maanantai 31. tammikuuta 2011

ONNELLISUUDEN JÄLJILLÄ

Eilen TV1:ltä tuli ohjelma, jonka tavoitteena oli selvittää voiko onnellisuutta analysoida tieteen keinoin. Löytyykö onnellisuutta koskeviin kysymyksiin vastauksia? Kyllä löytyy, väittävät tieteen tekijät, mutta vastaukset voivat olla keskenään kovin ristiriitaisia.

Lienevät Etelä-Euroopan asukkaat todella onnettomia, jos meidän oma pohjoismainen kansamme luokitellaan onnellisimpien joukkoon, vaikka täällä kuulemma on noin 750 000 mielialalääkkeiden käyttäjää. Ehkä osa näistä lääkityistä potee lähinnä alakuloa eikä lamaannuttavaa masennusta.

Länsimaissa kovin helposti käsitetään onnellisuuden olevan kiinni ensisijaisesti rahasta. Jos sitä onnistuu jollain lailla ylimääräisiä summia hankkimaan, huomaa yleensä onnellisuuden olevan vain väliaikainen tunne. Pysyvää onnea ei sillä saa.

Tärkeämpää olisi tavoitella tyytyväisyyttä eli keskittyä siihen mitä omaa ja omistaa eikä siihen mitä itseltä puuttuu.
Eniten onnellisuuutta tai tyytyväisyyttä saa hyvistä ihmissuhteista ja siitä, että voi lähimmäisiään jotenkin auttaa.

Katso ohjelma jälkikäteen:


http://areena.yle.fi/video/1652945


PS. Haluan auttaa Sinua tekemällä henkilökohtaisen kunto-oppaan, josta saat kaiken tarvittavan tiedon kuntoilusi ja ravintosi järkevään ja tehokkaaseen toteuttamiseen. Käy tutustumassa tekstiin 20.01.2011 / Kunto-ohjelma juuri Sinulle:

http://kuntoguru.blogspot.com/2011/01/miksi-hiilihydraatit-lihottavat-ihmisia.html




MARTIN STREL - SUURTEN JOKIEN MIES


Kuva: Ari Kokkonen

Eilen iltapäivällä ka
tsoin mielenkiintoisen ohjelman TV2:lta. Se kertoi yli viisikymppisestä slovenialaisesta Martin Strelistä. Hänen pönäkkä ylipainoinen kehonsa oli runsaan alkoholinkäytön ja roskaruuan seurausta. Tuntui mahdottomalta uskoa, että sillä ruholla hän harjoitteli uintia viitisen tuntia päivittäin.

Vielä uskomattomammaksi juttu meni ohjelman jatkuessa kun tuli ilmi kuinka pitkiä matkoja Martin Strel oli uinut. Niitä olivat esimerkiksi.
  • v. 2000 - Tonava 3004 km
  • v. 2001 - Tonava, non stop 504.5 km
  • v. 2002 - Mississiippi 3797 km
  • v. 2004 - Jangtse 4003 km
  • v. 2007 - Amazon 5268 km

Ohjelmassa keskityttiin tuohon viimeiseen eli Amozonin myötävirtaan uintiin. Tuolloin vuonna 2007 urakasta teki erityisen hankalan veden normaalia suurempi korkeus, kova virtaus, ajopuut, myrkyt ja saasteet sekä voimakas auringonvalo. Nämä johdattivat Martin Strelin kahden kuukauden uintirupeaman jälkeen neliulotteiseen tilaan lähelle kuolemaa. Siitä palautuminen kesti kauan.

Martin Strelin tarkoitus oli tällä Amazonuinnillaan saada huomiota sademetsien pelastamiseen ja osoittaa, että ihmisellä on mahdollisuus toteuttaa mahdottomaltakin tuntuva unelma.

http://www.martinstrel.com/main.php?L=2&S=1&Folder=5
http://ohjelmat.yle.fi/dokumenttiprojekti/ohjelmisto/suurten_jokien_mies




PÄIVÄN AJATELMA

En usko kohtaloon, joka iskee ihmiseen
toimipa hän niin tai näin. Uskon kohtaloon,
joka iskee ihmiseen, jos hän ei toimi.

G.K Chesterton

http://www.positiivarit.fi/

lauantai 29. tammikuuta 2011

perjantai 28. tammikuuta 2011

YLI-IHMISIÄ


Eilisessä Stan Leen ohjelmassa "Yli-ihmisiä" oli esitteillä neljä poikkeuksellista ihmisyksilöä.

1. Dean Karnasez
kerää uskomattoman v
ähän maitohappoa lihaksiinsa juostessaan. Niinpä hän voi juosta tuntitolkulla väsymättä.

http://www.ultramarathonman.com/flash/


2. John Ferrarolla
on ilmeisesti maailman kovin pää. Siitä on hyötyä vapaapainissa. Hän antaa myös näytöksiä päänsä kovuudesta otteluiden ulkopuolella.


http://www.obsessedwithwrestling.com/profiles/g/gino-martino.php


3. Beatboxeri Kenny Muhammadilla on yhden miehen orkesterin superääni.


http://www.youtube.com/watch?v=55C0RirU3yA


4. Christopher Robinsonilla on kyky nähdä enneunia.

http://www.dream-detective.com/


Tutustu myös


http://www.history.com/shows/stan-lees-superhumans




TAISTELIJA


Tänään Ykkösen aamu-tv:ssa olivat esitteillä tämän viikon elokuvauutuudet Hella W - Winter's Bone - Taistelija.

Taistelija-elokuvan pääosan esittäjä Mark Wahlberg harjoitteli nyrkkeilyä peräti neljä vuotta tätä elokuvaa varten.

Elokuvan sisällöstä kertoo Katso-lehti (4/2011):


Taistelija kertoo Micky Ward -nimisen nyrkkeilijän tarinan oikeita tapahtumia mukail­len. 80-luvulle sijoittuvan fil­min ydinidea on siinä, että lahjakas nuori nyrkkeilijä meinaa tärvellä tulevaisuu­tensa luottaessaan liikaa äi­tiinsä ja narkkariveljeensä. Itse turpaanvetäjaiset näytte­levät kokonaisuudessa mel­ko pientä osaa, loppumatsia lukuunottamatta.

Huikeinta filmissä on Gol­den Globelia palkitun Chris­tian Balen roolisuoritus, sil­lä niin hyvin mies on omak­sunut jopa huumeveikon fyy­sisen olemuksen. 0: David 0. Russell. N; Mark Wahl­berg, Christian Bale, Melissa Leo. (The Fighter, USA 2010) 118 min.


http://www.imdb.com/title/tt0964517/
http://www.imdb.com/name/nm0000242/




KORVAAVAA TREENIÄ

Koska suksihaaverista johtunut parin viikon lähes treenaamattomuus alkoi tuoda kroppaani "vieroitusoireita", tein eilisiltana hieman liikkeitä hartioille, rinnalle ja jaloille sekä Bullworkerilla että kuvan häkkyrällä. Sen nimeä en enää muista. Joku Weiderin vehe se on. Olen ostanut sen 20-30 vuotta sitten Wrangelta.

http://www.thebullworker.com/
http://www.weider.com/
http://www.wrange.fi/PublishedService




PÄIVÄN MIETELMÄ


Jokaisen talven sydämessä väreilee kevät
ja jokaisen yön hunnun takana hymyilee päivänkoitto.

Kahlil Gibran.


HYVÄÄ VIIKOLOPPUA.

torstai 27. tammikuuta 2011

BEATLES VAIKUTTI RAUTAESIRIPUN TAKANAKIN

Olessani teini-ikäinen 1960-luvulla ikätoverini jakaantuivat musiikkimakunsa suhteen lähinnä kahteen ryhmään: suomalaisten tangojen ja iskelmien suosijat sekä englanninkielisen rockin suosijat.

Ensin m
ainitut kuuntelivat esimerkiksi Olavi Virtaa, Eino Gröniä ja Reijo Taipaletta. Jälkimmäisten mieleen olivat The Beatles ja The Rolling Stones. Itse keikuin siinä välimailla.

Nykyään kuuntelen, soitan ja toisinaan myös sovitan hyvin moninaista musiikkia. Käytän sitä terapiana tai ainakin apuna piristamään, rauhoittamaan
tai lohduttamaan ja välillä ihan muuten vaan.


Uusin Katso-lehti (4/2011) kertoo:

YLE Teeman Teemalauantai on omistettu legen­daariselle The Beattes-yhtyeelle. Esillä ovat yhtyeen varhaiset vuodet ja sen vaikutus Neuvostoliitossa.

Temalauantai keskittyy kah­dessa ohjelmassa Beatle­sin uran alkuvaiheisiin sekä yhtyeen suureen vaikutuk­seen rautaesiripun takana. Beat­lesin Hampurin vuosista kertovas­sa elokuvassa Backbeat nähdään, kuinka uraansa aloitteleva viisihen­kinen yhtye matkaa Hampuriin, jossa he esittävät Reeperbahnin hämärissä yökerhoissa pääasias­sa amerikkalaisten esikuviensa rock'n'roll-kappaleita. Valokuvaaja Astrid Kircner ih
astuu bändin ba­sistiin Stuart Sutcliffeen.

Elokuva seuraa taiteesta kiin­nostuneen nuoren parin suhdetta ja Beatlesin yhä persoonallisem­man tyylin kehittymistä. Sutcliffen nuorena saama päävamma ja rank­ka elämäntyyli kuitenkin vievät hä­net ennenaikaiseen hautaan vain 21 vuoden ikäisenä. lain Softleyn ohjaaman elokuvan pääosissa ovat muun muassa Sheryl Lee, Stephen Dorff ja Ian Hart.

Elokuvaa seuraa BBC:n doku­mentti Neuvostoliitto beatlemanian kourissa, jossa kerrotaan Beatlesien vahvasta vaikutuk­sesta neuvostoliittolaisiin, vaik­ka bändi ei koskaan saanut lupaa esiintyä siellä. Vuonna 2009 val­mistuneessa BBC-dokumentissa tavataan ihmisiä ympäri Neuvos­toliittoa, jotka kertovat, miten hei­dän elämänsä muuttui palvotun yhtyeen myötä. Beatlesien henki elää edelleen monissa venäläisis­sä voimakkaasti.

Dokumentissa nähdään paraati, jossa juhlitaan John Lennonin syntymäpäivää. Moskovassa kuulemme, kuinka Putinin oikea käsi Sergei Ivanov oppi englantinsa Beatlesin levy­jä kuunnellessaan. Lisäksi maan tunnetuimmat rock-idolit kertovat bändin vaikutuksista heihin.

Katso lauantaina Yle Teemalta klo 21.00 alkava elokuva Backbeat.


HUOM! Winamp-mediasoittimen radiokanavilta (SHOUTcast Radio) löydät haulla "The Beatles" kanavia, jotka soittavat lähes pelkästään kyseisen yhtyeen esittämiä kappaleita, myös hieman harvinaisempia.

http://www.download.fi/audio_video/mediasoittimet/winamp_v5.cfm




TREENITAUKO JATKUU

Kaaduin suksillani lähes pari viikkoa sitten. Löin siinä selkäni ja pakarani niin, etten ole voinut kunnolla punteilla treenata. En voi vieläkään.

Täydensin kuitenkin eilen lisäravinnevarastoani seuraavilla tuotteilla:


- Whey-80
- Omega-3 Regular
- Mivitotal Flex

Niitä käytän muun ravintoni ohella, vaikka en vielä kykenekään treenaamaan. Kuvassa olevaa kreatiinia alan käyttää puolisen tuntia ennen seuraavaa treenikertaa. Milloin se on, sitä en vielä tiedä.

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/proteiinit/whey-80




PÄIVÄN AJATELMA

Vilpittömyyttä on ettei sano kaikkea, mitä ajattelee,
mutta tarkoittaa kaikkea, mitä sanoo.

http://www.positiivarit.fi/

keskiviikko 26. tammikuuta 2011

VENÄJÄLLÄ TAPAHTUU

Venäjä ja ete
nkin aikaisempi Neuvostoliitto ovat niin pinta-alaltaan kuin väkiluvultaan valtavia. Näin ollen on ainakin jotenkin ymmärrettävissä, että joukossa on ihmisiä, joiden päähän pälkähtää tehdä pommi-isku. Onhan niitä tapahtunut pienemmissäkin maissa, kuten meillä täällä lilliputtimaisessa Suomessa.

Venäjällä on myös paljon hyvää. Itse olen jo vuosikymmeniä ihaillut venäläisiä urheilijoita ja taiteilijoita. Urheilussa varsinkin heidän naisensa ovat kunnostauneet. Isoissa yleisurheilukisoissa soi Venäjän kansallislaulu vähän väliä.

Venäjän maalaustaiteessa on suuri määrä erinomaisia taiteilijoita, jotka ovat sitä sanan varsinaisessa merkityksessä. Taide kun vaatii taitoa eikä pelkästään mielikuvitusta sekä tekijältä että katsojalta, kuten useimmiten nykytaide.

Olen blogissani pyrkinyt käyttämää
n vain turkulaisen valokuvaajan Ari Kokkosen (ei kehonrakentaja Kuopiosta) ja nyt jo pitemmän aikaa itse ottamiani kuvia. Tänään tein poikkeuksen ja otin mukaan kuvan Ivan Aiwazowskin taulusta "Yhdeksäs aalto". Taulu on vuodelta 1850.




MITÄ ENERGIAJUOMAT ITSE ASIASSA SISÄLTÄVÄT?

Mitä energiajuomat todella sisältävät? Energiajuomien terveyshaitoista puhutaan, paasataan ja kiistellään. Piristystä kaipaava voi kuitenkin huoletta tarttua energiajuomapulloon silloin tällöin ilman pelkoa terveyshaitasta. Sen sijaan juomien jokapäiväisellä kittaamisella kerryttää itselleen melkoisen määrän turhaa sokeria.

Energiajuomien terveyshaitat pohdituttavat monia, ja jotkut tahot ovat kieltämässä juomia kokonaan. Mitä ihmettä nämä nopeaa piristystä lupaavat juomat oikein sisältävät?

– Energiajuomat sisältävät sokeria sekä samaa kofeiinia kuin kahvi. Muut ainesosat vaihtelevat, mutta useimmissa on tauriinia, guaranaa sekä vitamiineja. Tauriini on aminohappo, jota saadaan vähän esimerkiksi kalasta, äyriäisistä ja siemenistä. Guarana on Brasiliasta peräisin oleva kasvi, joka sisältää myös kofeiinia, ravitsemustieteen dosentti Mikael Fogelholm kertoo.

Juomien piristävä vaikutus perustuu siis kofeiiniin ja sokeriin. Kofeiini vaikuttaa keskushermostoon ja sokeri puolestaan vereen ja lihaksiin.

– Jos ihmistä nukuttaa, kofeiini piristää. Ja jos lihasvoima sekä verensokeri ovat alhaisia, nopeasti saatava sokeri auttaa. Sama vaikutus kuitenkin oikeastaan saadaan juomalla kuppi runsaasti sokeroitua kahvia.


Maine juomaa huonompi

Energiajuomista liikkuu paljon harhakäsityksiä. Syitä juomien heikkoon maineeseen voi olla useita, esimerkiksi niiden sisältämä sokeri, kofeiini tai kofeiinin ja tauriinin yhteisvaikutus. Dosentti Fogelholm on huolissaan ainoastaan juomien sokerimäärästä. Hän kuitenkin muistuttaa, että harva meistä saa liikaa sokeria pelkästään energiajuomia juomalla. Ongelmaksi sokeri muodostuu enemmänkin silloin, kun ruokavalio sisältää runsaasti myös muita sokeripitoisia elintarvikkeita.

– Päivittäisessä ruokavaliossa saadaan sokeria usein muista ruuista huomattavasti enemmän. Energiajuomat ovat sokerinsaannissa vain pieni, vaikkakin turha osa. Saamme sokeria esimerkiksi tavallisista virvoitusjuomista ja sokeroiduista ruuista, kuten vaikka muroista. Nykyään tosin energiajuomistakin on saatavilla kevytversioita, joissa ei ole sokeria tai sitä on huomattavasti vähemmän.

Kofeiinin ei ole todettu olevan terveydelle haitaksi. Tutkimusten mukaan esimerkiksi paljon kahvia juovilla on jopa muita vähemmän kakkostyypin diabetesta, ja vaikka se ei ehkä johdukaan suoraan kofeiinista, ainakaan kofeiinista ei näytä olevan haittaa.

– Ainoastaan kofeiiniin tottumaton ihminen voi tulla siitä ylipirteäksi ja jopa rauhattomaksi. Ei ole myöskään näyttöä kofeiinin ja tauriinin yhteisvaikutuksen haitallisuudesta. Suurin osa suomalaisista nuoristakin saa kofeiinia paljon enemmän juomalla kahvia tai teetä, ravitsemustieteen dosentti Mikael Fogelholm toteaa.


Kenelle juomat eivät sovi?

Energiajuomista ei ole terveydelle haittaa, mikäli terve ihminen juo niitä satunnaisesti pikaista piristystä kaivatessaan. Mutta jos esimerkiksi nuori valittelee väsymystään ja yrittää jatkuvasti piristää itseään energiajuomilla, on pohdittava väsymyksen syitä, eikä korjattava seurauksia kofeiinilla. Energiajuomapullojen kyljissä on kuitenkin rajoituksia siitä, keiden ei pitäisi niitä korkata.

– Raskaana olevilta kielletään usein energiajuomien nauttiminen. Mielestäni sille on syynsä ainoastaan silloin, jos naiselta rajoitetaan muutenkin kahvin juontia. Silloin myös kofeiinia sisältävät energiajuomat kuuluvat kiellettyjen listalle. Silloin tällöin juotuna energiajuomasta ei ole raskaana olevillekaan enempää haittaa kuin satunnaisesta kahvikupista.

Lähde: Panimo- ja virvoitusjuomateollisuusliitto




PÄIVÄN MIETELMÄ

En ihaile Kolumbusta sen vuoksi,
että hän löysi uuden maanosan,
vaan siksi, että hän lähti etsimään,
koska uskoi löytävänsä.

Robert Turgot

http://www.positiivarit.fi/

tiistai 25. tammikuuta 2011

JACK LALANNE ON POISSA

Huom! Kuva on äitini haudalta, joka aikoinaan tulee olemaan myös minun viimeinen lepopaikkani.

Sain eilispäivänä USA:sta useita sähköposteja, joissa kerrotaan fitnesslegendan ja kuntoilun pioneerin Jack LaLannen menehtymisestä sunnuntaina keuhkokuumeen aiheuttamiin komplikaatioihin. Hän oli 96-vuotias.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Jack_LaLanne http://www.jacklalanne.com/
http://www.thedoctorweighsin.com/jack-lalanne-is-dead-%E2%80%93-long-live-jack-lalanne/

http://www.iltasanomat.fi/viihde/Fitnesslegenda%20Jack%20LaLanne%20kuoli%2096-vuotiaana/art-1288364363575.html




PILLERINPOPSIJAT

Eilisessä TV1:n Prismassa kerrottiin lääkkeiden kehittämisestä. Antibiootit, kolesterolia alentavat lääkkeet ja mieliala­lääke serotiini ovat muuttaneet maailmaamme, mutta mitä lääkkeistä lopulta tiedetään? Entä mitä vaaroja seuraa siitä, että lääkärit kirjoittavat lääkkeitä jokaiselle, eivätkä välttämät­tä sairauksiin? Pillereiden popsiminen on mennyt jo niin pit­källe, että Australiassa kehitetään valmistetta, joka päättää elämän.


Voit katsoa ohjelman jälkikäteen

http://areena.yle.fi/video/1638492


Oma kantani lääkkeisiin

L
ääkkeiden tarkoituksena on hoitaa todettuja sairauksia, poistaa kipuja ja parantaa elämänlaatua. Ne ovat tarkoitetut sairaille, ei terveiden huvikäyttöön.

Tällä hetkellä minull
e ainoa välttämätön lääke on Bonefos, jota otan aamuisin tyhjään vatsaan veden kanssa kaksi 800 milligramman tablettia. Sen tarkoituksena on pitää kalsium luuydinsyövän läpikäyneen (todettiin minulla vuonna 1999) luita vahvistamassa niin, ettei se lähde liukenemaan verenkiertoon. Nuo kaksi päivittäistä tablettia maksavat apteekissa 8 euroa eli kahden 100 tabletin pakkauksen hinta on 811 euroa. Onneksi ne ovat minulle täysin korvattavia. Maksan vain muutaman euron tuosta koko satsista.

http://spc.fimea.fi/indox/nam/html/nam/humspc/7/43177.pdf

En hyväksy terveiden ihmisten hormonien (anaboliset steroidit, testosteroni jne.) käyttöä. Olen niitä kyllä nuorempana kokeillut melkoisen pitkään, joten tiedän niiden mahdollisista hyödyistä ja varsinkin haittavaikutuksista. Nyt koetan pitää yllä hyvää hormonitasoa ravinnon, liikunnan ja levon optimoinnilla.


http://ffp.uku.fi/intro/anaboli.htm

Vaikka luuydinsyöpä aiheutti luustomuutoksia ympäri kehoani ja niiden myötä särkyä ja
jomotusta, en käytä kipulääkkeitä. Niitä sain vuonna 1999 sisääni aivan riittävästi usean kuukauden sairaalassa olon aikana.

http://www.tohtori.fi/?page=5817524&id=6954784

Välillä kärsin yksinäisyydestä ja rahapulasta niin paljon, että olo on kovastikin masentunut. En silti enää turvaudu mielialalääkkeisiin. Ne kun eivät naista ja rahaa elämääni tuo.


http://yle.fi/uutiset/terveys_ja_hyvinvointi/2010/09/mielialalaakkeista_on_moneksi_2001290.html

Koska uskon hormonitasoni olevan ikäisekseni hyvä ja toiminnat pelaavat, en tarvitse Viagraakaan.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Sildenafiili

Ainakaan toistaiseksi ei elämäni ole ajautunut sellaiseen pisteeseen, että pitäisi liittyä Exit Internationaliin tai edes harkita elämäni lopettamista arvokkaasti "rauhantabletilla".

http://www.exitinternational.net/




LUSH - KÄSINTEHTYÄ KOSMETIIKKAA


Meidän kuntoilijoiden iho joutuu muun elimistön ohella lujille, olemme sitten naisia tai miehiä. Niinpä ei ole yhdentekevää mitä pesu- ja hoitoaineita käytämme. Tärkeää tulisi olla myös tuotteiden eettisyys. Siitä Lush kertoo sivuillaan:

Eläinkoepolitiikka


Lush on voimakkaasti eläinkokeita vastaan eikä testaa mitään tuotteitaan eikä raaka-aineitaan eläimillä. Emme myöskään osta tuotteita tai raaka-aineita yrityksiltä, joiden Lushille tarjoamat tuotteet ovat eläinkokeettomia, mutta jotka muuten testaavat mitään tuotteitaan eläimillä. Tämä edellytyksemme on uraauurtava ja ainutlaatuinen ja edustaa uutta tapaa vastustaa eläinkokeita kosmetiikassa.


Lush noudattaa omaa tuottajaspesifistä boikottipolitiikkaa (Supplier Specific Boycott Policy). Se toimii pitkälti samalla lailla kuin perinteiset boikotit - ostamisesta kieltäydytään niin kauan kunnes haettu asia - eläinkokeettomuus - on saavutettu. Toimittajat sitoutuvat kirjallisesti olemaan testaamatta eläinkokeilla.


Käy tutumassa laajaan valikoimaan (myös miehille):

http://www.lush.fi/index.php




PÄIVÄN AJATELMA

On parempi huolehtia luonteesta kuin maineesta,
koska luonne on se mitä ihminen on oikeasti,
kun taas maine kertoo ainoastaan sen mitä
muut hänestä ajattelevat.

John R. Wooden

http://www.positiivarit.fi/

maanantai 24. tammikuuta 2011

22 PARASTA VINKKIÄ LAIHDUTUKSEEN


Ohelma juuri Sinulle ... http://kuntoguru.com/


Tässä WebMD:n 22 parasta laihdutusvinkkiä.
  1. Juo runsaasti vettä ja muita kalorittomia juomia.
  2. Vältä iltanaposteluja.
  3. Nauti mieliruoistasi.
  4. Nauti useampi pieni ateria päivässä.
  5. Proteiinia joka aterialla.
  6. Mausta ruokasi.
  7. Täytä keittiösi terveellisillä ruoilla.
  8. Tilaa ravintolassa lasten annos.
  9. Lisää kasviksia.
  10. Nauti aina aamupala.
  11. Sisällytä ruokavalioosi kuitua.
  12. Älä säilytä kaapeissasi herkkuja.
  13. Hitaasti hyvää tulee.
  14. Punnitse itsesi kerran viikossa.
  15. Riittävästi unta.
  16. Muista annoskoko!
  17. Nauti enemmän hedelmiä ja kasviksia.
  18. Kohtuudella alkoholia.
  19. Pure purukumia.
  20. Pidä ruokapäiväkirjaa.
  21. Palkitse itsesi!
  22. Tukea ystäviltä ja perheeltä.

Käy lukemassa tarkemmin osoitteessa:

http://www.tohtori.fi/?page=4074915&id=4550992&ad=viikkokirje




ARNOLD SCHWARZENEGGERIN OHJELMA KISOIHIN VALMISTAUTUMISEEN



Viime viikolla kerroin Sinulle löytäneeni 1970-luvulla hankkimani kymmenen Arnold Schwarzeneggerin treenivihkosta.

Yhdessä niistä "Developing maximum muscularity and ultimate definition" hän kertoi oman ohjelmansa.




A. Maanantai-keskiviikko-perjantai

Keskikeho
  • Hanging Knee Raises 2 x 25-50
  • Roman Chair Sit Ups 2 x 25-30
  • Lying Leg Raises 2 x 25-30
  • Side-to-Side Twists 2 x 50
  • Hyperextensions 2 x 15
  • Sitting Leg Ups 2 x 25-50
Rinta
  • Incline Press 5 x 10
  • Parallel Bar Dips 5 x 15
  • PulleyFlys 5 x 10
  • Stiff Arm Pullovers 5 x 15
Selkä
  • WideGripChins 5 x 10-12
  • Seated Pulley Rowing 5 x 10
  • Lat Machine Pulldowns 5 x 10
  • One-Arm Rowing 5 x 10-12
Reidet
  • Front Squats 5 x 10-12
  • Hack Squats 5 x 15
  • Leg Extensions 5 x 15
  • Leg Curls 5 x 15
Pohkeet
  • Calf Machine 6 x 20
  • Donkey Calf Raises 6 x 20
Keskikeho
  • Hanging Knee Raises 2 x 25-50
  • Roman Chair Sit Ups 2 x 25-30
  • Lying Leg Raises 2 x 25-30
  • Side-to-Side Twists 2 x 50
  • Hyperextensions 2 x 15
  • Sitting Leg Ups 2 x 25-50


B. Tiistai-torstai-lauantai

Keskikeho
  • Hanging Knee Raises 3 x 25-50
  • Roman Chair Sit Ups 4 x 25-30
  • Lying Leg Raises 3 x 25-30
  • Side-to-Side Twists 3 x 50
  • Hyperextensions 3 x 15
  • Sitting Leg Ups 4 x 25-50
Hartiat
  • Dumbbell Press 5 x 10
  • Side Raises 5 x 10
  • Bent-Over Laterals 5 x 12
  • Upright Rowing 4 x 10
  • Side Incline Raises 4 x 10
Hauikset
  • Incline Curls 5 x 8-10
  • Bent-Over Barbell Curl 5 x 10
  • Seated Dumbbell Curl 5 x 10
  • Concentration Curls 5 x 12
Ojentajat
  • One-Arm Extension 4 x10
  • Lying Tricep Kickback 5 x 10
  • Lat Machine Pushdowns 5 x 10
  • Dumbbell Lying Tricep 5 x 10
  • Close Grip Pushups 4 x 20-30

Koska sarjoja treenikerroille tulee paljon, Arnold ehdottaa käyttämään DOUBLE SPLIT -systeemiä eli jakamaan kunkin päivän treenit kahteen eri kertaan (aamupäivällä ja toinen iltapäivällä tai illalla).

HUOM! Ylläolevat ohjelmat soveltuvat vain kokeneille ammattilaisille. Jos et sitä ole, tyydy huomattavasti vähäisempiin sarjamääriin.





OMA TREENI TÄNÄÄN

Koetan viikon tauon jälkeen taas käydä punttien ja muiden treenivälineiden kimppuun. Selkäni ja takapuoleni alkavat olla jo tervehtyneet viikon takaisesta kaatumisesta hiihtolenkillä.

Ruokavalioni vaihdoin jo viime viikolla neo-paleoksi, mikä tarkoittaa vähäisempiä hiilihydraattimääriä. Niiden lähteinä ovat nyt lähinnä vihannekset ja pieni määrä hedelmiä ja marjoja.

Koska koetan saada rasvaprosenttiani pienemmäksi, harjoittelen tästä päivästä lähtien hieman erilailla kuin aikaisempina viikkoina.

Tänään olen suunnitellut treenaavani seuraavasti:

A. alkulämmittely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • dynaaminen venyttely muutama minuutti
B. triplasarjat
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • yhden käden soutu käsipainolla
  • käsipainokyykky
Teen noita kolmea liikettä neljä kierrosta, joissa jokaista 8-12 toistoa. Kierrosten välillä parin minuutin tauko.

C. intervalliharjoitus crosstrainerilla
  • lämmittely 5 min
  • lähes täysillä 1 min + kevyesti 2 min (3-4 kpl)
  • jäähdyttely 5 min
D. kevyt staattinen venyttely noin 5 minuuttia.




PÄIVÄN AJATELMA

Hyvin usein voittajia ovat häviäjät,
jotka päättivät yrittää vielä kerran.

http://www.positiivarit.fi/

perjantai 21. tammikuuta 2011

D-VITAMIINI

A-talk


Eilisessä TV1:n A-talk -ohjelmassa oli aiheena D-vitamiini. Asiantuntijoiksi oli saatu paikalle lääkäri Erkki Antila, professorit Suvi Virtanen, Christel Lamberg-Allardt ja Ilari Paakkari.

Ainakin minulle jäi melkoisen sekava käsitys oikeasta D-vitamiinin suosituksesta. Näiden asiantuntijoiden näkemykset kun erosivat toisistaan erittäin suuresti. Tavallaan siinä oli kaksi paria väittelemässä keskenään - miehet vastaan naiset. Jälkimmäiset olivat pienempien määrien kannalla.

http://atuubi.yle.fi/ohjelmat/a_talk
http://areena.yle.fi/ohjelma/d708b5be43dca6f6f52e883c8f90d8b9
http://www.terveyshymy.fi/artikkelit/d-vitamiinin-puutos-on-suuri-terveysriski


Oma kantani

Omasta mielestäni tällaisiin kysymyksiin on hyvä suhtautua niin sanotulla maalaisjärjellä, vaikka kaupunkilainen olenkin. Olisi ajateltava, mikä on ollut Luojan tai luonnon tarkoitus.


Tärkein D-vitamiinin lähde on auringonvalo. Sitä olisi saatava vuoden ympäri vähintään puolisen tuntia päivässä. Tämä on meillä Suomessa mahdotonta, sillä puolet vuodesta on enemmän tai vähemmän pimeää. Valoisana puolikkaana hankitut varastot eivät riitä koko toiseksi puolikkaaksi.

Tärkeimpiä ravinnosta saatavan D-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi kalat, vitaminoidut ravintorasvat ja kananmunat. Entä jos et syö kalaa, kananmunia etkä ravintorasvoja ... ehkä et juo D-vitamiinilla höystettyä maitoakaan. Mistä saat D-vitamiinia pimeänä vuodenaikana muualta kuin apteekin hyllyltä.

http://www.yliopistonverkkoapteekki.fi/epages/KYA.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/KYA/Categories/Vitamiinit_hivenaineet_ja_kalkki/D-vitamiini

Itse saan pimeänä vuodenaikana jo ainakin kohtuullisen määrän D-vitamiinia päivittäin ottamastani Mivitotal Flexista (noin 15 mikrogrammaa D-vit), parista päivittäisestä kananmunasta, pienestä määrästä maitotuotteita ja 2-3 päivänä viikossa syömästäni kirjolohesta.

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/vitamiinit_mineraalit/mivitotal-flex?gclid=CP_qhtjqyqYCFVBB3godXV9cIg



21 faktaa ihmeellisestä D-vitamiinista

Tohtori.fi
-sivuilla oli runsas viikko sitten artikkeli, joka alkoi seuraavasti.


Useimmat meistä tietävät, että D-vitamiinia tarvitaan vahvaan luustoon. Nyt näyttää myös siltä, että D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa astmaa, syöpää, masennusta, sydänsairauksia, diabetesta ja jopa lihomista. Lue, miksi D-vitamiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista ja mikä on turvallisin tapa saada sitä tarpeeksi.


Lue artikkeli kokonaisuudessaan:


http://www.tohtori.fi/hyvinvoinnin-kauppa/uutiset/9002744?&ad=viikkokirje




NEO-PALEODIEETTI

Ryhdyin tästä aamusta lähtien paleo- tai oikeastaan neo-paleodieetille. Sana paleo tarkoittaa kivikautista ja neo uutta tai nykyaikaistettua. Paleodieetti koostuu siis ruoka-aineista, joita kivikautisen ihmisen oletetaan syöneen. Niitä ovat:



  • liha, kalat, linnut
  • kananmunat
  • vihannekset
  • hedelmät
  • marjat
  • pähkinät ja siemenet

Neo-ominaisuus lisää siihen hieman maitotuotteita, joita omalla kohdallani ovat raejuusto ja Edam-juusto. Proteiinilisänä käytän maustamatonta herajauhetta. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen varmistan Mivitotalilla (n. 50 ml/vrk). Lisäksi otan päivittäin muutaman kalaöljykapselin ja treenin yhteydessä kreatiinia.

Ruokavalioni nyt ainakin jonkin aikaa on suunnilleen seuraava:
  • Aamiainen. Juustomunakas, vihreitä vihanneksia, yksi hedelmä, vettä ja heraproteiinia, 25 ml Mivitotalia (Flex) ja yksi omega-3-kapseli.
  • Lounas.Tonnikalaa, salaatti (salaatinlehtiä, tomaatti, kurkkua, paprikaa, öljyä).
  • Välipala.Edam-juustoa, manteleita tai saksanpähkinöitä.
  • Palautusjuoma. Heraproteiinia+vettä, kreatiinia, banaani, 25 ml Mivitotalia (Flex) ja yksi omega-3-kapseli.
  • Illallinen. Kalaa, broileria tai naudan jauhelihaa, salaatti (kuten lounaalla).
  • Iltapala. Raejuustoa ja mustikoita, yksi omega-3-kapseli.

Päivän mittaan koetan juoda vettä kohttuulisen runsaasti. Muina juominani ovat kahvi, vihreä tee, inkiväärijuoma ja mieto urheilujuoma.


Olen pitänyt treeneistä nyt viikon taukoa, sillä kaaduin viime viikon lopulla suksilla ja loukkasin selkäni ja etenkin takapuoleni. Ensi maanantaina on tarkoitus jatkaa punttitreeniä ... tripla- ja supersarjoja ja lopuksi intervallitreeni crosstrainerilla ja spinningpyörällä.




PÄIVÄN AJATELMA


Ole mikä olet ja sano mitä tunnet,
koska siitä häiriintyvillä ei ole väliä
ja tärkeät ihmiset taas eivät pane pahakseen.


Tri Seuss


http://www.positiivarit.fi/



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 20. tammikuuta 2011

MIKSI HIILIHYDRAATIT LIHOTTAVAT IHMISIÄ?

Tohtori Matti To
lonen kirjoittaa eilen (19. tammikuuta) päivitetyssä uutiskirjeessään:

Kumpi on terveellisempi, vähärasvainen vaiko vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio? Virallisissa ravitsemusohjeissa painotetaan vähärasvaisuutta, "hiilaritietoiset" taas karttavat ns. nopeita hiilihydraatteja eli leipää, pullaa, konditoriatuotteita rusinoita yms. Vähärasvaista ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat monesti ylipainoisia ja lihavia, heillä on diabetes, ja heidän ve
ressään kiertää paljon valtimoille vaarallisia rasvoja, triglyseridejä. Miten se on selitettävissä?

Amerikkalainen kardiologi William Davis selittää asiaa näin blogissaan: Ihmisellä on rajallinen kyky varastoida elimistönsä hiilihydraatteja. Emme voi saada niistä energiaa kovinkaan paljon ja pitkäksi aikaa. Siksi pitkänmatkan juoksijat tyhjentävät ensin lihastensa varastot ja tankkaavat sitten hiilihydraatteja ennen kilpailua. Silloin lihasten glukoosin ja glykogeenin varastot täyttyvät, ja niitä käytetään juoksussa energian lähteenä. Rasvan suhteen asia on aivan toisin: Meillä on lähes rajaton kapasiteetti varastoida energiaa rasvan muodossa.


Virallisterveellisissä ohje
issa kehotetaan välttämään rasvaa ja syömään runsaasti leipää ja muita hiilihydraatteja. Ja niinhän suuri osa suomalaista tekee ja sen seurauksena meillä on nyt ennen näkemätön lihavuus- ja diabetesepidemia. Liiat hiilihydraatit, joita ei kuluteta energian tuotantoon, muuttuvat maksassa rasvaksi prosessissa, jota kutsutaan biokemiassa nimellä de novo lipogenesis (DNL) eli rasvan uudismuodostus. Siinä ravinnon hiilihydraateista syntyy triglyseridejä ja niiden pitoisuus veressä lisääntyy.

Triglyseridit esiintyvät veressä VLDL-kolesterolina (very low LDL), joka puolestaan vuorovaikuttaa muiden lipoproteiinien (rasvojen ja valkuaisaineiden muodostamien molekyylien) kanssa tuottaen pieniä tiheitä LDL-hiukkasia (sdLDL) ja vähentävät ”hyvää” HDL-kolesterolia ja muuttavat sitä tehottomaan muotoon. Verikokeissa mitataankin usein kolesterolin yhteydessä myös triglysereitä, joita pidetään valtimotautien riskitekijänä. Rasvan tuottoa hiilareista selostetaan tarkemmin Kalifornian yliopiston julkaisussa.

Ruokavalio, joka ant
aa yli puolet kaloreista ns. nopeina hiilihydraatteina (kuten esimerkiksi Diabetesliitto ja Sydänliitto suosittavat) tuottaa runsaasti triglyseridejä, jopa normaalipainoisilla ja hoikilla ihmisillä. Nopeisiin hiilihydraatteihin lasketaan yksinkertaiset sokerit kuten karkit, sokeroidut virvoitusjuomat ja mehut. Hitaampiin lasketaan ravintokuidut, jotka eivät ole terveydelle haitallisia, vaan hyödyllisiä. Ylipainoiset ihmiset tuottavat maksassaan jopa viisinkertaisesti (normaalipainoisiin verrattuna) rasvaa, vaikka he söisivät vähemmänkin hiilareita, esim. 40 % rasvaa, 40 % hiilareita ja 14 % valkuaista energian saannistaan.

Ihmiset muuntavat eri tavoin hiilareita maksassaan rasvaksi sen mukaan ovatko he normaali- vai ylipainoisia ja onko heillä aineenvaihdunnan häiriöitä (insuliiniresistenssiä ja sen seurauksena insuliinin liikaeritystä
) tai tauteja (esimerkiksi tyypin 2 diabetes). Triglyseridien lisääntyminen henkilön veressä aterioiden jälkeen ei johdu välttämättä rasvan syömisestä, vaikka sekin voi toki vaikuttaa asiaan. Lihavilla ihmisillä insuliinin liikaeritys tai jokin muu, toistaiseksi tuntematon häiriö näyttää olevan veren triglyseridien lisääntymisen syynä, vaikka he eivät söisikään sen enempää kaloreita kuin normaalipainoiset ihmiset (joilla triglyseridit eivät nouse).

Nämä uudet tiedot pu
oltavat ylipainoisille ja insuliiniresistenteille ihmisille VHH-dieettiä, joka vähentää heidän riskiään sairastua ja kuolla sydän- ja valtimotauteihin. Lisäksi on hyvä tietää, että berberiini ja etyyliesteröity kalaöljy (4 g päivässä) normalisoivat sokereiden ja rasvojen aineenvaihdunnan häiriöitä ja alentavat erittäin tehokkaasti kohonneita triglyseridejä ja suojaavat siten sydäntä ja verisuonia.




KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

Noin 100 sivun "paketti
in" KUNTO-OPAS - keho & mieli & ravinto, sisältyy muun muassa:

  • painoindeksisi määritys,
  • opastus itse suoritettuun rasvaprosenttisi määritykseen ja tarkkailuun,
  • energian- ja ravintoaineiden tarpeittesi määrittely,
  • vähintään yhden päivän henkilökohtainen ruokavaliomallisi,
  • suositus sopivaksi treeniohjelmaksesi (kuntosali- tai koti- ja/tai aerobinen harjoittelu /venyttely) viikon eri päiville ja
  • runsaasti perustietoa kaikesta tarpeellisesta kuntoiluun liittyvästä - myös henkisestä asenteesta.

Ruokavaliomallia voit omien mieltymystesi mukaan sitten muunnella päivästä toiseen, vaikkapa muiden mukana tulevien mallien mukaan. Treeniohjelmasi rakennan niin, että siinä on nousujohteinen runko 8-12 viikolle – opastavine videolinkkeineen. Muutenkin opas sisältää valtavan määrän nettilinkkejä, joten kokonaissivumäärä on lopulta useita satoja.

Koko oppaan voit saada jo 40 eurolla, mikä on vain murto-osa siitä mitä "nimekkäät" ohjelmien laatijat veloittavat muutaman sivun treeni- ja/tai ravinto-ohjelmista. Sinulla on kaiken lisäksi mahdollisuus ohjelmaa suorittaessasi saada veloituksetta vastauksia kysymyksiisi.

Sinun ei tarvitse välttämättä tilata koko noin 100 sivun opasta, vaan voit valita jonkin osan siitä:

1) Painoharjoittelu joko kotiin tai salille. Mukaan tulee painoharjoittelusta perustietoutta ja 8 - 12 viikon ohjelma opastavine videolinkkeineen.

2) Ruokavalio. Mukaan tulee ravinnon perustietoutta, ravinnontarpeesi määrittely ja vähintään yhden päivän ruokavalioehdotus ja sopivia malleja.

3) Painoharjoittelu + ruokavalio. Edellisten yhdistelmä.

4) Aerobinen harjoittelu. Perustietoa ja 8 -12 viikon nousujohteinen ohjelma.

5) Painoharjoittelu + aerobinen harjoittelu. Yhdistelmä (1+4).

6) Laihdutus. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä.

7) Henkinen puoli. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä.

8) Yleinen terveys. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä.

Osiin 1- 6 tulee mukaan kaupan päällisiksi painoindeksisi ja rasvaprosenttisi määrittäminen.


Jos olet ohjelman tarpeessa, ota minuun välittömästi sähköpostitse yhteyttä - ei vasta joskus hamassa tulevaisuudessa - lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka pohjalta teen juuri Sinulle soveltuvan ohjelman.

arto.painilainen@gmail.com


Hieman itsestäni

Minulla ei ole mitään kirje-, viikonloppu- tai muillakaan kursseilla hankittua valmentajatitteliä. Uurteet kasvoissa ja harventuneet hiukset kertovat eletystä elämästä ja sen mukana tulleesta kokemuksesta. Pätevyyttäni voit arvioida alla olevan perusteella.

Aloin oman kuntoiluni tosimielellä hieman alle parikymppisenä 1960-luvun loppupuolella eli yli 40 vuotta sitten. Siihen on kuulunut ensisijaisesti kuntosaliharjoittelua, juoksua, hiihtoa, pyöräilyä ja kävelyä.

Valmistuttuani peruskoulun opettajaksi vuonna 1973 hoidin virkaa lähinnä ala-asteella. Opetin myös jonkin verran yläasteella ja lukiossa. Minulla oli mahdollisuus työssäni olla myös erityisopettajana jonkinaikaa sairaalassa, tarkkailuluokalla sekä opettajana maahan muuttaneille vietnamilaisnuorille ja kehitysvammaisille suomalaisille lapsille ja nuorille.

Opettajan virkani ohella toimin eri puolilla Suomea kuntosaleilla ohjaajana ja valmentajana (esimerkiksi kehonrakennus ja pyöräily) vuodesta 1975 (1980-luvun alkupuolella minulla oli oma kuntosaliyritys) vuoteen 1995 asti. Tuosta eteenpäin aina tähän päivään olen antanut henkilökohtaista opastusta muilla tavoin.

Lopetettuani opettamisen lapsille ja nuorille jatkoin työtä pelkästään aikuisten parissa: esimerkiksi päihdeongelmaiset (alkoholi, huumeet ja lääkkeet), vanhukset ja syöpäpotilaat.

Olen aivan alusta asti seurannut ahkerasti kaikkea liikuntaan liittyvää tietoutta kirjallisista julkaisuista ja viime vuosina myös päivittäin nettisivuilta ja minulle tulevista lukuisista sähköposteista (Suomi, Ruotsi, Saksa, Iso-Britannia, USA, Kanada ja Australia). Näin olen pysynyt ja tulen pysymään ajan tasalla.

Blogiini olen kirjoitellut tekstiä nyt 869 päivänä.

Kykenen antamaan Sinulle TUORETTA TIETOA!




PÄIVÄN AJATELMA

Hyvin harvat ihmiset elävät tätä päivää –
useimmat valmistautuvat elämään huomenna.

Jonathan Swift

http://www.positiivarit.fi/

keskiviikko 19. tammikuuta 2011

ARNOLD SCHWARZENEGGERIN TREENIVIHKOSET

Eilisessä blogitekstissäni kerroin löytäneeni kaapista kymmenen vihkosta, jotka olen hankkinut 1970-luvun alkupuoliskolla. Niissä Arnold Schwarzenegger selvittelee omia treeniohjelmiaan, antaa muille suosituksia ja jakaa kuviaan. Oheista kuvaa klikkaamalla saat yksityiskohdat paremmin näkyviin.


Nuo vihkoset ovat:

  • Building a chest like a fortress.
  • How to gain muscular weight and massiveness.
  • Building the legs of an oak.
  • Massive arms.
  • Building jumbo-wide shoulders.
  • Building a wide muscle-studded back.
  • Developing maximum muscularity and ultimate definition.
  • Developing a Mr. Universe physique.
  • The art of physical display.
  • Personal photo album.

Arnoldin mitat olivat suunnilleen:
  • pituus 188 cm
  • kisapaino 110 kg
  • rinta 145 cm
  • vyötärö 86 cm
  • olkavarsi 56 cm
  • reidet 72 cm
  • pohkeet 51 cm

Building a chest like a fortress

Arnold pääsi Guinessin ennätystenkirjaan nimikkeellä "the most perfectly developed man in the history of the world." Koska tuohon vaikutti kait ensisijaisesti hänen suuri rinnanympäryksensä, otan tähän ensiksi lainauksen vihkosesta "Building a chest like a fortress".

Arnoldin oma ohjelma rinnalle:
  1. Penkkipunnerrus 10 x 8--- (viimeisissä sarjoissa alle 8 toistoa).
  2. Vinopenkkipunnerrus 5 x 8-12.
  3. Vipunostot maaten + dippi supersarjoina 5 x 8-12.
  4. Ristikkäistalja + pullover supersarjoina 5 x 12.


How to gain muscular weight and massiveness

Vihkosessa "How to gain muscular weight and massiveness" Arnold antaa treeni-, ravinto- ja palautumisvinkkejä massanlisäykseen. Treeniohjelmaksi hän suosittelee (kolme treenikertaa viikossa):
  1. Jalkakyykky 8, 8, 6, 6 , 6.
  2. Penkkipunnerrus 8, 8, 6, 6, 6.
  3. Vinopenkkipunnerrus 8, 8, 6, 6, 6.
  4. Leveä leuanveto 10, 10, 8, 8, 8.
  5. Kulmasoutu 8, 8, 6, 6, 6.
  6. Punnerrus niskan takaa 8, 8, 6, 6, 6.
  7. Hauiskääntö seisten 8, 8, 6, 6, 6.
  8. Ranskalainen punnerrus maaten 8, 8, 6, 6, 6.
  9. Maastaveto 5, 5, 3, 3, 3.
  10. Varpaillenousu seisten 12, 12, 10, 10, 10.

Ensimmäinen sarja on suhtkoht keveä "verrytelysarja" neljälle muulle. Palautukset ovat raskaimmissa liikkeissä (kyykky ja maastaveto) 2-2.5 minuuttia ja muissa korkeintaan 1.5 minuuttia.

Vaikka kyseessä on massaohjelma, on hyvä tehdä treenin aluksi 1-3 x 25-50 Sit-Upia verryttelyksi. Kymmenelle varsinaiselle punttiliikkeelle hän suosittelee:

A. Aloittelijalle
  • Tee ensimmäisenä kuukautena jokaista liikettä vain kaksi sarjaa.
  • Lisää toisena kuukautena kolmas sarja liikkeisiin 1, 2, 5, 6, 7, 9 ja 10.
  • Lisää kolmantena kuukautena kolmas sarja liikkeisiin 3, 4 ja 8.

B. Jo hieman kokeneelle
  • Aloita kukin liike kolmella sarjalla.
  • Lisää toisena kuukautena neljäs sarja liikkeisiin 1, 2, 5, 6, 7 ja 9.
  • Lisää kolmantena kuukautena neljäs sarja liikkeisiin 3, 4, 8 ja 10.

C. Kiireiselle kokeneelle
  • Jalkakyykky 5 x 6-8
  • Penkkipunnerrus 5 x 6-8
  • Leveä leuanveto 5 x 8-10
  • Punnerrus niskan takaa 5 x 6-8
  • Hauiskääntö seisten 5 x 6-8
  • Ranskalainen punnerrus maaten 5 x 6-8
  • Maastaveto 5 x 3-5

http://fi.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger





PÄIVÄN AJATELMA


On olemassa suuria asioita, joita emme
vielä pysty tekemään ja pieniä asioita,
joita emme välitä tehdä - ja niiden välissä
piilee vaara, että emme tee mitään.

http://www.positiivarit.fi/

tiistai 18. tammikuuta 2011

TÄYDENNYSTÄ TERVEYTEEN

Vaikka ravintolisät eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, silti on todennäköistä, että niistä voi olla useimmille hyötyä. Meidän tulisi saada ruokavaliosta suositusten mukaiset määrät vitamiineja ja kiven­näisaineita, mutta useimmat teol­lisuusmaiden asukkaat eivät yllä suo­situksiin omassa ruokavaliossaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tie­tyillä
ravintoaineilla on ilmeisesti merkittävä osuus monien teollisuus­maissa esiintyvien kroonisten rappeu­tumissairauksien ehkäisyssä. Jotkut asiantuntijat arvelevat, että viivyttäessään tai ehkäistessään sairauksien puhkeamista ravintoaineet, varsinkin soluvaurioita ehkäisevät antioksidantit, voivat viivyttää myös ikääntymi­sestä johtuvia vaurioita.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yksittäisten ra­vintoaineiden, esimerkiksi E-vitamii­nin, saannin lisääminen sekä monivi­tamiini- ja kivennäisvalmisteet näyttä­vät parantavan ikääntyvien immuunijärjestelmää. Muita antioksidantteja, jotka vähentävät tehokkaasti van­henemismuutoksia, ovat seleeni, karotenoidit, flavonoidit, eräät aminohapot ja ubikinoni. Soijan isoflavonoidien uskotaan viivyttävän ja ehkäisevän il­meisesti joitakin vaihdevuosivaivoja sekä syöpää ja sydänsairauksia.

Alustavien tutkimustulosten mu­kaan tavanomaisen yhdistelmävalmis­teen käyttö voi muun muassa
  • parantaa vastustuskykyä
  • auttaa torjumaan masennusta
  • alentaa verenpainetta
  • suojata sydän- ja aivoinfarktilta.

Tarvitsetko täydennystä?

Yksilöllistä vitamiinien ja kivennäisai­neiden saannin täydentämistä kannat­taa harkita, jos kuuluu johonkin seu­raavista ryhmistä.


1. Niukasti hedelmiä ja kasviksia


Ravintolisillä ei voi kor­vata tuoretuotteiden sisältämiä satoja ravintoaineita, mutta niillä voi täyden­tää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Käytä monivitamiinivalmistetta ja lisää ruokavalioon päivittäin yksi hedelmä- tai kasvisannos, kunnes nautit niitä vähintään viisi annosta päi­vässä.


2. Ei maitotuotteita


Ellet ole to­dellinen tummanvihreiden lehtivihannesten (kuten lehtikaalin) tai lohen ystävä, päivittäinen kalsi
umin tarpee­si, 800 milligrammaa, jää luultavasti täyttymättä. Nauti sen vuoksi 500 mil­ligrammaa kalsiumia sisältävä tabletti yhdestä kahteen kertaan päivässä.


3. Oletko kasvissyöjä

Riip­puen siitä, miten rajoitettua kas­visruokavaliota noudatat, saatat tarvita ravintolisiä. Ellet käytä mitään eläin­kunnan tuotteita, voit saada liian vähän B12-vitamiinia ja sinkkiä, jolloin monivitamiinivalmiste korjaa tilanteen. Jos et käytä maitotuotteita, varmista myös riittävä kalsiumin saanti.


4. Tupakoitko?


Jos tupakoit, elimistösi kuluttaa tavallista enemmän C vitamiinia, jota se tarvitsee tu­pakan syöpää aiheuttavien vaikutusten torjumiseen. Virallisten suositusten mukaan tupakoivien olisi saatava C-vitamiinia 35 milligrammaa yli ravit­semussuosituksissa mainitun määrän (60 milligrammaa päivässä), mutta monet tutkijat suosittelevat vielä suu­rempaa lisäystä. Ellet siis syö runsaas­ti C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, käytä 250-500 milligrammaa C-vitamiinivalmistetta päivittäin.



5. Passiivista tupakointia.

Tutkimusten mukaan jo pelkäs­tään tupakansavun hengittäminen alentaa veren C-vitamiinipitoisuutta, joskaan ei yhtä paljon kuin omakoh­tainen tupakointi. Passiivisesti tupa­kansavulle altistuville ei ole annettu erillisiä C-vitamiinin saantisuosituk­sia, mutta varmuuden vuoksi kannat­taa noudattaa tupakoijille annettuja ohjeita. Tärkeintä olisi kuitenkin muuttaa tilannetta niin, ettei altistuisi enää tupakansavulle.



6. Oletko yli 60-vuotias?

Noin 60 ikävuodesta lähtien elimistön kyky käyttää hyväksi tiettyjä ruoka-aineiden vitamiineja voi heiketä, koska mahahappojen tuotanto vähenee. Sa­maan aikaan eräiden vitamiinien, ku­ten D- ja B6-vitamiinin, tarve lisään­tyy. Monilla yli 60-vuotiailla ilmenee ongelmia etenkin ruoan sisältämän B12-vitamiinin imeytymisessä. Lääkäri pystyy toteamaan tämän ja voi tarvit­taessa määrätä täydentäviä ravintoli­siä. B12-vitamiini on tärkeä elimistön immuunijärjestelmän toiminnalle. Sen puutos voi lisätä masentuneisuutta ja heikentää keskittymiskykyä ja muis­tia. D-vitamiinin tarpeen tiedetään kasvavan jyrkästi 70 ikävuoden jäl­keen. Yhdysvaltalaiset ravitsemustutkijat suosittelevat yli 70-vuotiaille kal­sium-, D-vitamiini- ja Bi2-vitamiinilisiä varsinkin osteoporoosin ja ane­mian ennalta ehkäisemiseksi.



7. Jatkuva lääkitys


Eräiden lääkkeiden käyttö vaikuttaa eli­mistössä tiettyjen ravintoaineiden imeytymiseen ja varastoitumiseen. Jos käytät säännöllisesti jotakin niistä, sel­vitä lääkäriltä, tarvitsetko yhdistelmä­valmisteiden lisäksi ravintolisiä.

  • kouristuksia estävät lääkkeet
  • mahahappoja neutraloivat lääkkeet
  • kolesterolia alentavat lääkkeet
  • nesteenpoistolääkkeet
  • glukokortikoidit
  • ulostuslääkkeet


Käytä ravintolisiä viisaasti

Ravintolisien ja rohdostuotteiden rajoitukset on syytä muistaa.
  • Ravintolisät eivät korvaa ruoasta saatavia ravintoaineita. Ne ovat sananmukaisesti lisiä.
  • Ravintoainevalmisteifla ei voi kompensoida terveyttä heikentäviä elämäntapoja, kuten tupakointia tai liikunnan puutetta.
  • Väittämät ravintolisien suotuisista vaikutuksista eivät ole yksiselitteisiä. Monet väittämät ovat mahdollisesti totta, joskaan niitä ei ole todistettu. Esimerkiksi laihdutusvalmisteet, jotka "polttavat rasvaa", eivät voi yksin lisätä energiankulutusta siinä määrin, että paino putoaisi merkittävästi. Terveellinen ruokavalio ja liikunta ovat painonhallinnassa avainasioita.

Lähde: Elä hyvin, vanhene viisaasti - Valitut Palat - 2001 - sivut 88-90.




ARNOLD SCHWARZENEGGERIN BODAUSURAN ALKUTAIPALEET



Vaikka
Arnold Schwarzenegger ei ole kehonrakennuksessa ykkössuosikkini, haluan parina päivänä (tänään ja huomenna) hänestä blogissani kirjoitella. Ihailen ihmisiä, jotka eivät pelkästään haaveile, vaan toteuttavat haaveensa. Se vaatii lujaa luonnetta ja paljon työtä. Olet ehkä kuullut sanonnan "menestys tulee ennen työtä ainoastaan sanakirjassa".



Kirjassa
Arnold: The Education of a Bodybuilder (Simon and Schuster, 1974) hän kertoo ensimmäisistä käynneistään kuntosalilla (v. 1961) ...

Sivulla 14

I still remember that first visit to the bodybuilding gym. I had never seen anyone lifting weights before. Those guys were huge and brutal. I found myself walking around them, staring at muscles I couldn't even name, muscles I'd never even seen before. The weight lifters shone with sweat; they were powerful looking, Herculean. And there it was before me — my life, the answer I'd been seeking. It clicked. It was something I suddenly just seemed to reach out and find, as if I'd been crossing a suspended bridge and finally stepped off onto solid ground.


I started lifting weights just for my legs, which was what we needed most for playing soccer. The bodybuilders noticed immediately how hard I was working out. Considering my age, fifteen, I was squatting with some pretty heavy weight. They encouraged me to go into bodybuilding. I was 6 feet tall and slender, weighing only 150 pounds; but I did have a good athletic physique and my muscles responded surprisingly fast under training. I think those guys saw that. Because of my build I'd always had it easier at sports than most boys my age. But I had it tougher than a lot of my teammates and companions because I wanted more, I demanded more of myself.



Sivulla 15

I remember the first real workout I had as vividly as if it were last night. I rode my bike to the gym, which was eight miles from the village where I lived. I used barbells, dumbbells and machines. The guys warned me that I'd get sore, but it didn't seem to be having any effect. I thought I must be beyond that. Then, after the workout, I started riding home and fell off my bike. I was so weak I couldn't make my hands hold on. I had no feeling in my legs: they were noodles. I was numb, my whole body buzzing. I pushed the bike for a while, leaning on it. Half a mile farther, I tried to ride it again, fell off again, and then just pushed it the rest of the way home. This was my first experience with weight training, and I was crazy for it.


The next morning I couldn't even lift my arm to comb my hair. Each time I tried, pain shot through every muscle in my shoulder and arm. I couldn't hold the comb. I tried to drink coffee and spilled it ali over the table. I was helpless.



Löysin kaapistani kymmenen Arnoldin kurssivihkosta vuosilta 1973-1975. Kerron niistä Sinulle huomenna.

http://www.schwarzenegger.com/




PÄIVÄN AJATELMA


Kehitystä ei ole toki pakko seurata.

Siitä voi olla myös edellä.


Jarmo Somppi


http://www.positiivarit.fi/

maanantai 17. tammikuuta 2011

20 PARASTA LAIHDUTUSVINKKIÄ - osa 2.

Perjantaina oli blogissani kirjan "Elä hyvin, vanhene viisaasti" kymmenen ensimmäistä vinkkiä

- Juo vettä.
- Aseta realistisia tavoitteita.
-
Jätä tilaa hemmottelulle.
- Laske kymmeneen.
-
Syö useammin.
-
Tee joka viikko yksi lupaus.
-
Aloita 10 prosentin tavoit­teesta.
-
Säväytä aterioita salsakastikkeilla.
-
Vähennä kolmannes.
-
Varo alkoholia.


Tänään ovat vuorossa loput kymmenen.

11. Kirjoita muistilappuja.

Jotta pysyisit helpommin kai­dalla tiellä, kiinnitä jääkaapin ja ruo­kakomeron oveen muistilappuja. Ne voivat olla pieniä stopmerkkejä tai lappusia, joissa kysyt itseltäsi: "Ha­luatko kantaa myös tämän ruoan kalo­rit?" tai "Ovatko nämä kalorit varmas­ti sen arvoisia?".


12. Vaihda virvokkeiksi kalorittomia vaihtoehtoja.

Makeat virvoitusjuomat saattavat ol­la merkittävä tyhjien kalorien lähde. Pelkkä neste ei kuitenkaan tyydytä ruokahalua samalla tavoin kuin kiin­teä ravinto. Eräässä kokeessa tutkit­tavat saivat päivittäisestä kalorimäärästään 450 kilokaloria joko marme­ladiraemakeisten tai virvoitusjuoman muodossa. Virvokkeita juoneiden ryhmä lihoi merkittävästi, mutta ma­keisten syöjät tasasivat kalorien saan­tia vähentämällä luonnostaan muiden ruokien syömistä. Jos miele
si tekee makeaa, ota siis mieluummin syötä­vää kuin juotavaa. Juo janoon taval­listen virvokkeiden sijasta vettä, ke­vennettyjä virvoitusjuomia tai maus­tettuja mineraalivesiä.


13. Älä vain syö - aterioi.

Kiireessä hotkiessa tai tele­vision ääressä tulee helposti syö­neeksi tarpeettoman paljon. Kata sen vuoksi aina pöytä aterioita varten. Is­tahda pöydän ääreen ja nauti joka suupalasta. Kauniisti katetun pöydän ääressä rentoudut ja ruokakin mais­tuu herkullisemmalta. Ota jokapäi­väiseen käyttöön kauneimmat astiasi - ansaitset parasta mahdollista.


14. Lisää (hieman) proteiine­ja.

Tutkimusten mukaan val­kuaisaineet pitävät yllä kylläisyyden tunnetta pitempään kuin hiilihydraatit ja rasvat. Skotlannissa, Tanskassa, Ruotsissa ja Isossa-Britanniassa teh­dyt tutkimukset osoittivat, että paljon proteiineja sisältävän aamiaisen tai lounaan syöminen vähensi nälän tun­netta seuraavan aterian yhteydessä. Proteiinien sulattaminen kuluttaa myös hieman enemmän energiaa. Tässäkään ei pidä silti liioitella. Suo­si vähärasvaisia proteiinin lähteitä, kuten rasvatonta maitoa, piimää ja viiliä, maitorahkaa, raejuustoa, rasva­tonta jogurttia ja ohueksi viipaloitua kalkkunaa.


15. Opettele mittaamaan.

Ruoka-annosten kokoa on vaikea arvioida oikein. Käytä apuna mittalusikoita ja -astioita etenkin öl­jyisten salaatinkastikkeiden, maito­tuotteiden ja majoneesin annoste­lussa.


16. Löydä fiksut vaihtoeh­dot.

Etsi makeille herkuille kevyitä ja terveellisiä vaihtoehtoja. Kokeile makeisten sijaan jäädytettyjä rypäleitä. Vaihda öljyn kanssa paahde­tut popcornit rasvattomasti paahdettui­hin. Kun haluat herkutella, kasta tuo­reita tai juuri pakastimesta otettuja mansikoita tai herukoita rasvattomaan toffeekastikkeeseen.


17. Juhli kevyesti.

Kun menet kutsuille tai juhliin, tarjoudu viemään tuliaisiksi vadillinen vihannesdippiaineksia. Varaamalla mukaasi reilun annoksen suikaloituja kasviksia ja kevyttä dippikastiketta - tai muuta yhtä kevyttä naposteltavaa - varmistat, että saatavilla on purtavaa, jota voit popsia huoletta.


18. Ajattele myönteisesti.

Asiantuntijat ovat todenneet, että heikko itsetunto on suurimpia syi­tä liikasyömiseen. Opettele siirtämään huomiosi heikkojen kohtiesi sijasta parhaisiin puoliisi. Osta hyvin istuvia vaatteita, jotka pukevat sinua nykyisis­sä mitoissasi. Uudista hiustyylisi ja hanki opastusta meikkauksessa, jotta voit tuntea olosi kaikin puolin viehät­täväksi.


19. Pidä hengähdyshetkiä.

Kukaan ei vaadi sinulta vir­heetöntä suoritusta tavoitteesi saavut­tamisessa. Vakuuta itsellesi, että voit onnistua painon pudottamisessa etenemällä askel kerrallaan ja aloitta­malla alusta, jos lipsahdat. Jos syöt yhtenä iltana liikaa, palaat vain seu­raavana aamuna entiseen kurssiin kes­kittymällä asioihin, jotka ovat tepsi­neet aiemminkin.


20. Rentoudu!

Moni ahmii ruo­kaa ollessaan stressaantunut. Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuk­sessa todettiin, että naiset, joiden eli­mistö tuotti eniten kortisolia (stressiti­lanteissa erittyvä hormoni), söivät myös eniten rasvaisia ruokia. Kortisoli ja insuliini yhdessä saavat elimistön va­rastoimaan tarpeettomasti rasvaa mah­dollisen ravinnonpuutteen varalta - juu­ri päinvastoin kuin toivomme. Jos stres­si on pysyvä seuralaisesi, kokeile ren­toutusta joogan, mietiskelyn lai syvähengityksen avulla.

Lähde: Elä hyvin, vanhene viisaasti - Valitut Palat - 2001 - sivut 84-85.





KALORIMÄÄRÄ EI OLE AINOA LAIHDUTUKSEN RATKAISIJA


Laihduttajia on aina kehoitettu syömään kulutustaan vähemmän kaloreita. Todellisuudessa se ei ole ainoa painoon ja kehon koostumukseen vaikuttava tekijä. Myös seuraavilla seikoilla on merkitystä:



1. Ruoka-aineiden terminen efekti

Eri ruoka-aineilla on hieman erilainen terminen efekti, esimerkiksi proteiinin sulattaminen vie hieman enemmän energiaa kuin vaikkapa valkoisten jauhotuotteiden.


2. Ruoka-aineiden kuitupitoisuus

Kuidut lasketaan hiilihydraateiksi, jotka sisältävät grammaa kohden neljä kilokaloria. Kuidut poistuvat osittain sulamattomina kehosta. Niinpä, jos syöt 300 kilokalorin edestä papuja, joissa kuitua on kolmannes, saat niistä energiaa vain 200 kcal.


3. Ruoka-aineiden glykeeminen indeksi

Mitä korkeampi ruoka-aineen glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin se imeytyy verenkiertoon. Kun verenkierrossa on runsaasti näin insuliinia, rasvanpoltto heikkenee.


4. Makroravinteiden yhdistely

Runsas korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien ja rasvan samanaikainen syöminen kasvattavat kehon vararavintovarastoja eli rasvakudosta.


5. Aterioiden koko ja ajoittaminen

Pienten, lukuisten ja tasaisin välein olevien aterioiden on todettu olevan laihduttamisen kannalta parempi vaihtoehto kuin muutama suurempi ateria. Hiilihydraattipitoisen aterian nauttiminen iltapalaksi vaikuttaa insuliinitasoon niin, että rasvaa kertyy yöunen aikana nopeammin kehoon. Nauti siis hiilihydraatit aamu- ja iltapäivän aikana.


Tutustu myös:

http://www.redram.fi/spesialisti/dieetit-loytyyko-toimivia-ohjelmia-treenareille
http://www.tohtori.fi/?page=0706965&id=3929165#
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=52




PÄIVÄN AJATELMA


Ihmiset unohtavat mitä olet tehnyt.
Ihmiset unohtavat mitä olet sanonut.
Mutta he eivät unohda niitä tunteita,
joita olet heissä herättänyt.

http://www.positiivarit.fi/