torstai 31. maaliskuuta 2011

KUKAAN EI VOI OLLA NIIN TYHMÄ

Tuollaisen lauseen tokaisi doping-oikeudenkäynnissä syytetty. Ilman tyhmiä valintoja maailma olisi aivan erilainen. Ihmiset olisivat onnellisempia ja terveempiä: ei annettaisi diktaattorien hallita kansaa väkivallalla, ei rakennettaisi ydinvoimaloita ja kaupunkeja vääriin paikkoihin, ei olisi rikollisuutta, ei epärehellisyyttä eikä myöskään doping-oikeudenkäyntejä.

Utopia on pelkkää haavetta. Ihminen on ihminen. Ei hän siitä muuksi muutu. "Errare humanum est" - erehtyminen on inhimillistä. Reilua olisi myöntää erehtyneensä, eikä jatkaa valehtelua tai "väärin muistamista" vuodesta toiseen.

http://www.mtv3.fi/uutiset/rikos.shtml/2011/03/1304476/doping-oikeudenkaynti-alkoi---mita-epo-on




NÄIN TEET AAMUPALASTA TERVE
ELLISEMMÄN

Tänä a
amuna oma aamiaiseni oli kaurapuuroa, maitoa, heraproteiinia, Mivitotalia, omega-3-rasvahappoja ja kahvia. Kaurapuuron ja maidon korvaan joinakin aamuina munakkaalla, joka koostuu kahdesta kokonaisesta kananmunasta, muutamasta siivusta Edam-juustoa ja tomaatista. Saatan syödä myös yhden hedelmän. Mukana on toki myös nuo mainitut lisäravinteet ja kahvi.

Pikkuhiljaa muutan ruokavalioni ensin neo-paleoksi ja sitten ehkä kokonaan paleoksi.

http://zitting.name/jukka/Pal
eoruokavalio.html

Pari päivää sitten tohtori.fi kertoi viikkokirjeessään:


Aamiainen on todella päivän tärkein ateria - etenkin laihduttajille. On kuitenkin tärkeää valita oikeat ainesosat aamiaistarjottimelle, sillä esimerkiksi mysli voi sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa ja vähärasvainen jogurtti yllättävän määrän sokeria.


Terveellisen aamupalan tulisi olla monipuolinen ja sisältää niin kokojyvää, vähärasvaista proteiinia sisältävää elintarviketta ja hedelmiä tai marjoja. Näistä saat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellistä ra
svaa, jotka pitävät kylläisenä pitkään.

http://www.kimallus.fi/?page=6799208&id=6008085



Kuitua muroista

Kiinnitä huomiosi murojen/myslin ravintosisältöön. Esimerkiksi riisimurot ja maissihiutaleet eivät ole kovin ravintopitoisia ja myslimurot sisältävät runsaasti rasvaa. Valitse runsaskuituisia muroja, jotka ovat vähäsokerisia, ja nauti hedelmien tai marjojen sekä vähärasvaisen maidon tai maustamattoman jogurtin kera. Näin sait hyvän annoksen kuitua, proteiinia ja kalsiumia päiväsi aloitukseen.



Vitamiineja marjoista

Marjat ovat toinen hyvä vaihtoehto aamupalaksi. Voit nauttia ne esimerkiksi maustamattoman, vähära
svaisen jogurtin kera ja lisätä sekaan hiukan hunajaa ja manteleita.

http://www.kimallus.fi/painonhallinta/artikkelit/uutisia-painonhallinnasta-5204364/tehostartti-paivalle-lue-vinkit-kevyeen-aamiaiseen-5452159


Smoothie

Valmista herkullinen, kevyt smoothie esimerkiksi marjoista ja vähärasvaisesta, maustamattomasta jogurtista. Näin saat hyvän kalsiumpitoisen proteiinitankkauksen aamuun. Sopii myös kiireisille!



Kokeile lämpimänä

Valmista mikrossa pikakaurahiutaleista, karkeista vehnäleseistä ja rasvattomasta maidosta lämmin puuro ja nauti esimerkiksi marjojen kanssa. Saat lempeän ja kuitupitoisen aloituksen päivällesi.


http://www.kimallus.fi/painonhallinta/artikkelit/uutisia-painonhallinnasta-5204364/tutkijat-vaittavat-iso-aamupala-ei-edistakaan-painonpudotusta-5527933


Muista munat

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde ja sitä voi hyödyntää aamupalalla esimerkiksi kuitupitoisen leivän päälle pai
stettuna tai keitettynä kasvisten kera. Näin saat sekä kuituja että proteiinia aamupalallasi.


Wrappeja vaihteluksi

Vaihtelua kaipaava voi kokeilla kääräistä aamupalawrapin. Täytä kananmunalla ja kasviksilla sekä salsalla ja pienellä määrällä juustoraastetta. Suosi kokojyvätortilloja tavallisen vehnän sijaan.



Raejuustosta proteiinia

Vähärasvainen raejuusto on hyvä aamiaisvaihtoehto hedelmien tai pähkinöiden kera ja se sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia.



Saisiko olla pekonia?

Jopa munat ja pekoni voivat sopia aamupalalle, jos käytät yhden kokonaisen munan ja yhden valkuaisen sekä pari siivua vähärasvaista pekonia. Lisää tähän vielä puolikas greippi ja ateriasi sisältää proteiinin ja kuidun lisäksi aimoannoksen C-vitamiinia.



Älä unohda kasviksia

Kas
viksia voi nauttia sellaisenaan tai leivän päällä, mutta myös esimerkiksi aamiaismunakkaan kanssa. Lisää höyrytetyt kasvikset (parsakaali tai pinaatti), kaksi rikottua munaa, ripaus suolaa ja pippuria pannulle ja paista itsellesi proteiini- ja kuitupitoinen aamiainen.


Suosi kokojyvää

Suosi kokojyvätuotteita niin leivän, puuron kuin murojen valinnassa, jotta saat riittävästi kuitua, joka tekee kylläiseksi. Myös marjat ja hedelmät ovat hyvä kuidun lähde.



Lähde: Everydayhealth.com & http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=0178184&ad=viikkokirje





EILINEN DENSITYTREENINI


Kovasti odottelen kevään tuloa, jotta pääsisin pyöräilemään. Tarkoitukseni on lumien ja jäiden sulattua alkaa tehdä sekä lyhyitä nopeavauhtisia lenkkejä että pitkiä rauhallisella vauhdilla, jolloin voisin välillä pysähdellä ottamaan luontokuvia. Täällä Turussa kun on runsaasti hyviä kuvauskohteita niin kaupunkialueella kuin sen ulkopuolellakin.

Hankin kuvassa olevan jousitetun pyörän vuosia sitten, koska luuydinsyövän runtelema selkäni ja muukin luustoni eivät tärähtelyjä sietäneet. Vaikka pyörällä onkin hyvä ajaa myös maastossa, olen jo pitkään haaveillut kevyemmästä pyörästä. Esimerkiksi Kona-fitnesspyörä maksaa reippaasti yli 1000 euroa. Se on eläkeläiselle jäänyt vain haaveeksi - ainakin toistaiseksi.


Eilen oli vielä haettava kuntoa sisätreenistä. Oli vuorossa kolmannen densityviikon toinen treeni, jonka tavoitteena oli rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito ja jopa sen lisääminen. Koska kahden liikkeen välille tulee palautusta ainoastaan 10-15 sekuntia, auttaa densitytreeni myös kestävyyden ylläpidossa.


Treenin sisältö oli sama kuin viikko sitten, mutta osaan punttiliikkeistä latasin himpun verran suuremmat painot ja muissa yritin tehdä aikaisempaa enemmän toistoja.


S1.
a. kapea etunojapunnerrus (or) 10 x 7
b. hyvää huomenta (plt) 10 x 7

S2.
a. vinopenkkipunnerrus (kpt) 5 x 5
b. reisiojennus yhd. jalalla (TG+lt) 5 x 5 / 5 x 5

S3.
a. penkkipunnerrus (kpt) 7 x 5-6
b. säärinosto sivulta sivulle (npt) 7 x 6

Lyhennykset: or=ovirekki, plt=painolevyt, kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja npt=nilkkapainot.

Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 13 minuuttia 5-7 toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (ma+ke+pe / hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)

HUOM! 13+5 aikaa mittasi Gymboss-intervalliajastin. Joko Sinä olet itsellesi sellaisen hankkinut?

http://www.voimatoimi.net/epages/Kaupat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/29112010-1199/Products/001/SubProducts/001-0001




PÄIVÄN AJATELMA

Johonkin pääsemisen ja paikallaan polkemisen
erottaa rohkeus aloittaa varhain. Sitä, joka lojuu
toimettomana ja tekee vain mitä käsketään,
ei koskaan pyydetä tekemään suuria.

Charles M. Schwab

http://positiivarit.fi

keskiviikko 30. maaliskuuta 2011

SUORIA SANOJA

Tämä päivä on 922. jona kirjoitan tekstiä blogiini. Aloitin nimittäin jo lokakuussa 2007. Olen pyrkinyt innostamaan lukijoita elämäntaparemonttiin tai ainakin pieniin muutoksiin ravinnossa ja liikunnassa. Olen jakanut tietoa kaikesta kuntoiluun liittyvästä. Oman elämäni kuvaamisen - tässä Arto istuu, tässä Arto makaa, tältä Arto näytti eilen klo 14, näin Arto pukeutuu - olen jättänyt mahdollisimman vähiin.


Ehdin olla opettajan
a vain suunnilleen puolet 30 vuodesta ja yrittäjänäkin (oma kuntosali) vain muutaman vuoden. Eläkkeeni näistä on siten hyvin pieni. Siksi olen koettanut mainostaa mahdollisuutta tilata minulta Kunto-opas tai osia siitä.

120-sivuisen oppaan värkkäämiseen menee aikaa keskimäärin 10-15 tuntia. Tämä johtuu siitä, että teen sen tilaajan lähettämien vastaust
en pohjalta. Se ei siis ole kokonaisuudessaan mikään kopio. Edullisuudestaan (noin 50 euroa) huolimatta tilauksia tulee hyvin vähän. Olen koettanut syytä pohtia. En vain tajua kertakaikkiaan. Nykyihmiset kait ovat enemmän kiinnostuneita jostain muusta kuin oman terveytensä eteen työn tekemisestä. Vai ovatko ... oletko Sinä?

http://kuntoguru.blogspot.com/2011/03/syo-treenaa-ja-ole-onnellinen.html


Ihmisiä tuntuu kiinnostavan oman terveyden ja kunnon hoitamista enemmän esimerkiksi:

Kaksi Coca-colaa ja Kismet-suklaa


Nuorisoa houkutellaan lähikioskista ostamaan sokeria pikaevääksi limpparin ja suklaan muodossa. Näitä samoja on saatavissa myös automaateista.

Kun USA:ssa yritettiin kohentaa koululaisten ruokavalioita koulupäivän aikana poistamalla juoma- ja karkkiautomaatit, isät ja äidit suuttuivat ja toivat näitä törkypaloja lapsilleen kouluun.


Tosimiesten ruokaohjelma

Discovery-kanavalta tulevaa ohjelmaa Oluen ystävät mainostettiin tosimiesten ruokaohjelmaksi. Onko oluen juonti tosimiehen merkki? Noita "tosimiehiä" näen aina lähikaupan kulmilla kaljaa hörppimässä ja tupakkaa ketjuna imemässä. Ruokaan ei sitten varaa jääkään muutaman sadan euron nettotuloista.


1990-luvulla olin runsaan vuoden töissä päihdeongelmaisten asuntolassa. Sie
llä tilapäisesti asuvat miehet joivat muitakin alkoholijuomia kuin olutta: kossua, lasolia, kolinaa jne. Olivat kait sitten todellisia huippu-uroita välillä paskat ja kuset housuissa sekä rinnus oksennuksessa ja veressä.


Muotiblogit

On syytä oivaltaa, että kaiken esteettisen ulkomuodon pohjana on henkinen ja fyysinen terveys ja sen jälkeen kehon sopusuhtaisuus. Virtahevolta näyttävä nainen näyttää virtahevolta, on hänen yllään mitä vaatetta tahansa. Ei istu vaatteet myöskään liian laihan yllä. Meikistäkään ei heille juuri apua ole.


On toisaalta hyvä, että on muotiblogeja, sillä etenkin lähiöissä on liikaa "Kassi-Almoja". Naisellisuus kun tuntuu olevan kaikkoava luonnonvara. Harmi vaan, että ne, jotka kaikkein eniten apua tyylitajunsa kehittämiseen miehekkyydestä naisellisuuteen tarvitsisivat, eivät muotiblogeja lue.


Kakkublogit

Ykkösen Aamu-tv:ssa kerrottiin, että Suomeen on tullut suuri määrä kakkublogeja, joissa annetaan reseptejä ja jopa myydään kakkuja. Tyhmähän ei ole se joka tarjoaa, vaan se joka ostaa. Tässä tapauksessa ostaa sokeria ja valkeita jauhoja, hankkien itselleen ylipainoa ja mahdollisesti diabeteksen.


Kakkua voi toki tilata ja syödä, mutta kohtuudella ja vain juhlatilanteissa
.


Laihdutusohjelmat


Laihdutusohjelmissa (esim. Laihdutaan yhdessä) naiset kehuskelevat näyttävänsä urheilullisilta parisenkymmentä kiloa 40 kilon ylipainostaan laihdutettuaan. Urheilullisuus on kyllä kaukana naisesta, joka painaa 20 kiloa yli normaaliksi katsottavan kilomäärän (pituus-105 tai korkeintaan 110 esim. 170-105 /110=65 / 60 kiloa).


Ohjelmien katseleminen on monen ylipainoisen mieleen. Esimerkin toteuttaminen vaatii jo ponnisteluja. Niinpä useimmiten elämäntapojen muutos tyrehtyy hetkelliseksi yritykseksi.



Saamattomuus

Olen elämäni aikana toiminut noin 15 vuotta opettajan virkani ohessa kuntosalien ohjaajana. Monen monta kertaa salille tuli yksilöitä, jotka ilmoittivat, etteivät halua hikoilla. He olisivat toivoneet jotain laitetta, joka olisi heidän puolestaan kuntoillut - he olisivat siinä vain istuneet tai maanneet.


Yleensä joulun jälkeen alkuvuodesta kovasti innokkaina salille tulleet häipyvät vähin äänin muutaman
kuukauden kuluttua. Sitten erilaisilla nettisivustoilla on tarjolla salijäsenyyksiä ja kuukausikortteja. Tosi harvassa ovat ne, jotka kestävät koko vuoden loppuun tai jopa useita vuosikymmeniä.




PALEON JA TAVALLISEN AMERIKKALAISEN RUOKAVALION VERTAILU NUMEROINA

Malliesimerkkeinä 25-vuotiaiden amerikkalaisten naisten 2200 kilokalorin ruokavaliot (Paleo vs. tavallinen).


Paleonaisen päivän ruokavalio

For breakfast, she eats half a cantaloupe and a 12-ounce portion of broiled Atlantic salmon. Lunch is a shrimp, spinach/vegetable salad (seven large boiled shrimp, three cups of raw spinach leaves, one shredded carrot, one sliced cucumber, two diced tomatoes, lemon juice/olive oil/spice dressing). For dinner, she has two lean pork chops, two cups of steamed broccoli, and a tossed green salad (two cups of romaine lettuce, a half-cup of diced tomatoes, a quar­ter-cup of sliced purple onions, half an avocado, lemon juice dress­ing) . She tops it all off with a half-cup of fresh or frozen blueberries and a quarter-cup of slivered almonds. For a snack, she has a quarter-cup of slivered almonds and a cold pork chop.



Tavallisen amerikkalaisen naisen päivä
n ruokavalio

For breakfast, our twenty-five-year-old woman eats a Danish pastry and two cups of cornflakes with 8 ounces of whole milk, topped off with a teaspoon of sugar, and drinks a cup of coffee with a tablespoon of cream and a teaspoon of sugar. Because of the large amounts of refined carbohydrates consumed for breakfast, her blood sugar level soon plummets and she is hungry again by midmorning, so she eats a glazed doughnut and another cup of coffee with cream and sugar. By noon, she's hungry again. She goes to the McDonald's near her office and orders a Quarter Pounder, a small portion of French fries, and a 12-ounce cola drink. For dinner, she eats two slices of cheese pizza and a small iceberg lettuce salad with half a tomato, covered with two tablespoons of Thou­sand Island dressing. She washes it all down with 12 ounces of lemon-lime soda.



Ravinteiden vertailu (Paleo / tavallinen amerikkalainen)

Makroravinteet
  • Kilokaloreita 2200 / 2200
  • Proteiinia 190 g / 62 g
  • Hiilihydraatteja 142 g / 309 g
  • Rasvaa 108 g / 83 g
  • Tyydyttynyttä rasvaa 21 g / 29 g
  • Tyydyttymätöntä rasvaa 54 g / 19 g
  • Monityydyttymätöntä rasvaa 21 g / 10 g
  • Omega-3-rasvaa 6.7 g / 1.0 g
Vesiliukoiset vitamiinit
  • B1-vit. 4.6 mg / 1.0 mg
  • B2-vit. 3.6 mg / 1.1 mg
  • B3-vit. 56.2 mg / 11.0 mg
  • B6-vit. 10.3 mg / 0.3 mg
  • B12-vit. 10.3 mikrog / 1.8 mikrog
  • Biotiini 113.0 mikrog / 11.8 mikrog
  • Folaatti 911.0 mikrog / 148.0 mikrog
  • Pantoteenihappo 11.5 mg / 1.8 mg
  • C-vit. 559.0 mg / 30.0 mg
Rasvaliukoiset vitamiinit
  • A-vit. 6 861.9 RE / 425.0 RE
  • D-vit. 0.0 mikrog / 3.1 mikrog
  • E-vit. 26.5 mg / 2.7 mg
  • K-vit. 945.0 mikrog / 52.0 mikrog
Makrokivennäiset
  • Natrium 813.0 mg / 2 943.0 mg
  • Kalium 8 555.0 mg / 2 121.0 mg
  • Kalsium 890.0 mg / 887.0 mg
  • Fosfori 2 308.0 mg / 918.0 mg
  • Magnesium 685.0 mg / 128.0 mg
Hivenaineet
  • Rauta 21.5 mg / 10.2 mg
  • Sinkki 19.8 mg / 3.9 mg
  • Kupari 3.5 mg / 0.4 mg
  • Mangaani 6.4 mg / 0.9 mg
  • Seleeni 0.147 mg / 0.040 mg
Kuitu 47.0 g / 8.0 g
Betakaroteeni 3 583.0 mikrog / 87.0 mikrog


Lähde: The Paleo Diet, Loren Cordain, 2002, sivut 26-31.




PÄIVÄN AJATELMA

Kuulemme joka taholta, että nuoruus
on elämän kukkeinta aikaa.
Siksi minun onkin vaikea ymmärtää,
miksi me niin sinnikkäästi neuvomme
nuoria ajattelemaan vain tulevaisuuttaan.

http://positiivarit.fi

tiistai 29. maaliskuuta 2011

"HÄMÄHÄKKIMIES" KIIPESI MAAILMAN KORKEIMPAAN RAKENNUKSEEN

Ranskalainen Alain Robert kiipesi eilen Burj
Khali
fan pilvenpiirtäjään. Vaikkakin hänen tällä kertaa pakotettiin käyttämään turvaköyttä ja -valjaita, tekee Alainin 48 vuoden ikä ja rakennuksen 828 metrin korkeus suorituksesta huiman ja käsittämättömän.


http://www.alainrobert.com/

http://www.hs.fi/ulkomaat/artikkeli/Hämähäkkimies+kiipesi+maailman+korkeimpaan+rakennukseen/1135264979775

http://www.bbc.co.uk/news/world-middle-east-12888817




THE PALEO DIET

Käydessään eilen luonani Nina-tyttäreni (33 v) toi minulle lainaksi kirjan The Paleo Diet (Loren Cordain, 2002). Paleo tarkoittaa kivikautista. Kyseessä on siten kirja, joka esittää mitä me ihmiset söimme historiamme alussa. Tuolloin ruokavaliomme koostui ensisijaisesti lihasta, hedelmistä ja vihanneksista.

Paleo poikkeaa tavanomaisista ruokavalioista makroravinneprosenteiltaan (proteiini / hiilihydraatit / rasva) seuraavasti:


1. 19-35 / 22-40 / 28-47

2. 15.5 / 49 / 34

3. 18-23 / 4-26 / 51-78


1=Paleo, 2=tavanomainen yhdysvaltalainen ja 3=niukkahiilihydraattinen



Paleota ja niukkahiilihyrdaattista ruokavaliota voi verrata lisäksi:

Tyydyttynyt rasva
  • kohtalainen
  • runsas
Kertatyydyttymätön rasva
  • runsas
  • kohtalainen
Monityydyttymätön rasva
  • kohtalainen
  • kohtalainen
Omega-3-rasva
  • korkea
  • niukka
Kuitu
  • korkea
  • niukka
Hedelmien ja vihannesten määrä
  • korkea
  • niukka
Pähkinöiden ja siementen määrä
  • kohtalainen
  • niukka
Suolan määrä
  • niukka
  • korkea
Jalostetun sokerin määrä
  • niukka
  • niukka
Maitotuotteiden määrä
  • ei lainkaan
  • korkea
Jatkuu huomenna ...




MUSIIKKIA WINAMPILLA


Itselleni musiikilla on hyvin voimakas terapeuttinen vaikutus. Sen avulla saan apeuden kaikkoamaan, sillä saan tunnelmaa arkielämään ja juhlaan sekä puhtia treeniin.

Yleensä aamusin blogiani kirjoitellessa kuuntelen WinAmp-mediaplayerilla (SHOUTcastRadio) saksalaisia iskelmiä. Niin teen nytkin.

Lataa WinAmp -mediaplayer ilmaiseksi

http://www.winamp.com/media-player/en.






EILINEN DENSITYTREENI

Eilen oli kolmannen densityviikon ensimmäinen treeni. Treenin sisältö oli sama kuin viikko sitten, mutta käytin punttiliikkeissä hieman suurempia painoja ja voimapyörässä tein enemmän toistoja.

Kuvassa omatekoinen voimapyörä.


S1.
a. leuanveto (TG+lt) 7 x 5
b. käsipainokyykky 7 x 5

S2.
a. tangonpääsoutu yhd. käd. (lt) 7 x 4-5 / 7 x 4-5
b. reisikoukistus maaten (kp) 6 x 6 ja 1 x 4

S3.
a. käsipainopunnerrus istuen 8 x 5-6
b. voimapyörä (kp) 8 x 7

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 13 minuuttia 4-7 toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (ma+ke+pe / hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)

HUOM! Ajan mittaamiseen (13+5/13+5/13+5) käytin Gymboss-intervalliajastinta. Suosittelen sitä Sinullekin. Paras paikka sen tilaamiseen on:

http://www.voimatoimi.net/epages/Kaupat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/29112010-1199/Products/001/SubProducts/001-0001




PÄIVÄN AJATELMA


Ei satamasta lähteminen,
vaan sinne saapuminen
määrittää matkan onnistumisen.

Henry Ward Beecher

http://positiivarit.fi

maanantai 28. maaliskuuta 2011

POIMINTOJA HYVÄ TERVEYS -LEHDESTÄ

Ruoasta AHDH-oireita?


Ruokavalion viilaaminen voi lievittää tarkkaavaisuushäiriöisten lasten oireita, Lancet-lehti vihjaa. Hollantilaistutkimuksessaan sata 4-8-vuotiasta ADHD-diagnoosin saanutta pantiin viideksi viikoksi dieetille, joka koostui riisistä, lihasta, kasviksista ja pää­rynöistä, tai verrokkiryhmään, joka sai syösä mitä vain. Viiden viikon jakson päättyessä 64 prosentilla dieettiryhmaläisistä oireet olivat vähentyneet vähintä
än 40 prosenttia. Nämä lapset jatkoivat tutkimusta ja heidän ruokavaliotaan alettiin vähitellen laajentaa. Tällöin ADHD-oireet palasivat yli 60 prosentilla.


Koira haistaa syövän

Tehtävään koulutetut koirat pystyvät tunnistamaan, sairastaa­ko ihminen suolistosyöpää, tuore japanilaistutkimus osoittaa. Aiemmin koirien on raportoitu tunnistaneen myös muita syöpiä. Tutkimuksessa labradorinnoutaja sai haisteltavakseen hengitys- ja ulostenäytteitä, jotka oli kerätty 48 suolistosyöpää sairastavalta ja 258 vapaaehtoiselta terveeltä tai syövästä parantuneelta. Noin puolella vapaaehtoisista oli suolistossaan polyyppejä, joita pide­tään syövän edeltäjinä. Haistelutestissä koira tunnisti syöpäpotilailta kerä­tyistä 38 hengitysnäytteestä oikein 33 ja yhtä monesta ulostenäyt­teestä 37. Koira tunnisti myös varhaisessa vaiheessa olevia suo­listosyöpiä, joiden havaitseminen on tärkeää mutta vaikeaa.


Hei harvahammas

Puuttuvaa hammasta ei ole aina pakko korvata terveyden takia. Ulkonäön vuoksi se voi olla välttämätöntä. Kuitusilta on uusin ja tavall
ista siltaa edullisempi tapa saada hymy kuntoon.

Hampaita hävittävät

Reikiintyminen eli karies. Paikattu hammas on kos­kematonta hammasta alttiimpi reikiintymiselle, juuritulehduksille ja halkeamisille. Pelastus. Hyvä hammashygienia (harjaaminen, tikut, hammaslanka), napostelun välttäminen ja fluoraaminen.

Kiinnityskudossairaus eli parodontiitti. Piilossa hampaan ja ikenen välissä etenevä sairaus tuhoaa hitaasti hammasta ikeneen kiinnittävät kudokset ja hammas irtoaa. Pelastus. Säännöllinen hammaskiven poisto, hampaiden huolellinen kotihoito ja tarkka hammas­lääkäri ja suuhygienisti, jotka hoitavat taudin.

Tapaturmat. Kasvoihin kohdistunut kova isku irrottaa hampaita. Se voi tapahtua niin urheillessa kuin nak­kikioskilla. P
elastus. Hammassuojat, suojakypärät, liukumattomat kengät, turvavyö autossa, pakoon juoksu väkivallan uhatessa.

Lohkeaminen ja halkeaminen. Ihmisen leukojen purentavoima riittää hajottamaan hampaan, joka pistää rivistöstä hiukankin muita korkeammalle eli korottaa. Pelastus. Purentaan sovitetut paikat ja kruunut sekä yleensä tasapainoinen purenta. Purentakisko antaa lisäsuojaa.

Hintahaitari
  • osaproteesi (muovinen) 500-800 euroa
  • osaproteesi (metallinen) 1200-1800 euroa
  • kuitusilta (suoraan suussa valmistettu) 300-800 euroa
  • kulta-keraaminen silta 2000-3000 euroa
  • implantti 2300-3300 euroa

Lähde: Hyvä Terveys maaliskuu 2011, sivut 51, 53 ja 54.





PERJANTAIN DENSITYTREENI

Muutama päivä sitten, perjantaina, oli kuudes eli toisen viikon kolmas densitytreenikertani, jonka tavoitteena on rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito ja jopa sen lisääminen.

Uutta oli Gymboss-intervalliajastimen käyttö. Säädin sen ajoille 12 / 5 min (työjakso / lepo). Koin ajastimen olevan erittäin hyvä, joten suosittelen sitä Sinullekin. Käy tutustumassa :

http://www.voimatoimi.net/epages/Kaupat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/29112010-1199/Products/001/SubProducts/001-0001

S1.
a. käsipainosoutu yhd. kädellä 6 x 6 / 6 x 6

b. punnerrus (TG+lt) 5 x 6 ja 1 x 5

S2.

a. hauiskääntö (lt) 8 x 6 ja 1 x 4

b. ranskal.punnerrus maaten (lt) 8 x 6


S3.

a. vipunosto sivuilta (TG) 10 x 6

b. säärinosto kulmaistunnassa (kp) 10 x 6


Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp=käsipaino.


Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 12 minuuttia kuuden toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)




PÄIVÄN AJATELMA

Rohkaisu on sitä mitä ihmiset tarvitsevat.

Kerro heille heidän hyvistä puolistaan ja

saa heidät kiinni tekemästä asioita oikein,

sen sijaan että jankuttaisit heidän vioistaan.


http://positiivarit.fi

perjantai 25. maaliskuuta 2011

PARI OIKAISTAVAA HARHALUULOA

Lihasten kasvattamiseksi ja rasvan polttamiseksi tulee luopua hiilihydraateista

Totuus

Unohda kaikki, mitä tohtori Atkins väitti, sillä hyväkuntoisen ja lihak­sikkaan fysiikan saavuttamiseksi tarvitset myös hiilihydraatteja. New Yorkin naisten urheilulääketieteen keskuksen ravintoasiantuntija Heidi Skolnikin mukaan hiilihydraatit ovat lihassäikeiden pääasiallinen polttoaine intensii­visessä treenissä. Raskas treeni polttaa tonneittain kaloreita ja kiihdyttää lihaskasvua, mikä johtaa tiukkaan ulkonäköön. Jos poistat ruokavaliostasi pastan, riisin ja perunat, niin kehosi on pakotettu muuttamaan proteiineja energiaksi ja se on lihaskasvun vastaista.

Hiilarit ovat välttämättömiä myös treenin jälkeen, koska silloin ne kiihdyttävät yhdessä proteiinien kanssa lihasten palautumista ja hypertrofiaa eli kasvua."Treenin jälkeen nautitta­vat hiilihydraatit nostavat insuliinin tasoa, joka vie enemmän proteiinia lihassoluihin," sanoo Skolnik. Älä vältä hiilareita kokonaan - tee vain terveellisiä valintoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset eivät polta treenissä yhtä paljon hiilihydraatteja kuin miehet. Siksi et tarvitse niitä niin paljon kuin ravintoasiantuntijat ennen luulivat.

Suosittelemme raskasta voimatreeniä tekeville naisille 2-3 g hiilihydraat­teja yhtä kehon painokiloa kohti päivässä. Myös niiden syömisen ajoitus on tärkeää, jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Parhaat ajankohdat hiilihydraattien syömiseksi ovat aamiainen, treeniä edeltävä sekä treenin jälkeinen ateria.

Treeninjälkeisellä aterialla syö 20-30 g nopeasti imeytyviä hiilihydraat­teja, esim. pullaa (!?), nostaaksesi insuliinin tasoa ja käynnistääksesi lihasten palautumisen. Muina aikoina syö hiilihydraatteja täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten ja maitotuotteiden muodossa, sillä niissä on eni­ten ravintoarvoa.


Vähärasvaiset ja rasvattomat elintarvikkeet ovat parempia

Totuus

Monet teollisesti jalostetut vähärasvaiset ja rasvattomat elintarvikkeet sisältävät yhtä paljon kaloreita kuin samojen elintarvikkeiden rasvaiset ver­siot - tai jopa enemmän. Skolnik kertoo, että se joh­tuu sokerien ja sakeuttajien lisäämisestä, sillä rasvan kuorimisen jälkeen ne parantavat ruuan makua ja rakennetta.

Maapähkinävoi on tästä hyvä esimerkki. Monista vähä­rasvaisista tuotteista on poistettu hyvät luonnolliset rasvat ja korvattu ne sokerilla ja kovetetuilla rasvoilla. Lopputulokse­na on lähes olematon kalorien vähennys, tupla-annos hiili­hydraatteja ja vähemmän sydänystävälliset kertatyydyttymättömät rasvat. Jos sinulla on taipumus syödä runsaasti vähärasvaisia ruokia (esim. jäätelöä), se voi johtaa jopa lisääntyneeseen kalorikulutukseen. Koska rasva aiheuttaa kylläisyyden tunteen, niin jo pienempi annos riittää ruokaha­lun torjumiseen.

"Tällaiset elintarvikkeet ovat kevyitä, rasvattomia, mutta epätyydyttäviä," sanoo Skolnik.
Lue tuoteselosteita ja vertaa rasvattomien ja rasvaisten vaihtoehtojen kalorien ja sokerin määrää. "Joskus vähäras­vaiset tuotteet ovat myös pakattu pienempiin annoksiin, niinpä tuntuu, että syöt vähemmän kaloreita ja rasvaa," Skolnik huomauttaa. Paras neuvo on: nauti oikeaa, alkupe­räistä ruokaa, mutta viisaan kohtuullisesti.

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 104.

http://www.nutritionconditioning.net/




TUTKITAAN, EI HUTKITA


Kramppi, kipu tai ihottuma pilaa aina H-hetken. Kun sitten menet lääkäriin, sinua tutkitaan, tutkitaan ja tutkitaan, mutta mitään ei löydy. Nykylääketieteelle olet somatisoija, tulevaisuudessa oireesi voi saada osuvamman diagnoosin.



Oireita ilman syytä?

SOMATISAATIOHÄIRIÖSSÄ hankaloittavat oireet ja niiden lievitys ovat potilaan merkittävin huolenaihe. Diagnoosi annetaan, jos on vähintään kuusi erilaista, epäselväksi jäävää oiretta ja häiriö kestää vähintään kaksi vuotta. Oireiden on haitattava potilasta, ja hän joutuu niiden vuoksi turvautumaan usein terveydenhuoltopalveluihin. Somatisaatiohäiriö annetaan diagnoosiksi verrattain harvoin verrattuna siihen, miten yleistä erilainen lievempi somatisointi on. Useimmiten kyseessä on pelkkä psykosomaattinen oireilu.

Tämä ei poista sitä, että oireiden takana voi olla sairauksia, joista nyky­lääketiede ei vielä tiedä riittävästi. Näitä ovat muun muassa erilaiset aistiyliherkkyydet, krooninen uupumushäiriö, fibromyalgia seka erilaiset toiminnalliset vaivat, kuten ärtynyt paksusuoli.


Keho oireilee mielen mukaan

HYPOKONDRIASSA eli luulotaudissa keskeisintä on sairauden pelko. Tyypillisesti ihminen seuraa tarkkaan elimistönsä toimintoja ja ulkomuo­toaan ja tulkitsee tavalliset aistimukset ja ulkonäön piirteet poikkeavaksi. Hän pelkää vahvasti potevansa ruumiillista sairautta ja tutkii usein lääke­tieteellistä kirjallisuutta ja internetin lääkärisivustoja. Hän hakeutuu vai­vojensa vuoksi toistuvasti lääkärin vastaanotolle. Huolellinen ruumiillinen tutkimus rauhoittaa osaa potilaista joksikin aikaa, mutta osa kieltäytyy uskomasta tuloksia ja vaatii lisätutkimuksia.

KONVERSIOHÄIRIÖSSÄ potilaan psyykkisen stressin ja oireen väli­nen ajallinen yhteys on ilmeinen. Häiriön alkua edeltävät usein erilaiset ratkaisemattomat ongelmat tai vaikeudet ihmissuhteissa. Oireena voi olla esimerkiksi osittainen halvaus, äänen katoaminen, kouristelukohtaus, jopa sokeutuminen tai kuuroutuminen. Paitsi ruumiillisina oireina konver-siohäiriö voi ilmetä myös psyykkisellä tasolla, esimerkiksi muistinmene­tyksenä. Useimmiten häiriöt lievenevät tai poistuvat muutaman viikon tai viimeistään muutaman kuukauden kuluessa.

Lähde: Hyvä Terveys maaliskuu 2011, sivut 44-47.




PÄIVÄN AJATELMA

Luoja loi ihmiselle kaksi päätä – toisella istua ja
toisella ajatella. Siitä lähtien hänen menestyksensä
tai epäonnistumisensa on riippunut siitä,
kumpaa päätä hän on käyttänyt enemmän.

http://positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.



torstai 24. maaliskuuta 2011

NÄIN VESI VAIKUTTAA KEHOOSI

Kehomme koostuu 6
0-70-prosenttisesti vedestä ja vesi on osana käytännössä kaikissa ruumiintoiminnoissa. Se pitää veren virtaamassa, ihon terveenä ja silmät kosteina. Vesi on kaikkein tarkein ravinteemme ja ilman sitä elimistö kuivuu.

Mutta jos joka paikassa on saatavissa puhdasta vettä, ei tarvitse miettiä nestehukkaa. Voimme mieluummin miettiä sitä, mitä hyötyjä vedestä on.



1. Painonpudotus


Men's Fitnessin mukaan puolen litran vesituopillisen juomisen jälkeen ruoansulatusjärjestelmä toimii 30 prosenttia vauhdikkaammin. Lisäksi, jos henkilö lisää vedenjuontia 1,5 litralla päivässä, hän polttaa noin 17400 kaloria enemmän vuodessa. Se tarkoittaa noin kahta ja puolta kiloa - pelkästään vettä juomalla.



2. Pään sisäinen selvyys

Nestehukka aiheuttaa sekavuutta, vähentää valppautta ja huonontaa lähimuistia. Jopa 1-2 prosentin lievä nestehukka vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen suorittamiseen. Kannattaa siis juoda vettä, ja aivosi pysyvät virkeinä.


3. Paremmat tulokset salilla Salilla käynti ei tuota tuloksia?

Voi olla, että saat syyttää asiasta veden puutetta. Jos et nesteytä itseäsi hyvin, suoriudut harjoitteista huonommin. Koska lihakset ovat 80-prosenttisesti vettä, nestehukka tarkoittaa ravinteiden liikkumisen hidastumista ja vielä hitaampaa palautumista. Vesi myös pitää nivelet voidelluina, joten vältät myös loukkaantumisia juomalla.



4. Ulkonäkö

Vaikka vesi ei olekaan mikään maaginen nuoruudenlähde, se kuitenkin auttaa sinua pitämään ulkonäkösi hyvänä. Se pitää ihon ja huulet kosteana. Lisäksi vesi on suun puhtaanapitonesteen eli syljen pääraaka-aine, joten runsas veden juominen pitää suunkin paremmassa kunnossa.


Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=6997369&ad=viikkokirje


Tutustu myös

6 hyvää syytä juoda vettä

http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=3600108

Urheilujuoma vs. vesi


http://www.huoltamo.com/?page=6399033&id=8523108




MYYTTI: TYYDYTTYNEET RASVAT VAHINGOITTAVAT FYSIIKKAASI JA TERVEYTTÄSI

Totuus

Jotkut tyydyttyneet rasvat ovat vaaratto­mia ja voivat olla jopa hyväksi. Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka söivät eniten tyydyttyneitä rasvoja, oli valtimoissa vähemmän tukkivia hiukkasia sekä parempi tasapaino hyvän ja huonon kolestrolin välillä.

Aikaisemmat tutkimukset, jotka syyttävät tätä paneteltua rasvaa sydäntautien, ras­voittumisen ja diabeteksen aiheuttamisessa, ovat puutteellisia. Tyydyttyneiden rasvojen kulutus on sydämen terveyden ja sairauksien torjumisen kannalta välttämätöntä, ne korvaavat leivonnaisten huonoja hiilihydraatteja ja pahimpia terveyden vihollisia - transrasvoja. Viimeksi mainitut ovat määrällisesti moninkertaistuneet ame­rikkalaisten ruokavaliossa ja syypäitä rasvoittumisen ja sydäntautien jyrkkään nousuun. Tyydyttyneen rasvan kulutus on itseasiassa vähentynyt.

Luovu jalostetuista hiilihydraateista, transrasvoja tupaten täynnä olevista leivonnaisis­ta ja pikaruuasta ja yritä saada noin 10% päivittäisistä kaloreistasi naudan- ja linnun­lihasta, maitotuotteista, kookospähkinästä ja tummasta suklaasta löytyvistä tyydyttyneistä rasvoista. Lisäksi sinun pitäisi saada 20-30% kaloreistasi tyydyttymättömistä rasvalähteistä, kuten pähkinät, oliiviöljy, rasvainen kala ja pellavansiemenet.

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 102
.





EILINEN DENSITYTREENINI

Eilen oli toisen densityviikon toinen treeni, jonka tavoitteena oli rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito ja jopa sen lisääminen. Koska kahden liikkeen välille tulee palautusta ainoastaan 10-15 sekuntia, auttaa densitytreeni myös kestävyyden ylläpidossa.

Treenin sisältö oli sama kuin viikko sitten, mutta yritin jokaisessa liikkeessä tehdä viiden toiston sarjojen sijasta kuusitoistoisia.


S1.

a. kapea etunojapunnerrus (or) 10 x 6

b. hyvää huomenta (plt) 10 x 6


S2.

a. vinopenkkipunnerrus (kpt) 6 x 6

b. reisiojennus yhd. jalalla (TG+lt) 6 x 6 / 6 x 6

S3.

a. penkkipunnerrus (kpt) 7 x 6

b. säärinosto sivulta sivulle (npt) 7 x 6


Lyhennykset: or=ovirekki, plt=painolevyt, kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja npt=nilkkapainot.


Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 10-12 minuuttia viiden toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)




PÄIVÄN AJATELMA

Kotoaan lähtiessään on hyvä kysyä itseltään,
mitä aikoo tehdä. Palatessaan on hyvä kysyä,
mitä on saanut aikaan.

Kleubulos

http://positiivarit.fi

keskiviikko 23. maaliskuuta 2011

POTKUT TULOSSA

Pelkäätkö potkuja? Laadi suunnitelma.

Kun odottaa, saako potkut vai ei, tunne on samantapainen kuin öisellä sivukujalla kulkiessa, vertaa psykologi Tuomo Tikkanen.

- Epävarmuus saa autonomisen hermoston reagoimaan. Tulee psykosomaattisia oireita, kuten ahdistuneisuutta, päänsärkyä, vatsakipua, unettomuutta. Näitä kehon reaktioita ei pysty hallitsemaan, eikä niitä voi järkeillä pois.

Uhan alla eläessä tunteet voivat ailahdella lamaannuksesta tyrmistykseen, surusta raivoon. Joku tuntee itsensä hylätyksi tavalla, jolle ei ole sanoja. Irtisanomisuhka voi tuntua itseen kohdistuvalta loukkaukselta, vaikka tietäisi, ettei siinä ole mitään henkilökohtaista.

Rajut tunteet ovat tarkoituksenmukaisia mahdollista iskua odotettaessa. Hälytystilassa oleminen on keholle kuitenkin uuvuttavaa.

Silti jotkut pystyvät luottavaiseen tyyneyteen ja murehtivat vasta sitten, jos tosiaan käy huonosti. Tällaista asennetta voi opetellakin, mutta yleisin reaktio on kuitenkin ahdistuneisuus.

- Sitä ei kannata yrittää tukahduttaa tai selittää pois, Tikkanen neuvoo.

Paha olo lieventyy, jos sen aiheuttajaa jäsentää: jos toteutuu vaihtoehto A, toimin näin, jos taas vaihtoehto B, toimin noin.

Epävarmuuden aikoina jokainen meistä tarvitsee tavallista enemmän muiden tukea. Jos tuntee tarvitsevansa lääkärin vaikkapa psykologin apua, siihen kannattaa turvautua.

- Ei ole syytä ajatella, että on prakaamassa vaikeuksien alla. Esimerkiksi unettomuudesta ei kannata ruveta kärsimään, vaan kysyä lääkäriltä, miten sitä olisi viisainta hoitaa.


Saitko potkut? Pidä kiinni arjesta.

Kun saa potkut, voi tuntua kummalta, että ahdistus vähenee. Sille on kuitenkin selitys.

- Kun epävarmuus loppuu, herää tulevaisuuden turvaamisen tarve. Mielessä alkaa syntyä suunnitelmia: "Jumankauta, jouduin ulos. Nyt pitää alkaa äkkiä hakea uutta työtä."

Näin toimii varsinkin nuorehkon, mahdollisuuksiinsa uskovan ihmisen mieli. Yli viisikymppisten kohtaloa Tuomo Tikkanen kuitenkin suree. Kun työ menee, uutta voi olla todella vaikea saada ja eläkeikään on vielä vuosia.

Kaikkia työnsä menettäneitä hän kuitenkin neuvoo periaatteessa samoin.

Pidä huolta siitä, että arjen rakenne säilyy. Kun yhtäkkiä ei tarvitsekaan lähteä minnekään, ei saisi mennä kahta viikkoa maatessa. Huolehdi siis siitä, että lähdet joka päivä jonnekin tekemään jotain mielekästä. Harrasta liikuntaa, syö ruoka-aikoina. Älä päästä itseäsi putoamaan tyhjään aukkoon.

Tee toimintasuunnitelma, ota yhteyttä työttömyyskassaan, ammattiliittoosi, mahdollisiin verkostoihin, joiden kautta töitä voisi saada. Tee aikataulu näille toimille. Älä hukuta iltaisin murheita juomiseen, äläkä valvo öitä. Tee suunnitelma myös sille ehkä pitkällekin ajalle, joka kuluu uutta työpaikkaa tai asioiden muuta järjestymistä odotellessa. Mieti mitä sinun täytyy, voit ja haluat tehdä. Et voi tehdä enempää kuin parhaasi.

Pyri puheisiin ihmisten kanssa, kerro vaikeista tunteistasi. Elämässäsi on stressitilanne, turvaudu nytkin asiantuntijan apuun, jos se tuntuu tarpeelliselta.


Lähde: Hyvä Terveys maaliskuu 2011, sivu 38.




TANGON PAIKKA JALKAKYYKYSSÄ

Raskas kyykky on jalkatreenin ykkönen, mutta vieläkin löytyy kavereita, jotka eivät tee sitä koskaan. Monien tekosyiden jou­kossa on valitus, että tanko on kyykätessä epämukava ja satuttaa.

Valittajat ovat oikeassa. Jopa oikein suoritettuna raskas kyykky on hien ja maitohapon juhlaa. Kyy­kyn tekemisen voi muuttaa tutummaksi, mukavammaksi sekä enemmän lihaksia rakentavaksi. Ruumiinrakenteestasi riip­puen tangon asento niskalla vaikuttaa valtavasti reisilihasten massiiviseen kas­vuun.

Kaksi tavallisinta tangon paikkaa kyykyssä ovat korkea - tanko ylemmil­lä epäkkäillä ja matala - tanko alemmilla epäkkäillä. Tangon voi tukea myös epäkkäiden keskiosalle. Jokainen tangon asetus vaikuttaa kyykyn suoritukseen.

Ne, jotka asettavat tangon kor­kealle, jakavat kuormituksen yhtäläisesti polvien ja lantion välillä, kun taas tankoa matalalla pitävät rasittavat enem­män lantiota, koska he tuppaavat taivut­tamaan itseään vyötäröstä eteen ja työn­tämään pakaroita ja lantiota taakse, jotta tanko pysyisi matalassa asennossa. Tan­gon matalaa asentoa käyttävät rasittavat vähemmän polviniveliä, sillä heidän jal­kansa ovat enemmän pystyssä ja kuormi­tus siirtyy polviin vähemmän.

Korkealla tangolla kyykkäävät käyttävät enemmän etureisiä ja tuntevat usein epämukavuut­ta alaselässä, koska laskuvaihe tapahtuu pystyasennossa eikä alaselän asento ole luonnollinen.

Kyykystä maksimaalisen tehon saamiseksi sinun täytyy ensiksi määrittää vartalotyyppisi, tehdä pari muutos­ta jalkojen ja tangon asentoon ja kyykätä tunnollisesti joka viikko.

a. Pitkät jalat/pitkä ylävartalo
  • tanko matalalla
  • sopiva jalka-asento

b. Pitkät jalat/lyhyt ylävartalo
  • tanko keskellä
  • sopiva jalka-asento

c. Lyhyet jalat/lyhyt ylävartalo
  • tanko korkealla
  • hartioiden levyinen jalka-asento

d. Lyhyet jalat/pitkä ylävartalo
  • tanko matalalla
  • hartioiden levyinen jalka-asento

e. Sopusuhtaiset jalat/ylävartalo
  • tanko keskellä
  • hartialeveyttä leveämpi jalka-asento

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 93.




VETOOMUS

Jotta pystyisin pitämään yllä tätä blogiani, tarvitsen Sinun tukeasi.

Sitä voit antaa:


ilmaiseksi:
  • seuraamalla blogiani säännöllisesti
  • klikkaamalla blogini oikeassa reunassa olevia mainoksia
  • kertomalla tuttavillesi blogini olemassaolosta
  • kertomalla tuttavillesi mahdollisuudesta tilata minulta edullinen Kunto-opas tai osia siitä

pienellä rahalla:
  • tilaamalla itsellesi henkilökohtainen Kunto-opas tai osia siitä

Blogini tunnettavuuden lisäämisessä auttaa epäsuorasti jos käyt laittamassa itsesi
kaverikseni FACEBOOKiin:

http://fi-fi.facebook.com/people/Arto-Painilainen/703708958

http://www.facebook.com/pages/Kuntoguru/111018205643984




PÄIVÄN AJATELMA

Ei lintu liian korkealle lennä,
jos se lentää omilla siivillään.

William Blake

http://positiivarit.fi

tiistai 22. maaliskuuta 2011

EROON KEHON RASVASTA - OSA 2.

Oikeat välipalat

Sokeriton jogurtti ja vähärasvainen raejuusto ovat ihanteellisia välipaloja. Niiden hitaasti imeytyvät hiili­hydraatit estävät insuliinin tason nousua.

Maitotuotteet sisältävät myös
runsaasti kal­siumia, joka vaikuttaa elimistön kalsitriolin määrään. Kalsitrioli muuttaa kehon rasvaa varastoivan järjestelmän kykenettömäksi. Pidä vähärasvainen raejuusto ja sokeriton jogurtti aina lähettyvilläsi, niin et sorru na­postelemaan muuta.


Ruoki Itseäsi jatkuvasti

Pitkäaikaiset vähäkaloriset dieetit vahingoittavat ajan mittaan aineenvaihduntaasi. Tämän vält­tämiseksi kannattaa syödä usein, mutta pienempiä annoksia. Monien kevyiden ate­rioiden syöminen joka päivä - joka 1,5-2 tun­nin välein - kiihdyttää termogeneesiä, joka tukee aineenvaihduntaa. Vaikka dieetin periaate on rajoittaa syömistä, auttaa tiheä ateriointi välttämään aineenvaihdunnan hi­dastumista.


Käytä arginiinia

3-10 grammaa tätä aminohappoa otettuna tunti ennen treeniä parantaa veren virtausta lihaksiin, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa lisävoimaa. Arginiini suurentaa myös treenin aiheuttaman kasvuhormonin eritystä, joka osaltaan lisää lihaskasvua ja ohjaa elimistöä käyttämään polttoaineeksi rasvaa, eikä lihasproteiinia tai glykogeeniä.


Vältä hiili­hydraatteja Illalla

Ennen nukkumaan­menoa vältä hiilihydraatteja, se lisää kehon luonnollisen kasvuhormonin eri­tystä. Kasvuhormoni muuttaa aineen­vaihduntaa ja aiheuttaa suuremman kaloripolton, jossa poltetaan suurim­malta osin kehonrasvaa.

Varoitukseksi myöhään treenaavalle: sinun pitää silti syödä 40-60 grammaa nopeasti imeyty­viä hiilihydraatteja välittömästi treenin jälkeen. Enemmistö niistä poltetaan tai varastoidaan glykogeeninä ja verenso­kerin taso pysyy alhaisena. Kunh
an ve­rensokeri on alhaalla, on kasvuhormo­nin vaikutus maksimaalinen ja kasvatat lihaksia etkä varastoi rasvaa.


Juo säännöllisesti teetä

Nesteet ovat tavat­toman tärkeitä nopean ja tehokkaan aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Juo noin 3 desilitraa jokaista 10 kehon painokiloa kohden päivässä. Toisin sanoen, jos painat 80 kiloa, juo noin 2,5 litraa vettä päivässä. Voit samalla myös hyötyä juotavasta nesteestä. Juo vihreää teetä, joka sisältää kalorien polttoa lisääviä antioksidantteja tai li­sää juomaveteen ginsengiä, joka pitää verensokerin tason vakaana sekä aut­taa laihtumaan.


Ota glutamiinia ja tauriinia

Nämä kaksi amino­happoa auttavat dieettiä noudattaessa säilyttämään kehon anabolisen tilan. Usein kaloreiden ja hiilihydraattien syömistä rajoittaessa kortisolin taso nousee. Glutamiini vähentää kortiso­lin vaikutusta lihassolussa, estää pro­teiinien katoa ja lihasten hajoamista. Glutamiinin ottaminen treenin jälkeen yhdessä nopeasti imeytyvien hiilihyd­raattien kanssa parantaa palautumista ja vetää vettä lihassoluihin. Glutamii­nin on havaittu myös nopeuttavan ai­neenvaihduntaa. Toinen välttämätön aminohappo, tauriini, pitää veden li­haksissa ja antaa niille siten anabolisen edun. Ota 5-10 grammaa glutamiinia ja 1-3 grammaa tauriinia ennen treeniä ja sen jälkeen, niin rasvanpolttosi pysyy jatkuvana.


Eliminoi rasva

Vältä rasvaa 4-5 päivän ajan. Rasvan tila­päinen välttäminen pakottaa elimistön polttamaan enemmän kerrostunutta kehonrasvaa. Älä syö edes kanan rintafilettä, eikä vähärasvaista lihaa ja väl­tä kananmunan keltuaisia. Luovu jopa kaurahiutaleista, jotka sisältävät vähän rasvaa.

Syö sensijaan melkein rasvatto­mia proteiinilähteitä, kuten kalkkunan rintafilettä, kananmunan valkuaisia, rasvatonta raejuustoa ja proteiinrjauheita. Kehosi on kuitenkin hyvin sopeutumiskykyinen, siksi jopa täysin rasvaton dieetti kadottaa todellisen vaikutuk­sensa ja tehonsa jo 4-5 päivän kuluttua. Sen jälkeen voit taas palata proteiinipitoisten ruokien pariin, jotka sisältävät hieman enemmän rasvaa.



Lähde: Muscle&Fitness hemikuu/maaliskuu 2011, sivu7 32-33.




ONKO RAKKAUS TAITOLAJI?

"Rakkaus on tahtolaji", kuuluu tuttu väite. Pitääkö se paikkansa, psykologi Hannele Törrönen?

- Kyllä ja ei. On tilanteita, joissa on ymmärrettävä sitoutuminen ja omien valintojen merkitys. Kun perheessä on esimerkiksi pieniä lapsia, ei päivä aina paista ja univelat painavat päälle. Jatkuvan ilon odottaminen, nimen­omaan "minulle järjestettynä", on tuhoisaa perhe-elämälle ja pari­suhteelle. Joskus on venyttävä ja jaksettava. Sitä tahtomista jaksaa kun parisuhteessa on tunne kummankin sitoutumisesta siihen. Nyt vähän kärvistelee, mut yhdessä tsempataan, eiks vaan?

Rakkaudessa tahtominen voi olla myös sitä, että haluaa muuttaa toisen. Ja sitä voi olla vaikea itselleen myöntää. Kyllä minun rakkauteni saa hänet luopumaan viinasta -tyyppinen rakkaus on kuin huonosti peitelty egotrippi. Niin myös Voinhan minä vaikka raahata hänet pariterapiaan, ehkä se siellä oivaltaa nämä minun hyvät aikeeni -ajattelu.

Tällaisessa tahtomisessa ei ole kyse toisen kunnioittamisesta, vaan omien vallanhalujen toteuttamisesta.

Lähde: Hyvä Terveys maaliskuu 2011, sivu 29.




EILINEN DENSITYTREENI

Eilen oli toisen densityviikon ensimmäinen treeni, jonka tavoitteena oli rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito ja jopa sen lisääminen. Koska kahden liikkeen välille tulee palautusta ainoastaan 10-15 sekuntia, auttaa densitytreeni myös kestävyyden ylläpidossa.

Treenin sisältö oli sama kuin viikko sitten, mutta yritin jokaisessa liikkeessä tehdä viiden toiston sarjojen sijasta kuusitoistoisia.
Joissakin liikkeissä onnistuin, joissakin en.


S1.
a. leuanveto (TG+lt) 6 x 6
b. käsipainokyykky 6 x 6

S2.
a. tangonpääsoutu yhd. käd. (lt) 6 x 5-6 / 6 x 5-6
b. reisikoukistus maaten (kp) 6 x 3-6

S3.
a. käsipainopunnerrus istuen 7 x 6
b. voimapyörä (kp) 7 x 6

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 10 minuuttia viiden toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)




PÄIVÄN AJATELMA

Yksi ihmisen suurimmista löydöistä ja mahtavimmista
yllätyksistä on keksiä se, että kykenee tekemään sen,
minkä pelkäsi mahdottomaksi.

http://positiivarit.fi

maanantai 21. maaliskuuta 2011

SYÖ, TREENAA JA OLE ONNELLINEN

Kalifornian San Franciscon yliopiston tutkijat osoittivat kuinka dieetti, treeni ja stressin lievitys auttavat torjumaan syöpää geenitasolla.

30 varhaisessa vaiheessa kivessyöpää sairastavaa miestä osallistui­vat tutkimusohjelmaan, jossa he treenasi­
vat, noudattivat terveellistä dieettiä ja opettelivat stressin hallintaa. Miesten kiveksistä otettiin solunäytteet kolme kuukautta kestäneen ohjelman alus­sa ja lopussa.

Tutkijat ilmoittivat vuon­na 2008 Proceedings of the National Academy of Sciences -tiedelehdessä, että jotkut geenit, jotka osallistuvat taisteluun taudinaiheuttajia vastaan, olivat kolmen kuuka
uden terveellistä elämäntapaa nou­dattaneiden miesten elimistössä paljon aktiivisemmat.

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 17.





EROON KEHON RASVASTA - OSA 1.


Uuden lihasmassan lisääminen on kunioitettava tavoite, mutta et saavuta koskaan tiukkaa lihaksikasta ulkomuotoa, jos et vähennä kehostasi rasvaa. Monet erehtyvät luulemaan, että se tarkoittaa vain vähemmän syömistä ja enemmän treeniä, mutta kehoaan rakentava ei voi vähentää saatavien kalorien määrää ja hölkätä loputtomasti. Kaiken tulee olla tasapainossa. Seuraavat neuvot auttavat sinua laihtumaan ilman, että kadottaisit raskaalla työllä ansaittuja lihaksiasi.


Syö hiilihydraatteja vaihte­levasti

Vähennä hiilihydraattien kulutusta 4-5 päivänä ja syö niitä sen jälkeen kahtena päivänä enemmän. Jos rajoitat saatavien kalorien määrää, kadotat rasvaa, mutta jos rajoitat kalorien ja hiili­hydraattien määrää noin 100 grammaan tai vähempään 4-5 päiväksi, keho käynnistää ras­vanpolton. Kun muutat prosessin päinvastaiseksi ja nostat saatavien hiilihydraattien määrää kahdeksi päiväksi 250-300 grammaan, niin nopeutat aineenvaih­duntaa entisestään. Varmista vain, että saat lihaskudoksen säilyttämiseksi riittävästi pro­teiineja.


Ajoita hiilihydraattien syöminen

Liian paljon hiilihydraatteja lihavoittaa, mutta liian vähän hiilihydraatteja pidemmän aikaa voi hidastaa aineenvaihd
un­taasi. Ajoitus on hyvin tärkeää: syö suurin osa päivittäisistä hiilihydraateista aamiaisella ja treenin jälkeen. Vähintään 50 gramman no­peasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen välittömästi heräämisen ja treenin jälkeen estää treenistä aiheutuvia lihasvaurioita sekä pitää kortisolin aisoissa. Kortisoli on hormo­ni, joka hajottaa lihaksia ja hidastaa ruuansulatusta


Säästä lihaksia BCAAn avulla

Katabolian estämiseksi ota 5-10 grammaa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) aamiaisella sekä ennen treeniä ja treenin jälkeen. Ennen treeniä keho käyttää BCAAta lihasproteiinia korvaavana polttoaineena, jotta selviytyisit treenistä. Kun syöt vähän hiilihydraatteja, BCAAt auttavat nopeuttamaan proteiinisynteesiä.


Pane hiilihydraatit
toimimaan hyväksesi

Lihasten kasvattaminen on paras tapa pitkäaikaiseksi rasvapoltoksi, mutta treenin tulee olla riittävän intensiivistä, jotta saavuttaisit toivottuja tuloksia. 20 grammaa nopeasti imeytyvää heraproteiinia ja 20-40 grammaa hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (joita saat esim. hedelmistä, bataatista tai ruskeasta riisistä), otettuna viimeistään 30 minuuttia ennen ensimmäisen liiketoiston suoritusta, antaa treeniin lisää voimaa. Tämän polttoaineen loppuunkulutukseksi käytä raskaita painoja ja tee vain lyhyitä lepotaukoja.


Nosta välittäjäaineiden tasoa

Välittäjäaineet ovat aivojen välittämiä kemiallisia ai­neita, jotka antavat muun muassa kehon rasvaa polttaville järjestelmille merkin aktivoitua. Kofeiini, evodiamiini ja tee (vihreä, oolong ja musta) nostavat näi­den rasvaa vastaan taistelevien kemi­kaalien määrää, erityisesti ennen treeniä otettuna ja ilman hiilihydraatteja. An­nosten koko vaihtelee henkilökohtai­sesti, mutta niitä voi ottaa muiden rasvanpolttajien kanssa 2-3 kertaa päivässä, vähintään yksi annos 30-60 minuuttia ennen treeniä.


Aseta hitaasti imeytyvät hiilihydraatit etusijalle

Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien kuten papujen, täysjyväleipien ja -pastan, kaurahiutaleiden, ruskean riisin ja bataattien tulisi muodostaa enemmistö päivittäisestä hiilihydraattien annoksestasi (paitsi heti aamulla ja välittö­mästi treenin jälkeen). Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit vähentävät insuliinin määrää, joka on nälkää aiheuttava ja rasvojen varastoitumista suosiva hormoni. Tutkimukset vahvistavat, että urheilijat, jotka syövät runsaasti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, polttavat enemmän rasvaa sekä treenissä että päivän aikana.

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 30.

Jatkuu huomenna ...




TILAA HENKILÖKOHTAINEN TREENI- JA RAVINTO-OHJELMA


Noin 120 sivun "pakettiin" KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto, sisältyy muun muassa:

  • painoindeksisi määritys,
  • opastus itse suoritettuun rasvaprosenttisi määritykseen ja tarkkailuun,
  • energian- ja ravintoaineiden tarpeesi määrittely,
  • vähintään yhden päivän henkilökohtainen ruokavaliomallisi ja muita malleja
  • suositus sopivaksi treeniohjelmaksesi (kuntosali- tai koti- ja/tai aerobinen harjoittelu /venyttely) viikon eri päiville ja
  • runsaasti perustietoa kaikesta tarpeellisesta kuntoiluun liittyvästä - myös henkisestä asenteesta.

Ruokavaliomallia voit omien mieltymystesi mukaan sitten muunnella päivästä toiseen, vaikkapa muiden mukana tulevien mallien mukaan. Treeniohjelmasi rakennan niin, että siinä on nousujohteinen runko 8-12 viikolle – opastavine videolinkkeineen. Muutenkin opas sisältää valtavan määrän nettilinkkejä, joten kokonaissivumäärä on lopulta useita satoja.

Koko oppaan voit saada jo 45 eurolla, mikä on vain murto-osa siitä mitä "nimekkäät" ohjelmien laatijat veloittavat muutaman sivun treeni- ja/tai ravinto-ohjelmista. Sinulla on kaiken lisäksi mahdollisuus ohjelmaa suorittaessasi saada veloituksetta vastauksia kysymyksiisi.

Sinun ei tarvitse välttämättä tilata koko opasta, vaan voit valita jonkin osan siitä:

1) Painoharjoittelu joko kotiin tai salille. Mukaan tulee painoharjoittelusta perustietoutta ja 8 - 12 viikon ohjelma opastavine videolinkkeineen. Hinta: 25+ euroa.

2) Ruokavalio. Mukaan tulee ravinnon perustietoutta, ravinnontarpeesi määrittely ja vähintään yhden päivän ruokavalioehdotus ja sopivia malleja. Hinta: 15+ euroa.

3) Painoharjoittelu + ruokavalio. Edellisten yhdistelmä. Hinta: 35+ euroa.

4) Aerobinen harjoittelu. Perustietoa ja 8 -12 viikon nousujohteinen ohjelma. Hinta: 20+ euroa.

5) Painoharjoittelu + aerobinen harjoittelu. Yhdistelmä (1+4). Hinta: 35+ euroa.

6) Laihdutus. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. Hinta: 10+ euroa.

7) Rasvaprosentti. Lähettämiesi mittojen mukaan laskettu lukema ja taulukko, josta voit itse seurailla prosenttisi muuttumista. Hinta: 10+ euroa.

8) Henkinen puoli. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. Hinta: 8+ euroa.

9) Yleinen terveys. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. Hinta: 8+ euroa.

Osiin 1- 5 tulee mukaan kaupan päällisiksi painoindeksisi ja rasvaprosenttisi määrittäminen.


Suosituksia

Paula: "Voin kyllä todella suositella Kunto-oppaan tilaamista kaikille itsestään ja hyvinvoinnistaan kiinnostuneille, mutta varsinkin motivoituneille kuntoilijoille, jotka tahtovat saada tietoa ja taitoa saavuttaa kuntoilullaan tuloksia!"

Octavia: " Kävin heti kuntogurun sivuilla ja nyt muutamaa viikkoa myöhemmin uskaltauduin myös tilaamaan henkilökohtaisen kunto-oppaan. Todella samaa mieltä, opas on huippu ja nyt sitä on taas uudessa vireessä. Kiitos sulle tosi paljon vinkistä!"

Jellona: "Suosittelen Kuntogurun palveluita enemmän kuin lämpimästi! Tämä tuntuu hyvin helpolta tavalta päästä kiinni terveelliseen elämään. Ja koska ohjeet ovat täysin itselle räätälöidyt, niin niihin on helppo uskoa ja luottaa."


Toimi heti

Ota minuun sähköpostitse yhteyttä (arto.painilainen@gmail.com). Lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle soveltuvan ohjelman.




PERJANTAIN DENSITYTREENI


Muutama päivä sitten, perjantaina,
oli kolmas densitytreenikertani,
jonka tavoitteena on rasvanpoltto ja
lihasmassan ylläpito ja
jopa sen lisääminen.




S1.
a. käsipainosoutu yhd. kädellä 7 x 5 / 7 x 5
b. punnerrus (TG+lt) 7 x 5

S2.
a. hauiskääntö (lt) 9 x 5
b. ranskal.punnerrus maaten (lt) 9 x 5

S3.
a. vipunosto sivuilta (TG) 8 x 5
b. säärinosto kulmaistunnassa (kp) 8 x 5

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 10-11 minuuttia viiden toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)




PÄIVÄN AJATELMA

Ihminen ei saisi tehdyksi mitään, jos hän odottaisi,
kunnes osaisi tehdä sen niin hyvin, ettei kukaan
löytäisi siitä moitteen sijaa.

J.H. Newman

http://positiivarit.fi