maanantai 7. marraskuuta 2011

KAIKILLA ON VARAA SYÖDÄ TARPEEKSI PROTEIINIA!

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

"Syön mielelläni paljon vähärasvaista kalaa ja lihaa, sillä tiedän, että proteiini täyttää hyvin ja edistää rasvan palamista. On kuitenkin uskomattoman kallista tehdä niin paljon liharuokaa, jos haluaa huolehtia, että liha on laadultaan hyvää eikä siinä ole lisäaineita ja marinadeja. Kuinka voisin nauttia proteiineja ilman, että menen vararikkoon?"




Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

On totta, että proteiini lisää kylläisyy­den tunnetta ja edistää rasvan palamista selvästi enemmän kuin hiilihydraatit ja rasva. Siksi proteiinipitoinen ravinto on ilman muuta tärkeä tekijä sekä taistelussa ylipainoa vastaan että painon pitämisessä vakaana.

Maailman suurimmassa ravintotutkimukses­sa nimeltä Diogenes on vastikään tehty tärkeä havainto, joka voi auttaa valitsemaan juuri oi­keanlaista ravintoa. Tanskalaisprofessori Arne Astrupin johdolla tutkimuksessa havaittiin, että ihanteellisinta on, jos proteiinia on noin 20-30% ravinnosta, kun haluaa laihtua nopeasti. Tavalli­sesti proteiinia on noin 15 % ravinnosta.

Toisin sanoen ei ole tarpeen tunkea ruokava­lioonsa mahdollisimman paljon proteiinia, vaan varmistaa, että saa proteiinista noin neljännek­sen (25 %) kaikista päivän mittaan nauttimis­taan kaloreista. Tämä onnistuu, kun syö hiukan lisää proteiinia ja huolehtii siitä, että muu ra­vinto on vähän kevyempää, niin että proteiinin prosenttiosuus kasvaa. Käytännössä tämä mer­kitsee tavanomaisten hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden kuten riisin, pastan, leivän ja perunoiden vähentämistä ja vähäkalorisempien vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäämistä ruokavalioon. Tämä ei suinkaan tule kalliiksi, jos käyttää kulloinkin ajankohtaisia kauden marjo­ja ja vihanneksia. Juuri nyt ovat omenat, purjot ja kaalit edullisia. Lisäksi kannattaa valita, mitä proteiinilähteitä käyttää.

Proteiinin lähteitä on todella monenlaisia - ja myös monen hintaisia. Ensinnäkin on tietysti, kuten itsekin sanot, vähä rasvainen liha kuten äy­riäiset, kala, siipikarja, riista sekä vähärasvainen sian-, vasikan- ja naudanliha. Myös lammasta ja muuta lihaa kannattaa nauttia. Kananmunat ovat erinomainen ja edullinen proteiinin lähde.

Vähärasvaiset maitotuotteet sopivat hyvin proteiinin lisäämiseen, ja lisäksi ne sisältävät kalsiumia, joka sitoo osan rasvasta ja edesaut­taa laihtumista. Sopivia maitotuotteita ovat esimerkiksi rasvaton maitoja piimä, vähärasvaiset jogurtit, rahkat ja skyr sekä muut hapanmaito­tuotteet ja raejuusto. Mutta voit hyvin herku­tella toisinaan myös juustoilla ja ruuanlaittoon tarkoitetuilla maitotuotteilla. Kasvikunnan tuotteistakin löytyy herkullisia ja hyviä proteii­nin lähteitä kuten pähkinät ja palkokasvit, joita ovat muun muassa linssit, pavut ja herneet. Nii­tä voi käyttää monin tavoin.

On tärkeää käyttää useita erilaisia proteiinin lähteitä, niin terveyden kuin lompakonkin takia. On nimittäin aivan totta, että kala, äyriäiset ja liha tulevat helposti kalliiksi, varsinkin jos valit­see hyvälaatuisia tuotteita.

Toivon, ettei proteiinien valinta ole kenellekään ylivoimaista eikä liian kallista. Kokosin oheen edullisen ja herkullisen esimerkin päivän pro­teiineista. Olen vakuuttunut, että uusi, proteii­nipitoinen ruokavalio tekee sekä hoikemmaksi että terveemmäksi. Haluan myös osoittaa, että kaikilla on varaa syödä terveellisesti.

Aamiainen
  • Vähärasvaista jogurttia marjojen ja myslin kera (ei lisättyä sokeria), näkkileipää ja vähärasvaista juus­toa sekä yksi appelsiini
Välipala
  • Kourallinen pähkinöitä
Lounas
  • Täysjyväruisleipä: 1 siivu tomaattimakrillin ja 1 siivu kevyen tonnikalasalaatin kera, lisäksi kaalisalaattia
Välipala
  • Vihannespatoja ja hiukan hummusta
Illallinen
  • Munakas kanan, pinaatin ja tomaa­tin kera, lisäksi kukkakaali-fenkoli-salaattia


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 75.


Oma kommentti:

Proteiinilisäravinne saatta olla tarpeen, jos harjoittelet kovaa. Ota sitä ainakin palautusjuoman osana heti treenin jälkeen. Hyvä, mutta silti edullinen vaihtoehto on esimerkiksi Eiselt Whey FX 750g






PERJANTAIN JA SUNNUNTAIN AIKA-VOLYYMITREENIT

Perjantaina treenin kohteina olivat reidet, vatsa ja pohkeet. Painoiksi liikkeisiin taas valitsin sellaiset, joilla yleensä pystyn rutistamaan yhden 15-20 toiston sarjan. Nyt tein niillä vain viitosia ja yhdessä liikkeessä kolmosia. Jouduin niilläkin riirävän lujille, sillä sarjoja oli paljon ja palautukset lyhyet.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG ja lt)(5 + 5 minuuttia viitosia)
  • vas. 10 s pal: 11 x 5
  • oik. 10 s pal: 11 x 5
C. Yhden jalan kyykky (TG+lt)(10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal jalkojen välillä: 5 x (5 + 5)
  • 20 s pal jalkojen välillä: 3 x (5 + 5)
D. Supersarjat / Säärinosto maaten (npt) ja voimapyörä ("kp")(7.5 minuuttia viitosia ja kolmosia)
  • 10 s pal: 8 x (5 + 3)
E. Varpaille nousu kahdella jalalla (sl ja kp)(5 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 10 x 5
F. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, "kp"=käsipainosta tehty voimapyörä ja sl=steppilauta.



Lauantaina (pyhäinpäivä)
kävin rauhallisella parin tunnin
kävelylenkillä hautausmaalla.
Vein sinne kynttilät äitini ja isäni haudoille.




Sunnuntaina (eilen) oli vuorossa aika-volyymitreeni selälle, epäkkäille, kaulalle, hauiksille ja kyynärvarsille seuraavaan tapaan:

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Supersarjat 1 / Olankohotus (kpt) ja päänosto maaten (levyjä otsalla)(10 minuuttia kaseja)
  • 10 s pal: 9 x (8 + 8)
C. Supersarjat 2 / Hauiskääntö seisten (kpt) ja hauiskääntö käänteisellä otteella (lt)(10 minuuttia viitosia ja kolmosia)
  • 10 s pal: 3 x (5 + 5)
  • 20 s pal: 2 x (3 + 3)
  • 30 s pal: 1 x (3 + 3)
  • 40 s pal: 2 x (3 + 3)
  • 50 s pal: 2 x (3 + 3)
D. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

2 kommenttia:

Art of Martti Jestilä kirjoitti...

Hei
Tuo proteiinipulveri mistä olit laittanut linkin sisältää aspartaamia mikä on elimistölle myrkkyä.
Martti

Arto Painilainen kirjoitti...

Eipä tuo kohtuullisesti nautittuna hirmuisen vaarallista ole - etenkin jos muuten elää terveellisesti. Itse en esimerkiksi tupakoi ja alkoholin ja lääkkeiden käyttökin on minimaalista.

Monista lisäaineista ovat asiantuntijat erimielisiä. Toisten mielestä ne ovat vaaraksi terveydelle. Toiset taas ilmoittavat, että joitain lisäaineita meidän jokaisen keho tuottaa itse.

Tiedä sitten, mihin uskoa.

No, niin tai näin ... kiitos kommentistasi, Martti.