perjantai 4. marraskuuta 2011

KARPPAUKSEN PLUSSAT JA MIINUKSET

Karppaus voi olla hyvä ponnahdus painonpudotukseen – mutta samalla runsas lihankäyttö saattaa olla terveysriski.

Erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä listasi vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt ja haitat näitä sivustoja julkaisevan Darwin Median toimittajan pyynnöstä.


Plussat
  • Karppaus antaa selkeät säännöt: vältä perunaa, pastaa, riisiä, (valkoista) leipää ja sokeria.
  • Käynnistää painonpudotuksen ja antaa onnistumisen tunteen.
  • Sokeri ja puhdistettu tärkkelys heikentävät ruokavalion laatua. Jos nämä jätetään pois, niin hyvä. Parhaimmillaan vähähiilihydraattinen ruokavalio merkitsee sitä, että hiilihydraatti tulee vain kuitupitoisista kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.

Miinukset
  • Ruokavalion proteiinipitoisuus nousee, koska eläinkunnan tuotteiden käyttöä lisätään.
  • Terveyden kannalta ei ole tarvetta proteiinin saannin lisäämiseen.
  • Runsas lihan käyttö on enemmän terveysriski kuin hyöty.
  • Ruokavalion rasvapitoisuus nousee.
  • On todennäköistä, että kovan rasvan saanti ja osuus rasvasta nousee.
  • Kova rasva kohottaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  • Omien valintojen muuttaminen kohtuullisiksi unohtuu, ja valinnat palautuvat ennalleen, kun karppausjakso loppuu.
  • Huomion kiinnittäminen hiilihydraatteihin voi heikentää ruokavalion kokonaislaatua. On kyse hiilihydraattien laadusta: tulisi suosia kasviksia, hedelmiä ja kokojyväviljatuotteita, joiden hiilihydraatti esiintyy kuituun liittyneenä ja imeytyminen suolistosta verenkiertoon on hidasta.
  • Valintojen vaikeus. Proteiinista osa tulisi saada kasviproteiinina (soija, pähkinät, palkokasvit). Rasvasta suurimman osan tulisi olla kasviöljyä.

Mikä vain voi lihottaa

Ovaskainen mainitsee tutkimustuloksesta, jonka mukaan yhtä hyviä laihdutustuloksia saavutetaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja muilla laihdutuskeinoilla.

-Mikä tahansa sääntö, joka vähentää syödyn ruoan määrää, toimii. Sääntö voi koskea ruokailukertoja, yhden aterian kokoa tai ruokavalintoja.

Ovaskainen huomauttaa myös, että mikä tahansa energiaa tuottava ravintoaine voi liian suurina määrinä johtaa lihomiseen.

Lisäksi pitää muistaa, että liikunta on tärkeää painonhallinnassa, sillä se lisää rasvavarastojen käyttöä. Painonhallinta on maraton – ei pikamatka:

-On pyrittävä saamaan aikaan pysyvä muutos, valitsemaan omiin tottumuksiin sopiva ruokavalio.


Lue lisää:

Vältä näitä hiilihydraatteja

Viisi myyttiä kaloreista

Hiilihydraatiton dieetti voi huonontaa muistia

Vaihtoehtoiset ruokavaliot yleistyvät - vähähiilihydraattisen dieetin suosio selvitetään


Lähde: Tohtori.fi





KERROKSIA YLLE, AKTIIVILIIKKUJA

Kerrospukeutuminen on nykyliikkujan a ja o. Vain tietämät­tömät kipaisevat lenkille aina samassa verkkapuvussa.

Pukeuduthan ulkoillessasi oikeaop­pisesti kerrostaen eli alus-, väli- ja kuorikerrokseen? Alusasun tehtävä on siirtää kosteus pois iholta. Kes­kikerros pitää kehon lämpimänä ja siirtää alusasusta nousevan kosteu­den ylimpään kerrokseen. Mitä enemmän välikerros kerää ilmaa, sitä lämpimämpi se on. Kuohkeat fleeceasut sopivatkin hyvin välikerrosasuiksi. Fleece imee vain vähän kosteutta ja päästää sen hyvin läpi, joten olo pysyy aina kuivana.

Uloin kerros pukeutumisessa varmistaa, että ulkoapäin tuleva kosteus pysyy ulkopuolella. Päällisasun tärkein ominaisuus on tuulen- ja sateenpitävyys. Samalla sen pitää kuitenkin hengittää, jotta ihosta nouseva kosteus pääsee ulos.

Ulkoliikkujan haastavin aika on keskitalvi, jolloin ihmisen kropan ja ulkolämpötilan välillä voi olla 40-50 asteen ero. Tällöin kerrospukeutujan tavoite on saada kosteus siirtymään pois iholta, vaikka väli­kerroksia voi olla kaksi tai kolme.

Paras aktiivisen liikkujan alus­asu on tekninen kerrasto. Se siirtää kosteuden pois iholta. Tekniset alusasut ovat tekokuitua, esimer­kiksi polypropeenia. Vilukissan alusasuvalinta on villa. Puuvilla vain sitoo kosteutta ja jää kastuttuaan märäksi.

Välikerrosasu on ratkaisevassa roolissa, kun ilmat kylmenevät. Ak­tiivisen liikkujan on parempi lisätä välikerroksia sen sijaan, että pak­suntaisi päälliskerrosta. Väliasu voi olla villaa tai fleeceä.

Jos lähinnä seisoskelet koiran kanssa tien laidassa, paraskin välikerrosasu voi tuntua kylmältä. Sil­loin on paras ostaa tuulenpitävä untuvatäytteinen takki. Se sopii myös retkeilijälle taukopaikkavaatteeksi.

Sormet ja varpaat kylmettyvät en­sin. Syksyllä ohuet tekokuitukäsineet voivat riittää, mutta ilmojen kylmetessä niiden päälle on hyvä pukea fleecehanskat. Pakkasella niiden päälle voi vielä pukea vettä­hylkivät hanskat tai perinteiset kintaat. Villakäsineet eivät sovi aktiiviliikkujalle, sillä niiden läpi pää­see puhuri. Lisäksi villa kastuu ikä­västi, jos sataa.

Hyvissä hanskoissa ranne on suojattu. Toimiva hanska on jousta­va ja istuu hyvin ranteesta. Tarrakiinnitys varmistaa, että tuuli tai lumi eivät pääse sisään.

Juttuun on haastateltu Intersportin tuoteryhmäpäällikköä Ilkka Hairoa.


Älä unohda sukkia
  • Puuvillasukat ovat mukavat, mutta ne eivät sovellu kovin hyvin urheilijal­le. Puuvilla kostuu herkästi, ja talvella riskinä on varpaiden jäätyminen. Lisäksi märkä sukka myttääntyy hel­posti ja aiheuttaa hiertymiä.
  • Nykyaikainen vaellussukka on jalan muotoon kudottu. Lämmön ja suo­jaavuuden takia sukka on paksumpi säären etuosasta, kantapäistä, päkiästä ja varpaiden kärjistä.
  • Pue jalkasikin kerroksiin: alle ohut alussukka ja päälle paksumpi vaellus­sukka. Ohut alussukka (liner) siirtää kosteutta iholta sekä ehkäisee hier­tymiä vähentämällä jalan ja kengän välistä kitkaa.
  • Paksu sukka ehkäisee ohutta parem­min hiertymiä.
  • Sukat ja jalkineet kestävät parem­min, kun muistat leikata kynnet.

Lähde: Intersport


Kuinka hoidan Goretex-vaatteitani?
  • Pese Goretexit säännöllisesti ohjeiden mukaan. Älä käytä valkaisu- ja huuhteluainetta, sillä ne tukkivat kankaan huokoset.
  • Kuivaa vaate kuivauskaapissa tai silitä miedolla lämmöllä. Lämpö aktivoi materiaalin ominaisuudet.
  • Käytä alla oikeanlaisia alus- ja välikerroksia, muuten kosteus ei pääse poistumaan. Oikean­laisia alusasuja ovat kosteutta siirtävät materiaalit, kuten tekokuidut ja villa.
  • Pysy kaukana nuotiosta. Goretex syttyy helposti ja reikiintyy kipinöistä.
  • Käsittele tuote ulkovaatteille tarkoitetulla vettähylkivällä kä­sittelyaineella, jos vesi ei enää pisaroi kankaan pinnalla.

Lähde: PIRKKA 11/2011, sivu 66.


HUOM! Klikkaamalla blogini oikeassa reunassa olevaa STADIUM-kuvaa, löydät liikuntaasi esimerkiksi alusasut ja fleecet.






MUUTAMA TARJOUS SINULLE BLOGINI LUKIJA







A. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) reilun alennuksen eli paketin hintaan 19.90 euroa (+ postikulut)!

email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa:

http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)



B. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.
  1. Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
  2. Kehon paikallinen laihduttaminen?
  3. Lihasten "kiinteyttäminen".
  4. Pelko saada "liian suuret" lihakset.
  5. Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
  6. Oikea määrä proteiinia.
  7. Proteiinin laatu.
  8. Asiaa hiilihydraateista.
  9. Asiaa rasvoista.
  10. Erilaisia miesten kehoja.
  11. Erilaisia naisten kehoja.
  12. Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
  13. Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
  14. Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
  15. Polkupyörän valinta.
  16. Nestetasapaino.
  17. Stressin hallinta.
  18. Venyttely.
  19. Vinkkejä parempaan yöuneen.
  20. Erilaisia harjoitusjakoja.
  21. Painoharjoittelun erikoistekniikat.
  22. Maksimivoima.
  23. Kestovoima ja nopeusvoima.
  24. Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
  25. Henkinen asenne.
  26. Vinkkejä cardioharjoitteluun.
  27. Vaarallinen tupakka.
  28. Aineenvaihdunnan kohentaminen.
  29. Six-Pack asiaa.
  30. Alkoholi.
  31. Kaamosta vastaan.
email: Arto Painilainen



C. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa!

email: Arto Painilainen



D. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.



E. Ohjelmia englanniksi

Nämä ohjelmat eivät ole henkilökohtaisia kuten tuo itse nimenomaan Sinulle tekemäni. Ne ovat kuitenkin asiantuntijoiden laatimia ja siten oikein noudatettuina tehokkaita.

a. Lihasten kasvattamiseen


b. Rasvanpolttoon

Diet Solution
Fat Burning Furnace
Metabolic Surge
Truth About Abs





KESKIVIIKON AIKA-VOLYYMITREENI

Keskiviikkona tein punttitreenin
rinnalle, hartioille ja ojentajille
.
Painoiksi liikkeisiin valitsin sellaiset,
joilla yleensä pystyn rutistamaan
yhden 15-20 toiston sarjan.
Nyt tein niillä vain viitosia.
Sarjoja oli kuitenkin melkoisesti ja palautukset lyhyitä.


A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Vipinostot maaten (kpt) (10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 7 x 5
  • 20 s pal: 5 x 5
  • 30 s pal: 3 x 5
Kolmen minuutin tauko.

C. Supersarjat 1 / Pystypunnerrus istuen (lt) ja vipunostot sivuilta (GS)(10 minuuttia viitosia ja kolmosia)
  • 10 s pal: 7 x (5 + 3)
  • 20 s pal: 4 x (5 + 3)
Kolmen minuutin tauko.

D. Supersarjat 2 / Ranskalainen punnerrus maaten ja kapea penkkipunnerrus (lt)(10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 3 x (5 + 5)
  • 20 s pal: 2 x (5 + 5)
  • 30 s pal: 1 x (5 + 5)
  • 40 s pal: 1 x (5 + 5)
  • 50 s pal: 3 x (5 + 5)

E. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko ja GS=GymStick (kulta).





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
  • 18 Proven Ways to Protect Your Sex Drive!
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

Ei kommentteja: