perjantai 29. huhtikuuta 2011

ETYYLIESTERÖITY KALAÖLJY ON ANABOLISTA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 28. huhtikuuta päivitetyissä terveysuutisissaan:

Ety
yliesteröity kalaöljy (E-EPA + E-DHA) edistää terveiden nuorten aikuisten lihasten valkuaisaineiden synteesiä, ilmenee uudesta amerikkalaisesta tutkimuksesta. Tällainen kalaöljy on erityisen tärkeää ikääntyville ja kroonisia sairauksia (kuten syöpää) poteville ihmisille, koska heidän lihaksistonsa surkastuu ja heikkenee. Etyyliesteröity kalaöljy on siis anabolista, mutta se ei kuitenkaan lihota, vaan päinvastoin auttaa vähentämään sisäelimiin kertynyttä viskeraalista rasvaa.

Washington-yliopiston
ravitsemustieteen ja geriatrian laitoksilla Missourin osavaltiossa tehtyyn tutkimukseen osallistui yhdeksän
tervettä vapaaehtoista 25–45-vuotiasta henkilöä. He ottivat kahdeksan viikkoa päivittäin 4 kapselia E-EPAa ja E-DHA:ta sisältävää kalaöljyä.

Lihasten proteiinisynteesiä mitattiin isotooppitekniikalla. Samalla mitatiin myös lihaksen valkuaisaineen pitoisuus sekä RNA ja DNA, jolloin saatiin selville lihaksen proteiinisynteesin kapasiteetti ja mRNA:n kyky tuottaa proteiinia (translationaalinen effisienssi) sekä solujen koko.

Kalaöljyn käyttö lisäsi merkitsevästi anabolista vastetta insuliini- ja aminohappoinfuusioon ja myös fosforylointi lisääntyi.
Fosfo mTORSer2448 ja p70s6k -pitoisuudet suurenivat noin 50 %. Suureneminen ilmaisee solujen kykyä tuottaa valkuaisaineita ja energiaa. Samalla myös solujen koko suureni.

Johtopäätös: Kalaöljyn omega-3-rasvahapoilla on anabolisia ominaisuuksia nuorilla ja keski-ikäisillä ihmisillä.


Tohtori Tolosen kommentti

Aikaisemmin on osoitettu, että E-EPA ehkäisee nivelrikkoon ja niveltulehdukseen liittyvää lihasten surkastumista (lue tutkimus). Vaikutus perustuu päasiassa siihen, että E-EPA estää lihaskatoa aiheuttavia geenejä. Syöpätutkijat ovat osoittaneet, että E-EPA ehkäisee kemoterapiaa saavien potilaiden lihaskatoa ja kakeksiaa (Tisdale 2007, Fearon ym. 2006, Murphy ym. 2011). Tutkimukset puoltavat E-EPAn käyttöä syövän tukihoidossa.


Omega-3-valmisteita löydät myös TripleClicks-nettikaupasta:

http://www.tripleclicks.com/11355396

  • kirjoita hakuun SEARCH All Departments FOR Omega-3




TARKASTELE YSTÄVIÄSI , STRESSI TARTTUU

Useimpien mielestä o
n ihanaa, kun on ystäviä, joiden kanssa voi jakaa ilot ja surut. Uudet Oklahoma State Universityn tutkimukset kuitenkin osoitta­vat, että tiiviit ystävyyssuhteet voivat aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin iloa, koska kaikki huolet lisäävät osaltaan stressihormonien määrää veressä. Tämä on ongelma, koska stressihormonit lisäävät veritulppariskiä, heikentä­vät immuunipuolustusta ja lisäävät haitallisen vatsarasvan muodostumista. Tuttkimuksissa todettiin, että naistia, joilla on läheisiä ystäviä, stressihormonien määrä veressä on suurempi kuin niillä, jojlla läheisiä ystävyyssuhteita ei ole.

Tutkimukset osoittivat kuitenkin myös, että t
iiviit ystävyyssuhteet ovat hyväksi, mutta tärkeää on, että ongel­mat saadaan puhuttua selviksi eikä niitä vatvota loputtomiin.

Lähde: Oklahoma State University & Kunto Plus 6/2011, sivu 53

Huom! Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää asiaa myös stressistä ja sen hallinnasta. Tutustu oppaan sisältöön kotisivuillani h
ttp://kuntoguru.com.




KAUNIS IHO C-VITAMIINILLA

Uudet American Journal of Clinical Nutrition -julkaisun tutkimukset osoitta­vat, että C-vitamiinin määrää ravinnossa kannattaa lisätä, jos haluaa saada kauniin ja tasaisen ihon. Tutkimus, johon osallistui 4000 naista, osoitti, että ravinnosta runsaasti C-vitamiinia (noin 500 mg päivässä) ja kasviöljyn linolihappoja saavilla oli selvästi vähemmän ryppyjä ja iho oli tasaisempi ja tehokkaammin kosteutet­tu kuin vertailuryhmällä, joiden ravinnossa oli vain niukasti C-vitamiinia ja linolihappoa.

Tutkijat arvelevat, että C-vitamiini tekee ihosta kauniimman, koska se kykenee tuottamaan kollageenia. Lisäksi on hyvä muistaa, että C-vitamiini suojaa osaltaan ihoa auringonvalolta.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition & Kunto Plus 6/2011, sivu 54.

C-vitamiinia saat luonnonmukaisesti sitrushedelmistä, ruusunmarjoista, punaisista paprikoista, mustaherukoista, lehtikaalista, parsakaalista ja kiivistä.


Kosmetiikkaa ja myös C-vitamiinia löydät TripleClicks-nettikaupasta:

http://www.tripleclicks.com/11355396
  • Ihonhoitotuotteita: SEARCH Personal Beauty&Care FOR Skin Care
  • C-vitamiinia: SEARCH All Departments FOR Vitamin C




KASVOILLE KIINTEYTYSTÄ NINTENDO-PELILLÄ

Kasvojumppa on erinomaista tee se itsehoitoa kasvojen kiinteyttämiseksi. Nyt sitä voi harrastaa Nintendo DS-pelikonsolille
tehdyllä kasvojumppaohjelmalla. Ohjelman nimi on FaceTraining ja siihen sisältyy harjoi­tuksia, jotka lievittävät stressiä, kiinteyttävät ihoa ja poistavat jännitystiloja.

Lisätietoja: www.nintendo.com.


Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivu 54.


Joitain Nintendo-tuotteita voit tilata Suomeen myös TripleClicks-nettikaupasta.

http://www.tripleclicks.com/11355396
  • SEARCH All Departments FOR Nintendo




KESKIVIIKON PITKÄ PUNTTITREENI

Edellispäivänä, siis keskiviikkona, tein normaalia pitemmän punttitreenin, joka vei aikaa lähes kaksi tuntia. Yleensä olen pitänyt sääntönä, että treenaan punteilla korkeintaan tunnin. On nimittäin paljon lausuntoja siitä, että tuota pitempi treeni kääntää kehon katabolian (lihaskadon) puolella.

Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min ja dynaaminen venyttely muutama minuutti) jälkeen saivat kyytiä kolme suurinta lihasryhmää:


Reidet
  • Yhdenjalankyykky (TG+lt) verr. 10, 8 ja 6 / maks. 8, 8 ja 12 (pal. 1 min)
  • reisiojennus yhd. jal. (TG+lt) 15, 12 ja 10+3 (rp)(pal. 45 s)
  • frogkyykky (kp) 15, 12 ja 10+5 (ps)
  • reisikoukistus maaten (kp) 18, 12 ja 10+15 (ps)(pal. 45 s)
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, rp=restpause, kp=käsipaino ja ps=pudotussarja.

Rinta
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 10, 8 ja 6+7 (ps)(pal. 1 min)
  • penkkipunnerrus (kpt) 11, 8 ja 7+7 (ps)(pal. 1 min)
  • vipunosto maaten (kpt) 10, 8 ja 7+7 (ps)(pal. 1 min)
Selkä
  • käsipainosoutu yhd.käd. 8, 7 ja 6+8 (ps)(pal. 45 s)
  • leuanveto (TG+lt) 8, 7 ja 6+6 (ps)(pal. 1 min)

Tutustu restpause- ja pudotussarjoihin:

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler27.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/dropsets.htm


Kirjoja ja digitaalisia latauksia:

http://www.tripleclicks.com/11355396
  • SEARCH Books FOR Bodybuilding
  • SEARCH Books FOR Fitness
Books-sanan sijasta voit käyttää myös Digital Downloads.




PÄIVÄN AJATELMA

Monet eivät uskalla olla onnellisia,

koska olisivat silloin vaarassa tulla onnettomiksi.


Martin Descalzo


http://positiivarit.fi




PIRISTÄVÄÄ VAPPUA










Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 28. huhtikuuta 2011

HOIKAKSI JA TERVEEKSI KIVIKAUDEN TAPAAN - OSA 3

Kolme tarpeetonta paleodieetti-ideaa

Mitä, eivätkö simpukat maistu aamiais­pöydässä? Kaikki kivikautisen elämän­muodon elementit
eivät istu moderniin elämänmenoon yhtä helposti eivätkä houkuttele nykyihmistä. Eikä terveyden kannaltakaan ole järkevää jättää ruoka­valiosta pois kaikkia sellaisia ruoka-aineita, joita ei kivikautisessa keittiössä ol­lut. Seuraavassa kolme kivikautisen ruo­kavalion piirrettä, joita ei KUNTO PLUS -lehden asiantuntijoiden mielestä ole syytä palauttaa henkiin.

Ei maitotuotteita
. Eläimiä on ryhdytty lypsä­mään suhteellisen myöhään, ja siksi ankarimpiin
paleodieetteihin ei kuulu maitotuot­teita. Tiedetään myös, että suurimmalla osalla koko maailman ih­misistä ei ole elimistössään maitosoke­ria pilkkovaa laktaasientsyymiä.

Miksi ei päde vuonna 2011:
Kivikautis­ta ru
okavaliota kannattavat tutkijatkin myöntävät, että yksi harvoja geneetti­siä muutoksia, mitä ihmisessä on kivi­kauden jälkeen havaittavissa, on mai­don sietokyvyn paraneminen joissa­kin väestöissä. Sille, joka maitotuottei­ta sietää, ne ovat erinomainen laaduk­kaan proteiinin,vitamiinien ja kiven­näisaineiden lähde.

Ei herneitä ja papuja.
Paleoruokavalion kannattajat pitävät sekä tuoreita että kui­vattuja herneitä
ja papuja sekä maapähkinöitä ihmiselimistölle haitallisina ruoka-aineina.

Miksi ei päde vuonna
2011: Palkokasvit ovat arvokkaimpia kasviproteiinin lähteitä. Ilman niitä on vaikea syödä proteiinia niin runsaas­ti kuin paleodieeteissä edellytetään, aina­kaan ilman todella massiivista lihansyöntiä, mitä vastaan puolestaan puhuvat monet syöpätutkijat.

Ei viljoja eikä juureksia
. Ihminen oli alun perin metsästäjä ja keräilijä, ei maanviljelijä. Siksi
kivikaudella ei ollut leipää, eivätkä juureksetkaan kuulu puhdasoppisimpaan kivikausiruokaan. Kivikauden ruokavalio­ta perustellaan sillä, että ihmisen perimä ei ole sitten kivikau­den muuttunut miksikään, vaan geneettisesti me sovellum­me yhä parhaiten metsästämällä ja keräilemällä hankitun ruuan syöjiksi.

Miksi ei päde vuonna 2011:
Tärkkelyksen välttämistä vastaan puhuvat tutkimustulokset, joiden
mukaan kivikauden ihminen itseasiassa käytti joidenkin luonnonkasvien tärkkelyspitoisia juuria ja teki niistä eräänlais­ta leipää. Nykyihminen voi elää terveellisesti myös ilman viljaa ja juurek­sia, mutta varsinkin urheilijan voi olla vaikea täyttää lihasten hiilihydraat­tien tarve ilman tärkkelyspitoisia ruoka-aineita. Toisaalta rankka, pitkä­kestoinen treenaaminen on kivikausitutkijoiden mielestä luonnotonta.


Kolme päivää paleoruualla pienillä säädöillä nykyaikaan

Aamiainen
  1. Kananmunia, 150-200 g pilkottuja kasviksia, ruisleipää.
  2. Tee munakas kananmunista, lisää joukkoon tilkka maitoa, savulohta, tomaattia ja purjoa.
  3. Ohrasuurimoista veteen keitet­ty puuro, johon sekoitetaan pilkottu omena, kourallinen pähkinöitä.
Välipala
  1. Vapaavalintainen hedelmä, lisäksi pähkinöitä.
  2. Rusinoita, 15 g pähkinöitä, kourallinen porkkanoita.
  3. Puolikas ruisleipäviipale, runsaasti vähärasvaista leikkelettä.
Lounas
  1. Broilerinrintaa, salaatti (300 g suikaloitua kaalia+kourallinen kuivattuja mustikoita + 3-4 rouhittua saksanpähkinää.
  2. 300-400 g sekasieniä, paistetaan sipulin ja pilkotus vähärasvaisen naudanlihan kera.
  3. Villivihannessalaatti, johon on sekoitettu keitettyjä äyriäisiä, lisukkeena täysjyväleipää.
Välipala
  1. Marjoja + 1.5 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia.
  2. Viipale täysjyväleipää, puoli purkillista säilykelihaa.
  3. (Mielellään luomuaineksista valmistettu) myslipatukka.
Päivällinen
  1. Lammasta, josta on poistettu rasva. Kasviksia ja 30-40 gramaa ohrasuurimoita ja tee myös kastike: 1 tl öljyä + 200-300 g tomaattimurskaa + sipulia + mausteita.
  2. Luomubroilerin rintapala, juureksiksi punajuurta, palsternakkaa, perunaa ja juuripersiljaa.
  3. Vähä­rasvaista (luomu)porsasta, juureksiksi sopivat palsternakka, peruna ja porkkana.

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivut 31 ja 33.




VOIMATREENIÄ & KIVIKAUTTA

Hiki virtaa ja lihak
set työskentelevät tinkimättömästi, kun Thilde ja Thomas rehkivät raskailla painoilla ja kahvakuulilla. Heidän treenatut vartalonsa ovat ahkeran crossfit-harjoittelun ja kivikautisen ruokavalion tulos. Heidät tunnetaan kuitenkin parhaiten ravintolamaailman tähtiparina. Miten ihmeessä he saavat yhdistettyä kaksi niin erilaista elämäntapaa toimivaksi kokonaisuudeksi?

Crossfit-eräänlaista "kivikausitreeniä"

Mitä on crossfit?


Crossfit on kovatehoista toiminnallista voimaharjoittelua. Sitä voi harrastaa erityisissä crossfit-keskuksissa.
Periaatteessa kaikki tekevät samoja crossfit-harjoituksia tiettyinä päivinä. Niitä kutsutaan WOD-harjoituksiksi: workout of the day. Kansainväliset WOD:t löytyvät osoitteesta www.crossfit.com. Paikallisilla saleilla on kuitenkin usein omat harjoituksensa ja ohjelmansa.

http://www.crossfit.com/

Miksi crossfit sopii yhteen kivikautisen ruokavalion kanssa?


Monet kivikautisen ruokavalion "raamatut" korostavat kovatehoisen voimahar­joittelun merkitystä, sillä se on täydellistä
treeniä korvaamaan kivikautisen ajan tyypillistä liikuntaa kuten metsästystä. Crossfit sisältää paljon juuri tällaisia tehokkaita voimaharjoitteita, ja monet lajia harrastavat puolestaan vannovat runsaasti proteiinia sisältävän kivikauden ruokavalion nimiin.


Kivikautisen ruokavalion kolme tärkeää "raamattua":
  • Dr. Loren Cordain: The Paleo Diet
  • Mark Sisson: The Primal Blueprint
  • Robb Wolf: The Paleo Solution Diet

Näin Thilde ja Thomas syövät

Aamiainen
  • Rahkaa tai islantilaista skyriä sekoitettuna kreikkalaiseen jogurttiin. Lisäksi marjoja, pähkinöitä ja erilaisia siemeniä.
Treenin jälkeen
  • Kookosvettä.
Lounas
  • Kananmuna pekonin kera tai munakokkeli kermalla.
Välipaloja päivän mittaan
  • Raakoja vihanneksia monipuolisesti, hieman erilaisia hedelmiä ja runsaasti pähkinöitä.
Päivällinen
  • Työpaikkaillallinen, jossa on paljon lihaa tai kalaa sekä tuoresalaattia, usein pähkinöiden ja siementen kera. Lisäksi yksinkertaisestivalmistettuja vihanneksia, kuten kaalia ja selleriä. Ei riisiä, pastaa, perunoita eikä leipää.
Iltapala
  • Suuri pihvi tai leikkeleitä. Kasviksia, kuten avokadoa, tomaattia, romainesalaattia tai kurkkua. Lisäksi erilaisia pähkinöitä

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivut 35-36.

Tutustu myös:


http://koti.mbnet.fi/lowcarb/dieetitp.html
http://kuntoplus.fi/treeni/lihaskunto/crossfit-kuntoa-ennatysajassa




PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset, jotka yrittävät komentamalla saada kunnioitusta,

hukkaavat aikaansa. Kunnioitusta ei voi komentaa.

Se on ansaittava.


http://positiivarit.fi



keskiviikko 27. huhtikuuta 2011

HOIKAKSI JA TERVEEKSI KIVIKAUDEN TAPAAN - OSA 2

Kivikauden elämä: t
erve mutta lyhyt

Paleoruokavalio
n arvostelijat muistut­tavat, että kivikaudella ihmisen elinikäodote oli keskimäärin 35 vuotta. Ly­hyt elämä ei kuitenkaan tarkoita, et­tä esi-isämme olisivat olleet meitä sai­raampia, päinvastoin. Arkeologisis­ta löydöistä on voitu päätellä, että ki­vikauden ihmiset olivat terveitä ja voi­makkaita ja selvästi nykyihmistä pa­remmassa kunnossa. Kivikautiset elin­olosuhteet olivat kuitenkin sellaiset, että vanhaksi oli vaikea elää.

Lapsikuolleisuus oli suurta, luunmur­tuma saattoi merkitä kuolemantuo­miota ja petoeläimet ottivat omansa. Kylmät talvet ja huono metsästysonni veivät nekin monta esivanhernpaamme ennenaikaiseen hautaan.

Arkeologisista kaivauksista saatua tie­toa on voitu täydentää tutkimalla ny­kymaailmassa eristyneissä oloissa
elä­viä metsästäjäkansoja, joiden elinta­vat ovat säilyneet lähes kivikautisina. Myös tällaisissa kansoissa äkkikuolema on luonnollinen osa elämää.Toi­saalta heimoissa tavataan myös kor­keaan ikään päässeitä yksilöitä, jot­ka nuoruuden vaarat vältettyään ovat jatkaneet elämäänsä terveinä ja reip­paina mahdollisesti jopa 80 vuoden ikään. Mikä mielenkiintoista, tällais­ten kansojen parissa kerrotaan harvoin kuolemaa edeltävistä pitkistä ja kivuli­aista sairausjaksoista, jotka olisivat tul­kittavissa syöväksi. Heidän maailmas­saan kuollaan terveenä.


35 tunnin kivikautinen työviikko


Kivikauden ihminen raatoi aamusta iltaan vain ruokaa hankkiakseen. Vai raatoiko? Nykyisin eläviä luonnonkanso­ja tutkineet tiedemiehet ovat kuitenkin toista mieltä: kivi­kautinen työviikko oli tuskin tyypillisen toimistotyönteki­jän viikkoa pidempi.

Kivikaudella työntekoon ar­vellaan kuluneen noin 35 tuntia viikossa. Aika ei kuitenkaan jakautunut tasai­sesti.Välillä metsästys vaati pitkiä työrupeamia: saalista jouduttiin jäljittamään ja an­sakuoppia kaivamaan monta päivää putkeen. Asuminen ja eläminen saattoivat edellyt­tää suurten kivien tai puun­runkojen raahaamista, ja vä­lillä asuinpaikkaa oli vaihdet­tava ja leirit muutettava uu­sille seuduille.

Valo.
Työnteko sovitettiin päivänvalon mukaan. Pohjolan talvessa vietettiin aikaa kylässä ja nukuttiin pitkään.
Paikallaan pysyttely säästi energiaa, eikä ulkotöihin ol­lut käytettävissä montakaan valoisaa tuntia.

Työnjako
oli sukupuolittu­nut. Naiset olivat perhe-elämän ankkureita, jotka hoiti­vat lapset ja keräsivät touk­kia,
marjoja ja muuta ruokaa kylän läheltä. He hoitivat ko­din ja pitivät leirin pystyssä, kun miehet olivat metsällä. Ruokailutottumuksiin lienee kuulunut välipalan nauttimi­nen aina, kun jotain sopivaa sattui olemaan tarjolla, mut­ta tutkijoiden mukaan oli ta­vallista myös paastota usei­ta tunteja kerrallaan esimer­kiksi silloin kun saalista jou­duttiin jäljittamään pitkään ja kauas.Talvisin ajankäyttö saattoi olla suunnitelmalli­sempaa ja ansalangoilla pyy­dystettyyn lihaan ja kesäl­lä kerättyihin varastoihin pe­rustuvat ateriat säännöllisiä.


Esivanhempiamme tyypillinen päivä
  • Tulenteko, ruuanlait­to, hygieniatoimet ym. leiripuuhat: 3 tuntia.
  • Metsästys ja ruuan keruu: 5 tuntia.
  • Vapaa-aika, seurus­telu, lasten kanssa leikkiminen: 6 tuntia.
  • Lepo, uni: 10 tuntia.

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivu 32.


Jatkuu huomenna ...





PÄÄSIÄISEN TREENIT

Koska elelen yksikseni, en mitenkään erityisemmin juhlia vietä, en myöskään pääsiäistä. Kuntoilujani määrittää terveyden- ja vireydentilani.

Perjantaina olo oli
nuhainen, joten siirsin sille tarkoitetun treenin lauantaihin.


Lauantai

Alkuverryttelyn (5 min crosstraineria ja muutama minuuttia raajojen ja kehon pyörittelyjä tai kuten hienommin sanotaa
n "dynaamista venyttelyä") jälkeen olivat tällä kertaa vuorossa punttiliikkeet selälle, reisille ja rinnalle. Tein sekä suoria että restpausesarjoja (esim. 9+3).

Selkä
  • leuanveto (TG+lt) verr. 10, 8 ja 6 / maks. 5, 5 ja 6 (pal. 1.5-2 min)
  • käsipainosoutu yhd. käd. 11, 10 ja 9+3 / 11, 10 ja 9+3 (pal. 45 s)
  • tangonpääsoutu yhd. käd. 15, 12+3 / 15, 12+3 (pal. 45 s)

Reidet
  • reisiojennus yhd. jal. (TG+lt) 21, 15 ja 12+3 / 25, 16 ja 13+4 (pal. 30 s)
  • frogkyykky (kp) 12 ja 10+3 (pal. 1 min)

Rinta
  • vipunosto maaten (kpt) 12 ja 8+2 (pal. 1 min)
  • leveä etunojapunnerrus (or) 21 ja 12+3 (pal. 45 s)

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja or=ovirekki.

Jäähdyttelyn t
ein kevyellä viiden minuutin spinningillä ja suunnilleen samanmittaisella staattisella venyttelyllä. Kunkin venytyksen kesto oli vain viitisen sekuntia. Olen jo vuosia käyttänyt samaa venyttelyohjelmaa. Kokeilepa Sinäkin:

1. etureidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan kouki
stajat, etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2
)
http://www.exrx.net/S
tretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm
(kuva 8 / teen le
veällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)
http://www.exrx
.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)
http://www.exrx.net/
Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)
http://www.exrx.net
/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)

http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = tee erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

Iltaisin ennen nukkumaanmenoa pyrin tekemään samat venyttelyt, mutta pidempinä. Esimerkiksi 45 sekunnin kestoisina kokonaisajaksi tule
e noin 20 minuuttia.


Sunnuntai

Sunnuntaina tein kolmen tunnin rauhallisen pyörälenkin Turun kupeessa sijaitsevaan Ruissalon saareen.

Tavoitteena oli saada liikuntaa, nauttia hienosta kevätsäästä ja ottaa reissun aikana mahdollisimman paljon kelvollisia luontokuvia.


Maanantai

Koska lauantaina järjestys oli selkä, reidet ja rinta, niin nyt tein liikkeitä seuraaville lihasryhmille: kaula, epäkkäät, hauikset ja kyynärvarret / vatsa ja pohkeet / hartiat ja ojentajat.

Tavanomaisen alkulämmittelyn (kts. lauantai) jälkeen punttitreeni suorine ja pudotussarjoineen (ps) oli:
  • päänosto maaten (levy otsalla) verr. 30 / maks.15 ja 10+8 (ps)
  • olankohotus (kpt) 8 ja 8+15 (ps)
  • hauiskääntö (lt) verr. 20 / maks. 10 ja 8+12 (ps)
  • rannekääntö (lt) verr. 20 / maks. 9 ja 7+7 (ps)
  • sit-ups (TG) 20 ja 20+12 (ps)
  • varpaillenousu (sl+kp) 17 ja 15+20 (ps)
  • vipunosto sivuilta (TG) 14 ja 9+8 (ps)
  • ranskal. punn. maaten (lt) 23 ja 13+6 (ps)

sl=steppilauta

Viiden päivän runsaamman energia- ja hiilihydraattimäärän jälkeen maanantaina alkoi uusi viiden päivän jakso. Nyt en syö lainkaan ruisleipää ja täysjyväriisiä ja hedelmä- ja vihannesmäärätkin ovat vähäisemmät. Hiilihydraatit tulevat aamun kaurapuurosta, parista hedelmästä päivällä ja illalla marjoista raejuuston joukossa.




PÄIVÄN AJATELMA

Ainoat ihmiset, joiden kanssa sinun
tulisi kilpailla paremmuudesta, ovat ne,
jotka ovat sinua joskus auttaneet.

J. Southard

http://positiivarit.fi


tiistai 26. huhtikuuta 2011

HOIKAKSI JA TERVEEKSI KIVIKAUDEN TAPAAN - OSA 1

Paljon proteiineja, hedelmiä ja kasviksia. Ei ollenkaan tärkkelystä, sokeria eikä lisäaineita. Runsaasti terveellistä rasvaa. Näin söivät esi-isämme 10 000 vuotta sitten, ja näin meidän pitäisi syödä vieläkin, sanovat monet tutkijat.

Miksi jotkut arvelevat primitiivisen ruuan sopivan myös vuoden
2011 pöytään - ja miksi KUNTO PLUS -lehden asiantuntijat neuvovat seuraamaan paleoruokavaliota vain tietyiltä osin?


Miksi kivikautinen ruokavalio oli terveellistä

1. Paljon antioksidantteja. Hedelmät ja kasvikset olivat kivikauden ihmisen tärkein hiili­hydraattien lähde. Samalla hän tuli nauttineeksi roppakaupal­la antioksidantteja ja muita kasviperäisiä tehoaineita ja vahvis­ti samalla immuunipuolustustaan. Koska useimmat ruoka-aineet syötiin kypsentämättä, niissä oli tallella paljon sellaisia ravintei­ta, jotka meidän ruokavaliossamme ovat tuhoutuneet keittämisen tai paistamisen aikana.

2. Vähäinen verensokerivaikutus. Kivikaudella ei syöty viljaa eikä kovin paljon muitakaan tärkkelyspitoisia ruoka-aineita. Sokeria saatiin ainoastaan hedelmistä ja ehkä hunajasta. Kun hiilihydraatteja syö­dään niukasti ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tuskin ollenkaan, vältetään verensokerin haitallinen heilahtelu. Jo tämä ruo­kavalion korjausliike, joka alentaa ruuan glykeemistä kuormaa, tekee hyvää erityisesti liikunnallisesti passiivisina päivinä.

3. Rasva oli laadukasta
. Kivikaudella riistaruoka oli terveellisten rasvahappojen huomattava lähde.Toisin kuin
nykyaikaisilla tuotantoeläi­millä, jotka elävät sisätiloissa ja keräävät tyydyttynyttä rasvaa, vapaana elävien eläinten kudoksiin kertyy enemmän monityydyttymatöntä omega-3-rasvaa. Kun tärkeisiin ruoka-aineisiin lukeutuivat myöskin omega-3-rasvaa sisältä­vät kalat, äyriäiset ja pähkinät, oli omega-3-rasvan saanti melko varmasti suurempaa kuin nykyään. Omega-3-rasvan positiivinen vaikutus ve­renkiertoelimistöön, immuunipuolustukseen ja aivo­toimintaan on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa, jo­ten kivikautinen ruokavalio on ollut siltä osin erittäin terveellistä.

4. Rasvaa ei kertynyt varasto
on. Kivikaudella yltäkylläisyyden kausia tasapainottivat niukan ra­vinnon ajat. Kun ruuan hankki­minen vielä oli huomattavan vaivalloista, su­livat kehoon aika ajoin kertyvät rasvavarastot ennen pitkää pois eivätkä jämähtäneet paikoil­leen kasvaakseen aina isommiksi.

5. Ei lisäaineita.
Kivikaudella ei tunnettu aromivahventeita, keinotekoisia väriaineita tai muita lisäaineita. Näin
elimis­töä eivät kuormittaneet allergiat ja intoleranssit, joita lisäaineiden arvellaan aihe­uttavan. Myös ruokahalun ätely toimi tehokkaammin, kun ruuan makuja haju pysyi luon­nollisena.


Näin yhdistetään kivikauden ja modernin ravintotieteen parhaat osat

Eläinproteiinit: Rakenna ruokavaliosi runsaille eläinperäisille valkuaisaineille: lihalle, kalalle ja munalle. Nauti vähintään yhtä eläinproteiinin lähdettä joka pääaterialla ja mielellään välipaloillakin. Eläinproteiini täyttää tehok­kaasti ja pitää aineenvaihdunnan vilkkaana helpottaen painonhallintaa. Samalla saat runsaasti rautaa, B-ryhmän vitamiineja ja monia muita tärkeitä mikroravinteita.

Kuitupitoiset kasvikset:
Syö päivittäin paljon kasviksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, hernei­tä ja
papuja. Niistä saat nestettä, kuituja, vitamiineja ja ki­vennäisaineita. Pyri syömään päivässä vähintään kilo hedel­miä ja kasviksia. Tuoremehua ei lasketa kasvikseksi; tee juo­maksi mieluummin smoothie, jossa on mukana myös hedel­mäliha.

Marjat ja hedelmät:
Nautitaan välipalaksi tuoreena ja kuivattuna. Käytä kuivattuja hedelmiä makeutukseen.
Mikä­li haluat pudottaa painoa, älä mässäile hedelmillä. Nauti joka aterialla hedelmiä tai kasviksia, niin elimistösi saa tarvitsemansa antioksidantit.

Täysjyvävilja:
Syö ain
oastaan täysjyväviljatuotteita ja niitäkin rajoitetusti varsinkin liikunnal­lisesti passiivisina päivinä, jotta hiilihydraattien saanti ei nousisi liian suureksi. Nauti viljatuotteiden yhteydessä aina myös rasvaa ja proteiinia. Suosi ruista, kvinoaa, villiriisiä ja täysjyvävehnää.

Maitotuotteet:
Jos elimistö
si sietää maitotuotteita, nau­ti niitä jonkin verran. Rajoita saanti kuitenkin noin 5 dl:aan päivässä, mukaan lukien kahvissa ja puurossa käytetty mai­to. Pitäydy rasvattomissa, mielellään homogenoimattomissa tuotteissa.Suolistoflooran tasapainottamiseksi kannat­taa osa päivän maitoannoksesta nauttia probioottisina ha­panmaitotuotteina.

Terveellinen rasva:
Nauti joka aterialla kalaa, pähkinöi­tä, avokadoa tai ruokaöljyä. Huolehdi, että syöt
omega-3-rasvaa sisältäviä pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä tai ras­vaista kalaa joka päivä. Tähtää 3-5 grammaan päivässä.Tällaisen saan­nin turvaaminen saattaa edellyttää kalanmaksaöljyn tai kalaöljykapseleiden käyttöä.

Ravintolisät:
Nauti kalanmaksa­öljyä, D-vitamiinia, omega-3-kapseleita tai monivitamiinivalmistetta.


Ruuanvalmistus:
Kypsenn
ä ruoka mahdollisimman hellä­varaisesti. Vältä kuumassa paistamista, rikkikeittämistä ja hapettumista. Suosi höyrytystä, marinointia ja kuivatusta.

Pienet ateriat:
Jaa päivän ravinnonsaanti 5-6 aterialle. Näin vältyt ylensyömiseltä ja energian saanti
pysyy tasaise­na. Opettele syömään pieniä annoksia kerrallaan ja lopetta­maan syöminen heti kun maha tuntuu täydeltä.


Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivut 28-30.


Jatkuu huomenna ...





OLE OMAN ONNESI SEPPÄ

Sunnuntaisen 5D ohjelman nimenä oli ”Poikaystäväni on sotasankari”. Se kertoi nuoresta englantilaisesta miehestä, joka vapaaehtoisena oli mennyt taistelemaan Afganistaniin. Siellä hän vammautui pommiräjähdyksessä niin, että menetti molemmat jalkansa, toisen kätensä ja osia kasvoistaan. Siitä huolimatta hän sinnitteli eteenpäin ja kävi kuntoutuksissa.

http://www.modoracle.com/news/My-Boyfriend-The-War-Hero_21042.html


Itselläni todettiin luuydinsyöpä vuonna 1999. Sen vuoksi olin muutamassa kuukaudessa menettänyt lähes 30 kiloa painostani ja samalla liikuntakyvyn. Pikkuhiljaa opettelin uudelleen kävelemään ja sitten jatkoin muita treenejäni. Vaikka en enää luustovaurioiden takia aivan kaikkia liikkeitä ja lajeja pystykään harjoittamaan, voin kuitenkin aika paljon kaikkea tehdä: raskaat perinteiset perusliikkeet (kyykky, maastaveto) olen korvannut apuliikkeillä ja juoksemisen pyöräilyllä.

http://www.mm-tietoa.fi/?gclid=CPDc_aC7t6gCFZIw3godnmRaBg


Tiesitkö, että Sean Connery oli lähtöisin niin köyhästä kodista, että hänen piti lapsena joka aamu herätä kello neljältä lähteäkseen maitoauton apupojaksi. Sieltä hän sitten meni suoraan kouluun. Koska koulunkäynti jäi köyhyyden takia kesken, hän jatkoi aikuisena omatoimisesti itsensä sivistämistä lukemalla kaiken mahdollisen kaunokirjallisuuden. Tämän sivistyksen, synnynnäisen älykkyytensä ja määrätietoisuutensa vuoksi hänestä tuli yksi kaikkien aikojen kuuluisimpia filmitähtiä … Sir Sean Connery.

http://www.seanconnery.com/
http://connect.in.com/sean-connery-wiki/images-sean-connery-bodybuilding-fitness-foto-s-1-545968697158.html (Connery neljäs vasemmalta)


Blogini tarkoituksena on antaa lukijoille vinkkejä kaikinpuolin terveempään elämään: hyvään fyysiseen ja henkiseen
kuntoon, ihmissuhteisiin ja myös riittävään toimeentuloon. Mikään näistä ei tule itsestään. On kirjoitettu, että Luoja ruokkii taivaan linnut. Lintujen on kuitenkin itse löydettävä ruuakseen siemenet, hyönteiset tai madot – eivät ne suoraan lennä lintujen suuhun.


Kunto-opas juuri Sinulle

Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan henkilökohtaisen ohjelman - laajan paketin tai osia siitä.

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää seuraavat osat :


1 - lähtötilanne (painoindeksisi ja rasvaprosenttisi)

2 - yleinen terveys (esim. tärkeät lukemat, ryhti, hengitys, hormonitoiminta, ihonhoito, nestetasapaino, luuston vahvistaminen)

3 - liikunta (esim. perustieto painoharjoittelusta, lihasryhmät ja niiden treenaaminen, perustieto aerobisesta liikunnasta ja venyttelystä sekä henkilökohtainen noin 12 viikon ohjelmasi kotioloihin tai salille sekä ulkoiluun)

4 - palautuminen ja uni

5 - henkinen puoli (asennoituminen, stressi ja onnellinen elämä)

6 - laihdutus (esim. liikapainon syitä, kehon hormonien vaikutus, six-pack -asiaa, vinkkejä)

7 - ruokavalio (energiantarpeesi, ravintoaineet, ruokavalioehdotus ja useita malleja ym.)

8 - muuta asiaa (esim. alkoholin ja tupakan vaikutus kuntoiluun)


Huom! Opas sisältää noin 120-sivuisen tekstin lisäksi runsaasti nettilinkkejä, joiden ansiosta saat lopulta useita satoja sivuja asiaa. Esimerkiksi jokaisesta lihaskuntoliikkeestä on mukana videolinkki.

Koko oppaan voit saada jo 45 eurolla, mikä on vain murto-osa siitä mitä "nimekkäät" ohjelmien laatijat veloittavat muutaman sivun treeni- ja/tai ravinto-ohjelmista. Sinulla on kaiken lisäksi mahdollisuus ohjelmaa suorittaessasi saada veloituksetta vastauksia kysymyksiisi.

Ota minuun sähköpostitse yhteyttä, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen oppaan tai osia siitä.


arto.painilainen@gmail.com



Hanki lisätuloja itsellesi

Jos Sinulla on vähint
ään kohtalainen englannin ymmärrys, muutamia tunteja viikossa ylimääräistä aikaa, halu saada lisätuloja ja annos pitkäjänteisyyttä, suosittelen liittymistä SFI:hin, joka on jo pitkään toiminut koko maailman laajuinen nettimarkkinointiyritys.

http://www.sfi4.com/11355396/FREE

SFI:n nettikauppa TirpleClicks pitää sisällään jo lähes 40 000 tuotetta. SFI:n jäsenenä se on myös Sinun kauppasi, josta voit itse ostaa ja josta muut voivat ostaa niin, että saat siitä provisiota. Sinun ei siis tarvitse hankkia minkäänlaista varastoa kotiisi ja yrittää tuotteita sitten epätoivoisesti kaupata sukulaisillesi ja ystävillesi.

http://www.tripleclicks.com/11355396

SFI ei ole huijausta. Netissä kun on monenmoista huijaria liikkeellä. Yleensä heidän mukanaolonsa ilmenee siitä, ettei mitään varsinaista johtajanimeä tai laillista osoitetta ole sivustoilla. Kaikki on pelkkää kulissia, jossa luvataan paljon, mutta ei anneta mitään.


SFI ei ole tapa äkkirikastua, toisin sanoen olla tekemättä mitään ja vain kähmiä rahaa taskuihinsa. Kun teet jotain joka päivä, tuntikin riittää, pääset pikkuhiljaa eteenpäin ja jossain vaiheessa alat myös tienata lisäansioita itsellesi. Muista, että ”menestys on ennen työtä vain sanakirjassa”.


SFI toimii interaktiivisesti: se antaa Sinulle ohjeita ja tehtäviä, joista saat pisteitä. Pisteet puolestaan antavat Sinulle etuja, parempia bonuksia ja sponsoroitavia.

Kun liityt alla olevasta linkistä SFI-organisatioon, tulet saamaan henkilökohtaista apua etenemisessä myös minulta:


http://www.sfi4.com/11355396/FREE




PÄIVÄN AJATELMA

Tässä maailmassa on aina vaaroja niille,
jotka ovat peloissaan.

George Bernard Shaw

http://positiivarit.fi

torstai 21. huhtikuuta 2011

HUIPPUKUNNON TAKAA TRIATHLON

Yksittäistä triathlonin lajia tre
enatessa paranevat sen muutkin osa-alueet.

Uinti, pyöräily ja juoksu täydentävät toisiaan seuraavilla tavoilla:




1. Uinti

Ylakehon suuret lihakset eli selän, rinnan, hartioiden ja käsien lihakset vahvistuvat. Ne ovat usein heikkoja kuntoilijoilla, jotka käyvät esimerkiksi vain juoksulenkeillä. Veden vastus tekee uimisesta tehokasta voimaharjoittelua, joka sekä näkyy että tuntuu kiinteänä ja vahvana kehona.

Uinnista on hyötyä pyöräilylle ja juoksulle:


Selän täytyy olla vahva, kun polkupyörän selässä istutaan pitkään suotuisassa ajoasennossa. Juos­tessa taas on hyötyä siitä, että hartiat ovat vahvat ja notkeat, jotta ne eivät uupuisi ja jännittyisi.


2. Pyöräily


Poikimien kierrättäminen vaatii voimaa etu-ja taka­reisiltä sekä kaikilta pakaralihaksilta. Pyöräily tekee pakaroista piukat ja kiinteyttää samalla reisiä.

Pyöräilystä on hyötyä uinnille ja
juoksulle:

Juostessa on paljon iloa
siitä, että pitkät pyöräilylenkit ovat muokanneet pakaroista vahvat. Se ehkäisee tyypillisiä juoksijan jalkavammoja, kuten takareiden revähdyksiä. Pyöräilyn vahvistamilla jaloilla kykenee myös potkimaan tehokkaammin uidessa varsinkin, jos uintityylinä on vauhdikas krooli. Vahvat jalat auttavat kehoa liukumaan vedessä kevyemmin ja hengästymättä.


3. Juoksu

Juoksuharjoittelu vahvistaa eritoten etureisien ja pohkeiden lihaksia. Lenkkeily muokkaakin reisistä kauniin kiinteät. Juostessa
täytyy myös pitää keho mahdollisimman vakaana. Se vahvistaa keskikehon tukilihaksia eli syviä selkä- ja vat­salihaksia. Ylimääräisestä voimaharjoittelusta on varmasti hyötyä, jos keskikehon lihaksisto tuntuu kaipaavaan hiukan lisää voimaa.

Juoksusta on hyötyä uinnille ja pyöräilylle:

Keskikehon tukilihaksilta vaaditaan sitkeyttä, kun pyörän satulassa pitää istua jopa tunti­kaupalla eteenpäin kumartuneena.
Avove­dessä uidessa samojen lihasten täytyy pitää keho vakaana, vaikka aallot keinuttaisivat uimaria puolelta toiselle.



Kestävyys kehittyy huippulukemiin

Triathlonin lajit muok­kaavat lihaksistoa eri tavalla, mutta ne kaikki vaativat paljon kestävyydeltä eli sydämen kyvltä pumpata happipitoista verta lihaksiin. Yhdessä lajissa kohentuneesta kunnosta on hyötyä muissakin lajeissa. Pyöräiiyn mäkitreenit auttavat siis juoksemaan lenkit nopeammin. Seuraavaan on koottu eri lajien vai­kutukset kestävyyteen:

Juoksu: Juostessa käytetään monia kehon suuria lihaksia, ja ne kaikki tarvitsevat rutkas­ti happea. Se pakottaa sydämen
ja keuhkot tekemään paljon työtä. Juostessa saa myös kiihdytettyä sykkeen huippulukemiin, sillä puutteellinen tekniikka tai kelvottomat varus­teet eivät ole esteenä.

Pyöräily: Pyöräily kuormittaa myös suuria iihaksia, jotka vaativat sydämeltä ja keuhkoilta paljon happea. Juoksuun verrattuna pyöräilles­sä saattaa tulla eteen liikenneruuhkien ja puhjenneiden renkaiden tapaisia hidas
teita.

Uinti: Uinti on monien triathlon
in harrastaji­en heikko kohta, sillä puutteellinen tekniikka saattaa estää vauhdik­kaan uimisen. Kokema­ton uimari hyötyykin paljon muista lajeista, joiden kohentama kestä­vyys auttaa selviämään uintiosuudesta.

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivu
19.

Lisää triathlonista:

http://www.triathlon.fi/
http://fi.wikipedia.org/wiki/Triathlon
http://www.triathlon.org/





SUORIA SARJOJA JA RESTPAUSEJA

Eilen vedin pienemmille lihasryhmille - tosin minulla kaikki lihakset ovat pieniä - tunnin punttitreenin. Koska edellispäivänä aloitin rintaliikkeillä (sitten selkä ja reidet), niin nyt jo vakioksi tulleen alkulämmittelyn (crosstrainer ja lyhyt dynaaminen venyttely) jälkeen punttiosuus oli:


1. Hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen verr. 10. 8 ja 6 / maks. 5. 5 ja 7 (pal. 1-1.5 min)
  • vipunosto sivuilta (TG) 11. 8 ja 7+2 (pal. 1 min)

Lyhenne: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite

2. Ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus (or, tp) 5. 4 ja 4+4 (pal. 1.5 min)
  • ranskal.punn. maaten (lt+kp) 18 ja 10+5 (pal. 1 min)

Lyhenteet: or=ovirekki, tp=
tasapenkki, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

3. Epäkkäät
  • hartianosto käsipainoilla 20, 17 ja 15+5 (pal. 1.5 min)

4. Kaula
  • päänosto maaten (levy otsalla) 25 ja 22+6 (pal. 1 min)

5. Hauikset
  • hauiskääntö seisten (kpt) 16. 13 ja 8+3 (pal. 1 min)

6. Kyynärvarret
  • vasarakääntö seisten (kpt) 9 ja 7+3 (pal. 1 min)

7. Pohkeet
  • varpaillenousu (sl, kp) 22 ja 18+5 (pal. 1 min)

Lyhenne: sl=steppilauta.

Olo on juuri nyt nuhainen. Nenä vuotaa ja vasen korva on yhä lukossa. Sää on kuitenkin erinomainen, joten katson olisiko min
usta tänään pyörälenkille. Voisin ajella rauhallisesti ja ottaa luontokuvia, joita sitten laittaisin tänne blogiini.




OLETKO MUISTANUT KÄYDÄ TUTUSTUMASSA?

1. Henkilökohtainen kunto-ohjelma juuri Sinulle.
http://kuntoguru.com.


2. Hyvä ja luotettava tapa hankkia lisätuloja.

http://www.sfi4.com/11355396/FREE


3. Erinomainen, edelliseen liittyvä nettikauppa.

http://www.tripleclicks.com/11355396.






HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ

Palaan kirjoittelemaan ensi viikon tiistaina (26. huhtikuuta).







keskiviikko 20. huhtikuuta 2011

ARNOLD SCHWARZENEGGER SAATTAA PYRKIÄ EU:N PRESIDENTIKSI

Entinen Hollywood-tähti ja Kalifornian kuvernööri Arnold Schwarzenegger saattaa ryhtyä havittelemaan EU:n presidentin tehtäviä, kirjoittaa amerikkalainen Newsweek-lehti.

Itävaltalaissyntyinen Schwarzenegger on parhaillaan työpaikkojen välissä ja miettii, mihin seuraavaksi ryhtyisi. Newsweekin mukaan hänen avustajansa ovat kehottaneet entistä kehonrakentajaa palaamaan takaisin eurooppalaiseen kotimaahansa ja asettumaan ehdolle EU:n presidentin virkaan.

–Tulevina vuosina EU tarvitsee nykyistä suuremman luokan presidenttiä -- sellaista, joka kykenisi yhdistämään Euroopan, Schwarzeneggerin esikuntapäällikkö Terry Tamminen sanoi lehdelle.

–Ranskalaiset eivät halua saksalaista, saksalaiset eivät halua italialaista. Entäpä sitten eurooppalaissyntyinen henkilö, joka muutti Yhdysvaltoihin -- ja joka voisi palata ja olla uuden yhdistyneen Euroopan Washington tai Jefferson, Tamminen sanoi viitaten Yhdysvaltain ensimmäisiin presidentteihin.

http://en.wikipedia.org/wiki/Terry_Tamminen

Schwarzenegger itse on pysynyt vaiti tulevaisuudensuunnitelmistaan päätettyään tammikuussa kaksi kautta Kalifornian kuvernöörinä.


Lähde: Iltasanomat 19.04.2011

http://www.schwarzenegger.com/





VARES - HUHTIKUUN TYTÖT

Tänään saa ensi-iltansa uusi kotimainen elokuva Vares - huhtikuun tytöt, joka sijoittuu omaan kotikaupunkiini eli Turkuun. Siitä kertoo elokuva-opas.com:

Vares Huhtikuun Tytöt elokuva on kotimainen rikosdraama, jonka on ohjannut Lauri Törhönen, pääosassa Antti Reini.

Kolme nuorta opiskelija
neitosta on kadonnut Turussa peräjälkeen huhtikuussa viisitoista vuotta sitten.

Toimittaja Ruuhio (Mikko Leppilampi) palkkaa yksityisetsivä Jussi Vareksen (Antti Reini) tekemään lehtijuttua myyttiset mittasuhteet saaneesta arvoituksesta.

Vares aikoo päästää itsensä helpolla, mutta vähitellen tapaus kuitenkin vie mennessään.

Aino Aaltonen, Teresa Sundin ja Kikka Valasranta muuttuvat vanhoista valokuvista todellisiksi henkilöiksi ja suorastaan vaativat jutun ratkaisemista.

Elokuvan virallinen musiikkivideo, Apulannan kappale "Vääryyttä!!1!":


Näyttelijät
  • Antti Reini on Jussi Vares
  • Eppu Salminen on Juhani Luusalmi
  • Matti Onnismaa on pastori Alanen
  • Jasper Pääkkönen on Kyypakkaus
  • Mikko Leppilampi on toimittaja Ruuhio
  • Maria Järvenhelmi on Anna Huttunen
  • Ilkka Heiskanen on komisario Hautavainio
  • Taiso Oksanen on Tristan da Cunha
  • Ismo Kallio on Gunnar
  • Riitta Viiperi on Sirkku Aaltonen
  • Marjaana Maijala on Anne Airismaa
  • Mikko Reitala on Kurt Metto
  • Tuomas Uusimäki on Karvanoppa
  • Davide Giovanzana on Gianfranco
  • Miia Lindström on Linnea / Teresa

Tuotanto

Elokuva kuvattiin Turussa huhtikuun ja lokakuun välisellä ajalla vuonna 2010.




TARKISTA KORKEAN KOLESTEROLIN RISKITEKIJÄT

Korkea kolesteroli ei tee hyvää kehollesi. Mikä kolesterolin aiheuttaa? Kolesteroli ei johdu vain yhdestä syystä. On hyvä tietää, mitkä tekijät vaikuttavat korkeaan kolesteroliin.

Health.com -sivusto listasi seitsemän syytä, jotka voivat kohottaa kolesteroliasi!


1. Ruokavaliosi

Liian suuri määrä tyydyttyneitä rasvahappoja ruokavaliossa voi pitemmän päälle johtaa kohonneeseen kolesteroliin. Muun muassa naudanliha, porsaanliha, vasikanliha, maito, kananmunat, voi sekä juusti sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja. Myös einekset sisältävät usein tyydyttynyttä rasvaa. Margariini, leivontarasva, useimmat keksit, sipsit sekä muut rasvaiset naposteltavat ovat myös kolesterolin nostattajia.



2. Painosi

Ylipaino lisää korkean kolesterolin riskiä. Ylipaino nostaa triglyseridiä, sekä vähentää hyvän kolesterolin eli HDL:n määrää. Laihduttaminen kannattaa, sillä kolesterolin alentamisen lisäksi normaalipainolla on muitakin suuria terveysetuja.

http://www.poliklinikka.fi/painonhallintakanava/sairausosio/7291488

- HDL-kolesteroli ("hyvä" kolesteroli)
http://www.tohtori.fi/?page=8940389&id=1163802

- LDL-kolesteroli ("huono" kolesteroli)
http://www.tohtori.fi/?page=8940389&id=8138511

- Triglyseridit
http://www.tohtori.fi/?page=8940389&id=8856258


3. Aktiviteettisi määrä

Fyysisen aktiivisuuden puute lisää huonon kolesterolin eli LDL:n määrää kehossa ja vähentää hyvän kolesterolin eli HDL:n määrää. Kannattaa siis huolehtia jokapäiväisestä liikunnasta. Liiku vähintään puoli tuntia päivässä, vaikkapa viiden tai kymmenen minuutin pätkiin jaettuna.


4. Ikäsi ja sukupuolesi

Kun ikäsi ylittää 20, luontainen kolesterolitasosi alkaa nousta. Miehillä kolesterolitasot tasaantuvat yleensä 50 ikävuoden tietämillä. Naisilla luontainen kolesterolitaso pysyy aika matalana ennen vaihdevuosia. Vaihdevuosien jälkeen naisten kolesterolitaso nousee suunnilleen miesten tasolle.

http://www.poliklinikka.fi/naisten-kanava/sairausosio/1038966


5. Yleinen terveydentilasi

Huolehdi terveydestäsi, ja ota erityisesti selvää, millaiset riskit sinulla on sydän- ja verisuonitauteihin. Käy säännöllisesti terveystarkastuksessa. Tietyt sairaudet, kuten diabetes sekä kilpirauhasen vajaatoiminta voivat nostaa kolesterolia.

http://www.poliklinikka.fi/naisten-kanava/sairausosio/1038966


6. Perhetaustasi

Kolesteroliin, kuten muihinkin sairauksiin, voi vaikuttaa myös perimä ja perhetaustat. Jos joku perheessäsi tai suvussasi kärsii korkeasta kolesterolista, sinäkin voit kuulua riskiryhmään.


7. Tupakointi

Tupakanpoltto laskee hyvän kolesterolin määrää kehossasi. Lisäksi tupakointi on muutenkin haitallista, joten sauhuttelu kannattaa lopettaa muutenkin kuin kolesteroliarvojen vuoksi.

http://www.poliklinikka.fi/tupakointi/


Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=1570030&id=7021898&ad=viikkokirje





PÄIVÄN AJATELMA

Usko ajatuksesi hänelle,
joka puhumatta kuuntelee –
ei sille, joka kuuntelematta puhuu.

http://positiivarit.fi


tiistai 19. huhtikuuta 2011

HYVÄ OLO ALKAA VATSASTA

Vatsan ja koko ruoansulatuskanavan kunto vaikuttaa ratkaisevasti hyvinvointiimme. Terveellisinkään ruoka ei ravitse, jollei se imeydy tehokkaasti.


Ruoansulatus

Ruoansulatus on elintärkeä ihmiselle. Se pilkkoon nauttimamme ravinnon pieniin osiin ja huolehtii sen imeytymisestä elimistöön. Elimistön läpi kulkee elämämme aikana tonneittain ruokaa ja nesteitä, joiden mukana tulee myös aineita joista elimistön on päästävä eroon. Haitalliset aineet käsitellään suolistossa.

Jotta suoli voi toimia tehokkaasti mikrobikannan täytyy olla kunnossa, sen merkitys on elintärkeä suoliston toiminnalle. Jos mikrobien elinolosuhteet häiriintyvät suolen tasapaino järkkyy ja siitä voi seurata monelaisia vaivoja. Ensimmäiset oireet häiriintyneestä ruoansulatuksesta ovat vatsakivut ja ilmavaivat.


Vastustuskyvyn juuret ovat suolistossa

Ruoansulatuksen lisäksi suolistolla on muitakin tehtäviä, se on suurin vastustuskykyyn vaikuttava elin. Esimerkiksi stressi, lääkekuurit tai epäterveelliset ruokatottumukset saattavat johtaa suolistossa huonojen bakteerien ja hiivojen lisääntymiseen. Seurauksena on ummetusta, turvotusta ja muita vatsavaivoja mutta myös esimerkiksi flunssaa. Sairastelu kertoo epätasapainosta suolen hyvien ja huonojen bakteerien välillä.

Terveessä suolistossa tuhannet miljardit bakteerit muodostavat suojaavan puskurin estäen tautibakteerien ja hiivojen liikakasvua. Terveessä suolistossa on noin kilon verran bakteereja, arviolta 150 lajia. Ruoansulatuskanavan hyvä kunto on tehokkaasti toimivan puolustusjärjestelmän edellytys.

Maitohapon avulla suolen pH-arvo pysyy hyville bakteereille suotuisimmalla happamuusalueella. L+ -maitohappo luo hyödyllisille bakteereille suotuisan ympäristön auttaen niitä lisääntymään, jolloin myös vastustuskyky vahvistuu.

Kun suolisto on terve, ravinteet imeytyvät, puolustusjärjestelmä toimii ja olo on energinen.

http://www.vogel.fi/m
olkosan/vatsavaivat.php




MAITO VAHVISTAA SYDÄNTÄ

Juo lasi maitoa päivässä, ja riskisi sairastua hengenvaaral­lisiin sydän- ja verisuonitauteihin laskee kuusi prosenttia. Juo kolme, niin riskisi laskee 18 prosenttia.

Näin ainakin vakuuttaa hollantilais-amerikkalainen tutki­jaryhmä, joka on analysoinut yhteensä 17 eri tutkimuksen lukemat Euroopassa ja Yhdysvalloissa. Tutkijat arvelevat, että maidon yhdistelmä kalsiumia, kaliumia ja proteiineja on vaikutuksen taustalla. Analyysit osoittavat myös, että yli kolme lasia päivässä ei enää lisää ehkäisevää vaikutusta.

Lähde: Wagenirigen University


Etkö välitä erityisesti maidosta?
  • Syö kaurapuu­roa maidon kera.
  • Tee smoothie banaanista, mai­dosta ja marjoista.
  • Juo kahvi lattena rasvattoman maidon kera.

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivu 11.





HEDELMIÄ JA VIHANEKSIA VOI TURVALLISESTI SYÖDÄ LISÄÄ

Suomalaisten kasvisten käyttö on pitkään ollut vähäisintä koko Euroopassa. Ai­nakaan torjunta-ainejäämät eivät enää ole syy vältellä hedelmien ja vihannesten syöntiä. Eviran tuoreen tutkimuksen mukaan kasvisten merkittävä hyöty terveyden kannalta ei vaarannu kasvinsuojeluaineiden vuoksi. Varsinkin kotimaiset ja EU:n alueelta tulevat hedelmät ja vihannekset ovat pääosin turvallisia nautittavaksi. EU:n ulkopuolelta tulevista kasviksista sen sijaan on löytynyt organofosfaatteja ja karbamaatteja, jotka ovat tärkeimmät kasvinsuojeluaineiden altisteryhmät.

Altistusta kasvinsuojeluaineiden jäämille voi myös vähentää syömällä hedelmiä ja vihanneksia mahdollisimman monipuolisesti. Lisäksi voi aina halutessaan valita luomuhedelmiä ja vihanneksia.

Lähde: Evira


Näin saat puhtaampaa ruokaa
  1. Valitse kotimaisia luomuhedelmiä ja -vihanneksia.
  2. Valitse ulkomaisia luomuhedelmiä ja -vihanneksia.
  3. Jos kaiken vaihtaminen luomuun on liian kallista, valitse luomuhedelmiä. Hedelmistä torjunta-ainejäämiä on löytynyt enemmän kuin vihanneksista.
  4. Jos luonnonmukaiset tuotteet ovat liian kalliita, valitse kotimaisia kasviksia.
  5. Jos ostat ulkomaisia hedelmiä ja vihanneksia, valitse EU-maissa tuotettuja, Eniten kasvinsuojeluaineita on löytynyt EU:n ulkopuolelta tuotetuista kasviksista.

Suurin riski alle 3-vuotiailla

Lapsilla ruuankulutus painoa kohti on erilainen kuin aikuisilla ja altistuksen riski suurempi. Varsinkin EU:n ulkopuolelta tulevat pinaatti, kurkku, omena , salaatti ja pavut voivat runsaasti nautittuna altistaa pieniä lapsia torjunta-ainejäämille, siksi niitä on nautittava harkiten. Turvallisinta on nauttia luomua.

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivu 12.




HYVÄ RASVA, VAHVAT LUUT

Tyydyttynyttä rasvaa on runsaasti voissa, juustoissa, kermassa ja rasvaisessa lihassa. Tyydyttymätöntä rasvaa saa kasviöljyistä, pähkinöistä, mateleista, avokadosta sekä rasvaisesta kalasta.

Jälleen on löytynyt hyvä syy suosia tyydyttymätöntä rasvaa. Tyydyttyneen rasvan runsas nauttiminen nimittäin lisää uuden tutkimuksen mukaan osteoporoosin vaaraa.

Tutkimukseen osallistui 137 486 nais­ta. Sillä neljänneksellä koehenkilöistä, joka söi eniten tyydyttynyttä rasvaa, oli 31 % suurempi riski saada lonkkamur­tuma, mikä on merkki luiden hauras­tumisesta. Tutkimus osoitti myös, että naisilla, jotka söivät eniten tyydyttymätöntä rasvaa, oli 5-6 % pienempi riski saada luunmurtumia. Kerta- ja monityydyttymättömän (omega-6) rasvan saanti liittyi alhaisempaan luunmurtumariskiin.Tämä vahvistaa käsitystä, että sydänystävälliset rasvat ovat myös luustoystävällisiä rasvoja.

Uusi tutkimus ei kuitenkaan mer­kitse sitä, että tyydyttyneitä rasvoja ei saisi nauttia. Niitä ei vain saa nauttia liian paljon.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition / Kunto Plus 6/2011, sivu 13.




EILINEN OMA TREENI

Eilen vaihdoin sekä treenitapaa että ruokavaliota suoranaisesta rasvanpoltosta lihasmassan lisäämiseen. Kuten jo eilen kerroin, ravinnon osalta se tarkoittaa suurempaa energia- ja hiilihydraattimäärää (myös leipää ja täysjyväriisiä). Kreatiinilisä on myös käytössä.

Löysin TripleClicks-nettikaupasta mielenkiintoisen kreatiinivalmisteen, Creatine Citrus 300 gram tub. Sitä tilaan kunhan kotona jo ennestään olevat valmisteet on käytetty.

http://www.tripleclicks.com/11355396
. Kirjoita hakuun FOR-sanan perään Creatine.


Eilinen punttitreeni antoi monipuolista ärsykettä lihaksille, koska siinä oli eripituisia sarjoja ja palautukset niiden välillä vaihtelivat.

1. Alkuverryttely
  • kevyt crosstrainer 5 minuuttia
  • dynaaminen venyttely muutama minuutti
2. Rinta
  • penkkipunnerrus (kpt) verr. 10. 8 ja 6 / maks. 3 x 5 (pal. 1.5/2 min)
  • vinopenkkipunn. (kpt) 10, 10, 8 ja 7 (pal. 1 min)
  • vipunosto maaten (kpt) 15 ja 8+10 (pal. 45 s)
Vipunostoissa tein toisen sarjan ensimmäisen osan (8) kiertäen käsipainoja liikeradan aikana niin, että tangot olivat sivuilla alhaalla pystysuorassa. Sen päälle ilman taukoa jatkoin normaaliin tapaan (10 toistoa).

3. Selkä
  • leuanveto/ylätalja (TG+lt) 10, 10, 9 ja 8 (pal. 1 min)
  • tangonpääsoutu yhd.käd. (lt) 12 ja 12+3 / 12 ja 12+3 (pal. 30 s)
Tangonpääsoudussa laitoin tangon tyhjän pään huoneeni nurkkaan. Levypäästä nostin sitten ensin vasemmalla kädellä sarjan ja 30 sekunnin huilauksen jälkeen toisella kädellä. Toisen sarjan kummallakin kädellä tein niin, että ensin pumppasin maksimitoistomäärän (12). Hengitin muutaman kerran nopeasti syvään ja vedin sitten lisää toistoja (3).

4. Reidet
  • Goblet-kyykky (kp) 4 x 10 (pal. 45 s)
  • reisiojennus yhd. jal. (TG+lt) 15 ja 13+3 / 18 ja 15+3 (pal. 45 s)
  • reisikoukistus maaten (kp) 20 ja 15+2 (pal. 45 s)
http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs (Goblet Squat)

5. Jäähdyttely
  • kevyt spinning 5 minuuttia
  • kevyt muutaman minuutin staattinen venyttely



PÄIVÄN AJATELMA

Nina ja Niko olivat mummin kanssa uimahallissa. Poislähtiessä iski nälkä, väsymys ja kiukku. Kun vihdoin päästiin autolle, mummi puuskahti: "Arvatkaas lähdenkö teidän kanssa vähään aikaan uimaan". Takapenkki hiljeni kunnes Niko totesi lohduttavasti siskolleen "Ei se enää huomenna tota muista."

Mummi

http://positiivarit.fi