maanantai 28. helmikuuta 2011

ON TÄRKEÄÄ SYÖDÄ VIIMEISTÄÄN 30 MIN TREENIN JÄLKEEN

Liikunnan jälkeen kello tikittää kiivaasti, sillä kehosi huutaa ravinteita. Se kaipaa erityisesti proteiinia seka hiilihydraatteja, sillä niitä tarvitaan liikuntasuorituksesta palautumiseen. Kun keho palautuu nopeasti, lihakset kipeytyvätvähemmän ja alttius sairas­tua pienenee. Silloin voit myös lähteä uudelleen treenaamaan jo parin päivän päästä.

Ihannetilanteessa pääsisit syömään viimeistään 30 minuuttia treenin jälkeen. Silloin saisit palauduttua 1-2 vuorokauden sisällä. 30 minuuttia laske­taan siitä hetkestä, kun treeni loppuu - ei siitä, kun olet päässyt kotiin ja käynyt suihkussa.

Jos lykkäät syömistä, palautumisaikasi pitenee jopa tunnin jokaista odotta­maasi minuuttia kohti. Jos siis syöt vasta tunnin kuluttua treenistä, sinulla kestää 2-3 vuorokautta palautua. Jos odotat useampia tunteja, palautuminen voi kestää jopa 3-4 vuor
okautta.


Treenaamaan jo seuraavana päivänä?

Liikunnan jälkeisen aterian merkitys riippuu paljon siitä, kuinka tehokas treenisi on ollut ja kuinka pian haluat taas päästä treenaamaan. Palautumi­sen saaminen välittömästi käyntiin on erityisen tärkeää silloin, jos harjoitus on ollut hyvin intensiivinen tai muuten näännyttävä, kuten harvinaisen pitkä juoksulenkki. Jos treeni on rankka ja haluat uudelleen liikkeelle jo seuraavana päivänä, on olennaista, että syöt 30 mi­nuutin sisällä liiku
nnan päättymisestä.

Kaikissa tapauksissa ateria olisi hyvä a
joittaa ensimmäisen tunnin sisään treenin loppumisesta. Se ei ole aina helppoa, sillä treenisi voi päättyä vaikka puolitoista tuntia ennen perheen yh­teistä ateriaa. Ratkaisuksi ei käy se, että mukaudut perheesi aikatauluun, vaan sinun on valittava näistä kahdesta vaih­toehtoisesta toimintatavasta itsellesi sopivampi:

  • Ajoita treenisi siten, että se loppuu juuri ennen pääateriaa. Silloin saat annettua elimistöllesi palautumiseen vaadittavat ravintoaineet. Elimistösi tarvitsee 15-20 grammaa proteiinia ja 40-50 grammaa hiilihydraatteja - joita on miltei mahdotonta olla saamatta normaalista ateriasta.
  • Syö pieni palautumisateria heti tree­nin jatkeen, vaikka syöt pian perheesi kanssa. Pelkkä hedelmä ei riitä. Valitse mieluummin jokin KUNTO PLUS -lehden viidestä helposta palautumisateriasta.
  1. Puolikas tai kokonainen proteiinipatukka, jossa on 15-20 grammaa proteiinia + banaani. Voit tehdä itse omat patukkasi ja säilyttää ne pakastimessa. Kts. alla.
  2. 60 grammaa kaurahiutaleita, 3 dl maitoa ja kourallinen rusinoita.
  3. Kolme ohutta leipäviipaletta joko juustosiivun ja hillon, kinkun tai kasslerpihvin kera.
  4. 50 grammaa manteleita sekä pari sataa grammaa tuoreita hedelmiä.
  5. Smoothie kahdesta sadasta grammasta marjoja, tuoremehusta sekä desilitrasta rahkaa.

Tee omat proteiinipatukkasi

Ravintosisältö patukkaa kohti (70 g):


Energiaa 298 kcal
Rasvaa 12,8 g

Proteiinia 9,8 g
Hiilihydraatteja 38,8 g
Kuitua 4,6 g.


(Noin 15 patukkaa)

100 g cashew-pähkinöitä

200 g aurinkokuivattuja taateleita

160 g kaurahiutaleita

40 g kookosjauhoja

3 rkl heraproteiinijauhetta

2 rkl kaakaojauhetta

2 munanval
kuaista
4 rkl auringonkukan siemeniä

100 g aurinkokuivattuja rusinoita


Marinadi:

1 dl akaasiahunajaa

1 dl maapähkinävoita

0,5 dl keitettyä vettä

Tee näin

Pilko pähkinät ja taatelit pieniksi paloiksi. Sekoita kaikki ainekset (paitsi mari­nadin ainesosat) pehmeäksi taikinaksi.

Lämmitä hunaja ja maapähkinävoi pannussa. Kaada joukkoon keitetty vesi ja keitä marinadia hetken aikaa. Vatkaa marinadia ja kaada se taikinan joukkoon Sekoita hyvin.

Vuoraa paistonkestävä vati (34 x 20 cm) leivinpap
erilla ja levitä taikina vadille. Käytä leivinpaperiarkkia tasoittaaksesi taikinan pinnan aivan tasaiseksi. Paista taikinaa uunin alimmalla tasolla 200 asteessa noin 20 min.

Jaa massa noin 15 palaan, joista jokainen painaa 65-75 grammaa. Paista patukoita vielä 20 min 150 asteessa.


Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivut 17-18.


Valmiita patukoita löydät vaikkapa:

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/patukat-2/index.html


Oma kommentti


Koska harjoittelen niin punteilla kuin aerobisilla laitteillakin kotioloissa, voin nauttia helposti ja nopeasti palautusjuoman jo ennen suihkuun menoa. Tällä hetkellä juoma koostuu muutamasta desistä vettä, desis
Pro Whey -jauhetta ja vajaasta desistä aminohapporikastettua Hydra Pro Citrus Splash -jauhetta. Samalla otan yhden kalaöljykapselin (joko VapaaKierto tai Star Nutritionin Omega-3 Regularin) ja siemauksen (25-30 ml) Mivitotal Flexia. Käytyäni suihkussa ja rentouduttuani jonkin aikaa syönaterian, jossa on niin proteiinia (kalaa, broileria, lihaa), hiilihydraatteja (vihanneksia tai esimerkiksi riisiä) kuin rasvaakin (öljy tai rasva kalasta).

http://www.vitanetti.fi/product_de
tails.php?p=492 (Ostettu tosin Wellmaxista)
http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=30&p
roducts_id=207
http://www.vapaakierto.fi/
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/vitamiinit_mineraalit/mivitotal-flex

Helpoin tapa nauttia palautusjuoma kuntosalilla on lisätä kotoa tuodun palaustusjauheen joukkoon shakeriin vettä. Parin ravistuksen jälkeen juoma on valmista. Jos treeni on ollut erityisen kova, voi juoman lisäksi syödä yhden banaanin tai kourallisen rusinoita. On myös valmiita palautusjuomia purkeissa (esim. Gainomax) ja pulloissa.

http://gainomax.com/fi/
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/palautus/index.html
http://www.leader.fi/fi/valmisjuomat-ja-patukat/recovery




MIELI HALLINTAAN

Kuuntelin eilen erään USA:sta tulleen sähköpostin mukana olleen audiopätkän. Siinä Jon Benson selvitti miten alitajuntaiset negativiset asenteet voivat olla estämässä tavoitteiden saavuttamista. Meille kaikille kun lapsuudesta lähtien on huomattavasti enemmän päänuppiin iskostettu sanaa EI kuin KYLLÄ. Jon Benson suosittelee, että yrittäisimme 24 tuntia yhteen menoon olla päästämättä mieleemme ja ulos suustamme EI-sanaa.

Sisäinen rauhan ja kielteisten ajatusten torjumisen kautta Jon Benson kertoo onnen ja tavoitteiden toteutumisen löytyvän - on sitten kyseessä rakkauden saavuttaminen ja ylläpito, parempi fyysinen kunto tai riittävä taloudellinen toimeentulo.

http://www.jonbenson.com/
http://www.jonbenson.com/every_other_day_diet/
http://www.jonbenson.com/mpower/
http://www.buildingbodymuscles.com/Review-Of-Jon-Benson-7-Minute-Muscle-seven




HAUSKOJA LEMMIKKIVIDEOITA

Löysin netistä erityisen lemmikkieläimistä teh
tyjen videoiden sivuston. Toki hauskoja videoita löytyy myös YouTubesta esimerkiksi hakusanoilla: Funny Dogs, Funny Cats.

http://pettube.com/




SUNNUNTAIN TREENINI

Viereisen kuvan kirja on ensimmäinen ostamani kuntoiluopus. Sillä on ikää jo noin 40 vuotta. Painovuosi on nimittäin 1970. Siniset vinyylilevyt eivät ole juurikaan sen nuoremmat.

Viiden minuutin crosstrainerilla tehdyn lämmittelyn ja muutaman minuutin dynaamisen venyttelyn jälkeen oli vuorossa varsinainen treeni.

A. Setti 1.

  • säärinostot maaten (npt) 13-15 toistoa
  • yhdenjalankyykky (TG+lt) 13-15 / 13-15
  • leveä etunojapunnerrus (or) 15-20
  • yhd.kädensoutu (kp) 13-18 / 13-18
  • olankohotus (kpt) 13-20

Lyhennykset: npt=nilkkapainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, or=ovirekki ja kp(t)=käsipaino(t).

B. Crosstrainer 5 min / syke 80 % maks.

C. Setti 2.
  • käsipainopunnerrus seisten 15-22
  • hauiskääntö seisten (kpt) 10-15
  • kapea etunojapunnerrus (or) 8-12
  • hyvää huomenta (pl) 15-22
  • varp.nousu (sl+kp) 15-25

Lyhennykset: pl=painolevy ja sl=steppilauta.

D. Crosstrainer 5 min / syke 80 % maks.


Tein koko kierroksen (A+B+C+D) mahdollisimman pienin palautuksin kolme kertaa peräkkäin. Siihen meni aikaa 97 minuuttia.

Lopuksi oli viiden minuutin k
evyt ajo spinningpyörällä ja muutaman minuutin staattinen venyttely. Koko treenikerta vei aikaa 1 h 53 min.




PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset jotka myöntävät olevansa väärässä,
pääsevät paljon pidemmälle kuin he,
jotka todistavat olevansa oikeassa.

http://positiivarit.fi



AINO-KAISA SAARISELLE MM-PRONSSIA PERINTEISEN KYMPILLÄ


Onnittelut Sinulle Aino-Kaisa!

Onnittelut hyvästä suorituksesta naisten koko joukkueelle!

perjantai 25. helmikuuta 2011

HUOLEHDI ENERGIATASOSTASI KOKO TREENIN AJAN

Nor
maaleissa olo­suhteissa, kun treenataan korkeintaan tunti kerrallaan kovalla intensiteetillä tai pari tuntia kevyesti, puoli litraa vettä tunnissa riittää. Vasta, kun liikutaan näitä määriä enemmän, on tarpeen vilkaista kaup­pojen energialisiä. Yhteistä niille on se, että ne antavat lihaksille ja aivoille sokeria, joka muuttuu energiaksi. Sen ansiosta elimistö ei joudu siirtymään epätaloudellisempaan rasvanpolt­toon ja silloin on mahdollista jatkaa liikkumista kovalla teholla. Lisäsokeri ei kuitenkaan ole välttämätöntä harjoituksen läpiviemiseen.

Urheiluravinteiden kanssa kannattaa päinvastoin olla tarkkana, sillä energiajuomat, -geelit ja -patukat sisältävät paljon kaloreita, jotka voivat helposti syödä puolet harjoituksen hyödystä kalo­rien kulutuk­sen kannalta. Jos siis pyrit laihtumaan liikunnan avulla, näitä tuotteita kannattaa välttää.


Energialisistä on hyötyä kahdessa ti­lan
teessa: pitkäkestoisten kilpailujen aikana sekä sellaisissa harjoituksissa, joissa energianpuute uhkaa suorituk­sen läpiviemistä suunnitellulla teholla. Kyse voi olla esimerkiksi maratonille valmistautumiseen liittyvästä pitkästä juoksulenkistä. Voit silloin pitää kiinni kisavauhdistasi neste- ja energiatankkauksen avulla. Tai ehkä aiot suoriutua kahdesta sisäpyoräilytunnista peräjäl­keen. Silloin energiavarastosi uhkaavat tyhjentyä jälkimmäisen tunnin aikana. Elimistösi kaipaa siis lisäenergiaa pi­kemminkin poikkeustapauksissa kuin säännönmukaisesti. Nyrkkisääntönä voit pitää, että energialisiä vaativia treenituokioita mahtuu viikkoon korkeintaan yksi tai kaksi, vaikka kyse olisi huippu-urheilijasta.

Yleensä ottaen ennen rankkaa tree­niä energian tulee olla mahdollisim­man nopeasti imeytyvässä muodossa eikä se saa rasittaa ruuansulatusta. Silloin energiajuoma tai -geeli voi olla paras valinta. Huolehdi siitä, että saat noin 40-50 grammaa sokeria tunnis­sa. Sokerin ja veden suhde tulee olla yhden suhde kymmeneen. Energiajuoman tulisi siis sisältää korkeintaan 100 grammaa hiilihydraatteja vesilitraa
kohti. Energiageeli, joka sisältää 20 grammaa sokeria, tulisi puolestaan huuhdella alas kahdella desilitralla vettä.


Jotain pureskeltavaa

Pitkillä ja matalatehoisilla lenkeillä voit hyvin pureskella jotain kiinteää ruokaa, silla ruoka sulaa silloin ilman suuria ongelmia. Voit syödä esimerkik­si banaania, energiapatukoita tai hedelmäsokeritabletteja energiajuomien ja -geelien sijaan. Mutta pidä mielessä, että kiinteät ruuat rasittavat ruuansu­latusta jonkin verran enemmän kuin nestemäiset urheiluravinteet. Jos vat­sasi reagoi kovin herkästi, kannattaa suosia mahdollisimman vatsaystävällisiä energian lähteitä.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 16.


Oma kommentti

Eilisessä tekstissäni kerroin: "Puolisen tuntia ennen treenin alkua on tarkoitus kulauttaa kurkusta alas toinen annos Pro Wheyta (reilu puoli desiä + vettä pari desiä). Sen jälkeen laitan vesilasilliseen teelusikallisen kreatiinia (Star Nutrition) ja sitä vauhdittamaan 1-2 teelusikallista aminohapporikastettua urheilujuomaa (Hydro Pro Citrus Splash)."

http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=30&products_id=207

Nykyistä 70-90 minuutin sisätreeniäni varten huuhtelen kylmällä vedellä tuon mainitsemani kreatiini- ja urheilujuomalasillisen j
a kaadan veden juomapulloon. Lisään siihen vettä lähes pullon täyteen (noin 7 dl) ja neljännesdesin Hydro Pro Citrus Splashia. Juoma on siis melko mietoa, mutta kuitenkin siinä on miellyttävä maku. Siemaisen juomaa sopivissa väleissä. Jos sitä on jäljellä treenin jälkeen, käytän sen osaksi palautusjuomaa, josta kerron Sinulle maanantaina.



LUPAUKSET JOUTUVAT TESTIIN

Viikko sitten kirjoitin alustavasti ohjelmasta Tiededokumentti: Voiko tieteeseen luottaa. Ohjelma tuli eilen YLE Teemalta klo 21.00. Siitä Katso-lehti 7/2011 kertoo sivulla 69:

Meille myydään paljon huuhaata tieteen nimis­sä. Neliosaisessa doku­menttisarjassa professo­ri Lesley Regan ottaa selvää, minkälaisil­la perättömillä väitteillä meille myydään ruokava­lioita, kauneustuotteita ja lääkkeitä. Ensimmäi­sessä jaksossa Regan ot­taa tarkasteluun erilaiset dieetit ja laihdutusvalmisteet, jotka lupaavat yhdeksän hyvää ja kym­menen kaunista, mutta ovat enimmäkseen pelk­kaa mielikuvamainontaa. Edes porkkana ei ole ai­van sitä, mitä meille on uskoteltu.

http://www.bbc.co.uk/sn/tvradio/programmes/horizon/broadband/tx/beautyparlour/

Voit katsoa ohjelman jälkikäteen:

http://areena.yle.fi/ohjelma/1673784



Oma kommentti

Ohjelmasta kävi tosiaan ilmi, että miltein kaikki laihdutusvalmisteet ovat pelkkää humpuukia. Yhä edelleen paras tapa hoikentaa kehoa on syödä kulutusta vähemmän, mutta silti harrastaa jonkinlaista liikuntaa päivittäin.

Vaikka omaan ruokavaliooni ei mitään ihmeellisyyksiä kuulu - en tupakoi, en käytä alkoholia enkä syö pullia ja kakkuja - menee siihen noin 350 euroa kuukaudessa. Summassa ovat mukana varsinainen ruoka (noin 300 euroa) ja lisäravinteet (noin 50 euroa).

Tavallista tallaajaa varakkaampien tekemissä tv-ohjelmissa minun korviini särähtävät ja silmiä häiritsevät sanat monipu
olinen ravinto riittää - ravintolisät ovat tarpeettomia. Esimekiksi meillä Suomessa on valtava määrä ihmisiä, jotka elävät hieman yli 400 euron työmarkkinatuella. Siihen päälle he voivat saada asumistukea ja apua esimerkiksi lääkekuluihin. Jos ruokaan sitten jää rahaa satanen tai kaksi, miten sillä voi syödä niin monipuolisesti, että saa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita!




ITSETEHTY VOIMAPYÖRÄ

Yleensä olen "voimapyöränä" käyttänyt levytankoa parilla pieniä levyjä. Eilen rakensin sen käsipainotangosta, kahdesta pienestä rautalevystä ja kahdesta lukosta.

Sillä saa aikaiseksi tehokaan liikkeen koko keskikeholle. Tärkeää on rauhallinen ja keskittynyt suoritus, jotta tuntuma säilyy ja mitään venähdyksiä tai revähdyksiä ei pääse tapahtumaan. Turvallisinta on aluksi tehdä rajoitettu liike:

http://www.youtube.com/watch?v=g3laF2XjZ0g&feature=related

Myöhemmin voi kokeilla hankalampaa versiota:

http://www.youtube.com/watch?v=0iskj6iwWTU





PÄIVÄN AJATELMA


Todellinen minäsi paljastuu hetkinä
kun tiedät ettei kukaan ole katsomassa.
Kun kukaan ei ole katsomassa, sinua
ajaa eteenpäin vain se mitä itse odotat
itseltäsi.


R. Marston

http://positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 24. helmikuuta 2011

TANKKAA ENERGIAA NIIN JAKSAT TREENATA TÄYSILLÄ - OSA 2

Aamupäivän treeni

Kaurapuuro hedelmän kera on täydellin
en valinta

Viikonloppuisin monet valitsevat treeniajankohdakseen aamupäivän. Se sopii hienosti päivärytmiin ja kehon
energiatasoon. Tee aamiaisesta kuntoiluun valmistava ateria, jonka syöt noin kolme tuntia ennen treeniä. Huolehdi siitä, että aamiaisen koostumus on vatsaystävällinen.

Valitse näistä:
  • Reilu annos kaurapuuroa.
  • Ruisleipäsiivu pehmeäksi keitetyn kanan­munan kanssa.
  • Jos haluat tankata kunnolla energiaa, voit syödä leivän myös hillon kera.
  • Syö aina lisäksi pari hedelmää ja juo suuri lasillinen vettä tai mukillinen teetä.

Vältä näitä:

Maustetut ja rasvaiset ruuat, kuten makkarat, sillä niiden sulattaminen vatsassa kestää pitkään ja ne saattavat säilyä mahassa seuraavaan päivään saakka.



Alkuillan treeni

Syö rasvaa, proteiinia sekä hiilihydraatteja

Arkisin alkuilta on suosituin treeniajankohta, mutta valitettavasti se on elimistön energiata­son kannalta yksi haasteellisimmista ajoista. Lounas on jo ajat sitten kulutettu ja pitkä työpäivä on syönyt energ
iaa.

Ratkaisu on kevyt iltapäivän ateria, jonka voit syödä 1,5-2,5 tuntia ennen kuntoilua. Ate­rian täytyy olla tarpeeksi suuri, jotta elimistö saa siitä riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Yksi hedelmä ei riitä, sillä siitä saa vain hiili­hydraatteja. Kannattaa koota sellainen ateria, josta saa sekä proteiinia, hiilihydraatteja että rasvoja.

Valitse näistä:
  • Siivu näkkileipää raejuuston kera +1 hedelmä.
  • Luonnonjogurttia ja pari lusikallista mysliä.
  • Leipäsiivu juuston tai leikkeleen kera + hieman hedelmiä tai vihanneksia.

Vältä näitä:

Savustetut ja suolaiset lihat, rasvainen kala, kuivatut pavut ja linssit, kuk­kakaali ja muut vaikeasti sulavat ruuat, jotka voivat kiusata vatsaa.



Iltatreeni

Syö puoli annosta päivällisestäsi

Varsinkin lapsipe
rheissä on pakko välillä lykätä treeniä myöhäisille illan tunneille. Siksi päivällisellä täytyy varoa ahmimasta. Kokeile syödä vain puoli annosta ja säästä loput päivällisestäsi treenin jälkeen syötäväksi.

Paras ajankohta syömiselle on pari tuntia ennen treeniä. Ajankohdan määräytyminen riippuu tietysti myös perheen ruoka-ajoista sekä siitä, milloin esimerkiksi ryhmäliikuntatunnit alkavat. Pidä mielessä, että etenkin rankat harjoitukset kärsivät liian täydestä mahasta. Ja aivan kuten muulloinkin ennen liikuntaa, kannattaa välttää sellaisia ruoka-aineita, jotka voivat rasittaa ruuansulatusta. Se on erityisen tärkeää, jos liikunta sisältää juoksua ja hyppyjä.

Valitse näistä:
  • Ateria, joka pohjautuu vihanneksiin, siipikarjaan ja vähärasvaiseen kalaan, on vatsaystävällinen.

Vältä:
  • Täysjyvää, sillä se pysyy mahalaukussa pitkään. Säästä täysjyvä palautumisateriaan.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu15.


Oma kommentti

Aanupalani tänään (noin klo 9.00) oli veteen keitettyä kaurapuuroa, jonka joukkoon laitoin ruokalusikallisen rypsiöljyä ja pari desiä maitoa. Aamun proteiinit sain desistä Pro Whey -jauhetta (pari desiä vettä). Mivitotalia (nestemäinen vitamiini- ja kivennäisainevalmiste) otin pienen mittakipollisen (noin 25 ml). Sen lisäksi nielaisin yhden kalaöljykapselin (VapaaKierto). Kun vielä siemaisin kupillisen kahvia, oli aamiaseni siinä.

http://www.vitanetti.fi/product_details.php?p=492 (Ostettu tosin Wellmaxista)
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/vitamiinit_mineraalit/mivitotal-flex
http://www.vapaakierto.fi/

Puolisen tuntia ennen treenin alkua (noin 11.30) on tarkoitus kulauttaa kurkusta alas toinen annos Pro Wheyta (reilu puoli desiä + vettä pari desiä). Sen jälkeen laitan vesilasilliseen teelusikallisen kreatiinia (Star Nutrition) ja sitä vauhdittamaan 1-2 teelusikallista aminohapporikastettua urheilujuomaa (Hydro Pro Citrus Splash).

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/creatine-monohydrate-500-g
http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=30&products_id=207

Yleensä treenini alkaa noin klo 16 ja kestää 17.00-17.30 asti. Tänään poikkeuksellisesti aloitan jo puoliltapäivin, jotta olen klo 14.15 valmis katsomaan Holmenkollenin ensimmäisiä kisasuorituksia eli sprinttikarsintoja vapaalla hiihtotavalla.

Koska yllä olevat ohjeet soveltuvat vakiokuntoilijalle, Sinun on hyvä katsastaa seuraavien linkkien sisällöt. Niissä on ateriavinkkejä juoksuun, kuntosaliharjoitteluun, kamppailulajien harjoitteluun ja painonnostoon.

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/showthread.php?22196-Sy%F6minen-ennen-treeni%E4
http://www.musclemarket.fi/forum/archive/index.php/t-89.html
http://potku.net/for
um/viewtopic.php?t=2998
http://www.painonnosto.fi/portal/fi/liitto/asiantuntija_vastaa/?question_id=141




RASVANPOLTTOTREENINI TÄNÄÄN

Edellis
päivänä oli jo muutaman aikaisemman viikon rutiinista poikkeava ohjelma. Aikaisemmin sijoitin intervalliosuuden punttitreenin perään. Tiistaina ja tänään crosstrainerosuudet ovat punttiliikkeiden keskelläkin. Intervalleja ei enää ole, vaan koko tunnin rupeama on yhtä hikistä ähellystä alusta hamaan loppuun.

P
arin tunnin päästä alkavan treenin pitäisi likipitäen olla seuraavanlainen:


Alkuverryttely


a. crosstrainer 5 minuuttia / 55-60 kierrosta minuutissa
b. dynaaminen venyttely noin kolme minuuttia

A. Setti 1.


a. voimapyörä (kp)
b. plie-kyykky (kp)
c. etunojapunnerrus (or)
d. leuanveto (TG+lt)

Lyhennykset: kp=käsipaino, or=ovirekki, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Voimapyörän värkkään sileästä käsipainotangosta, 1-2 pienestä painolevystä ja parista pienestä lukosta. Plie-kyykkyä en tee kovin leveällä asennolla. Pidän siinä yhtä käsipainoa käsissäni jalkojeni välissä. Teen kutakin liikettä yhden 10-12 toiston sarjan siirtyen ilman palautusta liikkeestä toiseen.

B. Crosstrainer 5 minuuttia 55-60 kierroksen minuuttinopeudella

C. Setti 2.

a. vipunosto sivuilta (kpt)
b. hauiskääntö seisten (lt)
c. penkkidippi (r+plt)
d. hyvää huomenta (pl)

Lyhennykset: kpt=käsipainot, r=reppu, plt=painolevyt ja pl=painolevy.


Penkkidipissä pidän painolevyillä lastattua reppua rinnalla (kuten harmonikkaa). Kämmenet ovat tasapenkin reunalla ja kantapäät lattialla. Hyvää huomenta -liikkeessä tartun isoon painolevyyn haara-asenossa olevien jalkojeni välissä ja oikaisen selkäni noin 90 asteen kulmasta 45 asteen kulmaan. Teen jokaista liikettä taas yhden 10-12 toiston sarjan ilman välillä olevia palautuksia.

D. Crosstrainer 5 minuuttia 55-60 kierroksen minuuttinopeudella

Kun olen saanut kierroksen loppuun, vedän henkeä minuutin tai kaksi ja teen sitten kaksi uutta kierrosta (A+B+C+D).

Kun runsaan tunnin kuluttua olen kahlannut läpi nuo kolme kierrosta, on vuorossa jäähdyttely.
  • kevyt spinning 5 minuuttia
  • kevyt staattinen venyttely 5 minuuttia

Palautusjuoman (vesi + Pro Whey + Hydra Pro), Mivitotalin (Flex 25 ml) ja kalaöljykapselin (Vapaa Kierto Omega-3) nauttimisen jälkeen menen suihkuun. Saatuani viimein vaatteet päälleni, onkin jo aika siirtyä virtuaalisesti Holmenkollenille.

http://www.iltalehti.fi/mmhiihto2011/2011021713207442_hm.shtml




PÄIVÄN AJATELMA

Jos oppisimme huomaamaan mahdollisuudet

yhtä nopeasti kuin toistemme virheet,

olisimme pian kaikki varakkaita.


http://positiivarit.fi

keskiviikko 23. helmikuuta 2011

LAIHDUTTAJA, NÄIN TEHOSTAT PAINONPUDOTUSTA

Laihdutuksessa ruokavaliolla on merkittävä rooli, mutta oikeanlainen liikunta tukee sitä. Lisäksi liikunta virkistää kehoa ja mieltä ja voi vaikuttaa jopa syömisiinkin, sillä mielihyvä voi jatkossa löytyä karkkihyllyn sijaan liikunnasta.

Esimerkiksi pitkät lenkit ja voimaharjoittelussa kiertoharjoittelu pitävät sykkeen korkealla ja ovat painonpudotuksen kannalta tehokkaita. Lue vinkit, mitä
laihduttajan kannattaa huomioida liikunnassa tehostaakseen painonpudotusta!

  • Laihduttajan harjoittelu saa olla melko kevyttä. Määrä ratkaiseen tehon sijaan!
  • Alkulämmitely ja loppuverryttely ovat tärkeitä, varaa niille aikaa noin 15-30 minuuttia.
  • Harjoita lihaskuntoa 1-3 kertaa viikossa, esimerkiksi kuntosalilla, käsipainoilla tai gymstickillä.
  • Tee lihaskuntoharjoittelussa 15-30 toistoa. Pidä palautusajat lyhyenä tai siirry välittömästi toiseen liikkeeseen.
  • Harjoita aerobista liikuntaa, esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä, uintia, pyöräilyä tai vaikka kuntopyöräilyä 2-4 kertaa viikossa 20-60 minuutin jaksoissa (voi tehdä myös pätkissä).
  • Liikkuessasi teho saa olla 60-75 %:a maksimisykkeestä eli kevyestä keskiraskaaseen. Maksimisyke (suuntaa antava) = 220 – oma ikä.
  • Suosi arkiliikuntaa – vältä sohvaa!

Lähde: Aalto, R., Kykyri, H., Sauvaliikunta. 2009.

Oma kommentti:

Kannattaa tosiaan huomioida,
että tuo kaava 220-oma ikä antaa vain suuntaa. Oma ikäni on juuri nyt 61 vuotta. Sen mukaan maksimisykkeeni olisi 159. Tuolla määrällä minun pitäisi kyetä liikkumaan yhtäjaksoisesti vain pienen hetken, reippaasti alle puoli minuuttia. Todellisuudessa keskisykkeeni saattaa toisinaan olla noissa lukemissa useamman tunnin kuntoilun ajan (esimerkiksi pyöräily kesällä). Maksimisykkeeni onkin 185. Parempi kaava omalla kohdallani olisi 215-puolet iästä.




TOHTORI KIMINKINEN EI ANNA PITKÄAIKAISSAIRAUDEN NUJERTAA TYÖKYKYÄ

Nivelreuma vaivaa noin prosenttia Suomen aikuisväestöstä. Nivelreuma on tulehduksellinen, pitkäaikainen nivelten sairaus. Se on niin sanottu autoimmuunisairaus, jossa elimistön immuunijärjestelmä, joka normaalisti suojelee elimistöä infektioilta ja muilta taudeilta, hyökkää jostain tuntemattomasta syystä nivelkudosten kimppuun.

Nivelreumaa sairastaa Suomessa noin 35 000 aikuista ja joka vuosi se diagnosoidaan noin 1700 ihmisellä. Yksi tunnetuista suomalaisista nivelreumaa sairastavista on televisiostakin tuttu tohtori Tapani Kiminkinen, jonka nivelreuma todettiin noin 15 vuotta sitten.

- Kun itse sairastuin, minun piti käydä läpi tietynlainen suruprosessi, joka vaati oman aikansa. Nykyään en juurikaan enää ajattele kok
o sairautta, koska se ei oikeastaan vaikuta elämääni. Hyvän lääkityksen ansioista pysyn työkunnossa. Minusta on hienoa, että pystyn tekemään töitä, eivätkä käteni ole vaurioituneet nivelreuman takia. Ilman lääkitystä käteni olisivat menneet niin huonoiksi, etten olisi pystynyt jatkamaan töitä, terveyskeskuslääkärinä Saarijärvellä työskentelevä Kiminkinen kertoo Takaisintoimeen.fi –sivustolla.

Vaikka tohtori Kiminkinen on joutunut sairautensa myötä vaihtamaan muun muassa maratonjuoksut kulttuuriharrastuksiin, on hän säilyttänyt peruspositiivisuutensa.

- Onneksi nivelreuman eteneminen voidaan lähes aina pysäyttää, kun käytössämme ovat nykyiset biologiset lääkehoidot. Se vasta tulisikin yhteiskunnalle kalliiksi, jos me reumapotilaat jäisimme työkyvyttömyyseläkkeelle.

Tapani Kiminkinen puhuukin vakavasti pitkäaikaissairaiden työssä jaksamisen ja jatkamisen puolesta. Hänen mukaan
sa esimerkiksi nivelreumaa sairastavat yleensä haluavat olla mukana työelämässä, vaikka se ei olisikaan helppoa. Tuolloin vaaditaan joustoa kaikilta osapuolilta.

- Ihmiset haluavat pysyä töissä. Minusta pitkäaikaissairaiden ja vajaakuntoisten pitäisi saada pysyä työelämässä omie
n kykyjensä ja jaksamisensa mukaan. Suomessa tarvitaan lisää joustoja työelämän rakenteisiin, aivan uutta ajattelua työmarkkinajärjestöihin ja ammattiyhdistyksiin. Niin, että kaikkien kyvyt saataisiin käyttöön, Kiminkinen huomauttaa Takaisintoimeen.fi –sivustolla.

Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=6935514&id=3543061

http://www.takaisintoimeen.fi/




TANKKAA ENERGIAA NIIN JAKSAT TREENATA TÄYSILLÄ - OSA 1.


Ennen kuntoilua syömästäsi ateriasta saat energiaa treeniin. Ilman sitä liikunta saattaa jäädä kokonaan väliin tai harjoitus menee ai­nakin osittain hukkaan, sillä energianpuutteen takia et jaksa liikkua täydellä teholla.



Aamutreeni:


Tyhjällä vatsalla tai banaanin voimin

Kuntoilu varhain aamulla tarkoittaa usein tyh­jällä mahalla treenaamista, sillä jos syö juuri ennen kuntoilua, vatsa ei pysty sulattamaan ateriaa ja ruoka jää häiritsemään mahaan.

Voit kuitenkin saada lisätehoja aamutreeniisi syömällä siivun ruisleipää vähärasvaisen juustosiivun tai leikkeleen kera juuri ennen sänkyyn menoa illalla. Voit syödä lisäksi yh­den hedelmän. Myöhäisen iltapalan ansiosta ravintoaineita kiertää veressäsi tasaisesti yön
ajan ja vielä kun heräät seuraavana aamuna.

Jos vatsasi kurnii:

Jos tyhjä vatsa tuntuu inhottavalta aamukuntoilun aikana, voit syödä noin varttituntia ennen treeniä esimerkiksi seuraavanlaisen pienen aamupalan:
  • Puoli siivua ruisleipää.
  • Kypsä banaani.
  • Juo leivän tai banaanin kanssa iso lasillinen vettä. Siten saat hieman neutraloi­tua mahahappoja ja vatsasi pysyy rauhassa treenin aikana.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 14.

Jatkuu huomenna ...




EILISET OMAT SETIT


Olen
aloittanut jo joitain viikkoja sitten kehoni kiristämisen ja kestävyyden lisäämisen kesän pyöräilyjä varten. Ensi kesänä tarkoitukseni on aamuisin ajaa reipasvauhtinen 30-60 minuutin lenkki ja kerran pari viikossa pitkä useamman tunnin lenkki, jonka aikana kuvaan digikamerallani maisemia ympäri Turkua ja sen lähitienoita ja -kaupunkeja.

Eilen vaihdoin jo muutaman viikon käyttämäni paino- ja intervalliharjoittelun yhdistelmän ohjelmaan, jossa vuorottelevat punttisetit ja aerobinen harjoitus.

Viiden minuutin crosstrainerilla tehdyn lämmittelyn ja muutaman minuutin dynaamisen venyttelyn jälkeen oli vuorossa varsinainen treeni.

A. Setti 1.
  • säärinostot maaten (npt) 15 toistoa
  • käsipainokyykky 12 toistoa
  • vipunostot maaten (kpt) 12 toistoa
  • käsipainosoutu yhd.käd. 12/12

B. Crosstrainer 5 min 55-60 kierr./min

C. Setti 2.
  • käsipainopunnerrus seisten 15
  • hauiskääntö seisten (lt) 12
  • ranskal.punn.maaten (lt) 12
  • hyvää huomenta (pl) 12

D. Crosstrainer 5 min 55-60 kierr./min


Tein koko kierroksen (A+B+C+D) mahdollisimman pienin palautuksin kolme kertaa peräkkäin. Siihen meni aikaa 71 minuuttia.

Lopuksi oli viiden minuutin kevyt ajo spinningpyörällä ja muutaman minuutin staattinen venyttely. Koko treenikerta vei aikaa 89 minuuttia ... hikeä ja ähellystä.




PÄIVÄN AJATELMA

Asioiden lykkääminen on taito
pysytellä eilispäivän tasolla.

http://positiivarit.fi


tiistai 22. helmikuuta 2011

SUURET ODOTUKSET HOLMENKOLLENIN KISOISTA

Holm
enkollenin MM-hiihdoilla, jotka alkavat ylihuomenna, on edellytykset tulla mahtavimmiksi maailmanmestaruuski­soiksi, joita on koskaan järjestetty. Hiihdon lisäksi MM-ohjelma sisältää mäkihyppyä ja yhdistettyä. 12 päivän aikana on 21 kilpailua.


Seuraavassa on kahden kisoihin osallistuvan hiihtäjän kommentteja ennen kisoja.


Martin Johnsrud Sundby (Norja) kertoo:

Mitä toivot MM-kisoilta?

- Uskon ja toivon, että Holmenkollenin MM-kisoista tulee urheilutapahtuma ja kansanjuhla, jollaista hiihtomaailma ei ole koskaan ennen nähnyt. Toivon, että sääjumalat ovat puolellam­me ja että minä olen parhaimmassa kunnossa mestaruuskilpailuissa.

Ketkä ovat kovimpia kilpailijoitasi?

- Murtomaahiihto on nykyään todella kansainvälinen laji ja osallistujat 6-8 maasta voivat saada kultaa. Omasta puolestani ovat Lucas Bauer, Johan Olsson, Aleksandr Legkov, Eldar Roenning, Petter Northug ja Matti Heikinen kovimmat kilpailijat lempiosuudellani eli 15 kilometrin perinteisellä. Ruotsi ja Venäjä ovat vaikeimmat päihittää viestissä.

Miten sinuun vaikuttaa se, että MM-kilpailut ovat kotimaassasi?


- Se on sitä, mistä urheilijat unelmoivat. Olen treenannut Holmenkollenin viereisissä metsissä siitä asti, kun olin kymmenen. Siksi minulla on ehkä pieni etulyöntiasema, koska tunnen ladut paremmin kuin kilpailijani. Yleisö on puolellani ja auttaa minua pitkin matkaa, mikä voi merkitä todella paljon hiihdon lopussa.

Kuinka valmistautumisesi on sujunut?


- Minulla on ollut erittäin hyvä treenivuosi ilman sairastumisia ja loukkaantumisia. Pet­tymysten kauden jälkeen viime vuonna olen tehnyt treeniohjelmaani muutoksia, joiden uskon tekevän minut vahvemmaksi. Olemme treenanneet Norjan miesjoukkueessa hullun lailla ja olemme olleet tiukkoja toisiamme koh­taan. Vahva treeniryhmä ja hyvä sosiaalinen ympäristö ovat tärkeitä.

Miten pidät itsesi terveenä kauden ajan?


- Aina on riski sairastua, kun ollaan ulkona ja matkustetaan paljon. Tärkein­tä terveyden ylläpitämiseksi on oikea ravitsemus ja se, että vaihtaa treenin jälkeen heti kuivat vaatteet. Hedelmi­en ja vihannesten tankkaaminen pa­rantaa vastuskykyä ja Udos Choice ravintolisästä saan tarpeeksi hyviä rasvahappoja.

Mitkä ovat mieles­täsi huippuhiihtäjän tärkeimmät ominai­suudet?


- Että tuntee kehonsa ja tietää, mitä se kestää. Tarvitaan myös halua mennä läpi tulen ja jään päästäkseen huipulle sekä kykyä pakottaa kroppansa äärimmilleen treenatessa.

Kuinka säilytät moti­vaatiosi?


- Tavoitteenani on olla jokin päivä maailman paras, mikä on tänään aika kaukaista. Se tarkoittaa sitä, että minulla on paljon töitä ja treenaamista edessäni.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Martin_Johnsrud_Sundby
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/udos-choice



Charlotte Kalla (Ruotsi) kertoo:

Mitä toivot MM-kisoilta?

- MM-kilpailut Holmenkollenissa on suuri tavoitteeni. MM-kisat hiihtohullussa Norjassa on hienointa mitä voi saavuttaa olympialaisten jälkeen. Odotan eniten viestejä ja 30 kilometrin vapaata tyyliä. Uskon, että niissä minulla on suurimmat mahdolli­suudet.

Kokemuksesi Holmenkollenista?

- Siellä on hausko­ja reittejä hienolla ja vaihtelevalla kumpuisuudella. Viihdyn hienosti kisaladuilla ja olen saanut hyviä tuloksia rupeamista, joita olen siellä tehnyt. Ihmiset, jotka tulevat ladun varsille kisoissa, luovat upean
tunnel­man ja radalla on isot paineet.

Kuinka valmistau­tumisesi on sujunut?

- Olen treenannut toukokuun alusta ja harjoitusohjelmani on sama kuin edellisinä vuosina. Minä ja valmentajani Magnus Ingesson turvaudumme filosofiaan, joka meillä on jo olemassa. Olen vaihdellut juoksua, rullahiihtoa, voimaharjoittelua ja hiihtovaellusta. Olemme myös hiihtäneet tunnelissa Torsbyssä, olleet kahdella jäätikköleirillä Itävallassa Ramsaussa, samoin lumileirillä Kiirunassa.

Miten pidät itsesi terveenä?

- Käytän tervettä järkeä. On tärkeää nukkua hyvin, syödä oikein ja olla tarkka käsihygienian suhteen. Ruokavaliossa ke
skityn siihen, että saan oikeaan aikaan ravintoaineita. On myös tärkeää luoda ympäristö, jossa palautuminen sujuu niin hyvin kuin mahdollista. Puhtaita lepo­päiviä minulla on yksi tai kaksi kertaa viikossa ja yritän nukkua hetken harjoitusten välissä. Silloin tuntuu, että jaksan paremmin päivän toisen rutistuksen.

Mitkä ovat mielestäsi huippuhiihtäjän tärkeimmät ominaisuudet?

- Että tuntee iloa siitä mitä tekee. Täytyy kye­tä iloitsemaan kehittymisestä ja siitä, että tekee pieniä tekoja tavoitteidensa saavuttamiseksi. On myös tärkeää tuntea, että työ antaa tuloksia. Kilpailuvietti on hyvä ominaisuus, mutta sitä täy­tyy ohjata, jotta energia ja tahdonvoima vievät oikeaan suuntaan.

Kuinka säilytät motivaatiosi?

- Olen edelleen aika nuori, joten minulla ei ole vielä ollut motivaatio-ongelrnia. Usko siihen, että kropassani on vielä paljon kehityskelpoista, on tärkeää. Tiedän, että on valtavasti alueita, joissa voin tulla paremmaksi, kunhan vain olen valmis panostamaan...

http://fi.wikipedia.org/wiki/Charlotte_Kalla


Lähde: livelife 1/2011, sivu15.

PS. Lehdessä oli myös vastaavanlainen määrä tekstiä Krista Lähteenmäeltä. Koska siinä oli valkea teksti värillisellä pohja
lla, ei sen skannaaminen onnistunut.

http://www.kristalahteenmaki.fi/index.php?1




LYHYITÄ POIMINTOJA KUNTO PLUS -LEHDESTÄ

Kunto Plus -lehden nu
merossa 3/2011 sivulla 9 on seuraavat neljä vinkkiä:


Hedelmäsokerinen mehu voi aiheuttaa kihtiä

Tuoreen tutkimuksen mu­kaan lasillinen tuoremehua, mehua tai limsaa joka päivä lisää kihtiin sairastumisen riskiä 41 %. Tutkijat uskovat yhteyden johtuvan sokerista ja fruktoosista.Tutkimus käsitti 78 906 naista ja kesti 22 vuotta.

Lähde: Boston University School of Medicine

http://www.hus.fi/default.asp?path=1,32,818,1733,1993,1984



Kaura on nouseva trendi

Kauran odotetaan nouse­van uudeksi ruokatrendiksi. Kauran etuja ovat helppous, terveellisyys ja ekologi­suus. Kauran ja erityisesti sen liukenevien kuitujen terveellisyydestä on jo runsaasti tutkimustietoa, lisäksi kasviperäinen ruoka on ympäristöystävällisempää kuin lihan tuotanto.

Lisätietoja: http://www.lumoudukaurasta.fi/



5 hyvää tapaa ehkäistä suolistosyöpää

Tanskalaistutkijat ovat osoittaneet, että terveelli­nen ravinto, tupakoimat­tomuus, 30 minuutin päivittäinen liikunta, hoikka vyötärö ja alkoholin käytön minimointi ovat suolistosyö­vän ehkäisyn avaimet. Uutta havainnossa on se, että vaikutus voi olla jopa 25 %, jos noudattaa kaikkia näitä ohjeita.

Lähde: Kraeftens Bekaempelse

http://www.cancer.fi/syovanehkaisy/joukkotarkastukset/suolisto/syopa/



Hoikka vyötärö kolmella päivittäisellä täysjyväannoksella

Täysjyvätuotteet kuten ohrasuurimot, speltti, täysjyväruisleipä ja kaurahiutaleet eivät ole vain terveellistä ruokaa, vaan ne myös suo­jaavat vyötärönseudun rasvalta. Näin osoittaa tuore tutkimus, jossa 2834 iältään 32-83-vuotiaan henkilön kehot skannattiin ja heidän ruoka­tottumuksensa kartoitettiin.

Havaittiin, että henkilöillä, jotka söivät kolme täysjyväannosta päivittäin ja nauttivat korkeintaan yhden an­noksen käsiteltyä vaaleata viljaa, oli 10 % vähemmän rasvaa vyötärön seudulla kuin niillä, jotka eivät syöneet yhtä terveellisesti. Vaarallisen keskivartalorasvan saa siis pois myös syömällä, kun nauttii esimerkiksi kaurahiutaleita aamiaiseksi, ruisleipää lounaalla ja hiukan keitettyä spelttiä päivällisellä. Keskivartalorasva on vaarallista, koska se kulkeutuu verenkiertoon, jossa se voi aiheuttaa tukoksia.

Lähde: The American Journal of Clinical Nutrition

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00890




PÄIVÄN AJATELMA

Elleivät ihmiset ole onnellisia
tehdessään sitä mitä tekevät,
he eivät tee sitä läheskään niin
hyvin kuin tekisivät jos olisivat
onnellisia sitä tehdessään.

http://positiivarit.fi

maanantai 21. helmikuuta 2011

NAUTI TERVEELLINEN AAMIAINEN

Jos jätät aina aamiaisen syömättä, sinua uhkaa kolesteroliarvojen kohoaminen ja niiden myötä lisääntyvä sydän- ja verisuonitautien riski. Näin väittää Tasmanian yliopiston tutkimus, jossa seurattiin 2184 henkilöä 20 vuoden ajan. Yksi tutkimuksen havainnoista oli, että niillä, jotka eivät syöneet aamiaista, oli enemmän haitallista kolesterolia veressään, suurempi vyötärönymparys ja korkeampi paastoverensokeri. Kaikki kolme tekijää lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tutkijoiden mukaan aamiaisen syömättä jätt
äminen vaikuttaa monella eri tavalla haitallisesti: Aamiaisen laiminlyövät ihmiset syövät enemmän ruokaa lounaalla kuin ne, jotka syövät aamiaisen, ja heillä on muutenkin taipumusta nauttia enemmän sokeria ja vähemmän kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi aamiaisen väliin jättävät harrastavat myös vähemmän liikuntaa kuin ne, jotka nauttivat säännöllisesti aamiaisen.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition


Jos Sinun on vaikea saada syödyksi aamuisin mitään, kokeile ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzerin 4 viikon strategiaa:

Viikko 1: Juo ensin herättyäsi lasi vettä. Syö seuraavien 45 minuutin kuluessa yksi hedelmä.

Viikko 2: Juo lasi vettä, pilko hedelmä pieniksi, ja kaada päälle 1 dl jogurttia. Syö ennen töihin lähtöä. Jos on tarpeen, aseta herätyskello soittamaan 10 min aikaisemmin.

Viikko 3: Suurenna vähän aamiaista syömällä yksi pala näkkileipää, mieluiten voin ja juuston kera.

Viikko 4: Syö kunnon aamiainen. Voit esimerkiksi lisätä pari lusikallista mysliä jogurttiin tai vaihtaa toisenlaiseen ruokaan, vaikkapa munaan ja leipään tai kaurahiutaleisiin, maitoon ja rusinoihin.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 10.

http://yle.fi/akuutti/arkisto2005/290305_a.htm




KOKO KEHON TREENI LADULLA


Talviurheilu on tärkeä
ä myös kansanter­veydelle. Kävelylle, hölkälle ja pyöräilylle kaikki kunnia, mutta talvella on parhaim­mat mahdollisuudet yhdistää luontoelämykset ja liikunta.

Murtomaahiihto on kokonaisvaltaisin talviurheilulaji ja sillä on pisimmät perin­teet Pohjoismaissa. Ruotsalaiset, norjalaiset ja suomalaiset ovat hiihtäneet iät ja ajat, ja ensimmäiset kilpailutkin järjestettiin jo 1800-luvun loppupuolella. Norjassa murtomaahiihdosta on tullut kansallislaji, mutta kiinnostus on suurta myös Suomessa ja Ruotsissa.

- Murtomaahiihto kiinnostaa valtavasti liikuntamuotona ja elämäntapana, sanoo Anders Blomquist, joka on entinen maajoukkuehiihtäjä seka arvo
stettu erityiskommentaattori Ruotsin televisiossa.

Arvatenkin hän on yksi niistä, jotka ylistävät hiihtoa.

- Hiihto on kaunein ja puhtain liikunta­muoto. Se on erittäin lempeä keholle ja ak­tivoi niin paljon isoja lihasryhmiä, että se on paras treenimuoto kunnon kohotukseen. Lisäksi siinä on myös henkinen ulottuvuus. Hiihtämään men­nään usein kauniiseen ympäristöön ja kaikki, mitä nähdään ja koetaan, tuo hyvinvointia, hän sanoo.

Anders Blomquist on tuskin ainoa, joka on huomannut murtomaahiihdon edut. "Hiihto on osoittautunut niin ylivoimaiseksi muihin aerobisiin lajei­hin verrattuna, että tarvittaisiin koko sarja treenivälineitä, jotta saataisiin aikaiseksi sama teho. Yhtä täydellistä ja tasapainoista treeniä ei voi saada muuten kuin lähte
mällä ulos suksiparin kanssa", kirjoittaa esimer­kiksi XC Ski omilla kotisivuillaan.

http://www.xc-ski.de/224--aktuelles.html

Yhden kuntolenkin aikana käytetään lihaksia käsissä, olkapäissä, selässä, rinnas­sa, vatsassa, pakaroissa ja jaloissa. Treeni voi polttaa melkein 600 kaloria tunnissa. Suurimman edun saavat sydän ja keuh­kot, jotka yhtäaikaisen ala- ja yläkropan aktivoinnin ansiosta kuormittuvat enem­män kuin missään muussa lajissa. Samaan aikaan loukkaantumisriski on minimaalinen verrattuna esimerkiksi alppihiihtoon.

- Maailman huippuhiihtäjät ovat parhai­ten treenattuja urheilijoita koko maailmassa ja he voivat harjoitella paljon ilman kuormitusongelmia, sanoo Anders Blomquist.

Murtomaahiihtoon tarvitaan toki välinei­tä: sukset, monot ja sauvat.

-Jos hiihtää paljon ja haluaa hiihtämi­sen olevan niin hauskaa kuin mahdollista, kannattaa panostaa hyviin varusteisiin, muistuttaa Anders Blomqvist.

Suksien voitelun voi kiertää ostamalla voiteluvapaat sukset tai hankkimalla pitoteippiä suksivoiteen sijaan.

- Minulle voitelu on luonnollista, mutta jos kokee sen hankalana, on olemassa ihan toimivia voiteluvapaita suksia. Toinen vaihtoehto on hiihtää vapaalla tyylillä, sil­lä silloin välttää voitelun kokonaan, sanoo Ander
s Blomquist.

Hän kehottaa tottumatonta hiihtäjää pyytämään apua hiihtotekniikan hiomi­seen.

- On paljon hauskempaa hiihtää hyvällä tekniikalla. Ruotsissa vastustetaan sitä, että murtomaahiihdosta pitäisi maksaa jotakin. Olemme kyllä valmiita maksamaan monenlaisesta treenauksesta: kursseista, kuntosalista ja niin edelleen, mutta hiihdosta emme, ja se on vähän kum­mallista. Minun mielestäni pitäisi olla varaa pieneen oppituntiin. Toinen vaihtoehto olisi ottaa neuvoja vastaan joltakulta taitavalta hiihtäjältä ystäväpiiristä. Paremman hiihto­tekniikan myötä avautuu kokonainen uusi maailma, Anders lupaa.

Lähde: livelife 1/2011, sivut 9-10.

http://www.suomenlatu.fi/suomen_latu/talvilajit/hiihto/
http://elixir.fi/index/123




OMAT TREENIT

Perjantaina olivat vuoros
sa punttitreenin kohteina pienemmät lihasryhmät eli epäkkäät, hartiat, hauikset, ojentajat, vatsa ja pohkeet.

Niille tein viisi kierrosta supersarjoja eli kahta liikettä peräkkäin mahdollisimman pienellä palautuksella seuraavasti:


SS1. epääkkät ja hartiat
  • olankohotus (kpt) 12, 12, 10, 10 ja 10
  • vipunostot (TG) 10, 10, 8, 7 ja 6

SS2. hauikset ja ojentajat
  • vasarakääntö seisten (kpt) 10, 10, 10, 8 ja 8
  • ransk.punn. maaten (mt) 15, 12, 12, 10 ja 10

SS3. vatsa ja pohkeet
  • säärinostot maaten (npt) 5 x 15
  • varp.nousu (kp) 5 x 15

Lyhenteet: kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, mt=mutkatanko, npt=nilkkapainot ja kp=käsipaino.

Pidin kierrosten välillä noin 60 sekunnin palautuksen.

Kun olin suorittanut punttiosuuden (38 minuuttia) vedin henkeä viisi minuuttia ja siirryin intervalliosuuteen.
  • lämmittely 5 min (CT) noin 45 kierr/min
  • CT 75-80 kierr/min + SP 15-17 km/h / 1+2, 1+2, 1+2, 1+2+1 min
  • jäähdyttely 5 min (SP) noin 17 km/h

Sunnuntaina (eilen) olivat työn alla suurimmat lihasryhmät eli reidet, rinta ja selkä. Niille tein neljä kierrosta triplasarjoja:
  • yhdenjalankyykky (TG+lt) 2 x 4 x 10
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 4 x 10
  • tangonpääsoutu (lt) 2 x 4 x 10

Tein sarjan kutakin liikettä peräjälkeen. Kierrosten välillä palauttelin noin 75 sekuntia. 21 minuutin punttiosuuden jälkeen huilailin viitisen minuuttia ja siirryin sitten perjantainkaltaiseen intervallitreeniin (5+13+5 minuuttia).




PÄIVÄN AJATELMA

Kun ihailet jotakin, jonka joku on sanonut tai tehnyt,
tartu häntä hartioista, katso suoraan silmiin,
avaa suusi ja sano se. Tuo hetki rikastuttaa
tavattomasti teidän kummankin elämää.

http://positiivarit.fi

perjantai 18. helmikuuta 2011

ELÄINRÄÄKKÄYSTÄ

Melkein yhtä paljon kuin huijarit minua pistävät vihaksi eläinten rääkkääjät. Näiden molempien ryhmien jäsenten ainoa oikea paikka on, jos ei peräti ladon takana kuula kallossa, niin ainakin kaltereiden takana vankilassa, ja pitkään.

Eilen katsoin uusintana keskiviikkoisen MTV3:n 45 minuuttia -ohjelman. Siinä yhtenä aiheena oli kettujen raaka kohtelu turkistarhoissa. Vaikka kyse ei olekaan kotona pidettävistä lemmikkieläimistä, vaan tuotantoeläimistä, on niilläkin oikeus asialliseen kohteluun.

Katso ohjelma:


http://www.katsomo.fi/?progId=61015&itemId=32521




TOTUUS ESIIN MAINOSLAUSEIDEN TAKAA

YLE Teemalla alka
a ensi viikon torstaina kait uusintana sarja, joka kertoo voiko tieteeseen luottaa. Siitä on seuraavanlainen teksti uusimmassa Katso-lehdessä:

Tieteen nimissä myydään paljon soopaa

Englantilainen asiaohjelmasarja ravistelee markkinamiesten luomia mielikuvia meille kaupiteltujen lääkkeiden, kosmetiikan ja lastentuotteiden sisällöstä ja toimivuudesta.

Muun muassa kauneudenhoitotuotteiden ja lääkekaupan alalla markkinoijat uskovat kuluttajan tarttuvan tuotteeseen sitä hanakammin, mitä tieteellisemmältä tuoteselostus on saatu vaikuttamaan. Uuden ohjelmasarjan nimi Voiko tieteeseen luottaa on hieman harhaanjohtava, siliä ohjelmassa ei niinkään aseteta kyseenalai­seksi tiedettä sinänsä, vaan tieteen nimissä toimivaa humpuukikauppaa. Ero on yhtä suuri kuin vaikkapa kristinuskon arvoilla ja anekaupalla.

Kun tuotteiden mainosteksteissä vakuutetaan tieteellisten ja monimut­kaisten sanojen avulla, kuinka ihmelääkkeet parantavat elämää ja kaune­uden hoitotuotteet silottavat ihon, moni kuluttaja ei tule tarkistaneeksi väit­teiden todenperäisyyttä. Neliosaisessa sarjassa professori Lesley Regan sukeltaa tuotetekstien hämärään maailmaan ja selvittää, mitä tuotteet to­dellisuudessa pitävät sisällään.

Neliosaisen sarjan ensimmäisessä jaksossa pureudutaan dieettivalmisteiden saloihin. Professori Regan koettaa selvittää, mistä löytyisi oikean­lainen laihdutuspilieri, mitä vitamiineja laihdutuskuurin aikana oikeasti tulisi syödä ja mitkä niin sanotut kevyttuotteet toimivat kuten niiden to­dellisuudessa tulisi toimia. Todistaakseen pointtinsa Regan käyttää koe­kaniinina itseään.

Sarjan muissa osissa Regan tutkii lääketeollisuuden rohtoja, homeopaat­tisia lääkkeitä, kauneudenhoitoa sekä leluja ja lastentuotteita.

Lähde: Katso 7/2011, sivu 13.

http://www.bbc.co.uk/sn/tvradio/programmes/horizon/broadband/tx/beautyparlour/




LAIHDUTETAAN YHDESSÄ

Katsoin LIV-kana
valta eilisenä iltapäivänä ohjelmaa Laihdutetaan yhdessä (Diet Tribe). Siinä reilusti ylipainoisten naisten ryhmällä on tavoitteena pudottaa painoaan 120 päivässä kunkin 23 kiloa (50 paunaa). Yksi naisista on muita melkoisesti lyhyempi. Niinpä hänen tavoitteenaan on 16 kilon pudotus. Näiden noin 25-35 -vuotiaiden naisten lähtöpainot olivat välillä 75-150 kiloa.

Ohjelmaan ja sen vetäjiin Jessie Pavelkaan ja Stacy Kaiseriin voit käydä tutustumassa:


http://www.mylifetime.com/shows/diettribe





ELOKUVA-ASIAA

Liz Taylor sairaalaan

Elokuvalegenda Eli­zabeth Taylor on joutunut sairaala­hoitoon sydämen vajaatoiminnan vuoksi, kerto
o täh­den tiedottaja. 78-vuotias näyttelijätär kuljetettiin sairaa­laan aiemmin tällä viikolla, kun hän al­koi kärsiä sydänvai­voista. Tiedottaja ei sanonut tarkemmin, minkälaisessa tilassa 78-vuotias Taylor on. Filmitähden terveydentila on ollut hatara jo pitkään, mutta tähti on tiedottajansa välityksellä kiistänyt huhut, että hän olisi vakavasti sairas.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Elizabeth_Taylor


Iso-Arska tekee paluun

Kalifornian kuvernöörin viran jättä­nyt Arnold Schwarzenegger palaa näyttelijäksi, Arska ilmoitti aikeis­taan viime viikolla Twitterin kautta. Muun muassa Terminator-elokuvis­sa menestystä niittänyt Arnold on ryhtynyt manageritoimisto CAA:n eli Creative Artists Agencyn asi­akkaaksi. Republikaaneja edusta­va Schwarzenegger valittiin vuonna 2003 Kalifornian kuvernööriksi. Hä­nen virkakautensa päättyi 3. tammi­kuuta tänä vuonna.


http://fi.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger http://www.schwarzenegger.com/


Kuolemantapaus kuvauksissa

NCIS Los Angeles
-sarjan kuvauksis­sa tapahtui traagi­nen onnettomuus viime viikon keski­viikkona. 52-vuotias turvamies jäi pakettiauton alle. Auton kuljettaja oli hetkeä aikaisem­min menettänyt tajuntansa toistaiseksi tuntemattomas­ta syystä. Uhri menehtyi välittömästi. Sarjaa tuottava CBS-kanava keskeytti sarjan tuotannon väliaikaisesti. Onnettomuus tapahtui Santa Claritan teollisuusalueella Avenue Rockefellerilla. CBS työskentelee viranomaisten kanssa selvittääkseen onnettomuuden syyn.


http://www.imdb.com/title/tt1378167/

Lähde: Katso 7/2011, sivu 9.




KESKIVIIKON TREENI

Edellispäivä
nä viiden minuutin lämmittelyn crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaamisen venyttelyn jälkeen punttiosuus oli seuraavanlainen:

- leuanveto (TG+lt) 12, 12, 10, 8 ja 6

- käsipainokyykky 12, 12, 10, 10 ja 8

- vinopenkkipunnerrus (kpt) 12, 12, 12, 10 ja 10


Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kpt=käsipainot.

Tein nuo kolme liikettä triplasarjoina eli ilman varsinaisia palautuksia. Kierrosten välillä vedin henkeä 45-60 sekuntia. Kierroksia oli kuten lukemat yllä osoittavat, viisi. Noin viiden minuutin lepäilyn jälkeen siirryin intervalliosuuteen:
  • lämmittely (CT) 5 min / 45 kierrosta minuutissa
  • 1+2, 1+2, 1+2, 1+2+1 min (CT+SP) / 75-80 ja 17 (k/min ja km/h)
  • jäähdyttely (SP) 5 min / 17 (km/h)

Lyhennykset: CT=crosstrainer ja SP=spinningpyörä.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on vuorossa supersarjatreeni epäkkäille+hartioille, hauiksille+ojentajille ja vatsalle+pohkeille. Punttiosuuden jälkeen on keskiviikonkaltainen intervallitreeni.


http://kuntoplus.fi/aihe/intervalliharjoittelu
http://www.intervaltraining.net/




PÄIVÄN AJATELMA

Mihin suinkin pystyt tai uneksit pystyväsi,
ryhdy siihen. Rohkeuteen sisältyy neroutta,
voimaa ja taikaa. Ryhdy siihen nyt HETI!

http://positiivarit fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan tekstiä väsäämään maanantaina.

torstai 17. helmikuuta 2011

MONENLAISTA HUIJAUSTA

Kaikkein eniten itseäni ottaa päähän ihmisten kieroudesta johtuva ylenpalttinen huijaaminen. Sitä tapahtuu nykypäivänä lähes kaikilla elämänalueilla.

Ministerit ja kansanedustajat ovat oikeudessa vastaamassa tekemisistään ja tekemättä jättämisistään. Ovat he sitten lopulta syyllisiä tai eivät, kuluu valtaisa määrä verorahoja oikeudenkäynteihin. Verorahoilla olisi tärkeämpääkin tehtävää.

Suuryritykset solmivat liittoutumia, joiden takia suuri määrä työntekijöitä voi jossain joutua työttömiksi.

Elintarviketeollisuus käyttää erilaisia lisäaineita saadakseen tuotteensa maistumaan ja näyttämään paremmalta. Näistä aineista voi seurata kuluttajille vakaviakin sairauksia.

Lisäravinne- ja laihdutusainevalmistajat kyhäävät aineita, joita sitten myydään hienoin mainoslausein ihmisille, jotka koettavat kuntoaan epätoivoisesti kohentaa. Todellisuudessa muutosta ei tapahdu muualla kuin ostajan lompakossa ja pankkitilillä.

Netistä löytyy monella eri kielellä, myös suomeksi, sivustoja, joilla huijataan ihmisiä mukaan rikastumaan nopeasti. Ne osuvat usein otolliseen kohteeseen, koska meidän kaikkien elämä päivä päivältä kallistuu ja monien tulevaisuus toimeentulon kannalta näyttää synkältä. Jotain pitää siinä tilanteessa yrittää. Kurjaa on se, että noin 97% rikastumissivuista on pelkkää huijausta.

Iltalehti kertoo:

Oikeusministeriö arvioi, että yksin tuomioistuinten osalta (WinCapita)kulut nousevat noin pariin miljoonaan euroon. Tämän lisäksi tulevat vielä keskusrikospoliisin ja syyttäjien palkka- ja muut kulut, joista oikeusministeriöllä ei ole tietoa.

- Suurista summista puhutaan joka tapauksessa, kertoo osastopäällikkö Kari Kiesiläinen oikeusministeriöstä.

Poliisi on tähän mennessä takavarikoinut WinCapitan omaisuutta 19,7 miljoonan euron arvosta. Esitutkinnassa kuullut henkilöt vaativat takaisin yli 32:ta miljoonaa euroa.

http://www.iltalehti.fi/uutiset/2011021513189901_uu.shtml

http://www.iltalehti.fi/uutiset/2011021613189916_uu.shtml
http://www.iltalehti.fi/uutiset/2011021513193368_uu.shtml




NÄIN RASKAU
DEN AIKAINEN TUPAKOINTI VAIKUTTAA VAUVAN KEHITYKSEEN

Tupakointi on vaarallista tupakoijalle itselleen, ja raskauden yhteydessä tapahtuessa sillä voi olla vakavia seurauksia myös sikiön ja tulevan vauvan kehitykselle.

Monet naiset
jatkavat raskaudesta huolimatta savuttelua, vaikka aivan vasta raskauden loppupuolellakin tapahtuva lopettaminen hyödyttäisi molempia.

Tupakointi on vaarallista tupakoijalle itselleen, ja raskauden yhteydessä tapahtuess
a sillä voi olla vakavia seurauksia myös sikiön ja tulevan vauvan kehitykselle. Tästä huolimatta monet naiset jatkavat raskaudesta huolimatta savuttelua, vaikka aivan vasta raskauden loppupuolellakin tapahtuva lopettaminen hyödyttäisi molempia.

Raskausajan tupakoinnilla saattaa olla e
rittäinkin vakavia seurauksia sikiön kehitykselle, joista voi ihan aidosti olla huolissaan. Näin tupakka terveydenhoitaja Laura Merivirran mukaan haittaa sikiötä:

"Sikiön kyky poistaa nikotiinia elimistöstään on selvästi heikompi kuin aikuisella naisella. Esimerkiksi jos raskaana oleva äiti p
olttaa yhden tupakan aamulla klo 8.00, on häkä poistunut sikiöstä kokonaan vasta klo 15.00. Noin 15% kaikista ennenaikaisista synnytyksistä johtuu äidin tupakoinnista. Tupakoivan äidin vuoksi sikiö kärsii hapen saannin vähyydestä, jolloin sikiö syntyy normaalia kevyempänä. Tupakoivan äidin lapsi painaa noin 300-400 grammaa normaalia vähemmän. Lapsen pieneen painoon liittyy aina riski myös erilaisista komplikaatioista.

Tupakassa oleva nikotiini aiheuttaa kohdun, istukan ja napaverisuonten supistumisen, jonka vaikutuksesta sikiön hapensaanti heikkenee. Tupakan kautta tuleva häkä puolestaan heikentää veren hapen kuljetuskyky
ä. Hapen puute vaikuttaa suoraan sikiön solujen jakautumiseen sekä kudosten kasvuun.

Äidin odotusaikaisen tupak
oinnin haittavaikutukset eivät kuitenkaan jää raskausaikaan, vaan sillä voi olla seurauksia vielä synnytyksenkin jälkeen.

Tupakoitsijan imettäminen epäonnistuu usein, sillä maito maistuu pahalle ja sitä tulee noin 30% vähemmän kuin äidillä, jok
a ei tupakoi. Tupakoinnin lopettaminen palkitaan, sillä syntynyt lapsi on todennäköisesti paljon helpompi hoitoinen, ilman erilaisia keskittymis- ja käytöshäiriöitä, yliaktiivisuutta ja aggressiivisuutta, jota taas tupakoitsijan lapsilla esiintyy usein. Saat palkinnoksi myös vähemmän itkevän lapsen – lapsen, jonka keuhkot saivat kasvaa ja kehittyä täyteen mittaansa.

Äidin tupakoiminen näkyy syntyneessä lapsessa erilaisten allergioiden muodossa. Lapsella on myös kaksinkertainen todennäköisyys sairastua astmaan. Tupakoiminen johtaa usein myös erilaisiin raskausajan komplikaatioihin sekä lapsen alikehitykseen. Nikotiini on sikiölle hermomyrkky ja tupakoinnin vaikutukset saattavat vaikuttaa jopa lapsen 10 ensimmäistä vuotta."

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina. Jos kaipaat apua lopettamisessa, kokeile Tohtori.fi:n Smogo –virtuaaliterapeuttia.

http://www.tohtori.fi/smogo

Lähde:

http://www.iltasanomat.fi/terve
ys/N%C3%A4in%20raskauden%20aikainen%20tupakointi%20vaikuttaa%20vauvan%20kehitykseen/art-1288369580132.html

Oma kommentti

Muutama vuosi sitten näin tapauksen, jossa nuoripari nousi henkilöautoonsa reilusti alle 10-vuotiaan lapsensa kanssa. Toinen lapsikin oli tulossa – oli vielä äitinsä vatsassa. Kun mies ja nainen olivat päässeet autoonsa, he molemmat pistivät tupakan palamaan. Idioottimaista!



ENERGIAA JA KAUNEUTTA LIHASKUNNOSTA

Varpu Tavi kirjoittaa Vogelin sivustoilla:

Naisten keskuudessa elää sitkeästi ajatus kiinteytymisestä "ilman, että tulee kauheita muskeleita". Asiantuntijat pitävät käsitystä lähinnä huvittavana.

Naisille ei yleensä kasva vahingossa muskeleita. Eikä sellaista kuin ilmiötä "kiinteytyminen" itse asiassa ole oikeasti olemassakaan.


Sen sijaan lihaskunnon pitäisi olla ykkössijalla tär
keysjärjestyksessä silloin kun 40+ nainen tavoittelee optimaalista terveyttä ja kauneutta — ja kiinteännäköistä vartaloa.

Lue artikkeli kokonaisuudessaan:

http://www.vogel.fi/lifestyle/Varpu/lihaskunto.php





ALOITA KUNTOSI KOHENTAMINEN KESÄKSI - tilaa henkilökohtainen KUNTO-OHJELMA


http://kuntoguru.com





PÄIVÄN AJATELMA

Jos koko ajan liikumme omalla mukavuusalueellamme, emme kasva. Teemme vain enemmän sitä samaa. Mukavuusalueen ylläpitäminen saattaa itse asiassa aiheuttaa epämukavuutta pitkällä tähtäimellä.

Jos oman mukavuutesi nimissä vältät tärkeitä asioita elämässä, sisäiset jännitteet kasvavat. Lopulta, kun sekä ulkoiset että sisäiset jännitteet työntävät meitä kohti muutosta, mukavuusalueesta tulee taakka.

Eric Allenbaugh

http://positiivarit.fi