torstai 6. lokakuuta 2011

PAASTOLIIKUNNAN EDUT?


Pirkka
-lehden lukijan kysymys:

Olen innostunut käymään
juoksulenkillä ennen aamupalaa.
Tyhjällä vatsalla on kevyempi juosta.
Mitä hyvää, mitä huonoa uudessa tavassani on?





Treeni

Ilkka Järvimäki, liikunnan asiantuntija vastaa:

"Harjoittele vain puolesta tunnista tuntiin ennen aamiaista."

Jotkut ovat pirteimmillään aa­mun tunteina, toisia taas ei sai­si lakanoiden välistä lenkil­le tai salille millään konstilla. Yksilöllisiä taipumuksia on vii­sasta kunnioittaa, mutta on hy­vä myös muistaa, että ihminen pystyy omaksumaan uusia ta­poja varsin helposti.

Aamuharjoittelun puolesta puhuu moni seikka. Joillakin työ- ja perhetilanne on sellai­nen, että ainut mahdollisuus lii­kunnan harrastamiseen on aa­mun tunteina. Urheilijat tree­naavat aikaisin, jotta he ehti­sivät tehdä toisen harjoituksen vielä saman päivän aikana ja palautua niiden välissä. Aamul­la kuntoileminen voi olla pai­kallaan myös silloin, kun päi­vän työ- tai muu kuormitus vie liiaksi voimia eikä voimia enää illalla riitä kehittävään harjoit­teluun. Ja vielä yksi syy ainakin kokeilla aamuliikuntaa: lyhyen­kin session jälkeen olo on hyvin energinen.

Yön aikana elimistön energia­tasot laskevat. Tämän vuok­si varsinkin kestävyystyyppisen harjoituksen - esimerkiksi juoksun, pyöräilyn tai hiihdon - tulee olla aamulla teholtaan melko matala ja kestoltaan riit­tävän lyhyt. Puolesta tunnista noin tuntiin on useimmissa ta­pauksissa riittävä kesto.

Voimaharjoittelu aamutuimaan on tehokasta, mutta se vaatii onnistuakseen riittävästi polt­to- ja rakennusainetta.

Aamulla liikkeelle
  • Pane kaikki varusteet valmiiksi odottamaan jo edellisenä iltana. Näin lenkille lähteminen, pyörän selkään hyppääminen tai salille meneminen onnistuu aamulla parhaiten.
  • Pidä aamuharjoituksen kesto noin 30-60 minuutissa ainakin niin kauan, kunnes huomaat, millä tavalla elimistösi reagoi kuormi­tukseen.
  • Säästä tehokkaammat lenkit iltapäivään tai iltaan ja huolehdi kunnollisesta ravitsemuksesta niitä ennen. Aamutreenit saavat olla luonteeltaan mieluiten pa­lauttavia ja päivän muihin toimiin virtaa antavia.
  • Nauti kevyt aamupala ennen treeniä.


Ruoka

Olli Ilander, ravitsemuksen asiantuntija vastaa:

"Juo ainakin iso vesilasillinen ennen aamutreeniä."

Jos harrastaa kestävyystyyppistä liikuntaa ennen aamu­palaa niin sanotussa paastoti-lassa, rasva palaa tehokkaasti. Säännöllinen paastotreeni ke­hittää rasva-aineenvaihduntaa, mikä parantaa jaksamista pit­kissä tasavauhtisissa liikunta­suorituksissa. Lihaskuntoharjoittelu paastotilassa ei sitä vas­toin ole järkevää, sillä salitreeni tuottaa parhaiten tulosta ravi­tussa tilassa.

Liikunnan kokonaisenergiankulutukseen paastotila ei vaikuta, joten laihduttajalle on yhdentekevää, harrastaako lii­kuntaa tyhjällä vatsalla vai pie­nen aamupalan jälkeen. Paastoliikunnassa kannattaa kiinnit­tää huomiota myös siihen, ettei söisi suorituksen jälkeen normaalia enemmän.

Jos illalla on syönyt ja juo­nut niukasti, verensokeri voi aamulla olla matalalla ja neste­hukka saattaa vaivata. Liikun­nan onnistumisen kannalta vähimmäisvaatimus on iso la­sillinen vettä ennen aamutree­niä. Jos heikottaa tai jos aikoo treenata yli tunnin, liikkumaan ei kannata lähteä ilman pientä suupalaa.

Säännöllinen paastotilassa har­joitteleminen lisää harjoitte­lun stressivaikutusta. Ylirasittumisriskin pienentämiseksi on järkevintä, että harjoittelee paastotilassa vain kevyesti tai kohtuuteholla ja tekee kovem­mat harjoitukset ravitussa ti­lassa.

Ruokahuolto kuntoon
  • Juo riittävästi vettä edellisenä päivänä.
  • Syö hiilihydraatteja sisältävä ilta­pala ennen nukkumaanmenoa.
  • Juo iso lasillinen vettä herättyäsi.
  • Noin 30 minuuttia ennen harjoittelua voit syödä hieman vähärasvaista ja pehmeää ruokaa, kuten jogurttia, smoothieta, pirtelöä, puuroa, täysmehua tai banaania. Voit juoda kahvia ennen lenkkiä, kunhan otat huomioon sen suolen toimintaa vilkastutta­van vaikutuksen.
  • Syö treenin jälkeen normaa­li aamupala, jonka kuitenkin tulisi sisältää tavallista reilummin nestettä.
  • Aamiaisen voit syödä matkalla töihin tai vasta töissä, mikäli et ehdi syödä sitä kotona. Kätevästi mukana kulkevia aamiaisruokia ovatsmoothiepuilot, hedelmät, keitetty kananmuna, täytetty ruisleipä, pilli maito, pillitäysmehu ja pähkinät.


Lähde: PIRKKA 10/2011, sivu 69.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • DO YOU REALLY NEED "CARDIO" WORKOUTS? Are cardio workouts or weight training more effective for losing fat...
  • ROSEMARY MARINATED SALMON

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

Ei kommentteja: