maanantai 14. marraskuuta 2011

KALAÖLJY TEHOAA PARHAITEN SOKERITTA

Jos suunnittelet illalliseksi lohta, älä tee jälkiruokaa äläkä syö työkaverin synttärikakkua iltapäivällä, jos tahdot hyötyä kalan hyvistä omega-3-rasvahapoista. Tuore norjalaistutkimus osoittaa, että jos veressä on runsaasti sokeria, kalaöljy ei kykenekään parantamaan koleste­roliarvoja ja ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi kasvaa riski saada lisakiloja kalaöljystä, koska sokeri hävittää myös kalaöljyn kyvyn ehkäistä lihavuutta.

-Emme tarkoita, ettei saisi syödä omega-3-rasvahappoja, päinvastoin, nehän ovat terveellisiä. Mutta ei pidä syödä paljon sokeripitoista ravintoa, sanoo senioritutkilja Lise Madsen.

Jos syöt kalaöljyä kapseleina, Lise Madsen suosittelee, että otat ne joko juuri ennen nukkumaanmenoa tai aamulla heti herättyäsi, jolloin et ole syönyt makeaa vähään aikaan.

Norjalaistutkimuksessa käytettiin turskanmaksaöljyä, mutta mikään ei Lise Madsenin mukaan viittaa siihen, että tuoreen kalan tai kapseleiden omega-3-rasvahapot käyttäytyisivät eri tavalla.


Kalaa lautaselle entistä useammin

Kalan syöminen ehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitauteja, selvisi viidessä Euroopan maassa toteutetussa Beneris-projektissa. Tutkimuksessa kävi myös ilmi, että kalan rasvalla on keskushermoston kehitystä edistävä ja ylläpitävä vaikutus.

Suomalaisten tulisikin lisätä viikoittaista kalamääräänsa, sillä monet syövät vesistöjen terveyspommia vain kerran viikossa. Myös raskaana olevien naisten olisi hyvä lisätä niukasti elohopeaa sisältävää kalaa ruokavalioonsa, sillä kalan DHA-rasvahapot ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.

Suositus kaikille on muutama kala-ateria viikossa eri lajeja vaihdellen. Herkullisen kalan terveysvaikutukset piilevät ornega-3-rasvahapoissa ja D-vitamiinissa. Pehmeä rasva tekee sydämelle ja aivoille hyvää ja yhdestä kala-annoksesta voi jo saada päivän D-vitamiiniannoksen. Kun kalan proteiini vielä on hyvälaatuista ja monipuolista, ei ole syytä olla syömättä kalaa!

Lisätietoja: Beneris-tutkimus, THL, tutkija Olli Leino

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivut 12-13.





IHANTEELLISTA LAIHDUTUSLIIKUNTAA

Seuraavat kuntoilumuodot lisäävät energian kulutusta kiihdyttämättä silti liikaa ruokahalua.

Hyötyliikunta

Mitä? Liikuntaa, jota jaksaa jatkaa pitkään hikoilematta itseään läpimäräksi.

Miten? Kävele reipas lenkki, pyöräile töihin ja takaisin kotiin tai keksi jokin muu tapa harjoitella tavallista rennommin. Voit vaikkapa ottaa tavaksi kävelylenkillä käymisen joka toinen ilta.

Miksi? Kaloreita palaa roppakaupalla mutta verensokerin taso ei laske liikaa.


Arkiaskareet

Mitä? Pieniä puuhia ja liikkeitä, joita tulee teh­tyä töissä ja kotona päivän mittaan.

Miten? Hyödynnä päivän aikana kaikki mahdol­lisuudet liikkua. Kipua rappusia hissin käyttämisen sijaan, seiso äläkä istu alas ja käy lounastauolla kävellen asioilla. Voit myös jättää auton kotiin ja käydä kaupassa pyörällä reppu selässä.

Miksi? Kulutus kasvaa liikkuessa selvästi pelk­kään istumiseen verrattuna. Kaloreita ei kulu minuuttia kohti paljon, mutta kulutusta kertyy silti päivän mittaan.


Voimaharjoittelu

Mitä? Raskas harjoittelu painoja tai kehoa vas­tuksena käyttäen haastaa lihaksiston.

Miten? Valitse treenejä, jotka rasittavat suurta osaa kehosta. Annostele rasitus niin, että jaksat tehdä juuri ja juuri 12-15 toistoa ennen lihasten uupumista. Pidä 45-60 sekunnin tauko ja tee uusi sarja. Muutaman viikon päästä voit tehdä yhtä treeniä kolme sarjaa.

Miksi? Lihasmassa kasvaa ja keho muokkaantuu kiinteämmäksi. Suuri lihasmassa kiihdyttää myös aineenvaihduntaa levossa.


Spurttitreenit

Mitä? Räjahtävää ja lyhytkestoista harjoittelua kovalla rasitustasolla. Lajina voi olla juoksu, pyöräily, soutu tai muu sykettä kohottava harjoittelu.

Miten? Lämmittele perusteellisesti. Ota sitten kehosta kaikki irti puolen minuutin ajan. Pidä 2-3 minuutin tauko rennosti liikkuen ennen uutta toistoa. Noin 6-8 toistoa riittää aluksi, mutta määrän voi kasvattaa ajan myötä 12-15 pyrähdykseen.

Miksi? Yleiskunnon lisäksi treeni kohentaa maitohappojen sietokykyä eli kykyä sietää kovaa rasitusta.





HIILITSE RUOKAHALUA SOPIVALLA RUOKAVALIOLLA

Ota tavaksi ravitsevan aterian syö­minen paria tuntia ennen treeniä.

Pidä aterian hiilihydraattien määrä pienenä ja täydennä niitä proteiinilla ja rasvalla. Silloin ateria ei heilauttele verensokeria, mikä on tärkeää rasvan­poltolle ja ruokahalun säätelylle. Ennen kuntoilua syötäväksi ateriaksi sopii vaikkapa muutama hedelmä ja man­teli jogurtin kanssa tai muutamasta munasta ja kasviksista tehty omeletti, jonka kanssa syödään myös leipää.


Syö kuntoilun jälkeen.

Kiljuvan nälän ja ruuan ahmimisen vaara on suuri, jos treenin jälkeen ei muisteta syödä mitään tai syömistä lykätään aina seuraavaan pääruokaan saakka. Kuntoilu on nimittäin laske­nut verensokerin tasoa niin, että se täytyisi mieluiten vakauttaa saman tien. Muuten verensokeri voi laskea niin paljon, että hätäpäissään tulee syötyä koko jääkaappi tyhjäksi ja vielä suklaata jälkiruuaksi. Verensokerin heilahtelu kuormittaa elimistöä niin, että se haluaa pitää kiinni rasvasta. Ehkäise heilahtelu syömällä heti treenin jälkeen juustoleipä, muutama desilitra jogurttia myslin kera tai kanankoipi ja muutama porkkana.


Älä treenaa koskaan tyhjin vatsoin.

Innokkaan kuntoilun lopputulos voi olla pienimuotoinen katastrofi, jos verensokerin taso on laskusuunnassa jo harjoittelemaan lähtiessä. Tyhjin vat­soin juokseminen on haitaksi varsinkin ruokahalun säätelylle, sillä verensokerin tason romahtamisen ohella keholle kehittyy kiljuva nälkä ja varsinkin melkoinen makeanhimo. Sudennälkä saattaa jatkua tuntikausia ja ulottua jopa myöhempiin aterioihin.


Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 18.





TREENI VETOLIHAKSILLE

Ennen kuin jatkan treenin yksityiskohtiin, tuon ilmi ihmetykseni isänpäivän yksikkömuodolle. Miksi on äitienpäivä (monikossa), mutta me isät saamme tyytyä tässäkin vähempään osuuteen!?

Eilen isänpäivänä punttitreenini kohteina olivat selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret. Vajaan kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen varsinainen treeni sujui seuraavasti:



1. Supersarjat 1 (pal. 30 ja 60 sekuntia)
  • leuanveto (TG+lt) verr. 15 / "maksimit" 6, 4 ja 5
  • yhd.käd.soutu (kp) verr. 15 / "maksimit" 6, 6 ja 7
2. Supersarjat 2 (pal. 60 sekuntia)
  • olankohotus (kpt) 15 / 8, 7 ja 6
  • päänosto (pl) 15 / 12, 10 ja 8
3. Supersarjat 3 (pal. 60 sekuntia)
  • hauiskääntö seisten (lt) 15 / 8, 6 ja 6
  • rannekääntö (lt) 15 / 7, 5 ja 6

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja pl=painolevy.

Punttiosuus vei aikaa 50 ja koko treenikerta alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen hieman yli tunnin.





Ei kommentteja: