevät. On tärkeää tukea rinnat hyvillä urheiluliiveillä etenkin lenkkeillessä. Liivien tuki ehkäisee rintoja ympäröivän kudoksen venymistä.

Keskivertoliikkujan rintoja l
iikunta ei pienennä. Liikunnan lisäksi ikä, perimä, hormonit, imetys ja ruokavalio vaikuttavat rintojen ulkomuotoon.

Rintojen täyteläisyyden säilyttäminen ja todella runsas rankka treeni eivät valitettavasti käy yksiin, sillä runsas rankka treeni vähentää rasvakudoksen määrää väistämättä. Toisaalta paljon liikuntaa harrastavien naisten rinnat ovat usein ryhdikkäät vaikka pienehköt.

Tutustu myös:



PARSA

Vihreä tai valkoinen terveysherkku

Parsalla voi herkutella niin paljon kuin sielu sietää, sillä sen hyvää teke
vien ominaisuuksien lista on pitkä. Mikä parasta, parsa sisältää niin paljon kuitua, että vatsa täyttyy vähin kalorein.

Osa parsan kuiduista on inuliini-hiilihydraattia, mikä tekee suoliston bakteerikannalle erityisen hyvää. Lisäksi parsassa on runsaasti foolihappoa, jota keho tarvitsee verisolujen tuotannossa ja jonka oletetaan suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta ja jopa joiltakin syöviltä.

Eikä missään nimessä pidä unohtaa parsan hienoa makua! Kokeile herkullisia, terveellisiä ja vähärasvaisia parsareseptejämme! Pienet parsaherkut sopivat mainiosti alkuruuaksi päivällisille ja illallisille tai kutsujen naposteltaviksi ja hiukopalaksi! Parsa-kampasimpukkakeitto on juhlava alkuruoka tai lounas ja parsa-broileriannos keveä pääruoka.

Lähde: Kunto Plus uutiskirje 19.05.2011.

Lue lisää parsasta:




INNOSTA ITSESI LIIKKEELLE

Liikkua voi ainakin ensin alkuun ihan omaksi ilokseen ilman ajan- ja sykkeenmittauksia. Myöhemmin erilaiset mittarit antavat lisäpuhtia, mielenkiintoa ja kehityksen seurantamahdollisuuden harjoitteluun.

Kuvan sekunttikellon olen hankkinut 1980-luvun alussa kuntosaliyritykseeni (Lakeuden Voimahuone) Seinäjoella. Kello toimii erinomaisesti vieläkin, peräti 30 vuoden käytön jälkeen.

Polar-sykemittarini on yksinkertaisinta mallia. Siinä on isot numerot, joten sykettä on helppo seurata 62-vuotiaan jo heikentyneellä näöllä. Minulla on myös pari monimutkaisempaa sykemittaria. Ne mittaa
vat jos minkälaisia arvoja. Koen niiden käytön hankalaksi ja tarpeettomaksi.

Gym
bossia käytän tehdessäni intervalliharjoitusta. Ajastimen voit hankkia itsellesi osoitteesta:

http://www.voimatoimi.net/epages/Kaupat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/29112010-1199/Products/001/SubProducts/001-0001


Kunto Plus -lehden eilinen uutiskirje sisältää tekstin:

Tärkeintä on lähteä liikkeelle! Loppu sujuu kuin itsestään!

Kun juoksu tai kävelylenkki ei huvita, lähde kuitenkin ulos. Mieti valmiiksi reitti niitä päiviä varten, jolloin sohva tuntuu houkuttelevammalta kuin lenkki.

Lupaa itsellesi, että voit palata takaisin sohvalle. Anna itsellesi lupa juosta tai kävellä ihan pikku lenkki - puoli kilometriä riittää. Reitti voi esimerkiksi lähteä kotiovelta ja kiertää korttelin.

Yleensä kerran alkuun päästyäsi ja lihastesi lämmettyä liikkuminen alkaa taas maistua. Yksi päivä on jälleen pelastettu ja omatunto on hyvä.

Kun lenkki on taas kerran jäänyt väliin, omatunto soimaa ja kieriskelet itseinhon vallassa, älä missään tapauksessa anna periksi. Totta kai halveksit itseäsi siitä, ettet kykene pysymään päätöksessäsi. Se on aivan normaalia. Jos kuitenkin aiot päästä eteenpäin sen sijaan, että jäisit rypemään itseinhon ja -sääli
n suohon, sinun on hyväksyttävä heikko puolesi. Vasta sitten voit tehdä asialle jotakin.

Eteen tulee varmaan päiviä, jolloin et kerta kaikkiaan HALUA lähteä lenkille. Päätä särkee, ulkona s
ataa vettä tai lunta tai olet muuten vain uupunut tai väsynyt. Jottei kävisi niin, että sinulla on aina hyvä tekosyy laistaa juoksemisesta, laadi luettelo kaikista keksimistäsi syistä.

Päätä, että jos jokin syy kelpaa tällä viikolla, se ei ole enää käytettävissä ensi viikolla. Tarkkaile käytätkö aina tiettyjä teko
syitä. Saatat esimerkiksi huomata, että päänsärky iskee tavallisesti silloin, kun sinulla on ollut töissä tosi huono päivä. Silloin paha olosi purkautuu lenkiltä pinnaamisesta seuraavaan huonoon omaantuntoon ja tyytymättömyyteen sen sijaan, että tarttuisit töissä olevaan ongelmaan, jonka ratkaisua sinun olisi etsittävä.

Muista, että kuukautiskivut eivät ole syy jättää lenkkiä väliin, sillä liikunta voi jopa lievittää niitä. Yksi syy, että haluat jättää päivän juoksulenkin väliin voi olla se, että juuri sinä päivänä tunnet itsesi tavallista kömpelömmäksi, lihavammaksi ja muutenkin kurjan näköiseksi.

Muiden ihmisten tapaaminen ja arvostelevat katseet eivät todellakaan tunnu houkuttelevalta. Jos ajatuksesi kulkevat tuolla
isia latuja, myönnä toki itsellesi, ettet ehkä suinkaan ole parhaimmillasi. Muista kuitenkin, että juokset itsesi vuoksi etkä muiden silmäniloksi.

Lähde: Kunto Plus uutiskirje 19.05.2011.

Tutustu myös



Kunto-opas, keho & mieli & ravinto antaa Sinulle ohjeet niin fyysiseen kuin henkiseenkin kuntoremonttiin. Samalla saat täydelliset henkilökohtaiset ohjelmat kuntoiluun ja ravintoon. Niillä saavutat kehitystä olkoon nykyinen tasosi ja tietämyksesi mikä tahansa. Oppaan tilaajana saat aina kääntyä puoleeni, jos jotain kysyttävää löytyy (vastaan Sinulle ilmaiseksi). Käy tutustumassa tarkemmin: http://kuntoguru.com




OMATEKOISET URHEILUJUOMAT

Itse olen noin 45-vuotisen kuntoiluharrastukseni aikana käyttänyt monenmerkkisiä juomia. Niitä ovat olleet esimerkiksi HartSport, Gutzy ja Maxim.

Itseteht
yjen urheilujuomien ohjeet

Urheilujuomia on erllaisia esimerkiksi nestetasapainon ylläpitämiseen ja elimistön suola- ja sokeritasapainon ylläpitämiseen.


Hypotoninen juoma


- Ehkäisee elimistön kuivumista tehostamalla nesteen imeytymistä.

- Ohje: Sekoita 2 dl tuorepuristettua appelsiinimehua,7 dl vettä ja 1 g suolaa


Isotoninen juoma

- Isotoninen juoma imeytyy yhtä nopeasti kuin vesi, joten sillä saa nopeasti korjattua nestetasapainoaan.

- Ohje: Sekoita 50 g sokeria ja 1 g suolaa 1 litraan haaleaa vettä.



Hypertoninen juoma

- hitaasti nestetasapainon palauttamiseksi.

- Palautumisjuomana toimii myös kaakao tai juoman voi korvata kaurahiutaleilla ja maidolla.

- Ohje: Sekoita 4 dl mehua, 1 litra vettä ja 1 g suolaa


Energiajuomat

- Energiajuomat eivät juurikaan eroa tavallisista virvoitusjuomista.



Lähde: Kunto Plus uutiskirje 19.05.2011.

Tutustu myös

http://kuntoplus.fi/treeni/10-niksia-palautumiseen




TORSTAIN MAITOHAPPOTREENI

Tein eilen treenin pienimmille lihasryhmille, siis muille kuin rinnalle, selälle ja reisille. Koska tavoitteena oli saada aikaiseksi maitohappoa lihaksiin, tein sarjoja 30 sekunnin palautuksilla.

Jokaiselle kahdeksalle liikkeelle tein kuusi lähes loppuun vietyä sarjaa.
Toistoja tuli sarjoissa jotain väliltä 20 ... 5. Sekä voima että kestävyys joutui näin ollen lujille.



1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä (raajojen ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti
2. Punttiosuus
  • päänosto, levy otsalla 17, 12, 10, 8, 7 ja 6
  • olankohotus (kpt) 14, 11, 9, 8, 7 ja 6
  • käsipainopunnerrus istuen 15, 12, 10, 9, 8 ja 7
  • ranskal.punn. maaten (lt) 15, 9, 7, 6, 5 ja 5
  • hauiskääntö (lt) 17, 10, 8, 7, 6 ja 5
  • rannekääntö (lt) 16, 8, 5, 5, 5 ja 5
  • säärinosto maaten (npt) 16, 12, 9, 8, 7 ja 6
  • varp.nousu (sl+kp) 20, 15, 12, 10, 10 ja 10
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus vei aikaa 51 minuuttia (48 sarjaa!) ja koko treenikerta 1h 07 min.




PÄIVÄN AJATELMA

Älä katkaise narua, jos solmun voi avata.

http://positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.